Running - Irineu Loturco

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pula-pula
estratégico
Saiba como os saltos da pliometria podem melhorar a sua performance na corrida
Texto: Sara Puerta | Fotos: Nelson Toledo
“P
lio...o quê?” Provavelmente essa vai ser
a sua reação ao ler “exercícios pliométricos”
na sua planilha de treinos. Apesar do nome
esquisito, eles são fundamentais para aumentar a economia de corrida, ou seja, ajudam a melhorar o rendimento e
a performance do corredor, além de aperfeiçoarem a capacidade de manter altas velocidades por mais tempo. Sendo
assim, podem ajudá-lo a diminuir o seu tempo de prova ou
mesmo a dar um invejável sprint no fim de uma corrida.
A base desse treino, criado na Rússia em meados dos
anos 1950 pelo treinador Yuri Verkhoshansky, consiste de
uma sequência de exercícios que envolve alongamento e
encurtamento no menor espaço de tempo possível. O melhor exemplo são os saltos. Muita gente deve lembrar da
amarelinha. O pula-pula envolvido na brincadeira é um bom
exemplo de exercício pliométrico. Mas a pliometria não se
resume apenas a isso. Inclui também qualquer exercício
que use o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva. Tanto é assim que ela é usada em esportes
que exigem explosão, como o futebol, o vôlei e a natação.
Corrida econômica
Você provavelmente deve estar se perguntando como é
que saltar pode melhorar a corrida. “Com os pliométricos,
o atleta melhora a técnica dos movimentos, já que a corrida é uma sucessão de saltos”, esclarece Artur Monteiro,
mestre em educação física pela Unicamp, em Campinas
(SP). E mais, com a pliometria é possível “recuperar” até
60% da energia mecânica da passada anterior e transferi-la
para a próxima passada. Quanto mais energia se consegue
aproveitar, mais “econômica” será a corrida, portanto,
maior a performance.
E não são necessários movimentos acrobáticos, não.
Bastam pequenos pulos, realizados rapidamente, para notar a diferença.
Monteiro diz que é possível observar mudanças na performance em cerca de 40 a 60 dias, de acordo com o condicionamento e nível técnico do esportista. “O atleta pode
inclui-los na fase específica de um treino, para melhorar
sua técnica e velocidade”, aconselha.
Estudo realizado pelo Departamento de Movimento Humano da School of Leisure, na Austrália, confirmou os benefícios: depois de seis semanas de exercícios, houve um
aprimoramento da performance estimada em 3%. Pode parecer pouco, mas não é.
Método de treinamento
Os exercícios de pliometria devem ser adequados ao nível
técnico de cada corredor. Os saltos mais altos são mais
voltados aos atletas de ponta. “Um iniciante ou corredor
amador pode realizá-los em qualquer fase do treinamento,
desde que adaptados ao seu nível e de acordo com o tipo
de exercício que pode oferecer menos impacto que a corrida”, observa Irineu Loturco Filho, consultor técnico do Grupo Pão de Açúcar e diretor-técnico da S2 Esportes, em São
Paulo.
Uma série de pliométricos requer uma superfície rígida,
para evitar lesões e reutilizar energia. É importante também estar descansado para que haja uma conexão adequada entre os estímulos nervosos e os músculos. “Indico
que todo salto seja realizado de forma leve, com a parte
frontal dos pés, para potencializar o efeito elástico. Assim,
a energia não é dissipada e fica armazenada nos músculos
e tendões”, conclui Loturco.
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Para iniciantes, intermediários e avançados
Iniciantes devem realizá-los uma vez por semana e corredores de nível intermediário até duas
vezes. Já o avançado pode inclui-lo mais vezes, de acordo com o seu objetivo na corrida
Skipping
Tradicional
Longo
Flexione os
joelhos a 60º
e os quadris
a 90º e salte
em cada
quadrado.
O tempo de
contato com o
solo deve ser
mínimo.
A aterrisagem
é realizada com
a parte frontal
dos pés.
Pise um pé
(a ponta dele)
em cada
quadrado
Skipping lateral
com flexão de quadril
Eleve o joelho até as coxas ficarem
paralelas ao chão. Braços ficam flexionados a 90º e relaxados. Sobreponha
as pernas aos obstáculos. As passagens devem ser feitas alternadamen­te, primeiro com a perna direita flexionada e, depois, com a perna esquerda
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Skipping
Tradicional Curto
Um pouco mais baixo e rápido que o
longo. Uma pisada de leve em cada
quadrado, com a ponta do pé. Se, ao
tocar o solo, houver algum barulho,
significa que o corredor está dissipando energia e o exercício não será
tão eficiente
Single
Leg Jump
Pequenos saltos sequenciais sobre
os quadrados, tocando apenas
a ponta dos pés no chão.
Cada série deve ser feita com apenas
uma das pernas
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intermediários
Box Jump
Agache com os joelhos paralelos aos pés.
Pegue impulso com as pernas estendidas e salte para
um caixote e volte à posição inicial
Lateral Box Jumping
Apoie uma perna no caixote e estenda a outra
perna. Alterne as pernas e os pés sobre a
superfície, sem juntá-los
Avançados
Salto Reativo
Posicione-se
sobre um caixote
de 20 cm e
movimente-se com
um dos pés para
frente. Ao tocar o
chão, impulsionese até o caixote
maior (que deve
ter cerca de
40 cm). Como
esse exercício é
indicado para
atletas avançados,
podem ocorrer alterações na altura
dos saltos, de
acordo com o nível
de treinamento
de cada um
Fonte:
Irineu Loturco Filho
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