Pilates in Motion - Union Trendsport Weichberger

Pilates in Motion Corinna Michels Pilates in Motion -­‐ das tänzerische, dynamische Pilates-­‐Training Der Name ist Programm! Dynamische „bewegte“ Sequenzen und Pilates Übungen bilden ein harmonisches Wechselspiel. So gewinnt das Training an Lebendigkeit und erreicht zusätzlich die Teilnehmer, die neben der angenehmen ruhigen Arbeitsweise einen „Bewegungshunger“ verspüren. Die Pilates-­‐Prinzipien Lockerheit und Weichheit, Zentrierung, Integration, und besonders Bewegungsfluss werden in ein großes Ganzes eingebunden. Teilnehmern, die Spaß und Freude an tänzerischen Bewegungen haben, den Tanz im Herzen tragen, wird das Gefühl vermittelt, dass Exercice (Training) und ein Hauch von Tanz verschmelzen können! Ein Ziel von „Pilates in Motion“ ist es die durch das Training erworbene Achtsamkeit für den eigenen Körper in harmonische dynamische Bewegungen umzusetzen. Die Strukturen des Körpers werden durch die bewegten Sequenzen warm und damit gleitfähig gehalten. Das Wechselspiel von Stabilisation und gezieltes Loslassen ist herausfordernd und gleichzeitig angenehm. Es sind gibt verschiedene Möglichkeiten der Umsetzung – es können mehrere bewegte Sequenzen und mehrere kleinere Flows sein oder eine Kombination daraus. Wer Pilates vor allem als eine Trainingsmethode versteht, die die Körperwahrnehmung verbessert, eine gute Haltung, Geschmeidigkeit in der Bewegung und dadurch auch Anmut fördert, wird sich hier wiederfinden. Sowohl die Pilates Übungen wie auch die dynamischen Bewegungen werden immer im Zeichen von Weichheit und Grazie stehen. Durch die Verknüpfung von Übungen mit immer wiederkehrenden dynamischen Sequenzen, kann diese Form des Pilates Trainings durchaus auch das Herz-­‐Kreislaufsystem anregen, jedoch nie in der Form eines Cardio-­‐Trainings! „Pilates in Motion“ wird in Tagesfortbildungen vertieft. Neben Modell-­‐Einheiten werden die methodische Kompetenz für die Flow-­‐Arbeit, wie auch die Kompetenz für bewegte Sequenzen erweitert. Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 1 von 6 (Die Masterclass kann geringfügig vom Skript abweichen.) Ankommen/Mobilisation Leichte Schwungbewegungen Hauptteil: Dynamische Sequenz •
•
•
•
•
•
4 x Seitverlagerung mit weichem Schieben der Arme
Beim 5. x Seitverlagerung ein Bein hinter dem andern kreuzen, Knie beugen, Arme ziehen nach hinten – vorne – hinten, Wirbelsäule beugen und wieder strecken
Arme schwingen beide nach oben – unten – ganzer Armkreis – Arme enden oben
Arme schwingen nach unten – oben – ganzer Beidarmkreis – Arme enden unten
Arme schwingen nach oben -­‐ unten – ganzer Armkreis
Einnehmen der hüftgelenksbreiten Beinposition
Flow •
ein Bein gebeugt anheben und senken – dabei LWS beugen und wieder in Neutralstellung zurück führen
halten in der angehobenen Position – Knie nach außen führen – WS bleibt stabil Bein überkreuz hinten abstellen Windmill Arms Ein Arm hält oben an – Seitverlagerung (einfache Mermaid) – Ripcage Circle Beidbeinig – ins Relevé anheben – Knie beugen im Relevé – Beine strecken im Relevé – absenken in normalen Stand Roll Down – evt federn aus der Rückenfaszie •
•
•
•
•
•
•
•
Brett – Leg Pull Front Bauchlage – Double Leg Kicks Swimming Small Arches /Swan Up-­‐Stretch + Single Leg Kick Durchziehen eines Beines in den Drehsitz Mermaid aus dem Sitz Verlagern in den Langsitz •
•
•
•
•
•
Spine Stretch Half Roll Back + Rotation Balance Position – Teaser Preparation Roll Down/Roll Up Bridging + Variationen Rolling like a ball •
•
•
•
•
•
Übergang in die Standposition mit Rolling like a ball – „übersteigen“ ins Brett – Roll Up Bewegte Sequenz Viel Spaß! Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 2 von 6 FASZination Körper
Corinna Michels
Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen im Körper.
Feine, zähe, kaum dehnbare bindegewebige Häute hüllen die Muskeln ein und erlauben es,
einzelne Muskeln voneinander abzugrenzen.
Ist das Fasernetz der Faszien intakt, also hochelastisch, geschmeidig und belastbar, dann
lassen sich körpereigene Höchstleistungen abrufen und garantieren auch eine körpereigene
Verletzungsprophylaxe. Denn oftmals sind es nicht Verletzungen der Muskulatur, sondern
Verletzungen der Strukturen des Bindegewebes, also Bänder, Sehnen oder Gelenkkapseln
die Sportler behindern.
Ziel des Faszientrainings ist die kollagene Erneuerung durch spezifische Trainingsaktivitäten
(gezielte Dehnungen und federnde Bewegungen) anzuregen, um einen seidiggeschmeidigen faszialen Ganzkörperanzug aufzubauen.
4 Teilbereiche des Trainings angelehnt an Dr. Robert Schleip
a) Rebound Elasticity
b) Fascial Stretch
c) Fascial Release und Hydration
d) Sensory Refinement
Masterclass enthält Übungen aus allen 4 Teilbereichen
Erwärmung:
Schwungvolle Bewegungen und Mobilisation der wichtigen Gelenke
Armschwünge
Betonung des „Loslassens“
Federn unter Beibehalten der Körperspannung – Elastizität
beidbeiniges Federn – einbeiniges Federn – in alle möglichen Positionen hinein
Die folgenden Bewegungsverbindungen widmen sich schwerpunktmäßig der Laterallinie, der
oberflächlichen Rücken- und Frontallinie.
Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 3 von 6 Stand
- Standaufbau mit „Vibration“ und „Ausschütteln“ beginnen
- Stand- und Haltungsaufbau dynamisch aus der Seitverlagerung heraus,
IR/AR Schultergelenk
- Brustkorb öffnen: Hände auf den Brustkorb legen - sanftes Verschieben des Brustkorbes
Brustkorb nach vorne – nach hinten verschieben
horizontaler Ripcage-Circle
8ter Bewegung des Brustkorbs
eigenes Erspüren – in alle Winkelmöglichkeiten hineinarbeiten
Bewegungsverbindung 1:
- Arme steigen auf – Schulterblattgleiten – absenken der Arme
- Arme steigen auf – abstützen auf den Oberschenkel – contract - release der WS
- Seitverlagerung, Arme AR in die endgradige nachfedernde Position nach oben führen
und mit IR schwungvoll nach unten – die BWS beugt sich – bei guter Technik auch die
ganze WS (wird entsprechend vorbereitet!)
- Seitverlagerung, 1 Arm zieht in die 8ter Bewegung vor dem Körper und in die Rotation
in ruhigen Stand führen, die Hände liegen auf der Gegenschulter, 1 Arm zieht federnd in
die Rotation, in – out, Arm wechseln
Bewegungsverbindung 2:
- elastisches federn der Beine in weit geöffneter Position enden
- Verlagern in den Step Leg Side Lift – Außenarm zieht nach außen – zunächst immer
wieder elastisch auf beiden Füßen landen – Elastic Rebound - dann anhalten - Haltung
- Absenken in geöffnete Position
re Arm oben anhalten – Lateralflexion
- wippend/nachfedernd durch aktives kontrahieren der seitlichen Rumpfmuskeln
- re Bein überkreuz positionieren
- suchend neue Winkel in der schmelzenden Seitneige
- Ripcage Circle
- Roll Down mit überkreuzter Beinposition
- Oberkörper wandert in alle Richtungen – erspürend
- Vorderes Bein aus dem Hüftgelenk in unterschiedliche Positionen bringen
- Roll Up
Wdh andere Seite,
Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 4 von 6 Bewegungsverbindung 3
- Step Knee Lift + March – anhalten, daraus Beinschwünge entwickeln – mit Nachfedern
über den Fuß und frei schwingend
- Schersprünge s/s/d oder frei – landen in Schrittstellung
- Einbeinstand – Knie anheben und wieder Hüftstreckung - halten
- Einbeinstand (oder aufgezehtes Bein) – Rotation der BWS mit federnder Endposition –
daraus „Verwringung entwickeln – suchend entwickeln
- Roll down in Upstretch
- die Rückenwelle (sensory refinement)
Vierfüßerstand
- diagonale Arm- und Beinbögen
- Bein absenken – Rotation über Arm zu Seite einleiten – „suchend“ und nachfedernd
- beide Beine wieder angewinkelt – Hände drücken sich vom Boden weg und federn
elastisch wieder ab – in unterschiedlichen Winkelstellungen (Rebound Elasticity)
- cat Stretch
Viel Spaß!
Athletic Flow Kama, Mindbody Step and Dance3/4 evt. Bei Sportlaedchen.de zu bestellen oder www.body-­‐mind-­‐spirit.ch Andere schöne ¾ Musik: BeBalanced ¾ emotional www.move-­‐ya.de Pilates in Motion Aufwärmen mit Athletic Moves, African Perussion von Move Ya www.move-­‐ya.de Haltung und Einstimmung mit Power Vit 06, European Musicstore Hauptteil mit Flowing Moves von Move Ya 110 bpm Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 5 von 6 Musik zum Workshoptag 26.April 2014 Faszination Körper Tribal Floorwork 3, European Musicstore oder bei audiofactory.de bzw. tunes4sport.de Bewegter Rücken Vol 3, European Musicstore Stretch-­‐Ausklang Power Vit 06, European Musicstore
Pilates in Motion c.michels@4more-­‐education.de Seite 6 von 6