Nicht der Stress macht uns krank, sondern die fehlende Entspannung

Nicht der Stress macht uns krank,
sondern die fehlende Entspannung
Hilde Birkmaier
Rotenbergplatz 1
D - 72622 Nürtingen
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Tel. 0 70 22 / 34 522
Fax 0 70 22 / 210 567
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www.entspannungstechniken.de
2
Inhaltsverzeichnis
5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress .......................................... 4
Fingerübung .................................................................................... 7
So bauen Sie aktiv Stress ab ........................................................... 8
Atmen Sie öfter mal tief durch ....................................................... 11
Achte stets auf Deine Gedanken ................................................... 12
Stress – so reagieren Körper und Geist ......................................... 14
Reflexzonen der Hände ................................................................. 15
Reflexzonen der Füße ................................................................... 16
Fingerentspannungsübung ............................................................ 17
Die Fingerströme ........................................................................... 18
Handmassage ............................................................................... 21
Tor des Lebens ............................................................................. 23
Punkt der vereinten Täler .............................................................. 24
Ohrakupunktur............................................................................... 25
Die Schulterspirale ........................................................................ 28
Schulternkreisen ............................................................................ 29
Schultern - Nackenbereich ............................................................ 30
Schultern-Nackenbereich Ausatmen ............................................. 31
Übungen Schultergürtelmuskulatur................................................ 33
Schräg zum Himmel drücken ......................................................... 35
Himmel und Erde teilen ................................................................. 36
Schulter und Rücken ..................................................................... 37
Klopfen Prominenz ........................................................................ 38
Tipps zur Körperarbeit ................................................................... 40
3
Was tun gegen Kopfschmerzen ..................................................... 44
Galle und Magen ........................................................................... 45
11 Goldenen Regeln für einen erfolgreichen Tag .......................... 46
Stresswaffen für den Alltag ............................................................ 48
Stress Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie .......................... 50
Kippbild ......................................................................................... 51
4
5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress
Ich denke jeder von uns kennt diese Situationen:
Das Telefon klingelt, tausend Dinge sind zu erledigen und Ihr Chef
will in letzter Minute, dass Sie noch etwas für ihn erledigen. Ob im
Büro, zu Hause oder vielleicht sogar in der Freizeit, überall lauert die
Gefahr, sich selbst und damit seinen Körper zu überlasten.
Wissenschaftler sind sich einig: zu viel Stress macht uns krank!
Schlafstörungen, Magenschmerzen und nächtliches Zähneknirschen
sind dabei die kleinsten Übel.
Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur
größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt. Nach den
neuesten
wissenschaftlichen
Erkenntnissen
lässt
uns
die
Zivilisationskrankheit sogar schneller altern.
Lassen Sie es deshalb nicht so weit kommen!
1. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe
Unsere multimediale Welt verführt uns dazu, mehrere Dinge
gleichzeitig zu erledigen. Effektiver arbeiten Sie aber, wenn Sie sich
auf eine Sache konzentrieren. Das kostet Sie weniger Energie und
hilft, Fehler zu vermeiden.
2. Denken Sie nicht an das, was erst in Zukunft anliegt
Erledigen Sie eine Arbeit nach der anderen.
Erwischen Sie sich doch einmal dabei, hilft folgende Schnell-Übung:
Lassen Sie Ihre Arbeit kurz ruhen.
Atmen Sie tief ein, und halten Sie die Luft 2 Sekunden lang an.
Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit nur auf Ihre aktuelle Arbeit.
5
Denken Sie öfters an L.m.a.A. das nichts anderes heißt, als „Lächle
mehr als Andere“.
Dann sagen Sie sich in Gedanken: "Weiter geht's".
3. Schaffen Sie sich einen Gegenpol zur Arbeit
Hobby, Sport und Familienleben dürfen nicht zu kurz kommen - egal
wie groß Ihr Zeitdruck ist.
Leben Sie nicht nach dieser Methode:
Beruflich ein Profi, privat ein Amateur.
Finden Sie einen Ausgleich zu Ihrer Arbeit sonst leidet Ihre
Leistungsfähigkeit.
4. Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten
Kurze Pausen helfen Ihnen, effektiver zu arbeiten. Sie werden es
selbst feststellen: Auszeiten zwischen verschiedenen Aufgaben
geben Ihnen Zeit, Ihre Gedanken zu ordnen und sich neu zu
konzentrieren.
5. Schalten Sie Stressfaktoren ab
Es können Kleinigkeiten sein, die Sie in Ihrer Umgebung stressen:
Das Licht flackert, der Computer brummt, etc. Überlegen Sie, was
Sie
konkret
abzustellen.
nervt
und
versuchen
Sie
diesen
Stressfaktor
6
6. Fragen Sie sich immer wieder:
Was ist wichtig?
Was ist weniger wichtig?
Was ist dringend?
Was kommt in den Papierkorb?
Was wird gleich gestrichen?
Nachkontrolle!
Sehr wichtig ist die regelmäßige Nachkontrolle Ihres Tages.
Die Nachkontrolle ist nicht nur wichtig, um die nicht erledigten
Aufgaben für den nächsten Tag einzuplanen, sondern auch um ihre
persönliche Vorgehensweise zu optimieren.
Des
Weiteren
„Aufschieberitis“
kommen
Sie
auf
Schliche
die
dem
„Zeitfressern“
und
Sie
und
können
der
aktiv
Verbesserungen Ihrer Arbeitsweise vornehmen.
Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur
größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt.
Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt uns die
Zivilisationskrankheit sogar schneller altern.
7
Fingerübung
Diese Fingerübung steigert die Gehirnaktivität und man kann sich
wieder besser konzentrieren. Wenn wir Finger, Füße oder Zehen
bewegen,
erhöht
sich
nachweislich
entsprechenden Hirngebiet um 30%.
Feinmotorik
die
Durchblutung
im
8
So bauen Sie aktiv Stress ab
Beginnen Sie mit dem Auflockern Ihrer Wirbelsäule:
Schütteln und Schaukeln Sie Ihre Wirbelsäule. Spüren Sie nach.
Kranichhals 6 x wiederholen. Spüren Sie nach.
Schildkrötenhals 6 x wiederholen. Spüren Sie nach.
Den eigenen Körper abklopfen. Spüren Sie nach.
Beginnen sie am linken Bein. Klopfen sie 3-mal von unten nach
oben.
Hüftkreisen
Legen Sie die Hände an die Hüften und lassen Sie die
Schultern locker nach unten hängen.
Kreisen Sie mit dem Hüft- und Beckenbereich zuerst in die eine und
dann in die andere Richtung. Spüren Sie nach.
Spüren Sie dabei eine angenehme Öffnung und Dehnung in Hüften,
Becken und dem unteren Rücken.
9
Wirbelsäule auf- und abrollen
Lassen Sie den Kopf langsam nach vorne sinken,
Beugen Sie als Nächstes die Brust- und dann die
Lendenwirbelsäule.
Das
Becken
wird
nicht
gekippt. Rollen Sie dann die Wirbelsäule in
umgekehrter Reihenfolge (Lende, Brust, Hals)
wieder auf.
Versuchen Sie dabei, die Wirbel
möglichst einzeln auf- und abzurollen. Spüren Sie
nach. Die Knie sind gebeugt!
Kniekreisen 9 x nach links und 9 x nach rechts
Machen Sie nun eine kurze Pause und spüren Sie,
wie die Wirbelsäule sich öffnet und entspannt.
Spüren Sie nach.
Fußgelenke mobilisieren 30 Sek
Kreisen sie locker im Sprunggelenk des rechten Beines.
Der linke Fuß steht dabei fest am Boden. Wechseln sie
nach
15
Sek.
die
Beine
und
Sprunggelenk des linken Beines.
kreisen
sie
im
10
Hüftbeuger dehnen beide Seiten in 1min
Stützen sie sich mit beiden Händen am Oberschenkel ab und ziehen
sie mit dem vorderen Knie gerade nach vorne. Gleichzeitig
versuchen sie das hintere Bein
auszustrecken.
Der
Oberkörper
bleibt dabei möglichst gerade.
Spüren sie die Dehnung in der
Leistengegend.
Wechseln sie nach 30 Sek. die
Beine
und
dehnen
sie
den
Hüftbeuger des anderen Beines.
Beine kräftigen und dehnen
Neigen sie den Oberkörper gerade nach
vorne bis sie an der Beinrückenseite des
gestreckten
Dehnung
Beins
spüren.
eine
angenehme
Gleichzeitig
Oberschenkelvorderseite
des
wird
die
gebeugten
Beines gekräftigt.
Wechseln sie nach 30 Sek die Beine.
11
Atmen Sie öfter mal tief durch
Wie kommt der Sauerstoff in den Körper?
Richtig! Durch das Atmen. Wenn wir hochkonzentriert sind,
vergessen wir manchmal regelrecht zu atmen. Unsere Atmung geht
dann ganz flach und fast jeder Muskel in unserem Körper ist
angespannt. Um gut lernen zu können, müssen Sie einerseits
Sauerstoff
aufnehmen
und
andererseits
sich
auch
wieder
entspannen. Atmen Sie deshalb immer wieder tief durch. Dreimal
hintereinander tief ein- und ausatmen. Das tut gut, erfrischt und
macht locker.
Machen Sie regelmäßig Bewegungspausen
Ebenso wichtig wie das Atmen sind auch Bewegungspausen. Wenn
wir geistig arbeiten, vergessen wir manchmal, dass wir ja immer
noch einen Körper haben. So sitzen wir oft stundenlang auf einem
Stuhl hinterm Schreibtisch und bewegen uns überhaupt nicht. Damit
aber verkrampfen wir uns und überschüssige Bewegungsenergie in
uns kann nicht abgebaut werden. Sie sollten wenigsten in jeder
Stunde einmal fünf bis zehn Minuten eine Bewegungspause
machen.
Am besten gehen Sie dazu an die frische Luft und laufen ein
bisschen auf der Stelle, hüpfen oder springen. Haben Sie Spaß
dabei und mobilisieren Sie körperliche Energien. Dehnen Sie
verspannte Muskeln und strecken Sie sich ausgiebig. Räkeln Sie
sich und gähnen Sie herzhaft. So beginnt Ihr Kreislauf wieder zu
arbeiten, Sie werden sich frischer und wacher fühlen und können
sich besser konzentrieren.
12
Achte stets auf Deine Gedanken
Achte stets auf Deine Gedanken,
sie werden zu Worten.
Achte auf Deine Worte,
sie werden zu Handlungen.
Achte auf Deine Handlungen,
sie werden zu Gewohnheiten.
Achte auf Deine Gewohnheiten,
sie werden zu Charaktereigenschaften.
Achte auf Deinen Charakter,
er wird Dein Schicksal.
Verfasser Unbekannt
13
Gehe sanft mit Dir um, denke an Dich, tue nur das was Dir gut tut.
Lerne Dich und Deine Wünsche kennen.
Denke daran,
gutes zu tun,
fröhlich zu sein,
und die Spatzen pfeifen lassen.
...wenn ich Dich lachen sehe,
dann möchte ich am liebsten
ganz klein sein,
so klein, dass ich auf einer
Deiner Lachfältchen Platz hätte.
Ich würde da ‘rumsitzen,
mit den Füßen baumeln
und mich sonnen
in Deinem Licht..............
David Lindner
14
Stress – so reagieren Körper und Geist
15
Reflexzonen der Hände
16
Reflexzonen der Füße
17
Fingerentspannungsübung
Setzen Sie sich in einer möglichst ruhigen Umgebung auf einen
Stuhl oder auf den Boden. Formen Sie aus Fingern und Händen ein
spitzes Dach (Fingerspitzen aneinander) und halten Sie es vor der
Brust, etwa auf der Höhe des Herzens. Schließen Sie die Augen
und atmen Sie 7 Sekunden lang ein. Zählen Sie dazu langsam von
1 bis 7. Halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an. Atmen Sie 7
Sekunden lang aus.
Genießen Sie die danach entstehende innere Stille. Zählen Sie
nicht, empfinden Sie den Zustand als ein Stillstehen der Zeit. Atmen
Sie dann locker wieder 7 Sekunden lang ein, wenn Ihr Körper Ihnen
das Signal dazu gibt.
Fahren Sie mit dieser Übung mindestens 3, höchstens 10 Minuten
fort. Sie setzt Ihre Atemfrequenz und die Arbeitsfrequenz des
Gehirns herab. Das beruhigt den Geist, entspannt den Körper und
setzt Ihre Kreativität auf angenehm sanfte Weise in Gang.
Oder nehmen Sie einfach nur Ihren Daumen in Ihre Hand.
So wird Stress in unserem Körper abgebaut.
18
Die Fingerströme
Tor des Geistes (H 7)
Lage: Am Unterarm auf der Seite des kleinen Fingers in der
Handgelenkfalte.
Anwendungsgebiet: Ängstlichkeit, Schlaflosigkeit durch Überregung,
Emotionelles Ungleichgewicht, Furcht, Nervosität, Angstzustände.
Das hilft bei Ärger
Zeichne eine liegende Acht, so dass der Schnittpunkt direkt vor
Deinem Körper liegt. Am Anfang wird ein Kreis der Acht rund sein,
der andere gequetscht. Erst wenn beide Bögen rund und
symmetrisch sind, ist das Gehirn wieder in Balance.
Der Ärger wird abgebaut.
Denken Sie daran:
90% aller Sorgen sind umsonst.
Sie werden sehen, Sie fühlen sich körperlich wohler.
Sie strahlen eine innere Ruhe aus, und Sie werden sehen, andere
Menschen werden Sie darauf ansprechen.
Bei Stress
Drücken Sie die Spitze des Daumens mit sanftem Druck auf die
Spitze des Zeigefingers. Dadurch entsteht ein Ring. Die Haltung
beruhigt und wir können leichter mit hektischen Situationen
umgehen.
19
Handhabung:
Jeden Finger einzeln mit der anderen Hand umfassen, ca. 3
Minuten oder länger strömen.
Wenn man nur eine Hand frei hat, kann man die Finger auch mit der
gleichen Hand strömen, indem man den Daumen oder Mittelfinger
auf die Fingerkuppe bzw. den Fingernagel
des entsprechenden
Finger legt.
Daumen
Anwendung bei:
Verdauungsstörungen, Blähungen , Magen, Milz und Pankreasproblemen oder Verkrampfung des Sonnengeflechts.
Beruhigt, baut Stress ab.
Zeigefinger
Anwendung bei:
Angst, Nieren- und Blasenproblemen, Beschwerden am Brustkorb.
Mittelfinger
Anwendung bei:
Ärger und Problemen mit Leber, Galle, Atembeschwerden,
Verdauungsstörungen
Ringfinger
Anwendung bei:
Traurigkeit, Lunge- und Dickdarmproblemen, Rücken und Probleme
mit Schlaf.
20
Kleiner Finger
Anwendung bei:
Depressionen, Herz, Dünndarm, Ohren und Augenprobleme
Handmitte
Anwendung bei:
Schilddrüsenproblemen, fehlendem Lebensmut.
Fingerübungen (Mudras)
Fingerhaltungen:
Daumen und Zeigefinger
Die Spitze des Daumens wird mit sanftem Druck auf die Spitze des
Zeigefingers gedrückt. Dadurch entsteht ein Ring. Die Haltung
beruhigt, bringt den Betroffenen zu seiner Mitte zurück.
Hilft Stress abzubauen.
Wir können besser mit Stress umgehen.
Mittelfingernägel aneinander legen – hilft bei verspannter Atmung.
Lege den linken und den rechten Mittelfingernagel aneinander.
Stärkt das Wohlbefinden.
Bringt Energien zum Fliessen
Rechte Hand auf den höchsten Punkt des Kopfes,
linke Hand auf die Stirn, ca. 1 cm oberhalb der Augenbrauenmitte,
bringt neue Energie.
21
Handmassage
22
23
Tor des Lebens
Der Punkt LG 4 Mingmen (Tor des Lebens) ist
die hintere äußere Projektion des Dantian und
wird auch bei vielen Qigong-Übungen stimuliert.
Bei der Selbstmassage erreichen Sie ihn
zusammen mit den Punkten BL 23 Shenshu
(Shupunkt der Niere) durch kräftiges Reiben des
Rückens mit den Händen. Das ist eine Übung
die Sie täglich machen sollten.
Hilft
bei
Rückenschmerzen und bei Nierenschwäche.
Tipp zur Selbstmassage
Ein paar Socken
Zwei Tennisbälle
Nehmen Sie eine Socke und stecken Sie einen Tennisball hinein.
Nun stopfen Sie die zweite Socke dazu. Jetzt kommt wieder ein
Tennisball und nun binden Sie die Socke zu.
Alltagstipp
Lassen Sie tagsüber immer mal wieder ganz bewusst die Schultern
sinken, und richten Sie Ihre Wirbelsäule beim Sitzen öfter mit einem
tiefen Atemzug auf. Kneten Sie mit der linken Hand den
Nackenmuskel rechts und umgekehrt. Das entspannt und lässt das
Qi frei fließen.
24
Punkt der vereinten Täler
25
Ohrakupunktur
26
27
28
Die Schulterspirale
Nehmen Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben, seitlich
hoch. Nun drehen Sie einen Arm so, dass die Schulterkugel nach
vorn zeigt. Die andere eher nach hinten. Nun werden die Arme
gegenseitig „gerollt“.
Besonders wirkungsvoll ist es, wenn die Bewegungen nicht mit
beiden Armen gleichzeitig gemacht werden, sondern wie eine Welle
durch den ganzen Schultergürtel läuft.
Beginnen Sie mit dem linken Arm. Drehen Sie bis die Handfläche
fast nach unten zeigt. Erst dann beginnt die Drehung des rechten
Arms. Der Kopf kann diese Bewegung mitmachen: Sie schauen
zuerst auf den Daumen der linken Hand und folgen dann der
Armbewegung, bis Sie auf den Daumen der rechten Hand schauen.
Und wieder zurück.
Bei dieser Übung wird der Schulter-Nackenbereich besonders
intensiv aktiviert. Spannungen können sich lösen, und das Qi kann
wieder fließen.
29
Schulternkreisen
Bewegungsausführung:
Kreisen Sie Ihre Schultergelenke.
Achten Sie dabei, dass die Kreise mit Fortdauer der Bewegung
immer größer werden. Ihre Arme sollen sich nicht mitbewegen.
Führen Sie den Bewegungsablauf zuerst vorwärts, dann rückwärts
aus.
Kreisen Sie mit Ihren Schultern auch gegengleich und wechseln Sie
das Tempo
Aufgepasst:
Machen Sie während der Bewegungsausführung kein Hohlkreuz. Ihr
Rücken bleibt gerade. Atmen Sie gleichmäßig.
30
Schultern - Nackenbereich
Von diesem Punkt sagt man
auch, dass er „den Geist klärt“
und Wachheit und geistige Kraft
hervorbringt,
d.h.
seine
Massage ist nicht nur gut gegen
Schulterschmerzen,
sondern
gleichzeitig auch gut für einen
klaren Kopf. Akupressiert wird
mit
dem
Mittelfinger
der
entgegengesetzten Hand. Beim
Ausatmen kräftig drücken und
kreisend
massieren,
beim
Einatmen wieder loslassen.
Auch der zweite wirkungsvolle
Akupressurpunkt bei Schulterproblemen, liegt auf dem langen
Weg, den der Gallenblasenmeridian vom Kopf bis zu den
Füssen durchläuft. Er wird auch
„Meisterpunkt der Muskeln und
Sehnen“ genannt. Er wirkt sehr
gut bei Schmerzen. Er liegt in
einer Vertiefung vor dem Kopf
des Wadenbeins.
31
Schultern-Nackenbereich Ausatmen
Ausatmen – Schultern runter
Achten Sie einmal darauf, wie Sie reagieren, wenn Sie sich
erschrecken, sich körperlich oder seelisch angegriffen fühlen oder
aus einem anderen Grund in Stress geraten.
Mindestens zwei blitzartig ablaufende Reflexe werden Ihnen
auffallen:
1. Sie atmen schnell ein, schnappen nach Luft und halten danach
den Atem an.
2. Sie spannen Ihre Muskeln an, so als wollten Sie gleich eine große
Kraftanstrengung vollbringen, um der Bedrohung durch Flucht zu
entkommen oder einen Gegner im Kampf zu bezwingen.
Üben Sie deshalb anstelle des alten Reflexes einen neuen ein, der
Ihnen hilft, sich in Stresssituationen nicht verunsichert und
überspannt, sondern locker, stark und sicher zu fühlen.
3. Sobald eine Stresssituation eintritt und Ihnen bewusst wird, atmen
Sie betont aus und lassen gleichzeitig die Schultern locker und
entspannt nach unten fallen. Sie sollten das Gefühl haben, als
hingen Ihre Schultern und Arme wie Sandsäcke nach unten.
32
4. Schreiben Sie auf einen kleinen Zettel die Aufforderung:
Ausatmen und Schultern runter!
Wenn Sie nicht wollen, dass Menschen in Ihrer Umgebung den Text
entziffern können, Kodieren Sie die Anweisung und notieren Sie
alleine die Anweisung und notieren Sie die Anfangsbuchstaben
„ASR“. Die Notiz hilft Ihnen, Ihr Unterbewusstsein rasch auf diese
positive Reaktion zu programmieren.
Vermögen wir alle nur für einen Tag höflich zu sein:
Die Feindschaft unter den Menschen würde sich in Liebe wandeln.
Chinesische Weisheit
33
Übungen Schultergürtelmuskulatur
Elefant
Strecken Sie den linken Arm nach vorn, die
Handfläche ist nach oben gedreht. Die linke
Schulter hängt dabei locker nach unten. Greifen
Sie mit dem rechten Arm unter dem linken durch,
und ziehen Sie mit dem rechten Unterarm den
linken Arm in Richtung rechter Schulter. Zählen
Sie bis 10. Spüren Sie nach und wechseln dann.
Herzmeridiandehnung
Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und
lassen Sie den Unterarm nach hinten hängen. Fassen
Sie den Ellbogen mit der rechten Hand und drücken
Sie den linken Arm nach hinten. Spüren Sie dabei die
Dehnung
an
der
Armrückseite
und
im
Schulterblattbereich.
Zählen Sie bis 10. Spüren Sie nach und wechseln
dann.
34
Schultergürtelmuskulaturdehnung
Technik
Passives statisches Dehnen
Ausführung
Kopf zur Seite neigen Arm nach unten
ziehen und ausatmen
Hinweis
Der Oberkörper wird aufrecht gehalten.
Ein Drehen des Kopfes bitte vermeiden.
Zählen Sie bis 10. Spüren Sie nach und
wechseln dann.
35
Schräg zum Himmel drücken
Mit dem Einatmen drehen Sie den Oberkörper zur Seite. Heben Sie
dabei die Arme über den Kopf, und drücken Sie mit den
Handflächen schräg zum Himmel hinauf. Spüren Sie dabei eine
angenehme Dehnung seitlich im Brustkorb. Mit der Ausatmung
entspannen Sie sich wieder und kommen zurück in die gerade
Ausgangsstellung.
Strecken Sie sich beim nächsten Atemzug zur anderen Seite.
36
Himmel und Erde teilen
Beim Einatmen heben Sie beide Arme vor dem
Körper bis vor den Brustkorb mit nach oben
gedrehten Handflächen. Die linke Hand wandert
weiter hinauf, die Handfläche dreht dabei über vorn
um 360 Grad und zeigt zum Himmel. Drehen Sie
die Handfläche nach unten, und führen Sie den
Arm wieder nach unten. Drücken Sie am Ende der
Einatmung gleichzeitig mit einer Handfläche zum
Himmel und mit der anderen zur Erde. Spüren Sie
dabei die diagonale Dehnung im Brustbereich.
Mit der Ausatmung lösen Sie die Spannung
in beiden Armen und Händen und senken
den linken Arm seitwärts bis Schulterhöhe.
Gleichzeitig heben Sie den rechten Arm
gestreckt zur Seite bis auf Schulterhöhe.
Anschließend senken Sie beide Arme
zurück in die Ausgangsstellung.
Wechseln Sie beim nächsten Atemzug
die Seiten.
37
Schulter und Rücken
Rücken und Nackenbereich sind für die Selbstmassage nur
beschränkt erreichbar, doch auch hier können wir uns gegenseitig
helfen. Der Punkt GB 21 Jiangjing (Himmlisches Vergnügen) ist sehr
wichtig für die Behandlung von Verspannungen im Nackenbereich,
die oft Ursache von Kopfschmerzen sind. Sie können ihn jeweils mit
dem Mittelfinger der Entgegengesetzten Hand erreichen. Drücken
Sie beim Ausatmen kräftig auf den Punkt und lassen Sie beim
Einatmen wieder los.
Der Punkt LG 14 Dazuhui (Großer Wirbel) ist ein wichtiger
Konzentrationspunkt bei verschiedenen Qigong-Übungen.
Er ist der Vereinigungspunkt aller sechs Yang-Meridiane und leicht
zu erspüren, da er direkt am Dornansatz des siebten Halswirbels
liegt, der immer etwas erhöht ist.
Dort sammeln sich alle „Sorgen“ an, es entsteht der so genannte
Kummerbuckel. Es ist deshalb besonders hilfreich, diesen Bereich
zu massieren und durch Qigong-Übungen die Halswirbelsäule zu
„befreien“.
38
Klopfen Prominenz
Klopfen
Beginnen Sie den Rücken Ihres Partners abzuklopfen. Fangen Sie
bei den Schultern an. (Elefant) Klopfen Sie von oben nach unten mit
der hohlen Hand. Aktivieren Sie nicht nur den Rücken, sondern
gehen Sie auch die Arme herunter. ( 2- 3 x wiederholen) Sie können
auch den Hintern klopfen. Beginnen Sie nun sanft mit den
Fingerspitzen über den Rücken Ihres Partners zu spielen.
(Regentropfen oder Käfer) Fangen Sie wieder an den Schultern an.
Wiederholen Sie diese Übung 2-3 x. Nun kommt die Schlange.
Mit beiden Händen ein Acht auf den Rücken zeichnen.
Herzübung.
Mit beiden Händen ein Herz zeichnen.
Spock-Übung.
Nun streichen Sie sanft 3 x den Rücken aus.
Dann die Arme 3x. beginnen Sie beim linken Arm
Prominenzübung
Legen Sie die Mitte der rechten Handfläche auf den 7. Halswirbel,
so dass der Laogongpunkt der Hand den 7. Halswirbel oder die
Prominenz berührt. Der Laogongpunkt, KS 8,
ist der wichtigste
Energiepunkt der Hand. Nach ein paar Atemzügen umkreisen Sie
dann ganz sanft mit Ihrer rechten Hand 9 x den 7. Halswirbel. Nach
ein paar Atemzügen streichen Sie dann mit Ihren zehn Fingern über
den ganzen Rücken so wie Sonnenstrahlen, die nach allen Seiten
ausstrahlen.
Sie können diese Übung 3 x wiederholen.
39
Ayurveda Handmassage
Mit Ihrer rechten Daumenkuppe und der Kuppe des rechten kleinen
Fingers halten Sie die Kuppe Ihres kleinen linken Fingers.
Massieren
Sie
mit
Fingerspitzengefühl
und
Ihrer
vollen
Aufmerksamkeit die Fingerkuppe. Streichen Sie nach einer Weile
mit dem Ausatmen am kleinen Finger entlang bis zum Handgelenk.
Anschließend nehmen Sie die Ringfingerkuppe der linken Hand
zwischen Daumen- und Ringfinger der rechten Hand und verfahren
genauso. Massieren Sie nach dem gleichen Prinzip Mittel- und
Zeigefinger der linken Hand. Nehmen Sie beim Daumen noch
einmal den Zeigefinger zu Hilfe. Widmen Sie sich nun mit derselben
liebevollen Aufmerksamkeit Ihrer rechten Hand.
Nehmen Sie sich Zeit zum Nachspüren. Legen Sie Ihre Hände eine
Weile in den Schoß.
Atemübung
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Spüren Sie,
wie Sie einatmen und wie Sie ausatmen. Fühlen Sie, wie der Atem
in den Körper strömt und durch die Nase wieder ausströmt. Lassen
Sie den Atem geschehen. Damit keine andere Gedanken Sie
ablenken, können Sie beim Einatmen „ein“ und beim Ausatmen
„aus“ denken. Wann immer Sie wollen, öffnen Sie die Augen und
kommen Sie nach Ihrem eigenen Rhythmus im Hier und im Jetzt an.
40
Tipps zur Körperarbeit
Schütteln Sie Ihre Hände aus. Stellen Sie sich vor, an Ihren Händen
sind Wassertropfen und diese schütteln sie weg. Schütteln Sie!!!
Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist eine Spirale und Sie wippen
auf und ab. Stellen Sie sich nun vor, in Ihren Beinen haben Sie
Sprungfedern. Sie wippen auf und ab. Wippen und schütteln Sie so
den Stress weg, dabei wird Ihr Körper geschmeidig und weich.
41
Lenken Sie nun Ihre Gedanken auf Ihr Kinn.
Drücken Sie nun das Kinn gegen die Brust.
Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen.
Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten.
Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
Lenken Sie nun Ihre Gedanken auf Ihre Schultern.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben.
Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen.
Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten.
Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Schulterblätter.
Ziehen Sie nun die Engelsflügel zusammen.
Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen.
Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten.
Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
Lenken Sie nun Ihr Bewusstsein auf Ihr Gesäß.
Spannen Sie nun Ihr Gesäß an.
Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen.
Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten.
Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
42
Klopfen
Gehen Sie bitte nun paarweise zusammen und klopfen Sie den
Stress Ihres Partners weg. Beginnen Sie den Rücken Ihres Partners
abzuklopfen. Fangen Sie bei den Schultern an. Klopfen Sie von
oben nach unten mit der hohlen Hand. Aktivieren Sie den Rücken
Ihres Partners einige Minuten. Sie können auch den Hintern klopfen.
Nun streichen Sie den Rücken aus. Wieder von oben nach unten.
Stellen Sie die Füße Schulterbreit nebeneinander. Strecken Sie den
linken Arm locker nach vorne aus; drehen Sie ihn so, dass die
Handflächen noch oben zeigen. Beginnen Sie nun mit der rechten
Hand den Verlauf der Yin-Meridiane abzuklopfen. Klopfen Sie mit
der ganzen Handfläche, beginnend an der linken Brust, den
Innenarm abwärts bis zu en Fingerspitzen. Drehen Sie dann den
linken Arm um, so dass die Handfläche nach unten zeigt, und
klopfen Sie nun entlang des Verlaufs der Yang-Meridiane, von der
Hand beginnend, den Außenarm aufwärts, bis zur auf den
Hinterkopf klopfen, einmal auf den höchsten Punkt des Kopfes
(Baihui) und einmal auf die Stirn (Tianmu). Dasselbe auf der andern
Seite. Strecken Sie den rechten Arm aus und klopfen mit der linken
Hand. Danach legen Sie beide Handflächen so hoch wie möglich
auf den Rücken und klopfen im Verlauf der Yang-Meridiane hinten
und außen abwärts über die Beine bis zu den Fersen. Dann legen
Sie die Handflächen auf die Innenknöchel der Füße und folgen dem
Verlauf der Yin-Meridiane an der Innenseiten der Beine aufwärts bis
zur Brust. Von hier aus klopfen Sie als Abschluss diagonal von der
linken Brust zum rechten Fußrücken und von der rechten Brust zum
linken Fußrücken. Die ganze Übung dreimal wiederholen.
Die Festigkeit des Klopfens können Sie nach Bedarf verändern.
43
Wirkung und Nutzen
Das konzentrierte ausgeführte Klopfen lenkt das Bewusstsein und
das Qi durch den ganzen Körper. Die kleinen Blutgefäße im Körper
werden erweitert, die Muskeln dadurch aktiviert, und das Klopfen auf
den Kopf regt die Tätigkeit der Hirnzellen an.
Alltagstipp
Die Übung hilft beim Aufwachen und eignet sich besonders für
Morgenmuffel, aber auch mal „Zwischendurch“ bei sitzenden
Tätigkeiten. Sie wird auch von älteren Menschen und von Kindern
gern durchgeführt.
44
Was tun gegen Kopfschmerzen
45
Galle und Magen
46
11 Goldenen Regeln für einen erfolgreichen Tag
1. Bereiten Sie den Tag gründlich vor:
Überlegen Sie bereits am Abend vorher, was Sie erledigen
wollen.
2. Planen Sie den Tag realistisch:
Nehmen Sie sich nie mehr vor, als Sie schaffen können.
Denken Sie daran: 60% - 70% Ihrer Zeit wird fremd bestimmt.
3. Reservieren Sie Zeit für Unvorhergesehenes, dann haben
Sie immer etwas Spielraum.
4. Berücksichtigen
Sie
Ihren
Lebensrythmus,
denn
die
Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Gehen Sie
sanfter mit sich um.
5. Setzen Sie Prioritäten!
So werden die wichtigsten Aufgaben wirklich erledigt.
6. Sorgen Sie für einen optimalen Start
Dazu gehört, dass Sie sich Zeit nehmen, statt zu hetzen.
7. Planen Sie Pausen ein
Nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit brauchen Sie fünf bis
zehn Minuten Pause, um die Konzentrationsfähigkeit wieder
zu steigern sollten Sie Fingerübungen machen.
47
8. Schieben Sie nichts auf
Aufgeschobene Entscheidungen blockieren Energien und
machen unzufrieden. Denn was unerledigt liegen bleibt, was
vertagt und hinausgezögert wird, löst sich keineswegs auf.
Erledigtes bereitet keinen Stress, aber Unerledigtes.
9. Belohnen Sie sich
Jeden Tag haben Sie sich eine Freude verdient.
10. Lernen Sie Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden
11. Beenden Sie den Tag in dem Sie Bilanz ziehen
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Stresswaffen für den Alltag
Was ist Stress?
Stress ist zunächst positiv, erst das Übermaß macht krank und ist
Ausdruck für Belastung und Anspannung des ganzen Organismus.
Die Ursachen für Stress können sowohl von äußerer Natur sein, wie
Lärm und Umweltgifte, aber auch von innen kommen und in Leid,
Ärger oder Leistungsdruck begründet sein.
Der Körper reagiert auf stressige Situationen mit einer vermehrten
Ausschüttung von Stresshormonen wie zum Beispiel Adrenalin - der
Blutdruck steigt.
Stress kann sich individuell sehr unterschiedlich äußern:
In Form von Kopfschmerz, Schlafstörungen, innerer Unruhe und
Gereiztheit. Außerdem entscheidet die persönliche Bewertung der
Situation, was als Stress erlebt wird.
Um eine dauerhafte Überforderung des eigenen Körpers zu
vermeiden, ist es daher wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Be- und
Entlastung des Körpers herzustellen.
Gönnen Sie sich Pausen und Auszeiten, um dem Körper die
Möglichkeit zu geben, neue Kräfte zu schöpfen.
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Tut man dies nicht, kann es zum so genannten "Burn-out-Syndrom"
kommen, einem Zustand völliger Leere und Lustlosigkeit. Der
eigene Energie-Akku ist leer und es bedarf langer Zeit, ihn wieder
aufzuladen.
Es ist also trotz schnelllebigem Alltag und stark ausgeprägtem
Karrierebewusstsein notwendig, sich selbst etwas Entspannung zu
gönnen, um Stress abzubauen und wieder fit zu sein für die
nächsten Herausforderungen.
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Stress Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie
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Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie; setzen sie Ihre
Kräfte gezielt ein.
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Verschnaufpausen in den Alltag einbauen
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Wenn es zu hektisch wird: Halten Sie inne und fragen Sie sich:
„Was kann passieren, wenn ich die Arbeit aufschiebe? Sind
die Folgen wirklich so schlimm?“
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Lernen Sie NEIN zu sagen!
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Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und für Entspannung
(in jeder Form)

Überprüfen Sie ihren Tagesrhythmus.
Sind Sie ein Morgen- oder ein Nachtmensch?
Passen Sie Ihren Arbeitsalltag an.
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Verlagern Sie berufliche Probleme nicht ins Privatleben.
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Nehmen Sie sich Zeit, Wochenendarbeit, Jetlags oder
Übermüdung auszukurieren.
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