Fette - Brennstoff für den Körper

Newsletter / 03
Fette – Brennstoff für den Körper
Fett hat häufig ein schlechteres Image als es verdient: Fette Nahrung, Fett am Körper – Komplimente klingen anders. Dabei haben Fette wesentliche, zum Teil lebenswichtige Funktionen. Fette sind z. B. Energieträger und Energiespeicher, haben
wichtige Isolations-, Sättigungs- und Geschmacksträgerfunktionen und sind an der
Gehirnentwicklung und an der Reparatur von altersbedingten Nervensystemschäden
beteiligt.
Fett als Energielieferant
Fette verfügen über eine sehr hohe Energiedichte, das heißt, sie enthalten im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen viele Kalorien. 1 g Fett liefert 37,7 kJ bzw.
9,3 kcal/g. Etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten durch Fette gedeckt werden. Die durchschnittliche Gesamtfettzufuhr liegt in der Bundesrepublik mit
mehr als 40 Prozent der Energiezufuhr deutlich über dem empfohlenen Maximum.
Einteilung der Fette
Fette können auf unterschiedliche Art kategorisiert werden. Nach der Herkunft werden sie zum Beispiel in tierische und pflanzliche Fette eingeteilt. Während die Fette
tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten,
finden sich bei bestimmten Pflanzen, aber auch bei Fisch, große Anteile ungesättigter
Fettsäuren.
Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die nach der
Länge der ihnen zugehörigen Kohlenstoffkette in kurzkettige und langkettige Fettsäuren eingeteilt werden. Zudem verfügen verschiedene Fettsäuren über unterschiedlich
viele Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen
den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen, während ungesättigte
Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, um wie viele
Doppelbindungen es sich handelt, unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto größer ist die Reaktionsfreude.
Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots,
während die reaktionsfreudigeren ungesättigten Fettsäuren bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden.
Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet
werden können. Daher werden sie als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den
essenziellen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die
Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören.
Der Körper ist in der Lage, aus diesen beiden Fettsäuren die wichtigste ungesättigte
Fettsäure überhaupt zu bilden: die vierfach ungesättigte Arachidonsäure. Sie ist Bestandteil nahezu aller Zellwände (Zellmembranen) und darüber hinaus Ausgangssubstanz für eine Reihe wichtiger Botenstoffe (Mediatoren), die im Blut-, Kreislauf- und
Hormonsystem eine wichtige Rolle spielen.
Körperfett
Fett stellt die größte Energiereserve für unseren Körper dar. Sogenannte Depotfette
sind vor allem am Bauch und im Unterhautfettgewebe gespeichert. Die Körperfettmenge ist sehr individuell und schwankt in der Regel zwischen 8 - 15 kg beim Mann
und zwischen 10 - 20 kg bei der Frau.
Jegliches Zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper als Depot- und als Baufett. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift
der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück.
Der Abbau von Körperfett ist mühsam. Für eine Reduktion von Körperfett um 1 kg ist
eine Einsparung von 7000 - 9000 kcal erforderlich. Um diese Menge an einem Tag
zu verbrennen müsste eine 70 kg schwere Person etwa 10 Stunden lang mit einer
Geschwindigkeit von rund 10 km/h joggen.
Das Körperfett hat zusätzlich zur Bereitstellung von Energie noch weitere wichtige
Funktionen für unseren Körper. Es übernimmt eine Stütz- und Polsterfunktion für die
inneren Organe und unsere Knochen, beispielsweise bei mechanischen Einwirkungen wie Stößen. Außerdem schützt uns das Körperfett vor Wärmeverlust aufgrund
seiner geringen Wärmeleitfähigkeit.
Fette in Nahrungsmitteln
Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren legen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch
und pflanzlichen Ölen (zum Beispiel Walnussöl oder Leinöl) enthalten sind. Diese
Fettsäuren sind auch unter dem Namen Omega-3-Fettsäuren bekannt. Sie haben
unter anderem eine positive Wirkung auf das Gehirn und unterstützen die geistige
Leistungsfähigkeit.
In Nahrungsmitteln, die tierische Fette enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Schmalz,
Talg, Milch und Butter, sind dagegen kaum ungesättigte Fettsäuren zu finden.
Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass eine ausreichende Menge an essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure aufgenommen wird. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder
Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten. Daneben hat Nahrungsfett einen hohen
Sättigungsgrad, da es sehr lange im Magen verweilt.
Fette fürs Gehirn
Unser Gehirn besteht zu wesentlichen Teilen aus ungesättigten Fettsäuren. Um diese
Struktur aufrecht zu erhalten, ist eine regelmäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit
einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die embryonale und kindliche Gehirnentwicklung fördern123. Es macht auch im Erwachsenenalter Sinn, reichlich Omega-3Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, um das Gehirn zu unterstützen. Studien
hierzu konnten zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von solchen Nahrungsmitteln
die Gehirnaktivität steigert und das Risiko senkt, an einer Demenz zu erkranken4.
Verbesserungen der Konzentrations-, Denk- sowie Merkfähigkeit gelten als bestätigt.
Für die Gehirntätigkeit ist vor allem die Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die in fetten Seefischen wie zum Beispiel Hering, Lachs und Sardellen vorkommt,
wichtig. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Nervenzellmembran.
Wer keinen Fisch mag oder Vegetarier ist, kann Omega-3-Fettsäuren über Rapskernöl, Leinöl oder auch über angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel bestimmte
Brotsorten aufnehmen.
Weitere ungesättigte Fettsäuren können wir über den Verzehr von Pflanzenölen und
Nüssen, vor allem von Walnüssen aufnehmen.
Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der
Universität Stuttgart finden Sie unter:
www.uni-stuttgart.de/gesundheit
Quellen:
Biesalski, H. K., Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (Hrsg.) (2010). Ernährungsmedizin.
4. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.
Geisselhart, O. (2005). Kopf oder Zettel? Ihr Gedächtnis kann wesentlich mehr als
Sie denken. Offenbach: GABAL Verlag GmbH.
Kamensky, J. – Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen – geistig fit und bester Laune. Zugriff am 26. Oktober 2012 unter http://www.vis.
bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_und_gehirn.
htm#naehrstoffe.
Suter, M. (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.
Vormann, J. & Wiedemann, C. (2009). Der Lebensmittel-IQ. Genial gesund essen.
München: GU Verlag.
Bildquelle:
twinlili / pixelio.de
1 Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA.. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children‘s IQ at 4 years of age. IN: Pediatrics; 111:e39-44.
2 Jensen, C.L. (2006). Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. 83, S. 1452-1457.
3 Schuchardt, J.P., Huss, M., Stauss-Grabo, M. & Hahn, A. (2010). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for the development and behaviour of
children. IN: European Journal of Pediatrics, vol. 169, no. 2, pp. 149–164.
4 Solfrizzi V., D’Introngo, A., Colacicco, A.M., Capurso, C., Del Parigi, A., Capurso, S., Gadaleta, A., Capurso, A. & Panza, F. (2005). Dietary fatty acids intake: possible role
in cognitive decline and dementia. IN: Experimental Gerontology 40(4):257-70.