15040 Bauchtrainer DE.book

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INHALTSVERZEICHNIS
Inhaltsverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
ALLGEMEINES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
SICHERHEITSHINWEISE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Teileliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Zusammenbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Verstellmöglichkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Trainingstipps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Sicherheitshinweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Bauchmuskeltraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Trainingsvarianten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Hinweise zum Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Allgemeines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Dauer und Häufigkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Füße - Kleidung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
WARTUNG UND PFLEGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Wartung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Pflege . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Service . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Bauchtrainer MD 15040
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ALLGEMEINES
Der Anwendungsbereich dieses Trainingsgerätes ist der Heimbereich.
Das Gerät entspricht den Anforderungen DIN 957-1/2/4 und ist TÜV/GS geprüft.
Nach den Anforderungen dieser Norm wurden die Dauerbelastungsprüfungen
mit einem Ersatzgewicht von 150 Kg für das Körpergewicht mit den entsprechenden Sicherheitsfaktoren durchgeführt.
Hinweis:
Bei unsachgemäßem Gebrauch dieses Gerätes ( z.B. übermäßiges Training, ruckartige Bewegungen ohne vorheriges Aufwärmen, falsche Einstellungen etc.. ) sind Gesundheitsschäden nicht auszuschließen !
Vor Trainingsbeginn sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt abklären, ob Sie gesundheitlich
für das Training mit diesem Gerät tauglich sind. Führen Sie nur die in dieser Anleitung beschriebenen Übungen aus.
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SICHERHEITSHINWEISE
Bei diesem Gerät handelt es sich um ein multifunktionelles Bauch- und Oberkörpertrainingsgerät.
Die Trainingsbank ist ausschließlich für die Benutzung durch Erwachsene
konzipiert. Dieser Artikel wurde sorgfältig konstruiert und gefertigt und ist
bei vorschriftsmäßigem Gebrauch, wie in dieser Anleitung beschrieben,
gefahrlos und sicher zu benutzen. Geringe Restrisiken sind bei keinem
technischen Artikel auszuschließen. Es soll immer nur eine Person das
Gerät benutzen.
Eltern können nicht grundsätzlich aus Ihrer Verantwortung entlassen werden, da aufgrund des natürlichen Spieltriebes und der Experimentierfreudigkeit der Kinder unter Umständen mit Situationen und Verhaltensweisen zu rechnen ist, für die das Gerät weder gebaut ist, noch mit
vertretbarem Aufwand abgesichert werden kann.
Wenn Sie Kinder an das Trainingsgerät lassen, müssen Sie deshalb deren geistige und körperliche Entwicklung und vor allem deren Temperament berücksichtigen, die Kinder gegebenenfalls beaufsichtigen und sie vor allem auf die
richtige Benutzung des Gerätes hinweisen.
Als Spielzeug ist das Gerät auf keinen Fall geeignet!
Beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes, dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vorhanden ist.
Das Gerät muss sorgfältig von einer geeigneten erwachsenen Person
montiert werden.
Kontrollieren Sie alle ein bis zwei Monate alle Geräteteile, um das Sicherheitsniveau des Gerätes zu erhalten. Achten Sie insbesondere darauf,
dass sich Befestigungsschrauben und Muttern nicht gelockert haben.
Beschädigte Teile sind sofort auszutauschen. Verwenden Sie nur Orginalersatzteile und benutzen Sie das Gerät bis zur Instandsetzung nicht
mehr.
Das Gerät nicht in Feuchträumen aufstellen bzw. verwenden.
Gerät immer auf ebenem Boden aufstellen. Bodenunebenheiten müssen
über die Niveauregulierung ausgeglichen werden. Ein fester und sicherer
Stand muss gewährleistet sein.
Während der Benutzung keine Hebel bzw. Verstellknöpfe oder Schrauben
berühren. Achten Sie darauf, dass Verstellvorrichtungen nicht hervorstehen.
Verwenden Sie keine ätzenden oder aggressiven Reinigungsmittel.
Technische Änderungen behalten wir uns vor.
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TEILELISTE
Lieferumfang
4
Kleinteile
Teileliste
Nr.
Bezeichnung
Stck.
01
Querstützen
2
02
Gleitbuchse mit Lagerhalter unten
1
03
Gleitstange mit fixem Stützfuß
1
04
Stützfuß beweglich
1
05
Haltestange Liegefläche
1
06
Beinstange
1
07
Verstellschiene für Kniehalter
1
08
Haltestange Kniepolster oben
1
09
Haltestange Kniepolster unten
1
10
Kniepolster
4
11
Niveauregler
2
12
Endkappen mit Rollen
2
13
Gleitbuchsen für Beinstange
2
14
Gleitbuchse für untere Gleitstange
1
15
Gleitbuchse für Kniehalter
1
16
Endkappen Stützfüsse
2
17
Endkappe Beinstange
2
18
Endkappe Kniestange
1
19
Endkappen Kniepolsterstange
4
20
Kunststoff Lagerbuchsen
6
21
Drehknöpfe gross
2
22
Drehknopf Kniehalter
1
23
Gleitrolle unten
1
24
Liegefläche
1
25
Schlossschraube M8 X 70
4
26
Sechskantschrauben M10 X 75
3
27
Sechskantschrauben M6 X 50
1
28
Sechskantschrauben M8 x 15
4
29
Gebogene U-Scheiben M8
4
30
U-Scheiben M 10
6
31
U-Scheiben M8
4
32
Hutmuttern M8
4
33
Sicherungsmuttern M10
3
34
Sicherungsmuttern M6
1
5
ZUSAMMENBAU
Um den Zusammenbau der Bauch- und Trainingsbank für Sie so einfach wie
möglich zu gestalten, haben wir die wichtigsten Teile bereits vormontiert. Zu
Ihrer Sicherheit werden teilweise selbstsichernde Muttern verwendet. Diese
lassen sich etwas schwer auf die Schrauben drehen, um sich nicht wieder von
selbst zu lösen. Durch mehrfaches Anschrauben verlieren die Muttern diese
Eigenschaft. In einem solchen Fall sollten Sie neue selbstsichernde Muttern verwenden.
Bevor Sie das Gerät zusammenbauen, sollten Sie bitte diese Montageanleitung
sorgfältig durchlesen und danach Schritt für Schritt wie beschrieben fortfahren.
1. Um das Gerät leichter aus dem Karton zu bekommen, beachten Sie bitte
die auf dem Kartondeckel aufgedruckten Hinweise. Packen Sie alle Einzelteile aus und legen Sie sie nebeneinander auf den Boden.
6
Zusammenbau
2. Nehmen Sie nun die Querstütze (01) mit den vormontierten Niveaureglern 11 und schrauben diese mit den Schlossschrauben M8 x 70 (25),
den passenden Hutmuttern (32) und mit den gebogenen U-Scheiben (29)
an die Gleitbuchse (02).
Achtung:
Montieren Sie Querstütze so, dass die Hutmuttern nach oben und nicht nach unten zeigen.
Ziehen Sie die Schrauben gut fest!
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Zusammenbau
3. Nehmen Sie nun die Querstütze (01) mit den vormontierten Rollen (12)
und schrauben diese mit den Schlossschrauben M8 x 70 (25), den passenden Hutmuttern (32) und mit den gebogenen U-Scheiben (29) an die
Gleitstange mit dem fixem Stützfuß (03).
Achtung:
Montieren Sie Querstütze so, dass die Hutmuttern nach oben und nicht nach unten zeigen.
Ziehen Sie die Schrauben gut fest!
4. Nehmen Sie nun den Drehknopf für die Neigungsverstellung (21) und
schrauben Sie ihn mit ein paar Umdrehungen in das passende Gewinde
an der Gleitbuchse (02).
Jetzt können Sie die Gleitstange und die Gleitbuchse ineinander schieben.
Durch ziehen des Drehknopfes heben Sie den Sicherungsstift im Inneren
an. Jetzt können Sie das komplette Untergestell im ersten Loch einrasten
und mit dem Drehknopf fixieren.
8
Zusammenbau
5. Nachdem Sie nun bereits das komplette Untergestellt montiert haben,
können Sie jetzt mit der Montage der einzelnen Lagerungen beginnen.
Nehmen Sie bitte den beweglichen Stützfuß (04), Sie erkennen ihn leicht
an den drei angeschweißten Ösen, und stecken Sie je eine Lagerbuchse
aus Kunststoff (20) unten links und rechts in die passende Öffnung.
Hinweis:
Achten Sie darauf, dass Sie die Lagerbuchsen mit etwas Kraft eindrücken. Die Lagerbuchsen sollten bündig mit dem Stützfuß abschließen.
Jetzt können Sie den beweglichen Stützfuß mit den vormontierten Lagerbuchsen in die Halterung am Unterteil einsetzen. Schrauben Sie dann das
Lager mit einer Sechskantschraube M10 x 75 (26), je einer U-Scheibe
M10 (30) links und rechts sowie der Sicherheitsmutter M10 (34) fest.
Sie haben alles richtig gemacht, wenn das Lager nicht mehr wackelt sich
aber dennoch leicht bewegen lässt. Die Ösen für die Gummibänder sollten
an der Unterseite sein. Je eine Öse rechts und links, die dritte Öse muss
nach außen zeigen!
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Zusammenbau
6. Stecken Sie jetzt die restlichen Lagerbuchsen (20) in die vorgesehenen
Öffnungen an der Oberseite der beiden Stützfüße.
Wenn Sie alle Lagerbuchsen platziert haben können Sie die Haltestange
für die Liegefläche (05) auf die Stützfüße aufsetzen und in die Lagerung
eindrücken. Da die Lager auf dauerhaft guten Sitz ausgelegt sind kann
dies etwas Nachdruck bei der Erstmontage erfordern.
Achtung:
Die Platzierung der Lager an der Haltestange für die Liegefläche ist nicht symmetrisch!
Für die weitere Montage ist es sehr wichtig, dass Sie die Seite mit der kürzeren Distanz
von Lager zu Stangenende auf den fixen Stützfuß montieren!
Wenn Sie die Haltestange korrekt platziert haben können Sie die Lager
verschrauben. Gehen Sie dabei wie bei dem ersten Lager auf der Unterseite vor.
Tip:
Starten Sie beim Verschrauben am fixen Stützfuß!
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Zusammenbau
7. Der nächste Schritt ist die Befestigung der Liegefläche (24). Am einfachsten geht dies wenn Sie die Liegefläche mit den Gewindelöchern nach
oben auf den Boden legen. Nehmen Sie nun das vormontierte Grundgestell und legen Sie es umgedreht auf die Liegefläche. In dieser Position
können Sie sehr leicht die Sechskantschrauben M8 x 15 (28) und die UScheiben M8 (31) in die Gewinde eindrehen und gut festziehen.
Achtung:
Die Liegefläche ist trapezförmig. Bitte montieren Sie die breitere Seite über den fixen
Stützfuß!
8. Nachdem Sie die Trainingsbank wieder umgedreht haben können Sie mit
der Montage der Beinstange beginnen. Nehmen Sie hierzu den Drehknopf (21) für die Verstellung der Beinstange und drehen Sie ihn ein paar
Umdrehungen in das passende Gewinde am Ausleger des fixen Stützfußes.
Wenn Sie den Drehknopf platziert haben nehmen Sie die verchromte
Beinstange (06) und setzen Sie diese in den Ausleger ein. Die Vorgehensweise ist die gleiche wie bei der vorherigen Montage der Neigungsverstellung.
Lassen Sie die Beinstange in einer beliebigen Stellung einrasten und fixieren Sie diese mit dem Drehknopf.
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Zusammenbau
9. Drehen Sie jetzt den kleinen Drehknopf (22) ein paar Umdrehungen in
das passende Gewinde am abgewinkelten Oberteil der Beinstange ein.
Nehmen Sie nun die Verstellschiene für den Kniehalter (07) und stecken
Sie diese in Buchse am abgewinkelten Oberteil der Beinstange. Fixieren
Sie die Verstellschiene mit dem Drehknopf in einer beliebigen Position.
10. Jetzt können Sie mit der Montage der Kniepolster beginnen. Nehmen
Sie je eine Haltestange für die Kniepolster (08) und schieben Sie ein Polster (10) auf eine Seite jeder Stange auf. Jetzt können Sie die Stangen
durch die vorgesehenen Löcher am oberen Ende der Beinstange bzw. an
der Schiebestange stekken und diese mit den beiden verbliebenen Polstern fixieren.
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VERSTELLMÖGLICHKEITEN
Für ein anatomisch und orthopädisch unbedenkliches Training ist es zwingend notwendig die Bauchtrainingsbank individuell auf den jeweiligen Nutzer einzustellen.
Weiterhin ist es sinnvoll die Trainingsbank auf die jeweilige Leistungsfähigkeit des Trainierenden anzupassen.
Aus diesem Grund ist die Bauch- Trainingsbank mit einer Reihe von einfach zu bedienenden Verstellmöglichkeiten ausgestattet.
1. Höhenverstellung der Beinstange:
Die Höhenverstellung der Beinstange wird zur Anpassung an die individuelle Oberschenkellänge des jeweiligen Nutzers benötigt.
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Kniekehlen auf den
unteren Kniepolstern. Schieben Sie Ihren Po so weit nach vorne, dass Ihre
Oberschenkel parallel zur Beinstange, im Winkel von 90° stehen.
In dieser Position sollten Ihre Kniekehlen locker und entspannt auf den unteren Kniepolstern ruhen. Keinesfalls darf Ihr Po von Sitz abgehoben werden bzw. die Kniekehlen über die unteren Polster hinausragen.
Sollte einer der beiden Fehler auftreten, so justieren Sie die Beinstange
mit Hilfe des Drehknopfes auf die richtige Auszugslänge.
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Verstellmöglichkeiten
2. Verstellschiene der Kniepolster:
Die Verstellschiene der Kniepolster wird zur Anpassung an den individuellen Oberschenkelumfang des jeweiligen Nutzers benötigt.
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Kniekehlen auf den
unteren Kniepolstern. Schieben Sie Ihren Po so weit nach vorne dass Ihre
Oberschenkel parallel zur Beinstange, im Winkel von 90° stehen.
In dieser Position sollten Ihre Kniekehlen locker und entspannt auf den unteren Kniepolstern ruhen. Die Kniepolster sollten weit genug voneinander
entfernt sein um ein einfaches Einsteigen zu ermöglichen. Sie sollten aber
eng genug zusammen stehen um Ihnen beim Ausführung Ihrer Trainingsübungen sicheren Halt zu gewährleisten.
Sollten Sie mit der Stellung der Kniepolster nicht zufrieden sein regulieren
Sie den Abstand mit der Feinjustierung der Verstellschiene.
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3. Einstellen des Neigungswinkels:
Die Einstellung des Neigungswinkels wird zur Anpassung an den individuellen Leistungsstand des jeweiligen Nutzers bzw. zur Variation verschiedener Übungen benötigt.
Die Trainingsbank ist in drei Stufen Neigungsverstellbar. Gerade, mittlere
Neigung und steile Neigung. Als Faustregelgilt: Je steiler der Neigungswinker der Bank, desto schwerer wird die Ausführung der jeweiligen Trainingsübung. Anfänger und weniger geübte sollten alle Übungen zuerst einmal mit gerader Liegefläche ausführen. Mit wachsender Fitness können
Sie dann die Belastung durch die Neigungsverstellung erhöhen.
Tipp:
Das Verstellen der Neigungseinstellung ist am einfachsten wenn Sie die Trainingsbank
über die Rollen nach oben heben. In dieser Stellung können Sie den Drehknopf der Neigungsverstellung sehr leicht erreichen. Durch die aufrechte Position gleitet die Neigungsverstellung leicht und ohne Last in die gewünschte Position. Bitte fixieren Sie die
Gleitschiene nach jeder Einstellung mit Hilfe des Drehknopfes!
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4. Einstellen der Niveauregulierung:
Die Niveauregulierung wird zur Anpassung der Trainingsbank an eventuell
unebene Bodenbeschaffenheiten benötigt.
Generell sollten Sie Ihre Trainingsbank nur auf einer ebenen Fläche aufstellen. Dies ist bei manchen Bodenbelägen nicht immer optimal gegeben.
Um kleinere Unebenheiten auszugleichen und so ein sicheres und störungsfreies Training zu ermöglichen haben wir Ihre Trainingsbank an den
hinteren Querstützen mit einer Niveauregulierung ausgestattet. Durch
drehen der seitlichen Einstellräder können Sie kleine Stützblöcke aus- bzw.
einfahren und so Unebenheiten ausgleichen.
Achtung:
Die Niveauregulierung ist nur bis max. 10 mm ausgelegt. Bei gröberen Bodenunebenheiten sollten Sie den Aufstellplatz der Trainingsbank wechseln!
5. Einsatz der Transportrollen:
An den Enden der vorderen Querstützen befinden sich Endkappen mit integrierten Transportrollen.
Für einen bequemen Standortwechsel heben Sie die Trainingsbank hinten
an der Liegefläche leicht an und schieben Sie die Bank an die gewünschte
Position.
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TRAININGSTIPPS
Sicherheitshinweise
Hinweis:
Diese Sicherheitshinweise gelten für alle nachfolgenden Trainingsübungen. Sie werden
aus Platzgründen nicht mehr bei jeder Übung im Einzelnen erwähnt:
Legen Sie sich bei Crunches auf den Rücken und platzieren Sie die Kniekehlen auf den unteren Kniepolstern. Schieben Sie Ihren Po so weit nach
vorne, dass Ihre Oberschenkel parallel zur Beinstange, im Winkel von 90°
stehen.
Stellen Sie Beinstange und Kniepolster stets optimal auf Ihre Körpermaße
ein.
Ihr Kopf sollte während der Übungsausführungen stets gerade sein, vermeiden Sie es das Kinn an die Brust zu ziehen.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung! Bei der Belastung sollten Sie stets ausatmen. Bei der Entlastung atmen Sie tief und ruhig ein.
Führen Sie Ihre Trainingsübungen langsam und kontinuierlich aus. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Führen sie jede Trainingsübung nur in einem Bereich aus in dem Sie keinerlei Schmerzen oder andere Warnsignale Ihres Körpers empfangen!
Hinweis:
Die ausgewählten Übungen sind nur Beispiele für die umfangreichen Einsatzmöglichkeiten
Ihrer Bauch - Trainingsbank. Es gibt noch eine Vielzahl an möglichen Übungsvarianten für
Ihre komplette Skelettmuskulatur. Alle aufzuzählen ist aufgrund der Vielfalt an dieser
Stelle leider nicht möglich.
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Trainingstipps
Bauchmuskeltraining
1. Gerader Crunch (Bauchaufzug):
Der gerade Crunch ist die Grund- und Hauptübung für ein effektives
Bauchmuskeltraining. Es werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in nahezu gleicher Intensität trainiert.
In liegender Position legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie diese vor der Brust. Nun können Sie sich langsam und ohne
Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln, nach oben ziehen.
Tipp:
Vielen Trainierenden schmerzt bei Crunchübungen der Nackenmuskel. Dies ist ein Resultat der erhöhten Haltearbeit der Nackenmuskulatur beim Crunch. Legen Sie sich bei der
Übung einfach ein Handtuch unter den Rücken und greifen Sie es während der Crunches
an den Enden. Ihr Kopf liegt nun locker und entspannt.
2. Gedrehter Crunch:
Der gedrehte Crunch ist eine erweiterte Variante des geraden Crunch.
Es werden alle Anteile der Bauchmuskulatur, verstärkt aber auch die seitliche Rumpfmuskulatur gestärkt.
Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln, nach oben ziehen. Noch
in der Aufwärtsbewegung beginnen Sie mit der Drehung der Schultern
nach einer Seite. Am obersten Punkt Ihrer Crunchbewegung sollten Sie
auch die maximale Drehung erreicht haben. Bei der Abwärtsbewegung
führen Sie Ihre Schultern wieder in die gerade Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie rechte und linke Seite gleichmäßig ab.
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Trainingstipps
3. Gerader Crunch abwärts:
Der gerade Crunch abwärts ist eine Variante für Fortgeschrittene. Es
werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in nahezu gleicher Intensität
trainiert.
Stellen Sie die Neigungsverstellung der Trainingsbank auf die mittlere
oder steile Neigung.
Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln, nach oben ziehen.
4. Gedrehter Crunch abwärts:
Der gedrehte Crunch abwärts ist ebenfalls eine Variante für Fortgeschrittene. Es werden alle Anteile der Bauchmuskulatur, verstärkt aber auch
die seitliche Rumpfmuskulatur gestärkt.
Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln, nach oben ziehen. Noch
in der Aufwärtsbewegung beginnen Sie mit der Drehung der Schultern
nach einer Seite. Am obersten Punkt Ihrer Crunchbewegung sollten Sie
auch die maximale Drehung erreicht haben. Bei der Abwärtsbewegung
führen Sie Ihre Schultern wieder in die gerade Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie rechte und linke Seite gleichmäßig ab.
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Trainingstipps
5. Umgekehrter Crunch:
Der umgekehrte Crunch ist eine Variante für Fortgeschrittene. Es werden
alle Anteile der Bauchmuskulatur, verstärkt aber die unteren Anteile der
Bauchmuskulatur trainiert.
In liegender Position halten Sie sich mit beiden Händen an der Beinstange
fest. Nun können Sie langsam und ohne Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer
Bauchmuskeln, die Füße gerade nach oben Richtung Decke heben.
6. Umgekehrter Crunch mit Trainingsball:
Sollten Sie einen mittelgroßen Ball zu Hand haben ist der umgekehrte
Crunch mit Ball eine effektive Variante. Es werden alle Anteile der Bauchmuskulatur, verstärkt aber die unteren Anteile der Bauchmuskulatur trainiert.
In liegender Position halten Sie sich mit beiden Händen an der Beinstange
fest. Klemmen Sie den Ball zwischen Fersen und hinteren Oberschenkeln
fest. Nun können Sie langsam und ohne Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer
Bauchmuskeln, die Knie in einer Kreisbewegung nach oben Richtung Kniepolster heben.
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Trainingstipps
7. Gerader Crunch mit Gummiband:
Sollten Sie ein Gummiband besitzen ist der gerade Crunch mit Gummiband eine hervorragende Übung, auch für Anfänger. Sie können die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen. Es
werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in nahezu gleicher Intensität
trainiert.
In liegender Position fassen Sie das zuvor in die Öse eingehängte Gummiband und fixieren Sie ihre Hände vor den Schultern. Nun können Sie sich
langsam und ohne Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln, gegen
den Widerstand des Gummibandes nach oben ziehen.
8. Gerader Crunch mit Gewichtsbelastung:
Sollten Sie kein Gummiband besitzen ist der gerade Crunch mit Gewicht
eine hervorragende Übung, auch für Anfänger. Sie können die Belastung
über das verwendete Gewicht ebenfalls ideal Ihrem Leistungsvermögen
anpassen. Es werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in nahezu gleicher
Intensität trainiert.
In liegender Position fassen Sie eine Hantel, ein Buch oder ein ähnliches
Hilfsmittel und strecken die Arme gerade hinter den Kopf. Nun können Sie
sich langsam und ohne Schwung, nur mit der Hilfe Ihrer Bauchmuskeln,
gegen den Widerstand des Gewichtes nach oben ziehen.
TIpp für Fortgeschrittene:
Diese beiden Übungen können Sie durch die Neigungsverstellung noch in der Intensität
erhöhen.
Es gibt noch eine Vielzahl an möglichen Übungsvarianten für die Bauchmuskulatur. Alle
aufzuzählen würde den Rahmen dieser Broschüre sprengen. Wenden Sie sich an einen gut
sortierten Buchhandel und fragen Sie nach passender Literatur.
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Trainingstipps
Trainingsvarianten
1. Bankdrücken mit Gummiband:
Sollten Sie ein Gummiband besitzen ist Bankdrücken mit Gummiband eine
hervorragende Übung für die Entwicklung der Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur. Sie können die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
In liegender Position fassen Sie das zuvor in die Öse eingehängte Gummiband und fixieren Sie ihre Hände vor den Schultern. Nun können Sie die
Arme gegen den Widerstand des Gummibandes gerade nach oben strekken. Bitte achten Sie darauf die Ellenbogen nicht komplett durchzustrekken.
Diese Übung können Sie selbstverständlich auch mit einem Satz Kurzhanteln durchführen.
2. Butterfly mit Gummiband:
Auch der Butterfly mit Gummiband ist eine gute Übung für die Entwicklung
der Oberkörpermuskulatur. Sie können die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
In liegender Position fassen Sie das zuvor in die Öse eingehängte Gummiband und strecken Ihre Arme gerade nach oben. Bitte achten Sie darauf
die Ellenbogen nicht komplett durchzustrecken. Nun können Sie die Arme
im Kreisbogen (wie bei einem Flügelschlag) nach unten und gegen den Widerstand des Gummibandes wieder nach oben führen.
Diese Übung können Sie selbstverständlich auch mit einem Satz Kurzhanteln durchführen.
Tipp für Fortgeschrittene:
Diese beiden Übungen können Sie durch die Neigungsverstellung noch in der Intensität
variieren.
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Trainingstipps
3. Bizepscurl mit Gummiband:
Der Bizepscurl mit dem Gummiband ist eine einfache, aber effektive
Übung zur Kräftigung Ihrer Oberarme. Auch hier können Sie die Belastung
über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
Ziehen Sie ein Gummiband durch eine der seitlichen Ösen an Ihrer Trainingsbank. Setzen Sie sich jetzt seitlich, mit etwa schulterbreit geöffneten
Beinen auf die Bank. Greifen Sie beide Enden des Gummibandes mit einer
Hand und stützen Sie den Ellenbogen gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels. Nun können Sie Ihren Arm gegen den Widerstand des Gummibandes gerade nach oben ziehen. Bitte achten Sie darauf den Ellenbogen nach unten nicht komplett durchzustrecken.
Diese Übung können Sie selbstverständlich auch mit einer Kurzhantel durchführen.
4. Bizepscurl stehend mit Gummiband:
Der Bizepscurl stehend mit dem Gummiband ist eine effektive Übung zur
gleichzeitigen Kräftigung beider Oberarme. Auch hier können Sie die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
Ziehen Sie ein Gummiband durch die vordere Öse an Ihrer Trainingsbank.
Stellen Sie sich, mit etwa schulterbreit geöffneten Beinen, vor die Bank.
Setzen Sie einen Fuß zur Stabilisierung der Trainingsbank auf die Querstütze. Greifen Sie je ein Ende des Gummibandes mit einer Hand und
pressen Sie die Ellenbogen gegen Ihren Oberkörper. Nun können Sie Ihre
Arme gegen den Widerstand des Gummibandes gerade nach oben beugen. Bitte achten Sie darauf den Ellenbogen nach unten nicht komplett
durchzustrecken.
Tipp für Fortgeschrittene:
Sie können diese Übung intensivieren wenn Sie zwei Bänder durch die Schlaufe ziehen.
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Trainingstipps
5. Rudern einarmig mit Gummiband:
Rudern einarmig mit dem Gummiband ist eine wirkungsvolle Übung zur
Kräftigung Ihrer großen Rückenmuskulatur. Auch hier können Sie die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
Ziehen Sie ein Gummiband durch eine der seitlichen Ösen an Ihrer Trainingsbank. Knieten Sie sich mit einem Bein auf die gegenüberliegende
Seite der Trainingsbank. Wenn Sie mit der rechten Hand trainieren, steht
das rechte Bein und umgekehrt. Greifen Sie beide Enden des Gummibandes mit einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen auf der Liegefläche ab. Nun können Sie Ihren Arm gegen den Widerstand des Gummibandes gerade nach hinten oben ziehen. Bitte achten Sie darauf die
Ellenbogen eng am Körper vorbei zu führen.
Diese Übung können Sie selbstverständlich auch mit einer Kurzhantel durchführen.
6. Rudern sitzend mit Gummiband:
Rudern sitzend mit dem Gummiband ist eine wirksame Übung zur gleichzeitigen Kräftigung der großen Rückenmuskeln und beider Oberarme.
Auch hier können Sie die Belastung über das Gummiband ideal Ihrem Leistungsvermögen anpassen.
Ziehen Sie ein Gummiband durch die vordere Öse an Ihrer Trainingsbank.
Setzen Sie sich, mit leicht geöffneten und fast gestreckten Beinen, vor die
Bank. Stellen Sie beide Füße zur Stabilisierung der Trainingsbank vor die
Querstütze. Greifen Sie je ein Ende des Gummibandes mit einer Hand.
Nun können Sie Ihre Arme gegen den Widerstand des Gummibandes gerade, etwa auf Höhe des Bauchbanels nach hinten ziehen. Bitte achten
Sie darauf gerade zu sitzen und die Ellenbogen eng am Körper vorbei zu
führen.
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HINWEISE ZUM TRAINING
Allgemeines
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäumnisse sich nicht in kurzer
Zeit beseitigen lassen.
Wir empfehlen Ihnen, unbedingt vor Trainingsbeginn Ihren Hausarzt zu
befragen.
Das Ziel des Trainings liegt in der Steigerung der allgemeinen Fitness, der
Ausdauer und des größeren Wohlbefindens. Dies wird durch regelmäßiges Training, Kontrolle des Trainings, Umstellung der Ernährung etc. erreicht.
Der Trainingserfolg wird von der Häufigkeit, der Intensität und der Dauer
bestimmt. Trainieren Sie nicht in kurzer Zeit viele Trainingseinheiten, sondern langfristig und regelmäßig.
Kraft- und Konditionstraining beansprucht den ganzen Körper, besonders
aber das Herz und den Kreislauf. Es kommt nicht auf einen schnellen Erfolg, sondern auf ein langfristiges und regelmäßiges Training an.
Beginnen Sie deshalb langsam und überfordern Sie sich nicht
Tragen Sie geeignete Schuhe und Kleidung, die luftdurchlässig und bequem sein sollten.
Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich bereits unwohl, müde oder erschöpft
fühlen. Unterbrechen Sie Ihre Übungen sofort, wenn Sie schwach oder
schwindelig werden, Brechreiz bekommen oder Brustschmerzen spüren,
wenn Sie ungewöhnliches Herzklopfen spüren oder andere Symptome auftreten. Ziehen Sie in diesem Fall unbedingt einen Arzt zu Rate.
Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Sie sollten mind. 1 Stunde vor und
nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen.
Da der Körper während des Trainings Flüssigkeit und Mineralstoffe verliert, sollten Sie vor und nach dem Training unbedingt Flüssigkeit zuführen.
Trinken Sie am Besten ungesüßte Obstsäfte gemischt mit natriumarmen
Mineralwasser. Zuckerhaltige Getränke, Limonaden und Kaffee sind
nicht geeignet. Die Getränke sollten nicht eiskalt, sondern mit Zimmertemperatur getrunken werden.
Das Training unterliegt verschiedenen Trainingsphasen
1. Aufwärmen
2. Training
3. Entspannen
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Hinweise zum Training
1. Aufwärmen
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen bieten sich Aerobic , Dehnübungen, Rumpfbeugen, Laufen und ähnliche Übungen an.
Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase
2. Training
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät.
Stimmen Sie sich mit Ihrem Hausarzt ab.
3. Entspannen
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit länger dauern als bei
einem geübten Sportler.
Legen Sie auch während den Übungen Erholungsphasen ein.
Achtung:
Brechen Sie das Training nicht abrupt ab. Lassen Sie Ihre Übungen immer langsam auslaufen.
Dauer und Häufigkeit
Für Anfänger:
Trainingseinheiten von 1-2 Sätzen á 15 - 20 Wiederholungen mit ca. 5 7 Übungen eigenen sich sehr gut für den Anfänger. Den Belastungsumfang steigert ein Anfänger nur allmählich. Beginnen Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz.
Achtung:
Alle Empfehlungen dieser Broschüre treffen nur auf gesunde Personen zu - auf keinen Fall
für Herz - Kreislaufkranke bzw. Patienten mit akuten oder chronischen orthopädischen
Beschwerden ! !
Füße - Kleidung
Tragen Sie immer geeignete, rutschfeste Sportschuhe - nie barfuss trainieren .
Tragen Sie Trainingskleidung die in Ihrer Form so beschaffen ist, dass Sie
während des Trainings nirgendwo hängen bleiben kann.
Denken Sie daran: Beginnen Sie jedes Training mit einigen Minuten Aufwärmgymnastik
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WARTUNG UND PFLEGE
Wartung
Kontrollieren Sie alle ein bis zwei Monate alle Geräteteile, um das Sicherheitsniveau Ihres Gerätes zu erhalten. Achten Sie insbesondere darauf,
dass sich Befestigungsschrauben und Muttern nicht gelockert haben
Beschädigte Teile sind sofort auszutauschen. Verwenden Sie nur Orginalersatzteile und benutzen Sie das Gerät bis zur Instandsetzung nicht
mehr.
Bei Bedarf wenden Sie sich bitte an unser Service - Center (siehe unten
und Garantiekarte). Hier wird Ihnen schnell und unkompliziert weitergeholfen.
Pflege
Zur Reinigung nur ein feuchtes Tuch ohne scharfe Mittel verwenden. Achten Sie darauf, dass keine Flüssigkeit in die Rohre eindringt.
Service
Sollten Sie weitergehende Fragen haben oder mit dem Zusammenbau irgendwelche Schwierigkeiten haben, so rufen Sie uns unter untenstehender Telefonnummer kurz an. Wir können Ihnen sicher weiterhelfen.
Sollten Sie trotz aller Hilfen mit dem Gerät nicht zufrieden sein und wollen
es zur Reparatur zurückgeben, rufen Sie uns vorher an. Wir beraten Sie
gerne.
Für technische Auskünfte und Beratung steht Ihnen unser ServiceCenter zur Verfügung:
(Anschrift des Service-Centers siehe Rückseite dieser Bedienungsanleitung).
Hinweis
Bitte bewahren Sie die Originalverpackung auf, um Transportschäden im Reparaturfall zu
verhindern!
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15040 Bauchtrainer DE.book

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