teste você diante da balança

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boaformaem8semanas
CynthiaAntonaccio
um programa para aprender a comer,
emagrecer e conquistar saúde
© 2005 Cynthia Antonaccio
Direitos desta edição reservados à
AMPUB Comercial Ltda.
(Marco Zero é um selo editorial da AMPUB Comercial Ltda.)
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Coordenadora da edição: Maria Elisa Bifano
Edição de texto: Eliane Contreras
Revisão: Ana Maria Herrera, Maria Aparecida Amaral e Sidney Cerchiaro
Ilustrações: Cristina Burger
Capa: Vivian Valli e Ana Cláudia Roma
Projeto gráfico: Vivian Valli
Fotos da capa: Alfredo Franco
Composição: FA Fábrica de Comunicação
Impressão: PROL Gráfica Editora Ltda.
Publicado em 2006
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Antonaccio, Cynthia
Boa forma em 8 semanas : um programa para aprender a comer, emagrecer e
conquistar saúde / Cynthia Antonaccio. — São Paulo : Marco Zero, 2005.
ISBN 85-279-0389-X
1. Dietas para emagrecer 2. Emagrecimento 3. Hábitos alimentares
4. Obesidade 5. Nutrição 6. Saúde — Promoção I. Título.
05-5804
CDD-613.25
Índice para catálogo sistemático:
1. Emagrecimento : Regimes : Promoção da saúde 613.25
O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora Abril S.A.) é licenciado,
neste livro, por Abril Marcas Ltda.
É PROIBIDA A REPRODUÇÃO
Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios
eletrônicos ou gravações sem a permissão, por escrito, do editor. Os infratores serão punidos pela
Lei no 9.610/98.
Impresso no Brasil / Printed in Brazil
Apresentação
por que
escrevi este livro
ESTE LIVRO, ESCRITO EM PARCERIA com
a revista BOA FORMA, é para você que quer
adotar hábitos alimentares mais saudáveis,
controlar seu peso e manter seu corpo em
forma. Como nutricionista, meu trabalho é
orientar as pessoas para que comam de
maneira correta e com qualidade, o que
faço há nove anos, com enorme prazer,
sem recorrer à ditadura de dietas restritivas
e monótonas. Atendo pacientes em meu
consultório, convivo diariamente com os
alunos da academia Competition, em São
Paulo, coordeno o restaurante Equilibrium
(atualmente com cinco unidades na cidade
de São Paulo), organizo aulas e workshops,
pesquiso incansavelmente as novidades na
área de nutrição e presto consultoria a empresas e a revistas femininas, como a BOA
FORMA. Essa experiência intensa permitiu
que eu identificasse seis diferentes tipos
de pessoas: a saudável, a emotiva, a festiva, a ativa, a workaholic e a maníaca por
dieta. A partir dessa classificação, passei a
elaborar cardápios e sugerir estratégias para
cada tipo de paciente, pois, com certeza, a
alimentação não pode ser igual para todos.
Cada um de nós tem uma realidade, um
universo de sentimentos, sensações, reações, emoções, hábitos e manias. É por
isso que este livro começa com um teste
que ajuda você a identificar o seu perfil e,
a partir dele, descobrir o que normalmente favorece o aumento de peso, além de
encontrar soluções para corrigir o que está
errado em sua rotina. Vou mostrar como
perder gordura corporal reaprendendo
a comer corretamente e de acordo com
seu jeito de viver. Ao final do Programa
Equilibrium® de 8 Semanas, você vai saber
qual é a hora certa de se alimentar e o que
e quanto colocar no prato para emagrecer,
e não voltar a engordar. Minha proposta
respeita seus horários, aspectos físicos e
comportamentais (humor, memória, libido, disposição, sono, TPM — nos caso das
mulheres —, ansiedade, pressa, estresse),
histórico de vida (doenças, peso, dietas),
contexto social (viaja muito, é festeiro, mora
sozinho ou não) e outras questões pessoais
(se você gosta ou não de cozinhar, se faz
suas refeições na rua ou em casa).
Faça essa virada gradualmente acreditando que as novas atitudes vão trazer
benefícios sem exigir um grande esforço de
adaptação. O simples fato de sentir a roupa
um pouco mais soltinha no corpo funciona
como estímulo para você se cuidar. Mais do
que inspirar você a mudar de atitude no que
se refere à alimentação, pretendo motivá-lo
a adotar uma forma mais saudável de viver.
Para dar certo, porém, a condição básica é
que você realmente esteja determinado a
mudar. Vamos lá?!
Sumário
Sumário
Capítulo 1 Teste: Você diante da balança ............................................................................................... 11
Teste: Descubra seu perfil ........................................................................................................................... 12
Resultados ......................................................................................................................................................... 15
Perfil saudável .................................................................................................................................................. 15
Perfil emotivo .................................................................................................................................................. 17
Perfil festivo ...................................................................................................................................................... 18
Perfil ativo .......................................................................................................................................................... 20
Perfil workaholic .............................................................................................................................................. 22
Perfil maníaco por dieta ............................................................................................................................... 24
Capítulo 2 Aquecimento Você está em boa forma? ..................................................................................... 27
De olho na cintura ......................................................................................................................................... 28
Teste: Você sabe comer direito? ............................................................................................................... 29
Resultados ......................................................................................................................................................... 31
Uma mudança por vez ................................................................................................................................. 32
Capítulo 3 Primeira semana Proposta: conquistar disciplina .............................................................. 33
Coma a cada 3 horas.................................................................................................................................... 33
Mastigue, mastigue, matigue ..................................................................................................................... 34
Distribua bem as calorias ............................................................................................................................ 34
Beba mais água .............................................................................................................................................. 35
Faça um diário ................................................................................................................................................ 35
Evite pular o café da manhã ..................................................................................................................... 37
Capítulo 4 Segunda semana Proposta: controlar a quantidade .....................................................41
Um guia de boa alimentação..................................................................................................................... 41
Pirâmide da Clínica Mayo ............................................................................................................................42
Quantas calorias você gasta?......................................................................................................................43
O tamanho de uma porção ........................................................................................................................46
Jogo das porções ......................................................................................................................................... 47
Mesmo peso, duas medidas......................................................................................................................48
Devagar até com as gorduras boas .........................................................................................................48
Lanche com volume ...................................................................................................................................48
Congelar ajuda a economizar ....................................................................................................................48
Prato justo .........................................................................................................................................................49
Metabolismo esperto ....................................................................................................................................49
10% de pecados ...........................................................................................................................................49
A regra dos 90%/10% ................................................................................................................................ 50
Trocas inteligentes .......................................................................................................................................... 50
Capítulo 5 Terceira semana Proposta: acertar na qualidade ..........................................................53
Trio saudável..................................................................................................................................................... 53
Recomendação nutricional ......................................................................................................................... 54
Proporção de nutrientes .............................................................................................................................. 54
Como montar um prato com baixo IG e CG ...................................................................................... 57
Os bons carboidratos .................................................................................................................................... 58
As proteínas magras .................................................................................................................................. 59
As gorduras liberadas .................................................................................................................................... 61
30 superalimentos ........................................................................................................................................62
Aproveite melhor os alimentos ................................................................................................................65
Orgânico é bacana ........................................................................................................................................65
Leite: integral ou desnatado? ....................................................................................................................66
Capítulo 6 Quarta semana Proposta: planejar a dieta ..................................................................................69
Cardápio para 10 dias...................................................................................................................................69
Sua lista de compras ..................................................................................................................................... 77
Truques de chef ............................................................................................................................................. 81
Tempero caprichado ......................................................................................................................................82
Capítulo 7 Quinta semana Proposta: fazer exercícios ........................................................................ 87
Projeto corpo em forma ............................................................................................................................. 87
Cuidados com a alimentação ....................................................................................................................89
Capítulo 8 Sexta semana Proposta: aproveitar as festas..................................................................... 95
Na festa ..............................................................................................................................................................95
No restaurante .................................................................................................................................................96
O que pedir (para não deixar de ser feliz!) ..........................................................................................98
No fast-food......................................................................................................................................................98
Na happy hour.................................................................................................................................................99
Nas férias, fins de semena e feriados.................................................................................................. 100
Capítulo 9 Sétima semana Proposta: ler os rótulos dos alimentos .............................................. 105
Leia com atenção ........................................................................................................................................ 105
Light x diet ...................................................................................................................................................... 106
Rótulo completo ...........................................................................................................................................107
Substitutos da gordura ............................................................................................................................. 108
Substitutos do açúcar ................................................................................................................................. 109
Corantes e conservantes ..........................................................................................................................111
Capítulo 10 Oitava semana Proposta: “engordar” a auto-estima....................................................115
Liste seus pontos fortes .............................................................................................................................115
Invista em você ............................................................................................................................................116
Descubra seu biótipo .................................................................................................................................116
Escute seu corpo ..........................................................................................................................................116
Controle o estresse ......................................................................................................................................117
Durma mais e melhor ...............................................................................................................................117
Arrume a postura ..........................................................................................................................................118
Adote esses aliados .....................................................................................................................................119
Capítulo 11 Manutenção Proposta: manter os hábitos .....................................................................121
Você não atingiu sua meta?..................................................................................................................... 122
Quando aumenta o risco de recaída ................................................................................................... 122
Para ficar sempre em boa forma ........................................................................................................... 125
Suas metas daqui para a frente ............................................................................................................. 127
Capítulo 12 Receitas práticas e gostosas .............................................................................................131
Receitas ricas em proteínas .................................................................................................................... 131
Bolinho de carne moída na grelha .............................................................................................. 131
Espeto de frango com legumes .................................................................................................. 131
Filé de frango à pizzaiolo ................................................................................................................ 132
Frango grelhado ao molho criativo ............................................................................................. 132
Molhos para grelhados ...................................................................................................................... 132
Frango recheado com queijo e espinafre ................................................................................ 133
Hambúrguer de salmão .................................................................................................................. 133
Omelete de claras ............................................................................................................................. 133
Peixe no papillote com legumes ................................................................................................. 134
Polpetone de frango à napolitana ............................................................................................... 134
Quibe assado ...................................................................................................................................... 134
Tomate recheado .............................................................................................................................. 135
Acompanhamentos ricos em carboidratos ........................................................................................ 135
Arroz multigrãos .................................................................................................................................. 135
Purê equilibrium ................................................................................................................................. 135
Suflê de legumes .............................................................................................................................. 136
Acompanhamentos com vegetais......................................................................................................... 136
Couve-flor gratinada .......................................................................................................................... 136
Pacotinho de legumes com gergelim ........................................................................................ 137
Legumes grelhados .......................................................................................................................... 137
Salada com quinoa ............................................................................................................................ 137
Salada crocante ................................................................................................................................... 138
Sopas ............................................................................................................................................................... 138
Sopa de frango com champignon .............................................................................................. 138
Sopa de legumes variados ........................................................................................................... 139
Sopa de lentilha ............................................................................................................................... 139
Saladas que valem por uma refeição .................................................................................................. 139
Salada de queijo e nozes
.................................................................................................... 139
Salada tropical .................................................................................................................................... 140
Salada verano .................................................................................................................................. 140
Molhos light para salada ........................................................................................................................... 140
Molho cremoso de alcaparra ......................................................................................................... 140
Molho cítrico ..........................................................................................................................................141
Molho de iogurte com hortelã e linhaça ....................................................................................141
Molho de mostarda .........................................................................................................................141
Molho de gengibre ...............................................................................................................................141
Molho pesto .........................................................................................................................................141
Molho de semente de linhaça ..................................................................................................... 142
Molho vinagrete de frutas .............................................................................................................. 142
Pratos principais ........................................................................................................................................... 142
Lasanha vegetariana .......................................................................................................................... 142
Sanduíche healthy gourmet ............................................................................................................ 143
Pizza de frigideira ................................................................................................................................ 143
Quiche falso de ricota ....................................................................................................................... 143
Mussaka................................................................................................................................................... 144
Sobremesas e lanches .............................................................................................................................. 144
Banana assada com canela ........................................................................................................... 144
Creme de avocado ........................................................................................................................... 145
Creme de gelatina light ................................................................................................................... 145
Flan light de goiaba ............................................................................................................................ 145
Iogurte com calda de amora light ............................................................................................... 145
Salada de frutas antioxidante ......................................................................................................... 146
Shake protéico de fruta ................................................................................................................... 146
Shake protéico de chocolate ........................................................................................................ 146
Torta energizante de frutas secas .................................................................................................147
Capítulo 13 Perguntas e respostas ....................................................................................................... 149
Alimentação e perda de peso ................................................................................................................ 149
Alimentação e saúde.................................................................................................................................. 154
Alimentação e bem-estar ........................................................................................................................ 155
Alimentação e beleza ............................................................................................................................... 156
Capítulo 1
teste
você diante da balança
O.K., VOCÊ RESOLVEU QUE VAI PERDER
peso e perder para sempre. Não quer mais
saber desse engorda-e-emagrece que
resulta de dietas malucas e instantâneas.
Então, o caminho é, sem dúvida, aprender
a comer direito, praticando uma reeducação
alimentar. Esse é o objetivo do Programa
Equilibrium de 8 Semanas. Mas, antes de
colocá-lo em prática, convido você a parar e
pensar um pouco na sua atitude diante da
comida — assim, poderá seguir conselhos
específicos para o seu modo de ser.
Neste capítulo, você vai descobrir qual é
seu perfil: saudável, emotivo, festivo, ativo,
workaholic ou maníaco por dieta. Criei
essa classificação a partir da experiência
com meus pacientes no consultório e da
observação dos alunos na academia. Apesar
de relatarem dificuldades diferentes para
emagrecer ou adquirir hábitos alimentares
saudáveis, muitos têm estilo de vida
parecidos — trabalham, estudam, comem
fora ou adoram festas e happy hour. Com
base nessas características comuns, defini
os seis perfis, o que me permite indicar
estratégias que se adaptam melhor à rotina
de cada tipo de paciente, reduzindo o risco
de que ele desista do programa.
Qual é o seu perfil? Responda ao teste e
descobrirá. Para cada um deles, há uma lista
dos deslizes que normalmente comprometem a sua boa intenção de emagrecer.
As orientações práticas para modificar tais
comportamentos aos poucos e de maneira
permanente estão distribuídas nas 8 semanas do Programa Equilibrium. Como todos
nós temos algumas características de outros
perfis, além daquele mais próximo do nosso
jeito de ser, não deixe de ler as soluções
propostas para todos eles, pois podem
contribuir para melhorar seu cardápio, seu
pique e a qualidade do seu dia-a-dia. Então,
pegue um lápis ou uma caneta e marque
apenas as afirmações que correspondem
aos seus hábitos e às suas atitudes. No final
de cada bloco, some um ponto para cada
afirmação assinalada — o bloco com o total
maior de pontos corresponde ao seu perfil
predominante.
11
TESTE
Descubra seu perfil
BLOCO A
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Não costumo pular refeições e como sempre nos mesmos horários.
Tento comer devagar, mastigando bem e prestando atenção no que estou comendo.
Quando tenho pressa, prefiro ir a um restaurante com serviço rápido ou comer um
sanduíche natural. Evito fast-food.
Procuro comer de 2 a 3 frutas por dia.
Incluo legumes e verduras no almoço e no jantar. E, quando possível, dou preferência
aos orgânicos.
Bebo pelo menos 8 copos de água por dia.
Prefiro alimentos integrais (ricos em fibras) a refinados. Consumo, com freqüência,
sementes, castanhas e grãos.
Duas vezes por semana, coloco peixe no cardápio, pois prefiro comer mais carne
branca a vermelha.
Incluo iogurte ou queijo em duas ou mais refeições do dia.
Evito doces e frituras. Mas, quando é impossível resistir, contento-me com uma porção moderada.
CynthiaAntonaccio
BLOCO B
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É difícil controlar as porções que coloco no prato.
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Não consigo sentir quando estou saciado.
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q
Em restaurante tipo bufê, costumo exagerar e saio da mesa com aquela sensação de
desconforto.
Na época de provas, de mudança de emprego ou de aprovação de um projeto fico
ansioso e desconto na comida.
Como por tédio, tristeza ou porque não tenho o que fazer.
Em casa ou no trabalho, belisco muito.
Escapar da dieta me faz sentir culpado e mais voraz.
Vira e mexe, faço as refeições em pé, assistindo à TV ou falando ao telefone.
Se fico em casa, assalto a geladeira de hora em hora.
Não deixo sobras no prato nem recuso a sobremesa, mesmo quando já estou satisfeito.
q Tenho uma vida agitada. Vou a muitos eventos e festas.
q Adoro pratos elaborados e, por isso, dificilmente me controlo quando vou a um resq
q
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q
q
taurante legal.
Em um jantar ou uma festa, é inevitável abusar do couvert, dos petiscos e dos doces.
Fim de semana é uma boa desculpa para comer em dobro.
boaformaem8semanas
BLOCO C
Tento fazer dieta, mas logo no primeiro evento saio da linha.
Quando saio para me divertir, não penso em outra coisa a não ser comer.
Tenho dois estilos de comer: um saudável, que mostro em público, e outro nada
saudável, que vem à tona quando estou sozinho.
Durmo tarde e não consigo acordar cedo, por isso dificilmente tomo café da
manhã.
No Natal, na Páscoa e nos feriados abuso da quantidade de comida e sempre engordo.
q Não recuso um bom vinho ou uma bebida especial.
BLOCO D
q Sempre que é possível, troco o elevador pela escada e deixo o carro na garagem
quando meu destino permite ir caminhando.
q Faço exercício (ginástica, musculação etc.) ou pratico um esporte (tênis, vôlei, corrida
etc.).
q Exercito-me três vezes por semana.
q Faço no mínimo três horas e meia de exercício por semana.
q O hábito de me exercitar três vezes por semana já faz parte da minha rotina há mais
de três meses.
q Sempre estou atento à intensidade do exercício.
q Dificilmente deixo de cumprir meus treinos.
q Quando viajo, procuro ir à academia do hotel ou fazer os trajetos turísticos a pé.
q Nem no fim de semana fico parado: ando, faço exercício ou pratico esportes.
q Quando estou na praia, caminho na areia ou corro no calçadão.
BLOCO E
q
q
Vivo ocupado. Nunca sobra tempo para eu me cuidar.
Estou perdendo facilmente o controle. Basta a situação ficar um pouco mais tensa
ou complicada e eu estouro.
q Tenho trabalhado (ou estudado) além do horário normal. Saio tarde do escritório e
ainda levo trabalho para casa.
13
q
Quando percebo, estou comendo em vez de descansar ou expressar meus sentimentos.
q Mesmo quando tenho oportunidade, sinto dificuldade em me divertir. Não consigo
relaxar nem nos finais de semana.
q Ultimamente tenho preferido ficar sozinho e sinto que a minha libido diminuiu.
q Ando um pouco esquecido e desconcentrado.
q Costumo ter muita dor de cabeça ou enxaqueca.
q Tenho dificuldade para dormir.
q Ando sem energia. Muitas vezes já acordo cansado.
BLOCO F
q
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q
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q
q
q
Sempre acho que preciso perder um pouco mais de peso.
Compenso a culpa de comer doce ou fritura fazendo mais exercício ou comendo
menos na próxima refeição.
Tomo ou já tomei remédio para emagrecer.
Leio tudo sobre dieta porque faço questão de ficar por dentro das últimas novidades
para emagrecer.
Conto as calorias de tudo o que consumo.
Já tentei todo tipo de dieta.
Tenho mania de subir na balança dia sim, dia não.
Para mim, comida é um vício.
Sempre analiso o rótulo dos alimentos e, se encontro gordura saturada ou açúcar,
coloco-os de volta na prateleira.
Quando vou a um restaurante, interrogo o garçom sobre os ingredientes e a forma
de preparo dos pratos.
CynthiaAntonaccio
Confira a resposta
Anote o total de pontos marcados em cada bloco. Aquele que
tiver a maior soma corresponde
ao seu perfil predominante.
Total
Perfil
Bloco A
Saudável (1)
Bloco B
Emotivo (2)
Bloco C
Festivo (3)
Bloco D
Ativo (4)
Bloco E
Workaholic (5)
Bloco F
Maníaco por dieta (6)
Agora, vamos avaliar algumas características — os deslizes típicos — do seu perfil.
Conhecendo melhor as armadilhas em que
normalmente você cai, fica mais fácil fugir
delas. Veja também estratégias nutricionais
que vão ajudá-lo a mudar de atitude quanto
à sua maneira de se alimentar. Incluí ainda
um modelo de cardápio para você começar a se organizar. É importante deixar claro
que estas informações não substituem a
consulta individual que você pode fazer
a um nutricionista, mas representam um
bom caminho para começar a mudar seus
hábitos.
boaformaem8semanas
Resultados
Perfil saudável
Você gosta de seguir uma alimentação mais natural e está sempre antenado com as últimas
novidades nessa área. Na lista do supermercado, procura incluir produtos nutritivos — de
preferência integrais e com baixo teor de gordura — e, na medida do possível, prepara sua
própria comida. Ótimo! No seu caso, o quesito qualidade está resolvido. Então, por que você
sente as roupas cada vez mais apertadas? Um deslize comum é exagerar na quantidade
— você esquece que os alimentos saudáveis em excesso também engordam.
15
O que pode fazer você engordar
Abusar das frutas. No café da manhã,
nos lanchinhos e na sobremesa do
almoço e do jantar, você come uma
ou mais frutas, consumindo um valor
alto de calorias.
Solução – De 3 a 4 frutas por dia está de
bom tamanho.
Beber muito suco de frutas. Sem dúvida,
é uma opção bem mais nutritiva que
os refrigerantes. Mas, em excesso,
engorda.
Solução – Reveze o suco com água, além
de consumi-lo menos concentrado.
Exagerar nos alimentos integrais. Ricos
em fibras, eles proporcionam mais saciedade e alteram menos a produção
de insulina, o hormônio que estoca gordura. Por isso, eles engordam menos
que os refinados. Porém, consumidos
aos pares (granola + pão integral no
café; arroz integral + batata no almoço e no jantar; cereais + biscoito nos
lanches), deixam as refeições muito
calóricas.
Solução – Escolha apenas uma opção por
refeição.