Dorian Yates 1SatzTraininsprogramm

Dorian Yates 1/Satz Trainingsprogramm
Max. Gewicht
Tag/Muskelgruppe
Tag 1/ Brust
Trainingsübung
Sätze Wdh. Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken
Hammer-Strength Bankdrücken
Hammer-Strength Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
an der Schrägbank
Fliegende mit Kurzhantel
an der Schrägbank
Fliegende am Kabelzug
3*
1
1*
1
12,10,8
8
10
6-8
1*
10
1
1
8
10,12
Tag 2/ Bizeps
Kurzhantel-Curls
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls
Langhantelcurls
SZ-Curls
1*
1*
1
1
1
30
10
6-8
6-8
6-8
Tag 3/ Trizeps
Trizepsstrecken im Liegen
Trizepsstrecken im Liegen
Trizepsdrücken am Seilzug
Trizepsdrücken am Seilzug
Wadenheben im Stehen
Wadenheben im Stehen
Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Sitzen
1*
2
1*
2
1*
1
1*
1
12-15
8
12-15
8
10-12
10-12
10-12
10-12
2*
12-15
1
1*
1
8-10
12
8-10
1
8-10
1
1*
1
8-10
8
8
Waden
Tag 4/ Pause
Tag 5/ Rücken
Latziehen an der
Hammer-Strenght Maschine
Latziehen an der
Hammer-Strenght Maschine
Langhantelruder mit Untergriff
Langhantelruder mit Untergriff
Einarmiges Rudern an der
Hammer-Strenght Maschine
Rudern am Kebelzug
mit weitem Griff
Hyperextensions
Kreuzheben
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Tag 6/ Schultern
Schulterdrücken an der Multipresse
Schulterdrücken an der Multipresse
Seitheben im Sitzen
Seitheben im Sitzen
Einarmiges Seitheben am Kabelzug
Einarmiges Seitheben am Kabelzug
Kurzhantel-Shrugs
Kurzhantel-Shrugs
2*
1
1*
1
1*
1
1*
1
12-15
8-10
12
8-10
20
8-10
12
10-12
Tag 7/ Beine
Beinstrecken
Beinstrecken
Beinpresse
Beinpresse
Hackenschmidt Kniebeugen
Hackenschmidt Kniebeugen
Beincurls im Liegen
Beincurls im Liegen
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Beincurls im Stehen
2*
1
2*
1
1*
1
1*
1
1
1
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
8-10
8-10
*Aufwärmsätze
"Ich bin der Meinung, dass es extrem wichtig ist, jede Muskelgruppe vor dem Training gründlich
aufzuwärmen. Dieses trifft besonders dann zu, wenn man bis an die Erschöpfungsgrenze geht.,,
"Mein Bizepstraining beanspruchte nur ungefähr 10 Minuten pro Woche. Richtig gelesen!!!
Ein 10-minütiges Training pro Woche ist für das Bizeps-Wachstum völlig ausreichend,
sofern man mit größter Intensität an die Sache herangeht. Auf diese Weise erhält
der Bizeps zwischen Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung und zur Regeneration.,,
Dorian Yates
Der sechsfache Mr. Olympia-Sieger (1992-1997) Dorian Yates setzte einen neuen
Standard für Muskelmasse und Dichte Mitte der 90er Jahre. Yates war ein überzeugter
Anhänger des hochintensiven Trainings, weshalb es bei jedem Training seine
gesamte Energie und Konzentration auf wenige Trainingssätze beschränkte.
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Gew
dlich
rzeugter