Eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisenhaltige Nahrungsmittel
Wirkung: Eisen wird benötigt für die Regeneration von Knochen, Knorpel und Bindegewebe, für die Bildung neuer Blutzellen im
Knochenmark, für Entgiftungsprozesse, zur Sauerstoffübertragung und Produktion von Hormonen.
Vorkommen als Hämeisen und Nicht-Hämeisen
Hämeisen (2-wertiges Eisen):
Vorkommen in überwiegend tierischen Lebensmitteln – Fleischwaren und Fisch
Nicht-Hämeisen (3-wertiges Eisen): Vorkommen in überwiegend pflanzlicher Kost – Obst, Gemüse und Getreide, Hülsenfrüchte,
Trockenobst, Küchenkräuter, Bierhefe, Vollkorn- und Sojaprodukte, Nüsse/Kerne
Hämeisen weist mit 15-35 % eine bessere Bioverfügbarkeit auf als Nicht-Hämeisen, diese gibt an, wie schnell und in welchem
Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort zur Verfügung steht.
Säuren wie Vitamin C oder Zitronensäure (sowie Fleisch und Fisch) begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.
EU-Bevölkerungsreferenzzufuhr pro Tag:
Kinder/Jugendliche: 4 Monate - 7 Jahre
7 bis 10 Jahre
ab 10 Jahre
m / w 8 mg
m / w 10 mg
m
12 mg
w
15 mg
Erwachsene: männlich
weiblich
Schwangere
Stillende
Nahrungsmittel (100 g/mg Eisen)
Schweineleber
Kalbsleber
Rinderleber
Blutwurst
Leberwurst
Kaninchen
Rehkeule-/rücken
Schweinefilet
Entenfleisch
Wiener Würstchen
Hackfleisch (halb u. halb)
Kalb-/Rindfleisch, Salami
Fleischkäse (Leberkäse)
Gänsefleisch
Fleischwurst
Hammel-/Lammfleisch
Speck, durchwachsen
15,8
7,9
6,5
6,4
5,5
3,5
3,0
3,0
2,5
2,4
2,2
2,1
2,0
1,9
1,7
1,6
0,8
Fisch u. Meeresfrüchte
Austern, Miesmuscheln
Rotbarsch, geräuchert
Ölsardinen
Flusskrebse
Krabben, Garnelen
Makrele, Thunfisch in Öl
Hummer, Barsch, Lachs
Hering, Brathering
Scholle
Schellfisch, Aal
Kabeljau, Heilbutt
Seelachs
GU- Nährwerttabelle 2012/13
Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter
Milch u. Milchprodukte, Eier
Fleisch und Wurstwaren
5,8
4,7
2,7
2,0
1,8
1,2
1,0
1,1
0,9
0,6
0,5
0,2
Hühnerei
Magermilchpulver, Parmesan
Sojamilch
Feta
Roquefort
Brie, Gouda, Ziegenkäse
Speisequark, Hüttenkäse
Mozzarella, Bergkäse, Edamer
Milch, Joghurt, Schmand
Muttermilch
10 mg
15 mg
30 mg
20 mg
2,0
1,0
0,8
0,7
0,6
0,5
0,4
0,3
0,1
0,1
Getreide, Brot, Back-, Teigwaren
16,0
Weizenkleie
9,0
Amaranth
8,5
Weizenkeime
8,0
Quinoa
6,9
Hirse
6,2
Vollkornzwieback
Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam 4,7
4,0
Haferflocken, Grünkern
3,8
Vollkornnudeln
3,5
Buchweizen, Bäckerhefe
3,0
Pumpernickel
2,8
Gerste, Graupen
2,1
Roggenmehl (815, 1150)
2,0
Wildreis
1,5
Weizenmehl (405), Zwieback
1,3
Roggenmischbrot
1,0
Weizengrieß, Croissant, Toast
0,9
Reis poliert, gekocht
0,7
Weißbrot, Salzstangen
0,6
Blätterteig
Steinpilze, getrocknet
Linsen
Basilikum
Pfifferlinge frisch
Weiße Bohnen, Kichererbsen
Tofu
Spinat, frisch
Schwarzwurzel
Fenchel, Mangold
Brunnenkresse
Grünkohl, Erbsen
Endivien
Rosenkohl, Champignon
Lauch, Spargel, Rettich
Blumenkohl, Sauerkraut, Tomaten
Kartoffeln, Radieschen
8,4
8,0
7,3
6,5
6,1
5,4
4,1
3,3
2,7
2,2
1,9
1,4
1,1
1,0
0,6
0,4
Früchte, Dörrobst, Nüsse
Mohnsamen
Pistazienkerne
Getrocknete Aprikosen
Mandel
Haselnuss
Rosinen, Dörrpflaumen
Dattel
Olive, grün, mariniert
Schwarze Johannisbeeren
Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
Stachelbeere, fr. Feige, Avocado
Apfel, Granatapfel, Mirabellen
Ananas, Apfelsine, Kirsche, Mango
Mandarine, Banane, Kaki
9,5
7,3
4,4
4,1
3,8
2,3
1,9
1,7
1,3
1,0
0,6
0,5
0,4
0,3
Blumenkohl
Erdbeeren
Zitrone, Apfelsine
Rotkohl, Wirsing, Dill
Kiwi, Schnittlauch, Weißkohl
Chinakohl, Frühlingszwiebel, Porree
69
62
53
50
46
26
Nahrungsmittel (100 g/mg Vitamin C)
Acerola
Hagebutten
Brennnessel
Guave
Sanddornsaft
schw. Johannisbeeren
© Siegfried Joel
1700
1250
300
273
266
177
Petersilie, Bärlauch
Paprika
Brokkoli, Rosenkohl
Grünkohl
Fenchel
Papaya
150
120
115
105
93
80