122 Workout mit dem Redondoball

Effektives Training mit dem Redondo® Ball
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AK P 8: Effektives Training mit dem Redondo® Ball
Der Redondo ® Ball besteht aus geschäumten PVC und ist von seiner Materialbeschaffenheit
sehr weich und anschmiegsam. Er wiegt ca. 200 g und ist unter dynamischen Bedingungen bis
zu 120 kg belastbar. Den Ball gibt es in unterschiedlichen Größen, so dass er vielseitig
einsetzbar ist. Er ist in folgenden Größen erhältlich:
·
18 cm ∅ , 22 cm ∅ und 26 cm∅
Koordinationstraining
-Ball werfen / fangen:, erst mit beiden Händen werfen und fangen, dann li werfen re
-
fangen und umgekehrt. Oder re werfen und re fangen usw.
Einbeinstand: werfen / fangen wie oben
Ball über dem Kopf oder hinter dem Rücken übergeben
3 March 1 Knee Lift, dann werfen & fangen
Einbeinstand. Spielbein abduziert, Bein beschreibt Kreise, Ball über Kopf in re/li Hand
übergeben.
Einbeinstand, Ball in beide Hände vor den Körper nehmen, Rotation der Wirbelsäule
durchführen.
Einbeinstand. Ball in beide Hände nehmen, dagegen Druck ausüben in kleinen
schnellen Bewegungen (Wackelgefühl herstellen!).
Kräftigung mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
-
Im Stand, Spielbein abduziert, auf der gleichen Seite mit mit dem Ball Druck gegen
Oberschenkel ausüben, Bein weiter abduzieren und wieder heran holen.
-
Einbeinstand: Ball auf Spielbeinseite zwischen Ober- und Unterschenkel klemmen,
Spielbein nach hinten und vorne bewegen, dabei Hüftgelenke beugen/strecken.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
- Ball liegt unter dem Becken. Beine angewinkelt angehoben. Nun das Becken
anheben und senken (Schambein in Richtung Decke führen).
- Ball liegt unter dem Becken und unter dem Lendenbereich. Beine angewinkelt
angehoben. Beine Richtung Boden führen und wieder heben.
- Ball unter den Lendenbereich legen, sitzende Position, Füße sind auf dem Boden
abgelegt. Arme einzeln / beide nach oben führen.
- Gleiche Ausgangsposition, Wirbelsäule einrollen und strecken.
- Seitlage, Ball unter die Taille legen, Beine am Boden angelegt, Oberkörper anheben
und senken.
Kräftigung des langen Rückenstreckers (statisch)
Effektives Training mit dem Redondo® Ball
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-4-füssler- Stand; Unterschenkel auf Ball ablegen, ggf. Fußspitze vom Boden heben
(mehr Wackelgefühl!); Arm / Bein gegengleich anheben und senken.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
-Bauchlage, Arme nach vorne zum „V“ gestreckt, einen Arm auf dem Ball ablegen, etwas
Druck ausüben. Freien Arm anheben und senken.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur
-Aus der Rückenlagen Beine aufstellen und Ball zwischen die Knie klemmen. Becken
anheben. Aus dieser Position Hüftgelenk strecken und beugen.
-Aus der Rückenlage, Beckenlift Einbeinig, Standbein - Fuss liegt auf dem Ball
Kräftigung der ventralen Nackenmuskeln und Mobilisierung der Brustwirbelsäule
- Ball unter die Schulterblätter legen. Oberkörper über den Ball zur rechten und linken
Körperseite schieben.
Mobilisation der Halswirbelsäule
- Stirn auf den Ball legen, abwechselnd mit rechter und linker Kopfseite gegen den Ball
drücken. Anschließend nach rechts und links rollen.
Entspannung der Lendenwirbelsäule
Becken liegt auf dem Ball. Beine sind aufgestellt. Becken und Gesäß erst einen Augenblick
gegen den Ball drücken, dann entspannt darauf liegen bleiben und auf dem Ball hin und her
rollen.