Auflage 2011 - Walking und Nordic
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Auflage 2011 - Walking und Nordic
Herzfrequenz-Messgeräte Walking und Nordic-Walking 1 Walking und Nordic-Walking © 2011-01-01 ISBN #-####-####-# Bildna chwe ise: Exel GmbH. Geschützte Wa rennamen (Wa renzeichen we rden nicht besonde rs kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinwe ises ka nn also nicht geschlossen we rden, da ss es sich um e ine n fre ien Wa rennamen handelt. Das We rk e inschlie ßlich a lle r se ine r Teile , ist urhebe rre chtlich geschützt. Jede Ve rwe rtung a uße rha lb de r enge n Grenzen des Urhe be rre chtsgese tzes ist ohne Zustimmung des Autors bzw. Ve rlags unzulässig und strafba r. Das gilt insbesonde re für Ve rvielfä ltigungen, Übe rse tzunge n, Mik rove rfilmungen und die Einspeiche rung und Ve ra rbe itung in elek tronische n Medie n. 2 Vorwort Rückbesinnung auf das Ursprüngliche Glaubt man den meisten Buchautore n und Ve rbände n dann kann man Walk ing nur noch dann ausführe n, we nn man gee ignete "Wa lking-Schuhe " gekauft ha t, Wa lk ing in einem ausgeschilde rte n " Wa lking-Pa rk" ausübt und in e inem Kurs die "richtige" Nordic-Walk ing-Te chnik e rle rnt ha t. Be i falsche r Te chnik und Ausrüstung we rden Ve rspa nnungen angekündigt und auf pote ntie lle Ve rschle iße rsche inunge n in den Ge lenke n hinge wie sen. Eine rse its finde ich de n Trend "Walk ing" bzw. „Nordic-Walk ing“ äuße rst positiv. Denn we lche a nde re Sporta rt ha t es gescha fft so viele Menschen zu mehr Be wegung hinzuführen und ihne n die Hemmschwe lle vor sportliche n Ak tivitä ten zu ne hmen? Ande re rse its ha lte ich den de rze itigen Tre nd - gena uso wie Thomas Ste ffens, Chefredak teur de r Runne r's World - für bede nklich. "Stichwort Te chnik : Da ve runsiche rt man sportlich bishe r unbeda rfte Menschen, soba ld sie ihre Stöcke geka uft ha ben. Ma n müsse unbedingt die richtige Te chnik e rle rnen, he ißt es, da e s sonst nichts bringe ode r ga r ge fährlich würde." 3 Vorwort Es ist e in Ausdruck unse re r Gese llscha ft, da ss Bewe gung häufig nur noch a ls sportliche Be tä tigung ve rsta nden wird. Hie raus le ite t sich da nn de r Trugschluss ab, da ss es für Be we gung immer so e twas wie e in feststehende s (gesundhe itsförde rliches) Be wegungsprogramm geben muss. Geht hie r nicht zu vie l von dem ursprünglichen Cha rakte r des Walk ings ve rloren? Gena uso wie Wande rn sollte Wa lk ing und Nordic Wa lking als das gese hen we rden, was es ist: "Eine e infa che gesunde Form de r Be we gung, die für jeden gee igne t ist. ...“ 4 Fit und gesund 10 Gute Gründe für Walking 1. stä rk t das Immunsystem 2. senk t hohen Blutdruck 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. schützt vor Krebs k rä ftigt Muske ln und Gele nke förde rt den Stressabbau ste ige rt die Denk - und Me rk fähigke it förde rt einen gesunden Schlaf hilft be i Problemzonen stä rk t das Selbstbe wusstse in 10. ve rzöge rt das Älte rwe rden Gehen Sie mit Ausreichende Be we gung im Alltag zä hle n gena uso wie e ine ausge wogene Ernä hrung und ge lunge ne r Stressbe wä ltigung zu den Schutzfak tore n Ihre r Gesundhe it. Schon kle ine Schritte im Alltag können Ihnen helfe n fit und gesund zu ble iben. Denn Gesundhe it kann nicht nur durch e in gezie ltes „Training“ mit ode r ohne Stöcken in de r Hand e rreicht we rden. 5 Was ist Walking? Walking Mit Wa lk ing, wa s wörtlich übe rse tzt "Gehen" bede ute t, ist e ine Sporta rt entstanden, die die Lücke zwischen Wande rn und La ufe n ge schlosse n hat: Ein bisschen sportliche r a ls Wa nde rn, in we nig langsa me r a ls Laufe n. Auße r gee ignetem Schuhwe rk wird ke ine spezie lle Ausrüstung be nötigt. Ein ak tive r Arme insa tz und e ine höhe re Schrittfre quenz ma chen de n Unte rschied zum ge wöhnlichen Gehen aus. Die Arme sind dabei re chtwink lig gebe ugt und schwingen be tont gegense itig m it. De r Obe rkörpe r ist le icht na ch vorn gene igt; de r Blick ist na ch vorn ge richte t. Die Schulte rn hängen locke r na ch unte n. De r Fuß setzt auf de r Fe rse auf und rollt von hinten außen na ch vorne innen ab. Walking oder Laufen? Im Große n und Ganze n ha t Laufen im Ve rgle ich zu Wa lking e ine n e ntsche ide nden Na chteil. Eine rse its ist die Be lastung für de n passiven Be wegungsappa ra t (z. B. R ücken, Hüftgele nk, Kniegele nk) im Ve rgle ich zum norma len Gehen de utlich e rhöht. So sind die Bodenreak tionsk räfte beim Laufen auch de utlich höhe r a ls be im Wa lking. 6 Was ist Walking? Für den gesunden Menschen ste llt das ke in Problem da r. Für Me nsche n m it fortgeschritte nem Gelenk ve rschleiß, von dem nicht nur ä lte re, sonde rn zunehmend auch junge Me nsche n be troffe n sind, kann Laufen aus die sem Grund abe r kontra indizie rt se in. Wa lking be laste t den passiven Be wegungsa ppa ra t (z.B. Wirbelsäule und Gele nke) deutlich wenige r a ls Laufe n. Dam it ist Wa lk ing insbesonde re für ä lte re Me nsche n, übe rge wichtige Menschen und Menschen m it Ge lenk ve rschleiße rscheinunge n (Arthrose ) gee igne t.1 Die Te chnik ist sowohl beim Jogging a ls a uch beim Wa lking einfa ch zu e rle rnen. De r Ka lorienve rbrauch ist bei be iden Sporta rten gle ich - we nn man sich gle ich schne ll fortbe wegt. Das haben W issenscha ftle r bei gesunden Frauen auf dem Laufband na chge wiese n.2 Die Geschwindigke it de r Ge teste ten lag be i a cht Kilomete rn pro Stunde. Und siche r ist: Viele Jogge r la ufen kaum schnelle r. 1 Schwarz, M., Schwarz, L., Urhausen, A. & Kindermann, W. (2002). Walking. Standards der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Spo rtmedizin, 53 (10), 292-293. 2 Greiwe, J. & Kohrt, W. (2001). Energy expenditure during walking and jogging. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40 (4), 297. 7 Was ist Walking? Im Ve rgle ich zum La ufen ist Wa lking a uch in niedrige n Intensitä tsbe re ichen noch gut dosie rba r. Da durch ist Wa lking besonde rs gut für Anfä nge r und W iede re inste ige r geeigne t, die a nfangs mit Laufen noch übe rforde rt sind. Tra inie rte Sportle r jedoch können beim Walk ing Intensitä ten mit eine r Beanspruchung höhe r a ls 60% de r VO2max bzw. 70% de r max imalen He rzfreque nz nur schwe r e rre ichen - e ine Be lastung, die notwendig ist, um die Ausda ue r gezie lt zu ve rbesse rn. Ein te chnisch saube re r La ufschritt wird e rst ab einem Tempo ca . a cht Stundenk ilomete rn e rzielt, e in Tempo, dass Einste ige r schon ga nz ordentlich beansprucht. Insbesonde re da nn, wenn diese r das Tempo übe r eine Ze it von 20 bis 30 Minuten ha lten möchte . Diese Inte nsitä t ste llt somit für vie le Anfänge r und Wiede reinste ige r noch e ine Übe rforderung da r. Fazit: Wa lk ing ist insbesonde re für Anfä nge r und W iede re inste ige r, abe r auch für ä lte re und übe rgewichtige Pe rsone n gee igne t. Trainie rte Fre ize itsportle r k önnen die für e ine Ste ige rung de r Ausda ue r notwendigen Intensitä te n m it Wa lk ing nur schwe r rea lisie ren. 8 Was ist Walking? 9 Ihr Weg zum Top-Schuh Walking-, Wander- oder Laufschuhe? Grundsä tzlich kommen fürs Walk ing spezielle Walk ing-Schuhe ge nauso in Fra ge wie Laufschuhe , die gute n Ha lt bie ten ode r le ichte Wande rschuhe . Schuh ist jedoch nicht gle ich Schuh und Wa lking nicht Joggen ode r Wande rn. We r häufige r Wa lken möchte , kennt dahe r den Ra t „Kauf Dir bloß die richtige n Schuhe !“ Die Sporta rtikelindustrie ha t für Walke r spezielle Schuhe entwicke lt, we lche sowohl biome cha nische Erke nntnisse a ls a uch die spezifische n Bedürfnisse de r Wa lke r be rücksichtigt. Wa lk ing-Schuhe a tmen, stützen und ha lten – dank ausgetüfte lte r HighTe ch-Elemente . Biome chanische Unte rsuchungen haben z. B. geze igt, dass das Bein be im Nordic-Wa lking wese ntlich ste ile r na ch vorne ausgestellt wird als beim Joggen. Zudem gibt e s be im Joggen und Wa lking Unte rschiede in de r Abrollbe we gung. Die spe zie llen Sohlenkonstruk tione n von Wa lk ing-Schuhen tra gen diesen Besonde rhe iten Re chnung. Komfort ve rspre chen a lle He rste lle r! Doch so unte rschiedlich wie Ihre Füße se in können, fa llen 10 Ihr Weg zum Top-Schuh auch die Schuhe a us – lasse n Sie sich da he r ausführlich be ra te n! Kaufen Sie ihre Wa lk ing-Schuhe am be sten in einem Fa chgeschä ft, dass eine compute runte rstützte Videoana lyse anbie te t. Gute Wa lk ing-Schuhe sollten a uf Ihren Fußtyp abge stimm t se in. In e inem Fa chgeschä ft habe n Sie die Möglichkeit da s von Schuhmode ll zu Schuhmode ll unte rschiedliche Abrollve rha lten auf einem Laufband zu testen und mit dem Fa chve rkäufe r am PC auszuwe rten. Auch die Fra ge na ch Tra iningsum fang und Art des Unte rgrunds gehört zu e ine r professione llen Be ra tung, zusä tzlich zum körpe rlichen Gesam te indruck (Ge wicht, Tra iningszustand). Diese Informa tionen führe n zu e ine r e rste n Vorauswa hl de r für Sie in Frage kommenden Schuhe. Die beste Ze it, Schuhe zu probie re n ist de r spä te Na chmitta g, da die Füße a bends e twas geschwollen sind. Während de r Schuhprobe sollten Sie Sportsocken tragen – nur so können Sie siche rge hen, dass de r Schuh auch na ch dem Kauf optimal passt. Sollten Sie zwische n zwe i Schuhgröße n schwanken, da nn entsche iden Sie sich unbe dingt für de n e twas größe ren Schuh! 11 Ihr Weg zum Top-Schuh 12 Socken We r kennt sie nicht, die Sportsocke aus 100% Baum wolle, die in jedem Sportgeschä ft zu kaufen ist? Doch imme r mehr Wa lke r e ntsche ide n sich für spe zie lle Funk tionssocken. Wa rum? Das wird hie r e rk lä rt! Im Gegensatz zu Funk tionssocken sind Baum wollsocke n hä ufig a us durchgängig gleichsta rkem Ma te ria l gea rbeite t und we ißen ke ine spezie lle Polsterung de r bea nspruchte n Fußpa rtien auf. Grob ve ra rbeite te Nähte ve rursa che n Blasen und Druckstellen. Da Baum wolle sehr viel Feuchtigkeit aufnehmen kann sind die Folge nasse Füße, nasse Socken, na sse Innenschuhe und jede Menge Blasen. Baum wollsocken sind a uch nicht atm ungsak tiv und durch die ex treme Fe uchtigke itsaufnahme dankba re r Nä hrboden für Bak te rien. Eine Funktionssocke hingegen ga rantie rt optimale Passform , sitzt rutschfest und wirft be im Laufen ke ine Falte n. Fla ch ve ra rbeite te Nähte - insbesonde re im Ze henbe re ich - beugen Blasen und Druck ste llen vor. Um e ine optima le Passform zu ga rantie ren stellen einige He rste lle r soga r linke und re chte Socken he r. Da rübe r hina us sorgt be i Funktionssocken e in a na tomisch gea rbeite tes Fußbe tt mit pla tzie rte n Polste rzone n für optimale Druck ve rte ilung: Elastische R istploste r m inde rn de n Druck von Zunge und Schnürung. 13 Socken 14 Funktional Walken Funktionswäsche Mit mode rne r Funk tionsk leidung ma cht Wa lking auch be i schle chtem We tte r Spa ß. De nn Funk tionsk leidung le ite t Schwe iß na ch außen a b, schützt vor W ind und Nässe und sorgt gleichze itig für e ine ausre ichende Be lüftung. Kleidung bei Kälte und Nässe Währe nd bei wa rmen We tte r in de r Rege l e ine Schicht leichte r Kleidung ausre icht, empfiehlt es sich, bei Kälte ode r Re gen na ch dem „Zwiebe lprinzip“ zu k leiden. Da s bede utet, dass man me hre re dünne Lage n Kle idung übe re inande r trägt. Als inne re Schicht ist Funk tionsunte rwä sche a us Kunstfase r geeigne t. Im Gegente il zu Baum wolle , sa ugt Kunstfase r de n Schwe iß nicht a uf, sonde rn tra nsportie rt diesen von de r Haut weg. Währe nd die inne re Schicht den Schwe iß vom Körpe r we gtra nsportie rt, dient die m ittle re Schicht de r Wä rme isolie rung. Na türlich muss a uch diese Schicht wa sse rdurchlässig se in, damit de r Schwe iß durch sie hindurch we ite r na ch außen gele ite t we rde n ka nn. Ein dünnes Flee ce ist hie rfür besonde rs gut gee igne t 15 Funktional Walken An die ä uße re Schicht we rden die höchste n Anforde runge n geste llt. Diese Schicht soll Wind und Rege n a bha lten und trotzdem den Schwe iß na ch außen durchlassen und a tmungsak tiv sein. Gene rell gilt hie r se lbst be i treure n, hochwe rtige n Ja cken: Je wasse rdichte r eine Ja cke ist, umso we nige r Schwe iß wird na ch a ußentra nsportie rt und umso we nige r a tmungsak tiv ist sie . Um für e ine e ntspre chende Tempe ra turregula tion sorgen zu können, sollten Ja cken auße rdem übe r ve rschiedene Ö ffnungen ve rfüge n, die be i Beda rf geöffne t we rde n könne n, wie etwa Reißve rschlüsse unte r den Armen. Als Fa ustrege l gilt be i kaltem Wette r: Wenn man be im Aufwä rme n ode r zu Beginn des Tra inings ga nz le icht frie rt, ist man genau richtig angezogen. Kopf und Hände De r Wä rme ve rlust übe r de n Kopf kann bis zu 40% des gesam ten Wä rme ve rlustes be tragen. Desha lb sind wa rme Kopfbede ckungen im W inte r besonde rs wichtig. Ihre Hände sollten Sie bei Kä lte e benfa lls dünne Ha ndschuhe schützen. durch 16 Funktional Walken 17 Funktional Walken Schwungvolles Gehe n ist die ursprünglichste und na türlichste Fortbe wegungsa rt des Menschen und deshalb e infa ch und schne ll zu e rle rnen. We r gehen möchte, muss ke ine besonde re Te chnik e rle rnen. Es passie rt e infa ch – genauso wie das Atmen. We r gehen will ka nn e infa ch loslegen. Fast ge nauso ist es mit de r sportlichen Form des Gehe ns: Wa lking. Typisch für da s sportliche Walk ing ist ein rhythmische r, ak tive r Armeinsa tz, bei dem die le icht ange winke lten Arme gegengle ich zu den Be inen na ch vorne schwinge n (re chte s Be in und linke r Arm und umgekehrt). Na türlich gehen, das bedeute t e ine aufre chte , wirbe lsäule nfre undlich Ha ltung. De r Fuß wird m it de r Fe rse aufgese tzt, und da nn übe r die ga nze Fußsohle bis hin zum großen Zeh in Gehrichtung abge rollt. Die Füße ze igen währe nd de r gesam ten Abrollbewe gung in Laufrichtung. Tipp: Ma che n Sie ke ine zu großen Schritte , sonst ist Ihr Knie be im Aufse tzen des Fuße s ganz durchgestre ck t. 18 Funktional Walken Das Walking-ABC Hin und W iede r kann auch da s Walk ing-ABC auf dem Stunde nplan stehe n - je Übung zwe i mal dre ima l 30 Me te r. - Wa lken m it geschlossenen Auge n zur Schulung des Körpe rgefühls. Be tont übe r den ga nzen Fuß in Ge hrichtung abrollen. Ba rfuss-Gehen mit offe nen und ge schlosse nen Auge n a uf Sa nd ode r Rasen. De r Fuß wird a uf dem Ba lle n a ufgese tzt und we ich zur Fe rse hin abge rollt. 19 Nordic-Walking Walking mit Stöcken Eine Va ria nte ist das Nordic-Wa lk ing, be i dem in Anlehnung a n die Te chnik des Sk ila nglaufs durch de n Einsa tz von Stöcken zusä tzlich die Schulte rund O be ra rmmuskula tur e inge se tzt und tra inie rt wird. Im Ve rgle ich zum Wa lk ing können be im NordicWa lking ein um e twa 20% höhe re r Ene rgieumsa tz sowie e twa 6% höhe re He rzfreque nzen e rzie lt we rde n.3 Im Ve rgle ich zum Walk ing sind be im NordicWa lking auch die koordina tive n Anforde rungen größe r. Eine zusä tzliche Entlastung de r Ge lenke konnte in wisse nscha ftlichen Studie n bishe r nicht na chge wie sen we rden. Nordic-Walk ing ist sowohl e twa s für die sportlich ambitionie rte ren Wa lke r, a ls auch für Menschen, die We rt auf e in gesundhe itsorientie rtes Ganzkörpe rtraining lege n. 3 Aigner, A., Ledll-Kurkowski, E. Hörl, S. & Salzmann, K. (2004). Effekte von Nordic Walking bzw. normalem Gehen auf Herzfrequenz und arteriel le Laktatkonzentration. Österrei chisches Journal für Sportmedizin, 3, 32-25. 20 Nordic-Walking Nordic-Walking Technik Nordic-Walk ing ka nn e ine W isse nscha ft se in ode r e infa ch nur ein Sport mit viele n gesundhe itlichen Vorzügen. In diesem Ratgebe r wird Ihnen e ine funk tiona le , gesundhe itsorie ntie rte Nordic-Wa lking Te chnik vorgestellt. Funk tiona l be deute t, dass die Stöcke gezielt e ingese tzt we rden, um be im Wa lken zusä tzlich die Obe rkörpe rmusk ula tur zu trainie ren. Die Nordic-Wa lk ing Te chnik ist e ine Mischung a us Wa lking und Skilangla uf. Die Stockspitze n we rden nicht wie be im Wande rn na hezu senk re cht vor dem Körpe r, sonde rn schräg na ch hinten a ufgese tzt. Durch den schräge n Stock e insa tz und spe zie lle Schlaufen an den Griffen könne n Sie sich mit den Stöcke ak tiv na ch vorne abdrücken. De r Griff des Stocke s wird nie fest um fasst. Beim Na ch-hinten-Schwingen de r Arme we rden die Hände soga r le icht geöffne t, damit die Arme im Abdruck fast vollstä ndig gestre ck t we rden können. Die Stöcke we rden na h am Körpe r und pa ralle l zur Körpe ra chse na ch vorn geführt. 21 Nordic-Walking Nordic-Walking lernen Wa lken Sie m it de r Basis-Walk ing-Te chnik los; halten Sie Stöcke mittig und lassen Sie die Arme zunä chst ohne ak tiven Stockeinsa tz locke r mitpende ln. Soba ld die Arm-Be in-Koordina tion k lappt, fa ssen Sie die Stöcke m it Hilfe de r Schla ufe n an den Griffe n. Wa lken Sie los ohne sich ak tiv übe r die Stöcke abzudrücken. Die Stockspitzen zeigen da bei imme r na ch hinten und schle ifen le icht auf dem Boden. Haben Sie sich a n die Stöcke ge wöhnt, se tze n Sie die Arme zune hmend k rä ftige r e in und drücken sich zunehmend übe r die Stock spitzen a b. Achten Sie auf die e ffek tive Koordina tion von Armen und Be inen. Um die Nordic-Walk ing Te chnik zu festige n, konze ntrie ren sich abwe chselnd imme r nur auf e inzelne Komponente n de r Te chnik , z.B. de n ak tiven Arme insa tz ode r die Arm -Be in-Koordina tion. 22 Nordic-Walking Übungen Zum Erle rnen und Festigen de r Nordic-Wa lking Te chnik e ignen sich eine ganze Re ihe unte rschiedliche r Übungen. - - - Armpendelübungen zu zwe it gege nübe r. Die Stöcke we rden je we ils am Ende ge fasst. Armpendelübungen zu zweit hinte re ina nde r im Gle ichschritt. Die Stöcke we rden je we ils am Ende gefasst. Mit den Hä nden in den Schlaufen die Griffe fest um fassen und ohne Bode nkontak t diagona l schwinge n. Mit unte rschiedliche r Kra ft übe r die Schlaufen na ch hinten abdrücken. 23 Die Wahl der Stöcke 24 Die Wahl der Stöcke Wenn Sie Nordic-Wa lking be tre ibe n möchten, da nn be nötigen Sie neben guten Schuhe n und eine r funk tiona len Kle idung noch Nordic-Wa lk ing Stöcke . Auch we nn das Angebot a n Nordic-Walk ingStöcken re cht übe rsichtlich ist, gibt e s ein paa r Dinge , die Sie be im Kauf wisse n sollten. Nordic-Walk ing-Stöcke we rden me istens a us Ca rbon, e ine r Ca rbon-Glasfase r-Mischung ode r a us Aluminium ge fe rtigt. Im Gegensa tz zu Me tallstöcken übe rträ gt ein Stock aus Ca rbon und Glasfase r ke ine Schwingunge n a uf Ha nd- Ellbogen- und Schulte rge lenke. Er ist vibra tionsä rme r und nimmt Schläge des Unte rgrunds wirkungsvoll auf, ohne sie an den Körpe r we ite r zu gebe n. Da rübe r hina us ha ben Stöcke a us Ca rbonfa se r e in ge ringe re s Gewicht und e ine deutlich höhe re Stabilitä t a ls Aluminiumstöcke . Spezie lle n Handschlaufensysteme ge wä hrle isten e inen optima le Kraftübe rtrag von de r Ha nd auf den Stock . Durch die e rgonom ische n Handschlaufen ve rlie rt man den Stock auch dann nicht, we nn man ihn in de r hinte ren Arm position loslässt. Be i guten Stöcken kann übrigens das Handschlaufensystem be i Beda rf problem los ausge ta uscht we rde n. Einfa che Stöcke habe n e ine Alum iniumspitze , die sich schne ll abnutzen - höhe rwe rtige Stock spitzen 25 Die Wahl der Stöcke aus ge hä rte tem Stahl sind dage gen extrem wide rstandsfä hig und langlebig. Bei te uren Stöcke n mit lange r Lebensdaue r sollten sie dennoch na ch intensivem Gebra uch austauschba r se in. Die Me ta llspitze sollte le icht a bgeschrägt se in, damit sie beim Abstoß ve rbe sse rten Ha lt gibt. Für das Gehe n auf Aspha lt gibt es e inen rutschfesten Kunststoffaufsa tz. Die se r Aufsa tz dämpft beim Nordic Walk ing a uf ha rtem Unte rgrund de n Aufprall und ve rbesse rt den Grip. Be i de r Auswa hl de r Stöcke sollten Sie unbedingt auf die richtige Länge a chte n. Als Anha ltspunk t dient die Faustformel "Körpe rgröße , multiplizie rt mit dem Fak tor 0,68". Für Anfä nge r und we nige r ambitionie rte Wa lke r sind jedoch k ürze re Stöcke besse r geeigne t. Die Stock länge kann m it de r folgenden Forme l bere chne t we rden: Körpergröße (cm) x 0,68 Eine Alte rna tive zu feststehende n Nordic-Walk ingStöcken sind auch Te leskopstöcke. Die se beste hen aus zwe i ode r dre i Stä ben, die ineinande rgeschobe n we rden können und m itte ls Spreizdübe ln fix ie rt we rden. Vorte ilha ft ist de r ge ringe Pla tzbeda rf beim 26 Die Wahl der Stöcke Tra nsport und die Möglichke it, die Stöcke an jede Körpe rlä nge anzupassen. Wird de r Ve rstellme cha nismus richtig fixie rt, besteht bei hochwe rtigen Stöcken auch ke ine Ge fahr, dass de r Stock unbeabsichtigt zusammenrutscht. Na chte ilha ft wirk t a lle rdings das ge ringfügig höhe re Ge wicht und e in leicht vibrie rendes Ve rha lten a us. Auße rdem ist be i rege lmä ßigem Gebra uch die Ha ltba rkeit des Ve rste llmechanismus begre nzt – e in feststehe nde r Stock hä lt e in Lebe n lang. Fazit: Um siche r übe r Stock und Ste in zu kommen sollte man sich von Anfa ng für einen qua lita tiv hochwe rtige n Stock mit e inem Scha ft aus Ca rbon und e ine r Stahlspitze entsche iden. 27 Die Wahl der Stöcke 28 Walking mit System Wa lking und Nordic Wa lk ing sind Sporta rten, die sich in e rste r Linie a n Einsteige r, Fre izeit- und Ge sundhe itssportle r richten. De nn beim Walk ing ist die Be lastung besonde rs in den Intensitä tsbe reiche n gut dosie rba r, in denen die ae robe Ausdaue rleistung ve rbesse rt wird. Das entspricht e ine r Be lastung, be i de r Ihren Muskeln durch die Atmung ge nügend Saue rstoff zur Ve rfügung geste llt we rden kann. Übe rforde runge n und e in Tra ining im anaeroben Be re ich sind hingege n be im Wa lk ing nahe zu ausgeschlossen. Die gängigste Größe zur Bestimmung de r Be lastungsintensitä t beim Ausdaue rtraining ist die He rzfreque nz. Wie hoch be i Ihnen die Tra iningshe rzfre quenz se in sollte , hängt von Ihre r maxima len He rzfreque nz (max. HF) ab. Diese könne n Sie mit einige r Genauigke it m it folgende r Forme l be re chne n: Männer: 220 – Lebensalter = max. HF Frauen: 226 – Lebensalter = max. HF Die besten W irk ungen auf das He rzKre islaufsystem und die Atmung e rzie len Sie, indem Sie be i 65 bis 75 Prozent Ihre r maxima len He rzfreque nz tra inie re n. Wenn Sie lange Ze it nicht mehr körpe rlich ak tiv wa ren ode r eine schle chte Fitness ha ben, dann finde n Sie Ihre pe rsönliche Tra iningszone be i 60 bis 70 Prozent Ihre r max ima29 Walking mit System len He rzfrequenz. Niedrige re Be lastungen he lfen Ihnen nur, Ihre Fitness zu stabilisie ren und Ihr Wohlbe finden zu ste ige rn. Bitte bea chten Sie: Da s Ergebnis diese r Forme l ste llt eine gute O rientie rungshilfe da r, kann abe r nur als R ichtwe rt dienen. Wenn Sie sich daue rhaft übe r- ode r unte rforde rt fühlen, dann hören Sie liebe r a uf Ihre inne re Stimme und passen Sie Ihre Geschwindigke it an. Um die Bela stung optima l dosie ren, sollten Sie Ihr Training mit e inem He rzfre quenz-Messge rä t steue rn. Die Häufigkeit und Daue r de s Tra ining richte t sich ebenfa lls na ch Ihrem Fitnesszustand. Wenn Sie lange ke ine n Sport mehr ge trieben ha ben und e ine gute konditione lle Basis a ufba uen möchten, da nn sollten Sie es langsam a ngehen lassen. Wa lken Sie im e rste n Mona t zwe i bis dre i ma l pro Woche bis zu 30 Minute n. In den folge nden Wochen könne n Sie da nn Ihren Tra iningsumfang a llmählich auf 40 bis 50 Minute n ste ige rn. Wa lken Sie schon lä nge r und rege lmä ßig, und können Sie be re its 30 Minuten ohne Pa use wa lken, könne n Sie schon mehr für Ihre Fitness tun. Die World Hea lth O rganisa tion (W HO) empfie hlt m inde stens dre i bis vie r mal pro Woche 40 Minuten zu tra inie ren. 30 Walking mit System Noch Tipp zum Schluss: Abwe chslung ma cht Spa ß – a uch im Tra ining. We chse ln Sie dahe r nicht nur Um fang und Inte nsitä t, sonde rn auch Ihre Trainingsstre cke und e rhöhe n Sie so Motiva tion und Erfolg. Optimal für Einsteige r ist e ine Tra iningsintensität von 60 bis 70% de r maxima len He rzfrequenz. Niedrige re Inte nsitä te n dienen zur ak tive n Erholung, zum Abbau entsta ndene r Stoffwe chse lprodukte und zum Te chnik tra ining. Höhe re Inte nsitä ten zie len auf ein He rz-Kre islauf-Training im ae robe n Be re ich und zur Ve rbesse rung des Fe ttstoffwe chse ls. 31 Walking mit System Regeneration tut gut Tra ining bede utet nicht nur Be lastung, sonde rn auch Erholung. Tra iningspausen und Rege ne ra tion sind som it e in we sentliche r Besta ndte il des Trainings. Gönne n Sie sich dahe r rege lmä ßig Tra iningse inheiten, be i de nen Sie sich nicht a uspowe rn und Ihre Tra iningshe rzfrequenz be i 50 bis 65% Ihre r maximale n He rzfrequenz liegt. Auch gezielte Dehnübungen diene n de r Erholung, Entspannung und Regene ra tion des Körpe rs. Ge ra de na ch dem Wa lk ing könne n die aufge wä rm ten Muske ln optima l gedehnt we rden. 32 Walking mit System Die richtige Schlagzahl He rzfreque nz-Messge rä te e rla uben eine präzise Bestimmung de r He rzfreque nz a uch wä hre nd körpe rliche r Ak tivitä ten. Mode rne He rzfrequenzmessge rä te be stehen aus e inem Sende r, de r a ls Brustgurt ausgeführt ist und e inem e ine r Arm banduhr ähnlichen Empfä nge r. Durch das Tra ining mit e inem He rzfre quenzMe ssge rä t könne n Wa lke r Unte r- und Übe rforderungen wä hrend ihre r sportliche n Ak tivitä te n ve rmeiden. Sporte insteige rn und Fre ize itsportle rn kann die kontinuie rliche Anze ige de r He rzfrequenz da rübe r hina us he lfen, ein Gefühl für die Be lastung und die Reak tion des e ige nen Körpe rs zu ge winnen. He rzfreque nz-Messge rä te gibt es m ittle rwe ile für je den Ge ldbeute l, wobei die Pre isspanne von 30,für Ge rä te mit Basisfunk tione n bis zu 500,- Euro für professione lle Ge rä te re icht. Grundsä tzlich ist vor dem Kauf e ine Be ra tung durch geschultes Fa chpe rsona l empfehlenswe rt um e inen Übe rblick übe r die Vielza hl de r angebote nen Ge rä te zu e rha lten die Vorte ile und Schwä chen de r e inze lne n Ge räte ke nnen zu le rnen. 33 Stretching mit Stöcken Auch gezielte Dehnübungen diene n de r Erholung, Entspannung und Regene ra tion des Körpe rs. Ge ra de na ch dem Wa lk ing könne n die aufge wä rm ten Muske ln optima l gedehnt we rden. Passiv statisches Dehnen Für den Gesundhe itssport sind vor a llem sta tisches Dehne n geeigne t. Be im passiv sta tische n Dehnen wird e ine schme rzfre ie Dehnste llung na he des ma x imalen Be wegungsa usma ßes e ingenommen. Die Dehnung wird m it 1-4 Wiede rholungen je we ils für eine Daue r von ca . 8-20 Sekunden geha lten. Dehnübungen sollte n imme r im a ufge wä rm te n Zustand durchgeführt we rde n! Grundsä tzlich gilt: Nur so we it dehne n, dass ke ine Schme rzen auftre ten, d. h. e ine De hnste llung e inne hmen, in de r das De hnge fühl noch angenehm ist. Ein le ichte s Zie hen in de r Musk ula tur ist e rlaubt. 34 Stretching mit Stöcken 35 Fitness testen UKK Walking Test Bestimmen Sie Ihre Fitness m it dem Wa lk ing-Test des UKK Institute (Tampe re, Finnland). Testdurchführung Vor dem Walk ing-Test müsse n Sie sich aufwä rmen. Etwa s Gym nastik und 300-500m Wa lk ing sind sinnvoll. Le gen Sie dann na ch e ine r k urzen Pause e ine 2 km lange ebene Stre cke in möglichst kurze r Ze it zurück. Gehen Sie m it forcie rtem Arme insa tz. Achte n Sie da ra uf, dass Sie nicht laufe n, d.h. es dürfe n nicht gleichze itig be ide Füße vom Boden abge hoben we rde n. Messen Sie Ihre Be lastungsHe rzfreque nz direk t na ch dem Zie l mit e inem He rzfreque nzmessge rä t. Notie ren Sie sich Ihre He rzfre quenz und die e rre ichte Endzeit. Für wen ist der Test geeignet? De r Test ist nur für gesunde Pe rsonen im Alte r von 16-85 Jahren geeigne t. 36 Fitness testen Par-Q – Sind Sie gesund? Wenn Sie eine ode r mehre re de r folge nden Fra gen mit "Ja" bea ntworte t habe n, ist Ihnen ist e ine ä rztliche Unte rsuchung zu empfehlen, be vor den Walk ing-Test durchführe n. 1. Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, sie hä tten "etwa s am He rzen" und Ihne n Be wegung und Sport nur unte r medizinische r Kontrolle empfohlen? 2. Haben Sie Brustschme rzen be i körpe rliche r Be lastung? 3. Haben Sie im le tzten Mona t Brustschmerzen ge habt? 4. Haben Sie schon ein- ode r mehrma ls das Bewusstse in ve rloren ode r sind Sie e in- ode r mehrma ls we gen Schwindel gestürzt? 5. Haben Sie e in Knochen- ode r Ge lenkproblem, das sich unte r k örpe rliche r Ak tivitä t ve rschle chte rn könnte? 6. Hat Ihne n jemals ein Arzt e in Me dikament gege n hohen Blutdruck ode r für ein He rzproblem ve rschrieben? 7. Kennen Sie aufgrund Ihre r Erfa hrung ode r eines ä rztliche n Ra tes e inen we ite ren Grund, de r Sie da von abha lten könnte, ohne medizinische Kontrolle Sport zu treiben? 37 Fitness testen A uswertung Die Be re chnung de s Wa lking-Index (WI) e rfolgt ge tre nnt für Männe rn und Frauen na ch folgende n Forme ln: Mä nne r: WI = 420 + 0.2*Alte r(Jahren) - 11.6*Ze it(m in) 0.56*He rzfreque nz - 2.6*BMI Fraue n: WI = 304 + 0.4*Alte r(Jahren) - 8.5*Zeit(min) 0.32*He rzfreque nz - 1.1*BMI Die Einschä tzung de r Fitne ss ka nn dann mit Hilfe de r folgenden Ka tegorien vorge nommen we rden. Wa lking-Index Beurte ilung > 130 sehr gut 110-130 gut 90-109 mitte l 70-89 schwa ch < 89 sehr schwa ch 38 Schrittzähler Wie funktioniert ein Schrittzähler? Ein Schrittzähle r misst na ch dem Träghe itsprinzip je de Erschütte rung und e rre chne t so übe r die e ingege bene Schrittlänge die Distanz und die Geschwindigke it. Hochwe rtige Modelle lassen sich ze ntime te rge nau einste lle n. Da die Schrittlä nge a lle rdings va riie ren kann, sind na türlich Abweichunge n zu e rwa rten. Eine potentie lle Fehle rquelle ste llt z.B. die Schrittve rkürzung be im Be rga ufgehe n da r. Von hochwe rtigen Ge rä te n wird diese r Fehle r a lle rdings durch die Softwa re ausgeglichen. Auf Wegen e rre ichen Schrittzä hle r damit e ine re cht zuve rlä ssige Distanzmessung. 39 Wandern Bewegung im Urlaub Schroffe Gipfe l, blühende Alm wiese n und e nge Tä le r m it rauschende n Bä che n. Wa nde rn in de r Be rgwe lt ist eine de r be lie btesten Fre izeitbeschä ftigunge n. We r Wa nde rn will, muss nicht gle ich in die Fe rne schwe ifen. Deutschla nd bie te t in jede r Re gion a ttrak tive und gut ausgeschilde rte Wande rwe ge. Diese We ge laden Sie e in, Deutschland Schritt für Schritt kenne n zu le rnen. Wanderwege Wande re r suchen na turbe lassene Pfade in schöne r Landschaft m it passe nden Angeboten längs de r Wege und gute r Ausschilde rung. Die de utsche n Gebirgs- und Wa nde rve re ine legen mit de r Pfle ge und Ma rk ie rung von 190.000 km Wande rwe gen de n Grundstein für e in flä chendeckendes Wa nde rve rgnüge n Damit Wande re r wissen, we lche Wege ihre Ansprüche e rfüllen, übe rprüft de r Deutsche Wande rve rba nd da rübe r hina us de utschla ndwe it Wande rwe ge und ve rgibt für die Besten das bundese inhe itliche Labe l "Qua litä tswe g Wa nde rba re s Deutschland". 40 Wandern Kartenmaterial In Wande rka rten sind Wande rwe ge, Sehenswürdigke iten, Schutzhütten und a uch Höhenlinien e ingeze ichne t. Diese sind in je dem gut sortie rten Fa chhande l e rhä ltlich Ein gee igne te r Ma ßstab für Wande rka rten ist 1:25000. 41 Wandern Deutscher Wanderverband 1883 in Fulda gegründe t, ist de r Deutsche Wande rve rba nd die Da chorganisa tion de r Gebirgs- und Wande rve re ine in De utschland. Se ine Mitgliedsorga nisationen ma rk ie ren und betreuen e hrenam tlich ca . 200.000 km Wa nde rwe ge. Im Ve rba nd sind 56 Gebie tsve re ine m it insgesam t 600.000 Mitgliede rn organisie rt. Deutscher A lpenverein De r Deutsche Alpe nve re in (DAV) ist m it e twa 730.000 Mitgliede rn die größte Be rgste ige rve reinigung de r We lt und de r a chtgrößte Sportve re in De utschlands. Er ist im Deutschen Sportbund de r zustä ndige Fa chve rband für das Sport- und We ttkampfk le tte rn, das Be rgwande rn und Be rgste igen, Hochtourengehen, Eiskle tte rn und Expe ditionsbe rgsteige n sowie das Skibe rgste igen. 42 Fit und gesund 43 Webseiten Wanderbares Deutschland http://www. wa nde rba res-deutschla nd.de Die vom Deutschen Wande rve rband be treute Wande rwe bsite ste llt in e ine r inte rak tiven Ka rte die a ttrak tivsten deutschen Wande rwe gen vor. Ne ben anspre chenden Bilde r gibt es einladende n Kurztexte , die Lust aufs Wa nde rn ma chen. Ausgesucht schöne Wande runge n sowie Sehenswürdigkeiten, buchba re Pauscha len, Events, Höhe nprofile de r Wande rwe ge , Kontakta dresse n und Links we rden auf dem deutschlandwe ite n Wande re rportal prä sentie rt. Durch Ank licke n eine r Deutschla ndka rte und e ingeblende te Na viga tionsleisten sind a lle re le vanten Informa tione n zu den e inze lne n Wande rwe ge n übe rsichtlich da rgestellt und schne ll abrufba r. 44 Webseiten e-walking http://www.e -wa lking.de e-wa lk ing ist das führende Online -Porta l zu den Sporta rten Walk ing und Nordic-Wa lk ing. We r sich ne ue Walk ing-Stöcke zulege n möchte , bra ucht kompe tente Be ra tung. Dabei hilft be ispie lswe ise de r Wa lkingstock -Be ra te r. 45 Webseiten Walking und Nordic-Walking Deutsches Wa lk ing Institut http://www. wa lk ing.de Deutsche r Le ichta thle tik-Ve rband e. V. http://www.le ichta thle tik.de Deutsche r Sk ive rba nd http://www.sk i-online.de Deutsche r Nordic Wa lking Ve rband e. V. http://www.dnv-online .de Ve rba nd de r Nordic-Wa lking Schulen http://www.vdnowas.de Wandern Deutsche r Alpe nve rein e . V. http://www.a lpe nve rein.de Deutsche r Wa nde rve rba nd e. V. http://www. wa nde rve ra nd.de 46 Webseiten GPSies http://www.gpsies.de Be i de r auf Google Ma ps basie rende n Webse ite "GPSies" könnt Ihr GPS Lauf- und Walk ingStre cken in Eure r Umgebung suchen und soga r auf de n inte rak tiven Ka rte n Eure e igene Hausstre cke e inze ichnen und ausmessen. 47 48