Grundlagen von Sport, Fitness und Gesundheit - Fitness

Trainingsgrundlagen
Mit Sinn und Verstand gesund ‚ins‘ Ziel kommen!
Dirk Uphoff
www.fitness-schule.de
Was ist Gesundheit?!
„Gesundheit ist nicht alles,
aber ohne Gesundheit ist alles nichts“
(Schopenhauer)
Gesundheitsdefinition der WHO:
„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen
Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“
Dirk Uphoff
2
Was ist Fitness - primär?!
Primär beschreibt Fitness einen Zustand, der die körperliche
Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen
(motorischen / physischen Grundeigenschaften)
und koordinativen Fähigkeiten umfasst
Kraft
Ausdauer
Schnelligkeit
Dirk Uphoff
Beweglichkeit
Koordination
3
Was ist Fitness - sekundär?!
Sekundär geht es über die primären Faktoren hinaus um
psychische und soziale Komponenten, um allgemeine
Gesundheit und Wohlbefinden
Fitnessdefinition des Deutschen Sportbund:
„Richtig fit“ hält man sich oder wird man, indem man regelmäßig, richtig,
mit Maß und Spaß Sport treibt
Dirk Uphoff
4
Anatomie-Basics – Teil 1
ca. 206 Knochen
656 Muskeln
Bei Säuglingen
zunächst ‚noch‘
ca. 300 Knochen
Männer u. Frauen
unterscheidet der
Muskelanteil
Dirk Uphoff
ca. 100 Mio.
Nervenzellen – im
Gehirn davon ca.
14 Mio. Zellen
(menschl. Geist)
5
Anatomie-Basics – Teil 2
Organisches System
> 100.000 km
lang
(mehr als zwei
Mal um die Erde)
wichtiger Immunabwehrteil
(Milz größtes
lymphatisches
Organ)
Dirk Uphoff
Leber mit >26%
größter Anteil am
Grundumsatz
(Muskulatur 25%
Gehirn 18%)
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Zusammenspiel der Systeme
Skelett
Organisches
System
Muskelsystem
Lymph-System
Nervensystem
Gefäßsystem
Dirk Uphoff
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Anatomie-Basics - Lunge
• Atemorgan
• Aufnahme zur Energiegewinnung notwendigen Sauerstoffs in Blutkreislauf
• Abgabe bei Stoffwechselprozessen entstandenen Kohlendioxids aus Blutkreislauf
• Physikalischer Atemvorgang – Unterdruck durch Muskelaktivität
• Bauch-/Brustatmung (Zwergfellkontraktion (unterbewusst) / Zwischenrippenmuskeln)
• Lungenvolumen (Ø m/w (6 / 4,5 Liter)
• Vitalkapazität (Altag ca. 10%; Belastung bis zu 60%)
• Residualvolumen (selbst bei höchster Belastung)
• Mythos Organvergrößerung bei Belastung (marginal)
• Vo2MAX (relativ zu Größe und Gewicht)
•
•
•
•
•
Leistungsdiagnostik - Maß Ausdauerleistungsfähigkeit
Intensität die Athlet nur sehr kurz aufrecht halten kann
Zusammenspiel Herz, Lunge und Blut bei Sauerstoffzufuhr, -transport und –nutzung
Potenzial des Sportlers für anspruchsvolle Ausdauerleistungen
Atemleistung und Lungenfunktion zusätzlich durch Atemgymnastik verbesserbar
Dirk Uphoff
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Anatomie-Basics - Herz
• wichtigster Körpermuskel – 300-500gr. (Motor/Druck- u. Ansaugpumpe)
•
•
•
•
autonomes Kammern- und Klappensystem mit Taktgeber über den Sinusknoten
5 bis 6 Liter Blut werden bewegt (Erw.) – 45-50% Blutzellen, Rest Plasma
Kontraktion (Systole) arteriell / Erschlaffung (Diastole) venös (120/80 mmHG)
Lungenkreislauf und Körperkreislauf
• drei wesentliche Herzerkrankungen
• konorare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße)
• Herzmuskelschwäche, Herzinsuffizienz
• Herzmuskelstörungen
• Risikofaktoren
•
•
•
•
•
•
•
Bluthochdruck
Übergewicht
Stress und Lebenswandel
fehlende soziale Integration
Diabetes Mellitus / erhöhte Bluttfette
Rauchen / übermäßiger Alkoholkonsum
Dirk Uphoff
Alter / Geschlecht / Genetik
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wichtige Trainingsprinzipien (1 u. 2)
• Prinzip der Gesundheits- und Entwicklungsförderung
• Trainingsgestaltung muss nachhaltig positiv wirken auf Physis, Psyche und Motorik
• Verantwortungsvoller Umgang mit sich selbst und der Gesundheit
• auch Warnsignale wahrnehmen/zulassen, richtig bewerten und
entsprechend angemessene Verhaltensweise ableiten/leben
• Vermeidung/Reduzierung von Risiken (auch durch theoretische Grundlagen)
• Prinzip der trainingswirksamen Reizsetzung
• Stimulation von Anpassungsreaktionen des Körpers nur durch Überschreitung
bestimmte Intensität
• Schwellenwert abhängig vom individuellen Leistungszustand
• morphologische und funktionale Unterscheidung von Reizstufen in
• unterschwellig bis unterschwellig schwach (wirkungslos)
• überschwellig (erhalten das Funktionsniveau)
• überschwellig stark (lösen physiologische und anatomische Anpassung aus)
• zu starke Reize schädigen die Funktion und weitere Entwicklung
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (3)
• Prinzip der richtigen Belastungsmerkmale
• Belastungsintensität
• Anstrengungsgrad
• Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktat, kg, Watt, Prozentwert zur
Bestmarke oder max. Auslastung (maximal, submaximal, gering)
• Belastungsumfang
• Km, Kg, Anzahl Wiederholungen, Stunden, Minuten etc...
• Belastungsdauer
• Zeit der Belastungseinwirkung oder Übungsfolge (Sekunden, Minuten, Stunden)
• Belastungsdichte
• Zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen (Belastungs-/Erholungsverhältnis)
• Trainingshäufigkeit bestimmt durch Anzahl innerhalb eines Zyklus
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (4)
• Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
• nach Trainingsreiz benötigt der Körper Zeit zur Wiederherstellung
• Belastung und Erholung sind eine Einheit
• Biologisches Phänomen der Über-/Superkompensation über Ausgangsniveau
• erhöhtes Niveau pendelt nach einmaliger Belastung gegen das Ausgangsniveau aus
• Wiederherstellungszeitpunkt schwierig zu identifizieren und individuell verschieden
• Anfänger erzielen größere Kompensationsergebnisse als langjährige Sportler
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (5)
• Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit (Kontinuität)
• erst mehrfache 'optimale' Belastungen lösen stabile Organismusanpassungen aus
• verschiedene Funktionssysteme müssen Umstellung vollziehen
• metabolische und enzymatische Umstellung ab 2-3 Wochen
• strukturelle/morphologische Umstellung mind. 4-6 Wochen
• steuernde Strukturen des Zentralnervensystems nach mehreren Monaten
• Knorpel, Sehnen, Bänder, Knochenbau Gelenke ebenso
• bei Ausbleiben regelmäßiger Belastungsreize erfolgt Rückbildung
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (6)
• Prinzip kontinuierlichen und sprunghaften Leistungssteigerung
• gleichbleibende Belastungsreize irgendwann unterschwellig (keine Entwicklung)
• allmähliche Belastungssteigerung solange sinnvoll wie Niveausteigerung folgt
• Vermeidung von Überbelastungsfolgen und Leistungsinstabilität
• höherer Trainingszustand erfordert irgendwann sprunghafte Leistungssteigerung
• Erhöhung der koordinativen Anforderungen
• Erhöhung der Trainingshäufigkeit
• Erhöhung des Trainingsumfangs der Einheit
• Erhöhung der Trainingsintensität
• Verkürzung der Pausen
• Generell dazu:
• Je höher der Anpassungszustand, desto geringer die jeweilige Antwortreaktion
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (7)
• Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
• gleichartige Trainingsreize können zur Stagnation führen (Belastungsmonotonie)
• Verletzungsanfälligkeit steigt / einseitige Überlastungssyndrome wahrscheinlich
• Änderung nicht nur intensitätsbezogen, sondern vor allem auf den Wechseln von
• Trainingsinhalten
• Bewegungsdynamiken
• Trainingsmethodiken und ggf. Hilfsmitteln
• je leistungsorientierter, desto wichtiger und schwieriger umzusetzen
• im Hochleistungssport absolut unumgänglich
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (8)
• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
• dauerhaft im persönlichen Höchstleistungszustand zu sein ist
• stetiges Befinden im Grenzbereich der Belastbarkeit
• physisch/psychisch unmöglich und gefährlich (Überbelastung/Verletzung)
• Frage der Zeit des Übergangs von anabolen in katabolen Stoffwechsel
• für Erreichen gezielter absoluter Leistungshöhepunkte nicht geeignet
• deshalb Belastungswechsel aus biologischer Sicht notwendig
• Phasen aufbauender, stabilisierender und reduzierender Belastungsperioden/-zyklen
Dirk Uphoff
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wichtige Trainingsprinzipien (9 - 12)
• Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
• Individuelle Voraussetzungen, Dispositonen, Erfahrungewerte, Ziele,
Leistungsstände, Hfmax, Vo2max usw....
• Prinzip der regulierenden Wechselwirkung
• Leistungsentwicklung reguliert weitere Trainingsplanung
• Verletzung / Krankheit / Beruf / Familie usw. ebenso
• Prinzip der Ausrichtung auf die Zielrichtung (Wettkampfstruktur)
• sportartspezifisch (hier Triathlon)
• Distanzen, Abfolgen, Besonderheiten (z.B. Wettkampfort) usw...
• Prinzip der rechtzeitigen und zunehmenden Spezialisierung
• vom Allgemeinen hin zum Speziellen
• aus Grundlage der isolierten Sportart sowie Athletik, Stabi usw..
• über vereinzelte Koppel- und Wechseltrainings
• hin zum Mulitkoppeln und zur komplexen Wettkampfstrukutur/-Abfolge
Dirk Uphoff
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(Bio)Rhythmen des Menschen
• endogene Faktoren
• Beispiel: Herzfrequenz, Menstruationszyklus
• exogene Faktoren
• Beispiel: Licht, Geräusche, soziale Interaktion, körperliche Aktivität,
Temperatur, Nahrungsaufnahme...
• Licht als wichtigste Einflussgröße
• Verknüpfung mit Schlaf-Wach-Rhythmus - große Auswirkung auf Hormonsystem
• individuelle Unterschiede beim Typus des Menschen
• zusätzlich Geschlecht, Alter... ebenso entscheidend
• Fazit - Leistungsfähigkeiten können stark differieren
• persönliche Wahrnehmung und Selbsterfahrung wichtig
Dirk Uphoff
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menschliiche Leistungskurve (allgem.)
• zeitliche Unterschiede/Verschiebungen abhängig vom Lebensrhythmus,
wobei gewisses Maß an Training und Gewöhnung möglich ist
• regelmäßige Mahlzeiten vermeiden zu starke Schwankungen
= ausgewogenere Kurve
• Fazit: nicht gegen, sondern mit dem eigenen Rhythmus leben
Dirk Uphoff
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Open-Window-Effekt beachten
• Immunologische Lücke nach intensiver sportlicher
Organismusbelastung (physisch als auch psychisch)
• Immunparameter während körperlicher Belastung erhöht
• Granulozyten (natürliche Killerzellen)
• Leukozyten (weiße Blutkörperchen)
Aufgabe: Schutz und Bekämpfung von Krankheitserreger
• nach intensiver Belastung steiler Abfall der Immunparameter unter
Ausgangsniveau (für Ø 4 – 6 Std.)
• Immunzellen müssen Stoffe, Zellen, Abfallprodukte usw. abbauen
• weiterhin muss Schutz und Bekämpfung von Krankheitserregern erfolgen
• Fazit: erhöhte Anfälligkeit für:
• Grippale Infekte, Herzmuskelentzündungen, Durchfälle,
Atemwegs-/Harnwegsinfektionen
Dirk Uphoff
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Der menschliche Wasserhaushalt I
• Wasseranteil ca. 50-70% des Gesamtkörpergewichtes
• abhängig von Alter, Geschlecht, physischer Aktivität, Fettgehalt des Körpers
• Warum ist Wasser so wichtig?!
•
•
•
•
•
Hauptbestandteil des Blutes
Blutkreislauf wichtigster Transportweg
Thermoregulation (Schutz vor Überhitzung)
Lösungsmittel für Stoffwechselprodukte/Ausscheidung von Abfallprodukten
jede chemische Reaktion im Organismus findet im Umkreis von Wasser statt
• Durchschnittlicher Wassermengenbedarf pro Tag
• 1. Berechnungsmethode:
• 1 ml pro kcal (2.500 kcal = 2,5 l Wasser)
• 2. Berechnungsmethode:
• 30-35 ml pro kg Körpergewicht (75 kg x 35 ml = 2.6 l Wasser)
Dirk Uphoff
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Der menschliche Wasserhaushalt II
Ø Ausscheidung
Ø Zufuhr
- Urin (60%)
- Lunge, Haut (35%)
- Stuhl (5%)
- Trinkmenge (50%)
- Oxidationswasser (35%)
- feste Speisen (15%)
bestenfalls im Gleichgewicht
Probleme bei Unterversorgung
- Kopfschmerz
- Verstopfung
- Übelkeit
- Fieber
- Konzentrationsschwäche
- genereller Leistungsabfall
- Störung gesamter Elektrolythaushalt
Praxishinweis: Ist der Urin hellgelb bis farblos, wurde genügend getrunken!
Dirk Uphoff
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Wasserunterversorgung - Auswirkung
• körperliche Betätigung - Umwandlung von Energie in Wärme
• Schwitzen schützt vor übermäßigem Körpertemperaturanstieg
• Wasserverlust 1 bis 2 Liter/Std. (je nach Intensität und Außentemperatur)
• Wasserverlust von 1-2% des Körpergewichtes kann die
Leistungsfähigkeit bereits um bis zu 10% verringern
• Durstgefühl erst ab Wasserverlust von >2%
• Signal kommt demnach zu spät, deshalb regelmäßig ausreichend trinken!
Dirk Uphoff
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Getränkecheck - Durstlöscher
Wasser und
Saftschorlen
Energy-Drinks


Sportlergetränke
(nur bedingt)
Limonaden und
Cola-Getränke


Bier
???
Weizen: isotonisch,
vitaminreich, enthält wertvolle Polyphenole und wenig
Kalorien
alkoholfrei
alkoholisch



Dirk Uphoff
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Flüssigkeitsaufnahme beim Sport
Orientierungsangaben
• vor dem Sport
• 2 bis 3 Std. vorher 300–700 ml
• 30 Min. vorher ca. 150 ml
• während dem Sport
• bei Belastungen <45 – max. 60 Min. i. d. R. nicht notwendig
• ansonsten alle 15-20 Min. 150–250 ml (sehr individuell)
• Vorsicht: zu viel trinken kann in Extremfällen hingegen sogar zum Tod führen
• nach dem Sport
• sofort und ausreichend zur optimalen Regeneration (siehe Grafik Durstlöscher)
• grundsätzlich gilt
• die optimale Menge ist individuell – austesten
• immer kleine Schlucke
• einmalige große Mengen führen schnell zu Magen-Darm-Problemen
Dirk Uphoff
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maximale Herzfrequenz (HFmax)
• Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist individuell
• nimmt mit zunehmenden Alter generell sukzessive ab
• Ermittlungsmethoden
• 1. Anwendung Pauschalformel (nur Näherungswerte!)
• Mann:
220 – Lebensalter
• Frau:
226 – Lebensalter
• 2. Selbsttest (‚genauer‘ – aber: Erfahrung notwendig!)
• 10 Minuten einlaufen
• 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo (dazwischen 2 Minuten traben)
• 1. Minute langsam, 2. Minute mittelschnell, 3. Minute Vollgas
• jeweils nach 3. Minute Vollgas direkte Pulsmessung
• höchste der 3 Pulsmessungen entspricht individueller HFmax
• 10 Minuten auslaufen
• 3. sportmedizinische Leistungsdiagnostik (teuer, aber sehr genau!)
• Atemgasanalyse und Laktatstufentest unter standardisierten Bedingungen
Dirk Uphoff
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maximale Herzfrequenz (HFmax)
(in Verbindung mit Vo2max u. Blutzusammensetzung zu sehen)
aerober Bereich
aerob-anaerober
Übergangsbereich
Energiebereitstellung
ausschließlich aerob
aus Kohlenhydraten
und Fetten (Fettanteil
ca. 50%)
Bereich zwischen
aerober u. anaerober
Schwelle. Laktatbildung
und -Abbau noch im
‚guten‘ Gleichgewicht.
Laktazide Energiebereitstellung nimmt stark zu.
Ø Blutlaktat
<=2 mmol/l
Ø Blutlaktat
>2 bis <4 mmol/l
reiner GesundheitsSportbereich
50-60% von HFmax.
Fitness-AusdauerBereich
60-80% von
HFmax.
Dirk Uphoff
anaerobe Schwelle
Maximales
Laktatgleichgewicht.
Sauerstoffaufnahme
reicht gerade noch aus
um Energiebedarf zu
decken. Darüber hinausgehende Intensität führt
sofort zur sukzessiven
Übersäuerung.
Ø Blutlaktat
bei ca. >=4 mmol/l
Intensivbereich
80-90% von HFmax.
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Trainingsbereiche
WSA
GA2
GA1/2
GA1
Grundlagenausdauer 1
Rekom
Mischung aus
„Regeneration“
und
„Kompensation“
<60% der
HFmax.
Laktat <1,5
Blutbildung,
Muskelzellen
wachsen,
Kapillarisierung,
Regeneration,
Resistenz…
60 – 75% der
HFmax.
Laktat 1,5 - 2
Übergangsbereich von
GA1 zu GA2
75 – 80%
der HFmax.
Laktat 2 - 3
Grundlagenausdauer 2
Schulung der
Laktattoleranz,
der Geschwindigkeit, der
Motorik...
80 - 95% der
HFmax.
Laktat 3 – 6
Dirk Uphoff
Wettkampfspezifische
Ausdauer
maximale
und nur sehr
kurze Belastung,
Schulung des
Renntempo, der
laktaziden
Toleranz, der
Motorik...
>95% der
HFmax.
Laktat >6
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Energiebedarf des Menschen
Ohne Energie „läuft“ nichts!!!
Energiebedarf pro Tag abhängig von:
Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse,
Wärmedämmung durch Kleidung, Gesundheitszustand
und körperlicher Aktivität
• Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
•
Grundumsatz: Aufrechterhaltung Körperfunktionen bei völliger Ruhe und
Raumtemperatur (Ø Mann/Frau ca. 1800/1600 kcal.)
•
Leistungsumsatz: darüber hinausgehender Verbrauch in Abhängigkeit von
körperlicher und geistiger Aktivität, sowie äußerlicher Rahmenbedingungen
Dirk Uphoff
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durchschnittlicher Leistungsumsatz
z.B.: Mensch 70 kg bei 60 Min Aktivität
Sportart
Laufen
Kcal./kg/Std.
Kcal. bei 70kg Körpergew.
(9 km/h)
8,6
602
(12 km/h)
12,6
882
(17 km/h)
17,4
1.218
(15 km/h)
5,7
399
(20 km/h)
8,0
560
(30 km/h)
12,9
903
Schwimmen (1,5 km/h)
5,7
399
(3,5 km/h)
15,7
1.099
7,8 bis 8,3
546 bis 581
Inlineskating
7,0
490
Tennis
6,6
462
Walking
4,8
336
Spazieren gehen
2,9
203
1,3 bis 1,5
91 bis 105
Rad fahren
Fuß-, Hand-, Basketball
Büroarbeit, Auto fahren
Dirk Uphoff
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Energieliefernde Nährstoffe
•
Kohlehydrate (Zucker, Stärke, Glykogen, Zellulose)
•
•
•
1g KH = 4,1 kcal (17 kJ)
Stellen 'noch' hauptsächlichen Energielieferanten dar (Blut, Leber, Muskeln – ges. 300-400 gr.)
Unterscheidung nach Kettenlänge und damit Resorptionsgeschwindigkeit
• je kürzer desto schneller verwertbar (Achtung Insulinspiegel usw.)
• Vorkommen in z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Getreide, Früchte, Süßigkeiten usw…
•
Fette
•
•
•
•
•
Eiweiße
•
•
•
•
•
•
1g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)
sehr wichtig für: Aufbau Zellmembranen, schützendes Organfett, Wärmeabgabeisolation im
Unterhautfettgewebe, Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und ergiebigste Energiequelle
Unterscheidung nach Kettenlänge, Grad der Sättigung, essentiell, nicht essentiell
Vorkommen in z.B. – zu sehr zu differenzieren da zu unterschiedlich in Herkunft und Wirkung
1g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)
neben Energiequelle auch Baustoff für den Körper (auch Muskelbaustein)
in jeder Körperzelle enthalten und oftmals mit Transportfunktion versehen (auch Hämoglobin)
tierische und pflanzliche Eiweiße unterscheiden sich in der biologischen Wertigkeit
Vorkommen in z.B. Mich, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide (Produkte)
Kartoffeln, Reis, Teigwaren u.v.m.
Alkohol
•
1g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)
Dirk Uphoff
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Ernährungspyramide
Dirk Uphoff
32
Energiegewinnung des Körpers I
Dirk Uphoff
33
Energiegewinnung des Körpers II
Dirk Uphoff
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Trainingsmethoden I
Bildquelle: www.sportanalytix.com
-
möglichst kontinuierliche Belastung
Herzfrequenz oder Geschwindigkeit
möglichst konstant
besonders geeignet für Training der
Grundlagenausdauer
-
planmäßige Variation von
Herzfrequenz oder Geschwindigkeit
Einhaltung gewisser Bandbreiten
(minimale/maximale Werte)
GA1 / GA1/2 / GA2
Rekom / GA1 / GA1/2
Dirk Uphoff
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Trainingsmethoden II
Bildquelle: www.sportanalytix.com
-
willkürlicher Intensitätswechsel
‚Spiel‘ mit der Belastung
natürliche Gegebenheiten,
Streckenprofil, subjekt. Empfinden
Belastungswechsel von Traben bis
Sprint möglich
-
-
GA1 / GA1/2 / GA2
planmäßiger Intensitätswechsel im
extensiven und intensiven Bereich
möglich
ebenfalls vorher festgelegt ist die
Strecke u. die Anzahl der jeweiligen
Wiederholungen
GA2 / WSA
Dirk Uphoff
36
Trainingsmethoden III
Bildquelle: www.sportanalytix.com
-
-
relevant im Hochleistungssport
(für Anfänger absolut ungeeignet)
Ähnlichkeit zur Intervallmethode,
jedoch im hochintensiven Bereich
bis zum 100% der Hfmax.
gekennzeichnet durch längere
Pausen bis zur kompletten Erholung
-
Distanz u. Geschwindigkeit gleichen
der Wettkampfsituation
Intensität >90% der Hfmax.
für Wettkampfsportler sportartspezifisch regelmäßig zu trainieren
Überdistanz-/Unterdistansmethode
WSA
WSA
Dirk Uphoff
37
Trainingsmethoden IV
Dirk Uphoff
38
Trainingsmethoden V
Dirk Uphoff
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Wie lange wirkt Training?
Konditionelle
Fähigkeit
Haltbarkeit und
Resteffekt
physiologischer Hintergrund
aerobe Ausdauer
30 (+/- 5) Tage
erhöhte aerober Enzyme, Mitochondrien,
Muskelkapillare, Hämoglobin, Glykogen,
größere metabolische Rate
Maximalkraft
30 (+/- 5) Tage
verbesserte neurale Mechanismen,
größere Muskelhypertrophie (Faserdicke)
anaerobe Ausdauer
18 (+/- 4) Tage
erhöhte anaerobe Enzyme, Glykogen und
Pufferkapazitäten, größere Möglichkeit
der Laktatanreicherungen
Kraftausdauer
15 (+/- 5) Tage
Muskelhypertrophie hauptsächl. langsamer Phasern, verbesserte Enzyme (aerob
u anaerob), Blutzirkulation, Laktattolerenz
maximale
Schnelligkeit
5 (+/- 3) Tage
Verbesserte neuromuskuläre Interaktion
und Bewegungssteuerung, größere
Kreatinphosphatspeicher
40
Dirk Uphoff
Overreaching und Tapering
•
Overreaching
• Trainingshöhepunkt (Intensität/Umfang) wird weit vor dem Wettkampf erreicht
• geplanter Ermüdungs- und Erschöpfungszustand mit partieller Leistungsschwäche
•
Tapering (für uns aktuell ‚nur‘ ca. 5 - 6 Tage)
• deutliche Umfangsreduzierung (bis zu 50% - Reihenfolge individuell)
• zunächst das orthopädisch anspruchsvolle Laufen
• dann das Radfahren
• letztlich das Schwimmen
• wenige kurze WSA-Intervalleinheiten, ansonsten regenerative Trainingsformen
•
Wirkungsweise
•
•
•
•
•
•
Umfangsreduzierung gibt Körper Gelegenheit für Reparaturen
Anpassungsvorgänge gesetzter Trainingsreize können noch erfolgen (bis zu 10 Tage)
Körper vollzieht Optimierung der Systeme in Richtung Leistungsfähigkeit
Hormonlevel wird vorübergehend absichtlich herunter gefahren (Kortisol / Adrenalin)
Energiespeicher können optimal gefüllt werden
kurze WSA-Einheiten schützen vor Übergang in Ruhemodus
(Parasympathikus/Sympathikus)
Dirk Uphoff
41
Wie lange dauert die Erholung?
(z.B. nach einem Rennen)
durchschnittliche
Dauer
zu regenerierendes System
< 1 Tag
Auffüllen Kreatinphosphatspeicher, Normalisierung Blutdruck,
Blutzucker, Säure-Basen- und Flüssigkeitshaushalt
1 Tag
Auffüllen Glykogenspeicher der Leber
2 bis 7 Tage
Auffüllen Glykogenspeicher in beanspruchter Muskulatur
3 bis 5 Tage
Vollständige Wiederherstellung des geschwächten Immunsystems, Auffüllen der Muskulatur-Fettspeicher (Triglyceride)
3 bis 10 Tage
Regeneration geschädigter Kontraktionsproteine und
Stützstrukturen der Muskulatur
1 bis 2 Wochen
Regeneration gestörter Mitochondrien u. Enzyme des aeroben
Stoffwechsel. Normalisierung Kraft- Ausdauerfähigk. u VO2max
1 bis 3 Wochen
Psychische
Dirk Uphoff Erholung vom Belastungsstress
42
Trainingsplan - Beispielwoche
Dirk Uphoff
43
Trainingstipps I
•
Dehnen oder Stretching
• Dehnen ja/nein?
• bei gesunden Menschen kein Unterschied (Studie DSHS Köln)
• bei Dysbalancen und Fehlhaltungen durchaus sinnvoll
• bei Hypermobilität eher nein (gerade Frauen betroffen) – Krafttraining eher angesagt
• statisch oder dynamisch?
• korrekte Dehnposition und Ausführung immer wichtig
• 15 - 20 Sekunden und nach kurzer Pause wiederholen
• bei Muskelverkürzungen und Verspannungen 30 – 60 Sekunden
• Dehnen vor dem Sport?
• physiologisch weder erforderlich noch leistungsfödernd, schützt nicht vor
Verletzungen, nimmt dem Muskel die Vorspannung und damit die Leistungsfähigkeit
• Wenn aus Gewohnheit, dann maximal kurz und dynamisch
• Dehnen nach dem Sport?
• hemmt die Durchblutung, erhöht den Muskeltonus erneut und fördert Muskelkater
so wie Verletzungsrisiko
• nicht vor 46 – 60 Minuten nach einem Training
Dirk Uphoff
44
Trainingstipps II
•
Maximaler Trainingsmodus 3:1:2:1
•
•
•
•
3 Tage Training mit ansteigender Intensität
1 Tag Pause
2 Tage Training mit ansteigender Intensität
1 Tag Pause
•
nach jeweils maximal drei ansteigenden Trainingswochen muss eine
‚Enlastungswoche‘ folgen
•
Athletiktraining
• sollte unbedingter und regelmäßiger Trainingsbestandteil sein
• Basis für eine saubere Technik (gilt für alle Disziplinen)
• macht dadurch schneller
• macht dadurch effizienter/ökonomischer
• schützt vor Verletzungen
Dirk Uphoff
45
Zeitaufwand – Faustregeln - Triathlon
•
Sprint- oder Volksdistanz
• mindestens 12 – 14 Wochen strukturierte und regelmäßige Vorbereitungs- und
Trainingsphase ohne längere Ausfallzeiten
• mindestens 4 – 6 Stunden Trainingsaufwand pro Woche (inkl. Athletik)
• mindestens mäßige Grundsportlichkeit
• mindestens geringes/mäßiges Fitnesslevel und relative Grundlagenausdauerfähigkeit
• Rahmenbedingungen im Berufs- und Privatleben geregelt
•
Olympische- oder Kurzdistanz
• mindestens 16 – 18 Wochen strukturierte und regelmäßige Vorbereitungs- und
Trainingsphase ohne längere Ausfallzeiten
• mindestens 6 – 10 Stunden Trainingsaufwand pro Woche (inkl. Athletik)
• mindestens mittlere bis gute Grundsportlichkeit
• mindestens mittleres Fitnesslevel – Erfahrung im Ausdauerbereich vorausgesetzt
• bestenfalls Erfahrungen auf der Sprint- oder Volksdistanz gemacht
• Testrennen/Wettkämpfe sollten fest eingeplant werden
• bestenfalls keine Anfänger auf dieser Strecke
• Rahmenbedingungen im Berufs- und Privatleben geregelt
Dirk Uphoff
46
Alles klar soweit…
Fragen
Dirk Uphoff
www.fitness-schule.de