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DIETA DUKAN
Fase 1
A primeira etapa é a mais intensa da dieta e vai fazer você perder até 3kg em
uma semana. Ela vai preparar o organismo para responder melhor à dieta.
Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá
verde com canela e gengibre

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e
2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante,
opcional)

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1
xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de
aveia
Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com
2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)
Almoço

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml
de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa,
cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de
queijo branco 0% gordura

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé)
grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) +
omelete (1 gema e 2 claras)

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com
ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada
com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura
(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de
peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido
com leite desnatado

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de
fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de
iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho
picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e
grelhados

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e
grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas
com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama
Ceia

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col.
(sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)
Alimentos liberados
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de
alimentos:

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.

Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou
cozidas.

Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou
cozidos.

Frutos do mar: camarão, lula e marisco.

Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e
blanquet.

Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e
leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).

Ovo: dois por dia, no máximo.

Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o
funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que
resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e
café (sem açúcar).

Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere
no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).
Fase 2
Na etapa 2, você pode adicionar verduras e legumes (menos batata) no prato,
mas em dias alternados. Sugestão: um dia siga o cardápio da fase 1, no outro
o da fase 2. Seguindo essa rotina por 9 dias, dá pra emagrecer de 2 a 3kg.
Continue ainda nessa fase se quiser secar mais.
Café da manhã

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto
magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com
salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc.
(chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias
de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1
xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem
açúcar
Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras

Opção 2: 2 fatias de rosbife

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0%
gordura
Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com
sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e
cenoura em cubos

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere
com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3
col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada
(tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e
cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no
vapor
Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de
iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado
batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum
light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha
+ 4 kanis kama
Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo)
+ 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de
berinjela refogada com cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de
erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de
konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito
(tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim
Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de
fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Fase 3
Observação: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas
puras
Café da manhã

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) +
1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0%
de gordura + 1 maçã

Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de
sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito
de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com
orégano)

Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em
pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias
de presunto magro
Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)

Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries

Opção 3: 3 ovos de codorna
Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates
recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres
(sopa) de abobrinha refogada

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias
médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de
couve refogada com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3
pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2
colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da Tarde

Opção 1: 4 palitos de kani

Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de
cottage 0% de gordura

Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão
Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e
palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g
de batata cozida com casca

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de
arroz integral à grega

+ 1 filé de frango com mostarda

Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato
(raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de
chá de shoyu + 1 filé de merluza assado
Ceia

Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá
de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite
desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de
codorna

Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias
médias de queijo frescal 0% de gordura

+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
Fase 4 (estabilização)
A partir daqui, nada mais é proibido. Pode ter uma alimentação normal. Mas
uma vez por semana, você deve repetir um dia de cardápio da fase 1. Esse é o
segredo para não voltar a engordar. Outra dica: consuma diariamente 3
colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia. Eles garantem uma boa dose de
fibras solúveis.
Quer emagrecer? Quer mesmo?
Então confira essas dicas de dietas e exercícios estranhos que vão
fazer você emagrecer muito e modelar seu corpo rapidinho: