Wienerin Juli 2010
Transcrição
Wienerin Juli 2010
WIENERINFitness Du bist genau mein Typ! Ein Apfel ist ein Apfel ist ein Apfel: An der Form Ihres Körperbaus lässt sich nicht rütteln? Von wegen! Sie müssen nur die richtigen Sportarten Zähle ich zu den ÄpfelN? Die Antwort lautet „Ja“, wenn Sie Ihre schlanken Beine, Ihren kleinen Po und Ihr üppiges Dekolleté lieben – aber dabei die kleine Speckrolle am Bauch verfluchen, die sich durch nichts, aber auch gar nichts verabschieden will. prominente früchtchen: Liv Tyler, Veronica Ferres, Catherine ZetaJones. die schlechte nachricht: Fett pölsterchen um die Körpermitte sind hartnäckig und schädlich für die inneren Organe. Figurtyp: Apfel 132 Juli 2010 DIE GUTE NACHRICHT: Sie haben es in der Hand – oder besser gesagt in den Beinen –, eine knackige Vertreterin Ihrer Sorte zu werden. Aber machen Sie nicht den Fehler, sich bei Sit-ups zu verausgaben. Denn: Sie können zwar gezielt Muskeln auf-, aber nicht punktuell Fett abbauen. Besser: Beginnen Sie mit Jogging. Das Laufen (am besten im Intervalltraining – schnell, langsam, schnell) zermürbt auch die unliebsamsten Fettdepots. Ideale sportarten: Neben Laufen (siehe oben) killen auch Radfahren, Inlineskaten und Aerobic das Fett. Das Perfekte Apfel-Work-out Bevor Sie stöhnen: 10 Minuten täglich reichen, um länger knackig zu bleiben. » beinabspreizer Trainiert: Po und Oberschenkel. So geht’s: Stellen Sie sich mit gebeugten Knien hüftbreit auf ein Theraband. Wickeln Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände und stützen Sie diese in die Hüfte. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und spreizen Sie das andere so weit wie möglich ab. 20-mal wiederholen! » beckenlift Trainiert: Rücken, Gesäß und Oberschenkel. So geht’s: Sie liegen mit angewinkelten Knien auf dem Rücken, legen das Theraband über die Hüfte und fixieren es mit den Händen seitlich am Boden. Spannen Sie den Po an und heben Sie das Becken. Position kurz halten, Becken absenken. 15 Wiederholungen. » ausfallschritt Trainiert: Beine. So geht’s: Machen Sie einen gro ßen Schritt nach vorne und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Das Knie bildet dabei eine Linie mit dem Hüft- und Sprunggelenk. Zurück in die Ausgangsposition! Text Marion Genetti fachliche beratung Dr. Iris Floimayr (www.diepersonaltrainer.at) Illustrationen Kera Till finden, um Ihren Körper optimal zu formen. Figurtyp: Zähle ich zu den Birnen? Diese recht häufig auftretende Gattung wird vor allem um ihren Oberkörper beneidet. „Birnen“ haben einen flachen Bauch, eine schmale Taille und eher zarte Schultern. Die Problemzonen sind etwas tiefer gelegt, mit Fett pölsterchen an Hüften, Po und Oberschenkeln. Birne „Eine gute Haltung sorgt dafür, dass Sie automatisch schlanker wirken.“ PROMINENTE FRÜChtchen: J.Lo, Alicia Keys, Jennifer Love Hewitt. DIE schlechte Nachricht: Zu viel Krafttraining kann Hintern, Hüften und Oberschenkel verbreitern. DIE gute Nachricht: Das Körperfett ist bei Birne-Typen fern vom Herzen eingelagert, dadurch besteht für sie ein geringes Herz-Kreislauf-Risiko. Zudem ist das Bindegewebe relativ fest. In Sachen Training gilt: Schwingen Sie die Hanteln, um am Ober körper (Schultern, Brust, Rücken und Arme) an Muskelmasse zuzulegen. So wirkt Ihre Körperform gleich viel harmonischer. Außerdem sorgt gezieltes Rückentraining für eine bessere Haltung. Und das lässt Sie automatisch größer und schlanker wirken. Ideale Sportarten: Gehen Sie r udern, zum Gewichtstraining oder auf den Crosstrainer. Übungen, die gleichzeitig die Muskeln im Oberund Unterkörper ansprechen, sind für Birne-Typen besonders geeignet. Denn so passen sich die oberen Proportionen optisch an. Wer es lieber ruhiger angeht, ist auch in der Pilates-Stunde gut aufgehoben. Und nur Geduld: Birne-Typen haben es am schwersten, ihren Body gezielt in Form zu bringen – aber ab einem gewissen Zeitpunkt verschwinden die Pölsterchen auch an den richtigen Stellen. Versprochen! So Straffen Birnen ihren Körper Die Muskulatur wird warm? Gut. Sie brennt? Besser. Und jetzt noch zehn Wiederholungen – auf geht’s! » diagonalstrecker Trainiert: Rücken, Gesäß und Schultern. So geht’s: Knien Sie sich in Bankstellung auf den Boden. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein langsam an und strecken Sie beides bis auf Höhe des Oberkörpers. Halten Sie die Position und senken Sie sie dann langsam ab. » oberkörperrotation Trainiert: Schultern und die schräge Bauchmuskulatur. So geht’s: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Steigen Sie auf ein Theraband und halten Sie die Enden fest. Beugen Sie die Knie, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Ziehen Sie nun einen Arm nach oben, während der Oberkörper zur Seite des aktiven Arms gedreht wird. » rudern im schwebesitz Trainiert: den gesamten Körper. So geht’s: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Legen Sie das Theraband um die Füße und halten Sie die Enden fest. Arme nach vorne strecken und gleichzeitig Beine zur Brust ziehen. Dann: Beine strecken, Oberkörper nach hinten lehnen und das Theraband zum Oberkörper ziehen. 133 WIENERINFitness Figurtyp: Zähle ich zum Röhren-Typ? Ja – sofern Sie lange schlanke Beine, eine schmale Hüfte, eine flache Mitte sowie einen kleinen Busen Ihr Eigen nennen und Gewichtszunahme ein Fremdwort für Sie ist. Der Neid der anderen ist Ihnen damit sicher. Vor allem, weil Frauen mit Röhrenfigur selbst in untrainiertem Zustand schlank und sportlich aussehen. Röhre „Mehr Kurven erwünscht? Gut trainierte Schultern lassen die Taille definierter wirken.“ Prominente Figuren: Cameron Diaz, Jessica Biel, Jennifer Aniston. Die Gute Nachricht: Es ist alles gesagt (siehe oben). Die schlechte Nachricht: Nobody is perfect. Viele „Röhren“ vermissen Kurven und träumen von weiblichen Rundungen. Die aber bedürfen einiges an Muskelarbeit. TRAININGSZIEL: Um Proportionen kurviger wirken zu lassen, sollten Sie vor allem die Schulter- und Rückenmuskulatur kräftigen. Breite Schultern vermitteln nämlich den Eindruck einer schmalen Taille. Und die wiederum wird durch gut definierte Bauchmuskeln betont. Eine knackige Hinteransicht bringt zusätzlichen Schwung in Ihre ansonsten gerade Figurlinie. Ideale Sportarten: Mit Step-Aerobic und Kickboxen lässt sich in Sachen breitere Schultern einiges erreichen. Wer gern zu zweit trainiert: Squash stärkt die Muskeln und ist super für die Kondition. Auch Mountainbiken (gut für Po und Hintern) und Klettern (ideal zur Gesamtkörperspannung) sind für die Röhre perfekt. Prinzipiell können Sie aber sowieso jeden Sport betreiben, der Ihnen Spaß macht – Sie sollten nur darauf achten, dass in Summe der ganze Körper beansprucht wird. 134 Juli 2010 Das Work-out für mehr Kurven Röhren-Typen müssen vor allem Muskeln aufbauen. Und hier gilt: zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause einlegen, damit sich der Körper erholen kann! » beinrückheber Trainiert: Hintern, Oberschenkel und Rücken. So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch, ein Knie zeigt dabei seitlich nach vorne. Ziehen Sie das andere Bein nach oben und senken Sie es wieder ab. 20-mal wiederholen! » unterarmstütz Trainiert: Rücken und Schulterblätter. So geht’s: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie die Fersen auf, stützen Sie die Unterarme ab. Ziehen Sie nun das Becken in Richtung Schultern. Wichtig: Halten Sie den Körper gespannt, sonst gibt’s später Rückenschmerzen. 15 Wiederholungen. » ausfallschritt Trainiert: Beine, Schultern und die Flexibilität der Ellbogen. So geht’s: Steigen Sie mit einem Bein nach vorne, fixieren Sie das Theraband darunter. Die Enden halten Sie fest, die Arme sind nach vorne ausgestreckt auf Schulter höhe. Senken Sie den Oberkörper ab, während Sie die Arme nach oben strecken. Beim Strecken der Beine bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. WIENERINFitness Figurtyp: Sanduhr Zähle ich zu den sanduhren? Machen Sie den Check: üppiger Busen, schmale Taille, breite Hüften. Wenn das alles vorhanden ist: willkommen im Klub! Prominente Figuren: Beyoncé Knowles, Scarlett Johannson, Dita von Teese. Die schlechte Nachricht: Sanduhr-Figuren neigen zu Übergewicht, die Kurven können schnell ausufern. Meist setzt sich das Fett am Hintern und an den Schenkeln an, was Sie in Summe massig wirken lässt. Die Gute Nachricht: Mit etwas Sport bleiben die (atemberaubenden) Proportionen im Rahmen – und Sie im Olymp der Sexbomben. trainingsziel: Da Ihr Körper dazu neigt, Fett einzulagern, sollten Sie auf intensives Ausdauertraining setzen, um es zum Schmelzen zu bringen. Stärken Sie zudem Ihre Rückenmuskulatur, die ist wichtig für eine gute Haltung und Voraussetzung, dass Ihre Wespentaille gut zur Geltung kommt. Apropos Taille: Die freut sich auch über Bauchmuskeltraining! Wenn Sie dann noch Ihren Po und die Oberschenkelmuskulatur mit leichtem Gewichtstraining bearbeiten, steht einer perfekten Silhouette nichts mehr im Wege. IDEALE SPORTARTEn: Am besten beraten sind Sie mit Trainingseinheiten, bei denen das Körpergewicht ge tragen wird. Im Klartext: Gut sind Fahrradfahren, Aqua-Fitness, Inline skaten, Langlaufen oder Work-outs am Crosstrainer. Vermeiden sollten Sie hingegen das Laufen, weil es die Knie und den Rücken zu sehr beansprucht und auch dem Bindegewebe der Brust zusetzen kann. Kräftigen Sie in erster Linie den Unterkörper. Hier kann viel Muskelmasse aufgebaut werden, die wiederum die Fettverbrennung anheizt. 136 Juli 2010 „Gut sind Sportarten, bei denen das Körpergewicht getragen wird: Radeln, Schwimmen, Skaten.“ Figurtuning für Sanduhr-Typen Vorweg: Das Krafttraining sollte immer mit Ausdauersport kombiniert werden. Diese drei Übungen sorgen für schlanke Muskeln: » breite kniebeuge Trainiert: Beine. So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, drehen Sie die Füße nach außen und machen Sie einen kleinen Ausfallschritt zur Seite. Halten Sie den Oberkörper dabei aufrecht und achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit dem Hüftund Sprunggelenk liegen. Beugen Sie nun beide Beine und senken Sie den Körper ab. » Bauchpresse Trainiert: Bauch und Hüften. So geht’s: Auf dem Rücken liegend werden Hüfte und Kniegelenke jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt. Heben Sie den Oberkörper leicht an und drücken Sie mit der Handfläche des rechten Arms gegen das linke Knie. Am Bauch sollte Spannung spürbar sein! » beinheber Trainiert: seitliche Bauchmuskulatur und Beine. So geht’s: Legen Sie sich gestreckt in Seitenlage auf den Boden. Ziehen Sie die Zehen an, legen Sie den Kopf auf den Arm, stützen Sie den oberen Arm vor sich auf. Bringen Sie jetzt beide Beine weit nach oben und senken Sie sie ab, ohne dass sie den Boden berühren.