Condicionamento Físico - Red Storm Paintball Scenario Team

Condicionamento Físico:
O PAINTBALL é um esporte e como tal exige bastante do corpo de seus praticantes. Estar
com um bom condicionamento físico é necessário caso você queira agüentar os jogos e
os eventos. O que adianta você ter todos os equipamentos necessários, marcadores de
altíssima qualidade, saber tudo sobre táticas se você não consegue sequer correr por
mais de 5 min? Sem falar que os equipamentos pesam e conforme o jogo vai se
desenvolvendo, você vai ficando fisicamente cansado e as coisas vão ficando cada vez
mais “pesadas”. Nos jogos, você precisará correr, pular obstáculos, andar agachado,
subir, se arrastar, carregar seu equipamento, correr mais um pouco e muito mais.
Se você está fora de forma e quer praticar o PAINTBALL, entenda que precisará de
disciplina
e tornar a busca por um bom condicionamento físico algo diário e constante.
Segue alguns conselhos:
1. Antes de mais nada faça uma avaliação física. Visite um médico e faça um
check up geral (coração principalmente). Pode ser também a avaliação física
feita pelas boas academias de ginástica. Estes exames vão detectar possíveis
problemas de saúde e também o seu grau atual de condicionamento físico,
determinando o tipo de treinamento e a constância com que deve ser feito neste
período inicial. Mesmo que você tenha resolvido iniciar uma caminhada diária
os exames são importantes para evitar surpresas.
2. Ninguém alcança um bom condicionamento físico sem disciplina. Aquela
corrida ou caminhada de fim de semana não tem o poder de modificar seu corpo
ou sua saúde. Além do mais, o esforço exigido a intervalos longos pode causar
lesões em seu organismo. A constância mínima exigida para que seu organismo
aproveite os benefícios do exercício físico é de 3 vezes por semana.
3. Varie o tipo de exercício, mesclando os aeróbicos, que vão fortalecer o sistema
cardiovascular; os de resistência e força, que vão fortalecer os músculos; e o
alongamento, para conquistar maior flexibilidade. E não se esqueça de escolher
exercícios que lhe dão prazer. Dança, equitação, ciclismo, natação, são formas
prazerosas de manter seu corpo em forma enquanto beneficiam também a sua da
mente.
4. Não avance seus limites. Qualquer sintoma como dificuldade para falar, tontura,
palidez, respiração excessivamente ofegante, perda de equilíbrio ou fadiga
constante são indícios de que você está exagerando na dose. Se você não é um
atleta e seu objetivo é obter mais saúde, não queira competir com os outros.
Aceite e respeite os limites que seu organismo impõe.
Os exercícios aeróbicos, quando praticados por mais de meia hora vão buscar energia na
gordura circulante. Para transformar esta gordura em energia seu organismo precisará de
mais oxigênio. Com a constância dos exercícios seu pulmão é mais solicitado para captação
do ar necessário ele se ampliará e sua respiração será sempre melhor.
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Como os exercícios aeróbicos (corrida, caminhada vigorosa, natação, ciclismo, step,
ginástica aeróbica, dança...) praticados por mais de meia hora, utilizam como fonte de
energia a gordura circulante como combustível e você vai emagrecer. Já as
modalidades anaeróbicas (ginástica localizada, musculação, alongamento...) usam a
glicose, uma fonte energética de rápido acesso na circulação, como fonte de energia e
não promovem o emagrecimento.
Cada pessoa é diferente umas das outras. Assim, fica difícil indicar um treinamento
geral, que sirva para todos. Dessa forma, procure a orientação de um profissional
qualificado nessa área. Quase todas as academias possuem profissionais disponíveis
para te ajudar e montar um treinamento específico para você. Evite conselhos de
amigos ou estranhos leigos no assunto.
Aquecimento:
Fazer aquecimento e alongar os músculos são premissas da prática esportiva. Não
importa em que nível de aptidão o indivíduo esteja ele deve sempre começar uma
sessão de exercícios (aqui vale, os jogos de airsoft) com um aquecimento. Isto é
indispensável para promover uma melhor adaptação do organismo ao esforço. Um bom
aquecimento potencia o movimento, diminui o risco de lesões e promove uma melhor
adaptação ao exercício, estimulando o sistema cardiovascular e aquecendo os vários
músculos que serão utilizados durante o trabalho.
Reserve de cinco a dez minutos para esta atividade. Alongue-se um pouco, e faça um
exercício aeróbico de baixa intensidade. Quando se sentir aquecido e mais flexível,
você estará pronto para começar o treinamento (e no caso, também os jogos).
O aquecimento é importante, pois:
- Aumenta a temperatura do corpo e dos músculos e assim aumenta a taxa de produção
de energia;
- Aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos ativos;
- Melhora a contração e tempos de reflexo devido à temperatura muscular mais alta;
- Reduz o estresse no coração. Exercitar-se sem um aquecimento traz um estresse
potencialmente perigoso no coração;
- Diminui a probabilidade de lesões nos tecidos moles (tendões, ligamentos e
músculos).
No aquecimento geral são realizados exercícios que estimulam um maior fluxo
sangüíneo para os grandes grupos musculares. Tais atividades como corridas e bicicleta
ergométrica são atividades de aquecimento geral efetivos. Os exercícios devem ser
precedidos de um aquecimento geral de 5 a 10 minutos. Todas as atividades de
aquecimento devem ser feitas em níveis relativamente baixos, menor do que a
freqüência cardíaca de treinamento, e ir aumentando gradualmente até o final da
freqüência.
Deve-se lembrar também que quanto menor for a temperatura ambiente, mais atenção
deve-se dar ao aquecimento.
Alongamentos:
Antes de começar um exercício (também um jogo) e após a realização do mesmo é
importante alongar os músculos devidamente, pois estes mantêm os músculos flexíveis,
preparando-os para o movimento e ajudando-os a realizar a transição diária da
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para a atividade, sem tensões indevidas. Além disso, alongamentos antes e
depois da pratica física mantêm a flexibilidade e ajudam a prevenir lesões.
O objetivo do alongamento é a redução da tensão musculares os que, em decorrência,
promovem movimentos mais soltam evitando o esforço concentrado, que provoca
estiramentos e lesões.
Apesar de serem simples e fáceis, se realizados incorretamente os alongamentos podem
fazer mais mal do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência
e flexibilidade próprias, não devendo forçar além dos seus limites.
Como fazer alongamentos:
O modo certo de se alongar é o relaxamento com movimentos estáveis e com bastante
atenção sobre os músculos que estão sendo alongados. Muitas pessoas se alongam
erradamente, balançando-se para cima e para baixo ou alongando-se até sentir dor. Estes
dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.
Primeiramente realize um alongamento suave, indo até sentir uma pequena tensão e
sustentando o movimento, sem forçar. A sensação de tensão deverá ceder conforme
você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até
descobrir um grau de tensão que seja confortável.
O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento
progressivo.
Após 10 a 30 segundos de alongamento suave, passe para o progressivo. Alongue mais
uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a
postura. Nesse caso também a tensão deverá diminuir. O alongamento progressivo
"regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.
DICAS:
- Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está
tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer,
ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
- A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum
tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez
queira sustentar mais tempo o alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do
outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver
sentindo naquele momento.
- Alongue-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você
pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
- As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que
estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível.
Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado
"ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue
primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.
Alimentação:
Procure um nutricionista. Ele te indicará qual a dieta mais adequada para o seu biótipo
e para o seu objetivo. Cuide de sua alimentação. Algumas dicas:
1. Faça refeições com pequenos volumes, introduzindo lanches intermediários
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(lanche) para controle do apetite.
2. Não fique mais que 3 hr sem se alimentar.
3. Faça 6 refeições por dia. Obedeça aos horários e não repita as refeições.
4. Evite frituras, alimentos gordurosos, petiscos e salgadinhos.
5. Prefira alimentos menos calóricos: carnes magras, peixes de escamas, leite e
iogurtes.
6. Procure utilizar temperos leves como cheiro-verde, alho, cebola, limão e sal.
Evite ketchups, mostarda, maionese e molhos adocicados.
7. Procure estabelecer horários para suas refeições. Evite beliscar o dia todo.
8. Coma sempre bem devagar, mastigando bem os alimentos.
9. Procure utilizar uma alimentação rica em fibras, elas são importantes para o
funcionamento de seus intestinos.
10. Cuidado com os alimentos dietéticos. Eles não devem ser consumidos à
vontade. Prefira sempre que puder alimentos naturais não gordurosos.
11. A melhor opção para refeições intermediárias são as frutas. Deu fome, coma
frutas.
12. Se possível substitua cereais refinados por cereais integrais, que são rico em
fibras e demais micro nutriente. Como as vitaminas.
13. Cuidado com a ingestão regular de bebidas alcoólicas, mesmo que em pequenas
quantidades.
14. Substitua alimentos fritos por cozido ou grelhados sempre que possível.
15. Ao invés de óleo de soja, prefira óleo de girassol ou canola.
16. A fibra é a parte do alimento que não tem valor nutritivo, não é absorvido pelo
organismo, não contém calorias e, portanto não engorda.
17. Durante o dia procure ingerir líquidos com freqüência (água, sucos).
18. Procure comer também frutas inteiras, não somente sucos.
19. Nunca ingira líquidos em excesso durante sua alimentação.
20. Coma bastantes legumes e verduras.
21. Dê preferência aos alimentos desnatados.
22. Evite o consumo de doces em excesso (por exemplo, chocolates, inclusive o
diet).
23. Evitar o excesso de gorduras saturadas como manteiga, margarina, frituras
24. Evitar carnes cruas ou mal passadas. De preferência retirar sempre a pele e a
gordura em excesso;
25. Varie o cardápio. Comer sempre a mesma coisa pode enjoar.
Preparação:
Quando você for planejar um jogo, pense antes de você sair de casa: O que há no local
do jogo?
Quanto tempo você vai levar para chegar ao local do jogo e, quanta comida e bebida
você precisa (sempre traga mais do que você pensa).
Há banheiros e água, ou será que você precisa levar papel higiênico com você. Eu
recomendo sempre levar um pouco de papel, para limpar os óculos e outras coisas mais.
Como que o tempo estará e como que isso vai afetar o decorrer do jogo? O tempo afetará a
roupa que você deve levar e se o tempo estiver ruim, sugiro que traga roupas extras por
que é estúpido ter que parar de jogar só porque você esqueceu um par de roupas extras.
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Checklist antes do jogo:
Crie um checklist para utilizar antes dos jogos. Algumas coisas que podem ser
consideradas:
Calças, camiseta, jaqueta, chapéu/capacete/bandana (o que seja), luvas e botas
mascara, papel para limpar os óculos.
Seu arsenal de marcadores, cilindros totalmente carregadas. Faça um rápido
teste com elas. Não esqueça da alça para o marcador (sling) se o jogo for durar bastante.
Carregadores carregados e munição extra. Não se esqueca do tudo de carga (loading
tube).
Comida e alguma coisa para beber (cantil ou camelbag cheios)
Relógio de pulso.
Conjunto de rádio com baterias extras, ou algum equipamento eletrônico equivalente.
Multi ferramentas (canivete), e uma haste de limpeza/desobstrução.
Mochila para carregar suas coisas.
FONTE: Pratique Exercícios Sem Riscos Para Sua Saúde
http://www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br/96.htm
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