clique aqui - Confederação Brasileira de Tiro Esportivo

Transcrição

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo
Originária da Confederação do Tiro Brasileiro – decreto 1503 de 5 de setembro de 1906
Exercícios
com Elástico
Sede Própria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
[email protected] - http://www.cbte.org.br
Os Exercícios com elástico irão trabalhar Resistência Muscular Localizada (RML).
Em cada exercício, procure fazer a execução de maneira lenta e com a postura
correta. Evitar o “SOLAVANCO” na hora em que o elástico volta à posição inicial.
Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 a 40 segundos de intervalo
entre as séries.
Sugestão: THERA -BAND
Mulher: AZUL (extra forte) ou PRETO (forte especial).
Homens: PRETO (forte especial) ou CINZA (super forte).
A cartilha possui 35 exercícios com elástico e envolve todos os grupamentos
musculares. O atleta não precisa realizar todos os exercícios da cartilha, mas
aqueles que envolvam o seu tipo de arma, longa ou curta. Por isso é necessário
que entre em contato com os professores para uma orientação da sua sequência
de exercícios.
Desde já, Estaremos à disposição para ajudar sempre que necessário.
PROFESSORES:
Flávia Gorete
[email protected]
(21) 98368-8555
Eduardo Fernandes
[email protected]
(21) 96540-5177
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
MEMBROS SUPERIORES
PEITO
1. VOADOR
Com o elástico preso dê um passo à frente.
Iniciar o exercício com os braços abertos e
termina o movimento unindo as mãos na frente
do corpo.
2. SUPINO EM PÉ
Com o elástico preso dê um passo à frente.
Estenda seus braços para frente com as palmas
das mãos para baixo e na altura do seu ombro.
Dobre os cotovelos movimentando suas mãos
em direção aos seus ombros.
COSTAS
3. REMADA SENTADA-DORSAL
Sentada, joelhos semiflexionados, quadril
encaixado e coluna reta. Pegue o elástico e
apoie na planta dos pés.
Segure com as mãos as duas extremidades.
Sem curva a coluna, flexione os cotovelos e puxe
o elástico na direção do abdome. Volte à posição
inicial.
4. REMADA ABERTA-ESCÁPULA
Prenda o elástico na altura do peito. Com os
braços estendidos e as mãos em pronação, puxe
o elástico flexionando os cotovelos até as mãos
ficarem próximas às orelhas.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
5. REMADA ABERTA-ESCÁPULA
Segure as extremidades do elástico esticado.
Com os pés afastados na largura dos quadris,
curve-se para frente até o tronco ficar paralelo ao
chão e os braços na linha da cabeça. Flexione os
cotovelos e puxe o elástico até as mãos ficarem
próximas às orelhas.
6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO
Prenda o elástico na altura do peito, caminhe
para trás até o elástico ficar esticado. De pé, com
as pernas afastadas na largura dos quadris,
braços estendidos à frente e palmas viradas uma
para a outra, flexione os cotovelos puxando o
elástico e realizando o agachamento, até as
coxas ficarem quase paralelas ao solo.
7. NADADOR-DORSAL
Com o tronco flexionado segurar no elástico com
mãos pronadas e braços estendidos à frente do
corpo, puxar o elástico levando os braços
estendidos para trás na direção aos quadris.
BICEPS
8. ROSCA DIRETA
9. ROSCA ALTERNADA
Braços estendidos
ao longo do corpo,
esticar o elástico ao
realizar a flexão dos
cotovelos, levante
as mãos até os
ombros, mantendo
os punhos firmes.
Braços estendidos
ao longo do corpo,
esticar o elástico ao
realizar a flexão dos
cotovelos de um só
braço por vez. A
rosca alternada a
faixa de resistência
fica mais esticada,
deixando o exercício
para bíceps mais
difícil.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
10. ROSCA APOIADA
Sente no colchonete, mantenha uma perna semiflexionada e a outra flexionada e abdômen
contraído. Passe o elástico no pé direito e segure
com a mão direita apoiando o cotovelo no joelho,
flexione o braço trazendo ao máximo o elástico
na direção do ombro.
TRICEPS
11. TRICEPS ALTO
Com os braços acima da cabeça, o antebraço
flexionado e as mãos segurando o elástico,
estender os braços para frente do corpo.
12. TRICEPS FRANCÊS
Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a
perna do lado de apoio flexionada à frente e a
outra, flexionada atrás. Encaixe uma das
extremidades do elástico no pé de trás. Segure a
outra ponta do elástico com as duas mãos atrás
da cabeça, cotovelos flexionados e alinhados
com os ombros. Estire o elástico estendendo os
cotovelos para o alto.
13. TRICEPS COICE
Em pé, com as pernas flexionadas, tronco
inclinado para frente, cotovelos flexionados e
com as mãos segurando no elástico realizar a
extensão do antebraço.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
OMBRO
14. ELEVAÇÃO LATERAL (unilateral ou simultânea)
Estenda um dos braços para cima
semi-flexionado a altura do ombro
(unilateral), ou estenda os dois
braços, semi-flexionados a altura
dos ombros (simultânea).
15. DESENVOLVIMENTO
Com as mãos a altura dos ombros eleve os
braços acima da cabeça esticando o elástico.
16. PUXADA VERTICAL
Coloque o elástico por baixo dos pés, segurando
firmemente as pontas com as mãos. Braços
esticados e junto ao corpo, eleve os cotovelos e
traga as mãos junto ao queixo. Mantenha sempre
o movimento controlado, tanto para cima como
para retornar a posição inicial.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
MEMBROS INFERIORES
PERNAS
17. PANTURRILHA
Deite de costa, passe o elástico atrás dos pés
com as pernas esticadas para cima. Segure o
meio do elástico com as duas mãos e o ajuste
estirando o quando desejar. Com o abdome
contraído, estique os pés ficando na ponta e
retorne a posição inicial.
18. POSTERIOR DE COXA
Com o elástico preso, encaixe uma manopla em
cada pé. Deite de barriga para baixo e mantenha
as pernas flexionadas formando um ângulo de 90
graus. Puxe os calcanhares em direção ao
bumbum e volte.
19. POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO
Em pé, mão na cintura. Faixa presa no tornozelo
esquerdo e num suporte à frente. A perna deve
ficar estendida à frente da perna de apoio. Leve a
perna esquerda para trás, ultrapassando a perna
de apoio. Flexione levemente o tronco no
momento em que a perna exercitada cruzar a de
apoio, a fim de evitar uma contração excessiva
dos músculos lombares. Repita do outro lado.
20. GLÚTEO 4 APOIOS
Na posição de quatro apoios (antebraços e
joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo
da mão direita e encaixe a outra no pé direito.
Com o abdômen contraído e as costas alinhadas,
estenda a perna direita para trás e para o alto e
volte.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
21. GLÚTEO
Fixe a ponta do elástico em um lugar estável.
Posicione-se de forma a fazer o movimento,
extensão diagonal da perna, com o elástico
paralelo a coxa.
22. COXA
Deitado, encaixe uma manopla em cada pé,
segure o elástico pelo meio junto das coxas e
flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os
joelhos e volte à posição inicial.
23. QUADRICEPS + GLÚTEO
Fixe a ponta do elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla no pé. Deitar de lado,
mantendo as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direção ao
ombro e volte à posição inicial. Faça o outro lado.
24. ADUÇÃO DO QUADRIL
Em pé, com os pés paralelos e joelhos
semi-flexionados, cruze a perna do
elástico à frente da perna de apoio.
Mantenha estendida o tempo todo, e o pé
fletido, estirando o elástico o quanto
conseguir.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
25. ABDUÇÃO DO QUADRIL
Em pé, prenda a faixa elástica no tornozelo
esquerdo e num suporte do lado oposto à perna
exercitada. Mantendo o peso na perna de apoio,
afaste a outra perna para o lado, mantendo-a
estendida.
26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO LATERAL
Apoie o elástico sob os pés e, segurando as
manoplas com as mãos à frente dos ombros
(cotovelos flexionados), inicie o exercício como
se estivesse sentado em uma cadeira,
formando um ângulo de 90º com as pernas e
elevando os braços na lateral. Mantenha o
tronco ligeiramente inclinado à frente, o
abdômen contraído e as coxas o máximo
possível paralelas ao solo.
27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO FRONTAL
Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da
frente pisando no meio do elástico. Os braços
ficam ao lado do corpo, segurando uma
manopla em cada mão com a palma virada
para baixo. Abaixe o corpo flexionando os
joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços
estendidos até a altura dos ombros e volte.
28. AGACHAMENTO
Em pé, pise sob o elástico e afaste as pernas até
a largura dos ombros. Puxe o elástico até que ele
fique próximo ao seu rosto. Comece a agachar,
mantendo a posição dos braços. Desça até
formar um ângulo de aproximadamente 90 graus
entre a coxa e a perna. Note que o braço
mantém a mesma posição do inicio ao fim do
agachamento. Procure concentrar o peso do
corpo sobre os calcanhares. Isto fará com que
não leve seus joelhos muito a frente, evitando
uma sobrecarga desnecessária nesta articulação.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
ABDOMEN
29. FLEXÃO DO TRONCO
Deitado de barriga para cima,
prenda o elástico em lugar
estável. Segure nas alças do
elástico, suba o tronco,
contraindo a musculatura
abdominal e desça até a
metade.
30. FLEXÃO DO TRONCO
Prenda o elástico mais alto do que você.
Mantenha as pernas afastadas na largura dos
ombros e o quadril encaixado. Flexione
levemente os joelhos e segure cada extremidade
do elástico em uma das mãos, mantendo-as na
altura dos ombros. Flexione o tronco à frente,
abaixando-se. Retorne à posição inicial.
31. FLEXÃO DO DAS PERNAS EM DIREÇÃO AO PEITO
Prenda o elástico em um lugar
estável. Deite e mantenha as
pernas flexionadas formando
um ângulo de 90 graus. Apoie
as mãos embaixo do bumbum.
Eleve o tronco, tirando apenas
os ombros do chão. Ao mesmo
tempo, puxe os joelhos em
direção ao peito e volte.
32. FLEXÃO DO TRONCO E PERNAS
Prenda o elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e
mantenha as pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos na
nuca e abra bem os cotovelos. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao
mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao peito.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
33. FLEXÃO DO LATERAL DO TRONCO
Prenda o elástico em um lugar estável. Em pé,
realizar uma flexão lateral do tronco do lado
oposto ao elástico. Retornar a posição inicial.
34. FLEXÃO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS
Prenda o elástico em um
lugar estável. Deite de
barriga para cima segure as
alças
com
os
braços
esticados acima da cabeça.
Eleve as pernas e suba o
tronco até aproximar as
mãos nos pés. Volte ao
início.
35. PERNAS PARALELAS
Prenda o elástico em um
lugar estável. Deite de
barriga para cima. Coloque
as manoplas nos pés, eleve
as pernas mantendo o
tronco
parado
no
ar
enquanto, desce as pernas
paralelas ao chão.
EXERCÍCIO AERÓBIO
CORRIDA ESTACIONÁRIA - Melhora o desempenho através
do ganho de força e resistência muscular. Também ideal
para trabalhar arranque e explosão em esportes que exigem
agilidade.
Prenda o elástico na direção do seu abdômen. Posicione-se de costas e
entre no elástico, deixando-o na altura da sua cintura. Desloque-se
correndo e tracionando o elástico. Cuidado, pois o movimento na volta é
semelhante ao de um estilingue, puxando seu corpo contra o elástico.
Sugestão: 40 a 50 segundos de corrida rápida (5 a 6 vezes) no treino
diário. Também pode ser intercalada entre os exercícios.
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522

clique aqui - Confederação Brasileira de Tiro Esportivo

Transcrição

Documentos relacionados

Guia para aplicação de elástico largo

Bolo de Fraldas de Carrinho

Material para 1º e 2º anos de Dança

Exemplos de Exercicios para Fazer em Casa

Exercícios de Intertextualidade 1

Glossario_A boneca rainha

look5 - WordPress.com

lista de material escolar

5° ano

lista de material escolar