Gesundlauffibel

Fit laufen.
Fit bleiben
Mit Infos zu Motivation,
Training, Laufstil, Ernährung...
DIE GESUNDLAUFFIBEL
Gesundheit im Laufschritt mit ASICS und SPORT 2000
Laufen ist eine der effektivsten Methoden, fit und
gesund zu bleiben.
Laufen verbessert das
körperliche und psychische
Wohlbefinden.
Viel Spaß beim Lesen und
Laufen!
Dein SPORT 2000 Händler
berät dich gerne.
Damit du weißt, wie’s am besten für dich läuft, haben wir
hier die wichtigsten Tipps für
dich zusammengestellt :
• Motivation
• Optimale Ernährung
• Lauftechnik und Laufstil
• Schuhtyp-Beratung
www.sport2000.de
DIE GESUNDLAUFFIBEL
Claudia Dreher ist eine der erfahrensten deutschen Marathonläuferinnen. Als gefragter Coach gibt sie
Ihr Know-how gerne an alle Laufbegeisterte weiter.
Für sie ist ihr Sport mehr als ein Beruf:
eine Lebenseinstellung.
„Das Laufen ist ein wunderbarer
Ausdauersport, der Körper und
Seele gleichermaßen gut tut.
Regelmäßiges Laufen hilft unserem Körper, gesund zu bleiben,
und bewirkt, dass wir uns fitter
und leistungsfähiger fühlen. Die
Voraussetzung für ein gesundes
Laufen: Man sollte es ruhig angehen lassen ohne sich gleich zu viel
zuzumuten .
“
Die besten Tipps von Runner‘s World und
Profi-Läuferin Claudia Dreher
TTIPPS
• Tempo-Wechsel einbauen
• Laufstrecke variieren
• Laufstrecke in kleine Teilstücke
einteilen
• In der Gruppe Laufen
• Musik hören
Wie kann ich mich zum Laufen
motivieren?
Am besten mit einem Ziel, das zu Ihnen passt. Psychologen unterscheiden drei grundlegende Motive:
1. Macht: Menschen mit dieser
Motivationshaltung möchten anderen
überlegen sein. Auf das Laufen
übertragen heißt das: Machtgetriebene sind am leichtesten mit einem
Wettkampfziel zu begeistern.
2. Leistung: Diese Menschen wollen
sich etwas Gutes tun. Sie messen
ihren Erfolg an den selbst gesteckten
Zielen und springen auf ganz konkrete Absichten an – z. B.: fünf Kilo
abnehmen, vom Rauchen wegkommen oder entspannter werden.
3. Anschluss: Dieser Typus möchte
gemeinsam etwas erleben. Da ist
eine Laufgruppe oder ein netter
Laufpartner sehr motivierend. Und
den finden Sie am einfachsten über
die neue Laufpartnervermittlung von
RUNNER‘S WORLD, ASICS und
der LEX-Gruppe auf:
meinlaufpartner.de
Die besten Tipps von Runner‘s World und
Profi-Läuferin Claudia Dreher
Stimmt es, dass bestimmte
Nährstoffe zusammen noch besser
wirken?
Ja, eine sinnvolle Kombination
kann insgesamt noch mehr Power
verleihen. So erhöhen Kartoffeln und
Spinat, gemeinsam gegessen, die
Aufnahme von Eisen. Oder Rosmarin, der schmeckt nicht nur zum
Rindfleisch gut, seine antioxidativen
Anteile verhindern auch die Bildung
von Karzinogenen im Grillfleisch.
Und als Protein-Turbo erweisen sich
Bohnen und Mais: neben dem Protein
ist hier auch viel Vitamin E enthalten,
das das Immunsystem stärkt.
Ist Schokolade für Läufer tabu?
Nein, aber es kommt auf die Menge
an! Gegen eine kleine Nascheinheit
ist nichts einzuwenden. Der in der
TTIPPS
• Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten, gesunden Fetten,
Vitaminen und Mineralstoffen.
(Siehe nächste Doppelseite)
• 2-4 l Flüssigkeit am Tag
• Mineralwasser mit Calcium/
Magnesium-Verhältnis von 2:1
• Elektrolyte
• Fruchstaftschorlen
Schokolade enthaltene Kakao wirkt
sogar Blutdruck senkend.
Müssen Läufer mehr Salz zu sich
nehmen?
Durch den Schweiß gehen zwar viele
Salze verloren, aber in der Durchschnittsnahrung sind genügend
Salze enthalten. Deshalb sollte man
es damit nicht übertreiben. Allerdings,
gegen eine Salzbrezel oder Salzstangen als Snack am Abend ist bei einem
Läufer nichts einzuwenden.
Muss man an warmen Tagen unterwegs unbedingt etwas trinken?
Bei Flüssigkeitsmangel geht die
Leistungsfähigkeit zurück. Deshalb
sollten beim Laufen nicht mehr als
2 % des Körpergewichts durch Dehydration verloren gehen. Aber der Körper sorgt vor: Das Durstgefühl ist das
zuverlässigste Anzeichen, wann Sie
etwas trinken sollten. Wenn Sie also
vor dem Lauf ausreichend getrunken
haben, reicht das bei Läufen bis zu
einer Stunde meist aus.
«
Die besten Tipps von Runner‘s World und
Profi-Läuferin Claudia Dreher
Ab welcher Distanz sollte ich mit
dem Trinken unterwegs beginnen?
Entscheidend sind neben der Distanz
natürlich die Laufbedingungen und
das Tempo. Generell beginnt der
Körper nach 60-90 Minuten mit einem
signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Die Folge: Leistungsverlust.
Dann braucht man ein Getränk, das
nicht nur den Flüssigkeitsverlust
schnell ausgleicht, sondern auch
für Energienachschub sorgt. Aber
Vorsicht: Nicht jeder Läufer kommt
mit jedem Getränk gleich gut zurecht.
Deshalb sollte man das vor dem
Wettkampf erstmal testen.
Stimmt es, dass ich als Läufer mehr
Kalorien verbrenne auch wenn ich
nicht laufe?
Ja, wenn man vorher keinen Sport
getrieben hat und dann anfängt zu
laufen, verändert sich der Körper. Die
Muskelmasse nimmt zu, der Fettanteil
nimmt ab. Und weil die Muskeln auch
in Ruhe mehr Energie benötigen,
steigert dies den Grundumsatz.
Wozu dient der Glykämische
Index (GI)?
Der GI gibt die Blutzucker steigernde
Wirkung von Kohlenhydraten (KH) an:
also ob ein Lebensmittel kurz- oder eher
langfristig Energie liefert. Als Faustregel
gilt: Vor der Belastung: leicht verdauliche
Lebensmittel zu sich nehmen. Nach
der Belastung: Lebensmittel mit einem
günstigen GI, um die Energiereserven
langfristig wieder aufzufüllen.
Ernährung
Lebensmittel mit
KH
sehr günstigem glykä- pro 100g
mischen Index nach der Belastung
KH
Lebensmittel mit
pro 100g
ungünstigem glykämischen Index nach der Belastung
Müsli ohne Zucker:
60 g KH
Cornflakes:
79 g KH
Pumpernickel:
37 g KH
Weißmehlbrötchen:
51 g KH
Vollkornnudeln:
60 g KH
Pommes frites:
38 g KH
Parboiled Reis:
78 g KH
Kartoffelklöße:
19 g KH
Walnüsse:
11 g KH
Gummibärchen:
75 g KH
Feldsalat:
1 g KH
Schokoriegel:
54 g KH
Naturjoghurt (halbfett):
4 g KH
Instant-Haferflocken:
63 g KH
Grapefruitschorle:
4 g KH
Limonade:
12 g KH
Äpfel:
11 g KH
Traubenzucker:
99 g KH
Die besten Tipps von Runner‘s World und
Profi-Läuferin Claudia Dreher
Wie sieht effektives Lauftraining
aus?
Beim Lauftraining gilt es, bestimmte
Trainingsprinzipien zu beachten. Nur
wer diese berücksichtigt, kann effektiv trainieren und einen Leistungszuwachs erwarten:
1. Lauftraining muss der individuellen
Leistungsfähigkeit angepasst sein.
Intensität und Dauer einer Laufeinheit
müssen eine bestimmte Reizschwelle des Körpers überschreiten, um
Anpassungsvorgänge zu provozieren. Nur zu hoch dürfen sie nicht sein.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax)
kann als wichtiger Belastungsparameter dienen, denn der Anstieg der
HFmax entspricht auch dem Anstieg
TTIPPS
• Selbsteinschätzung:
eigenen Leistungsstand kennen,
realistische Ziele setzen
• Kontrolle:
auf den eigenen Körper hören
Belastungsempfinden entwickeln
(am Besten mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers)
• Vorbereitung:
Gesundheits-Check-up beim Arzt
(1x jährlich)
Richtige Laufschuhe vom
SPORT 2000-Händler in deiner Nähe
des Energieverbrauchs.
Beispiel: 70 % der HFmax entsprechen
einem regenerativen Dauerlauf, 85 %
einem anspruchsvollen Dauerlauf.
Wichtig: Pulswerte sind ebenso
individuell wie die Schuhgröße. Also
muss eine HFmax individuell ermittelt
werden.
2. Wer nicht regelmäßig läuft, kann
keine Leistungsverbesserung
erwarten.
Mindestens alle 72 Stunden muss der
Körper gefordert werden, sonst entwickelt sich die Laufleistung zurück.
3. Auf eine Laufentlastung muss eine
Erholung folgen, aber auch wieder
eine Belastung.
Training stört das biochemische
Gleichgewicht des Körpers. Die Reaktion: Leistungsverminderung. Aber
der Körper reagiert intelligent:
Als Schutzmechanismus vor
neuen Belastungen füllt er
«
Die besten Tipps von Runner‘s World und
Profi-Läuferin Claudia Dreher
seine Energiespeicher um einiges
mehr auf als vor der Belastung. Das
heißt: erst durch eine Erschöpfung
der Energiereservoirs bringt man den
Körper dazu, seine Energieleistung
zu steigern. Dieses Phänomen nennt
man Superkompensation.
4. Die Belastung stetig steigern.
Um Anpassungsvorgänge immer wieder neu zu starten, ist es notwendig
die Intensitäten und Umfänge des
Lauftrainings langsam aber stetig zu
steigern. Lief man zum Laufeinstieg
nur zweimal wöchentlich und verbesserte seine Leistung, so muss man in
Folge dreimal pro Woche laufen, um
noch besser zu werden.
Gibt es eigentlich den richtigen
Laufstil?
Läufer sollten von Anfang an
konsequent an ihrem Laufstil feilen.
Beim idealen Laufstil sind Arme
und Beine harmonisch koordiniert.
Die Bewegungen sehen rund und
synchron aus.
Die leicht angewinkelten Arme
schwingen locker und parallel zum
Körper. Der Oberkörper wippt dabei
kaum auf und ab. Der Idealtyp ist
meist ein schnellerer Läufer, doch
Ausnahmen bestätigen auch hier
die Regel: Es gibt Weltklasseläufer
mit fürchterlichem Laufstil und sehr
ästhetisch laufende Anfänger.
Technik/Laufstil
Bewegungsmuster für einen
idealen Laufstil:
Ober- und Unterarm im rechten
Winkel
Die Arme pendeln seitlich und nahe
am Körper vorbei. Sie werden dabei
zwischen Brusthöhe und Hosenbund geführt.
Hände locker und entspannt
Halten Sie die Handrücken seitwärts
und die Hände leicht geöffnet. Keine
Faust machen.
Oberkörper ganz aufrichten
Nur dann ist die Wirbelsäule entlastet und kann über dem Körperschwerpunkt leicht und entspannt
schwingen.
Hüfte „nach vorne“
Sie spielt beim Laufen eine wichtige
Rolle – sie muss nach vorne gebracht werden. Dies vernachlässigen
viele. Und das sieht nicht nur wenig
dynamisch aus, es kann sogar zu
Überlastungsbeschwerden führen.
Beachtenswert:
Der Körperschwerpunkt bewegt
sich beim Laufen nicht nur nach
vorne, sondern auch auf und ab. Je
größer die Differenz zwischen auf
und ab, desto mehr Energie wird
gebraucht – doch die sollte besser
in die Vorwärtsbewegung einfließen. Bei einem flüssigen Laufstil
bewegt sich der Körperschwerpunkt
deshalb nur minimal auf und ab.
FUSSFORM
HOHLF
UNTERPRONATION
STABILITÄT
m 70 – 90 kg I w 50 –70 kg
Läufer-Typus: dynamischer
Laufstil, ambitionierte Ziele.
DÄMPFUNG
m 65 – 85 kg I w 50 –70 kg
Läufer-Typus: entspannter Laufstil, ruhiges Tempo,
Vorfußläufer/-innen mit zügigem Tempo.
GEL-STRATUS 3
LEICHTIGKEIT
m 60 – 80 kg I w 50 –70 kg
Läufer-Typus: leistungsorientiert, gut trainiert,
bevorzugt im höheren Tempobereich.
BEWEGUNGSKONTROLLE
m > 85 kg I w > 70 kg
Läufer-Typus: Fersenläufer/-innen mit
entspanntem Laufstil und ruhigem Tempo.
TRAIL
m 65 – 90 kg I w 50 –75 kg
Läufer-Typus: Allwetterläufer/-innen,
mittleres Tempo auf nicht asphaltierten
Wegen.
NE
Der richtige Schuh
USS
NORMALFUSS
EUTRAL
SENKFUSS
LEICHTE ÜBERPRONATION MITTLERE ÜBERPRONATION STARKE ÜBERPRONATION
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