22-30_phill

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atleta
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atleta
TREINO DE
PEN
TA
CAM
PEÃO
Phil Heath conquistou
seu quinto título do
Mr. Olympia. Confira
uma etapa da sua
periodização de treino
e dieta para esta
temporada
Julianne Cerasoli
S
ão cinco títulos do Mr.
Olympia. E contando.
Aos 35 anos, Phil Heath não sabe o que é ser
derrotado no maior
campeonato de fisiculturismo do
mundo desde 2011 - e não dá sinais
de que seu reinado esteja chegando
ao fim. Recentemente coroado campeão novamente, o norte-americano,
que abandonou o basquete para brilhar nos palcos com um misto de
trabalho duro e uma genética que
lhe rendeu o apelido de “The Gift”
(algo como ‘privilegiado’),- caminha
a passos largos para igualar, pelo
menos, os seis triunfos seguidos de
Dorian Yates nos anos 1990. E há
quem não duvide de que ele é um
sério candidato a chegar nas oito
conquistas de Lee Haney e Ronnie
Coleman.
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atleta
FST-7
Heath é conhecido por incorporar elementos do sistema de treinamento FST7 em suas rotinas. Trata-se do treinamento de alongamento de fáscia, indicado
para praticantes mais experientes. A fáscia é uma estrutura fibrosa que circunda
os músculos, podendo limitar seu crescimento. Portanto, a ideia do treino é
alongá-las para dar mais espaço para o tecido muscular se desenvolver. Sua principal diferença em relação a outros trabalhos de hipertrofia é a realização de sete
séries acima de 10 repetições e com descanso curto, não ultrapassando 30 segundos em um exercício isolado no final do treino.
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atleta
ADAPTE-SE
Este é um dos diferenciais que podemos observar no treino de Heath que
SuperTreino traz nesta edição. Este programa, um dos usados pelo campeão
na preparação para o Mr. Olympia deste ano, é marcado ainda pelo alto volume.
É claro que Heath consegue treinar todos os dias e com tanto volume porque
vive do esporte e pode se dar ao luxo de organizar toda sua vida em função do
treino. Ou seja, para conseguir segui-lo é importante adequar sua ingestão calórica para não acabar ficando sem energia e se certificar de que descansará bastante.
ADAPTE-SE
MESMO!
Também é preciso lembrar que o objetivo de Heath é assegurar títulos - e que
este treino é apenas parte de toda uma
periodização com esse foco. Ou seja, ele não
treina dessa forma o ano todo. Quando chega mais perto da competição, por exemplo,
o culturista diminui o volume da musculação e treina em dois períodos, sendo um
deles dedicado ao cardio. Além disso, todo
esporte, quando praticado em alto nível,
fica no fio da navalha entre o máximo de
performance e o risco de lesões devido às
altas cargas de treinamento. Quando falamos de musculação em geral, visando saúde,
é importante proteger
suas articulações e
seus ligamentos,
adotando treinos
mais adequados a
esta realidade e
pensando na longevidade no esporte.
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atleta
PEITO + COSTAS
+ BÍCEPS
Dentro da rotina, vemos que Heath usa bastante
os estímulos dos treinos de peito e costas para ativar a
musculatura dos braços, trabalhando-os diretamente
apenas uma vez na semana. Também é perceptível que
o bíceps é privilegiado em detrimento ao tríceps, uma
preferência do atleta, que já revelou ter facilidade em
desenvolver este grupo muscular.
POSTERIOR
DA COXA
O mesmo ocorre com os membros
inferiores. Heath tem facilidade em
desenvolver os músculos dos
quadríceps e, por isso, foca mais na
parte posterior da coxa, chegando
inclusive a dividir os treinos para se
certificar de que atacará de maneira
correta este grupo muscular.
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PROGRAMA
DE TREINO
DOMINGO - MEMBROS INFERIORES
EXERCÍCIO
EXTENSORA
AGACHAMENTO FRONTAL
LEG PRESS
AGACHAMENTO HACK
STIFF
FLEXORA DEITADO
FLEXORA SENTADO
PANTURRILHA EM PÉ
PANTURRILHA NO LEG PRESS
PANTURRILHA SENTADO
SÉRIES
4
4
3
7
4
4
7
4
4
7
REPETIÇÕES
8 a 12
10 a 12
10 a 12
5a7
10 a 12
10 a 12
5a7
15 a 20
15 a 20
12 a 15
SEGUNDA-FEIRA - PEITO
EXERCÍCIO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
CRUCIFIXO INCLINADO
SUPINO MÁQUINA
PECK DECK
MERGULHO NA PARALELA
SÉRIES
4
4
3
7
3
REPETIÇÕES
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
12
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atleta
TERÇA-FEITA - COSTAS
EXERCÍCIO
BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA
BARRA FIXA
REMADA EM BARRA T
REMADA CURVADO COM
PEGADA SUPINADA
REMADA UNILATERAL
PULLDOWN
SÉRIES
3
3
4
REPETIÇÕES
10
10
10 a 12
4
10 a 12
3
7
10 a 12
12
QUARTA-FEIRA - MEMBROS
INFERIORES
MANHÃ
EXERCÍCIO
EXTENSORA
AGACHAMENTO FRONTAL
LEG PRESS
AGACHAMENTO HACK
NOITE
EXERCÍCIO
STIFF
FLEXORA DEITADO
FLEXORA SENTADO
PANTURRILHA EM PÉ
PANTURRILHA NO LEG PRESS
PANTURRILHA SENTADO
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SÉRIES
4
4
3
7
REPETIÇÕES
8 a 12
10 a 12
10 a 12
5a7
SÉRIES
4
4
7
4
4
7
REPETIÇÕES
10 a 12
10 a 12
5a7
15 a 20
15 a 20
12 a 15
atleta
Nome:
Phillip
Jerrod Heath
Nascimento:
18/12/1979,
em Seattle,
EUA
Altura:
1,75 m
Peso em
competições:
113 kg
Peso em
off season:
127 kg
QUINTA-FEIRA - OMBRO
EXERCÍCIO
DESENVOLVIMENTO
ELEVAÇÃO FRONTAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO LATERAL
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
ENCOLHIMENTO COM BARRA
CRUCIFIXO INVERTIDO
PECK DECK INVERTIDO
SÉRIES
4
4
4
7
3a4
3a4
4
7
REPETIÇÕES
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
10 a 12
SEXTA-FEIRA - COSTAS
EXERCÍCIO
BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA
BARRA FIXA
REMADA EM BARRA T
REMADA CURVADO COM
PEGADA SUPINADA
REMADA UNILATERAL
PULLDOWN
SÉRIES
3
3
4
REPETIÇÕES
10
10
10 a 12
4
10 a 12
3
7
10 a 12
12
SÁBADO - PEITO + BRAÇO
EXERCÍCIO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
SUPINO NA MÁQUINA
PECK DECK
SUPINO PEGADA FECHADA
EXTENSÃO COM BARRA
ROSCA COM BARRA EZ
ROSCA MARTELO
ROSCA CONCENTRADA
SÉRIES
4
3
7
3
7
3
3
3
REPETIÇÕES
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
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DIETA DE COMPETIÇÃO
DO MR. OLYMPIA 2015
AO ACORDAR: uma dose de BCAA
REFEIÇÃO 1: 225g de peito de frango com 1,5 xícara de claras de ovo + Colostrum
(espécie de leite que é vendido como suplemento), BCAA e glutamina
REFEIÇÃO 2: 340g de carne vermelha magra + 225g de batata doce
REFEIÇÃO 3: 340g de tilápia + aspargos + 1,5 xícara de arroz branco (medir cozido)
REFEIÇÃO 4: 340g de peito de frango + 225g de batata doce + BCAA e glutamina
REFEIÇÃO 5: 340g de tilápia com brócolis + 1 xícara de arroz branco
PRÉ-TREINO: queimador de gordura + whey protein (Growtein)
PÓS-TREINO: whey isolado + Growtein + BCAA + glutamina + 2 scoops de aveia
REFEIÇÃO 6: 340g de carne vermelha magra + espinafre
REFEIÇÃO 7: 2 xícaras de claras de ovo e espinafre
ANTES DE DORMIR: Colostrum + aminoácido
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