Plano de treino - Cascais Long Distance Triathlon

Plano de treino
Triatlo de Cascais 2015
Coach Paulo Conde – Ironconde Academy
INTRODUÇÃO
Esta planificação de treino para o triatlo é genérica,
será dirigida a todas as pessoas que praticam triatlo
de forma não profissional, combinando o seu pouco
tempo disponível para treinar, com a sua vida
laboral/familiar, onde o objetivo principal é cortar
a linha de chegada nas três distâncias definidas na competição (Triatlo Sprint 750m20Km-5K / Triatlo Olímpico 1,5Km-40Km-10Km e Half-Ironman 1,9Km-90Km-21,1Km).
Trata-se de um planeamento geral, que de forma gradual subirá o volume e intensidade,
com a finalidade de atingirmos os nossos objetivos. Recomendamos a todos os atletas
que sigam este plano de treinos, realizem uma prova de esforço antecipadamente, a fim
de prevenir/salvaguardar quaisquer problemas de saúde.
O planeamento de cada microciclo poderá ser descarregado diretamente da página
oficial do site: http://www.cascaistriathlon.com.
INTRODUÇÃO
• Referência do macrociclo, mesociclo e microciclo;
• Distância acumulada total, semanal e diária;
• Objetivo semanal (Geral e Específico de cada disciplina);
• Competições;
• Comentários (directrizes técnicas gerais de cada microciclo semanal);
O microciclo tem uma estrutura lógica, onde se incluem sessões de descanso e de
grande volume/intensidade, estrategicamente estabelecidos para uma óptima supercompensação.
Preparação da prova:
Identificar o percurso da competição;
Previsão meteorológica, quando estiver perto da prova;
Nadar nas mesmas condições da competição. Compare todos esses componentes da
prova com seus próprios pontos fortes e fracos.
NATAÇÃO
No planeamento apresentado aparece uma planificação de treinos de natação, a
qual pressupõe que o atleta já saiba nadar, daí a exigência de algumas tarefas.
Nas tarefas mais importantes terá uma breve indicação da intensidade do esforço a
ser realizado.
Se a natação for a sua maior dificuldade e achar que não consegue cumprir este
planeamento, aconselhamos a que contacte uma Escola de Triatlo ou um Clube de
Natação para elevar o seu nível de nado com a supervisão de um professor.
CICLISMO E CORRIDA
Os treinos delineados para a realização do seu primeiro triatlo nestes segmentos são
mais básicos do que os da natação.
O único factor a dar mais atenção é a intensidade que está descrita e que deverá ser
respeitada.
TRANSIÇÕES
"O Triatlo é um desporto combinado de resistência no qual o atleta efectua,
individualmente, um segmento de Natação, um segmento de Ciclismo e um
segmento de Corrida, por esta ordem e sem paragem do cronómetro durante as
transições".
Em função desta condicionante da modalidade é necessário treinar transições, não
só para uma adaptação muscular especifica às exigências da modalidade, como à
rapidez necessária em cada uma delas. Os treinos de transição planeados são de
crucial importância e devem ser realizados simulando uma competição.
MATERIAL
Para o seu primeiro Triatlo não consideramos que deva fazer um grande
investimento. Deve tentar treinar e competir com uma bicicleta adaptada à sua
morfologia, de preferência de ciclismo. Um par de sapatos de corrida é suficiente
para treinar e competir, não esquecendo que deverá colocar uns elásticos em vez
dos atacadores, para tornar a transição onde os calça mais fácil e rápida. O resto do
equipamento de prova resume-se a um capacete, uma camisola e um calção de
natação.
O segmento de natação, por vezes, pode ser um problema devido à necessidade
de fato isotérmico em algumas provas realizadas em águas mais frias. De qualquer
forma, julgamos que nesta prova o problema do frio não se verificará. Caso vá
tentar a realização de um Triatlo um pouco maior e no mar, tente pedir um fato
isotérmico emprestado.
A maior preocupação em termos de equipamento deve ser o conforto, para este
não comprometer a realização do seu primeiro Triatlo.
A PROVA
No dia da competição encare o seu desafio com naturalidade e sem medo, pois se
cumpriu o planeamento irá terminar o seu primeiro Triatlo com grande facilidade.
Dicas para cada modalidade:
Natação
• Crie situações parecidas com as quais encontrará no dia da prova, como a
ondulação, água escuras em diferentes temperaturas;
• Nunca se esqueça da técnica de natação para ser mais eficiente e evitar também
as lesões.
A PROVA
Ciclismo:
• A segurança está sempre em primeiro lugar, não se esqueça do capacete, calções
confortáveis, sapatos de ciclismo adequados e uma bicicleta que o faça utilizar o
mínimo de força, se possível invista num avanço para favorecer a aerodinâmica;
• Fique atento ao ajuste da bicicleta para maximizar a força e diminuir a
possibilidade de lesões;
• Certifique sempre as principais posições na bicicleta, como altura do assento em
relação aos pedais e ao guiador;
• Quando determinar a posição como óptima, marque tudo com uma fita adesiva
para determinar mais facilmente as posições ideais caso tenha de proceder a
alterações/ajustes na bicicleta.
A PROVA
Corrida:
Correr é, sem dúvida, a modalidade do triatlo que lhe poderá causar maiores lesões,
devido ao impacto constante dos pés contra o solo. Por isso, todo cuidado é pouco.
• Troque de ténis frequentemente. Este não é o segmento onde deverá economizar
gastos. Se correr mais que 25 km por semana, seis meses já é um período muito
longo para um par de ténis;
• Tenha pelo menos dois pares de ténis para intercalar durante a semana;
• Determine que tipo de passada tem: neutro, pronador ou supinador para comprar
o par de ténis ideal. A melhor coisa é consultar uma boa clínica desportiva;
• Antes de começar a correr realize um bom aquecimento de
corrida.
• Inicie os treinos de corrida com uma frequência cardíaca baixa
e aumente-a gradualmente;
• Os alongamentos deverão ser realizados diariamente;
AQUECIMENTO
O aquecimento faz parte da estrutura de qualquer sessão de treino.
O aquecimento consiste em preparar o corpo para a carga de treino/trabalho que se
vai realizar. Ele aumenta a eficiência do seu principal equipamento – o corpo – além
de prevenir lesões pelo mau uso do mesmo;
O aquecimento é encarado com uma dupla função muito importante.
Por um lado, previne lesões, em segundo lugar, melhora o desempenho da
actividade física praticada;
Aquecimento adequado para cada segmento.
Na água (piscina / mar / rio)
A natação é um dos desportos em que o pré-aquecimento antes da entrada na água
é o mais importante. Em primeiro lugar, porque sendo um desporto de maior
envolvimento da parte superior do corpo e tende a ter uma maior inactividade em
relação à parte inferior, além disso, o facto de podermos desenvolver esta atividade
em ambiente frio ou temperado, ocorre uma grande perda o calor do corpo, o que
pode aumentar o risco de lesão se não aquecermos bem.
O aquecimento fora de água deve durar entre 10-15 minutos e incluir os seguintes
exercícios:
Exercícios de mobilidade articular, o que vai ajudar a estimular a circulação:
movimentos suaves do pescoço, ombros ir para cima e para baixo, círculos com os
ombros, rodar os braços para a frente e para trás.
Exercícios tonificação. Exercícios com banda elástica suave/elásticos promovendo o
aquecimento de determinadas estruturas musculares especificas - (deltóide, dorsal,
ombros, bíceps, rotadores externos e internos do ombro...).
Exercícios de alongamento. Uma vez feito o aquecimento correto ao pé da piscina, é
altura para o aquecimento específico dentro água.
Aquecimento adequado para cada segmento.
Aquecimento na Bicicleta
Aquecimento Geral:
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da
temperatura corporal, da temperatura muscular e preparação do sistema
cardiovascular e pulmonar para a atividade a realizar.
Aquecimento Específico:
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento é fundamental nas modalidades desportivas. Consiste em exercícios
que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade.
Duração do aquecimento:
Uma boa sessão de aquecimento dura de 15 a 25 min, dependendo do tipo de
sessão de treino/competição e da disponibilidade de tempo, reservando de 40 a
50% para o aquecimento geral.
Aquecimento adequado para cada segmento.
Como fazer na prática:
A primeira parte do aquecimento (Geral) pode ser feita já na bicicleta, pedalando
confortavelmente. Se já utiliza um medidor de frequência cardíaca, regule o esforço
para 60 a 70%, utilizando o ritmo da pedalada para tal (lembre-se disso também ao
passar por elevações/declives). O aquecimento específico pode começar com
alternância de ritmo da pedalada (cadência). Numa relação mais leve que a do
aquecimento geral, poderá fazer intervalos de 1 min, aumentando a cadência,
seguidos de 1 minuto de recuperação com a uma cadência mais reduzida.
Aquecimento adequado para cada segmento.
Aquecimento na corrida
O aquecimento na corrida pode variar de acordo com o treino que irá realizar e o
tempo que dispõe. Necessita de pelo menos 15 a 20 minutos de atividade fácil, o
que lhe permite aumentar a frequência cardíaca e respiratória, aumento do fluxo
sanguíneo nas partes musculares solicitadas, de forma progressiva, preparando o
organismo para ser o mais eficiente possível quando enfrentar uma atividade física
mais intensa, a fim de evitar lesões. Para uma sessão de treino mais intensa é
recomendado, além de corrida ligeira, 4 a 6 progressões entre os 60 e os 80 metros
e uma sessão de alongamento leve, a fim de promover a irrigação muscular e
preparar o corpo para uma atividade de maior intensidade.
NUTRIÇÃO
As questões alimentares, tanto no dia-a-dia, como no que toca aos aportes
energéticos necessários durante o treino e competições, por si só são um tema
bastante extenso e de grande importância.
Como desporto de endurance e de longa duração, o Triatlo Sprint /Triatlo Olímpico
ou o Triatlo half-Ironman exige do organismo a capacidade de produzir uma grande
quantidade de energia, durante um curto/longo período de tempo.
Em prova/treino deverão ser ingeridos alimentos ricos em hidratos de carbono e
pobres em proteínas e fibras, bom exemplo desta composição é o gel energético que
as grandes marcas de nutrição desportiva produzem.
A quantidade de calorias que deve ingerir por hora depende do seu peso e das suas
necessidades energéticas, sendo que a média deverá rondar cerca de 200/400
calorias por hora. Outro aspecto fundamental da nutrição em prova/treino, e mais
importante que os hidratos de carbono ingeridos, é a hidratação.
NUTRIÇÃO
Não é por acaso que se diz que uma má performance se deve apenas a uma de duas
razões: andar acima do nosso ritmo e à desidratação. A hidratação em prova/treino
é fundamental para o sucesso de qualquer atleta.
A ingestão dos suplementos deverá ser testada em treino, da mesma marca e sabor,
e o mais próximo possível da velocidade de competição esperada. As competições
integradas no planeamento são uma óptima forma de se habituar e testar, como
também para treinar o transporte e “técnica” de ingestão necessária em pleno
esforço.
HIDRATAÇÃO
Durante os treinos
• Mantenha-se hidratado com bebidas energéticas;
• Consuma entre as sessões de treino alimentos com elevado índice glicémico,
barras e géis;
• Após treinos longos e pesados ingira bebidas de recuperação / fastrecovery;
• Não use suplementos de vitaminas e minerais e/ou complementos proteicos ou de
aminoácidos sem orientação do nutricionista.
Antes da prova
Aumentar o consumo de hidratos de carbono até 3 semanas antes comendo
massas/arroz, por exemplo, sem molhos gordurosos, sobretudo no jantar da noite
anterior à prova.
Dia da competição
• Os alimentos sólidos são aconselhados até quatro horas antes da prova;
• Utilize alimentos de baixo índice glicémico, 30 a 60 minutos antes da competição;
• 2 horas antes da competição beba 500 ml de água;
• Até 30 minutos antes do início da prova tome de 100 a 300 ml de água.
HIDRATAÇÃO
Durante a competição
• A cada 20 minutos ingerir 200 a 300 ml de água;
• Após uma 1h de competição consuma bebidas energéticas, na diluição indicada
pelo fabricante quando em pó, evitando com isso problemas gastrointestinais.
Essas soluções devem ser isotónicas com 6% a 8% de hidrato carbono (ler rótulo);
• Use géis e barras, coma pequenas quantidades destes suplementos na bicicleta
podem ser uma boa estratégia durante a prova.
ZONAS DE TREINO
Cada um dos planos de treino vai indicar a zona de treino a treinar, irá treinar em
5/6 zonas distintas de acordo com o objetivo de cada sessão. Irei diferenciar os
níveis de velocidade em Z1 – Z2 – Z3 – Z4 – Z5/6.
Zonas de Treino
Descrição
Zona 1
Aeróbio Regenerativo
Muito lento para recuperar e aquecer ou quando cansado e a seguir a dias duros;
Zona 2
Aeróbio Extensivo (AII)
Treino à velocidade "normal". Treino contínuo comum;
Zona 3
Aeróbio Intensivo(AIII)
Ritmo um pouco mais forte para treinos em grupo mais exigentes;
Zona 4
Capacidade Aeróbia (LAN)
Zona 5
Potência Aeróbia (VO2)
Um pouco acima do ritmo de competição ou ritmo possível para a distância em causa;
Zona 6
Anaeróbio Láctico (LAC)
Muito próximo do máximo possível para a distância em causa;
Ritmo de competição (Prova);
Zona 1 (Recuperação) – Treinos muito suaves de recuperação ativa,
aquecimento e descanso entre os treinos de maior intensidade. É muito
importante respeitar estas sessões quando são solicitadas no planeamento.
Sem descanso não há melhorias.
ZONAS DE TREINO
Zona 2 – Treinos fáceis, a ritmos constantes e podem ser longa duração. Treinos de
construção e melhoria da nossa resistência aeróbia. Treino em que irá conseguir
facilmente manter uma conversação.
Zona 3 – O treino nesta zona beneficiará o seu coração, e a capacidade respiratória.
Treinar nesta zona irá aumentar a capacidade aeróbia, aumento da capacidade
pulmonar. Ritmo Inferior às intensidades de competição. Existe algum
"desconforto, que se consegue suportar por longos períodos. (Ritmo de
competição num Half-ironman).
Zona 4 – Nesta zona o organismo aprende a metabolizar o ácido láctico. Zona de
treino dura, onde não deveremos permanecer mais de 1 hora. Ritmo máximo
constante de competição para provas com cerca de 1h00 de duração – Ritmo
Típico para Provas na Distância Sprint/olímpico.
Zona 5/6 – Não deverá treinar nesta zona a não ser que esteja em óptima forma.
Se treinar nesta zona, deverá permanecer por períodos de tempo muito curtos.
ZONAS DE TREINO
Para todas as tarefas de intensidade mais elevada para a corrida, assinaladas a
laranja/amarelo, deve aquecer 20 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e
efectuar um retorno á calma de 10 minutos no final.
Para todas as Tarefas de intensidade mais elevada para o ciclismo, assinaladas a
laranja/amarelo, deves aquecer 30 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e
efectuar um retorno á calma de 15 minutos no final.
1, 2, 3 - Ordem de realização das tarefas nas situações de transição
(natação – ciclismo – corrida)
LEGENDA NATAÇÃO
L
Livres/Crol
B
Bruços
C
Costas
M
Mariposa
PRL
Batimento Pernas Crol.
EE
Estilo à Escolha.
Bil
Respiração Bilateral
(para os 2 lados alternado 3 em 3).
E
Estilos (M+C+B+L)
CA
Cotovelo Alto (Dedos aponta fundo
piscina na fase subaquática e
Cotovelo bem alto na recuperação
aérea).
RTRI
Cada ciclo Respiratório olha frente
bóia na recuperação.
Barb.
Barbatanas – Se possível flexíveis,
específicas de natação.
TEFI
Na saída da mão atrás esticar bem o
braço e acabar braçada antes da
recuperação aérea.
LEGENDA NATAÇÃO
RO
Roda os Ombros-Rotação
particularmente grande da cintura
escapular.
Int.
Intervalo entre Repetições.
TecL.
Exercícios Técnicos em Crol.
CU
Catch Up (inicia braçada depois de
uma mão se juntar à outra, à frente
da cabeça).
ACE
Aceleração Gradual da velocidade
ao longo da distância proposta para
cada repetição.
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