Grundlagen von Sport, Fitness und Gesundheit - Fitness
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Grundlagen von Sport, Fitness und Gesundheit - Fitness
Trainingsgrundlagen Mit Sinn und Verstand gesund ‚ins‘ Ziel kommen! Dirk Uphoff www.fitness-schule.de Was ist Gesundheit?! „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts“ (Schopenhauer) Gesundheitsdefinition der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“ Dirk Uphoff 2 Was ist Fitness - primär?! Primär beschreibt Fitness einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen (motorischen / physischen Grundeigenschaften) und koordinativen Fähigkeiten umfasst Kraft Ausdauer Schnelligkeit Dirk Uphoff Beweglichkeit Koordination 3 Was ist Fitness - sekundär?! Sekundär geht es über die primären Faktoren hinaus um psychische und soziale Komponenten, um allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden Fitnessdefinition des Deutschen Sportbund: „Richtig fit“ hält man sich oder wird man, indem man regelmäßig, richtig, mit Maß und Spaß Sport treibt Dirk Uphoff 4 Anatomie-Basics – Teil 1 ca. 206 Knochen 656 Muskeln Bei Säuglingen zunächst ‚noch‘ ca. 300 Knochen Männer u. Frauen unterscheidet der Muskelanteil Dirk Uphoff ca. 100 Mio. Nervenzellen – im Gehirn davon ca. 14 Mio. Zellen (menschl. Geist) 5 Anatomie-Basics – Teil 2 Organisches System > 100.000 km lang (mehr als zwei Mal um die Erde) wichtiger Immunabwehrteil (Milz größtes lymphatisches Organ) Dirk Uphoff Leber mit >26% größter Anteil am Grundumsatz (Muskulatur 25% Gehirn 18%) 6 Zusammenspiel der Systeme Skelett Organisches System Muskelsystem Lymph-System Nervensystem Gefäßsystem Dirk Uphoff 7 Anatomie-Basics - Lunge • Atemorgan • Aufnahme zur Energiegewinnung notwendigen Sauerstoffs in Blutkreislauf • Abgabe bei Stoffwechselprozessen entstandenen Kohlendioxids aus Blutkreislauf • Physikalischer Atemvorgang – Unterdruck durch Muskelaktivität • Bauch-/Brustatmung (Zwergfellkontraktion (unterbewusst) / Zwischenrippenmuskeln) • Lungenvolumen (Ø m/w (6 / 4,5 Liter) • Vitalkapazität (Altag ca. 10%; Belastung bis zu 60%) • Residualvolumen (selbst bei höchster Belastung) • Mythos Organvergrößerung bei Belastung (marginal) • Vo2MAX (relativ zu Größe und Gewicht) • • • • • Leistungsdiagnostik - Maß Ausdauerleistungsfähigkeit Intensität die Athlet nur sehr kurz aufrecht halten kann Zusammenspiel Herz, Lunge und Blut bei Sauerstoffzufuhr, -transport und –nutzung Potenzial des Sportlers für anspruchsvolle Ausdauerleistungen Atemleistung und Lungenfunktion zusätzlich durch Atemgymnastik verbesserbar Dirk Uphoff 8 Anatomie-Basics - Herz • wichtigster Körpermuskel – 300-500gr. (Motor/Druck- u. Ansaugpumpe) • • • • autonomes Kammern- und Klappensystem mit Taktgeber über den Sinusknoten 5 bis 6 Liter Blut werden bewegt (Erw.) – 45-50% Blutzellen, Rest Plasma Kontraktion (Systole) arteriell / Erschlaffung (Diastole) venös (120/80 mmHG) Lungenkreislauf und Körperkreislauf • drei wesentliche Herzerkrankungen • konorare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße) • Herzmuskelschwäche, Herzinsuffizienz • Herzmuskelstörungen • Risikofaktoren • • • • • • • Bluthochdruck Übergewicht Stress und Lebenswandel fehlende soziale Integration Diabetes Mellitus / erhöhte Bluttfette Rauchen / übermäßiger Alkoholkonsum Dirk Uphoff Alter / Geschlecht / Genetik 9 wichtige Trainingsprinzipien (1 u. 2) • Prinzip der Gesundheits- und Entwicklungsförderung • Trainingsgestaltung muss nachhaltig positiv wirken auf Physis, Psyche und Motorik • Verantwortungsvoller Umgang mit sich selbst und der Gesundheit • auch Warnsignale wahrnehmen/zulassen, richtig bewerten und entsprechend angemessene Verhaltensweise ableiten/leben • Vermeidung/Reduzierung von Risiken (auch durch theoretische Grundlagen) • Prinzip der trainingswirksamen Reizsetzung • Stimulation von Anpassungsreaktionen des Körpers nur durch Überschreitung bestimmte Intensität • Schwellenwert abhängig vom individuellen Leistungszustand • morphologische und funktionale Unterscheidung von Reizstufen in • unterschwellig bis unterschwellig schwach (wirkungslos) • überschwellig (erhalten das Funktionsniveau) • überschwellig stark (lösen physiologische und anatomische Anpassung aus) • zu starke Reize schädigen die Funktion und weitere Entwicklung Dirk Uphoff 10 wichtige Trainingsprinzipien (3) • Prinzip der richtigen Belastungsmerkmale • Belastungsintensität • Anstrengungsgrad • Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktat, kg, Watt, Prozentwert zur Bestmarke oder max. Auslastung (maximal, submaximal, gering) • Belastungsumfang • Km, Kg, Anzahl Wiederholungen, Stunden, Minuten etc... • Belastungsdauer • Zeit der Belastungseinwirkung oder Übungsfolge (Sekunden, Minuten, Stunden) • Belastungsdichte • Zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen (Belastungs-/Erholungsverhältnis) • Trainingshäufigkeit bestimmt durch Anzahl innerhalb eines Zyklus Dirk Uphoff 11 wichtige Trainingsprinzipien (4) • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung • nach Trainingsreiz benötigt der Körper Zeit zur Wiederherstellung • Belastung und Erholung sind eine Einheit • Biologisches Phänomen der Über-/Superkompensation über Ausgangsniveau • erhöhtes Niveau pendelt nach einmaliger Belastung gegen das Ausgangsniveau aus • Wiederherstellungszeitpunkt schwierig zu identifizieren und individuell verschieden • Anfänger erzielen größere Kompensationsergebnisse als langjährige Sportler Dirk Uphoff 12 wichtige Trainingsprinzipien (5) • Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit (Kontinuität) • erst mehrfache 'optimale' Belastungen lösen stabile Organismusanpassungen aus • verschiedene Funktionssysteme müssen Umstellung vollziehen • metabolische und enzymatische Umstellung ab 2-3 Wochen • strukturelle/morphologische Umstellung mind. 4-6 Wochen • steuernde Strukturen des Zentralnervensystems nach mehreren Monaten • Knorpel, Sehnen, Bänder, Knochenbau Gelenke ebenso • bei Ausbleiben regelmäßiger Belastungsreize erfolgt Rückbildung Dirk Uphoff 13 wichtige Trainingsprinzipien (6) • Prinzip kontinuierlichen und sprunghaften Leistungssteigerung • gleichbleibende Belastungsreize irgendwann unterschwellig (keine Entwicklung) • allmähliche Belastungssteigerung solange sinnvoll wie Niveausteigerung folgt • Vermeidung von Überbelastungsfolgen und Leistungsinstabilität • höherer Trainingszustand erfordert irgendwann sprunghafte Leistungssteigerung • Erhöhung der koordinativen Anforderungen • Erhöhung der Trainingshäufigkeit • Erhöhung des Trainingsumfangs der Einheit • Erhöhung der Trainingsintensität • Verkürzung der Pausen • Generell dazu: • Je höher der Anpassungszustand, desto geringer die jeweilige Antwortreaktion Dirk Uphoff 14 wichtige Trainingsprinzipien (7) • Prinzip der Variation der Trainingsbelastung • gleichartige Trainingsreize können zur Stagnation führen (Belastungsmonotonie) • Verletzungsanfälligkeit steigt / einseitige Überlastungssyndrome wahrscheinlich • Änderung nicht nur intensitätsbezogen, sondern vor allem auf den Wechseln von • Trainingsinhalten • Bewegungsdynamiken • Trainingsmethodiken und ggf. Hilfsmitteln • je leistungsorientierter, desto wichtiger und schwieriger umzusetzen • im Hochleistungssport absolut unumgänglich Dirk Uphoff 15 wichtige Trainingsprinzipien (8) • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung • dauerhaft im persönlichen Höchstleistungszustand zu sein ist • stetiges Befinden im Grenzbereich der Belastbarkeit • physisch/psychisch unmöglich und gefährlich (Überbelastung/Verletzung) • Frage der Zeit des Übergangs von anabolen in katabolen Stoffwechsel • für Erreichen gezielter absoluter Leistungshöhepunkte nicht geeignet • deshalb Belastungswechsel aus biologischer Sicht notwendig • Phasen aufbauender, stabilisierender und reduzierender Belastungsperioden/-zyklen Dirk Uphoff 16 wichtige Trainingsprinzipien (9 - 12) • Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit • Individuelle Voraussetzungen, Dispositonen, Erfahrungewerte, Ziele, Leistungsstände, Hfmax, Vo2max usw.... • Prinzip der regulierenden Wechselwirkung • Leistungsentwicklung reguliert weitere Trainingsplanung • Verletzung / Krankheit / Beruf / Familie usw. ebenso • Prinzip der Ausrichtung auf die Zielrichtung (Wettkampfstruktur) • sportartspezifisch (hier Triathlon) • Distanzen, Abfolgen, Besonderheiten (z.B. Wettkampfort) usw... • Prinzip der rechtzeitigen und zunehmenden Spezialisierung • vom Allgemeinen hin zum Speziellen • aus Grundlage der isolierten Sportart sowie Athletik, Stabi usw.. • über vereinzelte Koppel- und Wechseltrainings • hin zum Mulitkoppeln und zur komplexen Wettkampfstrukutur/-Abfolge Dirk Uphoff 17 (Bio)Rhythmen des Menschen • endogene Faktoren • Beispiel: Herzfrequenz, Menstruationszyklus • exogene Faktoren • Beispiel: Licht, Geräusche, soziale Interaktion, körperliche Aktivität, Temperatur, Nahrungsaufnahme... • Licht als wichtigste Einflussgröße • Verknüpfung mit Schlaf-Wach-Rhythmus - große Auswirkung auf Hormonsystem • individuelle Unterschiede beim Typus des Menschen • zusätzlich Geschlecht, Alter... ebenso entscheidend • Fazit - Leistungsfähigkeiten können stark differieren • persönliche Wahrnehmung und Selbsterfahrung wichtig Dirk Uphoff 18 menschliiche Leistungskurve (allgem.) • zeitliche Unterschiede/Verschiebungen abhängig vom Lebensrhythmus, wobei gewisses Maß an Training und Gewöhnung möglich ist • regelmäßige Mahlzeiten vermeiden zu starke Schwankungen = ausgewogenere Kurve • Fazit: nicht gegen, sondern mit dem eigenen Rhythmus leben Dirk Uphoff 19 Open-Window-Effekt beachten • Immunologische Lücke nach intensiver sportlicher Organismusbelastung (physisch als auch psychisch) • Immunparameter während körperlicher Belastung erhöht • Granulozyten (natürliche Killerzellen) • Leukozyten (weiße Blutkörperchen) Aufgabe: Schutz und Bekämpfung von Krankheitserreger • nach intensiver Belastung steiler Abfall der Immunparameter unter Ausgangsniveau (für Ø 4 – 6 Std.) • Immunzellen müssen Stoffe, Zellen, Abfallprodukte usw. abbauen • weiterhin muss Schutz und Bekämpfung von Krankheitserregern erfolgen • Fazit: erhöhte Anfälligkeit für: • Grippale Infekte, Herzmuskelentzündungen, Durchfälle, Atemwegs-/Harnwegsinfektionen Dirk Uphoff 20 Der menschliche Wasserhaushalt I • Wasseranteil ca. 50-70% des Gesamtkörpergewichtes • abhängig von Alter, Geschlecht, physischer Aktivität, Fettgehalt des Körpers • Warum ist Wasser so wichtig?! • • • • • Hauptbestandteil des Blutes Blutkreislauf wichtigster Transportweg Thermoregulation (Schutz vor Überhitzung) Lösungsmittel für Stoffwechselprodukte/Ausscheidung von Abfallprodukten jede chemische Reaktion im Organismus findet im Umkreis von Wasser statt • Durchschnittlicher Wassermengenbedarf pro Tag • 1. Berechnungsmethode: • 1 ml pro kcal (2.500 kcal = 2,5 l Wasser) • 2. Berechnungsmethode: • 30-35 ml pro kg Körpergewicht (75 kg x 35 ml = 2.6 l Wasser) Dirk Uphoff 21 Der menschliche Wasserhaushalt II Ø Ausscheidung Ø Zufuhr - Urin (60%) - Lunge, Haut (35%) - Stuhl (5%) - Trinkmenge (50%) - Oxidationswasser (35%) - feste Speisen (15%) bestenfalls im Gleichgewicht Probleme bei Unterversorgung - Kopfschmerz - Verstopfung - Übelkeit - Fieber - Konzentrationsschwäche - genereller Leistungsabfall - Störung gesamter Elektrolythaushalt Praxishinweis: Ist der Urin hellgelb bis farblos, wurde genügend getrunken! Dirk Uphoff 22 Wasserunterversorgung - Auswirkung • körperliche Betätigung - Umwandlung von Energie in Wärme • Schwitzen schützt vor übermäßigem Körpertemperaturanstieg • Wasserverlust 1 bis 2 Liter/Std. (je nach Intensität und Außentemperatur) • Wasserverlust von 1-2% des Körpergewichtes kann die Leistungsfähigkeit bereits um bis zu 10% verringern • Durstgefühl erst ab Wasserverlust von >2% • Signal kommt demnach zu spät, deshalb regelmäßig ausreichend trinken! Dirk Uphoff 23 Getränkecheck - Durstlöscher Wasser und Saftschorlen Energy-Drinks Sportlergetränke (nur bedingt) Limonaden und Cola-Getränke Bier ??? Weizen: isotonisch, vitaminreich, enthält wertvolle Polyphenole und wenig Kalorien alkoholfrei alkoholisch Dirk Uphoff 24 Flüssigkeitsaufnahme beim Sport Orientierungsangaben • vor dem Sport • 2 bis 3 Std. vorher 300–700 ml • 30 Min. vorher ca. 150 ml • während dem Sport • bei Belastungen <45 – max. 60 Min. i. d. R. nicht notwendig • ansonsten alle 15-20 Min. 150–250 ml (sehr individuell) • Vorsicht: zu viel trinken kann in Extremfällen hingegen sogar zum Tod führen • nach dem Sport • sofort und ausreichend zur optimalen Regeneration (siehe Grafik Durstlöscher) • grundsätzlich gilt • die optimale Menge ist individuell – austesten • immer kleine Schlucke • einmalige große Mengen führen schnell zu Magen-Darm-Problemen Dirk Uphoff 25 maximale Herzfrequenz (HFmax) • Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist individuell • nimmt mit zunehmenden Alter generell sukzessive ab • Ermittlungsmethoden • 1. Anwendung Pauschalformel (nur Näherungswerte!) • Mann: 220 – Lebensalter • Frau: 226 – Lebensalter • 2. Selbsttest (‚genauer‘ – aber: Erfahrung notwendig!) • 10 Minuten einlaufen • 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo (dazwischen 2 Minuten traben) • 1. Minute langsam, 2. Minute mittelschnell, 3. Minute Vollgas • jeweils nach 3. Minute Vollgas direkte Pulsmessung • höchste der 3 Pulsmessungen entspricht individueller HFmax • 10 Minuten auslaufen • 3. sportmedizinische Leistungsdiagnostik (teuer, aber sehr genau!) • Atemgasanalyse und Laktatstufentest unter standardisierten Bedingungen Dirk Uphoff 26 maximale Herzfrequenz (HFmax) (in Verbindung mit Vo2max u. Blutzusammensetzung zu sehen) aerober Bereich aerob-anaerober Übergangsbereich Energiebereitstellung ausschließlich aerob aus Kohlenhydraten und Fetten (Fettanteil ca. 50%) Bereich zwischen aerober u. anaerober Schwelle. Laktatbildung und -Abbau noch im ‚guten‘ Gleichgewicht. Laktazide Energiebereitstellung nimmt stark zu. Ø Blutlaktat <=2 mmol/l Ø Blutlaktat >2 bis <4 mmol/l reiner GesundheitsSportbereich 50-60% von HFmax. Fitness-AusdauerBereich 60-80% von HFmax. Dirk Uphoff anaerobe Schwelle Maximales Laktatgleichgewicht. Sauerstoffaufnahme reicht gerade noch aus um Energiebedarf zu decken. Darüber hinausgehende Intensität führt sofort zur sukzessiven Übersäuerung. Ø Blutlaktat bei ca. >=4 mmol/l Intensivbereich 80-90% von HFmax. 27 Trainingsbereiche WSA GA2 GA1/2 GA1 Grundlagenausdauer 1 Rekom Mischung aus „Regeneration“ und „Kompensation“ <60% der HFmax. Laktat <1,5 Blutbildung, Muskelzellen wachsen, Kapillarisierung, Regeneration, Resistenz… 60 – 75% der HFmax. Laktat 1,5 - 2 Übergangsbereich von GA1 zu GA2 75 – 80% der HFmax. Laktat 2 - 3 Grundlagenausdauer 2 Schulung der Laktattoleranz, der Geschwindigkeit, der Motorik... 80 - 95% der HFmax. Laktat 3 – 6 Dirk Uphoff Wettkampfspezifische Ausdauer maximale und nur sehr kurze Belastung, Schulung des Renntempo, der laktaziden Toleranz, der Motorik... >95% der HFmax. Laktat >6 28 Energiebedarf des Menschen Ohne Energie „läuft“ nichts!!! Energiebedarf pro Tag abhängig von: Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität • Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz • Grundumsatz: Aufrechterhaltung Körperfunktionen bei völliger Ruhe und Raumtemperatur (Ø Mann/Frau ca. 1800/1600 kcal.) • Leistungsumsatz: darüber hinausgehender Verbrauch in Abhängigkeit von körperlicher und geistiger Aktivität, sowie äußerlicher Rahmenbedingungen Dirk Uphoff 29 durchschnittlicher Leistungsumsatz z.B.: Mensch 70 kg bei 60 Min Aktivität Sportart Laufen Kcal./kg/Std. Kcal. bei 70kg Körpergew. (9 km/h) 8,6 602 (12 km/h) 12,6 882 (17 km/h) 17,4 1.218 (15 km/h) 5,7 399 (20 km/h) 8,0 560 (30 km/h) 12,9 903 Schwimmen (1,5 km/h) 5,7 399 (3,5 km/h) 15,7 1.099 7,8 bis 8,3 546 bis 581 Inlineskating 7,0 490 Tennis 6,6 462 Walking 4,8 336 Spazieren gehen 2,9 203 1,3 bis 1,5 91 bis 105 Rad fahren Fuß-, Hand-, Basketball Büroarbeit, Auto fahren Dirk Uphoff 30 Energieliefernde Nährstoffe • Kohlehydrate (Zucker, Stärke, Glykogen, Zellulose) • • • 1g KH = 4,1 kcal (17 kJ) Stellen 'noch' hauptsächlichen Energielieferanten dar (Blut, Leber, Muskeln – ges. 300-400 gr.) Unterscheidung nach Kettenlänge und damit Resorptionsgeschwindigkeit • je kürzer desto schneller verwertbar (Achtung Insulinspiegel usw.) • Vorkommen in z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Getreide, Früchte, Süßigkeiten usw… • Fette • • • • • Eiweiße • • • • • • 1g Fett = 9,3 kcal (39 kJ) sehr wichtig für: Aufbau Zellmembranen, schützendes Organfett, Wärmeabgabeisolation im Unterhautfettgewebe, Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und ergiebigste Energiequelle Unterscheidung nach Kettenlänge, Grad der Sättigung, essentiell, nicht essentiell Vorkommen in z.B. – zu sehr zu differenzieren da zu unterschiedlich in Herkunft und Wirkung 1g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ) neben Energiequelle auch Baustoff für den Körper (auch Muskelbaustein) in jeder Körperzelle enthalten und oftmals mit Transportfunktion versehen (auch Hämoglobin) tierische und pflanzliche Eiweiße unterscheiden sich in der biologischen Wertigkeit Vorkommen in z.B. Mich, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide (Produkte) Kartoffeln, Reis, Teigwaren u.v.m. Alkohol • 1g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ) Dirk Uphoff 31 Ernährungspyramide Dirk Uphoff 32 Energiegewinnung des Körpers I Dirk Uphoff 33 Energiegewinnung des Körpers II Dirk Uphoff 34 Trainingsmethoden I Bildquelle: www.sportanalytix.com - möglichst kontinuierliche Belastung Herzfrequenz oder Geschwindigkeit möglichst konstant besonders geeignet für Training der Grundlagenausdauer - planmäßige Variation von Herzfrequenz oder Geschwindigkeit Einhaltung gewisser Bandbreiten (minimale/maximale Werte) GA1 / GA1/2 / GA2 Rekom / GA1 / GA1/2 Dirk Uphoff 35 Trainingsmethoden II Bildquelle: www.sportanalytix.com - willkürlicher Intensitätswechsel ‚Spiel‘ mit der Belastung natürliche Gegebenheiten, Streckenprofil, subjekt. Empfinden Belastungswechsel von Traben bis Sprint möglich - - GA1 / GA1/2 / GA2 planmäßiger Intensitätswechsel im extensiven und intensiven Bereich möglich ebenfalls vorher festgelegt ist die Strecke u. die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen GA2 / WSA Dirk Uphoff 36 Trainingsmethoden III Bildquelle: www.sportanalytix.com - - relevant im Hochleistungssport (für Anfänger absolut ungeeignet) Ähnlichkeit zur Intervallmethode, jedoch im hochintensiven Bereich bis zum 100% der Hfmax. gekennzeichnet durch längere Pausen bis zur kompletten Erholung - Distanz u. Geschwindigkeit gleichen der Wettkampfsituation Intensität >90% der Hfmax. für Wettkampfsportler sportartspezifisch regelmäßig zu trainieren Überdistanz-/Unterdistansmethode WSA WSA Dirk Uphoff 37 Trainingsmethoden IV Dirk Uphoff 38 Trainingsmethoden V Dirk Uphoff 39 Wie lange wirkt Training? Konditionelle Fähigkeit Haltbarkeit und Resteffekt physiologischer Hintergrund aerobe Ausdauer 30 (+/- 5) Tage erhöhte aerober Enzyme, Mitochondrien, Muskelkapillare, Hämoglobin, Glykogen, größere metabolische Rate Maximalkraft 30 (+/- 5) Tage verbesserte neurale Mechanismen, größere Muskelhypertrophie (Faserdicke) anaerobe Ausdauer 18 (+/- 4) Tage erhöhte anaerobe Enzyme, Glykogen und Pufferkapazitäten, größere Möglichkeit der Laktatanreicherungen Kraftausdauer 15 (+/- 5) Tage Muskelhypertrophie hauptsächl. langsamer Phasern, verbesserte Enzyme (aerob u anaerob), Blutzirkulation, Laktattolerenz maximale Schnelligkeit 5 (+/- 3) Tage Verbesserte neuromuskuläre Interaktion und Bewegungssteuerung, größere Kreatinphosphatspeicher 40 Dirk Uphoff Overreaching und Tapering • Overreaching • Trainingshöhepunkt (Intensität/Umfang) wird weit vor dem Wettkampf erreicht • geplanter Ermüdungs- und Erschöpfungszustand mit partieller Leistungsschwäche • Tapering (für uns aktuell ‚nur‘ ca. 5 - 6 Tage) • deutliche Umfangsreduzierung (bis zu 50% - Reihenfolge individuell) • zunächst das orthopädisch anspruchsvolle Laufen • dann das Radfahren • letztlich das Schwimmen • wenige kurze WSA-Intervalleinheiten, ansonsten regenerative Trainingsformen • Wirkungsweise • • • • • • Umfangsreduzierung gibt Körper Gelegenheit für Reparaturen Anpassungsvorgänge gesetzter Trainingsreize können noch erfolgen (bis zu 10 Tage) Körper vollzieht Optimierung der Systeme in Richtung Leistungsfähigkeit Hormonlevel wird vorübergehend absichtlich herunter gefahren (Kortisol / Adrenalin) Energiespeicher können optimal gefüllt werden kurze WSA-Einheiten schützen vor Übergang in Ruhemodus (Parasympathikus/Sympathikus) Dirk Uphoff 41 Wie lange dauert die Erholung? (z.B. nach einem Rennen) durchschnittliche Dauer zu regenerierendes System < 1 Tag Auffüllen Kreatinphosphatspeicher, Normalisierung Blutdruck, Blutzucker, Säure-Basen- und Flüssigkeitshaushalt 1 Tag Auffüllen Glykogenspeicher der Leber 2 bis 7 Tage Auffüllen Glykogenspeicher in beanspruchter Muskulatur 3 bis 5 Tage Vollständige Wiederherstellung des geschwächten Immunsystems, Auffüllen der Muskulatur-Fettspeicher (Triglyceride) 3 bis 10 Tage Regeneration geschädigter Kontraktionsproteine und Stützstrukturen der Muskulatur 1 bis 2 Wochen Regeneration gestörter Mitochondrien u. Enzyme des aeroben Stoffwechsel. Normalisierung Kraft- Ausdauerfähigk. u VO2max 1 bis 3 Wochen Psychische Dirk Uphoff Erholung vom Belastungsstress 42 Trainingsplan - Beispielwoche Dirk Uphoff 43 Trainingstipps I • Dehnen oder Stretching • Dehnen ja/nein? • bei gesunden Menschen kein Unterschied (Studie DSHS Köln) • bei Dysbalancen und Fehlhaltungen durchaus sinnvoll • bei Hypermobilität eher nein (gerade Frauen betroffen) – Krafttraining eher angesagt • statisch oder dynamisch? • korrekte Dehnposition und Ausführung immer wichtig • 15 - 20 Sekunden und nach kurzer Pause wiederholen • bei Muskelverkürzungen und Verspannungen 30 – 60 Sekunden • Dehnen vor dem Sport? • physiologisch weder erforderlich noch leistungsfödernd, schützt nicht vor Verletzungen, nimmt dem Muskel die Vorspannung und damit die Leistungsfähigkeit • Wenn aus Gewohnheit, dann maximal kurz und dynamisch • Dehnen nach dem Sport? • hemmt die Durchblutung, erhöht den Muskeltonus erneut und fördert Muskelkater so wie Verletzungsrisiko • nicht vor 46 – 60 Minuten nach einem Training Dirk Uphoff 44 Trainingstipps II • Maximaler Trainingsmodus 3:1:2:1 • • • • 3 Tage Training mit ansteigender Intensität 1 Tag Pause 2 Tage Training mit ansteigender Intensität 1 Tag Pause • nach jeweils maximal drei ansteigenden Trainingswochen muss eine ‚Enlastungswoche‘ folgen • Athletiktraining • sollte unbedingter und regelmäßiger Trainingsbestandteil sein • Basis für eine saubere Technik (gilt für alle Disziplinen) • macht dadurch schneller • macht dadurch effizienter/ökonomischer • schützt vor Verletzungen Dirk Uphoff 45 Zeitaufwand – Faustregeln - Triathlon • Sprint- oder Volksdistanz • mindestens 12 – 14 Wochen strukturierte und regelmäßige Vorbereitungs- und Trainingsphase ohne längere Ausfallzeiten • mindestens 4 – 6 Stunden Trainingsaufwand pro Woche (inkl. Athletik) • mindestens mäßige Grundsportlichkeit • mindestens geringes/mäßiges Fitnesslevel und relative Grundlagenausdauerfähigkeit • Rahmenbedingungen im Berufs- und Privatleben geregelt • Olympische- oder Kurzdistanz • mindestens 16 – 18 Wochen strukturierte und regelmäßige Vorbereitungs- und Trainingsphase ohne längere Ausfallzeiten • mindestens 6 – 10 Stunden Trainingsaufwand pro Woche (inkl. Athletik) • mindestens mittlere bis gute Grundsportlichkeit • mindestens mittleres Fitnesslevel – Erfahrung im Ausdauerbereich vorausgesetzt • bestenfalls Erfahrungen auf der Sprint- oder Volksdistanz gemacht • Testrennen/Wettkämpfe sollten fest eingeplant werden • bestenfalls keine Anfänger auf dieser Strecke • Rahmenbedingungen im Berufs- und Privatleben geregelt Dirk Uphoff 46 Alles klar soweit… Fragen Dirk Uphoff www.fitness-schule.de