Entspannungsverfahren Teil 1: Autogenes Training

.de
Entspannungsverfahren
.dr
ku
pp
er
Teil 1: Autogenes Training
ww
w
S. Kupper
 Kupper, 2003, alle Rechte vorbehalten
2003
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
Inhaltsverzeichnis
.de
„Das Wichtigste am Autogenen Training
ist, dass man es macht.“ (D. Langen)
Einleitung _________________________________________________________________ 3
Psychophysiologische Hintergründe des Autogenen Trainings__________________________ 3
pp
er
Historische Entwicklung _________________________________________________________ 5
Körperliche Veränderungen durch Entspannung ____________________________________ 5
Seelische Veränderungen durch Entspannung _______________________________________ 6
Wirksamkeit___________________________________________________________________ 6
Methodik und Durchführung des autogenen Trainings ____________________________ 8
Prinzip________________________________________________________________________ 9
ku
Vorbereitung in den Einzelgesprächen ____________________________________________ 10
Ablauf der Entspannungssitzung _________________________________________________ 11
Grundprinzip _________________________________________________________________ 11
Übung des Autogenen Trainings _________________________________________________ 12
.dr
Haltung ______________________________________________________________________ 13
Einstimmung _________________________________________________________________ 14
Anleitung zur Entspannung _____________________________________________________ 14
Zurücknahme_________________________________________________________________ 14
ww
w
Dokumentation: Übungsprotokoll ________________________________________________ 15
Trainingseinstellung ___________________________________________________________ 15
Anwendung im Alltag __________________________________________________________ 16
Erweiterungen der Grundstufe __________________________________________________ 16
Unterlagen für den Patienten ____________________________________________________ 17
Basisbibliographie _________________________________________________________ 20
KUPPER
2
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
Einleitung
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Das Autogene Training (AT) ermöglicht durch selbst (auto) hervorgerufene (gen)
Vorstellungen, objektiv nachweisbare körperliche und psychische Veränderungen
herbeizuführen. Die angestoßene „allgemeine Umschaltung“ (Schultz, 1932/1991)
schlägt sich neben dem Erleben von körperlicher Ruhe auch in einer Veränderung
des Bewusstseinszustandes nieder. Voigt, später auch Luthe (1970a, b, c), prägten
pp
er
den Begriff der passiven Konzentration, durch den sich diese Bewusstseinsänderung
zutreffend beschreiben lässt. Es handelt sich hierbei um den Zustand einer gezielten
Aufmerksamkeit ohne subjektive Anspannung, so wie beim versonnenen Hören
eines Musikstückes, wo einen Augenblick lang „alles ringsum zu versinken scheint“,
was ein angenehmes und intensives Erleben provoziert. Ein nachvollziehbares
Beispiel gibt Bleulers folgende Selbstbeobachtung (Münchener Wochenschrift, 1889,
zit. nach Schultz, 1932/1991), wo er fühlte, „dass die Bewegung gemacht wurde,
ohne irgendwelche aktive Beteiligung meines Ich“. Schultz selbst verglich diesen
ku
Prozess der „sammelnden Einengung“, der zu reflektorischen Überwältigungen führe
auch mit dem Paradoxon der selbsttätigen Passivierung kurz vor dem Einschlafen,
was sich mit Hoffmann, Hoffmann, Derra & Stetter (2000) auch auf das Autogene
Training „zwanglos“ übertragen lässt.
.dr
Die Konzeption des autogenen Trainings habe Schultz (1932/1991) seinen eigenen
Berichten zufolge in den Jahren 1908 bis 1912 entwickelt, angestoßen durch die
Arbeiten von Voigt (1893-1900). Der Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz
begründete das Autogene Training im Rahmen seiner Jenaer Untersuchungen 1920
an
hypnotisierten
Patienten,
die
über
Schwere-
und
Wärmeempfindungen
ww
w
insbesondere in den Extremitäten berichteten und erprobte es in den Dresdenern
klinischen Versuchen bis 1924 und den darauffolgenden Anwendungen auch bei
gesunden Probanden in Berlin. 1932 wurde das Konzept des Autogenen Trainings in
Form eines Lehrbuches publiziert.
Psychophysiologische Hintergründe des Autogenen Trainings
Nach aktuellen Forschungsergebnissen beruht die Wirkung des AT in seinen
systematisch
KUPPER
aufgebauten
Übungsinhalten
auf
Prozessen
der
selektiven
3
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
Aufmerksamkeit ("konzentrative Zuwendung“, Schultz, 1932/1991), wodurch die beim
.de
ruhenden Menschen spontan einsetzende körperliche Entspannungsreaktion (Vaitl,
1993) verstärkt und automatisiert wird (Stetter, 1994). Im Sinne der Kopplung kommt
es, angestoßen durch die Aufmerksamkeitseinengung „auf ein sehr begrenztes
Gebiet“ (Schultz, 1932/1991) zum Aufbau einer bedingt-reflektorischen Verbindung
der kognitiven Inhalte mit körperlichen Reaktionen (König, di Pol & Schaeffer, 1979).
elektromyographischen
Bestimmungsstück
der
Untersuchungen
konnte
Schwereempfindung
die
als
physiologisches
Hypotonie
der
pp
er
In
Extremitätenmuskulatur nachgewiesen werden. In eigenen kontrollierten Studien
konnte gezeigt werden, dass sich die Wärmeempfindung auf die durch Umverteilung
des Blutflusses hervorgerufene Erhöhung der Hauttemperatur bei geübten im
Vergleich zu ungeübten Probanden und Patienten zurückführen lässt (Mann &
Stetter, 1982; Stetter, 1985). Neben der durch die zentrale „Down-Regulation“
verstärkten Hypotonie der Muskulatur und dem Anstieg der Hautdurchblutung mit
Hauttemperaturerhöhung hervorgerufen durch die zentral gesteuerte Absenkung des
einer
Dämpfung,
ku
Sympathotonus kommt es zur Herabsetzung der zerebralen Aktivierung im Sinne
was
in
dem
Ruheerlebnis
Niederschlag
findet
und
in
Elektroencephalogramm (EEG)-Untersuchungen belegt werden konnte (Stetter,
1991).
Da
es
gleichzeitig
zu
einer
nachweislichen
Verbesserung
von
.dr
Reaktionsleistungen kommt, bietet sich die Konzeptualisierung dieses Zustandes als
„entspannte, fokussierte Wachheit“ (Ikemi, 1988) an. Auf dem Weg der schrittweisen
Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eng umgrenzte Gebiete kommt es durch einen
Rückkopplungsmechanismus
zu
einer
spontanen
Ausbreitung
auf
andere
Körpergebiete im Sinne der „Generalisierung“ (Schultz, 1932/1991). Dies entspricht
ww
w
auch der Beschreibung des „ideomotorischen Prinzips“ von Carpenter (1876/1993)
oder Forels (1902) „Ideoplasie“, d. h. die den Vorstellungen innewohnende Tendenz
zur Wahrnehmung zu werden, so dass alle Suggestionen bereits die Möglichkeit zu
einer Realisierung in sich tragen (König et al., 1979). Vergleichbar zu den
physiologisch nachweisbaren Korrelaten der Ruhetönung, der Schwere- und
Wärmeempfindung lassen sich in Bezug auf die Organübungen (Atmung, Herz,
Bauchraum, Stirn) keine spezifischen Wirkungen belegen. Dies stimmt auch mit den
Berichten von AT-Teilnehmern in Präventions- und Katamneseuntersuchungen
überein,
KUPPER
die
in
weitestgehender
Übereinstimmung
regelmäßige
positive
4
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
Entspannungsreaktionen
in
den
Bereichen
Ruhetönung,
Schwere-
und
.de
Wärmeempfindung sowie Atmung erfahren konnten.
Vor der Durchführung des AT ist es wichtig, dass die Patienten durch einen
ärztlichen oder psychologischen Psychotherapeuten sorgfältig untersucht werden,
damit Patienten mit einer erheblichen Einschränkung der Selbstverfügbarkeit
selektiert werden können. Das Erreichen der „organismischen“ Gesamtumschaltung,
die Vertiefung der Körperwahrnehmung und die Verwendung von kurzen,
pp
er
wandspruchartigen mitunter sich reimenden Formeln gehören zur Unterstufe des AT.
Nach sechsmonatiger Erfahrung damit ist die Erweiterung auf die Übungen der
Oberstufe möglich, die auf Imaginationen basieren und zu einer wachsenden
„Selbstkontrolle der Innenstruktur“ (Schultz, 1932/1991) führen.
Historische Entwicklung
• Beobachtungen an hypnotisierten Patienten in Jena 1920
ku
• erste klinische Versuche 1920 bis 1924 in Dresden (Mitarbeiter: Frieda
Fromm-Reichmann, René Berkowitz, Walter Biehn)
• Erprobungen in Berlin bis 1926 an „nervösen“ Patienten
• Durchführung bei Gesunden in Kursen an der Lessing-Hochschule, Berlin
.dr
des Autogenen Trainings (AT) durch Prof. Dr. Dr. h. c. Johannes Heinrich Schultz
(1884–1970), vorgestellt 1926 vor der Berliner Medizinischen Gesellschaft, 1927
auf dem II. Allgemeinen Ärztlichen Kongress für Psychotherapie, Bad Nauheim,
ww
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1929 auf IV. Psychotherapiekongress in Bad Nauheim sowie publiziert 1932
Körperliche Veränderungen durch Entspannung
• Verlangsamung oder Gleichmäßigkeit der Atmung
• Verminderung des Sauerstoffverbrauches
• Absinken der Herzfrequenz (gelegentlich)
• Absinken des Blutdruckes (v.a. bei erhöhtem Blutdruck)
• Entspannung der Skelettmuskulatur (EMG-Messungen)
• Veränderungen der elektrischen Hirnaktivität (EEG-Messungen
weisen auf geistige Ruhigstellung)
• Erhöhung der Hauttemperatur (nicht Körperkerntemperatur)
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
• angenehm empfundener vertiefter Ruhezustand
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Seelische Veränderungen durch Entspannung
• nach regelmäßigem Üben: zunehmende Gelassenheit (günstigere
Bewältigung von Problem- und Stresssituationen)
Entspannungsreaktion ist nicht Schlaf, aber wachsende Gelassenheit und Ruhe
pp
er
§
sowie harmonisierender Einfluss auf vegetatives Nervensystem begünstigen
langfristig erholsamen Schlaf
§
Beschränkung auf vereinfachte Form des AT mit Ruhe- und Schwere-Übung,
Wärme-Übung und eventuell Atem-Übung, weil
• ausreichend für Umschaltprozess (Muskel-/Gefäßentspannung)
ku
• leichter dabeizubleiben
• Vermeidung evtl. paradoxe Reaktionen bei Organübungen
(Nervosität/Ängstlichkeit) in Übungsphase
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spätere Erweiterung auf Organübungen (Herz-Bauch-Stirn) möglich
Wirksamkeit
ww
w
(Vergleich von Gruppen AT behandelter Patienten mit Kontrollgruppen
unbehandelter Patienten)
Die generelle Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist belegt und mehrfach repliziert
(Effektstärke: 0.61, r=0.30; Hyman, Feldman, Harris, Levin & Malloy, 1989; Linden,
1994; Stetter & Kupper, 1998, 1999, 2001, 2002a, 2002b, 2002c, 2002d, 2002e,
2002f).
§
Bei Hypertonie führt AT zur Blutdrucksenkung, ca. 40 mm Hg systolisch, 20 mm
Hg diastolisch (wegen gefäßtrainierendem Effekt von AT) und Hypotonie
Regulation auf durchschnittliche Werte (Effektstärke [ES]=0.93; Stetter & Kupper,
2002; Blanchard et al., 1988 ; Aivazyan, Zaitsev, Salenko et al., 1988; Aivazyan,
Zaitsev & Yurenev, 1988; Charlesworth et al., 1984; Luborsky et al., 1980 ;
Tsikulin et al., 1989 )
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6
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
§
Positive Wirkungen bei Asthma bronchiale, weil Entspannung der Bronchial-
.de
muskulatur (Rückgewinnung des selbstständigen Charakters durch Einübung der
Atemeinstellung) (ES=0.98; Stetter & Kupper, 2002; Spiess et al., 1988 ; Haber et
al., 1993)
§
Durch muskelentspannende, gefäßerweiternde und schmerzlindernde Wirkung
positiver Einfluß auf Rheuma (Schmerzen, erhöhte Muskelspannung und
§
pp
er
Schwellungen der Gelenke)
Herzbeschwerden (Herzjagen, -rasen, -stolpern, Angina pectoris, Herzinfarkt),
Koronare Herzerkrankung (ES=0.56; Stetter & Kupper, 2002; Laberke, 1952a,b;
Polácková et al. 1982 ; Winterfeld et al., 1993; Rakov et al., 1997) durch
Gewinnen innerer Ausgeglichenheit Angstabbau
§
Bei Magen-Darm-Beschwerden (z. B. Gastritis, Geschwüre, Reizkolon, Colitits
ulcerosa) ist AT wirkungsvolle Ergänzung (ES=0.53; Stetter & Kupper, 2002;
§
ku
Berndt & Maercker, 1985; Milne, 1986)
Positiver Einfluss auf die Lebensqualität bei Krebspatienten (Mantovani et al.,
1996), zusätzlich besteht eine Indikation bei Tumorpatienten aufgrund der
.dr
positiven Wirkungen auf psychosomatische Verschlechterungen aufgrund der
Therapie oder schlechtem Coping; auch insbesondere im Verlauf der Progredienz
der Tumorerkrankung bei auftauchenden Ängsten oder leicht- bis mittelschweren
depressiven Zuständen sollte das Autogene Training angeboten werden
(Schüßler, Vollmer, Gillern & Wibmer, 2002)
Auch bei weiteren psychischen Störungsbildern wie Schlafstörungen (ES= 0.75;
ww
w
§
Stetter & Kupper, 2002; Nicassio & Bootzin, 1974; ), Sprachstörungen: Stottern
(ES= 0.21; Stetter & Kupper, 2002; Alarcia et al., 1982), Angststörungen
(ES=0.95; Stetter & Kupper, 2002; Kröner et al., 1982 ; Bailey, 1984; Banner &
Meadows, 1983; Herbert & Gutman, 1980; Herbert & Gutman, 1983; Lehrer et al.,
1980), Depressionen (ES=0.83; Stetter & Kupper, 2002; Krampen, 1997;
Krampen, 1999; Haward, 1965; Jessup & Neufeld, 1977), Alkoholismus
(ES=0.99; Stetter & Kupper, 2002; Sharp et al., 1997) und psychosomatischen
Störungsbildern wie Spannungskopfschmerz/Migräne (ES= 0.54; Stetter &
Kupper, 2002; Sargent et al., 1986 ; Spinhoven et al., 1992 ; Ter Kuile et al.,
1994 ; Ter Kuile et al., 1995 ; Labbé, 1995), Neurasthenie (ES=0.38; Stetter &
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
Kupper, 2002; Kröner & Beitel, 1980; Beitel & Kröner, 1982; Schrapper & Mann,
.de
1985; Farné & Corallo, 1992; Carruthers, 1984; Carruthers, 1988; ), RaynaudSyndrom (ES= 0.31; Stetter & Kupper, 2002; Surwit, Pilon & Fenton, 1978 ;
Keefe, Surwit & Pilon, 1980; Surwit et al., 1982 ; Haustein et al., 1995),
Vorbereitung auf Entbindung (ES=0.66; Stetter & Kupper, 2002; Prill, 1965),
Neurodermitis (ES= 0.99; Stetter & Kupper, 2002; Ehlers et al., 1995) und
Glaucom (ES=0.43; Stetter & Kupper, 2002; Kaluza et al., 1995) ist das AT
pp
er
wirksam und sinnvoll einzubeziehen
Methodik und Durchführung des autogenen Trainings
Das autogene Training wird typischerweise von einem erfahrenen und professionell
ausgebildeten Übungsleiter an Patienten oder Teilnehmer von Präventions-/Rehabilitationsprogrammen vermittelt, die sich einmal wöchentlich zumeist in kleinen
Gruppen (seltener im Einzelsetting) zu insgesamt 8-12 Sitzungen treffen. Im klinisch-
ku
stationären Bereich finden die Sitzungen dagegen wesentlich häufiger, z.T. sogar
täglich statt. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten (z.B. „Schwere“ und
„Wärme“ und z.B. „Atemwahrnehmung“) dauert insgesamt selten länger als 3-5
Minuten und wird im Sitzen (ggfs. auch im Liegen) bei geschlossenen Augen durch-
.dr
geführt. Während des praktischen Trainings schweigt der Therapeut. Die Übenden
konzentrieren sich anfangs auf die Wahrnehmung ihres Gebrauchsarms mit der
Leitvorstellung „Mein Arm ist schwer". Nach 1-2 Wochen generalisiert die SchwereEmpfindung auf Arme und Beine - sofern der Lernende tatsächlich die Übungen
außerhalb der gemeinsamen Sitzungen 2-3 mal täglich durchführt und seine
ww
w
individuellen Erfahrungen protokolliert. Nun werden Wärmeempfindungen zusätzlich
angesprochen („Arme und Beine sind schwer - Arme und Beine sind warm - Ich bin
ganz ruhig“). Jede tagsüber durchgeführte Übung wird durch eine intensive Rücknahme („Dynamisierung") beendet („Arme fest - Atem tief - Augen auf“). Aufgabe des
Therapeuten während der Sitzungen ist es, nach den Übungen die Erfahrungen der
Patienten zu besprechen, positive Erlebnisse zu verstärken und „Störungen“ zu
relativieren. Ferner besteht die therapeutische Aufgabe darin, immer wieder zum
Fokussieren
der
Aufmerksamkeit
auf
die
relevanten
Übungsinhalte
(Selbstsuggestionen) und besonders zum eigenständigen Durchführen der Übungen
zuhause (2-3 mal täglich) anzuregen. Die entscheidende therapeutische Aufgabe
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8
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
liegt daher außerhalb des autonom durchgeführten Übens der Entspannung (Stetter,
.de
1996).
Im therapeutischen Kontext wird das Vorgehen wesentlich von der (psycho-)
therapeutischen Grundhaltung (und Ausbildung) des Übungsleiters geprägt sein.
Kognitiv-verhaltenstherapeutische Elemente, mehr tiefenpsychologisch orientiertes
Vorgehen und/oder Einbeziehung kommunikationstheoretischer Ansätze (wie in der
modernen Hypnotherapie) können den Ablauf der Sitzungen - neben dem
pp
er
praktischen Üben - prägen. Wesentliches Element des autogenen Trainings ist das
eigenständige, tägliche Üben im Alltag zwischen den therapeutisch geleiteten
Sitzungen. Das Protokollieren der Übungserfahrungen dient der individuellen
Verlaufskontrolle und erhöht nachgewiesenermaßen den Lernerfolg (Krampen,
1991).
Die Übungsformeln können mit fortschreitender Erfahrung schlagwortartig verkürzt
werden („Ruhe-Schwere-Wärme"). Durch die passiv-gelassene Konzentration („Was
geschieht, ist gut"; Stetter, 1998) auf entspannungsgekoppelte körperliche Vorgänge,
ku
wird schon im Rahmen dieser „psychotherapeutischen Grundübungen" des
autogenen Trainings die Entspannung immer intensiver. Die Übenden können
vielfach „autogene Entspannung“ und Ruhe in kurzer Zeit auch im Alltag erreichen.
Die resultierende Gelassenheit und eine gefühlsmäßige Distanz tragen dazu bei,
.dr
dass in problematischen Situationen kognitive, emotionale und Verhaltens-Reaktionen sich nicht weiter „aufschaukeln" („Resonanzdämpfung der Affekte").
Prinzip
ww
w
§
Einfluss auf die unwillkürlich ablaufenden Vorgänge im vegetativen Nervensystem
mit Reduktion der sympathischen Aktivität, so dass parasympathischer Anteil
überwiegt
§
Ruhe und Schwere: Pupillenverengung, Blutdrucksenkung,
Atmungsverlangsamung, Speichelfluß, Senkung des Tonus der Skelettmuskulatur
(Vibrieren Augenlieder, Darmgeräusche)
KUPPER
9
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
§
Wärme: Weitstellung der Gefäße an Händen, Armen, Beinen, Füßen führt zu
wobei „Körperkerntemperatur“ etwas sinkt)
§
Atmung: „Versenkungsatmung“ mit weniger Atemzügen pro Minute (manchmal
auch vertiefte Atemzüge), Ausatmungsverstärkung
„Organismische Gesamtumschaltung“:
pp
er
§
.de
stärkerer Durchblutung durch Blut aus Körperinneren (also meßbar wärmer,
• Gesicht und Nacken entspannt (Kaumuskelentspannung → leichtes
Auseinanderweichen der Zähne)
• Veränderung Körperschema (Schweben, zentnerschwer, weil Infoweiterleitung
an Gehirn verändert mit Abnahme der zentripetalen Weckreaktion [nervaler
Impulsstrom])
• Herabsetzen des Wachheitsgrades (Vigilanz), „Dösigkeit“, während
ku
Bewusstsein auf wenige Konzentrationen eingeengt
Vorbereitung in den Einzelgesprächen
Übungsfrequenz: jeder kann AT lernen, wenn er anfangs dreimal täglich übt
§
Infoblatt
§
Wirksamkeit, Funktion, von Sinn und Zweck der Entspannungstechnik
ww
w
.dr
§
§
Individuelle Klärung der Fragen
§
erste Übungsprotokolle
§
Algorithmus der Entspannungsübung (3 Schritte)
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
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Ablauf der Entspannungssitzung
Dauer
Inhalt
5 Minuten
Befindlichkeitsrunde
mit
Übungs-
erfahrungen, Ansprechen von Schwierigkeiten (falls länger: auf Sprechstunde Dr.
pp
er
Kupper verweisen)
optional: Kurzbegrüßung, 1. Übung
2 – 4 Minuten (eventuell wiederholen)
Eine bis zwei Übungen mit Pause
5 Minuten
Nachbesprechung,
Befindlichkeitsrunde
(„Hat sich etwas in Ihnen verändert?“;
„Wie war es bei Ihnen heute?“ usw., JaHaltung, „was geschieht, ist gut“)
ku
Gesamt: ca. 20 Minuten
Grundprinzip
Konzentration auf Formeln unterstützt durch Selbstinstruktion
§
Ruhiges, gleichmäßiges Weiteratmen
§
Atmungsunterstützung, d. h. letztes Wort ins Ausatmen hineinsprechen z. B. „ru---
ww
w
hig“
.dr
§
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
.de
Übung des Autogenen Trainings
1. Ruhe-Übung
„Ich bin ganz ruhig.“ (eventuell: „Geräusche sind ganz
gleichgültig.“)
„Mein rechter Arm ist schwer.“
„Mein linker Arm ist schwer.“
Generalisierung
1. „Ich bin ganz ruhig – beide Arme schwer“ oder
„Ich bin ganz ruhig – rechte (linke) Seite
schwer“
2. „Ich bin ganz ruhig – Arme und Beine schwer“
Kurzformel
Ruhe – Schwere
pp
er
Schwere-Übung
2. Wärme-Übung
„Ruhe – Schwere – mein rechter Arm ist warm“
„Ruhe – Schwere – mein linker Arm ist warm“
Kurzformel
3. Atem-Übung
4. Rücknahme
!
Ruhe – Schwere – Wärme
„Es atmet mich“ oder „Es atmet in mir“
„Ruhe – Schwere – Wärme – Es atmet mich“ (oder „Es
atmet in mir“)
.dr
Generalisierung
1. „Ruhe – Schwere – beide Arme warm“ oder
„Ruhe – Schwere – rechte (linke) Seite warm“
2. „Ruhe – Schwere – Arme und Beine warm“
ku
Generalisierung
Wichtig:
Formeln
Arme fest! − Atem tief! − Augen auf!
bitte
zu
Anfang
wörtlich
übernehmen.
Abweichende
ww
w
Formulierungen allenfalls im weiteren Übungsverlauf absprechen und erproben.
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
§
Sitzhaltung 1: „Droschkenkutscherhaltung“
.de
Haltung
• Rutschen auf vorderen Teil der Sitzfläche („Sitzhöcker“),
• Füße mit der ganzen Sohle fest auf Boden,
• Unterschenkel senkrecht,
• Augen schließen
§
pp
er
• Beine leicht auseinanderfallen lassen
Sitzhaltung 2: Die aufrechte Sitzhaltung
• Rutschen mit Gesäß auf Sitzfläche nach hinten,
• Hoch aufrichten, dann Rücken bequem anlehnen
• Beine so weit nach vorne strecken, daß entspannt fühlen, aber noch guten
Bodenkontakt mit ganzen Fußsohlen
• Arme entspannt entweder auf Stuhllehnen oder Oberschenkeln
• Kopf locker und leicht an die Rückenlehne sinken lassen, falls hoch genug;
ku
sonst leicht nach vorn sinken lassen
• Augen schließen
§
Sitzhaltung 3: Die Flegelhaltung
• Bequem setzen, Rücken anlehnen
.dr
• Arme und Hände bequem auf die Armlehnen legen
• Kopf entspannt in der Rückenlehne, falls hoch genug; oder leicht nach vorne
sinken lassen
• Augen schließen
Liegeposition: Rückenlage (evtl. Kissen, Rolle/gerollte Decke unter Knien bei
ww
w
§
Rückenproblemen)
KUPPER
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
§
.de
Einstimmung
Zustand schaffen, der sich von der äußeren aktiven, teilweise hektischen
Situation des alltäglichen Lebens deutlich unterscheidet
§
Dem Körper mitteilen, daß jetzt Ruhe und Konzentration folgen, somit innere
pp
er
Situation der Entspannung und Sammlung schaffen
Anleitung zur Entspannung
§
Ausschließlich durch den Patienten in der Selbstinstruktion
Zurücknahme
Übungsbeendigung durch bewußte Aktivierung:
ku
§
• Arme fest! (Hände zur Faust ballen, Arme mehrmals mit Schwung fest
anbeugen und strecken; auch sich recken, sich rekeln)
• Tief ein- und ausatmen! (hörbar)
§
.dr
• Augen auf!
Die Rücknahme soll zu einem Gefühl von Erfrischung und neuer Kraft führen.
Falls der Übende noch müde und benommen ist sollte eine intensive
ww
w
Wiederholung angeboten werden.
§
Einzige Ausnahme: unmittelbar vor dem Einschlafen, zum Schluß einfach
bequem zum Einschlafen zurechtlegen (insbes. z. B. bei Schlafstörungen)
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
.de
Dokumentation: Übungsprotokoll
§
Erinnerung an regelmäßiges Üben und somit Unterstützung Übungsfortschritt
§
Übungsverlauf verfolgen
§
Der Gruppenleiter teilt regelmäßig am Anfang der Woche entsprechende
pp
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Übungsprotokolle aus und sammelt die von der vorigen Woche wieder ein.
§
Trainingseinstellung
Wichtig: Regelmäßigkeit des Übens, nicht unter Erfolgsdruck setzen, „jeder
ku
§
Mensch lernt anders und in einem anderen Tempo“, „Was geschieht ist gut!“
§
Zu Beginn: nicht entmutigen lassen, wenn gewünschter Erfolg langsamer als
§
.dr
erwartet
Üben ohne Hast, mit Vertrauen in die Methode und in sich selbst; „Übung macht
den Meister“, „Ungeduld ist der Feind der Entspannung“
Übungsdauer: dreimal täglich zwei bis drei Minuten
ww
w
§
§
Wann: nach Aufwachen, Mittagspause, vor dem Einschlafen
§
Bei sehr aktiven, zur Ungeduld Neigenden: im Sinne des Olympischen Mottos
„Nicht das Ergebnis, sondern das Üben ist wichtig“
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Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
§
.de
Anwendung im Alltag
Generell empfehlen: täglich üben (ein- bis dreimal); manchmal erst nach längerer
Zeit gesundheitlich positive Wirkung
§
Später: Kurzformen (evtl. formelhafte Vorsätze, Organübungen s.u.)
§
Vorteilhaft: kurzes Üben „zwischendurch“ im Sitzen, um vom Alltagsstreß zu
pp
er
erholen
Erweiterungen der Grundstufe
§
Organübungen: Vertiefung der Körperwahrnehmung (Atmung: Atmung ruhig und
gleichmäßig, es atmet mich; Herz: mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig;
Bauch: mein Sonnengeflecht strömend warm [Hilfestellung: „Stellen Sie sich in
Ihrer Phantasie vor, dass die Sonne nur auf Ihren Bauch scheint und sich im
§
ku
Bauch angenehme Wärme ausbreitet“; Stirn: Stirn ist angenehm kühl)
Spezielle Organübungen (Luthe, 1969, 1970):
• Schlafstörungen: „Wärme macht mich schläfrig. Es schläft mich.“
„Wachsein ist gleichgültig. Es schläft mich.“
• Husten: „Meine Luftröhre ist kühl, mein Brustraum ist warm.“
.dr
• Gesichtsmuskelspannung: „Mein Unterkiefer ist schwer.“
„Mein Mund und Kehlkopf sind kühl.“
• Hypertonie: „Meine Stirn ist angenehm kühl, mein Kopf ist klar und
ww
w
leicht.“
§
Formelhafte Vorsatzbildungen (Thomas, 1972). Einige Beispiele zur Anregung
der individuellen Erarbeitung persönlicher Formeln mit dem Patienten in der
Einzeltherapie:
•
Ruhe: „Die Ruhe wird immer tiefer.“
„Geräusche sind ganz gleichgültig.“
•
Allgemeine Wirkungsverstärkung:
„Ich bin und bleibe ganz sicher und frei.“
•
Schlafstörungen: „Ich schlafe des Nachts ganz ruhig, lang und tief.“
„Ich schlafe jeden Abend ein, ganz tief und fest,
so muß es sein.“
KUPPER
16
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
•
Alkoholabusus (zusätzlich nach Entwöhnungstherapie):
an keinem Ort, bei keiner Gelegenheit.“
•
Depressive: „Ich liebe das Leben.“
„Ich schaffe es.“
.de
„Alkohol völlig gleichgültig.“ , „Ich trinke keinen Alkohol, zu keiner Zeit,
„Ich sehe die Welt in ihren Farben.“
pp
er
Unterlagen für den Patienten
ww
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.dr
ku
Auf den folgenden Seiten sind die Unterlagen für den Patienten zusammengestellt.
KUPPER
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Entspannungsverfahren: Autogenes Training
1. Ruhe-Übung
.de
Übung des Autogenen Trainings
„Ich bin ganz ruhig.“ (eventuell: „Geräusche sind
ganz gleichgültig.“)
„Mein rechter Arm ist schwer.“
„Mein linker Arm ist schwer.“
Generalisierung
3. „Ich bin ganz ruhig – beide Arme schwer“ oder
„Ich bin ganz ruhig – rechte (linke) Seite
schwer“
4. „Ich bin ganz ruhig – Arme und Beine schwer“
Kurzformel
Ruhe – Schwere
„Ruhe – Schwere – mein rechter Arm ist warm“
„Ruhe – Schwere – mein linker Arm ist warm“
ku
2. Wärme-Übung
pp
er
Schwere-Übung
3. „Ruhe – Schwere – beide Arme warm“ oder
„Ruhe – Schwere – rechte (linke) Seite warm“
4. „Ruhe – Schwere – Arme und Beine warm“
Kurzformel
Ruhe – Schwere – Wärme
.dr
Generalisierung
3. Atem-Übung
Generalisierung
„Ruhe – Schwere – Wärme – Es atmet mich“ (oder
„Es atmet in mir“)
Arme fest! − Atem tief! − Augen auf!
ww
w
4. Rücknahme
„Es atmet mich“ oder „Es atmet in mir“
! Wichtig: Formeln bitte zu Anfang wörtlich übernehmen. Abweichende
Formulierungen allenfalls im weiteren Übungsverlauf absprechen und
erproben.
Literatur: Langen, D.: Autogenes Training. München: Gräfe und Unzer Verlag.
Entspannungsverfahren: Autogenes Training
Name:
Datum:
.de
AT-Protokoll für Kursteilnehmer
Blatt-Nr.:
Bitte schätzen Sie während der Laufzeit des Einführungskurses zum Autogenen Training nach jeder AT-Übung,
die sie alleine (also außerhalb des Kurses) durchführen, die Wirkung der jeweils verwendeten AT-Formeln ein.
Benutzen Sie dabei bitte die folgende Antwortskala:
+2 = deutlich positive Wirkung
-1 = schwach negative / unangenehme Wirkung
pp
er
+3 = sehr starke positive Wirkung
-2 = deutlich negative / unangenehme Wirkung
+1 = schwach positive Wirkung
-3 = sehr starke negative / unangenehme Wirkung
0 = keine Wirkung
Tragen Sie bitte möglichst sofort nach jeder Übung die jeweils zutreffenden Ziffern für alle angewandten ATFormeln in die entsprechende Zeile der folgenden Tabelle ein:
- 1. Übung
- 2. Übung
2. Tag
- 1. Übung
- 2. Übung
3. Tag
- 1. Übung
- 2. Übung
Wärme
Atem
Herz
Leib
Stirn
Anmerkungen
ww
w
4. Tag
Schwere
ku
Übungstag
1. Tag
Ruhe
.dr
Bereich
- 1. Übung
- 2. Übung
5. Tag
- 1. Übung
- 2. Übung
6. Tag
- 1. Übung
- 2. Übung
7. Tag
- 1. Übung
- 2. Übung
KUPPER
Übungsprotokoll
Entspannungsverfahren, Teil 1: Autogenes Training
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