Fitness ohne Geräte

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Fitness ohne Geräte

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Fitness ohne Geräte
Körpergewichtsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Inhalt
Einleitung ................................................................................................................................................. 3
Vorteile von Eigengewichtsübungen ....................................................................................................... 4
Übungen für alle Muskelgruppen............................................................................................................ 6
Training der Brust ohne Geräte ........................................................................................................... 6
Training der Arme ohne Geräte ........................................................................................................ 11
Training der Schulter ohne Geräte .................................................................................................... 13
Training des Rückens ohne Geräte .................................................................................................... 15
Training des Bauchs ohne Geräte...................................................................................................... 17
Training der Beine und Po ohne Geräte ............................................................................................ 21
Trainingstipps für Körperübungen ........................................................................................................ 24
Trainingsplan für Körpergewichtsübungen ........................................................................................... 27
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Einleitung
Fit und stark werden und sich über einen Muskelzuwachs freuen? Klar, hierfür ist das
Fitnessstudio die beste Adresse. Im Studio gibt es Hanteln und Trainingsgeräte in Hülle und
Fülle, mit denen man seinen Körper stählen und definieren kann. Doch es geht auch einfacher.
Denn es ist auch problemlos möglich allein mit seinem eigenen Körper sehr effektiv zu
trainieren. Wie? Das verraten folgende Seiten, die sich ganz dem Thema Fitness ohne Geräte
widmen.
Die Fahrt ins Studio, Parkplatzsuche, umziehen, anstehen an den Geräten – bis man seine
erste Kraftübung im Fitnessstudio absolviert hat, hätte man alle Übungen beim heimisches
Workout einmal durch. Die Zeitersparnis ist aber nicht nur einer der großen Vorteile, die das
Home-Fitnessprogramm mit dem eigenen Körper mit sich bringen. Und tatsächlich, es gibt
dutzende Kraftübungen, die man zu Hause ganz ohne Geräte absolvieren kann, um fitter,
athletischer, muskulöser, sportlicher und nicht zuletzt auch gesünder zu werden. Zudem wird
durch das Muskeltraining das Abnehmen unterstützt.
Fitness- und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Eigengewichtsübungen
oder Körpergewichtsübungen genannt. Geläufig ist auch die englische Bezeichnung
Bodyweight Excercises oder nur kurz BWE. Natürlich sind Eigengewichtsübungen nur bis zu
einem gewissen Punkt ausreichend, um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen und
deutlich viel Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann braucht es hierfür einfach größere
Widerstände als das eigene Körpergewicht, aber wer nicht gerade zu den Bodybuildern oder
ambitionierten Kraftsportlern gehört, findet mit dem eigenen Körper ein hervorragendes
„Trainingsgerät“.
Im Folgenden werden die Vorteile des Krafttrainings mit dem eigenen Körper sowie
auserwählte Eigengewichtskörperübungen vorgestellt. Zudem gibt es noch allgemeine und
spezielle Trainingstipps für Körperübungen und abschließend noch einen Trainingsplan für
Anfänger und Fortgeschrittene.
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Vorteile von Eigengewichtsübungen
Es spricht nichts dagegen, seinen Körper im Fitnessstudio mit Hilfe von Hanteln und
Trainingsgeräten zu trainieren. Doch Eigengewichtsübungen sind nicht weniger effektiv und
versprechen darüber hinaus auch noch viele Vorteile, wie folgende Auflistung verdeutlicht:

Zeit- und Geldersparnis
Wer zu Hause trainiert, spart, wie eingangs bereits erwähnt, jede Menge Zeit (An- und
Abfahrt, Parkplatzsuche, Umziehen, Anstehen an Geräten). Es reicht bereits aus, viermal die
Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten seinen Körper mit Eigengewichtsübungen zu trainieren.
Mehr als zwei Stunden pro Woche werden also nicht benötigt. So viel Zeit hat jeder. Neben
dem hohen Zeitgewinn kann man sich zudem das Geld für die Mitgliedschaft im Studio
sparen.

Unabhängigkeit
Eigengewichtsübungen kann man zu jeder Tageszeit und nahezu an jedem Ort absolvieren.
Man ist weder an Öffnungszeiten gebunden, noch an bestimmte Gerätschaften. Alles was man
für das Workout benötigt, hat man immer bei sich: den eigenen Körper.

Geringes Verletzungsrisiko
Freie Übungen mit dem eigenen Körper sind leistungswirksam, funktionell und sicher. Im
Gegensatz zu vielen Übungen an Maschinen wird der natürliche und physiologische
Bewegungsspielraum der Gelenke und Sehnen nicht überfordert und auch die Muskeln
werden nicht falsch belastet.

Vielseitige Muskelbeanspruchung
Viele Kraftübungen mit Hanteln und an Geräten belasten den Muskel nur isoliert und somit
wird auch nur ein verhältnismäßig kleiner Anteil der Gesamtmuskulatur trainiert. Anders bei
Körperübungen, da diese komplette und natürliche Bewegungsabläufe enthalten und somit
mehrere große Muskelgruppen beanspruchen. Eigengewichtskörperübungen sind komplexer,
wobei oftmals die Rumpfmuskulatur als stabilisierende Hilfsmuskulatur sehr stark gefordert
wird.

Verbesserte Koordination
Da beim Übungsablauf der Körperübungen die natürlichen Bewegungsketten trainiert werden,
verbessert sich dadurch auch die Koordination. Das macht sich in vielen alltäglichen
Situationen, aber auch vielen anderen Sportarten bemerkbar, in denen man leistungsfähiger
und effektiver wird.

Keine muskuläre Dysbalancen
Im Vergleich zum normalen Krafttraining durch isolierende Eingelenks-Übungen kommt es
deutlich seltener zu muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht).
4

Sinnvolle Ergänzung
Wer auf das Krafttraining im Studio und mit Hanteln nicht verzichten will, findet in den
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine sinnvolle und wertvolle Ergänzung zum
'normalen' Workout.
5
Übungen für alle Muskelgruppen
Unser Körper ist das beste Trainingsgerät! Das verdeutlicht schon die Vielzahl an
Kraftübungen die wir ganz ohne Hilfe von zusätzlichen Fitnessgeräten in Anspruch nehmen
können, um den Körper zu trainieren und fit zu halten. Es folgt eine nach Muskelgruppen
sortierte Übersicht von Übungen ohne Geräte.
Training der Brust ohne Geräte

Liegestütze in allen Varianten
Liegestütze sind ein Klassiker unter den Körpergewichtsübungen und perfekt geeignet, um
die gesamt Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren. Bei der Ausführung ist darauf zu
achten, dass die Arme beim Absenken bis zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk
gebeugt werden, die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben und der Rücken während des
Bewegungsablaufes die ganze Zeit gerade ist. Beim Hochdrücken sollten die Ellbogen nie
ganz durchgestreckt werden, da sonst die Effektivität leidet und die Ellbogen sehr hohen
Belastungen ausgesetzt sind. Das gilt es zu vermeiden!
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Liegestütze kann man zudem in zahlreichen Varianten absolvieren, sodass die Intensität der
Übung an das eigene Kraftniveau angepasst werden kann sowie verschiedene Zielmuskeln
angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit stellt das Variieren des Abstands zwischen den
Händen dar. So können Liegestütz mit einer ganz engen Handstellung aber auch mit einem
sehr breiten Abstand zwischen den Händen absolviert werden. Dabei gilt: Je enger die Hände
zueinanderstehen, desto stärker zielt die Übung auf den Trizeps.
Für Fortgeschrittene bieten sich zum Beispiel einarmige Liegestütze an, während Anfänger
auf Wandliegestütze, Knieliegestütze (auch Frauenliegestütze genannt) oder Bankliegestütze
positiv zurückgreifen können.
7

Wandliegestütz / Stütz an der Wand
Um als Anfänger mit dem Liegestütz-Training warm zu werden, sind Wandliegestütze sehr zu
empfehlen. Auch bei Frauen gehört diese einfach Variante zu den beliebtesten Übungen, da
die Durchführung sehr einfach und der Schwierigkeitsgrad sehr gering ist. Der
Wandliegestütz wird im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper befindet sich ungefähr in einer
Armlänge (max. 1,5 Meter) von der Wand entfernt und die Handflächen werden gegen die
Wand gelehnt. Bei der Durchführung wird der Körper Richtung Wand „abgesenkt“ und dann
drückt man sich wieder in die Ausgangsstellung. Während der ganzen Übung steht man auf
den Zehen.
Der Anstrengungsgrad ist sehr überschaubar, doch kann man durch eine verschiedene
Positionierung der Hände (weiter Abstand, enger Abstand) den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Der Wandliegestütz ist ideal, um sich langsam an das Training der Liegestütze zu gewöhnen.
Alternativ ist auch ein Geländer oder eine Parkbank für Einsteiger geeignet:

Knieliegestütz / Frauenliegestütz
Der Knieliegestütz (auch als Frauenliegestütz bekannt) ähnelt dem normalen Liegestütz, bloß
wird hierbei das Körpergewicht nicht auf Händen und Zehenspitzen getragen, sondern von
Händen und den Knien. Die Arme sind schulterweit geöffnet und die Finger zeigen nach
vorne. Dann erfolgt die Bewegungsausführung bestehend aus Absenken und Hochdrücken.
Die Liegestütz-Variante ist deutlich leichter und bei Weitem nicht nur für Frauen zu
empfehlen. Auch Anfänger können sich mit Knieliegestützen an den Bewegungsablauf
gewöhnen und ein moderates Training für Trizeps, Brust und Schulter genießen. Beim
Knieliegestütz kann ebenfalls der Abstand zwischen den Armen variieren.
8

Bankliegestütz positiv
Beim Bankliegestütz positiv wird eine Flachbank oder andere, stabile Erhöhung wie
Bettkasten benötigt. Darauf werden die Hände schulterbreit platziert und dann erfolgt die
gewohnte Bewegungsausführung des Liegestützes. Während der ganzen Übung steht man auf
Zehenspitzen. Auch hierbei könnt ihr die Arme unterschiedlich breit stellen.
Für Untrainierte sind diese drei leichteren Liegestütze-Variation ideal, um einen guten
Einstieg zu finden.
9

Handpresse
Eine weitere Übung mit der man die Brustmuskulatur ganz ohne Gerät trainieren kann, ist das
Zusammenpressen der Hände – die sog. Handpresse. Die Handinnenflächen werden vor Brust
zusammengeführt, die angewinkelten Arme bilden auf Höhe der Brust eine gerade Linie und
dann die Hände für 10 Sekunden zusammendrücken. Auch diese Übung lässt sich variieren,
indem die Hände alternativ vor der Hüfte oder auf Kopfhöhe zusammengedrückt werden.
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Training der Arme ohne Geräte

Übung gegen Widerstand
Die Möglichkeiten, die Arme gänzliche ohne Geräte bzw. Hilfsmittel zu trainieren, sind sehr
beschränkt. Neben engen Liegestützen, die stark den Trizeps beanspruchen, ist der
Widerstand gegen den Unterarm eine geeignete Übung. Hierbei befindet sich der rechte Arm
angewinkelt nah am Körper und die Handfläche zeigt nach oben. Mit der linken Hand wird
die rechte Hand gefasst und ein Widerstand ausgeübt. Der rechte Unterarm wird wie beim
klassischen Bizeps-Curl nach oben gegen den Widerstand gebeugt und dann wieder
abgesenkt. Die Intensität lässt sich durch den ausgeübten Druck der linken Hand variieren.
Nach dem gleichen Prinzip kann auch der Trizeps trainiert werden, nur mit dem Unterschied,
dass sich die linke Hand unter der rechten Handrückseite befindet und gegen den Widerstand
nach unten gedrückt wird.
Alternativ zum Arbeiten gegen den eigenen Widerstand, kann auch ein Tisch zu Hilfe
genommen werden. Hierfür setzt man sich vor einen Tisch und greift die Tischplatte im
Untergriff von unten. Die Arme werden nach oben gepresst – darauf achten, dass das
Gegenwicht des Tisches groß genug ist – und die Spannung für ein paar Sekunden gehalten.

Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln
Ansonsten können für ein leichtes
Oberarmtraining diverse Gegenstände zum
Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand
greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte
Flasche, Stein, Einkaufskorb, Tasche usw. und
dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen
oder Stehen. Selbst ein Besenstiel als Ersatz zur
Langhantel kann verwendet und mit ein paar
Gewichten an den Enden belastet werden.
Auch mit Hilfe der Tür kann man die Kraft im
Bizeps steigern. Hierfür hält man sich eventuell
an dem Türgriff oder den Türrahmen fest und
geht leicht in die Knie. Danach wird das
Körpergewicht nach hinten verlagert, bevor
man sich mit der Kraft des Bizeps wieder nach
vorne in die Ausgangsposition zieht. Um den
Widerstand zu erhöhen, kann man einen Schritt
nach hinten machen, sodass der Körper tiefer
abgesenkt wird.
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
Dips für Trizeps
Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, die man auf einem Stuhl,
zwei Bänken oder der Bettkanten machen kann. Mit den Händen stützt man sich an der
Vorderkante des Stuhls ab, die Beine werden nach vorne gestreckt. In den Fersenstand gehen
und Bauch und Po anspannen. Bei der Ausführung werden nur die Ellbogen (Richtung
Stuhllehne) gebeugt und dann wieder gestreckt – aber nicht ganz durchstrecken. Der Körper
hebt und senkt sich durch die Kraft der Arme. Darauf achten, dass der Rumpf nicht
durchhängt, sondern stabil bleibt. Leichter werden Dips, wenn der ganze Fuß aufgesetzt und
die Knie gebeugt werden.

Partnerübung mit Handtuch
Für eine gute Partnerübung zur Stärkung der Arme benötigt man hingegen ein Handtuch. Die
Trainingspartner stellen sich gegenüber und während der eine Bizeps-Curls gegen den
Gegendruck des Partners macht, macht der andere Trizepsdrücken.
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Training der Schulter ohne Geräte
Die Schultern werden bereits bei allen Liegestützvarianten sowie bei Dips mit trainiert, wo sie
als Hilfsmuskulatur fungieren. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Schulterübungen die
man ohne Kraftmaschinen oder Hanteln trainieren kann.

Frontheben / Seitheben
Frontheben oder Seitheben sind beliebte und effektive Schulterübungen, die man auch
wunderbar ohne Hanteln ausführen kann. Am besten sind ein Eimer oder Tasche als
Hilfsmittel geeignet, die man je nach Trainingsniveau mit Gewicht befüllen kann. Durch die
Griffe können der Eimer bzw. die Tasche gut gegriffen werden und schon kann der Arm seitoder vorwärts angehoben werden.

Das grosse U
Bei dieser Übung im Stehen sind die Füße hüftbreit geöffnet, das Gesäß ist abgesenkt, die
Knie gebeugt und die Hände werden wie beim Beten zusammengeführt. Die Grundposition
erinnert an die Ausgangsstellung beim Baggern im Volleyball. Bei der Ausführung richtet
man sich aus der Kniebeuge nach oben auf und gleichzeitig werden die verschränkten Hände
bis auf Kopfhöhe nach oben geführt. Dann wieder absenken. Auf eine fließende Bewegung
achten und die Spannung die ganze Zeit halten. Die Übung gleicht vom Bewegungsablauf
dem Frontheben, wobei man auch diverse Gegenstände, die man gut greifen kann, als
Trainingsmittel zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads nutzen kann.

Butterfly
Bei dieser Übung setzt man sich auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls, der Rücken ist
gerade, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die Arme werden seitlich in U-Form
('Hände hoch' Haltung) gehalten. Die Ellbogen werden vor dem Körper zusammengeführt,
dann auseinander und nach hinten, sodass sich die Schulterblätter zusammenschieben. Wer
die Intensität erhöhen will, kann diverse Gegenstände benutzen, die man gut mit einer Hand
greifen (beispielsweise Flasche) kann.
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
Rudern angewinkelt
In der Grundposition ist der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander,
das Gesäß tief, die Knie gebeugt und der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung zur
Wirbelsäule. In dieser Stellung verharrt man, während die angewinkelten Arme bis auf
Schulterhöhe nach außen/oben und wieder nach unten vor dem Körper geschoben werden.
Die Bewegung erfolgt nur aus den Schultergelenken. Tipp: Die Schulterblätter sollten sich am
höchsten Punkt ähnlich wie eine Schiebetür zusammenziehen. Auch hier können gut greifbare
Gegenstände als leichter Ersatz für Hanteln eingesetzt werden.
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Training des Rückens ohne Geräte

Klimmzüge (in allen Variationen)
Klimmzüge sind perfekt, um den gesamten Oberkörper
zu trainieren und gehören nicht umsonst zu den
'Königsübungen'. Klimmzüge sind eine hoch intensive
Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln
eine stabilisierende Funktion übernehmen und
Haltearbeit leisten. Doch um seinen Rücken mit dieser
Übung zu trainieren, braucht man eine Stange oder
Balken, an der man die Klimmzüge ausführen kann.
Wer die Übung gerne in der eigenen Wohnung
durchführen möchte, kann im Handel ein Türreck bzw.
Klimmzugstange kaufen. Klimmzüge sind in
verschiedenen Variationen möglich, wie beispielsweise
mit verschiedenen Griffen. Beim Kammgriff bzw.
Obergriff genannt, zeigt der Daumen nach außen, die
Handinnenflächen zum Körper (Siehe Foto). Ristgriff
bedeutet Untergriff, der Daumen zeigt dann nach innen.
Zusätzlich kann mit verschiedenen Abständen der
Hände variiert werden. Zudem können Klimmzüge zur Brust oder zum Nacken durchgeführt
werden, wobei letztere Variante mehr auf den Latissimus zielt und diesen noch stärker fordert.

Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist eine klassische Körperübung bzw. Halteübung. Hierbei wird der Körper
in liegender Position auf den Unterarmen und Zehen aufgestützt und anschließend soweit
angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden. Der
Blick ist die ganze zum Boden gerichtet. In dieser Position wird je nach Leistungsstand einige
Sekunden verharrt, wobei in der Spannungsphase gleichmäßig ein- und ausgeatmet wird. Der
Unterarmstütz spricht neben dem Rücken noch eine Vielzahl anderer Muskelgruppen an, wie
die gesamte Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel, Beine oder Schultern.
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
Einarmiges Rudern
Einarmiges Rudern geht auch ganz ohne Hantel. Einfach ein Knie auf eine Bank oder Stuhl
stützen, während der Arm der anderen Körperseite ein Gewicht immer wieder nach oben
zieht. Hier können beispielsweise ein gefüllter Eimer oder Tasche als Hilfsmittel zum Einsatz
kommen.

Rudern mit eigenem Körpergewicht
Die Ruder-Übung gehört zu den sehr effektiven Übungen zur Kräftigung der
Rückenmuskulatur, wobei nahezu der gesamte Rücken vom Nacken bis zum unteren Rücken
beansprucht werden. Um Rudern mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, kann man
die Übung z.B. an einer Tischkante machen. Bei der Ausführung liegt man unterhalb des
Tisches, greift die Tischkante und zieht den Körper nach oben. Der Rücken sollte möglichst
gerade bleiben. Zudem auf Körperspannung achten. Alternativ zum Tisch kann man auch
einen Besenstiel o.ä. zwischen zwei Stühlen im Abstand von rund anderthalb Metern legen
und sich dann rücklings so weit wie möglich hochziehen.

Latziehen im Liegen
Das Latziehen am Kabelzug lässt sich auch ohne Trainingsmaschine nachempfinden. Hierfür
braucht man lediglich eine weiche Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastik- oder
Yogamatte. In Bauchlage werden Arme und Beine lang ausgestreckt und der gesamte Körper
in Spannung versetzt. Kopf und Arme werden dann leicht angehoben, wobei der Blick auf die
Matte gerichtet ist. Als nächstes werden die Schulterblätter zusammengezogen und die Arme
an den Körper herangezogen. Dabei kommt es zur Beugung im Ellbogengelenk, wobei Oberund Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Ganz ohne Gewichte ist diese Variante des
Latziehens vor allem für Einsteiger sehr empfehlenswert, wer aber die Intensität erhöhen will,
kann gefüllte Wasserflaschen o.ä. als Gewichte zum Einsatz nehmen. Diese Übung trainiert
insbesondere den oberen Rücken, Nacken und zudem auch die Schultern.
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Training des Bauchs ohne Geräte
Im Vergleich zu allen anderen Muskelgruppen lässt sich der Bauch am besten ohne Geräte
trainieren. Die Anzahl der Bauchmuskelübungen ohne Geräte ist schier unendlich, wobei als
Unterlage auf eine Matte nicht verzichtet werden sollte. Im Folgenden eine Übersicht der
beliebtesten und effektivsten Bauchübungen. Doch nicht vergessen: Wer sich das Sixpack als
Trainingsziel auf die Fahne geschrieben hat, muss neben regelmäßigem Bauchtraining auch
ausreichend Ausdauertraining betreiben, damit die Fettschicht über den Bauchmuskeln
minimiert wird und die Muskeln überhaupt zum Vorschein kommen können.

Crunches mit angewinkelten Beinen (Oberkörper wird nur leicht angehoben;
besonders für Anfänger ideal)

Seitlicher Crunch (auf der Seite liegend werden gleichzeitig Beine und Oberkörper
leicht angehoben und wieder gesenkt; trainiert seitliche Bauchmuskeln)
Crunch mit ausgestreckten Armen (Hier wird im Vergleich zum klassischen Crunch
die Intensität erhöht; trainiert gerade Bauchmuskeln; Zusätzlich erschwert wird die
Übung, wenn die Beine in die Luft gestreckt werden.

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
Käfer Crunch (gegenüberliegende Ellbogen und Knie werden in Rücklage über dem
Bauch zusammengeführt)

Situps mit angewinkelten Beinen (Im Gegensatz zu Crunches wird bei Situps der
Rumpf komplett angehoben; Bewegung findet in der Hüfte statt)
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
Radfahren (auf Rücken liegend mit angewinkelten Beinen die typische
Trittbewegung vom Radfahren nachahmen, die Schultern sollten keinen Bodenkontakt
haben)

Unterarmstütz (Hierbei wird der Körper in liegender Position auf den Unterarmen
und Zehen aufgestützt und anschließend soweit angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte
und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden.
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
Beinheben (auf Rücken liegend werden die gestreckten Beine Richtung Decke
geführt; Arme befinden sich neben dem Körper. Durch Zuhilfenahme eines
Gymnastikballs kann die Übung noch intensiviert werden)
Wichtig beim Bauchmuskeltraining ist, dass die Übungen betont langsam durchgeführt
werden, keine ruckartigen oder schwungvollen Bewegungen. Zudem sollte die
Wiederholungszahl bei maximal 20 liegen. Wird jedoch ein langsames Ausführungstempo
angeschlagen, bei dem eine Situps-Wiederholung 6 bis 8 Sekunden dauert, wird man aber
kaum in der Lage sein, mehr als 12 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist auch
absolut ausreichend und wesentlich besser, als wenn man im Schnelldurchgang dutzende
Wiederholungen herunterspult.
Die Hände befinden sich beim Bauchmuskeltraining ohne Geräte eventuell seitlich am Kopf
oder verschränkt vor der Brust. Keinesfalls sollten die Hände hinter den Kopf geführt werden
und schon gar nicht aktiv bzw. unterstützend bei der Übung mitwirken. Zudem immer darauf
achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und der Rücken und Po flach auf dem Boden aufliegen.
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Training der Beine und Po ohne Geräte

Kniebeugen
Kniebeugen sind mit die effektivste Übung, um Oberschenkel und Po zu trainieren. Bei der
Durchführung sind die Arme gerade nach vorne ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit
auseinander und die Abwärtsbewegung geht nur soweit, bis ein 90-Grad-Winkel im
Kniegelenk vorherrscht. Danach die Aufwärtsbewegung einleiten. Wichtig ist zudem, dass der
Rücken immer gerade ist. Das schafft man am besten, wenn der Blick Richtung Decke geht
und man sich unter die Hacken etwas vergleichbares wie eine flache Hantelscheibe legt. Um
die Intensität zu erhöhen, kann man einen Rucksack tragen, was aber nicht zu lasten einer
sauberen Technik gehen darf. Oder die Kniebeugen werden tiefer gemacht, d.h. im
Kniegelenk entsteht ein spitzer Winkel. Hierbei wird aber die Belastung für das Kniegelenk
größer.
Kniebeugen können auch als statische Übung durchgeführt werden. Diese Variante dürfte
vielen Fußballern oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen bekannt sein. Und so wird es
gemacht: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Füße einen Schritt weiter nach vorn
platzieren. Nun rutscht man langsam mit dem Rücken die Wand entlang. Wenn Unter- und
Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen, stoppt die Abwärtsbewegung und
man befindet sich in der Hocke. In dieser Position verharrt man je nach Leistungsstand für 15
– 60 Sekunden. Ein Brennen in den Oberschenkeln und Po sollte aber schon verspürt werden.
Neben einer längeren Haltezeit, lässt sich die Intensität ganz einfach steigern, indem ein Bein
nach vorne ausgestreckt wird.

Beinstrecker
Aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Füße im 90-Grad-Winkel zur Sitzfläche auf den
Boden stellen. Nun werden die Beine langsam ausgestreckt und danach wieder gesenkt,
jedoch nicht auf den Boden absetzen. Für einen höheren Trainingseffekt können Gewichte
verwendet werden, die man mit den Füßen festhält bzw. auf sie drauflegt.
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
Beckenlift / Beckenheben auf dem Boden
Diese Übung trainiert vor allem den Po sowie die Oberschenkel Rückseite. In der
Ausgangslage legt man sich rücklings auf den Boden und zieht die Füße Richtung Körper, bis
Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Danach wird das Becken
angehoben, aber nur soweit bis die Schenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden. Das
Becken wird abgesenkt, wobei der Po nicht den Boden berührt, und dann wieder angehoben.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man während der Übung ein Bein anheben.

Ausfallschritt (nach vorne oder zur Seite)
Im aufrechten Stand mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen und den
Oberkörper absenken, bis im vorderen Knie ein 90-Grad-Winkel herrscht. Der Rücken ist
gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus
gerichtet. Das Gewicht liegt auf den Fersen, danach zurück in die Ausgangsstellung und die
Übung mit dem rechten Bein machen und anschließend im Wechsel wiederholen. Darauf
achten, dass die Spannung gehalten wird.
Beim seitlichen Ausfallschritt wird aus dem aufrechten Stand ein großer zur Seite gemacht
und der Oberkörper vertikal abgesenkt. Um das Knie nicht zu sehr zu belasten, nicht zu tief
heruntergehen – das abgesenkte Knie sollte in einer gedachten Linie die Fußspitze nicht
überragen. Danach Seitenwechsel. Ein Ball oder vergleichbarer Gegenstand, den man beim
seitlichen Ausfallschritt vor der Brust hält, ist ein gutes Trainingsmittel zur Steigerung des
Schwierigkeitsgrads.

Wadenheben
Um speziell die Waden ohne Geräte zu trainieren, bietet sich Wadenheben – auch
Wadenstrecken genannt – an. Hierbei stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare
Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil
hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam
abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft
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der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das
Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für
einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf
wiederholt. Fortgeschrittene können diese Übung auch einbeinig machen.
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Trainingstipps für Körperübungen
Damit das Krafttraining mit Eigengewichtsübungen möglichst effektiv und fehlerfrei ist, gibt
es im Folgenden ein paar spezielle und allgemeine Trainingstipps.
Widerstand beim Training mit Eigengewichtsübungen variieren
Ein Problem beim Krafttraining mit dem eigenen Körper ist der Übungswiderstand. Während
man im Fitnessstudio das Trainingsgewicht mit Hilfe verschiedener Hanteln und Gewichte
sehr gut steuern kann, ist das bei Eigengewichtsübungen schon schwieriger. Abhängig vom
eigenen Leistungszustand und Körpergewicht können bestimmte Übungen nicht ausgeführt
werden, da der Widerstand einfach zu groß ist. Das trifft besonders auf Trainingsanfänger zu,
wobei Klimmzüge oder Liegestütze das typisches Beispiel aufgeführt werden können. Die
meisten Anfänger werden nur sehr wenige oder gar keine Wiederholungen schaffen. Für
Leistungsstärkere ist dagegen das eigene Körpergewicht oftmals ein zu geringer Widerstand
und die Belastung für den Muskel fällt wesentlich geringer aus. Doch es gibt Möglichkeiten,
die Schwierigkeit einer Körperübung ohne Zusatzgewichte zu verändern.







Winkel vergrößern oder verkleinern (z.B. Liegestütze mit erhöhten Füßen oder
Händen)
Übung auf instabilen Untergrund durchführen (z.B Wackelbrett)
Pausen bzw. statische Momente während der Übungsausführung; am Anfang, in der
Mitte oder am Ende der Bewegung
Bewusst langsamer Bewegungsablauf
Höhere Wiederholungszahlen wählen
Pause zwischen den Sätzen möglichst kurz gestalten
Aus einer beidseitigen Übung eine einseitige machen und umgekehrt (z.B. einarmige
Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen)
Für eine etwas dosierte Widerstandserhöhung können aber Trainingsmittel wie
Manschettengewichte, Gewichtswesten oder Dipgürtel hinzugenommen werden. Aber auch
ein (gefüllter) Rucksack, Wasserflaschen und der gleichen bieten sich an.
Die Frage nach der Wiederholungszahl
Mit Ausnahme weniger Übungen wie Klimmzüge, fällt die Wiederholungszahl beim
Krafttraining ohne Geräte generell höher aus als beim Training mit Gewichten. Das ist
selbsterklärend, da die Belastung geringer ist. Dennoch gibt es abhängig von der Übung sowie
dem Einsatz von Hilfsmitteln natürlich Schwankungen. Hier sollte auch jeder auf sein eigenes
Bauchgefühl hören. Ist die Belastung aufgrund einer zu geringen Wiederholungszahl zu
gering, wird diese einfach erhöht.
Langsamer oder schneller Bewegungsablauf?
Generell wird empfohlen, dass die Durchführungsgeschwindigkeit bei Kraftübungen eher
langsamer erfolgen sollte. Wer die Wiederholungen zu schnell ausführt, läuft Gefahr, dass
sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann
meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder
später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren
bekommen. Bei einem langsameren Bewegungsablauf hat man dagegen viel mehr Kontrolle
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und die Übungen werden mit einer sauberen Technik durchgeführt. Zudem bleibt die erzeugte
Muskelspannung bei einem moderaten Wiederholungstempo über längere Zeit
aufrechterhalten und es werden auch deutlich mehr Muskelfasern angesprochen. Eine
Wiederholung sollte in der Regel fünf bis sieben Sekunden dauern. Zwei bis drei Sekunden in
der überwindenden Phase und zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Zudem kann man
zwischen den beiden Phasen noch kurz die Spannung halten.
Sollte ein Muskelversagen vor der anvisierten Wiederholungszahl eintreten, holen viele
automatisch Schwung oder 'tricksen' auf irgendeine andere Art und Weise um den Satz
vollständig zu absolvieren. Davon ist abzuraten. Wenn der Muskel erschöpft ist und keine
saubere Wiederholung mehr gewährleistet ist, wird die Übung beendet.
Erfahrene Fitnesssportler, die mit den verschiedenen Bewegungsabläufen bestens vertraut
sind und mit einer sauberer Technik trainieren, sollten aber dennoch das Tempo der
Bewegungsabläufe immer mal wieder variieren und durchaus auch mit schnellerer
Durchführungsgeschwindigkeit trainieren. Auf diese Weise werden neue Reize gesetzt, die
wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!
Auf ausreichend Regeneration achten
Der Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zum Regenerieren.
Zudem muss auch immer auf die Frühwarnsysteme des Körpers wie Muskelkater oder
Schlappheit geachtet werden. Diese Anzeichen keinesfalls ignorieren und dem Körper immer
ausreichend Zeit zum Erholen und Regenerieren einräumen. Denn durch das Training wird
der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und er benötigt Zeit, sich auf die
Belastungen einzustellen. Und das geschieht in der Regenrationsphase. Nicht umsonst heißt
es: Der Muskel wächst in der Ruhephase! In diesem Zusammenhang greift auch das Prinzip
der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an regelmäßig
stattfindende sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber
konsequentes Ansteigen der Kraft und Verbesserung der Trainingsleistung freuen.
Kraftübungen regelmäßig wechseln
Abwechslung ist Trumpf! Werden immer nur die gleichen Übungen absolviert, gewöhnt sich
der Körper an die Belastung. Damit der Körper aber mit einem Leistungszuwachs auf das
Training reagieren kann, müssen immer wieder neue Reize gesetzt werden, indem die
Übungen und/oder Wiederholungsanzahl variiert werden. Spätesten nach vier bis maximal
sechs Wochen heißt es daher, den Trainingsplan zu überarbeiten und dabei Übungen
auszutauschen oder beispielsweise die Griffhaltung zu verändern. Auch die
Durchführungsgeschwindigkeit oder die Pause zwischen den Sätzen kann verändert werden.
Körperübungen als gleichwertiger Ersatz für Krafttraining im Studio?
Das heimische Workout mit dem eigenen Körpergewicht und mitunter einfachen Hilfsmitteln
ist ideal, um sich fit zu halten sowie Kraft und Muskeln aufzubauen. Doch es muss betont
werden, dass es sich nicht um einen gleichwertigen Ersatz handelt. Um richtig Muskelmasse
aufzubauen, führt kein Weg an Hanteln, Eisen und schweren Gewichten vorbei. Hier reicht
ein Blick auf die Leistungsfähigkeit der unteren Extremitäten. Für ambitionierte Kraft- und
Leistungssportler ist ein Trainingswiderstand von 150 bis 200 Kilogramm bei einer
Kniebeuge keine Seltenheit. Solch ein hoher Widerstand ist beim Training mit dem eigenen
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Körpergewicht nicht zu realisieren. Folglich ist der Trainingsreiz für die Zielmuskulatur
geringer und die physiologischen Anpassungen im Sinne eines Muskelaufbaus sind nicht in
diesem Maße möglich.
Tipps zur Atmung
Die richtige Atmung spielt beim Training auch eine wichtige Rolle. Hier gibt es eine einfache
Faustregel: Bei der Anstrengung wird ausgeatmet (überwindenden Phase) und nach der
Anstrengung eingeatmet (nachgebenden Phase). Damit wird die Kontraktion der
beanspruchten Muskeln mit der Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll koordiniert.
Zugleich wird der Trainingseffekt höher und die Übungen fallen leichter. Optimal ist es, wenn
die Atemtechnik beim Krafttraining automatisch erfolgt und man nicht groß Nachdenken
muss.
Aufwärmprogramm und Cool Down nicht vergessen
Das Aufwärmen wird von vielen beim Fitness und Krafttraining gerne Mal außen vor
gelassen. Dabei gibt es aber gleich mehrere Gründe, warum man das Aufwärmprogramm
ernst nehmen sollte:
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richtiges Aufwärmen beugt Verletzungen vor
Muskeln werden elastischer
neuromuskuläre und geistige Leistungen werden besser
Stoffwechsel wird angeregt
Koordinationsfähigkeit wird verbessert
Durchblutung der Muskulatur erhöht sich um das Vierfache
Sauerstoffausnutzung erhöht sich um das Dreifache
Fazit: Training wird effektiver
Für das Aufwärmprogramm sollte man sich fünf bis maximal zehn Minuten Zeit nehmen,
wobei die Belastung gering ausfällt. Beim Warmmachen (leichtes Einlaufen, Schattenboxen,
Seilspringen etc.) wird die Körpertemperatur erhöht und es sollten vor allem die Muskeln
durch ein paar Körperübungen erwärmt werden, die im Training im Fokus stehen. Das
Aufwärmtraining aber auf keinen Fall zu lange und zu intensiv gestalten.
Am Ende des Workouts steht das Cool Down, Herunterkühlen nach dem Sport, auf dem
Programm. Durch leichtes Auslaufen und / oder Dehnen wird die Regeneration beschleunigt
und das angesammelte Laktat in den Muskeln schneller abgebaut.
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Trainingsplan für Körpergewichtsübungen
Wie im Vorfeld aufgezeigt, gibt es zahlreiche Körpergewichtsübungen, aus denen man – je
nach Leistungsstand – einen Trainingsplan 'basteln' kann. Im Folgenden gibt es zwei
Beispielpläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Hierbei werden pro Workout alle großen
Muskelgruppen des Körpers trainiert, demnach handelt es sich um einen sog. Ganzkörperplan
ohne Gewichte, den man drei- bis viermal pro Woche durchführen sollte. Alternativ kann man
natürlich auch ein Split-Training machen, bei dem pro Workout immer nur bestimmte
Muskelgruppe trainiert werden. Der Trainingsplan sollte spätestens nach sechs Wochen
verändert werden. Um schon früher neue Reize für dir Muskeln zu setzen, kann die
Übungsreihenfolge von Einheit zu Einheit gewechselt werden.
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Liegestütz 3-5 á 15-20
Schulter Front- oder Seitheben 3-5 á 10-15
Rücken Klimmzüge 3 max.
Beine Kniebeugen 3-5 á 15-20
Beine Ausfallschritt 3-5 á 10-12 pro Bein
Arme (Bizeps) Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 10-15
Arme (Trizeps) Dips 3 á 10-15
Bauch Käfer Crunch (langsam) 3 á 8-12
Rücken Unterarmstütz 3 á 15-20 Sekunden
Trainingsplan für Anfänger
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust leichte Liegestütz-Variante 3-5 á 8-12
Schulter Butterfly 3-5 á 8-12
Rücken Latziehen im Liegen 3-5 á 8-12
Beine / Po Beckenlift 3-5 á 8-12
Beine Kniebeuge 3-5 á 8-12
Arme Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 8-10
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Bauch Crunches mit angewinkelten Beinen 3 á 8-12
Rücken Unterarmstütz 3 á 8-10 Sekunden
Die Intensität der Übungen kann je nach Leistungsstand angepasst werden. Ist die Übung sehr
leicht, können Wasserflaschen, gefüllte Gießkanne oder Rucksack, Kochtöpfe usw. als
Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Hier ist auch die eigene Kreativität gefragt.
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Bildquellen:
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Fitnesstraining © Stefan Schurr - Fotolia.com
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fit senior man exercising at the beach © michaeljung - Fotolia.com
Athlete man making pushups © Helder Almeida - Fotolia.com
business man offering a black briefcase © Viorel Sima - Fotolia.com
Woman holding folders © iko - Fotolia.com
Athlete making some pushup © Helder Almeida - Fotolia.com
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Klimmzug © Ben Andreas Harding – Flickr.com
http://www.flickr.com/photos/38605609@N02/7443782938/sizes/z/in/photostream/
Young Woman Doing Stomach Crunches. Model Released © Whitebox Media - Fotolia.com
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