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Sumário
Introdução ..................................................................................................................................... 5
1-
Calorias Que Entram E Calorias Que Saem ........................................................................... 6
2-
Seja Ativo ............................................................................................................................... 9
3- Persista Mesmo Com Falhas ................................................................................................... 12
4- Treine Com Parceiro................................................................................................................ 15
5- Registre O Progresso ............................................................................................................... 17
6- Comer Certo ............................................................................................................................ 20
7- Controle De Porções ............................................................................................................... 23
Dica Extra - Visualização .............................................................................................................. 25
Conclusão Das 7 Dicas ................................................................................................................. 28
Introdução Sobre Exercícios ........................................................................................................ 30
2ª Feira - Caminhada ................................................................................................................... 31
3ª Feira –Flexões Em Triângulo ................................................................................................... 33
4ª Feira – Flexões De Pernas ....................................................................................................... 35
5ª Feira - Abdominais .................................................................................................................. 37
6ª Feira - Boxe ............................................................................................................................. 39
Sábado - DIPS .............................................................................................................................. 41
Domingo - Saltos ......................................................................................................................... 43
Conclusão Sobre Os Exercícios .................................................................................................... 45
Sanduiches No Café Da Manhã ................................................................................................... 49
Maçã Saborosa ............................................................................................................................ 50
Melancia Smoothie ..................................................................................................................... 51
Panquecas Saudáveis .................................................................................................................. 52
Barra De Cereal Matinal .............................................................................................................. 54
Omelete....................................................................................................................................... 56
Muesli .......................................................................................................................................... 58
Massas & Feijões ......................................................................................................................... 60
Peru ............................................................................................................................................. 61
O Roti Saudável ........................................................................................................................... 62
Massa De Gergelin Com Frango .................................................................................................. 63
Almoço Mexicano ........................................................................................................................ 64
Pizza Saudável ............................................................................................................................. 65
Vegetais Grelhados ..................................................................................................................... 66
G.O.R.P ........................................................................................................................................ 69
Cenoura De Sésamo .................................................................................................................... 70
Hummus ...................................................................................................................................... 71
Sementes De Abóbora torrada ................................................................................................... 72
Pipoca Com Queijo ...................................................................................................................... 73
Nozes Torrada ............................................................................................................................. 74
Tomate Seco ................................................................................................................................ 75
Hamburguer Tex-Mex ................................................................................................................. 77
Chili Vegetarianos........................................................................................................................ 79
Frango Com Limão ...................................................................................................................... 80
Frango Com Cogumelos e Cebolinha .......................................................................................... 81
Brócolis e Camarão...................................................................................................................... 83
Bife Com Molho........................................................................................................................... 85
Beringela Grelhada & Portobello Sandwich ................................................................................ 86
Frutas Perfeitas ........................................................................................................................... 89
Pudim Moka ................................................................................................................................ 90
Banana Mexicana ........................................................................................................................ 91
Manga Grelhada .......................................................................................................................... 92
Quadrados De Sésamo ................................................................................................................ 93
Bolo Fácil De Chocolate ............................................................................................................... 94
Surpresa!!!................................................................................................................................... 96
DIREITOS AUTORAIS
Este é um produto digital que possui autorização de distribuição livre concedida pelo autor.
Pode ser divulgado livremente em qualquer meio de comunicação, desde que:
Seja o arquivo original com todo o seu conteúdo, incluindo links, e créditos do autor.
Portanto fica “EXPRESSAMENTE PROIBIDO A VENDA”, ou uso de seu conteúdo em partes.
Todos os Direitos Reservados. Produzindo e Editado por:
http://www.ExpertEmDieta.com
Introdução
Este guia não é uma dieta da moda.
Este não é um guia de perder peso instantâneamente.
Ainda não temos uma pílula mágica. ( Na verdade não
Existe) e durante essa leitura você vai descobrir o porque
não existir mesmo.
Tudo o que temos são Sete dicas (E mais uma Dica
Extra) que irão ajudar você a perder de peso.
Nos não vamos te prometer todas as respostas, (pois não
temos e na verdade ninguém tem), Mas o que vamos fazer
é te ajudar a encontrar maneiras mais fáceis, e que possam
ser ajustada a sua vida e a sua rotina diária. Vamos
Adicionar estas e muitas outras dicas em Sua Vida
tornando-a Mais Saudáveis!
Sabemos também que se você quer Peder Peso, Esse Guia
sem dúvida irá mudar a Sua Vida!!!
No guia te ensinaremos lições, que você pode ir
adicionando aos pouco no seu dia a dia, e que temos
Certeza que Você Alcançará Grandes Resultados.
Boa Sorte Nessa Nova Jornada!!
1- Calorias Que Entram E
Calorias Que Saem
Todo mundo que quer perder peso provavelmente já tentou
várias dietas, suplementos e vários outros planos.
Existem centenas de métodos de perda de peso disponíveis
para comprar. Todos eles fazendo promessas mirabolantes.
Aqui está a dura verdade - não há pílulas mágicas, dietas ou
aparelhos de exercícios que vai fazer desaparecer o peso
imediatamente. Tudo se resume em comer direito, ficar
saudável e queimar mais calorias que você ingere.
É onde entra o ditado " calorias que entram e que saem"
aparece.
Você quer certificar-se que você queima mais calorias
(saem) do que você consome (entram).
Claramente, esta é uma visão simplista e uma dieta
adequada consiste em tomar mais coisas em consideração
do que somente as calorias.
Veremos isso em outros capítulos, mas agora queremos falar
sobre como criar um déficit calórico.
Para controlar isso, você precisa de algumas informações
básicas. Em primeiro lugar você precisa descobrir quantas
calorias você queima por dia naturalmente. Isso se resume
a fatores como idade e peso.
Cálculo do número de calorias que você queima diariamente
Para homens: 66 + (12,7 x altura em centímetros) + (6,23
x peso em quilos) - (6,8 x idade em anos).
Para as mulheres: 65 + (4,7 x altura em centímetros) +
(4,35 x peso em quilos) -(4,7 x idade em anos).
Essa fórmula dará a você as calorias básicas diárias que
queima, apenas pela respiração, coração de bombeamento e
etc .. Trata-se de quantas calorias você queima se você não
se mexeu durante todo o dia (taxa metabólica basal).
Depois de ter esse número, é preciso começar a controlar as
calorias que você queima e as calorias que você consome.
Isso pode ser complicado porque é muita informação para
acompanhar.
Existem
sites
que
no
entanto
o
podem
ajudar:
http://caloriecount.about.com/
Este é um dos contadores de calorias mais populares, melhor
ainda porque é grátis. Ele irá ajudar a controlar o que você
come e o que você gasta.
Você tem apenas que adicionar os alimentos e atividade que
você tem no dia. Até irá permitir que você digite sua taxa
metabólica basal.
O ideal é que você mantenha um défice calórico diário, mas
que nem sempre é possível. Às vezes a gente escorrega e,
algumas vezes, nos entregamos.
Se você conseguir obter um déficit calórico semanal ainda irá
perder peso.
Não se trata de passar fome, ou que tenha que se exercitar
até que você não aguentar mais.
É tudo uma questão de ser consciente do que você coloca
(ingerir) no seu corpo, e o que você exercer (derreter com
exercícios). A perda de peso pode ser uma luta, mas se você
controlar as calorias que entram e que saem - Você pode
vencer!
Dica Extra: Aqui Você Vai encontrar Mais Dicas de Dietas!
2-Seja Ativo
Na dica anterior, disse-lhe que um dos maiores fatores para
a sua viagem na perda de peso é criar um déficit calórico.
A única maneira de conseguir isso é ficar ativo ou manter o
corpo em movimento, simples exercitar-se.
Para alguns de nós, pode ser difícil.
Nós vamos procurar qualquer desculpa para evitá-lo.
É por isso que dietas instantâneas e soluções pílula são tão
populares. A idéia de perder peso sem fazer nada é muito
atraente.
O fato é que, se você quer perder peso é mais importante
mantê-lo fora - você tem que manter-se Ativo.
Isto é o que as pessoas querem dizer quando, dizem que a
perda de peso é uma mudança no estilo de vida. Não há
desculpa
para
não
começar
os
exercícios
que
são
apropriados.
Você tem de queimar calorias e quanto mais Ativo você
estiver, mais você vai queimar calorias.
Você não precisa necessariamente entrar numa academia.
Apenas Escolha um atividade física e divirta-se!
Correr ou caminhar pelo seu bairro, ou mesmo nos parques
alguns deles já te que pista de caminhada ou de corrida.
Descubra alguns exercícios para fazer em casa.
Eu tenho algumas dicas de exercícios para transformar seu
corpo!!
A internet está cheia deles, parte desta série inclui ainda um
livro com 7 exercicios que você pode facilmente fazer em
casa, sem nenhum equipamento adicional.
Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção afirmam que
as pessoas precisam de no (mínimo):
150 minutos por semana de atividade com intensidade
moderada como atividades aeróbicas (como caminhada,
andar de bicicleta em terreno plano, ou empurrar um
cortador degrama) ou 75 minutos por semana de alta
intensidade de exercícios aeróbicos (como corrida, jogging,
andar de bicicleta subindo lombas, ou exercícios em de alta
velocidade, natação, ou praticar esportes de muita queima
de energia, ou gastos calóricos, tais como futebol (tem
feminino) o basquetebol, volei bol, volei de praia, randbool,
e tênis entre outros.)
Pelo menos duas vezes por semana de exercícios de força,
como levantar pesos, trabalhar com bandas ou (barras) de
resistência, entrando em exaustiva fadiga muscular, você
pode procurar atividades funcionais que mais tem haver com
você, ou que goste e se identifique como fazer exercícios que
utilizam o peso corporal (flexões, agachamentos, usar pesos
(halteres), sentar-se – levantar-se, abdominais, etc)
Se você quer perder peso, você tem que vencer essa etapa,
e vencê-lo de forma consistente. Isso é um ótimo exemplo
para ter como objetivo principal, isso mostra que é o mínimo
que uma pessoa saudável faz para ter seus objetivos bem
claros e bem definidos.
Não há nada mais para te dizer a não ser; Resaltar que, Se
você quer perder peso, você tem que ter a atividade física
como parte da sua rotina diária.
Dica Extra: Aqui Você Vai Encontrar Mais Dicas de Dietas!
3- Persista Mesmo Com Falhas
Caramba! Falhas.
Eu não gosto nem de pensar nessa palavra. Especialmente
quando se trata de perder peso. O que mata ou acaba de
vez com uma dieta, muito mais rápido do que um único
deslize?
Se você se comprometeu a perder peso, então você precisa
ser capaz de resistir as falhas. Qualquer pessoa que tenha
feito algo digno de se notar tem lutado contra as suas falhas
e seus fracassos em um ou mais pontos na sua ascensão.
A diferença é que persistiram e aprenderam a lição.
Essas são as duas chaves para lidar com o fracasso.
Você deve persistir e aprender.
Se você deslizar na sua dieta, ou perder um dia de exercício,
não se preocupe com isso. Não deixe isso atrapalhar você.
Tire isso da sua mente.
Concentre-se em todos os seus dias que foram positivos, não
no dia que falhou.
Imagine-se na sua meta de peso, e não no ato de devorar
uma barra inteira de chocolate, que você não deveria comer.
Trate-o como um deslize, de um dia e siga em frente.
Isto é o que você tem que fazer persistir, falhar por um dia
OK, é só não deixar que isso se estenda por uma semana e
depois por um mês...
Você tem que aceitar as falhas como naturais e desenvolver
uma personalidade mais forte para lidar com elas.
O segundo passo é aprender com seus erros.
Muitas vezes aprendendo com seus erros, será mais eficiente
do que aprender com seus sucessos.
Quando você falhar, trata-la como uma lição aprendida.
É exatamente como no mundo dos negócios, quando você
falhar em alguma coisa, você aprende as coisas que não
funcionam e o que não deve fazer.
Este é o mesmo com a perda de peso. Se você der uma
deslizada na sua dieta, cada vez que você bebe, então talvez
você deva evitar beber.
Se você percebe que toda sexta-feira você perde o exercício
por causa de uma reunião que vai até muito tarde, em
seguida, deve reprogramar o seu treino.
O fracasso é parte natural da vida, juntamente com a morte
e os impostos.
Você não pode evitá-lo, e mesmo se você pudesse você não
iria querer.
Suas lições de vida são aprendidas através de suas falhas,
juntamente com seus sucessos. Não tenha medo do
fracasso, persista e aprenda com ele.
4- Treine Com Parceiro
Uma das melhores coisas que você pode fazer quando você
está tentando perder peso é a de adicionar alguma
responsabilidade na sua rotina.
Como você faz isso?
O sistema de treinar com um parceiro.
Ter um amigo para tentar perder peso é muito motivador.
Você vai se sentir mais responsável para alcançar seus
objetivos de perder peso quando você está realmente
compartilhando com alguém.
Ele também pode ser útil, porque é alguém que sabe do
relacionamento que você tem com a luta para perder peso.
Você pode compartilhar seus triunfos com alegria, e os seus
reveses com apoio.
Se você estiver trabalhando regularmente com um amigo é
inestimável.
Eles podem mudar de uma simples caminhada ou corrida
chata para uma sessão de terapia de exercícios fantásticos.
Uma caminhada no deserto é sempre mais divertida com um
amigo junto!
Se você vai fazer levantamento de peso, também é bom ter
um amigo por perto.
Vocês podem desafiar-se um ao outro e ao mesmo tempo,
estimular-se e ajudar-se nos exercícios.
É triste dizer, mas hoje em dia, você provavelmente poderá
encontrar um amigo para perder peso no seu grupo de
amigos.
Se você não puder, não se desespere você poderá fazê-lo
virtualmente.
Você poderia encontrar um amigo no Facebook que está
querendo e precisando perder peso e juntar–se a ele nessa
nova jornada. Tem grupos de apoio e emagrecimento no
Facebook. Depois podem se ajudar...
Pelo chats, ou no skype, nas redes sociais mesmo, você
podem ir compartilhando e trocando informações podendo
mostrar as fotos dos progressos de seus programas de
emagrecimento.
Há também fóruns e sites dedicados a parceiros perda de
peso virtualmente.
No final das contas - se você quer perder peso trabalhando
com um amigo isso poderá dar motivação, apoio, bem como
a prestação de contas que é sempre importante. Encontre o
seu camarada para a perda de peso agora!
5- Registre O Progresso
Assim como você pode controlar as calorias você deve
monitorar seu progresso dos exercícios e da comida.
Rastreamento ou monitoramento das informação não se
destina a ser um castigo, tem que ser realmente uma
motivação!
Se você acompanhar toda a sua atividade física, você será
capaz de olhar para trás, ver tudo o que você tem feito.
Quando você tem aquelas manhã que você sente que NÃO
consegue fazer os exercícios, vá ao seu progresso e olhe em
tudo o que você fez.
Ele vai manter você ativo.
Se você tem um calendário, é so colocar um X vermelho em
todos os dias em que você tenha bastante atividade física,
você vai querer manter os seus objetivos vivos.
Parece um pouco desatualizado, mas as nossas mentes
funcionam assim.
Nós
queremos
manter
a
seqüência
de
X
que
está
acontecendo o maior tempo possível.
O monitoramento desta informação não se destina a ser um
castigo, é realmente para aumentar a sua motivação!
Se você acompanhar toda a sua atividade física, você será
capaz de olhar para trás e ver tudo o que você já fez.
Você também irá ver a evolução e as melhorias. Se estiver
trabalhando com pesos, registe o peso que já está
levantando.
É um sentimento muito bom ver os números subirem. E você
pode fazer o mesmo com a corrida, registe a distância que
você faz todos os dias.
Vá registrando o seu progresso do treino e poderá, até ajudar
a diagnosticar problemas.
Se você notar que há certos dias que são zonas de perigo
para você, então você pode descobrir o que acontece nesses
dias que você não está bem.
Basta descobrir as coisas que só acontecem nesses dias,
você vê algum padrão?
Medir o progresso é um bom passo para a sua alimentação
também.
Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é usar a
contagem de calorias da primeira lição.
Se você está procurando por algo visual o que você pode
fazer é algo como o truque do calendário, mas relacionado
com a nutrição. Todos os dias que você comer direito, você
coloca um X.
Medir o progresso é um grande passo em qualquer programa
de perda de peso. Ele ajuda você a visualizar tudo o que você
tem feito, torna mais fácil de diagnosticar padrões negativos
e que te motiva a se manter no caminho certo.
6- Comer Certo
Nós falamos sobre as calorias que entram e que saem - a
diretriz básica da perda de peso.
É uma dica básica, porque você ainda quer ter certeza de
que você está recebendo as calorias de fontes boas.
Mantendo as suas calorias baixas comendo dois pães de
milho por dia, provavelmente não é a sua melhor escolha.
Comer Certo não é um termo oficial, mas em geral isso
significa:
Alimentação saudável com alimentos completos,
evitando os alimentos processados e açúcar refinado.
Essa é uma meta para lutar, nem sempre é possível comer
completamente "certo", mas se você está recebendo a
maior parte de suas calorias provenientes de fontes certas,
então você está indo muito bem.
Quando você come “certo” e evita alimentos processados
automaticamente assim alimentos como, fast food são
eliminados de sua dieta.
Se você comer alguns alimentos processados não se
preocupe com eles, a idéia é comer bem tanto quanto
possível.
Aqui estão algumas dicas gerais de comer certo:
• Aprenda a ler os rótulos! Leia as informações nutricionais
e ingredientes de tudo o que você compra.
• Escolha, grãos quando for possível. Farinha de trigo
integral, não significa necessariamente grão inteiro! Procure
por pão, massas e etc .. que são feitos com 100% de grãos
inteiros.
• Coma muitas frutas e legumes. Eles são grandes fontes de
calorias certas.
• Prepare mais as suas próprias refeições, não coma tanto
fora ou compre refeições do tipo microondas. Estas refeições,
mesmo quando "saudáveis", podem ser carregadas com
coisas como sódio.
• Escolha carnes magras ao cozinhar. Comer carne é bom e
a proteína irá ajudar a construir músculos e faz você se sentir
saciado.
• Frango e peixe são ótimas opções de carne.
• Evite as carnes processadas, como salsichas, fiambres ou
mortadelas, etc.
• Aperitivos : substitua por nozes sem sal ou levemente
salgadas.
• Procure na internet por boas receitas certas. Mantenha
uma lista!
• Não se preocupe em falhar, mesmo se fizer cometer um
deslize num dia ou noutro.
• Comer “certo”, quando está fora pode ser difícil, mas cada
vez mais restaurantes estão oferecendo itens lights no
menu. A salada pode ser uma boa escolha, mas se você
estiver realmente com fome talvez seja necessário adicionar
um pouco de proteína!
• Comece o mais cedo possível!
Comer certo é uma ótima maneira de ter certeza que você
não só vai perder peso, mas que você está procurando ser
saudável de modo geral. Não é necessariamente uma
transição fácil e você não tem que tentar ligar um interruptor
e fazê-lo de um dia para outro.
Se você está empenhado em perder peso e ser saudável,
você deve escolher certo a sua dieta.
7- Controle De Porções
Qualquer um que está tentando perder peso, precisa
considerar o controle das porções.
Basta falar com qualquer pessoa que tenha realmente
perdido peso (e o manteram). Elas quase que certamente
dirão que o controle das porções é uma das chaves para seu
sucesso.
O Que É O Controle Das Porções?
O controle das porções é entender o tamanho das
porções e quantas calorias cada porção contêm.
Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com
o peso a mais é saber o que constitui uma porção adequada
de alimento.
Quando você come uma refeição é preciso perceber o que
constitui uma porção de seus alimentos.
Apesar de não ser científico, a lista a seguir dá uma idéia de
algumas porções recomendadas.
Se você luta com a perda de peso, estas partes podem
parecer menores do que você pensou:
• Os legumes ou frutas é o tamanho de seu punho.
• A massa é aproximadamente do tamanho de uma bola
de sorvete.
• Carne, peixe ou aves é do tamanho de um baralho de
cartas ou o tamanho da palma da mão (menos os
dedos).
• Snacks,
tais
como
biscoitos
e
castanhas
são
aproximadamente do tamanho de um punhado da
concha.
• A batata é do tamanho de um mouse ( o tamanho
padrão) de computador.
• Arroz cozido no vapor é do tamanho de uma embalagem
de iogurte.
• O queijo é do tamanho de um par de dados ou o
tamanho de seu polegar todo (da ponta até a base).
Eu sei que a quantidade do queijo te surpreendeu, o
mesmo aconteceu comigo quando fiquei sabendo.
Você pode encontrar informações on-line sobre isso. Você
pode encontrar guias de controle muito mais específicas
sobre porções online.
Alguns sites vão dividir em tipos de alimentos, assim você
pode precisar o peso do seu alimento para porções exatas.
Mas a lista acima é bom o suficiente para lhe dar uma idéia
aproximada.
Quando você for comer uma refeição, controle as suas
porções!
Aprenda que a quantidade de comida que você realmente
precisa é um dos maiores passos que você tomará em sua
viagem na perda de peso.
Dica Extra - Visualização
Muitas das dicas deste guia são específicas.
Você precisa comer menos, exercitar- se mais, o controle
de porções etc ..
Essas são todas as dicas valiosas e que irão ajudá-lo
imensamente.
Esta dica é mais mental.
Muito parecido com a dica # 3 – Manter-se através das
falhas, esta dica é mais sobre o seu estado de espírito.
A personalidade, atitude e estado de espírito de uma pessoa
é tão importante quanto o controle do exercício e das
porções, na minha opinião.
É claro, comer menos e fazer mais exercício físico é a chave,
mas como você entra no clima certo para realizar isso?
Você precisa treinar sua mente junto com seu corpo, ou você
nunca vai manter a perda de peso.
A visualização é uma ferramenta incrível para motivar a si
mesmo, e manter a motivação em alta em todos os
momentos.
Por definição, a visualização é:
Uma técnica que envolve focar-se em imagens
mentais positivas para atingir um objetivo específico
Não importa o objetivo que você deseja concretizar, a
visualização pode ajudar. Ela irá ajudar a manter-se
motivado,
bem
como
potencialmente
treinar
seu
subconsciente para trabalhar com você e não contra você.
Algumas dicas de visualização incluem:
•
Visualize o seu corpo ideal em sua mente todos os
dias.
•
Visualize todas as grandes atividades que você vai
fazer com o seu novo corpo.
•
Imagine como você vai se sentir ao comprar
roupas normais
•
Imagine como as pessoas vão tratá-lo de forma
diferente.
•
Um grande momento para visualizar é antes de
dormir ou quando acordar. Gaste 10 minutos fazendo
visualização tão frequentes quanto possa.
•
Criar um quadro de visões! Publique fotos de
alimentos saudáveis e físicos em um quadro ou painel que
você tem no seu escritório ou casa.
•
Alterar o fundo do desktop para uma imagem
editada que é a sua cabeça num corpo saudável. Toda vez
que você sentar em seu computador, você vai vê-lo e ser
motivado!
A visualização não é uma pílula mágica. Ela não vai fazer
você perder peso, por si só. Não é um conto de fadas
também. Existe uma ciência para provar que a visualização
ajuda a melhorar resultados e a mantê-lo motivado. Todos
os grandes empreendedores visualizaram o seu sucesso.
A visualização pode ajudar qualquer um com seus objetivos,
e como a perda de peso pode ser um dos mais importantes,
não há razão para não usá-lo. Visualize o seu futuro corpo
para se manter motivado.
Conclusão Das 7 Dicas
Perder peso não é uma tarefa fácil.
É preciso muito trabalho e tempo. Se você usar as dicas
deste guia, você começará a ver resultados muito mais cedo
do que você pensa.
Embora no final das contas possa ser resumido com as
calorias que entram e as que saem há outras coisas que você
tem que considerar.
Você tem que pensar sobre como você vai ficar ativo, de
onde essas calorias virão e como obter a sua mente focada.
Siga as dicas deste guia, e sua viagem na perda de peso vai
ter um grande começo. E com uma vitória bem na sua frente,
sim o seu espelho vai mostrar o quanto de resultados você
finalmente alcançou!!
DICA EXTRA:
Se Você está gostando desse E-book, então tem que ver o
que preparamos no, BLOG EXPERT EM DIETA! Dicas e
mais dicas para você estar sempre com o corpo em forma,
de Forma muito Saudável!
Introdução Sobre Exercícios
Este guia destina-se a mostrar-lhe um esquema de
exercícios que queima novas calorias diariamente. Nós
dividimos este guia para facilitar o treinamento. Os
exercícios são provavelmente familiares para você, mas
esses exercícios são os classicos mesmo por uma razão: É
que eles realmente funcionam e são fáceis e não vai te
desestimular.
A cada dia nós introduzimos um novo exercício. Uma vez
introduzido, você deve também usá-lo nos dias seguintes.
Eventualmente, no final da semana que você vai fazer cada
exercício todos os dias.
Será a sua rotina diária de 7 exercícios.
Este exercício é de baixo impacto para que você possa fazer
isso todos os dias, mas isso é com você. Quanto mais você
fizer, melhor serão os resultados.
Se você quiser fazer qualquer um desses exercícios mais
difíceis, basta aumentar as repetições ou séries. Uma
repetição é fazer um exercício uma vez, enquanto uma série
é um número dessas repetições. Você também pode
adicionar pesos (halteres) para fazer alguns dos exercícios
mais difíceis.
Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar
qualquer nova forma de exercício fisico.
As calorias queimadas são aproximadas e podem oscilar
bastante dependendo de fatores como peso atual e outras
circunstâncias.
2ª Feira - Caminhada
Esta é uma das atividades mais fáceis para adicionar à sua
rotina diária.
Ter apenas um ou senão, a maioria de nós andamos todos
os dias. Nós crescemos caminhando, correndo e correndo.
Na maioria das vezes as pessoas começam a se exercitar
caminhando ou correndo mesmo. Muitas vezes esse é o
único exercício que
elas fazem. Isso é, porque é fácil e
eficaz.
Você pode fazer isso subindo uma escadaria, mas eu sugiro
que comece pelas ruas. As variações de terreno e a
resistência ao vento vai criar uma sensação melhor para
fazer o exercício. É também
ótimo pois acalma a mente
passear apreciando o movimento das pessoas ou mesmo a
paisagem se for num parque é ótimo.
Este não é um passeio descontraído, porém, você vai querer
manter seu ritmo nesta caminhada. Se andar num ritmo
mais rápido e ele for muito tranquilo para você, sugiro que
pense em pequenas corridas vá intercalando entre um e
outro. Ex: Faça uns minutos de trote e depois corrida. Tudo
bem calmo, nada de querer sair correndo direto por ai. Dica,
para não ficar com o corpo dolorido, tudo que você for fazer
tem que ser aos poucos.
Como Fazer & Dicas
A postura conta quando você anda muito rápido. Levantese o mais reto possível. Isto permitirá que todos os seus
músculos trabalhem juntos e irá ajudá-lo andar mais
rápido.
Olhe para frente e não para baixo.
Relaxe os ombros,
Ande com os braços junto ao corpo e um ângulo de 90
graus no cotovelo.
Passo em frente com um ritmo acelerado que você pode
manter, o calcanhar deve estar batendo no chão
primeiro.
Usar
tenis
confortáveis
com
solas
firmes
e
de
amortecimento. Existem tenis específicos para este tipo
de caminhada e de corrida.
Duração: 20 Minutos
Calorias Queimadas: 300
3ª Feira –Flexões Em Triângulo
As flexões de braços em triângulo para cima é uma variação
de empurrar para cima que a maioria de nós está
familiarizado. Com esta variação simples trabalharão mais
músculos em seu corpo.
Eu faria este exercício após a caminhada energética. A
caminhada vai fazer o seu sangue fluir mais rapidamente
assim tornando o exercício mais receptivo na costrução
muscular.
Estas flexões de braços, são como as flexões de braços
normais exceto essa, que você junta as mãos de forma que
os seus polegares e dedos indicadores vão formam um
triângulo.
Como Fazer & Dicas
Ajoelhe-se de bruços.
Coloque as mãos no chão e posicione-as abaixo do seu
peito, com os polegares e dedos indicadores perto o
suficiente para formar um triângulo.
Estenda-se na posição normal das flexões de braços
com a posição do corpo paralelo ao chão.
Reduzir o nível do chão de perto de você para baixo e
depois empurrar-se novamente para completar uma flexão.
Se você não conseguir concluir este movimento, então
você pode manter os joelhos no chão até que você
construiu a força do braço o suficiente para fazer a versão
completa.
O objetivo é concluir um conjunto completo de 10
flexões sem intervalo entre elas.
• Faça três desses conjuntos, ou seja três séries.
Duração: 3 Séries de 10
4ª Feira – Flexões De Pernas
Este é um dos exercícios mais populares feito pelos
desportistas e treinadores que usam pesos, levam muita a
sérios. Enquanto eles fazem com enorme peso nas suas
costas, esta versão é somente com o peso corporal e ainda
é
muito eficaz. Ideal para quem está começando. Dica:
Nada de exageros viu?? Faça tudo com muita calma pois
logo, logo você terá resultados. E o seu corpo vai se
acostumando e você sentirá a necessidade de aumentar o
treino, as séries.
As flexões de pernas trabalham (como o nome indica)
principalmente as pernas, mas o surpreendente é que
também trabalha outros músculos no seu corpo. Treinadores
de pesos referem-se a este exercício como um exercício para
o corpo inteiro.
Aprender a fazer flexões é usualmente sugerido antes de
passar para o agachamento propriamente dito.
O agachamento é, basicamente, feito a partir da posição de
pé, e você agache-se para o chão, ficando numa posição
sentada. Depois de terminar o agachamento volta para a
posição em pé.
Se você achar que o exercício está fácil, então adicione
halteres em cada uma de suas mãos.
Certifique-se
de
ter
o
mesmo
peso
em
cada
lado.
Como Fazer & Dicas
Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura
dos ombros, dedos apontados para 30 graus para fora.
Baixe-se para uma posição de sentado.
Baixe-se o máximo mas em que esteja confortável.
Algumas pessoas agacham-se até que as coxas são
paralelas com o solo, outras, como vão mesmo até
abaixo quase ao chão.
Não arrisque a forma como faz os exercícios em troca da
velocidade. Fazer bem os exercícios é mais importante
do que terminar rapidamente.
Agachando-se e retornando iso já é uma repetição.
Um conjunto de 10 repetições é uma série.
Duração: 3 séries de 10
5ª Feira - Abdominais
Outra variação de um exercício clássico.
Você vai aprender junto com a corrida e flexões. Este
exercício
que
queima
calorias,
enquanto
trabalha
os
músculos abdominais e outros músculos fundamentais.
Este exercício é um pouco diferente dos abdominais
tradicionais.
Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na
parte inferior das costas.
O exercício é essencialmente como se
faz os abdominais
tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é
para proteger os músculos do pescoço e nas costas.
Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com
o tronco para o chão.
Como Fazer & Dicas
Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou tapete
de yoga, use-o.
Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços
estendidos para a frente e na esteira ou no solo.
Contraia os abdômen, enrolar-se como se você estivesse
se enrolando movendo as mãos no chão em direção ao
seu calcanhar. Mantenha a cabeça erguida.
Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.
Duração: 3 Séries de 10
6ª Feira - Boxe
Estima-se que as pessoas que gostam de um exercício novo
e
acham
divertido,
geralmente
fazem
esse
exercício
repetidamente mais vezes em 38%..
Faz todo sentido, que se você achar mais fácil fazer uma
tarefa se você realmente achar divertido ou gosta.
É por isso que o boxe é um ótimo exercício.
Mas não é só para quem gosta e pratica a nivel de
competição, ou luta. O boxe é um ótimo exercício aeróbico,
fácil de fazer e de certa forma terapêutica.
Este exercício
terapeutico,
não trabalha só o seu corpo, mas
pode
ajudar
a
acalmar
a
sua
é bem
mente.
Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.
Aquela descarga de estresse acumulada do dia ou mesmo da
semana. Vai embora num passe de mágica. Tente ao menos
você vai gostar!
Se você quiser o treino mais puxado e mais desafiador, você
pode usar pesos nas duas mãos, ou usar um saco pesado
com luvas de boxe.
Como Fazer & Dicas
A grande coisa sobre boxe é que não é tão dependente da
forma como se faz como os outros exercícios.
Esteja de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para
cima, fazendo um punho fechado com o polegar
apertado contra os seus dedos pelo lado de fora.
• Não guarde coloque o seu polegar dentro dos seus
dedos, se você acidentalmente bater em alguma coisa o
polegar pode ser ferido.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo
dobrado para baixo
• Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
• Comece a jogar um par jabs e depois trabalhar em
velocidade à medida que for progredindo no exercício.
• Durante a perfuração você deve estar se movendo ao
redor,
e
manter-se
na
ponta
dos
seus
pés.
• Lembre-se de usar o movimento da cabeça e inclinar
para trás e para frente como se estivesse evitando
golpes de um adversário.
•Divirta-se!
Duração: 15 minutos (um minuto descanso em 2x)
Calorias queimadas: 105
Sábado - DIPS
Este exercício queima muitas calorias, assim como constrói
músculo.
Esta é uma das melhores formas de perder peso mas
também de trabalhar os seus braços.
Este é um exercício que provavelmente fará com que você
sinta os seus braços um dia (ou mais provavelmente 2)
depois de ter feito isso.
Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas em
geral com duas cadeiras da sala de jantar é perfeito.
Como a maioria dos exercícios deste livro, este exercício é
muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto
de hotel em viagem de negócios, ou mesmo em qualquer
lugar.
Ele só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.
A idéia geral é de você levantar o seu próprio peso corporal,
com apenas seus braços.
Como Fazer & Dicas
Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.
Sente-se sobre a borda da cadeira.
Coloque as suas mãos para que elas fiquem na ponta da
cadeira sobre a largura dos ombros.
Certifique-se que as suas mãos estejam bem seguras,
para garantir que possar deslizar o bumbum da borda da
cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça
erguida.
Lentamente vá abaixando o corpo para baixo. Não dobre
os cotovelos depois do ângulo de 90 graus.
Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo
seus braços.
Vá para baixo e, em seguida, levante-se, isso é
considerado uma repetição.
Se as 3 séries de 8 repetições é muito para começar,
comece com uma série e vá melhorando.
Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado
pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de
uma outra cadeira.
Domingo - Saltos
Nós deixamos este exercício para o último dia, porque é uma
ótima maneira de encerrar as atividades do seu dia.
É um exercício do peso corporal explosivo para terminar a
sua rotina.
Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este
exercício, e que está num chão firme.
Você provavelmente não quer pular perto de coisas frágeis
ou que possam cair de uma prateleira.
A chave para este exercício é usar seus músculos para
explodir, você não quer retrair-se para dar saltos, só porque
você está com medo de bater em algo.
Se o dia está bom é um ótimo exercício para fazer no quintal,
ou numa área aberta, ventilada, espaçosa.
É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou
quando era criança.
Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure
halteres leves em cada mão (mesmo peso).
Como Fazer & Dicas
Procurar um local que você está confortável para saltar o
mais alto possível.
Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e
os pés juntos.
Baixe-se e depois salte para cima tão alto quanto você
poder.
Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
À
medida
que
aterra
vai
para
uma
posição
de
agachamento e, em seguida, explodir no seu próximo
salto como se levanta.
Um salto é uma repetição.
Leia a lição de agachamento de quarta-feira para
descobrir o que é uma posição de agachamento.
Conclusão Sobre Os Exercícios
Agora você tem um série de 7 exercícios para incluir na
sua rotina e que você pode fazer a qualquer momento. Onde
quiser e quando quiser.
Se você sentir que o treino está muito intenso divida-o, então
você pode fazer 3 exercicios num dia e 4 exercícios no dia
seguinte.
O ideal é que você realize todas as atividades nos sete dias.
Você também pode dividir as atividades durante o dia.
Você pode começar seu dia com uma bela caminhada, ela
pode e dever ser a primeira coisa a ser feita a cada manhã,
e depois, você vai fazendo um par de outros exercícios de
cada vez, dando intervalos entre eles.
Estes são os exercícios perfeito para pessoas que ficam em
casa ou mesmo as que trabalham em casa e não gostam de
academia.
Com essas dicas de exercícios e você fazendo tudo direitinho
certamente você queimará aproximadamente 900 calorias.
Este número pode variar muito em função do sexo e do peso
corporal e nível de esforço.
Se você precisar de mais instruções, e claro de informações
de qualidade dê uma olhada no nosso blog:
http://expertemdieta.com/
O blog já está recheado de dicas maravilhosas que
certamente farão a diferença na sua vida!
Com tutorias sobre dietas, saúde, bem estar, cardápios,
dicas passo a passo, e muito mais...
Te encontro lá assim você pode comentar, participar, tirar as
dúvidas e juntos teremos sucesso nessa jornada que é
emagrecer com saúde e definitivamente.
GUIA DE RECEITAS
PARA UMA SEMANA BEM
SAUDÁVEL
Sanduiches No Café Da Manhã
Você vai acordar com uma vontade de tomar um ótimo café
da manhã, então comece preparando este sanduíche, para
que sua manhã comece com todo o gás!
Ingredientes:
1 /4 xícara de gema de ovo (clara pode ser também)
2 colheres de sopa de queijo light ralado
2 colheres de sopa de pimentão verde picado
1 colher de sopa de presunto (2 fatias)
Pimenta a gosto
1 / 8 colher de chá de tempero italiano (opcional)
Duas fatias de pão de cereais, torrada, (pode ser pão preto,
light, essa linha de sua preferência.)
Modo de Preparar:
1. Encontre uma tijela que é aproximadamente do mesmo
tamanho de uma forma de bolo, pode ser essas de vai
direto no microondas.
2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimentão, presunto,
pimenta e tempero italiano (opcional). No microondas por 1
minuto. Vire o ovo e mais 30 segundos a 1 minuto no
microondas.
3. Coloque o ovo na torrada.
(Rende uma porção)
Calorias por porção: 247
Maçã Saborosa
Para começar o dia com um delicioso e saboroso café da
manhã!
Ingredientes:
3 xícaras de suco de maçã
1 / 2 colher de chá de canela em pó
1 1 / 2 xícaras de aveia
1 / 2 xícara de maçã picada
1 / 4 xícara de xarope
1 / 4 xícara de passas
1 / 4 xícara de nozes picadas
4 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura (pode
ser light, diet)
Modo de Preparar:
1. Misture o suco de maçã e canela em uma panela média.
Leve ao fogo até ferver.
2. Misturar na aveia, xarope, as maçã picada, e as passas.
3. Reduza o fogo e cozinhe até que a maioria de suco seja
absorvido, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes.
4. Coloque em cada tijela uma colher de sopa de iogurte.
(Rende 4 porções)
Melancia Smoothie
Este smoothie é quase um (shake) aproveite essa doçura
natural é muito saborosa e essa de melancia é bem light.
Ingredientes:
3 xícaras de pedaços de melancia
1 banana pequena, picada
1 copo de gelo
1 1 / 2 xícaras de iogurte natural, light, diet, (de sua
preferência.)
Modo de Preparar:
1. Coloque os pedaços de melancia, banana, o gelo e
iogurte no liquidificador. Misture até que fique com o jeito
de shake, ou mesmo como você desejar.
2. Despeje em taças.
(Porção de 200ml)
Panquecas Saudáveis
Essa é a escolha mais saudável para se fazer, do que
comprar as massas de panquecas de supermercados, já
existem algumas versões lights mas, coma-as com
cuidados porque têm muitas calorias.
Ingredientes:
1
1
1
1
1
1
2
2
xícara de farinha de trigo integral
colher de chá de fermento em pó
/ 2 colher de chá de bicarbonato de sódio
/ 8 colher de chá de sal
ovo levemente batido
xícara de leite com baixo teor de gordura
colheres de sopa de mel
colheres de sopa de manteiga ou margarina.
Modo de Preparar:
1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o
bicarbonato e o sal numa tigela média.
2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel.
3. Faça um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e
a mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por
alguns minutos.
4. Colocar uma frigideira anti-aderente ao fogo médio-alto.
Coloque massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe até
que as bordas começam a secar e as bolhas aparecem nas
panquecas. Volte e cozinhe por mais 1-2 minutos.
(quantidade: 8 panquecas)
Calorias por 2 Panquecas: 188
Barra De Cereal Matinal
Dê poder ao seu treino da manhã com esta barra de cereal
saudável e muito nutritiva.
Ingredientes:
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
copo de aveia em flocos
/ 4 xícara de amêndoas
colher de sopa de linhaça
colher de sopa de sementes de gergelim
xícara de (chá) de grãos inteiros de cereais
/ 3 xícara de passas
/ 3 xícara de damascos secos
/ 4 xícara de manteiga cremosa de amêndoas
/ 4 xícara de açúcar turbinado (cheio)
/ 4 xícara de mel
/ 2 colher de chá de extrato de baunilha
/ 8 colher de chá de sal
Modo de Preparar:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C. Umedeça uma panela de 8
polegadas quadradas com spray de cozinha.
2. Espalhe a aveia, amêndoas, sementes de linhaça e
gergelim em uma folha grande de papel de cozinha
(vegetal). Asse até que a aveia fique levemente tostada.
Transfira para uma tigela grande. Adicionar cereais, passas,
damascos e passas, misture.
3. Colocar a manteiga de amêndoa, açúcar, mel, baunilha e
o sal em uma panela pequena. Aqueça em fogo médiobaixo, mexendo sempre, até que a mistura ferva.
4. Despeje imediatamente a mistura de manteiga de
amêndoa sobre os ingredientes secos e misture com uma
colher ou espátula até que nenhuma parte permaneça seca.
5. Transfira para a panela já preparada e pressione a
mistura para baixo com firmeza para fazer uma camada
uniforme.
6. Leve à geladeira até que fique sólido, cerca de 30
minutos
(Quantidade: 8 barras)
Calorias por barra: 244 calorias
Omelete
Este é um prato gostoso e muito saudável. Essa é uma
receita original do Texas.
Ingredientes:
1 ovo grande
1 ovo branco grande
1 / 2 colher de chá de molho picante, tais como
Pimenta preta recém moída, a gosto
1 colher de sopa de alho-poró
1 colher de sopa de coentro fresco picado ou salsinha
(opcional)
2 colheres de sopa de caldo de feijão preto
1 colher de chá de óleo de canola
2 colheres de sopa de pimenta ralada ou queijo Cheddar
1 colher de sopa de molho de salsa verde ou vermelha
(opcional)
Modo de Preparar:
1. Coloque a frigideira a 15 centimetros da fonte de calor,
pré-aquecimento.
2. Misture os ovos, o molho quente e pimenta, cebolinha e
coentro (ou salsa), se estiver usando.
3. Se o molho de feijão preto estiver frio, aqueça-o no
microondas em potência alta por 10 a 20 segundos.
Envolva em papel toalha e aqueca no microondas em alta
por cerca de 10 segundos. Espalhe o molho de feijão sobre
o papel, deixando uma borda de 1 centímetro ao redor.
4. Pincele o óleo em uma frigideira antiaderente de 10
polegadas, aqueça em fogo médio. Adicione a mistura de
ovos e cozinhe 20 a 30 segundos. Coloque a frigideira no
forno e assar só até a parte superior é ajustada, de 20 a 30
segundos.
5. Enrole a omelete. Polvilhe com o queijo. E sirva com
salsa.
(Quantidade: Uma porção)
Muesli
Aquele café da manhã clássico que não pode faltar na sua
mesa pelo menos uma vez por semana, que vai ajudar,
bem na digestão e no funcionamento do intestino, esse é o
poder embalado com frutas secas e castanhas saudável.
Ingredientes:
300g de aveia jumbo
100g Allbran
100g de uvas passas escuras
140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaços
50g de linhaça dourada
Modo de Preparar:
1. Misture tudo em uma tigela grande.
2. Armazenar por dois meses, herméticamente.
3. Sirva com leite, se preferir.
Calorias por 1 copo: 124
Massas & Feijões
Este é um prato saudável, sim feijão e macarrão combina
muito bem além de ser delicioso, confira, você vai gostar.
Ingredientes:
1 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem
1 cebola picada
2 tomates picados
1 lata de feijão
2 xícaras de massa
sal a gosto
Modo de Preparar:
1. Em uma frigideira aqueça o óleo ou refogado. Adicione a
cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os
tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos.
2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada
para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até
ficar al dente escorra a água.
3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem.
(Rendimento: 4 porções)
Peru
Esta é uma versão saudável e leve do sanduíche
de Reuben experimente é bem fácil de fazer e bem
saboroso!
Ingredientes:
1 / 4 xícara de molho Thousand Island light( molho de
tomate light)
8 fatias de pão de trigo inteiro
230 gramas Peito de Peru (pode usar chester, blanquet etc,
versões light)
½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido)
4 fatias de queijo suíço de baixa gordura
Azeite
Modo de Preparar:
1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão.
2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo.
3. Umedeça uma panela grande com o azeite de cozinha,
coloque os 2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos de
cada lado. Verifique se o pão está torrado e o
queijo derretido, em seguida, sirva quente.
O Roti Saudável
Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas.
Ingredientes:
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
colher de chá de óleo vegetal
cebola pequena, descascada e cortada
xícara de frango ou caldo de legumes
batata-doce, descascada e cortada em cubos
dente de alho picado
/ 2 colher de chá de cominho
/ 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão
/ 2 colher de chá de molho quente
xícara de grão de bico enlatado
/ 4 xícara de leite de coco
ou 3 rotis grandes ou tortillas de farinha de trigo
Modo de Preparar:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo
médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5
minutos.
Mexer no caldo de carne, a batata doce, alho,
cominho, coentro, canela e o acafrão.
2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou
até a batata estar macia. Tempere com o molho quente.
3. Mexer o grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até
ferver. Cozinhe,mexendo sempre, até que o grão de bico
fique aquecido. Divida a mistura entre os dois roti ou as
tortilhas a que você escolheu para fazer o
prato. Enrole para fazer um tubo.
(Rendimento: 2 a 3 porções).
Massa De Gergelin Com Frango
Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração
asiática.
Ingredientes:
1 pacote de macarrão de trigo sarraceno japonês soba
5 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de mostarda e mel
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
400g de peito de frango sem pele e sem osso
5 cebolinhas
Modo de Preparar:
1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote.
2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho.
3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfie e adicione a
mistura de amendoim.
4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até
incorporar.
(Rendimento: de 4 porções)
Almoço Mexicano
Este é um prato vegetariano muito saboroso é certo que
irá agradar até os mais apaixonados por carne.
Ingredientes:
1 / 2 cebola pequena picada
1 lata (390gr) tomates esmagados
3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas
60 gramas de pimentas verdes picadas
1 lata (395gr) de feijão preto, lavado e escorrido
1 / 2 xícara de arroz instantâneo
1 colher de chá de cominho em pó
Modo de Peparar:
1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de
cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e
cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate,
milho e pimentas
2. Leve ao fogo até ferver.
3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo,
cubra e deixe descansar por 10 minutos.
Pizza Saudável
Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas
com apenas uma porcentagem das calorias.
Ingredientes:
Uma torrada de pita de trigo integral
1 / 2 xícara de tomate
1 / 4 xícara de mussarela desnatada
1 xícara de peito de frango grelhado
1 / 4 xícara de tomate seco
O alho e orégano a gosto
Modo De preparar:
1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com
tomate, mussarela, peito de frango
grelhado e picado tomate seco.
2. Polvilhe com o alho picado e oregãos
3. Coloque no forno até ver o queijo com bolhas ou
derretido.
Vegetais Grelhados
Esta refeição poderia ser um jantar porque sacia bem. Mas
é rápido o suficiente para o almoço.
Ingredientes:
1
1
3
1
1
1
/ 3 de xícara de vinagre balsâmico
colher de sopa de mostarda Dijon
dentes de alho picados
colher de chá de alecrim fresco picado
/ 4 xícara de azeite extra-virgem
cebola vermelha
2 abobrinhas
2 abóboras amarelas
340 gramas de espargos aparados
1 pimentão vermelho assado
1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada
1 xícara de verduras diversas
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
Modo de Preparar:
1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros
ingredientes para fazer o molho. Aos poucos, acrescente o
azeite, vá mexendo rapidamente.
2. Aqueça a panela na temperatura média alta.
3. Escorra a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com
1 / 2 do molho balsâmico. Grelhe ou refogue
os legumes refogue até ficarem cozidos, virando
ocasionalmente.
4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços
pequenos e coloque em uma tigela grande.
5, Junte os pimentões assado, rúcula, e os verdes e
misture com bastante molho.
G.O.R.P
Este é um ótimo lanche para dar pique na sua caminhada.
Ingredientes
1 / 2 chícara ou (150gramas) de amêndoas inteiras com
ou (sem) casca
1 / 4 chícara de amedoim torrado, seco e sem sal,
1 / 4 de chícara de morangos secos
1 colher de sopa de passas picadas
1 1 / 2 colher de chá de chocolate em lascas
Modo de Preparar:
1. Junte as amêndoas, amendoins, morangos, passas e
lascas de chocolate em uma tigela pequena.
Cenoura De Sésamo
Esse é um lanche simples, mas as sementes
de sésamo adicionam um toque agradável ao prato!
Ingredientes:
2 xícaras de cenouras pequena ou (baby)
1 colher de sopa de gergelim torrado
Uma pitada de tomilho seco (pode trocar por orégano) mas
o tomilho é mais suave e gostoso
Uma pitada de sal kosher
Modo de Preparar:
1. Misture as cenouras com o gergelim, tomilho e sal
kosher em uma tigela pequena.
Hummus
Esta nova versão irá surpreendê-lo com o seu doce e sabor
adicionado ao seu prato.
Ingredientes:
2
1
1
1
2
1
1
1
xícaras de grão de bico enlatado, escorrido
/ 3 xícara de tahine
/ 4 xícara de suco de limão
colher de chá de sal
dentes de alho, cortados ao meio
colher de sopa de azeite
pitada de paprica
colher de chá de salsa fresca picada
Modo de Preparar:
1. Coloque o grão de bico, tahine, sumo de limão,
sal e alho em um liquidificador ou processador de
alimentos. Misture até ficar homogêneo. Transfira a mistura
para uma tigela.
2. Regue o azeite sobre a mistura de feijão-de-bico.
Polvilhe com a paprica e salsinha.
Sementes De Abóbora torrada
O favorito do Halloween, é realmente uma bela escolha
para um lanche saudável em qualquer estação do ano.
Ingredientes:
1 1 / 2 xícaras de sementes inteiras de abóbora cruas
2 colheres de chá de manteiga derretida
1 pitada de sal
Modo de Preparar:
1. Pré-aqueça o forno a 150 graus C.
2. Misture as sementes em uma tigela com a
manteiga derretida e o sal. Espalhe
as sementes de uma única camada em uma assadeira e
asse por aproximadamente 45 minutos ou até dourar,
mexa ocasionalmente.
(Serve até 6 porções)
Pipoca Com Queijo
Este é um lanche tão gostoso que você vai achar que ele
não poderia ser saudável. Mas é, experimente, vai adorar!
Ingredientes:
4 xícaras de pipocas
1 / 2 xícara de queijo parmesão ralado fresco
Pimenta a gosto
Modo de Preparar:
1. Prepare a pipoca como achar melhor, mais fácil é no
microondas depois.Coloque na pipoca o queijo parmesão e
pimenta a gosto.
Nozes Torrada
As nozes são cheias de gorduras saudáveis que faz bem
pra saúde e para sua dieta. Essa simples mistura, vai trazer
mais sabor para seu lanche.
Ingredientes:
1 / 2 xícara de nozes picadas, ou de frutos secos à sua
escolha, você também pode usar uma mistura de nozes,
se desejar.
Modo de Preparar:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C.
2. Espalhe as nozes em uma assadeira.
3. Toste as nozes no forno até ficarem
ligeiramente douradas, cerca de 80-10minutos. Não
queime.
4. Esfriar e guarde em um recipiente hermético por até
duas semanas.
Tomate Seco
Este molho é perfeito para vegetais, tortilhas ou
outras opções saudáveis, como torradas.
Ingredientes:
1 xícara de tomates secos, reidratados
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 xícara de creme de queijo sem gordura
1 / 2 xícara de natas não gordas
folhas de manjericão, para guarnecer
Modo de Preparar:
1. Purê de tomates secos e vinagre balsâmico no
processador de alimentos. Adicione o creme de queijo e
bata até obter uma massa lisa.
2. Adicione o creme de leite e misture até ficar
consistente. (Tenha cuidado para não bater
demais para a mistura não ficar liquida.)
3. Transferir a mistura para uma tigela de servir e decore
com manjericão fresco.
(Rendimento: Faz 10 porções)
Hamburguer Tex-Mex
Estes são hambúrgueres rápidos e fáceis de fazer, além do
mais são muito mais saudáveis e saborosos do que os fast
foods tradicionais.
Ingredientes:
1- 350gramas de carne moída magra
1 xícara de feijão frito
1 / 2 xícara de coentro fresco picado
1 colher de sopa de vinagre jalapenos (ou similar)
1 abacate, descascadas e sem caroço
1 / 2 xícara de salsa preparado
1 / 8 colher de chá de alho em pó
4 tortillas de trigo integral
2 xícaras de alface picada
1 / 2 xícara de queijo, com pimenta (molho)
1 limão cortado em 4 fatias
Modo de Preparar:
1. Pré-aqueça o frango. Unte uma frigideira com azeite
de cozinha.
2. Junte a carne moída, feijão, coentro e vinagre em uma
tigela média.
3.Forma-se em quatro rissólis e coloque na assadeira
untada.
4. Grelhe os hambúrgueres até ficar a seu gosto. Vá
virando de vez enquando para que os dois lados fique
grelhado.
5. Misture o abacate, salsa e alho em pó em uma tigela.
6. Espalhe cada tortilha com esta mistura e adicione a
alface e queijo.
7. Cubra cada um com um hamburguer enrole com a
massa.
Chili Vegetarianos
Este chili é bem saudável, e tão gostoso que vai agradar
até mesmo os apaixonados por carne. Pode apostar.
Ingredientes:
1
1
3
3
3
2
1
1
2
1
1
1
2
cebola pequena picada
pimentão verde grande, picado
/ 4 xícara de salsão picado
/ 4 xícara de vinho tinto seco ou água
dentes de alho picadinhos
latas (395gr cada) de tomates em cubos
1 / 2 xícaras de água
/ 4 xícara de tomate
Cubos de Caldo
colher de sopa de coentro fresco picado
colher de sopa de pimenta em pó
/ 2 colher de chá de cominho
latas (395 gramas cada) de feijão, lavadas
Modo de Peparar:
1. Cozinhe a cebola, pimenta, aipo, vinho e alho em uma
panela grande em fogo médio-alto até que os legumes
estejam macios.
2. Adicione os tomates com suco, água, massa de tomate,
caldo de carne, coentro, pimenta em pó e cominhos e
mexa bem.
3. Mexer o feijão. Até ferver; cubra. Reduza o fogo e
cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 45 minutos.
Frango Com Limão
Este prato de inspiração asiática também está cheia de
vitaminas dos citrinos.
Ingredientes:
Untar com spray, ou oléo de cozinha
4 metades de peitos de frango, sem ossos, sem pele
3 / 4 copo de sumo de maçã natural
Suco de 1 limão
2 colheres de chá de amido de milho
1 colher de chá de caldo de galinha Sabor instantânea
Modo de preparar:
1. Unte uma panela grande antiaderente, com spray de
cozinha ou óleo.
2. Cozinhe a galinha, virando uma vez, por 8-10 minutos
ou até que já não esteja rosa no
centro. Retire da frigideira e mantenha quente.
3. Combine sumo de maçã, sumo de limão amido de milho
e caldo de carne em uma tigela pequena.
4. Adicionar a frigideira e cozinhe, mexendo
ocasionalmente, até engrossar. Colocar o molho sobre a
galinha para servir.
Frango Com Cogumelos e
Cebolinha
O frango é uma opção bem versátil, e peito de frango
desossado e sem pele, ela é tão saudável, que tivemos que
mostrar outra receita super saborosa de frango.
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
Um pequeno punhado cebolinhas, fatiadas, brancas e
verdes separadas
Um pequeno dente de alho picado
60 gramas de cogumelos, remover hastes e fazer fatias
finas com o chapeu em fatias finas
4 xícaras de água
1 / 4 xícara molho de soja
1 pedaço de gengibre de 2 polegadas, descascadas
e cortadas
450g de peitos de frango sem pele e osso, cortados em
cubos
Modo de Peparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de gergelim em
fogo médio.
2. Adicione as cebolinha claras e o alho e cozinhe, mexendo
sempre, cerca de 1 minuto. Adicione os cogumelos e
cozinhe até ficar macio, cerca de 3 minutos.
3. Despeje a água na panela. Adicione o molho de soja e
gengibre. Deixe ferver por dois minutos.
4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe até
que o frango fique apenas cozido, cerca de 7 minutos.
5. Transfira o frango por igual em 4 refratário ou taças.
Despeje o caldo sobre o frango. Decore com a cebolinha
verde.
Brócolis e Camarão
Esse prato é favorito dos asiático, ele se transforma num
jantar rápido e saudável.
Ingredientes:
2 / 3 xícara de caldo de galinha
1 colher de chá de amido de milho
1 colher de sopa de alho picados, divididos
3 colheres de chá de azeite extra-virgem
¼ - 1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
450g de camarão cru (21-25 camarões), descascados
1 / 4 colher de chá de sal
4 xícaras de brócolis
2 / 3 de xícara de água
2 colheres de sopa de manjericão fresco picado 1 colher de
chá de suco de limão
Pimenta do reino à gosto
Limão fatiado
Modo de Pepararar:
1. Combine o caldo de galinha, a maisena e metade do alho
em uma tigela, bata até ficar homogêneo.
2. Aqueça o óleo 1- 1/2 colher de chá em uma panela antiaderente grande em fogo médio - alto.
3. Adicionar o restante alho e pimenta vermelha esmagada.
Cozinhe, mexendo por cerca de 30 segundos. Adicione o
camarão. Refogue até o camarão ficar rosa, cerca de
3 minutos. Transfira para uma tigela.
4. Adicione o óleo restante na panela. Adicione os brócolis e
uma pitada de sal.Cozinhe por 1 minuto.
5. Adicione a água, tampe e cozinhe até que o brócolis
fique macio - batata frita, aproximadamente 3 minutos.
Transfira para a tigela com o camarão.
6. Adicione a mistura de caldo de frango para a panela e
cozinhe, mexendo, em fogo médio-alto, até engrossar, 3-4
minutos.
7. Mexa o manjericão e tempere com o suco de limão e
pimenta. Adicione o camarão e brócolis; aqueça tudo.
Sirva com fatias de limão.
Bife Com Molho
Estes bifes são muito saborosos e bem suculento,
use a carne de sua preferência, mas amamos o lombo.
Ingredientes:
1 kg de bife, pode ser lombo, alcatra ou a carne de sua
preferência, 1cm de altura cortando a capa de gordura
1 colher de chá de pimenta em pó
Uma colher de chá de azeite extra-virgem
2 tomates, em cubos
2 colheres de chá de suco de limão
1 colher de sopa de coentro fresco picado
Modo de Preparo:
1. Esfregue ambos os lados do bife com pimenta em
pó e 1/4 colher de chá de sal.
2. Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médioalto. Adicione os bifes e cozinhe, virando uma vez –
cozinhar até atingir o nível desejado de cozimento. Cubra
os bifes com papel de alumínio e deixe descansar enquanto
faz o molho.
3. Adicione os tomates, o suco de limão e o restante ¼
colher de chá de sal para a panela e cozinhe, mexendo
sempre, até o tomate amolecer, cerca de 3 minutos.
4. Retire do fogo, misture o coentro e os sucos acumulados
dos bifes. Sirva os bifes com o molho.
Beringela Grelhada & Portobello
Sandwich
Esta opção vegetariana além de deliciosa, ela sacia.
Experimente e sinta o prazer de um ótimo jantar.
Ingredientes:
1 dente de alho pequeno, picado
1 / 4 xícara de maionese de baixo teor de gordura
1 colher de chá de suco de limão
1 berinjela média (cerca de 450g), cortada em rodelas de
1,2 cm
2 cápsulas de cogumelo portobello grande, guelras
removidas
Canola ou spray de cozinha de azeite
1 / 2 colher de chá de pimenta do reino
8 fatias de pão integral de sanduíche, levemente grelhado
ou torrado
2 xícaras de rúcula ou espinafre, picado,
1 tomate grande, cortada
Modo de Preparo:
1. Aqueça a grelha para médio-alto.
2. Amasse o alho em uma pasta em uma tábua de
corte com as costas de uma colher. Combine com
maionese e suco de limão em uma tigela pequena. Ponha
de lado.
3. Unte ambos os lados das rodelas da berinjela e tampas
de cogumelos com azeite de cozinha e tempere com sal e
pimenta. Grelhe os legumes, virando uma vez, até ficar
macio e dourado em ambos os lados.
Corte os cogumelos, quando estiver esfriado o bastante que
dê para segurar.
4. Espalhe 1 1 / 2 colheres de chá de maionese de alho em
cada pedaço de pão. Faça uma camada de berinjela,
cogumelos, rúcula (ou espinafre) e fatias de tomate em 4
fatias de pão e cubra com o pão restante.
Frutas Perfeitas
Esta sobremesa pode ser feita com iogurte light, diet, ou
natural para deixar uma textura mais cremosa.
Ingredientes:
2 recipientes de meio litro (2 xícaras) de iogurte desnatado
de pêssego
1 / 2 litro de framboesas frescas (cerca de 1 1 / 4 xícaras)
1 1 / 2 xícaras de pedaços de abacaxi fresco, congelado ou
enlatado
Modo de preparar:
1. Divida em camadas o iogurte, framboesas e os abacaxis
em 4 copos.
(Rende 4 porções)
Pudim Moka
O pudim caseiro é muito mais saudável do que os
comprados em confeitarias ou em supermercados, Mas se
você conseguir preparar direito, com certeza ele vai ficar
muito mais gostosos!
Ingredientes:
1 / 4 de xícara de açúcar
3 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de chá mistura de café solúvel ou pó de café
1 / 2 colher de chá de canela em pó
pitada de sal
2 xícaras de leite com chocolate de baixa gordura
100 gramas de chocolate amargo, bem picado
1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de Preparar:
1. Bata o açúcar, o amido de milho, café, canela e sal em
uma panela grande. Coloque o leite em fogo médio e
cozinhe por cerca de cinco minutos, mexendo de vez em
quando no inicio, mas no final, mexa com mais frequencia
até a mistura engrossar.
2. Retire do fogo, adicione o chocolate e a baunilha,
mexendo até que o chocolate fique no ponto.
3. Sirva quente ou deixe descansar em cinco recipientes,
(com tampas). O pudim permanece gostoso por até 5 dias
na geladeira.
(Rende: 5 porções)
Banana Mexicana
Não é a toa que a banana é uma ótima fruta in natura,
agora imagina como ela fica sendo usada nas sobremesas.
Comece a preparar, pois sua família inteira irá desfrutar
dessa deliciosa sobremesa “a lá” mexicana.
Ingredientes:
2 tortillas de trigo inteiro
1 banana madura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
algumas gotas de chocolate (opcional)
Modo de Preparar:
1. Esmague a banana na tigela com espremedor de
batatas.
2. Espalhe a manteiga de amendoim e a banana amassada
na tortilla. Adicionar gotas de chocolate e cubra com outra
tortilla.
3. Aqueça no microondas por 20 segundos. (O tempo pode
variar dependendo do microondas).
4. Fatie e sirva.
Calorias por porção: 240 (sem as gotas de chocolate)
Manga Grelhada
Essa é uma sobremesa rápida e simples, que ainda
poderá impressionar até os seus convidados.
Ingredientes:
1 manga descascada e cortada
1 Limão cortado em fatias
Modo de Preparar:
1. No forno use a prateleira do terceiro andar do use o préaquecimento. Forre uma assadeira com papel alumínio.
2. Disponha as fatias de manga em uma única camada na
assadeira preparada. Grelhe até dourar em alguns pontos,
8 a 10 minutos. Coloque cunhas limão por cima do manga
grelhada e sirva.
Quadrados De Sésamo
Simplesmente delicioso, aproveite mas não exagere!
Ingredientes:
1
1
3
3
1
1
/
/
/
/
/
/
3
3
4
4
4
4
xícara
xícara
xícara
xícara
xícara
xícara
de
de
de
de
de
de
mel
manteiga de amendoim
leite desnatado em pó
sementes de gergelim
passas
coco ralado
Modo de Preparar:
1. Em uma tigela grande, misture o mel, a manteiga de
amendoim, leite em pó, sementes de sésamo, passas e
coco.
2. Espalhe a mistura em uma assadeira 8 x 8 cm e leve à
geladeira por 4 horas. Corte em quadrados de 5
centimetros.
(Rende 32 Pedaços, 2 quadrados por porção)
Calorias por porção: 58,4
Bolo Fácil De Chocolate
Esta receita é leve, saborosa e muito fácil de fazer, aprecie,
com moderação, pois é irresistível! Comece agora a
preparar!
Ingredientes:
3 / 4 xícara mais 2 colheres de sopa de farinha de trigo
integral
1 / 2 xícara de açúcar granulado
1 / 3 xícara de cacau em pó sem açúcar
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 / 2 xícara de manteiga sem gordura
1 / 2 xícara de açúcar mascavo
1 ovo grande, ligeiramente batido
2 colheres de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 / 2 xícara de café preto forte e quente
Açúcar de confeiteiro para polvilhar
Modo de Preparar:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C. Unte uma forma redonda
de 22 cms com cozimento do pulverizador. Forre a panela
com um círculo de papel manteiga.
2. Misture a farinha, o açúcar granulado, o cacau, o
fermento, o bicarbonato e o sal em uma tigela grande.
3. Adicione a manteiga, o açúcar mascavo, ovo, óleo e
baunilha. Bata com a batedeira em velocidade média por 2
minutos. Adicione café quente e bata a mistura. Despeje a
massa na assadeira preparada.
4. Asse o bolo até que um palito inserido no centro saia
limpo, de 30 a 35 minutos. Deixe esfriar na assadeira sobre
uma grelha por 10 minutos, retire da panela, retire o papel
manteiga e deixe esfriar completamente. Polvilhe com
açúcar de confeiteiro antes de servir.
Surpresa!!!
Uma sobremesa super leve, que vai te deixar mais ativa!
Ingredientes:
1 / 2 xícara de água
1 / 4 xícara de açúcar mascavo
1 / 2 colher de chá de gengibre em pó
2 Laranjas grandes, cortadas em segmentos
4 colheres de sorvete de manga
raminhos de hortelã (opcional)
Modo de Preparo:
1. Ferver a água, açúcar e gengibre na panela pequena até
reduzir a 1 / 4 de xícara, aproximadamente 5 minutos.
2. Divida as partes de laranja, entre 4 pratos de
sobremesa. Despeje o xarope de especiarias sobre as
laranjas, dividindo uniformemente. Colocar em cima de
cada porção uma bola de sorvete de manga e decore com
um raminho de hortelã, se desejar.
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