Treino para iniciar a Trotar e QUEIMAR GORDURA, adquirir

Treino para iniciar a Trotar e QUEIMAR GORDURA, adquirir condicionamento físico,
resistência aeróbia, muscular e para poder viver sem problemas de saúde.
TROTE. Corrida leve sem velocidade e sim resistência física e muscular. Para aumentar os
batimentos cardíacos, consumo de oxigênio e a circulação sanguínea.
Caminhada. Para recuperar a respiração, batimentos cardíacos, relaxar a musculatura
solicitada durante o trote. Obs. uma caminhada com ritmo meio acelerado!
Primeiro aquecimento de 10minutos de caminhada repetir o alongamento membros
inferiores.
Exemplo: 2' min. de trote, para 4' min. de caminhada. O número que vem em primeiro
trota o próximo caminha para recuperar os batimentos cardíacos e confundir o
organismo e o metabolismo.
Exemplo= 2’x 4’ ou 5’x 5’ ou 8’x 2’ 0u 25’x5’ até correr 120’ minutos direto ou acima de
20 km de treino aeróbio.
Para confundir o metabolismo e adquirir resistência e queimar gordura deve alternar a
velocidade!
- Você tem que respeitar o seu limite sentir seus batimentos Cardíacos antes de iniciar este
treino ir ao seu médico, comunica – ló que pretende iniciar uma atividade física.
Controle a respiração 2 por 1, inspire 2 vezes pelo nariz, espira 1vez pela boca.
Após alongar e aquecer os 10 minutos.
Tabela de treino aeróbio 2, 3 e 4 vezes na semana em dias alternados!
Primeiro trota X Segundo caminha.
1* semana
Até. >
5* semana
2’ x 4’
=
50'
6* semana
Até.
>
11* semana
5’ x 5’
=
70' minutos.
Ou 14 KM.
12* semana
Até.
>
17* semana
8’ x 2’
= 120' minutos.
Ou 20 KM.
minutos. Ou 6 KM.
18* semana trote de 25' minuto direto para 5', de caminhada para recuperação. Ate
completar 2 horas de aeróbio, sempre que possível manter esse treino com ritmo.
- Importante reposição de liquido a cada 20'minutos para hidratar o corpo!
Corrida na rua, praça, avenida e parques. Utilizar protetor solar, boné, observar o chão
se está esburacado não correr em lugares com muitas subidas e decidas. Ruas e avenidas
sempre na contra mão. REPETIR o Alongamento no final.
Obs. Um Polar ou Timex com frequencímetro para controlar os batimentos cardíacos,
relógio com cronômetro, bom tênis, roupa leve apropriada para atividade física.