Umschlag ChiRunning_Leseprobe_Umschlag

D ANNY D REYER
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sein und dabei Verletzungen zu vermeiden«
– Dr. Mark Cucuzzella,
Marathonläufer und
Allgemeinmediziner
Das ChiRunning-Buch
ISBN 978-3-936973-48-8
K ATHERINE D REYER
°
Lassen Sie Knieschmerzen und Knochenhautentzündungen der Vergangenheit angehören.
Erleben Sie die natürliche Effizienz des Mittelfußlaufens.
Lernen Sie in zehn simplen Lektionen, wie Sie mühelos
schneller, graziöser und länger laufen denn je.
Erfahren Sie Ihren Sport als ein Fitness-Phänomen, das
Körper und Geist rundum wohl tut.
»ChiRunning ist die
Lösung, nach der wir alle
D ANNY D REYER
Laufen ist etwas Wunderbares. Es beschert uns ausgezeichnete Fitness, Erlebnisse an der frischen Luft und das
Hochgefühl eines erfolgreich absolvierten Marathons.
Doch viel zu viele Läufer quälen sich widerwillig durch
ein zermürbendes Trainingsprogramm oder laborieren
ständig an Verletzungen, Knie- und Sehnenschmerzen.
Dieses Buch räumt auf mit dem populären Irrtum, dass
man sich nur richtig schinden müsse, um ein besserer
Läufer zu werden: Mit ChiRunning setzt Danny Dreyer dem
überholten »Power Running« eine ganz bewusste Laufmethode entgegen, die auf Entspannung und Konzentration, Haltung und Technikübungen beruht.
Lernen auch Sie, wie Sie beim Laufen einfach die
Schwerkraft einen Großteil der Arbeit erledigen lassen
und die Kraftreserven nutzen, die in Ihrer Rumpfmuskulatur schlummern – ganz ähnlich wie beim Yoga, Pilates
oder T'ai Chi. Sie werden unabhängig von Ihrem Alter
und Talent mit weniger Aufwand besser, zufriedener und
erfolgreicher laufen.
UND
EINE LESEPROBE
Broschur, 330 Seiten
mit zahlr. Abbildungen
Ladenpreis: EUR 14,80 [D]
Covadonga Verlag, Bielefeld
Erhältlich überall im Buchhandel
oder unter www.covadonga.de/shop
covadonga
TRAININGSPARTNER
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TRAININGSPARTNER
LAUFSCHULE
Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 32
CHIRUNNING:
EINE LAUF-REVOLUTION
»Ein guter Läufer hinterlässt keine Fußspuren.« – Lao-Tse
A
ls Emily an uns vorbeilief, merkten wir alle an, was für eine schöne Lauftechnik
sie doch hat. Sie schien so mühelos über den Boden zu schweben, dass man
ihre Füße kaum den Boden berühren hörte. Der Moment schien fast überirdisch,
und wegen ihrer tollen Lauftechnik wurde Emily zum Vorbild für die ganze Klasse.
Emily ist drei Jahre alt, und ihre Eltern nahmen an jenem Tag an einem ChiRunningKurs teil.
Kinder laufen ganz natürlich. Wenn sie Fangen spielen, konzentrieren sie sich
nur darauf, wer es »ist«, und ihre Körper ziehen einfach mit. Sie denken nicht
darüber nach, wie sie laufen. Sie spielen einfach gerne Fangen und haben solche
Freude daran, dass das Laufen sehr wenig mit eigentlicher Arbeit zu tun hat. Und
weil ihre Bewegungen mit so wenig Anstrengung verbunden sind, besteht kaum
Gefahr, sich zu verletzen. Die Gelenke und Muskeln werden kaum belastet, und
folglich treten auch keine Schmerzen auf.
Wie könnte den Kindern auch etwas Schaden zufügen, das allein auf Spiel und
Spaß basiert?
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KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION
Nachdem sie bei den Olympischen Spielen 2002 die Goldmedaille im Eiskunstlaufen gewonnen hatte, sagte Sarah Hughes: »Ich habe nicht über Gold
nachgedacht, ich wollte einfach nur Spaß haben und den Moment genießen…
alles, was ich wollte, war mein Bestes zu geben.« Man konnte ihr ansehen, wie
viel Spaß sie hatte. Sie strahlte ein Gefühl der Freude und Freiheit aus, das die
ganze Arena erfüllte und auf das Publikum übersprang. Als hingegen die fünffache
Weltmeisterin Michelle Kwan kurz vor ihrem Auftritt ins Bild kam, stand ihr der
Druck, eine Goldmedaille für ihr Land zu gewinnen, buchstäblich ins Gesicht
geschrieben. Sie sah alles andere als unbekümmert und entspannt aus. Sie tat mir
leid. Aufgrund ihrer Anspannung konnte die Energie nicht ungehindert durch
ihren Körper fließen, und sie lieferte eine Leistung ab, die weit unter ihren
Möglichkeiten lag. So landete sie nur auf dem dritten Platz.
Ich wage zu behaupten, dass die meisten von uns ziemlich mühelos laufen konnten, als wir in der Grundschule waren und keinen Druck verspürten. Aber seitdem haben wir dieses wunderbare Gefühl der Unbeschwertheit verloren. Genau wie
Michelle Kwan leiden wir oft unter Leistungsdruck und Versagensängsten, die uns
verkrampfen lassen und die verhindern, dass wir uns selbst wahrnehmen und
unser Bestes geben können. Um diese Freude und Leichtigkeit wiederzuerlangen,
müssen wir unseren Körpern bewusst beibringen, sich zu entspannen und so zu
bewegen, dass uns das Laufen wieder so leicht fällt wie einst.
Dass ich gelernt habe, mich zu entspannen, habe ich u.a. meiner Beschäftigung
mit der so genannten »gefühlten Anstrengung« zu verdanken. Dabei handelt es
sich um ein Maß für die subjektiv empfundene körperliche Belastung. Nehmen
wir an, Joan ist eine durchschnittliche Läuferin in ordentlicher Form. Sie verlässt
morgens das Haus und läuft ein paar Meilen mit einem Tempo von 5:45 Minuten
pro Kilometer. Weil sie das schon seit Wochen macht, hat sie ein ganz bestimmtes
körperliches Empfinden dessen, wie sich dieses Tempo anfühlt. Sie nimmt es als ein
leichtes, lockeres und angenehmes Tempo wahr. Am Abend geht sie auf eine Party,
trinkt ein paar Bier und lässt es auf der Tanzfläche krachen. Am nächsten Morgen
quält sie sich aus dem Bett, um mit ihrem Nachbarn zu laufen, der ebenfalls ein 5:45Minuten-Tempo gewohnt ist. Nachdem sie losgelaufen sind, fragt sie ihn, wie
schnell sie sind, denn das Tempo scheint ein bisschen hoch zu sein. Er sagt, dass
sie genau im Soll liegen – exakt 5:45 Minuten. Sie aber fühlt sich, als würde sie
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CHIRUNNING
sich abhecheln, um den Bus zu erwischen. Ihre Beine sind müde, sie atmet wie
eine Dampflok und sie weiß nicht, wie lange sie noch mithalten kann. Ihre gefühlte
Anstrengung ist viel höher als am Vortag, aber sie laufen im exakt gleichen Tempo.
Die gefühlte Anstrengung beschreibt das subjektive Empfinden dessen, was Sie
zu leisten meinen, unabhängig davon, was Sie tatsächlich leisten. Das Hauptanliegen
des ChiRunning ist es, Sie in die Lage zu versetzen, solche Blockaden aufzuheben,
sodass die Energie ungehindert durch Ihren Körper fließen kann. Dies erreicht
man durch 1.) eine gute Haltung, 2.) offene und lockere Gelenke und 3.) entspannte Muskeln. Wenn Sie dies trainieren, wird Ihre gefühlte Anstrengung niedriger
als sonst sein – ganz gleich, welches Tempo Sie laufen. Je effizienter ihre Lauftechnik
ist, desto schneller und ausdauernder können Sie sich bei niedrigerer gefühlter
Anstrengung bewegen. Es gibt keinen Grund, warum es anstrengend oder
schmerzhaft sein sollte, sich in Topform zu bringen. Und es gibt erst recht keinen
Grund, warum es keinen Spaß machen sollte. Je mehr Sie Ihre Fähigkeiten entwickeln, desto mehr Freude werden Sie auch am Laufen haben. Umgekehrt laufen
Sie umso besser, je mehr Spaß Sie dabei haben.
ChiRunning wird Ihre Einstellung zum Laufen vollkommen verändern, weil es
Entspannung mit biomechanisch korrekter Technik verbindet. Dieses Buch ist
darauf ausgelegt, Ihren Geist zu trainieren und Ihre Bewegungen so zu steuern
und zu kontrollieren, dass Ihr Körper weniger hart arbeiten muss. Eines meiner
Lieblingszitate von Meister Xu gibt diesen Gedanken perfekt wieder: »Der Körper
nutzt sich ab, aber der Geist währt ewig.«
Hier eine Beispielübung, die Ihnen einen Eindruck der gefühlten Anstrengung
verschafft. Sie soll Ihnen vermitteln, welchen Unterschied es macht, ob Sie beim
Laufen in erster Linie Ihre Beinmuskeln verwenden (harte Arbeit/höhere gefühlte
Anstrengung) oder ob Sie Ihre Core-Muskulatur nutzen (leichte Arbeit/geringere
gefühlte Anstrengung).
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Legen Sie das Buch zur Seite und stellen Sie sich gerade hin.
Gehen Sie zehn Sekunden lang auf der Stelle, wobei Sie Ihre Füße anheben.
Nachdem Sie zehn Sekunden auf der Stelle gegangen sind, beugen Sie sich
leicht aus der Hüfte vor und gehen Sie erneut zehn Sekunden lang auf der
Stelle.
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KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION
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Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und gehen Sie ein paar
Sekunden weiter auf der Stelle.
Wie hat es sich angefühlt, vorgebeugt zu »gehen«? Wie hat es sich angefühlt,
als Sie Ihren Körper gestreckt haben? Kam es Ihnen leichter vor? Wenn Sie das
Gefühl hatten, dass das Gehen in aufrechter Position leichter ist, dann liegt das
daran, dass es auch so ist.
Der Grund ist ganz einfach: Wenn Sie gerade und aufrecht stehen, dehnen sich
die Psoas-Muskeln – die Großen Lendenmuskeln – und agieren wie eine Art Gummiband, um Ihr Bein anzuheben, wenn Sie auf der Stelle gehen. Das heißt, dass zwei
der kräftigsten Core-Muskeln in Ihrem Körper dafür verantwortlich sind, eine
winzige Arbeit zu verrichten. Wenn Sie sich aus der Hüfte vorbeugen, kommen die
Psoas nicht zum Einsatz und das Bein wird stattdessen von ihrem Quadrizeps, also
der Oberschenkelmuskulatur, angehoben, was mehr Arbeit erfordert.
Die Übung soll verdeutlichen, wie viel härter Ihre Beine arbeiten müssen, wenn
Sie in der Hüfte gebeugt sind, statt eine aufrechte Haltung zu bewahren. In Kapitel
4 erläutere ich, wie Sie sich beim Laufen aus einer aufrechten Haltung heraus nach
vorn neigen, was Ihre gefühlte Anstrengung noch verringern wird.
Bevor ich Ihnen aber mehr darüber erzähle, wie Sie sich das Laufen erleichtern
können, sprechen wir erst einmal darüber, warum Sie sich überhaupt für das
Laufen entscheiden sollten.
Die Vorteile des Laufens
Auch auf die Gefahr hin, wie ein Besessener zu klingen, betone ich noch einmal:
Ich liebe den Laufsport. Das Laufen ist für mich so etwas wie ein alter Freund, der
immer da ist, wenn ich eine Aufmunterung brauche. Sobald ich das Haus verlasse,
öffnet sich für mich die Welt, egal wie eingeengt oder niedergeschlagen ich mich
gerade noch gefühlt habe. Ich kann einen Freund anrufen und mit ihm gemeinsam
eine neue Strecke erkunden, oder ich kann den Morgen damit verbringen, durch
Schluchten zu laufen und Wasserfälle zu betrachten. Das Laufen bringt Sie nach
draußen an die frische Luft, und wenn Sie das ganze Jahr über laufen, können Sie
außerdem ganz unmittelbar den Wechsel der Jahreszeiten erleben.
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CHIRUNNING
Ach, und wissen Sie, was noch passiert, während ich draußen bin und mich
amüsiere? Mein Herz und meine Knochen werden kräftiger, meine Ausdauer
verbessert sich, und ich verbrenne jede Menge Kalorien. Nicht übel für ein wenig
Spaß, oder?
Laufen kostet nicht viel und erfordert kaum Ausrüstung. Man kann fast immer
und überall laufen. Ein schöner Lauf macht den Kopf frei und rückt die kleinen
Probleme des Alltags ins rechte Licht. Kommt man in eine andere Stadt, ist das
Laufen außerdem eine tolle Möglichkeit, sich mit der neuen Umgebung vertraut zu
machen. Und es gibt nichts Besseres, um seinen Körper zu reinigen, wenn man
bei Tisch etwas zu viel des Guten genossen hat.
Beim Laufen können Sie außerdem Qualitäten entwickeln, die Ihnen auch im
sonstigen Leben zugute kommen, wie z.B. Durchhaltevermögen, Zielstrebigkeit
und Willensstärke. Ein solides Laufprogramm durchzuziehen, bringt Ihnen bei,
wie Sie sich Ziele setzen und auf diese hinarbeiten, wie Sie ein strategisches
Handlungskonzept entwickeln und wie Sie Rückschläge als wertvolle Lektionen
zu Ihrem Vorteil nutzen. Tatsächlich gibt es kaum eine Situation im Leben, die Sie
nicht durch das, was Sie durch das Laufen über sich selbst gelernt haben, angehen und bewältigen können. Das Laufen kann wahrhaftig ein Studium des Lebens
an sich sein.
Warum sich so viele Läufer verletzen
Bei allen Vorzügen, die das Laufen hat, birgt es aber auch einige Gefahren für den
Körper in sich. Es kann Knie, Schienbeine, Hüften und den Rücken schädigen. Es
verlangt den Füßen einiges ab, und angeblich können all die Erschütterungen und
Stöße sogar das Sehvermögen beeinträchtigen. Den Menschen wird heute weisgemacht, dass diese Verletzungen unvermeidlich mit dem Laufsport verbunden
wären. Das aber ist ein Mythos, mit dem ich aufräumen möchte.
Eine gängige Theorie besagt, dass die Hauptursache der meisten Laufverletzungen
das Übertraining ist. Auch das halte ich für eine Legende, wenngleich es sicherlich
ein Faktor ist, insbesondere bei ergebnisorientiertem Training. Ich glaube, dass
der Hauptgrund für Verletzungen eine schlechte Lauftechnik und falsche
Bewegungsabläufe sind. Laufen ist eine natürliche Bewegung. Falsche Bewegungs-
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KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION
abläufe bedeuten, dass Sie Ihren Körper auf unnatürliche Weise bewegen. Das
führt zu einer übermäßigen Belastung der Muskeln, Gelenke und Bänder, die
daraufhin verletzungsanfälliger werden. Wer eine schlechte Lauftechnik hat, läuft
unabhängig von der Distanz stets Gefahr, sich zu verletzen. Ich habe Leute erlebt,
die nach einer halben Meile unter Shin Splints litten. Wenn Ihre Bewegungsabläufe
mangelhaft sind, werden Sie über kurz oder lang Schmerzen bekommen. Sie
müssen nur lang genug laufen, damit sich jeder dieser kleinen Mängel irgendwann
bemerkbar machen wird. Das garantiere ich Ihnen.
Andersherum bedeutet das natürlich, dass Sie die Verletzungsgefahr auch erheblich verringern können, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Bewegungsabläufe und Ihre
Lauftechnik zu verbessern.
Paul, 55, war ein durchschnittlicher Läufer, der sich einer neuen Herausforderung
stellen und einen Marathon absolvieren wollte. Die längste Strecke, die er jemals
bewältigt hatte, waren sechs Meilen, denn jedes Mal, wenn er lief, fingen seine
Schienbeine an zu schmerzen, bis er humpelte. Er erzählte mir, dass die Probleme
stets bereits auf der ersten Meile auftraten. Im Juli belegte er seinen ersten
ChiRunning-Kurs mit dem Ziel, Anfang Dezember den Honolulu Marathon zu
bestreiten. Dank der ChiRunning-Technik war er bald in der Lage, längere Strecken
zu bewältigen, während sich gleichzeitig die Schmerzen in seinen Schienbeinen
verminderten. Nach monatelangem, konsequentem Training schaffte er es, seinen
allerersten Marathon in einer Zeit von 3:37 und ohne zermürbende Schmerzen
in seinen Schienbeinen zu absolvieren. Jetzt denkt er sogar darüber nach, sich für
den Boston Marathon anzumelden!
Meiner Meinung nach ist allein das herrschende Paradigma der Lauftechnik
dafür verantwortlich, dass sich so viele Läufer Verletzungen zuziehen. Wir nennen es Power Running. […]
»ChiRunning. Die sanfte Revolution der Laufschule« ist erschienen im Covadonga Verlag, Bielefeld.
Sie können das Buch unter der ISBN 978-3-936973-48-8 überall im Buchhandel bestellen.
Oder direkt beim Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, 33604 Bielefeld, Fax: [0521] 5221796,
[email protected], www.covadonga.de
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Das ChiRunning-Buch
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Ladenpreis: EUR 14,80 [D]
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