dicas - Combat Sport

A Campeã Roberta Toth
Dá Dicas de Como Conseguir
Pernas e Glúteos Firmes e Torneados
R
oberta Toth, 36 anos de idade, mãe de 2 filhos,
Enzo e Larissa, treina musculação desde os 18
anos, já matéria em edições anteriores da revista
“Combat Sport”, atualmente trabalha como personal trainer
em uma das unidades da academia Gaviões, no centro de
São Paulo. No auge de sua forma, compete na categoria
fisiculturismo acima de 55 kg, atualmente vice-campeã
brasileira, como experiência internacional, já competiu no
Arnold Classic, em 2011 (Ohio).
Desde 2001 trabalha como personal. Hoje bem sucedida,
consegue administrar seus horários: curtir seus filhos, treinar e trabalhar e ter uma boa qualidade de vida.
Segundo a própria Roberta, um dos pontos fortes de seu
físico são suas pernas, além de ter uma genética privilegiada também gosta de treinar essa parte: “Glúteos e pernas chamam a atenção, as mulheres desejam estar bem,
e os homens admiram pernas firmes e torneadas, é uma
preferência nacional.”
DICAS DE ROBERTA TOTH
• Aqueça antes de treinar, faça 2 sérias de 20 repetições
com carga mínima, para aquecer a musculatura, e depois
a primeira série com pouca carga e ir aumentando
gradativamente, usar carga máxima somente na última
série, respeite o intervalo entre as séries de 1 minuto. Para
atletas avançados pode ser de 30 a 40 segundos.
• Não faça alongamento, nem antes, nem após o treinamento, a musculação já é um exercício de alongamento
com a carga, o músculo perde força se você fizer alongamento antes do treino, faça em dias de descanso da
musculação.
Fotos: Gilson Santos
Roberta realça a importância da prática da musculação
combinada com uma atividade aeróbia, no mínimo 3 vezes por semana, 30 minutos pós treino de musculação e,
no máximo, 60 minutos.
“Os resultados não veem de imediato, então não desista,
você tem que persistir na sua alimentação e no seu treinamento, os resultados quando vem dão uma grande conquista e satisfação. A disciplina é um grande fator para
você obter um resultado.”
Dica importante: nos exercícios de pernas, realize com os glúteos contraídos e coloque toda
sua força no calcanhar, nunca nas pontas do pés, isso transfere a força para os quadríceps.
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• Faça o movimento mais concentrado, use carga moderada e movimentos mais lentos, ai você não vai correr o
risco de executar o exercício errado e se lesionar.
• Antes do treino de musculação você pode fazer até 15
minutos de esteira ou bike para aquecimento, passado
esse tempo, você já entra num treino aeróbio que é o ideal
fazer somente após a musculação. Nunca treine cansado, o músculo necessita de descanso para se recuperar,
durma no mínimo 6 horas por noite.
• Não tome carboidrato durante o treino de musculação,
tome somente água, o carboidrato é o ideal ser tomado,
em média, 15 minutos antes do treino, atualmente o wazy
mayze é a melhor opção.
• Se você quer focar seu trabalho de glúteos, quando fizer
exercícios de pernas, exceto cadeira extensora, realize
com os glúteos contraídos e coloque toda sua força no
calcanhar, nunca nas pontas do pés, isso transfere a força para os quadríceps.
Abaixo: sugestão de treino de pernas divididos
em 2 partes, um dia só para quadríceps e
glúteos e outro dia para femural e glúteos.
QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
• Cadeira extensora 2 séries de 20 repetições com carga
leve para aquecimento, após isso, 4 séries de 15 movimentos.
• Agachamento frontal no Smith com os pés juntos e
abduzidos, 4 séries sendo 15, 12, 10 e 8 repetições e
aumentando o peso gradativamente.
• Leg Press 45° unilateral com pés no alto, 4 séries de 12
a 15 repetições.
• Avanço no Smith com os pés no banco ou em 2 steps, 4
séries de 12 a 15 repetições.
• Passadas, 4 séries de 20 repetições (ida e volta).
• Cadeira Abdutora / Cadeira Adutora.
FEMURAL E GLÚTEOS
• Mesa flexora, 2 séries de 20 repetições com carga leve
para aquecimento.
• Flexão em pé, 4 séries de 12 a 15 repetições.
• Cadeira flexora, 4 séries de 12 a 15 repetições.
• Stiff com barra - pés no chão.
• Glúteos na máquina.
• Cadeira Abdutora.
contato com Roberta: [email protected]
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