Informativo nº 90 – Exercício funcional / treino

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Informativo nº 90 – Exercício funcional / treino
“OUTUBRO / 2014
- ATIVIDADE FÍSICA: Dê Mais Qualidade e Felicidade à Sua
Vida!!!!!!!
Nº 90 - Out/2014
I - FISIOTERAPIA & O EXERCICIO FUNCIONAL
Nesta última viagem para Portland – OR em meados de
setembro, estive com a Fisioterapeuta Mellanie Byford, a qual
admiro muito pela maneira como consegue trazer para a
prática do Pilates as ideias e fundamentos das pesquisas
mais recentes de autores renomados.
Falamos e praticamos fundamentos teóricos acerca do
movimento descritos por Tom Myers e Robert Donatelli .
Quero compartilhar estes pontos simples colocados pelo
fisioterapeuta Robert Donatelli, mas fundamentais para
definirmos claramente o papel da FISIOTERAPIA &
REABILITAÇÃO no aspecto do Exercício Funcional e de
Fortalecimento para habilitar desde o cliente sedentário,
pacientes pré-pós cirúrgico até o atleta ao retorno das
atividades desejadas.
II - EXERCÍCIO FUNCIONAL
Por Robert Donatelli PT PhD
Exercício funcional é definido como um exercício específico
para grupos musculares que estão fracos e inativos e que
são importantes e essenciais para habilitar o cliente/paciente
a retornar a realizar as atividade que deseja.
Resistência Suficiente, número de repetições e séries de
exercícios específicos são utilizados para estimular o músculo
a se adaptar ao retorno das atividades através do aumento
de força.
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Treinamento de Força:
- FORÇA E HIPERTROFIA = 8 a 12 repetições
- POTENCIA = 4 a 6 repetições
- RESISTÊNCIA = 12 a 15 repetições
- Múltiplas séries para todos os tipos de fortalecimento
- Pelo menos 2 a 3 dias de treino de FORTALECIMENTO
por semana
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III - PROGRAMA /TABELA DE PERIODIZAÇÃO – 14 semanas de treino
Três vezes por semana na OFF- Season (Período em que
Atletas não estão competindo)
Semanas 1- 4 : Fase da Hipertrofia = 8 reps & 2 séries
até 12 reps & 4 séries
Semanas 4 – 8 : Fase de Fortalecimento = 6 reps & 2
séries até 10 reps & 3 séries
Semanas 8 - 12: Fase de Potência = 4 reps & e 2 séries
até 8 reps & 3 séries
Semanas 12- 14 : Fase de Retorno aos Esportes –
Exercícios Específicos ao Esporte usando as mesmas
séries, pesos e repetições que são usadas na FASE DE
POTENCIA
IV - NUTRIENTES PARA RECUPERAÇÃO PRÉ E PÓS –
CIRÚRGICO ( por David Stagnitta CSCS).
Passos apropriados para a saúde alimentar são
requeridos para criar uma saúde ótima e longevidade,
sendo benéfica para otimizar o processo de CURA no
PRÉ e PÓS CIRÚRGICO.
A evidência é forte nesta área, mostrando que uma
atenção especial para certos alimentos e certos nutrientes
podem fazer uma diferença na recuperação da cirurgia.
O período de tempo antes da cirurgia (aproximadamente
2 semanas) e por 2 semanas logo após a cirurgia é
importante para recuperação.
Uma dieta de baixa qualidade que tem poucos alimentos
integrais e naturais estará trabalhando contra a cura, e
uma dieta de nutrientes repleta de alimentos integrais e
naturais irão dar um suporte para a cura.
Alguns nutrientes que tem sido descritos a partir de
pesquisas a serem importantes para cura , incluem :
Vitamina C, flavonoides, vitamina A , proteína, e zinco.
Fontes ricas de vitamina C e flavonoides incluem frutas
e vegetais como : Brócoli, pimentão, couve-flor e frutas
vermelhas.
Alimentos com vitamina A devem fornecer quantidades ricas de beta-caroteno, uma "pró-vitamina A".
Exemplo: produtos lácteos e ovos, que também irá fornecer-lhe a proteína importante para a cura.
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Nº 90 - Out/2014
O ZINCO é especialmente concentrada em carnes
vermelhas magras, bem como nozes e sementes.
Aumentar cortes magros de carne vermelha vai apoiar o
processo de cicatrização.
A FIBRA é um nutriente adicional que merece atenção
especial na cura. Para a cura de uma cirurgia ou ferida, é
especialmente importante ter o fluxo saudável de
alimentos através do trato digestivo, permitindo a digestão
e absorção de nutrientes ideais.
Além das frutas e verduras, legumes, grãos e cereais
integrais, são essenciais para somar na ingestão de fibras
até um nível que promova a cicatrização ideal.
CURA DO TECIDO CONJUNTIVO
Cura após a cirurgia necessita de apoio especial ao tecido
conjuntivo, que terá que ser regenerados para a cura completa.
Enquanto muitos nutrientes servem como peças-chave na cura
geral também servem como papel-chave na cicatrização do
tecido conjuntivo. Mas há algo novo nesta história...
O tecido conjuntivo tem uma estrutura única, que é diferente da
maioria dos tecidos do corpo, porque ele não é constituído de
células. Em vez disso, você vai encontrar uma matriz especial
de proteínas (principalmente colágeno), fibras e moléculas com
diferentes objetivos (parte carboidrato e parte proteína na
maioria dos casos) todos embutidos num ambiente fluido que é
exclusivo para os tendões, ligamentos, articulações, cartilagem
e revestimentos musculares , chamado fascia.
Juntamente com esta especificidade do tecido conjuntivo vem
algumas necessidades nutritivas únicas sempre que a cirurgia
houver danificado o tecido , requerendo a regeneração e
remodelação do tecido conjuntivo .
Há evidência provinda de pesquisa que apoiam um foco em 4
vitaminas requeridas na cura do tecido conjuntivo, e estas
vitaminas são: VITAMINA C, VITAMINA E , VITAMINA A e o
complexo de VITAMINA B .
Além disso alimentos ricos em fibras são vegetais de folhas
verdes na nossa dieta incluem : couve enrugada, brocoli, e
espinafre.
VITAMINA C , foco em: morango, laranja, papaia e pimentão.
VITAMINA A vem do fígado, batata doce, cenoura e damasco
seco.
VITAMINA E são : Amêndoas, sementes de girassol, e aspargo.
VITAMINAS DO COMPLEXO- B incluindo B1, B2, B3, B6 e
folato (folato e ácido fólico são formas de Vitamina B solúvel )
para promover a cura. David Stagnitta CSCS.
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V - PROTEÍNA E TREINO DE FORTALECIMENTO
DENTRO DE 1 HORA DE EXERCÍCIOS DE
FORTALECIMENTO É IMPORTANTE COMER
PROTEÍNA.
Estudo vindo da Suécia demonstrou que uma refeição de
combinação de carboidratos complexos e 18 gramas de
proteína WHEY reduziu nível de açúcar de sangue e
promoveu níveis mais altos de amino ácidos e insulina.
Filial Médica em Galveston, descobriu que ingerindo
carboidratos e amino-acidos essenciais com 3 gramas de
Leucina, houve redução da perda de músculo pela metade
durante 28 dias de repouso na cama. (Jornal Europeu de
Nutrição Clínica 2013) (Nutra ingredientes-USA, 2013).
VI - ATROFIA MUSCULAR
ATROFIA MUSCULAR é um sério problema em Idosos.
Músculo é crítico para qualidade de vida.
Perda de músculo reduz a habilidade para se mover e
pode causar um aumento de forças compressivas e
sobrecarga nas articulações contribuindo para
articulações artríticas dolorosas.
Músculo é o maior tecido do corpo e é crítico para o
controle de açúcar no sangue e a perda muscular torna
mais difícil o controle da pressão arterial, gorduras no
sangue, e depósito de gordura (Nutra Ingredients – USA,
2013).
Pesquisa mostra que um café da manhã saudável
melhora o estado de alerta e concentração, ajuda a
perder peso por prevenir comer demais durante o dia, e
previne obesidade, diabetes, e doenças do coração.
Para obter estes benefícios e preparar o corpo para o dia,
a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer
carboidratos para energia e proteína para resistência.
Algumas opções rápidas incluem:
- BAGEL (rosca) de grão integral com queijo
- Cereal com fruta e iogurte
- Torrada de grão integral com creme de amendoim e
fruta
- Ovo cozido fatiado dentro de pão Sírio de Trigo integral
- Ovos mexidos, torrada, e fruta
- Aveia com uva passa.
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