Leitfaden zum Rock`n`Roll

Leitfaden zum
Rock’n’Roll-Juniorentraining
Dimitri Isenring
Rock Academy
2014
Inhalt
Einführung ............................................................................................................................................... 2
Planung ................................................................................................................................................... 3
Saisonplanung ..................................................................................................................................... 3
Ziele formulieren ................................................................................................................................. 5
Trainingsarten ......................................................................................................................................... 5
Grundtraining ...................................................................................................................................... 5
Privattraining ....................................................................................................................................... 6
Die Trainingsbereiche ............................................................................................................................. 7
Grundtechniktraining .......................................................................................................................... 7
Choreographie ..................................................................................................................................... 7
Vortanzen ............................................................................................................................................ 7
Kraft und Ausdauer ............................................................................................................................. 7
Ausdehnen........................................................................................................................................... 8
Grundtechniktraining ............................................................................................................................. 9
Grundpositionen ................................................................................................................................. 9
Armarbeit .......................................................................................................................................... 11
Beinarbeit .......................................................................................................................................... 13
Grundschritt ...................................................................................................................................... 15
Rotationen ......................................................................................................................................... 17
Kombinieren ...................................................................................................................................... 18
Kraft und Ausdauer............................................................................................................................... 19
Kraftausdauer .................................................................................................................................... 19
Schnellkraft ........................................................................................................................................ 20
Leistungskontrolle ................................................................................................................................ 21
Videoanalyse ......................................................................................................................................... 27
Schlusswort ........................................................................................................................................... 27
Verdankung ........................................................................................................................................... 28
Weiterführende Literatur ..................................................................................................................... 28
1
Einführung
Technik, Geschwindigkeit, Synchronität, atemberaubende Akrobatik und jede Menge Spass, das ist
Rock’n’Roll. Der Tanz, welcher seine Blütezeit in den 50er-Jahren hatte, zieht Zuschauer von Jung bis
Alt in seinen Bann. Faszination pur. Doch wie entstehen Choreographien auf diesem Niveau, oder
besser gesagt, wie bringt man jungen TänzerInnen eine perfekte Präzision bei? Wie viel Kraft-, wie oft
Ausdauertraining und wann soll man sich mit einer Choreographie beschäftigen? Wann (im Jahr)
muss wie trainiert werden um in der Turniersaison auf Hochtour zu kommen? Mit solchen Fragen
habe ich mich im Rahmen meiner Maturaarbeit beschäftigt. Die gesuchten und schlussendlich
gefundenen Antworten habe ich in diesem Leitfaden zusammengefügt. Mein Ziel war es, jungen und
unerfahrenen TrainerInnen, welche bereits aus diesem Sport kommen, ein Hilfsmittel zur Verfügung
zu stellen, um mit Junioren produktiv und effizient zu trainieren. Eine gewisse Kenntnis des Sportes
ist also Voraussetzung. Erfahrungen aus Ungarn und der Schweiz führen in diesem Dokument zu
einer möglichst erfolgsbringenden Trainingstechnik.
2
Planung
Um möglichst effizient zu trainieren, ist es notwendig, ein Jahr exakt durchzuplanen. Dies sollte auf
verschiedenen Ebenen geschehen. Zuerst muss das ganze Jahr grob in Phasen eingeteilt werden.
Anhand dessen kann man sehen wo, wie trainiert werden muss. Anschliessend sollte man die
Wochenaufteilung vornehmen, und zu guter Letzt muss jede Trainingseinheit mit gewissen
Schwerpunkten ausgestattet werden. Im folgenden Kapitel ist dargestellt, wie eine solche
Trainingsplanung aussehen könnte.
Saisonplanung
Ein Turnierjahr setzt sich aus einer Frühlings- und einer Herbstsaison zusammen, die je aus 4-5
Turnieren bestehen. In diesem Unterkapitel gibt es eine Übersicht der verschiedenen Phasen, welche
in einem Jahr eingeplant werden müssen, um ein Turnierpaar korrekt auf die Turniersaison
vorzubereiten.
Name der Phase:
Anfangszeitpunkt:
Endzeitpunkt:
Aufbauphase 1
Wettkampfphase 1
Regenerationsphase 1
Aufbauphase 2
Wettkampfphase 2
Regenerationsphase 2
Anfang Februar
Anfang Mai
Anfang Juli
Anfang August
Anfang Oktober
Anfang Dezember
Ende April
Ende Juni
Ende Juli
Ende September
Ende November
Ende Januar
3
Um nun aufzuzeigen was mit den Begriffen der vorher gezeigten Tabelle gemeint ist, werden die
einzelnen Phasen in der Folge genauer erläutert.
Aufbauphase 1:
Das Tanzen steht im Mittelpunkt. Neue Choreographieteile,
Akrobatikelemente sowie komplizierte Drehungen werden intensiv
trainiert. Nebst diesem Aspekt, werden auch die konditionellen
Fähigkeiten auf ein Maximum gesteigert.
2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche (Beschreibung S.5 ff)
+1-2 Privattrainings/Woche (Beschreibung S.6)
Wettkampfphase 1:
Die vier bis fünf Turniere stehen im Zentrum. Der Konditionsbereich
beschränkt sich auf ein Minimum, um die Leistung an den Wochenenden, an denen Turniere stattfinden, hoch halten zu können. Es
werden Details und Schwächen in den Choreographien bearbeitet
und ausgebessert. Mit Videoanalysen wird bis zur Perfektion gefeilt.
2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche
+max. 1 Privattraining/Woche
Regenerationsphase 1:
Die Regenerationsphase ist eine sehr wichtige Phase. Sie dient den
TänzerInnen dazu, um ihren Körper von den harten Trainings und
Strapazen zu erholen. Das Training beschränkt sich auf ein Minimum.
Jedoch sind Ausgleichssportarten (z.B. Velo fahren, schwimmen,
wandern usw.) sehr wohl geeignet, um diese Zeit zu überbrücken. Bei
einem allfälligen Kategorienwechsel sollte über eine verkürzte
Regenerationsphase nachgedacht werden, um die Aufbauphase 2 zu
verlängern.
max. 1 Privattraining/Woche
Aufbauphase 2:
Nachdem im Frühling erstmals mit der Konkurrenz Vergleiche
gezogen werden konnten, weiss man nun, was noch fehlt. Diese
Defizite gilt es nun in den kommenden Wochen aufzuholen. Neue
anspruchsvollere Elemente werden erlernt und vorhandenes
aufgebessert. Auch gilt es die Konditionsverluste durch die
Regenerationsphase 1 wieder aufzuarbeiten.
2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche
+1-2 Privattrainings/Woche
Wettkampfphase 2:
Siehe Wettkampfphase 1
2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche
+max. 1 Privattraining/Woche
Regenerationsphase 2:
Nebst viel Ausgleichssport, wird in dieser Zeit hauptsächlich an der
Grundtechnik gearbeitet. Der Trainer des Paares analysiert das
vergangene Jahr und schaut, was geändert werden muss, um das
vergangene Jahr zu toppen.
2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche
4
Ziele formulieren
Wenn man sich zu Beginn der Planung fragt was erreicht werden sollte, ist die Antwort oft
sonnenklar: Natürlich muss das Paar möglichst gut werden. Eine gute Planung aber zeichnet sich vor
allem durch Langfristigkeit aus. Als präsentestes Beispiel dient hier immer wieder Roger Federer.
Trotz seines fortgeschrittenen Alters, ist es ihm möglich, auf höchstem Niveau Tennis zu spielen,
während ein Rafael Nadal bereits im jungen Alter operiert werden musste. Den Körper nicht als
Verschleissteil zu benutzen, das ist die grosse Kunst des Planens. Deshalb ist es enorm wichtig, dass
man Regenerationsphasen einbaut. Auch sollte man sich überlegen, wann im Jahr am intensivsten
trainiert werden muss, um Bestleistungen abrufen zu können. Um diese Überlegungen anstellen zu
können, sollte ein Höhepunkt der Saison definiert werden (z.B. Schweizermeisterschaft,
internationaler Wettkampf usw.). Nun kann man auf dieses Datum hinarbeiten.
Trainingsarten
In den Beschreibungen der Phasen, wurden bei jeder Phase einzelne Trainingsarten erwähnt. Um
aufzuzeigen, was damit gemeint ist, werden diese unterschiedlichen Typen hier angesprochen.
Grundsätzlich hat jedes Paar zwei Möglichkeiten zu trainieren. Zur Auswahl stehen Grundtrainings
und Privattrainings.
Grundtraining
Diese Trainings finden in einer Gruppe ungefähr gleich starker Paare statt. Zwei bis drei TrainerInnen
begleiten 5-10 Paare pro Trainingseinheit in einer Turnhalle. Die individuellen Choreographien
werden hier in den Hintergrund gestellt. Wichtig sind hingegen Grundtechnik, Kraft, Ausdauer und
Beweglichkeit. Auch Showprogramme, die zur Repräsentation des Vereines dienen und in Gruppen
präsentiert werden, sind hier zu trainieren.
Solche Stunden verlangen auch von den TänzerInnen selbst grossen Einsatz und Selbstdisziplin. Nicht
wie beim Privattraining, ist man hier auch oft eine gewisse Zeit ohne Betreuung, da schlicht und
einfach nicht immer ein/eine TrainerIn zur Verfügung steht. Obwohl viele Trainingsbereiche
gemeinsam durchgeführt werden, gehört Eigendisziplin zu den Grundanforderungen. Die, in diesen
Trainings erlernte Technik, wird in Privattrainings als Voraussetzung erwartet. Deshalb kann ein Paar
nicht ohne weiteres auf solche Einheiten verzichten.
5
Grundtraining eines Turnierpaares in der Aufbauphase (Bsp. Hot Jumpers Frauenfeld)
(Die verwendeten Begriffe werden ab S.7 genau beschrieben.)
Training 1:
Dauer:
1.5h
Aufbau:
-10min Showrepetition (Aufwärmen)
-45min Grundtechniktraining
-30min Choreographie
-5min Ausdehnen
Training 2:
Dauer:
Aufbau:
2h
-5min Aufwärmen
-15min Kraft und Ausdauer (Schnellkraft)
-45min Grundtechniktraining
-40min Choreographie
-10min Vortanzen
-5min Ausdehnen
Grundtraining eines Turnierpaares in der Wettkampfphase (Bsp. Hot Jumpers Frauenfeld)
Training 1:
Dauer:
Aufbau:
1.5h
-10min Showrepetition (Aufwärmen)
-45min Grundtechniktraining
-30min Choreographie
-5min Ausdehnen
Training 2:
Dauer:
Aufbau:
2h
-45min Grundtechniktraining (Aufwärmen)
-60min Choreographie
-10min Vortanzen
-5min Ausdehnen
Privattraining
Diese Trainingseinheiten, in welchen ein Paar jeweils alleine mit ihrem/ihrer TrainerIn trainiert,
dienen dazu, gewisse Schwerpunkte zu setzten. Schwächen werden behoben, das Paar wird
individuell gefördert und somit kommt es schneller voran. Während man in der Aufbauphase hier vor
allem neue Choreographien und Akrobatikelemente erlernt, ist es in der Wettkampfphase wichtig,
kurzfristig entdeckte Rückstände auf die Konkurrenz zu verkleinern. Oft bekommt man auch
konstruktive Kritik von Seite der Wertungsrichter, diese versucht man in diesen Trainings möglichst
effizient umzusetzen.
Im Rock’n’Roll ist der Bezug eines Coachs zu seinem Paar enorm wichtig, da bei mentalen Tiefs und
anderen Problemen oft keine andere Vertrauensperson vorhanden ist. Um neue Akrobatikelemente
zu lernen, ist ein Vertrauen in den/die TrainerIn Voraussetzung. Dies hat zur Folge, dass
Privattrainings oft bei dem/der selben TrainerIn stattfinden. Gegenüber den Grundtrainings kann hier
intensiv an einer Choreographie gefeilt werden. Einzelne Elemente können somit gezielt angegangen
werden.
6
Die Trainingsbereiche
Wie im vorhergehenden Unterkapitel zu sehen war, sind vor allem die Grundtrainings in
unterschiedliche Bereiche eingeteilt. Auch diese sollten nun hier explizit erklärt werden, damit man
einen Eindruck gewinnen kann, was unter den verwendeten Begriffen verstanden wird.
Grundtechniktraining
In dieser Art von Training geht es darum, die Grundanforderungen des Rock’n’Roll-Tanzsports zu
erlernen, beziehungsweise zu verbessern. Die Grundtechnik wird in vier Bereiche unterteilt. Zum
einen haben wir die Armarbeit, hier geht es um Präzision, Spannung und Geschwindigkeit. Je
schneller man die Arme bewegen kann, desto länger kann man eine Position gespannt halten, was
zum sauberen Erscheinungsbild auf der Bühne beiträgt. Den zweiten Bereich stellt die Beinarbeit dar,
wobei der Grundschritt jedoch nicht mit einbezogen wird. Verschiedene Beinpositionen müssen
geübt werden. Es ist wichtig, dass die TänzerInnen lernen, wie man in einer definierten Position den
Muskel so anspannt, dass die Stellung der Beine möglichst ruhig ist. Der Grundschritt, unterteilt in
seine vier Phasen, stellt den dritten Bereich des Grundtechniktrainings dar. Schlussendlich gibt es
noch die Rotationen. Hier unterscheidet man grundsätzlich zwei Arten: Man kann eine Drehung auf
einem Bein ausführen oder die Beine in der Mitte zusammenziehen und somit zentral rotieren. Beide
Arten erfordern viel Übung. Drehen ist wie Lesen, je mehr man übt, desto besser wird man.
Choreographie
Nebst der Grundtechnik beschäftigt man sich im Rock’n’Roll hauptsächlich mit dem Tanzen. Genau
diesen Aspekt trainiert man im Choreographie-Training. Die Paare arbeiten in dieser Zeit an ihren
Choreographien. Die TrainerInnen betreuen die Paare abwechslungsweise und sorgen dafür, dass alle
Paare immer wieder einmal eine Betreuung haben. Die Paare üben an ihren Sequenzen während der
nicht betreuten Zwischenzeit.
Vortanzen
Viele Jugendliche, vor allem junge Kinder, haben immer wieder Probleme, wenn sie auf einmal vor
Publikum tanzen müssen. Das Vortanzen sollte dazu beitragen diese Ängste etwas zu verringern.
Gleichzeitig können die TänzerInnen an ihrer Ausstrahlung arbeiten. Auch den TrainerInnen hilft
diese Art des Trainings, da sie so immer wieder den Überblick haben, auf welchem Stand die Paare
sind. Die TänzerInnen präsentieren ihre Performance vor dem Rest der Gruppe entweder zum
eigenen Musiktitel oder zu einem zufälligen Stück. Je nachdem, was der Trainer oder das Paar für
sinnvoller hält.
Kraft und Ausdauer
Rock’n’Roll ist im Bereich Kraft und Kondition eine spezielle Sportart. Während beispielsweise ein
Sprinter eindeutig Schnellkraft benötigt, ist für einen Triathlonläufer die Ausdauer von enormer
Bedeutung. Doch was wird nun in diesem Tanzsport benötigt? Während einer Choreographie von
1min 45s Dauer, werden immer wieder Kraftelemente wie Akrobatik, Bodenfiguren oder Sprünge
absolviert. Dies bedeutet, dass sowohl Schnellkraft als auch Ausdauer benötigt werden. Die richtige
Mischung im Training zu finden, ist die Anforderung an den/die TrainerIn. Bei intensivem
Grundtechniktraining, wird die Ausdauer automatisch verbessert. Deshalb sollte in den
Kraftlektionen auf explosive Übungen Wert gelegt werden.
7
Ausdehnen
Um den Grundschritt und viele andere Bewegungen im Rock’n’Roll ausführen zu können, ist eine
ausgeprägte Beweglichkeit im Hüftbereich Voraussetzung. Jedoch reichen Grundtrainings oft nicht
aus, um diesen doch relativ zeitintensiven Bereich der Trainings richtig zu üben. Diese Übungen
müssen von den Tänzern auch zu Hause intensiv wiederholt werden. Für den Grundschritt sollte vor
allem die Hüftbeweglichkeit aufgebessert werden. Um ansprechende Choreographien zu gestalten,
sind folgende Übungen von enormem Vorteil.
1. Übung zum Ausdehnen
Name:
Wichtig:
Sonstiges:
Seitspagat (Herrenspagat)
-Beine durchgestreckt
-Beine senkrecht zum Boden
-An der Wand ausführen hilft
2. Übung zum Ausdehnen
Name:
Wichtig:
Sonstiges:
Querspagat (Längsspagat)
-Vorderes Bein gestreckt
-Je ein Arm links und rechts des Beines
-Gerader Rücken
-Person die korrigiert, ist von Vorteil
-Mit beiden Beinen abwechseln
3. Übung zum Ausdehnen
Name:
Wichtig:
Sonstiges:
Rumpfbeugen in Langsitz
-Beine durchgestreckt
-Gerader Rücken
-Kann man auch im Stehen ausführen
8
Grundtechniktraining
Nun ist bereits einiges über den Trainingsaufbau, sowie über die einzelnen Bereiche solcher
Lektionen bekannt. Doch damit erreicht man noch nichts. Wichtig ist es, die erlernte Theorie den
TänzerInnen korrekt beizubringen. Jedes Turnierpaar hat eine eigene Choreographie, es nützt
allerdings herzlich wenig, wenn man Stunden an diesen Figuren feilt, solange die dazu benötigte
Technik fehlt. In der bereits erwähnten Trainingsplanung wird ein grosser Teil der Zeit für
Grundtechnik freigehalten. Um diesen auszufüllen, werden in diesem Kapitel einige Übungen
aufgezeigt. Diese Übungen sind Basisaufgaben. Sobald die TänzerInnen diese beherrschen, sollte man
sie erschweren. Im Allgemeinen gibt es keine Grenzen, Variationen sind sehr gut und fördern zudem
die koordinativen Fähigkeiten der TänzerInnen. Wenn man Übungen abändert, sollte man lediglich
darauf achten, dass man die Länge von vier beziehungsweise acht Takten beibehält. Ebenfalls sehr
wichtig ist, dass ein/eine TrainerIn stets alle Bereiche der Übung analysiert. Beispielsweise sollten bei
einer Schrittübung die Körper- und Armhaltung ständig kontrolliert werden. Nur so erreicht man eine
effiziente Trainingsweise. Die einzelnen Haltungen müssen in die Köpfe der TänzerInnen eingeprägt
werden, sie müssen automatisiert sein.
Um im Nachhinein die Übungen klar und verständlich darzustellen, werden nun zuerst einige
Grundpositionen im Rock’n’Roll beschrieben.
Grundpositionen
Diese Positionen werden in jeder Choreographie einen wichtigen Bestandteil darstellen. Wenn die
TänzerInnen diese schon fehlerfrei beherrschen, muss weniger Zeit beim Erlernen eines neuen
Programms aufgewendet werden. Dies sind also die einzelnen Puzzleteile, welche dann mit kleinen
Variationen zum eigenen Programm (Puzzle) zusammengesetzt werden können.
9
Position „open“:
Wie der Name schon sagt, sind bei dieser
Position die Beine offen. Die Füsse sind
etwas mehr als hüftbreit voneinander
entfernt, während beide Beine mit
demselben Gewicht belastet werden.
Wichtig ist hierbei, dass der/die TänzerIn
seine/ihre Knie absolut durchgestreckt hat,
und auf den Fussballen steht. Eine
aufrechte Körperhaltung mit geradem
Rücken lässt die Beinarbeit optimal
erscheinen.
Position „down“:
Mit der Ausführung der Position „down“,
wechselt der/die TänzerIn sein/ihr Höhenniveau. Enorm wichtig dabei ist, dass
der/die TänzerIn genau weiss, wie tief
er/sie gehen muss und diese Position sofort
fixiert. Ein Wippen um den eigentlichen
Sollbereich, lässt das Erscheinungsbild
„unscharf“ aussehen. Diese Position ist eine
der wenigen, bei welchen die TänzerInnen
auf die Fersen abstehen dürfen. Die Knie
sind hierbei angewinkelt, und befinden sich
senkrecht über den Füssen. Diese sind
leicht nach aussen gedreht. Ein gerader
Rücken ist Pflicht.
Position „up“:
Diese Position wird oft auch Grundhaltung
genannt. Genau deshalb ist es wichtig, dass
die TänzerInnen sie genau beherrschen und
sich während der Choreographie nicht
darauf konzentrieren müssen. Die Beine
sind geschlossen, Fussgelenke und Knie
berühren sich. Der/Die TänzerIn steht auf
den Zehen und nimmt eine gerade
Körperhaltung ein. Die Arme verlaufen
parallel zum Boden, wobei die Schultern
und Ellbogen auf einer Linie liegen.
10
Nun werden einzelne Standardübungen zum Grundtechnik- sowie Kraft- und Ausdauertraining
aufgezeigt. All die unten erwähnten Übungen starten in der Position „up“, sofern nichts anderes
erwähnt wird.
Armarbeit
Wichtig bei der Armarbeit ist, dass alle Bewegungen möglichst schnell ausgeführt werden. Die
einzunehmenden Positionen werden dann aber so lange wie möglich gehalten. Um dies zu üben,
werden zu Beginn der Übungen alle Armpositionen lange (Bsp. 4 Takte) gehalten. Sobald dies
zufriedenstellend verläuft, kann die Dauer einer Position halbiert werden. Dies kann man
weiterführen, bis man bei halben Takten pro Position ist. Zudem sollten die Arme stets den direkten
Weg zur verlangten Endposition nehmen, also keine Kreisbewegungen etc. ausführen. Diese werden
nur ausgeführt wenn sie explizit verlangt werden, denn sie machen die Bewegungen ansonsten sehr
unklar.
1. Übung zur Armarbeit
Schritt:
Beschreibung:
1
Beide Arme gerade
hoch.
2
Position „up“.
3
Beide Arme
diagonal hoch.
4
Position „up“.
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Schritt:
5
6
7
8
Beschreibung:
Beide Arme nach
gerade aussen.
Position „up“.
Beide Arme
diagonal tief.
Position „up“.
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Bildbeschreibung:
Dauer:
11
2. Übung zur Armarbeit
Schritt:
1
2
3
4
Beschreibung:
Rechter Arm
gerade nach oben.
Linker Arm gerade
nach oben.
Rechter Arm in
Grundhaltung.
Position „up“.
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Schritt:
5
6
7
8
Beschreibung:
Rechter Arm
diagonal hoch.
Linker Arm
diagonal hoch.
Rechter Arm in
Grundhaltung.
Position „up“.
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Schritt:
9
10
11
12
Beschreibung:
Rechter Arm nach
gerade aussen.
Linker Arm nach
gerade aussen
Rechter Arm in
Grundhaltung.
Position „up“.
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Schritt:
13
14
15
16
Beschreibung:
Rechter Arm
diagonal tief.
Linker Arm
diagonal tief.
Rechter Arm in
Grundhaltung.
Position „up“.
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Bildbeschreibung:
Bildbeschreibung:
Bildbeschreibung:
Bildbeschreibung:
Dauer:
12
3. Übung zur Armarbeit
Schritt:
1
2
3
4
Beschreibung:
Rechter Arm
gerade nach vorne,
Handfläche
angewinkelt.
Linker Arm gerade
nach vorne,
Handfläche
angewinkelt.
Rechter Arm zur
Seite, Handfläche
immer noch
angewinkelt.
Linker Arm zur
Seite, Handfläche
immer noch
angewinkelt.
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Schritt:
5
Rechter Arm
gerade hoch. Handfläche gestreckt.
6
Linker Arm gerade
hoch. Handfläche
gestreckt.
7
8
Rechter Arm in
Grundhaltung.
Position „up“.
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
Bildbeschreibung:
Beschreibung:
Bildbeschreibung:
Dauer:
Beinarbeit
Bei diesen Übungen geht es darum die Beine möglichst stabil und ruhig zu bewegen. Um ein
dynamisches Erscheinungsbild abzugeben, ist es nötig, dass nicht ständig hin und her gewippt wird.
Einen ganz wichtigen Aspekt dabei bilden die Knie. Wird dieses Gelenk nicht bewusst fixiert, ist es
unmöglich eine klare Performance zu präsentieren. Die Beine sind auch für die bewusst
überraschenden Stopps in einem Programm verantwortlich. Deshalb werden sie auf Geschwindigkeit
trainiert und es muss klar sein, wo welche Muskeln zum Einsatz kommen. Diese Übungen können
beliebig lange aneinander gereiht werden. Allerdings ist zu beachten, dass kurze qualitativ
hochstehende Sequenzen effizienter sind als lange unsaubere.
13
1. Übung zur Beinarbeit
Schritt:
1
Beschreibung:
In Position „up“
hüpfen. Es
bewegen sich
lediglich die
Fussgelenke.
Bildbeschreibung:
Dauer:
fortlaufend
2. Übung zur Beinarbeit
Schritt:
1
In Position „open“
wechseln.
2
In Position „up“
wechseln.
1/2 Takt
1/2 Takt
Schritt:
1
Beschreibung:
In Position „down“
wechseln.
2
In Position „up“
wechseln, und 8x
hüpfen.
Beschreibung:
Bildbeschreibung:
Dauer:
3. Übung zur Beinarbeit
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
4 Takte
14
Grundschritt
Der Grundschritt ist das wichtigste Element des Tanzes. Wenn man ihn nicht beherrscht, beherrscht
man auch den Tanz nicht wirklich. Die korrekte Ausführung benötigt viel Übung und Disziplin, denn
der Mensch sucht stets nach möglichst geringem Aufwand, und vereinfacht so die Übungen
automatisch, was hier aber nicht erwünscht ist. Alle Übungen können optimiert werden, indem man
sie hinter einer dicken Matte oder Ähnlichem ausführt, damit die TänzerInnen keinen Ausweichplatz
haben. Auch hier gilt, zuerst langsam und erst wenn man es beherrscht, die Dauer eines Schrittes
halbieren. Ein einzelner Kick besteht im Rock’n’Roll aus vier Phasen, die hier genau erklärt werden.
Während allen Phasen muss der Tänzer/ die Tänzerin eine aufrechte, stolze Körperhaltung
präsentieren. Mir ist durchaus bewusst, dass im Grundschritt auch ein „Kick Ball Change“ ausgeführt
werden muss, jedoch ist auch zu dessen Verbesserung, eine Beherrschung der folgenden vier Phasen
notwendig.
Phase 1:
Das Knie wird angehoben, bis es rechtwinklig zur
Körperlängsachse ist. Der Oberschenkel muss eine waagrechte
Auflagefläche aufzeigen, zudem müssen die Zehen nach unten
gestreckt sein. Der Fuss selbst befindet sich neben dem
Standbein.
Phase 2:
Das angewinkelte Bein wird nun gerade nach vorne gestreckt.
Anzustreben ist ein 90°-Winkel zwischen beiden Beinen. Hier
muss unbedingt kontrolliert werden, dass die Kniegelenke
durchgestreckt sind. Ein Einknicken im Standbein ist relativ häufig
und lässt auf mangelnde Beweglichkeit im Hüftbereich schliessen.
Phase 3:
Nun wird das ausgestreckte Bein wieder angezogen. Diese Phase
gleicht der Phase 1, doch muss hier viel Wert darauf gelegt
werden, dass beim Anziehen die Ferse das Gesäss berührt.
Phase 4:
Zum Beenden des Kicks wird das angezogene Bein neben das
Standbein abgestellt.
15
In den folgenden Übungen wird der Ablauf jeweils nur für ein Bein beschrieben, die Schritte 5-8 sind
jedoch identisch mit 1-4, ausser dass sie mit dem zweiten Bein ausgeführt werden. Auch diese
Übungen können beliebig lange wiederholt werden, zudem sollte man sie zuerst ohne hüpfen und
anschliessend mit hüpfen ausführen.
1. Übung zum Grundschritt
Schritt:
1
2
3
4
Beschreibung:
Erstes Bein in
Phase 1 bringen.
Phase 2
Phase 3
Phase 4
Dauer:
4 Takte
4 Takte
4 Takte
4 Takte
1
Erstes Bein in
Phase 1 bringen.
1 Takt
2
Phase 2+3
zusammenhängen.
1 Takt
3
Schritt zwei
wiederholen.
1 Takt
4
2. Übung zum Grundschritt
Schritt:
Beschreibung:
Dauer:
3. Übung zum Grundschritt
Schritt:
Beschreibung:
Dauer:
1
Kick Ball Change
ausführen.
2
Pause.
1 Takt
1 Takt
16
Phase 4.
1 Takt
Rotationen
Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Arten der Rotation. Hier wird nur jene Art, bei welcher die Beine in
der Mitte zusammen gezogen werden, besprochen. Diese Übungen sind stark aufbauend. Hier
werden die ersten zwei Aufbauschritte gezeigt, danach kann man für jeden weiteren Aufbauschritt
die Rotationsanzahl (Schritt 3 der Übungen) beliebig erhöhen. Zudem sollte man die Rotationen
jeweils auf beide Seiten üben.
1. Übung zu den Rotationen
Schritt:
Beschreibung:
1
4x Knie
(abwechslungsweise)
anziehen und
abstellen, Arme in
Grundhaltung.
2
3
4
Position „down“
einnehmen, Arme
gerade nach
aussen.
Position „up“
einnehmen.
Position „down“
einnehmen,
Arme gerade
nach aussen.
1 Takt
1 Takt
1 Takt
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
Schritt:
5
Beschreibung:
Position „up“
einnehmen, Arme an
Körper.
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
17
2. Übung zu den Rotationen
Schritt:
Beschreibung:
1
4x Knie
(abwechslungsweise)
anziehen und
abstellen, Arme in
Grundhaltung.
2
Position „down“
einnehmen, Arme
gerade nach
aussen.
3
Position „up“
einnehmen und
eine halbe
Drehung
ausführen.
4
Position „down“
einnehmen,
Arme gerade
nach aussen.
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
Schritt:
5
Position „up“
einnehmen, aber
Arme an Körper.
Beschreibung:
1 Takt
1 Takt
1 Takt
Bildbeschreibung:
Dauer:
4 Takte
Kombinieren
Sobald die einzelnen Teilbewegungen funktionieren, kann man natürlich Kombinationen aufbauen.
Dies ist von grosser Wichtigkeit, da gerade in einer Choreographie, Bein- und Armarbeit oft parallel
ablaufen.
Beispielsweise kann man bei der 1. Armübung (S.11), bei den Schritten 1/3/5/7, die Beinposition
„open“ einnehmen, und bei den Schritten 2/4/6/8 die Beine in die Position „up“ bringen.
18
Kraft und Ausdauer
Nebst dem nun detailliert beschriebenen tänzerischen Bereich, sollten Wettkampfpaare auch viel
Wert auf das Kraft- und Konditionstraining legen. Wie bereits erwähnt, ist im Rock’n’Roll Schnellkraft
und Kraftausdauer enorm wichtig. Im Bereich der Kraftausdauer werde ich speziell auf die
Rumpfkraft eingehen, da diese für eine gute Leistung zentral ist.
Kraftausdauer
Wenn man das Grundtechniktraining in der empfohlenen Länge präzise absolviert, werden die
konditionellen Aspekte enorm gefördert. Besonders die Bein- und Armmuskulatur werden so
gestärkt, wie sie im Rock’n’Roll gebraucht werden.
Allerdings reicht dies alleine noch nicht. Besonders die Rumpfmuskulatur geht oft vergessen. Deshalb
sind hier einige Übungen aufgezeigt, welche zur Stärkung der Rumpfmuskulatur geeignet sind.
1. Übung zur Rumpfkraft
Schritt:
1
2
3
4
Oberkörper bleibt in
Position. Beine
anziehen und wieder
strecken.
Beschreibung:
Grundposition
einnehmen und
halten.
Oberkörper bleibt in
Position. Beine
kreuzen und öffnen.
Grundposition
einnehmen und
halten.
Dauer:
10s
10s
10s
10s
Schritt:
5
6
7
8
Beschreibung:
Grundposition
einnehmen und
halten.
Oberkörper bleibt in
Position. Beine
geschlossen nach links
und nach rechts
abdrehen.
Grundposition
einnehmen und
halten.
Oberkörper bleibt in
Position. Beine
geschlossen heben
und senken.
10s
10s
10s
10s
Bildbeschreibung:
Bildbeschreibung:
Dauer:
19
2. Übung zur Rumpfkraft
Schritt:
1
2
3
4
Beine
abwechslungsweise
10cm anheben und
senken.
Beschreibung:
Seitenstütz, auf rechten
Arm.
Beine geschlossen.
Linkes Bein bis in
Horizontale anheben
und senken.
In Rückenstütz drehen,
ohne abzusitzen.
Dauer:
10s
10s
10s
10s
Schritt:
5
6
7
8
Beschreibung:
In Seitenstütz, auf
linkem Arm drehen,
ohne abzusitzen. Beine
geschlossen
Rechtes Bein bis in
Horizontale anheben
und senken.
In Unterarmstütz
drehen, ohne
abzusitzen
Beine
abwechslungsweise
10cm anheben und
senken.
10s
10s
10s
10s
Bildbeschreibung:
Bildbeschreibung:
Dauer:
Schnellkraft
Diese Trainingseinheit muss mit gut vorbereiteten TänzerInnen durchgeführt werden. Man sollte
aber nicht übertreiben, da die Verletzungsgefahr bei diesen explosiven Bewegungen durchaus
vorhanden ist. Es werden hier wenige Wiederholungen gemacht, dafür sollten sie präzise ausgeführt
werden.
1. Übung zur Schnellkraft
Aufbau:
Es werden mehrere Schwedenkastenoberteile im Abstand von ca. 50cm
hintereinander gelegt.
Ausführung:
1. Die Personen starten auf dem Kastenoberteil
2. Man springt zwischen zwei Kastenoberteile, und sofort wieder auf das nächste
Oberteil. Wichtig ist, die Phase auf dem Boden möglichst kurz zu halten.
Erweiterung:
Wenn die Athleten keine Mühe mehr haben, kann man ein weiteres Kastenelement
unter die Oberteile setzten, um die Sprunghöhe zu erweitern.
Skizze:
Laufrichtung
20
Leistungskontrolle
Um die Effizienz und Wirkung des Trainings zu testen, sollte ab und zu eine Kontrolle durchgeführt
werden. Auch eine falsche Trainingsausführung macht sich hier bemerkbar. Dies ist dann der Fall,
wenn die TänzerInnen keine Fortschritte verzeichnen oder gar abfallende Leistungen vorweisen.
Grundsätzlich zeigen solche Kontrollen jedoch nur die Veränderungen in einzelnen Bereichen an und
nicht des gesamten Könnens des/der TänzerIn. Eine mögliche Art einer solchen Leistungskontrolle
wird in diesem Kapitel gezeigt. Am meisten Fortschritte sollten die TänzerInnen in den Aufbauphasen
machen, deshalb lohnt es sich auch, dort die Tests anzusetzen.
Zeitstrahl eines Jahres
Test 1
Test 2
Aufbauphase 1
Wettkampf
-phase 1
Test 3
RG1
Aufbauphase 2
RG1= Regenerationsphase 1
RG2= Regenerationsphase 2
21
Test 4
Wettkampf
-phase 2
RG2
Merkpunkte der Leistungskontrolle:
Ziele:
-1. Kontrolle der Trainingseffizienz
-2. Fortschritte und Defizite einzelner TänzerInnen erkennen
Wichtige Trainings- und Kontrollbereiche:
Seitliche Rumpfmuskulatur
Vordere Rumpfmuskulatur
Hintere Rumpfmuskulatur
Beweglichkeit im Hüftbereich
Oberschenkelmuskulatur
Entsprechende Übungen:
-Seitliche I-Position halten
-Rumpfbeugen
-C+-Position halten
-Unterarmstütz
-Fersenstütz
-Spagat dehnen
-Rumpfbeugen in Langsitz
-Kniebeugen
Bewertungssystem:
Es sind fünf Tests vorhanden. Falls eine der Übungen auf zwei Seiten ausgeführt
werden kann, wird der Durchschnitt der beiden Werte als Punktezahl der jeweiligen
Übung genommen. Jeder Test ergibt maximal 10 Punkte:
30 Pkt. = genügend
40 Pkt. = gut
50 Pkt. = sehr gut
Das Ziel ist es, alle TeilnehmerInnen auf das Niveau „gut“ zu trainieren.
Analyse:
Mit Hilfe der Punktetabellen können Fortschritte und Defizite in einzelnen Bereichen
genau festgestellt werden.
22
Durchführung der Leistungskontrolle:
Pro Übung sind zwei Versuche möglich, der jeweils bessere zählt.
Auf Fehler wird 2x aufmerksam gemacht, beim dritten Mal wird die Zeit gestoppt.
Test 1, Starposition:
-Stützmuskulatur
-seitliche Rumpfmuskulatur
-äussere Oberschenkelmuskulatur
Ablauf:
Rumpf in diagonale Ebene heben. Oberen Arm
senkrecht nach oben strecken und dann oberes
Bein heben, ab jetzt wird die Zeit gemessen
Bewertung:
Wie lange (in sec.) kann der/die TänzerIn die
Position korrekt halten? Die Zeit wird angehalten,
sobald ein Durchsacken der Hüfte und Taille
ersichtlich wird. Es werden beide Seiten gemessen, der Durchschnitt zählt.
Anmerkung:
1.Diese Übung wurde dem Skill-Test des Schweizerischen Rock’n’Roll-Verbandes entnommen.
2.Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann ein Plakat an die Wand gehängt werden,
welches mit waagrechten Linien versehen ist. Damit kann die erforderliche Haltungsposition
abgeglichen werden.
Bewertungssystem:
Pkt.:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
sec:
10
17
24
31
38
45
52
59
66
73
Test 2, C+-Position:
-vordere Rumpfmuskulatur
Ablauf:
Die Position muss eingenommen werden, ab
dann wird die Zeit gemessen.
Bewertung:
Wie lange kann die Position korrekt gehalten
werden? Gestoppt wird, sobald die Beine nicht
mehr gestreckt sind, der Kopf nicht mehr
zwischen den Armen ist, der/die TänzerIn ein
hohles Kreuz hat oder ein anderer Körperteil
ausser der Aufliegefläche den Boden berührt.
Anmerkung:
Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann ein Plakat an die Wand
welches mit diagonalen Linien versehen ist. Damit kann die erforderliche
abgeglichen werden.
Bewertungssystem:
Pkt.:
1
2
3
4
5
6
7
8
sec:
5
10
15
20
25
30
35
40
23
gehängt werden,
Haltungsposition
9
45
10
50
Test 3, Beinwinkel:
-Dehnfähigkeit der Hüftmuskulatur
Ablauf:
Die Hüfte wird so positioniert, dass der Holzbalken
in der Mitte des Plakates angesetzt werden kann.
Nun kann mit Hilfe des Balkens der Winkel zwischen
den Beinen am Plakat abgelesen werden.
Bewertung:
Die Messung ist ungültig wenn die Beine nicht
gestreckt sind oder die Hüfte ausgedreht wird.
Es werden beide Seiten gemessen, der Durchschnitt
der beiden Werte zählt.
Anmerkung:
1.Ein Plakat an der Wand mit den Gradangaben sollte zur optimalen Auswertung angebracht werden.
2.Mit der Hilfe eines Holzbalkens kann der Winkel sehr genau abgelesen werden. Wichtig ist, dass der
Balken vom Gesäss bis zur Ferse am Bein anliegend ist.
3.Eine Hilfsperson hält den Holzbalken, und drückt leicht auf den Oberschenkel des liegenden Beines.
Sie kontrolliert damit, dass beide Beine gestreckt sind. Sie darf durch ihr Drücken den Winkel jedoch
nicht vergrössern!
Bewertungssystem:
Pkt.:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Grad:
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
Test 4, Kniebeugen:
-vordere Oberschenkelmuskulatur
Ablauf:
Die Person geht in die Ausgangsposition (das
Gummiseil muss berührt werden). Der/Die
TänzerIn beginnt die Übung, ab dann wird die
Anzahl der durchgeführten Bewegungen
(runter/hoch) gezählt.
Bewertung:
Das Zählen wird gestoppt, sobald man länger
als 3 sec am gleichen Ort verharrt, das
Gewicht auf den Kasten absetzt, das
Gummiseil nicht mehr berührt oder sich die
Knie mehr als 20cm vor den Füssen befinden.
Anmerkung:
1.Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann eine trapezförmige
Schablone erstellt werden. Sie zeigt an, in welchem Winkel die Füsse platziert werden
müssen und welchen Abstand vom Kasten sie haben sollten.
2.Die Höhe des Kastenoberteiles sollte ca. 30cm betragen.
3.Das Gummiseil wird ca. 10cm über das Kastenoberteil gespannt.
Bewertungssystem:
Pkt.:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Stk.:
5
10
15
20
25
30
35
40
50
24
10
60
Test 5, Globale Rumpfkraft:
-vordere Rumpfmuskulatur
Ablauf:
Die Position wird eingenommen, Oberarme
vertikal und Unterarme parallel zum Boden,
Beine gestreckt, die Füsse aneinander und
das Kreuz berührt den Positionsständer.
Sobald sie korrekt ist (Beine und Oberkörper
bilden eine gerade Linie) wird gestoppt. Die
Füsse werden im Einsekundenrhythmus
wechselseitig auf den anderen Fuss und
wieder auf den Boden gestellt.
Bewertung:
Sobald die Person in die Bauchlage
zurückgeht, die Knie abstellt, den
Positionsständer verlässt, oder den Kopf auf
die Arme stützt, wird die Messung
abgebrochen.
Anmerkung:
1.Diese Übung wurde dem Fitnesstest zur Rekrutierung (TFR) der Schweizer Armee entnommen.
2.Ein Hochsprungständer dient dazu, die Höhe optimal einzustellen. Sobald der/die TänzerIn die
Position eingenommen hat, wird der Ständer eingestellt. Nun werden Abweichungen zur
Ursprungsposition sehr schnell bemerkt.
3.Ein Metronom hilft, die Geschwindigkeit konstant zu halten.
Bewertungssystem:
Pkt.:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
sec:
20
30
50
70
90
120
145
190
230
290
25
Protokollblatt
Datum der Durchführung:
________________________
Name der Testperson:
________________________
Name des Prüfers:
________________________
Testübung:
Starposition
C+-Position
Beinwinkel
Kniebeuge
Globale Rumpfkraft
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
9
9
9
9
9
10
10
10
10
10
Punktetotal: __________
Notizen/Bemerkungen:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Datum der Durchführung:
________________________
Name der Testperson:
________________________
Name des Prüfers:
________________________
Testübung:
Starposition
C+-Position
Beinwinkel
Kniebeuge
Globale Rumpfkraft
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
9
9
9
9
9
10
10
10
10
10
Punktetotal: __________
Notizen/Bemerkungen:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
26
Videoanalyse
Während in der Leistungskontrolle bewusst Fortschritte und Defizite einzelner TänzerInnen, sowie
Effizienz des Trainings gemessen werden, gibt es durchaus Möglichkeiten, den tänzerischen Bereich
genauer unter die Lupe zu nehmen. Hierfür eignet sich eine Videoanalyse. Sobald das Auge nicht
mehr reicht um Ungenauigkeiten zu entdecken, kann man sich mit Hilfe von Videos und
Serienbildern helfen. Versucht man die Synchronität eines Paares zu verbessern, eignet sich eine
Videoaufnahme, welche man anschliessend auf der Kamera selbst oder auf einem Computer in
Zeitlupe analysiert. Eine zweite Möglichkeit bieten Fotokameras, die Serienbilder schiessen.
Allerdings muss man darauf achten, dass man eine Kamera verwendet, die wirklich schnelle Bilder
machen kann. Zudem sollte unbedingt ein Stativ verwendet werden um die benötigte Schärfe
sicherzustellen.
In der heutigen Zeit der Smartphones und Tablets gibt es bereits sehr gute Alternativen, die diese
Arbeiten erleichtern. Zu empfehlen ist hier vor allem die App „Coach’s Eye“. Nach dem Filmen kann
hier in verlangsamtem Tempo durch die Aufnahme hindurch gearbeitet werden, und zusätzlich kann
man mit diversen Optionen korrekte Positionen usw. in die Aufnahme hineinzeichnen.
Schlusswort
Trainieren ist wichtig um an Wettkämpfen gute Leistungen abrufen zu können. Doch Training ist
nicht gleich Training. Für einen/eine TrainerIn geht es darum, die Zeit die man mit den Jugendlichen
verbringt, möglichst effizient zu nutzen. Mit diesem Leitfaden hoffe ich, eine Art aufgezeigt zu haben,
welche es ermöglicht, die TänzerInnen in allen Bereichen, welche das Rock’n’Roll-Profil aufweist, zu
fördern. Wichtig erscheint mir aber auch, dass sich niemand an einen strikten Ablauf klammert. Die
Attraktivität von Trainingslektionen hängt oft von den Variationen ab. Was wiederum die Motivation
der Junioren erhöht.
27
Verdankung
Ich möchte mich bei meinen JuniorentänzerInnen und JuniorenleiterInnen herzlich bedanken. Sie
haben mir mit ihrer Kritik und mit ihrem fleissigen Mitmachen diese Arbeit ermöglicht. Durch
ständige Rücksprache mit ihnen war es mir möglich die hier aufgezeigten Übungen stets zu
optimieren.
Ein herzliches Dankeschön an:
-David Mazenauer und Cecilia Bösch
-Sven Schmidt und Céléstine Thalmann
-Josua Gall und Selina Ramsperger
-Lukas Wenk und Sina Lukas
-Patrick Schmidt und Marleen Rosenkranz
-Fabian Kämpf und Annika Schöni
-Dominique Thalmann
-Prisca Thalmann
-Ramona Huber
-Nicole Büchi
Ebenfalls bedanken möchte ich mich an dieser Stelle bei meiner betreuenden Lehrperson, Martin
Flühmann, welche mich über die gesamte Arbeitszeit begleitet hat.
Weiterführende Literatur
-Bant Harald, Haas Hans-Josef, Ophey Martin, Steverding Mike: Sportphysiotherapie. Georg Thieme
Verlag AG Stuttgart, 2011
-Birrer Daniel, Domenic Dannenberger, Christa Grötzinger Strupler, Urs Rüdisühli, Andreas Weber:
Kernlehrmittel Jugend+Sport. Bundesamt für Sport BASPO, 2009
-Fiorucci Gianni, Theoretische Grundlagen. J&S-Tanzsport (Rock’n’Roll). Bundesamt für Sport
Magglingen, 2003,
-Fiorucci Gianni, Praktische Grundlagen. J&S-Tanzsport (Rock’n’Roll). Bundesamt für Sport
Magglingen, 2003
-Granacher U., Kriemler S., Gollhofer A., Zahner L.: Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining
im Kindes- und Jugendalters: Hinweise für die Trainingspraxis. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin,
2009
-Isenring Dimitri: Entwicklung eines Leitfadens zum Rock’n’Roll-Juniorentraining. Maturaarbeit an der
Kantonsschule Frauenfeld [Beim Autor zu beziehen], 2013
28