Trainingsplan Marathontraining – so laufen Sie

Trainingsplan
Marathontraining – so laufen Sie unter 3:30 Stunden:
Ihr Trainingsplan für die letzten 12 Wochen
Je schneller Sie einen Marathon laufen wollen, desto wichtiger ist der Einbau von
intensiven und extensiven Intervallen. Versuchen Sie auch Athletik- und
Krafttrainingseinheiten in das Training einfließen zu lassen. So stabilisieren Sie Ihre
Leistungsfähigkeit und unterstützen den Körper bei der Leistungsentwicklung.
Neben den vielen Grundlagenkilometern sind extensive und intensive Intervalle
Bestandteil des Trainings. So werden einmal der Fettstoffwechsel im Grundlagenbereich und die Laktatbildung und Abbau bei den intensiveren Trainingsbereichen
geschult. Für die Bestimmung der Trainingsbereiche kann z.B. eine
Leistungsdiagnostik sinnvoll sein. Achten Sie darauf, dass diese aber nicht auf einem
Laufband, sondern als Feldstufentest absolviert wird. So erhalten Sie exaktere Werte
als bei einem Test auf einem Laufband. Das liegt daran, dass auf einem Laufband
das Bein passiv unter dem Körper durchgezogen wird – der Energieverbrauch ist ein
anderer als beim aktiven Laufen.
Für das Intervalltraining sollte auch auf eine Laufbahn zurückgegriffen werden – die
Trainingssteuerung kann so exakter gewährleistet werden. Für das Grundlagentraining gilt, dass Sie gerne auch in einer Gruppe laufen können. Versuchen Sie dann
einfach Ihre Pulsbereiche annähernd einzuhalten. Die Auswertung der Herzfrequenzdaten kann im Anschluss an das Training zeigen, ob Sie sich richtig belastet
haben und wie die Verteilung der einzelnen Trainingsbereiche funktioniert hat.
Versuchen Sie neben dem Lauftraining auch Einheiten mit Techniktraining und
Gymnastik einzubauen. Gerade hier liegt enormes Potential um einerseits um
Verletzungen zu vorzubeugen und auch die Laufleistung optimal übertragen zu
können. Auch für Sie gilt, dass die Regelmäßigkeit des Trainings ein wichtiger
Aspekt ist.
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Marathon unter 3:30
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Marathon unter 3:30
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