Chef Carina Boniatti Chef Renato Caleffi Gustavo Sicri Lara Natacci

Ano 03 | Nº 35 | Dezembro 2015
Aperitivos e entradas funcionais
Chef Carina Boniatti
Ceia especial de Natal
Chef Renato Caleffi
Prove de tudo, mas
com moderação
Gustavo Sicri
Comer sem culpa!
Lara Natacci
Ceia sustentável,
funcional e orgânica
Chef Angela Festa
O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como
referência para uma alimentação saudável em todas as refeições do dia.
O Meu Prato Saudável também entra no espírito
das festas natalinas e quer ajudar você a
seguir com seu projeto de viver mais e melhor!
Preparamos esta edição especial com muito
carinho. Nós selecionamos alguns produtos
saudáveis - escolhidos a dedo, por sinal! – para
mostrar que você pode participar ou organizar
festas, comemorações e happy hours, sem se
preocupar com o ganho de peso ou ficar em
dúvida na hora de comer ou beber, justamente
nesta época que também é de férias, viagens,
praia, roupas novas e diversão.
A época de festas costuma ser sinônimo de
fartura, com grande variedade de pratos
salgados e doces (muitos são exageradamente
gordurosos e calóricos), que aguardamos o
ano todo para saborear. Sem dúvida, a comida
nesse período é a protagonista. No entanto,
para evitar abusos e o temido ganho de
peso, é possível fazer algumas adaptações e
substituições, garantindo e mantendo o bemestar que você tanto preza durante o ano.
Vai sair para alguma comemoração com os
colegas de trabalho ou amigos? O nutricionista
esportivo Gustavo Sicri dá a dica: se prepare
antes! Acompanhe a matéria exclusiva,
com sugestões de alimentos que mantêm a
saciedade por mais tempo, o que ajuda você
a resistir aos aperitivos mais calóricos. Falando
nisso, é importante estar atento ao que você
come e como você come.
Por isso, leia a matéria especial com a
nutricionista Lara Natacci, especialista em
comportamento alimentar e coma sem culpa!
Se você ainda não pensou no que servir na sua
ceia de natal, esta edição está recheada de
ideias deliciosas! Começando pelas receitas
de aperitivos e entradas funcionais da Chef
e nutricionista Carina Boniatti, além do super
cardápio natalino elaborado pelo chef querido
Renato Caleffi, do renomado restaurante Le
Manjue, em São Paulo. Aproveitando que
estamos em uma época de crise, pensamos
em substituições que valem à pena, tanto por
serem mais saudáveis quanto pelos preços
convidativos. Vem com a gente que sua ceia
será maravilhosa!
Boa leitura!
Dra. Elisabete Almeida
Diretora Médica
2
O ABC da Mesa..............................................................03
Como harmonizar a bebida com o prato...................03
Aperitivos e entradas funcionais
by Chef Carina Boniatti..................................................04
Ceia de Natal especial
by Chef Renato Caleffi...................................................06
Sorvete: uma boa ideia para
as festas e para o verão................................................08
Heppy hour sem abusos............................................... 10
Gustavo Sicri: prove de tudo,
mas com moderação.................................................... 10
Café da manhã natalino................................................ 11
Vai de biomassa?........................................................... 12
Lara Natacci: comer sem culpa!.................................. 13
Ceia sustentável, funcional e orgânica
é a sugestão para este Natal....................................... 14
Xô desperdício................................................................ 16
Onde encontrar?.............................................................17
Organizar uma recepção ou até mesmo a ceia de Natal não é tarefa
fácil, ainda mais quando se trata de combinar os diferentes tipos de
bebidas com os pratos que serão servidos. Mas, não se preocupe, nós
te damos uma mãozinha!
Vinhos
Os espumantes
(vinhos gaseificados)
são ótimas opções
para combinar com as
entradas. Já os vinhos
tintos e encorpados
combinam com as
carnes vermelhas e
massas.
Se o prato principal for
peixe, dê preferência
ao vinho branco,
que é mais leve e
refrescante. No caso
das aves da ceia, o
ideal é combinar com
um vinho tinto mais
frutado.
que, para
Nada é proibido, mas lembre-se
ê precisa
voc
a
ólic
cada copo de bebida alco
r o efeito
inui
de dois copos de água para dim
seguinte,
do álcool no organismo, e no dia
Comprove!
acordar pronto para outra festa.
sucos
Para quem não consome bebida alcoólica, nossa sugestão é o suco orgânico da
Fazenda da Toca. Sem açúcar ou conservantes, eles são deliciosos e você sente bem
o sabor da fruta! Combinam com qualquer prato!
cervejas
Aqui no Brasil estamos
começando a combinar
as cervejas com os pratos.
Nos países europeus,
como a Alemanha, isso já
é uma tradição. Se você é
adepto da ‘geladinha’, saiba
harmonizar: as entradas
vão bem com as cervejas
de trigo e com aromas
frutados. Já os pratos
principais, por serem mais
pesados, combinam com
cervejas robustas e escuras.
3
As comidinhas que antecedem o prato principal, ou
aqueles famosos “beliscos” de happy hour, normalmente
são os maiores responsáveis pelas calorias extras, apesar
de serem deliciosos! Por isso, ao invés de retirá-los do
cardápio, chamamos uma expert no assunto para propor
receitas funcionais, que aliam sabor e saúde!
Rendimento: 6 porções
Ingredientes para o filé:
•300g de filé de frango orgânico
•5 folhas de sálvia fresca picadas
•1 colher (chá) de vinagre de maçã
•1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
•2 colheres (sopa) de água
•1 dente de alho fatiado
•1 colher (chá) de sal marinho
Ingredientes:
•½ xícara (chá) de biomassa de banana verde
•1 dente de alho pequeno
•1 colher (sopa) de mostarda Dijon
•2 talos de cebolinha
•3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
•¼ xícara (chá) de água
•1 colher (chá) de sal marinho
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e leve para gelar antes de servir.
Preparo:
Corte os filés de frango ao meio. Misture os
temperos e coloque para marinar por 1 hora na
geladeira.
Ingredientes para a crosta:
•1 xícara (chá) de quinoa em grãos cozida
•1 xícara (chá) de farinha de rosca sem glúten
•2 colheres (sopa) de biomassa de banana
verde
•2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
•½ colher (chá) de sal marinho
•1 colher (sopa) de gergelim branco
Preparo:
Coloque todos os ingredientes no processador e
bata até formar uma farofa úmida.
Montagem:
Retire o excesso de tempero do filé de
frango, coloque um pouco da farofa em
volta dele e aperte bem para fixar. Disponha
numa assadeira com papel manteiga e
repita o procedimento com os demais filés.
Asse em forno preaquecido a 200ºC por
aproximadamente 12 minutos.
4
Rendimento: 20 unidades
Ingredientes:
•1 xícara (chá) de polvilho azedo
•1 xícara (chá) de polvilho doce
•1/3 xícara (chá) de água
•¼ xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
•1 colher (sobremesa) de sal marinho
•300g de inhame cozido e amassado
•1 colher (sopa) de sementes de chia
•2 colheres (sopa) de sementes de linhaça marrom
•2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
Preparo:
Coloque os polvilhos em uma tigela e reserve. Numa panela
pequena, ferva a água junto com o azeite e o sal. Com cuidado,
despeje este líquido fervente sobre os polvilhos para escaldálos. Misture com o auxílio de uma espátula e assim que estiver
morno, desfaça os grumos com as mãos. Adicione os demais
ingredientes e misture bem até a massa ficar homogênea. Faça
bolinhas e disponha numa assadeira untada. Asse em forno
preaquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.
Carina Boniatti
BIO
Formada em Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica Funcional. Por meio dos
atendimentos clínicos, percebeu a necessidade de aprofundar seus conhecimentos
gastronômicos para ajudar os pacientes na elaboração de cardápios. Cursou então
gastronomia, o que permitiu propor caminhos para a alimentação saudável sem abrir
mão do prazer à mesa. Criou o Colherada Gourmet – Oficina Gastronômica - onde
oferece cursos para o público em geral. Também atua na elaboração de cardápios
realizados em residências, treinamento de cozinheiros e organização de pequenos
eventos gastronômicos.
Rendimento: 12 unidades
Tem como base alimentos e nutrientes que precisam de
outros para agir no organismo de maneira positiva. Além
disso, esses alimentos conseguem anular efeitos negativos
de outros. Ela reforça o ‘mantra’ do Meu Prato Saudável:
o mais importante é a quantidade de nutrientes
ingeridos e a qualidade da alimentação.
Rendimento: 1 unidade
Ingredientes para a massa:
•½ xícara (chá) de farinha de arroz integral
•½ xícara (chá) de farinha de trigo sarraceno
•1 xícara (chá) de fécula de batata
•¼ xícara (chá) de amaranto em flocos
•2 colheres (chá) de sal marinho
•2 colheres (café) de goma xantana
•1 colher (chá) de açúcar
•1 colher (sopa) de fermento biológico seco
•1 colher (sopa) de sementes de chia, hidratada em 3 colheres
(sopa) de água
•3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
•2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
•250ml de água morna, aproximadamente
•1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
Ingredientes para a cobertura:
•¼ xícara (chá) azeite de oliva extra virgem
•1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
•1 colher (sopa) de alecrim fresco sem ser picado
•Flor de sal à gosto
Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa e bata na batedeira por
5 minutos em velocidade média. Coloque metade do azeite da
cobertura num prato refratário retangular (20x30cm). Disponha
a massa e espalhe. Acrescente o azeite restante, polvilhe o
alecrim e a flor de sal por cima e deixe a massa repousar por
20 minutos. Asse em forno preaquecido a 180°C por 25 minutos.
Depois de pronto, tire da forma e deixe esfriar sobre uma grade.
Corte em fatias e sirva.
Ingredientes para a massa:
•½ xícara (chá) de farinha de arroz integral
•½ xícara (chá) de farinha de trigo sarraceno
•½ xícara (chá) de fécula de batata
•¼ xícara (chá) de polvilho doce
•1 gema (para pincelar)
•1/3 xícara (chá) de óleo de coco extra virgem
•2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
•1 colher (chá) de sal marinho
•1 colher (chá) de fermento químico em pó
Ingredientes para o recheio:
•1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado
•1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
•1 dente de alho, picadinho
•1 cebola pequena, em cubos pequenos
•2 tomates bem vermelhos, sem sementes, em
cubos pequenos
•3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
•¼ xícara (chá) de água
•1 colher (sopa) de azeitona verde picada
•Salsinha e cebolinha picadas a gosto
•Sal marinho a gosto
Preparo da massa:
Misture todos os ingredientes numa tigela até
formar uma massa homogênea e moldável. Pegue
uma porção da massa e modele na forminha de
empada formando uma camada fina. Coloque o
recheio frio e cubra com a massa, fechando bem as
laterais. Pincele com gema de ovo e leve ao forno
preaquecido a 180°C por aproximadamente 18
minutos.
Preparo do recheio:
Numa panela coloque o azeite e doure levemente
o alho. Adicione a cebola, o tomate e quando
estiverem bem refogados, adicione o frango e deixe
refogar por alguns minutos. Acrescente a biomassa
e a água e deixe espessar um pouco. Finalize com a
azeitona, adicione a salsinha e a cebolinha. Ajuste o
sal. Deixe esfriar para rechear as empadas.
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Ceia de Natal especial
By Chef Renato Caleffi
Aliado da gastronomia saudável e fã do Meu Prato Saudável,
o Chef Renato Caleffi, do restaurante Le Manjue, em São
Paulo, nos brinda nesta edição com um cardápio exclusivo
para a ceia de Natal ou de Ano Novo. Caleffi é um especialista
em aliar a boa gastronomia com ingredientes detox,
antioxidantes, anti-inflamatórios e de boa carga glicêmica.
O resultado? Uma comida saborosa e funcional!
BIO
Caleffi é autor, juntamente
com a Dra. Gisela Savioli do
livro Escolhas e Impactos –
gastronomia funcional, pela
editora Loyola. O livro contém
receitas sem glúten, sem leite
e derivados e com a aplicação
de alimentos funcionais.
Também escreveu com a Dra. Késia Quintaes o livro
Tudo Sobre Panelas, pela editora Atlântica, propondo
uma série de receitas indicadas a uma ampla
variedade de materiais. E, com Alexandre Carvalho,
escreveu o livro de gastronomia infantil, ACHAZ no
sítio da banana verde, lançado em 2015.
Molho de cebola com
caramelo de balsâmico
Entrada:
Tartare de quinoa com azeite
aromático, manga e molho de
cebola confit
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
•1 xícara (chá) de quinoa crua em grãos
•1 manga descascada e cortada em cubinhos
•1 colher (sopa) de pepino picado
•6 folhas de hortelã picadas
•2 xícaras e meia de água em temperatura ambiente
•2 colheres (sopa) de azeite de rúcula
•Sal a gosto
Preparo:
Lave os grãos de quinoa em água corrente, em temperatura
ambiente. Deixe escorrer na peneira. Aqueça a panela e
adicione os grãos de quinoa, mexendo até que sequem
bem. Adicione a água e cozinhe em fogo médio ou alto.
Cozinhe até o momento em que a água estiver toda
absorvida. Resfrie os grãos e reserve; deixe esfriar bem e
misture com pepino, o azeite de rúcula e sal a gosto.
Ajuste a quinoa em um aro e depois a manga e a hortelã;
cubra com mais quinoa. Sirva com folhas verdes e o
molho de cebola com caramelo de balsâmico.
Rendimento: 2 a 3 porções
Ingredientes:
•1 cebola cortada em cubos médios
•1 xícara (chá) de vinagre balsâmico
•2 colheres (sopa) de azeite
•2 colheres (sopa) de açúcar mascavo, açúcar
branco ou mel
•1 fatia fina de gengibre com ou sem casca
•Suco de ½ limão
•1 canela em pau
Preparo:
Misture todos os ingredientes, menos o azeite, em
uma panela ou frigideira e deixe ferver em fogo
baixo até ficar em ponto e consistência de xarope
ou caramelo. Adicione o azeite e misture bem.
6
Azeite de Rúcula
Rendimento: 25 colheres de sopa (375ml)
Ingredientes:
•4 xícaras (café) de azeite
•130g de rúcula
•2g de alho
•5g de sal
Preparo:
Bata tudo no
liquidificador
e passe numa
peneira.
Prato principal:
Jambalaya de frango com curry, maçã
e castanha de caju Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
•1 xícara (chá) de arroz (polido
ou integral)
•1 filé de peito de frango Korin
•1 pitada de curry
•Sal a gosto
•1 colher (café) de
azeite de alecrim e tomilho
•1 colher (sopa) de cheiro-verde
•1 colher (sopa) de alho-poró
picado
•¼ de maçã cortado em cubos
•2 dentes de alho picados
•5 unidades de castanha de
caju
•Uma folha de louro
Preparo:
Tempere o frango com sal e curry. Leve
para cozinhar em água com louro até
que o frango fique cozido (cuidado
para não cozinhar demais, pois pode
ficar ressecado).
Retire o frango e desfie em lascas.
Reserve o frango e o líquido do
cozimento para utilizar na receita ou
preparar uma sopa. Em uma frigideira
ou panela, adicione fios de azeite e
refogue o alho; em seguida adicione
o arroz, o alho-poró e o frango em
lascas. Adicione 4 colheres do líquido
do cozimento do frango. Misture e
deixe ferver o líquido; o arroz ficará
úmido. Adicione a castanha-de-caju e
o cheiro-verde; misture tudo e sirva.
@_korin_
Na hora de escolher
a carne para o prato
principal, você pode
optar pelas aves,
de preferência o
frango orgânico ou os
que sejam livres de
antibióticos.
Você já deve conhecer os frangos orgânicos da marca Korin – eles
são alimentados com ração 100% vegetal e não recebem antibióticos
(os hormônios já são proibidos por lei), além de tudo, sua carne
é mais saborosa. A Korin também oferece o frango AF (Antibiotic
Free ou Livre de Antibióticos). A principal diferença entre eles é que
a alimentação do frango orgânico é à base de milho e soja com
certificação orgânica. Porém, ambos são livres de antibióticos,
vegetarianos (não comem farinha de carnes, sangue, vísceras e
penas). Além disso, a Korin segue as normas da HFAC - Humane Farm
Animal Care, respeitando o bem-estar do animal.
Para aprimorar a sua ceia, você pode
prepará-la com temperos naturais, como
tomilho, louro, pimenta do reino, alho e
cebola.
A Estar Bem Alimentos Conscientes acaba
de lançar uma linha de temperos prontos
com Sal Rosa do Himalaia, em cinco versões:
feijão, arroz, carne, frango e peixe. Esta linha
foi criada especialmente pela nutricionista
Andrea Esquivel, que além de prezar por
ingredientes de alta qualidade e baixo teor
de sódio, também propõe uma sinergia
entre os ingredientes, para promover mais
sabor. O resultado ficou surpreendente!
Sal Refinado Comum
x
Sal Rosa do Himalaia
A base do tempero é o Sal Rosa do Himalaia,
que apresenta vários benefícios por ser natural
e não refinado: age como desintoxicante,
purificante do sangue, e ainda possui elementos
anti-inflamatórios, não retendo líquido e nem
elevando a pressão arterial. O sal refinado, mais
comumente utilizado na cozinha, passa por um
processo que elimina quase todos os minerais,
sobrando apenas o sódio e o cloreto de sódio,
que em excesso, faz com que o corpo produza
mais ácido úrico, podendo causar pedra nos
rins, reumatismo, celulite, gota e artrite.
Azeite de alecrim e tomilho
Ingredientes:
•2 xícaras (café) de azeite
•1 colher (sopa) de folhas de alecrim fresco ou seco
•1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco ou seco
•1 colher (sopa) de orégano fresco ou seco
•Sal a gosto
Recomendamos
também o sal
light da marca
Magro, com 70%
menos sódio.
Preparo:
Macere delicadamente as folhas em um pilão com um
pouco de azeite. Misture as ervas com azeite em um pote
de vidro ou cerâmica e coloque em banho-maria até o
azeite ficar morno; mexa de vez em quando. Adicione uma
pitada de sal. Coe ou preferencialmente deixe as ervas
junto com o azeite. Armazene em um pote de vidro e use à
vontade. Dica: se preferir, bata tudo no liquidificador.
O produto contribui para a prevenção
de doenças renais e cardiovasculares,
além de auxiliar no controle da pressão
arterial. Único no segmento com redução
considerável de sódio, o Sal Light Magro
não contém glúten, é iodado e fonte
de potássio.
7
Sobremesa de Natal by Chef Renato Caleffi
Mousse de cacau com fruta
Rendimento: 2 a 4 porções
Ingredientes:
•1 manga bem doce de tamanho médio
•3 colheres (sopa) de polpa de abacate
•2 colheres (sopa) de cacau
•2 colheres (chá) de extrato de baunilha (opcional)
•1 colher (sopa) de mel orgânico Korin
•Uma pitada de sal
Preparo:
Bata tudo no liquidificador
até obter consistência
homogênea, depois
passe por uma peneira.
Leve para gelar e sirva.
Se você está sem tempo e prefere uma sobremesa prática e rápida,
que tal um sorvete com frutas frescas ou em calda? Agrada a todos
e, com frutas, é sempre mais saudável!
Vale a pena
experimentar!
A redação do Meu Prato Saudável fica em São Paulo, e na busca incessante
por sorvetes de qualidade, encontramos a marca Le Botteghe Di Leonardo,
que produz GELATOS de modo artesanal. Eles são feitos com leite fresco
de alta qualidade, livres de gorduras hidrogenadas e conservantes,
emulsionantes e aditivos artificiais. Tudo muito natural e saudável! Os
sorbets de frutas, feitos à base de frutas naturais e água, são ricos em
vitaminas, sais minerais, além de serem uma opção de baixa caloria.
Além disso, os sabores feitos com leite são uma excelente fonte de cálcio.
Sorvete: uma boa ideia para
as festas e para o verao!
˜
Que o sorvete é a cara do verão, por ser refrescante,
além de muito saboroso, todo mundo sabe!
Mas, o que você talvez não saiba é que nossas
nutricionistas indicam o consumo de sorvete o ano
todo. Com muitos nutrientes, ele é um alimento
e traz vários benefícios à saúde. Nossa diretora
médica, a Dra Elisabete Almeida, afirma: “Para as
pessoas saudáveis, o sorvete pode contribuir como
fonte de proteínas e carboidratos, complementando
uma alimentação equilibrada”. E não é só ela que
defende o sorvete! A nutricionista chefe do HCor,
Rosana Perim, também concorda: “Além de ser
um alimento nutritivo, que confere sensação de
prazer ao consumidor por ser um alimento gostoso
e refrescante, os sorvetes à base de leite são uma
excelente fonte de cálcio”.
Mas, calma, essa regrinha não vale para todos os
sorvetes! Alguns produtos no mercado não possuem
ingredientes de boa qualidade, utilizam conservantes
e outros componentes químicos, e a quantidade de
gordura extrapola os limites aceitáveis. Por isso é
fundamental ler o rótulo e pesquisar no mercado por
boas opções.
Depois de todas essas dicas,
que tal um sorvetinho enquanto
termina de ler a revista?
8
calda de frutas vermelhas
Ingredientes:
•3 xícaras (chá) de morango
•1 xícara (chá) de amora
•1 xícara (chá) de mirtilo
•1 colher (sopa) de açúcar light Magro
•1 xícara (chá) de água
Preparo:
Em uma panela, coloque o morango, a amora, o mirtilo
e o açúcar. Acrescente a água. Ligue o fogo baixo e
deixe as frutas cozinharem um pouco até que fiquem
em consistência de calda. Jogue por cima do sorvete.
E para preparar as frutas em calda, nossa dica é
substituir o açúcar refinado comum, pelo Açúcar Light
Magro, que tem 80% menos calorias, e, portanto,
baixo índice glicêmico. Ou seja, a liberação de energia
no organismo é muito mais lenta, evitando picos de
glicose no sangue.
Anote: para cada
xícara de água
(200ml) use 1
colher de sopa
de açúcar light
Magro (12g).
www.fazendadatoca.com
@tocaorganicos
www.copraalimentos.com.br
/copraalimentos
@copra_alimentos
9
Happy hour
sem abusos
Com o período das festas de confraternizações,
happy hours e amigos secretos, costumamos
exagerar nos petiscos e guloseimas! Mas, para não
cair nas tentações, você pode tomar alguns cuidados
para manter a forma!
Veja as dicas que preparamos:
Concentre-se nas pessoas e
não na comida
O objetivo de uma festa de final
de ano é reunir os familiares e os
amigos. Aproveite para colocar
o papo em dia, tirar fotos e se
divertir!
Não saia de estômago vazio
Para não chegar na festa
com muita fome, e começar a
comer com os olhos e depois
com a boca, coma um ou dois
pedaços de queijo branco e uma
castanha-do-pará antes de sair
de casa. Se a comemoração for
na sua casa, faça o mesmo antes
dos convidados chegarem.
Saiba o que e como comer
Ao começar a se servir, dê uma
olhada no que vai ser servido.
Evite os petiscos gordurosos ou
os que estimulam o apetite, como
amendoim, queijos, salgadinhos
fritos e torradinhas. E lembrese de mastigar bem cada
pedaço para não exagerar na
quantidade. O cérebro recebe a
mensagem de saciedade cerca
de 20 minutos após começar a
comer. Faça o teste!
Beba moderadamente
Evite refrigerantes e sucos
artificiais, para não deixar que
o açúcar domine seu cérebro.
Se tomar um aperitivo ou batida
com frutas, prefira o uso do
adoçante. Lembre-se: sempre
que for beber algum drink ou
outra bebida alcoólica, alterne
com um copo de água, para
ajudar a eliminar o álcool
do corpo.
10
Nutrição Esportiva com Gustavo Sicri
Prove de tudo,
mas com moderaçao
~
Para passar as festas de fim de ano e o período
das férias com saúde e sem ganhar peso, é preciso
cuidar da alimentação e manter o condicionamento
físico. Equilíbrio e informação são as dicas chaves
nesse processo. É o que garante Gustavo Sicri,
nutricionista esportivo e dirigente técnico da Seleção
Brasileira de Fisiculturismo e Fitness.
Mas, quando se fala em cuidados com a
alimentação, não quer dizer que você deve manter
a boca fechada. “Prove de tudo um pouco, mas com
moderação. Não precisa se privar e nem deixar de
provar um prato. Por exemplo, em vez de comer
uma fatia grande de torta de chocolate, prove uma
ou duas colheres de sopa. Coma para sentir o sabor
contrapondo à saciedade e à gula”, afirma Sicri.
De acordo com o nutricionista, uma estratégia para
fugir das tentações é aumentar a saciedade com
alimentos como aveia, brócolis, óleo de coco extra
virgem, grão-de-bico, feijão fradinho, lentilha. “A
água, além de hidratar, também contribui para
saciedade. Beba em torno de dois a três litros ao
longo do dia: um copo a cada hora, por exemplo.
Se você se organizar, com certeza vai ter mais
resultados”, complementa Sicri.
Seguem mais três dicas simples recomendadas por
Gustavo Sicri, que vão ajudar a manter a forma
nesta época de festas e comemorações:
Não fique mais de 4 horas sem comer. Fazer
pequenos lanches entre as grandes refeições
é fundamental, pois ao deixar de comer, o
metabolismo tende a ficar mais lento e acumula
calorias.
Consuma entre três e cinco porções de frutas todos
os dias. Misture-as com iogurte, polvilhe farelo de
aveia e açúcar de coco. O ótimo é inimigo do bom!
Cerca de 20 a 30 minutos de exercícios por dia e
alguns minutos de sol contribuem para a nossa
saúde de uma forma geral. Como resultado, você
reduz gordura corporal, controla a fome, fortalece
a imunidade, melhora a disposição, o humor e
aumenta a autoestima.
BIO
Gustavo Sicri é
nutricionista esportivo
e dirigente técnico da
Seleção Brasileira de
Fisiculturismo e Fitness.
Café da manha~ natalino
Depois das comemorações de Natal e Ano Novo, nada como começar o dia seguinte com um
café da manhã equilibrado, que compense os exageros gastronômicos. Nós pensamos nisso e
preparamos duas sugestões de combinações equilibradas para você começar bem o dia.
Ovos mexidos orgânicos
Fazenda da Toca
Pão multigrãos com geleia
de fruta sem açúcar
Bolo de coco e cacau
Mix de castanhas
1 xícara de café
orgânico Korin
Iogurte orgânico da
Fazenda da Toca
Suco de tangerina
Fazenda da Toca
Escolhemos os produtos da Fazenda da
Toca por serem 100% orgânicos e livres
de agrotóxicos! Fizemos uma visita a
fazenda e ficamos impressionados
com todo o cuidado no processo
de produção.
Granola crocante
Ingredientes:
•5 colheres (sopa) de farinha
de coco Copra
•5 castanhas-do-pará picadas
•10 amêndoas picadas
•5 colheres (sopa) de flocos de
quinoa
•5 colheres (sopa) de farinha
de linhaça dourada
Preparo: misture todos os
ingredientes. Coloque em um
pote de vidro e guarde na
geladeira. Use em frutas, para
bater com sucos e com iogurte.
Bolo de Coco
e Cacau
Ingredientes:
•4 ovos
•1 xícara (chá) de açúcar de coco Copra
•1 xícara (chá) de farinha de coco Copra
•1/2 xícara de leite de coco
•3 colheres (sobremesa) de óleo de coco Copra
•1 colher (sopa) de cacau em pó
•1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Preparo:
Bata as claras em neve e reserve. Bata as gemas,
acrescente o açúcar, o óleo e o leite de coco aos
poucos. Acrescente a farinha de coco e o cacau em
pó. Junte as claras em neve e o fermento, mexendo
delicadamente com uma colher. Coloque a massa
em uma forma untada com óleo de coco e farinha
de coco, e coloque em forno preaquecido para assar
por aproximadamente 30 minutos.
Faça o teste do palito para
saber quando está pronto.
Para decorar, coloque nibs de
cacau ou chocolate amargo
ralado por cima do bolo.
Você sabia que o coco seco é um grande aliado DA saúde?
Pois é, ele ajuda a queimar gordura, reduz o colesterol e regula o funcionamento da tiroide, prevenindo crises
de ansiedade, nervosismo e aumento de peso! Gostou? Recomendamos os produtos da Copra Alimentos, que é
especializada no processamento do coco. Destacamos dois produtos que são nossos queridinhos. Confira:
Açúcar de coco: produzido de maneira rústica e sem adição de químicos, é uma alternativa mais natural e saudável
ao refinado. Extraído a partir das flores da palma de coco, ele se transforma em um açúcar mais grosso e com
aspecto amarronzado. Possui o mesmo poder adoçante que o refinado e pode substitui-lo na proporção 1:1.
Farinha de coco: é um alimento rico em fibras, que previne a constipação intestinal. Elas também reduzem as taxas
de colesterol – principalmente o LDL, o colesterol “ruim”. E não para por aí: além de dar maior saciedade, as fibras da
farinha de coco fazem os níveis glicêmicos despencarem, auxiliando no controle e na prevenção do diabetes. Não
contém glúten, excelente para os celíacos e para quem quer evitar o glúten nos alimentos. Como aproveitar a farinha
de coco? Anote aí: ela pode ser consumida com fruta e iogurte, batida com um suco ou incorporada a receitas de
pães e bolos, no lugar e na mesma proporção da farinha de trigo.
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Vai
de
biomassa?
As crianças nem sempre aprovam as receitas mais elaboradas das festas de final do ano. Uma dica bacana é incluir a
biomassa de banana verde nas preparações, pois não altera o sabor e torna a receita mais saudável, além de oferecer
mais energia para os pequenos brincarem e se divertirem com a família.
A biomassa de banana verde é uma
preparação feita com polpa de banana verde
cozida e se destaca pelos inúmeros benefícios.
Ela possui uma alta quantidade de amido
resistente, que não é digerido pelo aparelho
digestivo, servindo de alimento para as
bactérias benéficas que habitam o intestino.
Como resultado, a biomassa ajuda a melhorar
a microbiota intestinal, a imunidade e o
funcionamento do intestino, além de prevenir
doenças como diabetes, colesterol alto e
obesidade.
Para usufruir dos benefícios da biomassa
de banana verde, preparamos uma receita
saborosa e saudável de mousse de chocolate
para servir de sobremesa após o jantar de
Natal!
Agora que você já
aprendeu a preparar
a biomassa, que tal
uma receita para
alegrar a criançada?
Biomassa de
Mousse de
banana verde
Chocolate
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
•1 dúzia de bananas verdes
•Água
Preparo:
Solte as bananas verdes da penca sem romper a
casca. Lave-as com uma esponja para retirar as
sujeiras. Coloque as bananas na panela e cubra com
água. Se preferir, use uma panela de pressão para
agilizar o preparo. Acenda o fogão, tampe a panela e
deixe ferver. Quando levantar fervura, abaixe o fogo
mantendo as bananas na panela até que a casca se
rompa, permitindo descascá-las. Se a água evaporar,
acrescente mais para manter as bananas sempre
cobertas. Retire as bananas com o auxílio de uma
pinça e, sobre um prato ou tábua, retire a polpa com
a ajuda de uma colher e um garfo. Ainda quente, bata
no liquidificador as polpas com um pouquinho de água
filtrada (cerca de uma ou duas xícaras de café) até
virarem uma pasta. Armazene em um recipiente na
geladeira por até 5 dias ou congele, podendo dispor
em forminha de cubos de gelo.
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Ingredientes:
•3 colheres (sobremesa) de sementes de chia
•1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
•200g de chocolate meio amargo ralado ou picado
•150ml de bebida vegetal
•Açúcar de coco Copra a gosto (opcional)
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, começando
pela bebida vegetal. Depois, coloque em um recipiente
de vidro e leve para a geladeira por algumas horas.
Na hora de servir, coloque em tacinhas e decore com
folhas de hortelã ou avelãs picadas.
Fonte: Livro Achaz no Sítio da Banana Verde
Que tal combinar?
Mousse de chocolate com uma
bola de sorvete de baunilha da
Le Bottegue Di Leonardo, que
além de saboroso, não contém
gordura vegetal e conservantes.
Coaching de comportamento com Lara Natacci
Nossa colaboradora e nutricionista
da Dietnet, Dra. Lara Natacci, dá
algumas dicas eficientes para você
não ‘escorregar’ durante as festas
de final de ano e manter a forma,
mesmo com tantas tentações!
Comer
sem culpa!
As festas de fim de ano estão chegando, mas nada de desespero! Vamos continuar cuidando da nossa alimentação! Por isso, separei algumas dicas importantes para que você conserve uma boa relação com a comida, mesmo em um período com preparações apetitosas e calóricas!
A minha recomendação principal é esquecer o sistema
de recompensa! Ele funciona assim: “Bom, como tem
a ceia com muitas tentações, vou malhar bastante
na academia de manhã e só vou comer salada e
fruta durante o dia. Assim posso comer o que quiser,
sem culpa, à noite!” Ou: “Já que vou ficar sem comer
durante o dia, posso enfiar o pé na jaca à noite!”.
Nesta situação, não são as calorias que são
compensadas, mas sim a ideia que a pessoa faz de
seu “crime”. Quanto maior a culpa, mais severa será a
compensação.
Como você acha que o metabolismo fica nessa
montanha russa de oferta alimentar, em que num
momento comemos muito e em outro quase nada? É
claro que ele se desregula! Então vamos evitar esse
tipo de pensamento!
Para isso, é necessário se alimentar bem, sem se
culpar. Veja algumas dicas:
•Antes da Ceia, que costuma ser tarde, previna-se
sempre com um pequeno lanche, composto por
fruta, queijo magro e biscoitos ricos em fibras, ou um
prato de sopa leve para os dias mais frios.
•Durante a noite, antes de escolher alguma bebida,
tome bastante água. No caso de ingerir bebida
alcoólica, dê preferência ao vinho tinto seco. E alterne
com água, isso diminui o consumo.
•Se houver salgadinhos, dê preferência aos assados,
como esfiha e pão de queijo, mas sempre em
pequenas quantidades. Evite frituras, como coxinhas
e risoles, e também as empadas, que mesmo sendo
assadas, têm massa muito gordurosa. Boas opções
de tira gosto são os palitinhos de vegetais (cenoura,
pepino, erva doce), além de tomates cerejas e
queijos magros. Os patês caseiros, preparados com
vegetais e ricota também são opções.
•Não se posicione muito perto da mesa dos petiscos,
o acesso mais difícil diminui o consumo. E aproveite
para socializar e conversar com seus amigos e
familiares.
•E na hora de se servir? Siga o esquema do Meu
Prato Saudável! Preencha metade do prato com
vegetais (crus e cozidos). Para a outra metade, faça
da seguinte forma: ¼ de alimento rico em proteínas
(peru assado, chester, lombo magro assado, carne
de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura); e o
outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos (farofa,
arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha,
farinhas).
•Para prevenir as recaídas que acontecem durante
este período de fim de ano, sem ter que exercer
um controle extremo na sua alimentação, que tal
programar refeições livres, para que você não se
sinta culpado de ter comido um pouco mais na ceia?
Tenha uma vida social,
sem se culpar depois!
Ótimas festas!
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Ceia sustentável, funcional e orgânica
é a sugestao
~ para este Natal
A Chef Angela Festa, autora do livro “A cozinha natural de Angela Festa”, lança a Ceia
de Natal sustentável, funcional e orgânica para os adeptos do consumo responsável
e da alimentação saudável em parceria com a Korin. Confira algumas receitas
elaboradas com alguns produtos da marca Korin e aproveite a ceia!
Mini salada de berinjela e abobrinhas
Ingredientes:
•1 berinjela orgânica (350g) em cubinhos
•1 abobrinha italiana orgânica (300g) em cubinhos
•1 cebola orgânica (150g) em cubos
•2 colheres de tomates secos picados
•2 colheres de salsinha orgânicas picadas
•2 colheres de nozes picadas grosseiramente
•Orégano orgânico a gosto
•Sal marinho a gosto
•6 colheres (sopa) de azeite de oliva orgânico
Preparo: numa frigideira, cozinhe ligeiramente a berinjela com
2 colheres de água e coloque num refratário. Faça o mesmo
com a abobrinha e a cebola. Junte a berinjela, a abobrinha, a
cebola, os tomates secos, a salsinha, as nozes, o sal, orégano
e o azeite, misture tudo muito bem e deixe na geladeira até
servir.
Arroz orgânico Korin com laranja e passas
Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
•2 colheres (sopa) de Óleo de Soja orgânico Korin
•1 cebola pequena ralada
•1 ½ xícara (chá) de arroz Agulhinha Korin
•1 colher (sobremesa) de cúrcuma orgânica
•2 xícaras (chá) de água
•1 xícara (chá) de suco de laranja orgânica
•1 colher (sopa) de raspas de laranja orgânica
•½ xícara (chá) de uvas passas escuras
•Rodelas de laranja para enfeitar
Preparo: em uma panela refogue o arroz Korin no óleo
de soja com a cebola e a cúrcuma, coloque o sal e a
água, deixe até a água secar. Junte o suco de laranja, as
raspas de laranja, as passas, cozinhe até secar. Desligue
o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Decore um
refratário com as rodelas de laranja, distribua o arroz e
sirva em seguida.
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Frango orgânico
Korin assado
com cerveja
e gengibre
Suco Detox
Ingredientes:
•1/2 copo de suco de laranja
da Fazenda da Toca
•1/2 copo de água
•1 folha de couve
•1 lasca de gengibre
•Suco de 1/2 limão
Preparo: bata todos os
ingredientes no liquidificador
e adicione gelo antes de
beber.
Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
•2 frangos orgânicos Korin inteiros
•1 cebola orgânica ralada
•6 dentes de alho orgânicos amassados
•1 colher (sobremesa) de gengibre orgânico
•1 colher (sopa) de colorau em pó
•Sal marinho à gosto
•350ml de cerveja
Pavê de
Panetone
Rendimento: 36 porções de 60g
Preparo: limpe os frangos Korin e retire os miúdos
e o excesso de gordura. Misture a cebola, o alho, o
gengibre, o colorau, o sal e a cerveja e passe no frango
Korin por dentro e fora, deixe nesta marinada por 3
horas no mínimo. Coloque cada frango Korin num saco
de celofane ou numa forma coberto com papel alumínio
e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e asse por 2 horas.
Depois retire o saco de celofane ou o papel alumínio e
deixe corar. Espere esfriar um pouco e corte o peito em
fatias, arrume num refratário e corte separando as coxas
e sobrecoxas (fica mais fácil para servir). Enfeite com
salsinha e sirva.
Aperitivo de
Frutas Secas
Ingredientes:
•200g de uvas passas
•200g de damasco seco
•200g de nozes
•150g de castanhas do pará
Preparo: corte os damascos ao meio, no sentido do
comprimento, e coloque as castanhas do Pará.
Em uma travessa retangular rasa, disponha as passas,
o damasco recheado com castanha do pará e as nozes,
siga essa ordem até preencher a travessa. Cubra com
um filme plástico até a hora de servir para evitar que
ressequem.
Ingredientes para a calda de morango:
•1 embalagem de morango picado (350g)
•4 colheres (sopa) de Frutose Lowçucar (48g)
•½ xícara (chá) de água (100ml)
Ingrediente para a base:
•1 embalagem de Panetone com frutas Lowçucar zero adição de
açúcares (400g)
Ingredientes para o creme:
•2 ½ xícaras (chá) de leite desnatado (500ml)
•1 gema (15g)
•½ embalagem de pó para preparo de sobremesa sabor leite
condensado Lowçucar zero adição de açúcares (110g)
•½ embalagem de creme de leite light (100g)
•3 colheres (sopa) de amido de milho (30g)
Ingredientes para a cobertura:
•1 embalagem de creme de leite fresco (300g)
•2 colheres (sopa) de adoçante culinário Lowçucar (16g)
•1 embalagem de morango picado (350g)
Preparo:
Prepare o leite condensado conforme as instruções da
embalagem e reserve.
Calda: cozinhe o morango com a água e a frutose, deixe ferver
por 5 minutos e reserve.
Creme: dissolva o amido no leite, junte o leite condensado pronto,
a gema e leve ao fogo mexendo até engrossar. Desligue o fogo e
adicione o creme de leite mexendo bem.
Cobertura: bata o creme de leite fresco com o adoçante até dar
ponto de chantilly e reserve.
Montagem: em um refratário, ou em uma taça, monte o pavê
começando pelo creme. Depois despeje a calda de morango e
em seguida os pedaços de panetone. Finalize com a cobertura e
morango picados. Leve à geladeira por 2 horas.
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Xô desperdício!
O que podemos ou nao
~
comer no dia seguinte:
Sua ceia de Natal foi especial e repleta de receitas
gostosas, mas sobrou muita comida? É o chamado
“enterro dos ossos”, aquela refeição do feriado para
acabar de vez com os pratos que restaram.
A primeira coisa a fazer é guardar todas as sobras
na geladeira ao final da comemoração. Transfira as
preparações ou ingredientes para potes com tampa
para maior segurança.
A Farofa
A famosa Maionese
Atenção, não se deve guardar - nem mesmo
para o dia seguinte - a salada de legumes feita
com maionese caseira. “A maionese é altamente
perecível e um dos alimentos que mais provoca
intoxicações graves. O ideal é levá-la à mesa só
no momento da refeição e retirar assim que todos
terminarem de comer”, alerta nossa nutricionista
Ana Paula Mello. Ela lembra que se a maionese
usada na receita for a industrializada (feita com
ovos pasteurizados) é possível armazená-la
na geladeira por apenas um dia, nas mesmas
condições do arroz.
Neste caso, o tempo
de armazenamento vai
depender dos ingredientes.
Se a farofa for simples,
apenas com manteiga,
farinha e azeitonas, ela
poderá ser guardada na
geladeira, por dois ou três
dias. Por outro lado, se
houver ovos e carnes, o
mais indicado é consumi-la
até o dia seguinte.
A seguir, nossa sugestao
~ de receitas saborosas para você aproveitar
as sobras guardadas e incrementar o almoço do dia seguinte:
Sobras de pernil com lentilhas
Rendimento: 5 porções
Ingredientes:
•200g de lentilhas cruas
•Sobras de pernil desfiadas
•100ml de mel
•100g de passas
•50g de licor de laranja
•50g de cebola picada
•100g de manteiga
Rendimento: 6 porções
Preparo: cozinhe as lentilhas lentamente, sem amaciar
demais e reduzindo quase que completamente o
caldo. Deixe as passas de molho no licor por 30
minutos. Numa panela, coloque 50 gramas de
manteiga, doure a cebola, adicione as lentilhas cozidas
e refogue por alguns minutos. Tempere com sal e
pimenta, e reserve. Numa frigideira, coloque o restante
da manteiga, as passas e o mel, refogando por alguns
minutos. Retire as passas e, na mesma manteiga,
salteie o pernil desfiado. Sirva quente ou frio.
Opcional: decore com redução de vinagre balsâmico e
ervas a gosto.
mousse de abacaxi
Ingredientes:
•2 pães de rabanada
•1/2 xícara (chá) de açúcar
•1 colher (sopa) de maisena
•400ml de leite
•2 ovos
•1 colher (sobremesa) de canela em pó
•1 colher (sopa) de essência de baunilha
•1/2 caixinha de leite condensado
Preparo: em um recipiente, misture os ovos, a
maisena, o leite, a baunilha e o leite condensado, e
reserve essa mistura. Pique os pães. Misture o açúcar
com a canela. Unte a forma com manteiga e um pouco
da mistura do açúcar com canela. Coloque os pedaços
de pão de rabanada na forma e adicione a mistura
de ovos, maisena, leite, baunilha e leite condensado.
Salpique o que sobrou do açúcar com canela e leve ao
forno por 40 minutos a 200ºC.
Rendimento: 10 porções
Ingredientes:
•1 abacaxi em cubos
•2 caixas de gelatina light sabor abacaxi
•3 copos de iogurte desnatado
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Torta com as sobras
do pão de rabanada
Preparo: ferva a fruta com 1 litro de água
por 20 minutos. Adicione as gelatinas
e misture bem. Deixe esfriar e junte o
iogurte. Despeje em taças, gele e sirva.
Onde
encontrar?
Korin
Mais informações: www.korin.com.br
www.facebook.com/korinagriculturanatural
Instagram: @_korin_
São Paulo/SP - Vila Mariana
Rua Cel. Artur Godói, 246
Telefone: (11) 5579-9363
Horário de funcionamento: de segunda à sexta das
8h30 às 19h30 e aos sábados das 8h30 às 17h
E-mail: [email protected]
São Paulo/SP - Campo Belo
Rua Vieira de Morais, 1115 São Paulo – SP
Telefone: (11) 2924-0393 / (11) 5093-8651
Horário de funcionamento: de segunda à sexta: das
9h30 às 19h30 e aos sábados das 9h30 às 17h30
E-mail: [email protected]
Fazenda da Toca
www.fazendadatoca.com em “Onde estamos”
www.facebook.com/fazendadatoca
Instagram: @tocaorganicos
Açúcar light e Sal light Magro
Disponíveis na maioria das redes de supermercados.
Loja virtual: www.compredietlight.com.br
Mais informações: www.lightsweet.com.br/magro
Produtos Copra
(Açúcar de coco, farinha de coco, entre outros):
Disponíveis na maioria das redes de supermercados.
Loja virtual: www.coprasul.com/
Mais informações: www.copraalimenticia.com.br
www.facebook.com/CopraAlimentos
Instagram: @copra_alimentos
Temperos Estar Bem
A linha de temperos é uma novidade fresquinha da
Estar Bem Alimentos Conscientes, e estará em breve nos
empórios e mercados. Manteremos vocês informados
através do nosso site. Você também pode acessar:
www.estarbemalimentos.com.br
Rio de Janeiro/ RJ - Copacabana
Rua Min. Viveiros de Castro, 79-B
Telefone: (21) 2275-5662
Horário de funcionamento: de segunda à sexta feira
das 9h30 às 19h30 e aos sábados das 9h30 às 14h30
E-mail: [email protected]
Rio de Janeiro/RJ - Tijuca
Rua Carlos de Vasconcelos, 152-A
Telefones: (21) 2568-7899 / (21) 2567-5216
Horário de funcionamento: de segunda à sexta-feira
das 9h às 20h e aos sábados das 9h às 16h
E-mail: [email protected]
Delivery: [email protected]
www.facebook.com/KorinTijuca
Natal/RN - Tirol
Rua Joaquim Fagundes, 764
Telefone: (84) 3344-3040 / (84) 3344-3688
Horário de funcionamento: segunda à sexta 8h30 às
18h30 e aos sábados das 8h30 às 13h
Site: www.korin.com.br/natal/
E-mail: [email protected]
Sorveteria Le Botteghe di Leonardo
Parnamirim/RV - Nova Parnamirim
Av. Abel Cabral, 1397, loja 14
Telefone: (84) 3737-7007
Horário de funcionamento: de segunda à sexta 8h30
às 20h30 e aos sábados das 8h30 às 15h
E-mail: [email protected]
Rua Oscar Freire, 42 - Jardins São Paulo/SP
Você também pode pedir pelo site:
www.hellofood.com.br ou pelo aplicativo do Hellofood.
Mais informações: www.lebotteghedileonardo.com.br
www.facebook.com/lebotteghedileonardobrasil
Instagram: @bottegheleobrasil
Brasília/DF - Asa Norte
SCRN 714/715 Bloco G Loja 50
Telefone: (61) 3347-7725
Horário de funcionamento: de segunda à sexta 9h às
19h e aos sábados das 9h às 14h
E-mail: [email protected]
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