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Segunda-Feira / Peito, Costas e Bicep
Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Segunda-Feira / Peito, Costas e Bicep Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. NOTA IMPORTANTE: Acompanhar o plano de treino com o plano de Dieta e Suplementação. Primeiro Exercicio de Peito - Barbell incline bench press * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Bicep - Straight bar bicep cable curl * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Peito - Machine Bench Press * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Costas - Lat Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Bicep - Standing alternate dumbbell bicep curl * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 1/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Terça-Feira / Pernas, Ombros, Triceps Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. NOTA IMPORTANTE: Acompanhar o plano de treino com o plano de Dieta e Suplementação. Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squats * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Ombros - Standing dumbbell Shoulder Press * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Triceps - Cable wide grip tricep pulldown * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Pernas - Alternate Barbell Lunges * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Ombros - Seated dumbbell front raise * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Triceps - Standing dumbbell tricep extensions * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 60% da força máxima 2/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Quarta-feira / Descanso Descanso Treino Opcional 30 minutos de cardio de manhã antes do pequeno-almoço em jejum 3/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Quinta-Feira - Todos os grupos musculares Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. NOTA IMPORTANTE: Acompanhar o plano de treino com o plano de Dieta e Suplementação. Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squats * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Peito - Barbell Incline Bench Press * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Pernas - Alternate Barbell Lunges * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Peito - Machine Bench Press * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Segundo Exercicio de Costas - Lat Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima continua... 4/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Exercício de Ombros - Rotational Dumbbell Press * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Exercício de Biceps - Preacher curls * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Exercício de Triceps - Cable wide grip tricep pulldown * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima 5/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Sexta-feira / Descanso Descanso Treino Opcional 30 minutos de cardio de manhã antes do pequeno-almoço em jejum 6/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Sábado / Todos os grupos musculares Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. NOTA IMPORTATE: Acompanhar o plano de treino com o plano de Dieta e Suplementação. Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squats * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 15 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 15 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 15 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Peito - Barbell Incline Bench Press * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Primeiro Exercicio de Ombros - Standing dumbbell Shoulder Press * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Exercício de Biceps - Standing alternate dumbbell bicep curl 1º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Exercício de Triceps - Cable wide grip tricep pulldown 1º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 1 minuto Exercício de Lombares - Hyperextensions Set : 20 repetições Descanso de 1 minuto Exercício de Abdominais - Double crunch with arms crossed Set : 20 repetições 7/8 Queimar Gordura e Perder Peso - Avançado Domingo / Descanso Dia de descanso completo. Aproveitar para recuperar forças Informações Para mais informações sobre Programas Nutricionais aceda a: http://prozis.pt/summerbody/planosdetreino.php Para informação sobre exercícios: http://prozis.pt/summerbody/videos.php Para dicas e informações nutricionais úteis: http://prozis.pt/summerbody/dicas.php 8/8
