How to Climb 5.12 (Eric J. Hörst)
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How to Climb 5.12 (Eric J. Hörst)
How to Climb 5.12 Autor: Eric J. Hörst Tradução/Resumo: Júlio “Francês” Capítulo 1: Sim, você pode escalar 8º grau! “A escalada é um esporte incrivelmente complexo. Não é apenas uma questão de força. É preciso ainda se considerar tanto o fator mental, assim como o técnico, a experiência e a confiança”. – Tony Yaniro As nove verdades absolutas sobre desempenho em escalada: #1: O melhor treinamento para técnica de escalada (técnica e tática) é escalar; i. Tempo gasto praticando outro esporte com o pensamento “isso vai ajudar a minha escalada” é tempo perdido; ii. Apesar de poder haver uma pequena contribuição no condicionamento físico, a prática de outro esporte não traz nenhum ganho em habilidade; iii. Em resumo, gaste seu tempo escalando que é o melhor que você faz. #2: As técnicas de escalada são específicas ao tipo de rocha, ângulo de inclinação e textura (propriedades de atrito); i. Escale nas mais diferentes áreas possíveis para aumentar o seu grau de proficiência na rocha. #3: Desenvolver a técnica, ao invés de treinamento físico, trás mais benefícios para a maioria dos escaladores, exceto para os escaladores de elite; i. A curva de aprendizado técnico na escalada é mais acentuada, e continua crescendo por um período de tempo maior, que a curva de ganho de força na escalada obtida com treinamento físico; 1 ii. Priorize o treinamento de técnica em relação ao treinamento de força numa razão de 3/1. A exceção são os escaladores de elite, para os quais a razão é de 1/2. #4: Condicionamento físico geral é o treinamento físico mais efetivo para escaladores iniciantes; i. O objetivo é minimizar a gordura corporal e a massa muscular desnecessária. #5: Condicionamento físico específico do esporte é o treinamento físico mais efetivo para escaladores avançados; i. Reduzir ou eliminar o treinamento de condicionamento físico geral e focar os esforços no desenvolvimento de força máxima nos braços e antebraços. #6: Treinamento de força desenvolve resistência, mas treinamento de resistência não desenvolve força; i. Um nível mais elevado de força máxima o tornará melhor preparado para enfrentar a seqüência mais forte do crux. ii. Nos movimentos sub-máximos seguintes você estará apto a utilizar um menor percentual da força máxima. Isto significa mais resistência! iii. O foco do treinamento deve ser desenvolver força máxima específica para o esporte, particularmente dos dedos, ao invés de resistência. #7: Energia e tempo desperdiçados estão perdidos para sempre; i. A maneira mais rápida de aumentar a sua força aparente e resistência não é treinando e sim reduzindo a energia desperdiçada demais as (escalando agarras muito devagar, “overgrip”, apertando posicionamento inadequado, esquecimento de uma agarra...); ii. Trabalhe o seu auto-conhecimento da energia e do tempo desperdiçados, seja no muro ou na rocha. 2 #8: Seu corpo não pode ir onde sua mente nunca esteve antes; i. Crie um “filme” na sua mente com a melhor seqüência de ações a tomar e sempre finalize o mesmo com uma imagem vívida do resultado ideal. #9: Treinar e escalar provêem apenas o estímulo para o desenvolvimento muscular. A recomposição e o fortalecimento muscular ocorrem apenas durante o sono ou nos dias de descanso. i. Seus músculos se tornam mais fortes e seu sistema nervoso se adapta aos novos movimentos e solicitações durante os períodos de descanso, não durante os exercícios; ii. Aumente o período de descanso proporcionalmente ao aumento de intensidade dos treinos. 3 Capítulo 2: Desenvolvendo suas habilidades – rápido! “Se existe realmente algum segredo (no sucesso extraordinário dos escaladores franceses), deve ser o fato de nós buscarmos a graça, o controle e a fluidez nos movimentos”. – François Legrand Existem vários elementos na escalada, incluindo movimentos, posicionamentos de corpo, táticas e estratégias. O objetivo deste capítulo é prover técnicas e regras através das quais você pode acelerar o aprendizado de técnicas de escalada e maximizar sua habilidade no esporte. • A quantidade ótima, não a máxima, de treinamento produz os melhores resultados em habilidade. Aproximadamente 1 hora real de escalada (cerca de 12 vias de 5 minutos no muro) durante o treinamento é uma boa quantidade. Faça um planejamento para um total de 3 a 5 dias de treinamento e escalada por semana dependendo da intensidade – quanto mais intenso o treinamento/escalada, menos freqüente este deve ser. • Dias para praticar (praticar novos movimentos, experimentar encontrar novas posições de descanso, tentar novas táticas e estratégias, sem se preocupar em “não cair”) traz mais benefícios que os dias de desempenho (mandando projetos ou em competições), exceto para os escaladores de elite. A cada dia de treinamento ou escalada, determine a priori se o objetivo é a prática ou desempenho. A razão entre os dias de prática e de desempenho deve ser de 3/1. • A prática de novas técnicas é mais efetiva quando você está bem descansado, completamente aquecido e em um ambiente seguro (p.ex. indoor, top-rope e boulders). Use os 30 minutos 4 após o aquecimento para praticar novos movimentos, novas técnicas e desenvolver seus pontos fracos. • Utilize a prática “em blocos”, isto é, repetições idênticas de um mesmo movimento, para acelerar a curva de aprendizado durante as tentativas iniciais de um novo movimento, técnica ou seqüência. Após duas ou três repetições bem sucedidas, substitua a prática “em blocos” pela prática “variável”, descrita a seguir. • A prática “variável” visa desenvolver a habilidade recém adquirida através do seu uso em diferentes cenários e condições (inclinação, tamanhos das agarras, etc). Desta forma, a prática “variável” o torna apto a enfrentar melhor uma maior variedade de condições (ângulo, tamanho de agarras, tipo de rocha, entre outros). Sempre modifique as condições após algumas tentativas a fim de evitar a prática em “blocos” excessiva. • Faça uso dos betas para acelerar o aprendizado de movimentos e seqüências. Solicite ajuda verbal ou física quando estiver tentando uma nova técnica. No entanto, evite a “necessidade” excessiva de betas uma vez que isto produzirá resultados negativos a longo prazo. Não hesite em pedir para alguém calar a boca e desvende o movimento você mesmo! • A constante busca pelo auto-conhecimento é essencial para aperfeiçoar técnicas pouco apuradas, eliminar maus hábitos e melhorar o desempenho. Faça perguntas a si mesmo visando melhorar seu auto-conhecimento. Por exemplo, esta é a melhor posição de corpo? Eu estou usando corretamente os pés e reduzindo a carga nos braços? Eu estou respirando corretamente? 5 • Copiar as técnicas escaladores de e elite táticas é uma (não o treinamento) poderosa dos ferramenta de aprendizado. Comece a passar tanto tempo observando outros escaladores escalando, inclusive através de vídeos, quanto você realmente escala. Tome nota de movimentos, posições de descanso, táticas, etc e experimente realizá-los você mesmo. As imagens que você captura são as sementes dos avanços futuros. • Escalar na maior variedade de rochas possível é o elemento mais importante do seu treinamento. Vá para a rocha e viaje o máximo possível para desenvolver um vasto repertório de técnicas, táticas e movimentos. Evite a especialização, isto limitará seu potencial a longo prazo. Lembre-se que a habilidade não se transmite de um determinado tipo de rocha/escalada para outra. • A escalada é um complexo jogo de solução de problemas, estratégia, movimento e fortaleza mental. Escalar à vista é a maneira mais poderosa de desenvolver estas habilidades. Escale à vista semanalmente, seja no ginásio ou na rocha. • Entrelaçar a prática de habilidades mentais e físicas produz melhores resultados que a prática física isoladamente. Visualize um novo movimento ou seqüência pelo menos uma vez antes de cada tentativa a fim de melhorar o aprendizado e aumentar as chances de sucesso. Faça uso regular da prática mental durante os momentos de descanso (ou dias de descanso) para melhorar a confiança e “gravar” seqüências conhecidas. • Executar seqüências e/ou vias conhecidas mais rapidamente melhora a proficiência a longo prazo. Pratique a “speed climbing” pelo menos uma vez por semana para estender as 6 fronteiras da região na qual você pode escalar rápido sem perder em precisão. • Desescalar vias é um poderoso exercício de treinamento de habilidade. Não subestime este método de treinamento de habilidades técnicas, físicas e mentais. Nos dias de práticas desescale (na medida do possível) cada via que você mandar. • Pratique técnicas recém adquiridas enquanto o nível de cansaço ainda estiver moderado para maximizar o domínio da técnica e garantir a retenção da mesma a longo prazo. Exercitar técnicas e seqüências bem conhecidas durante os elevados níveis de cansaço também é benéfico. • Pratique as técnicas conhecidas de maneira aleatória para melhorar seu uso funcional e sedimentá-las na mente de maneira mais definitiva. Faça um treinamento de habilidade aleatória pelo menos uma vez por semana. Use a maior variedade possível de movimentos e vias para maximizar a eficiência do treinamento, por exemplo, linkar uma seqüência de movimentos de boulder bem diferentes ou subir 5 a 10 topropes de características bem distintas em uma hora. • Solicite feedbacks de seu parceiro, treinador ou de um escalador mais avançado. Melhor ainda, use uma análise de vídeo para fazer uma auto crítica e identificar todas as suas fraquezas em cada tipo de escalada. Tome nota de tudo que for observado, então use a visualização para imaginar uma solução alternativa para ser executada na rocha. 7 Capítulo 3: Bem vindo ao condicionamento “A parte mais difícil do treinamento é tomar a decisão de começá-lo”. – Wolfgang Güllich Condicionamento físico geral: O condicionamento físico geral é o mais indicado para escaladores de nível iniciante a intermediário. • Perder peso é normalmente a maneira mais rápida de aumentar a razão força/peso. Se você estiver acima do peso (ou com excesso de massa muscular), priorize exercícios aeróbicos e uma dieta de alta qualidade. Lembre-se, o peso perdido proporcionará ganhos mais rápidos na força aparente que os exercícios de força propriamente ditos. Corra até 30 minutos, 3 a 7 dias por semana. Reduza a quantidade de atividade aeróbica à medida que você for se aproximando do peso ideal. • O treinamento de flexibilidade ajuda a desenvolver certas habilidades técnicas e reduz o risco potencial de adquirir lesões. Execute uma série de 5 a 10 minutos de alongamento antes e depois de cada sessão de treinamento. Borboleta – crucial para escalada em paredes verticais Abertura de pernas High step – habilidade de alcançar agarras próximas à altura da cintura • Antebraços e dedos – mandatório! Ombro e parte superior das costas Braços e laterais Faça um leve aquecimento de alguns minutos de exercício aeróbico (por exemplo, correr ou pular corda) antes de iniciar o alongamento. Após o alongamento, massageie seus dedos, 8 mãos e antebraços por alguns minutos. Isto melhora o fluxo do sangue aquecido para os tecidos conectivos, tendões e músculos mais exigidos durante a escalada. • Escalar por si só já é o melhor treinamento de força geral para a escalada. Se você escala pelo menos 3 dias por semana, não há necessidade de treinamento suplementar de força durante seus anos de formação. Varie o tipo de escalada para maximizar o efeito do treinamento nas diversas áreas. • Mantenha os treinamentos suplementares específicos à escalada. Compre uma barra ou um fingerboard ou, melhor ainda, construa um boulder em casa. Dê preferência aos exercícios com peso corporal ao invés dos aparelhos de musculação e mantenha a resistência baixa. • Se você não tem disponibilidade de treinar 3 ou 4 dias por semana é recomendado fazer algum treinamento suplementar de força. Este treinamento deve ser focado na escalada, quanto mais próximo dos movimentos da escalada for o exercício melhor. Pagar barra – 5 séries até o limite (no mínimo 8 repetições em cada série, caso não consiga executar as 8 repetições peça ajuda a alguém ou use uma cadeira para apoiar os pés) com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries, 3 vezes por semana. Seu objetivo a longo prazo é executar 5 séries de 15, a partir daí comece a adicionar peso. Barra com pegadas assimétricas – uma mão na barra e a outra de 15 a 30cm mais baixa (você pode usar uma toalha ou um loop de fita). 2 vezes por semana. “Frenchies” (pagar barras com paradas intermediárias) – Segura em cima por 7 segundos, baixa, sobe até 90º e segura mais 7s, baixa e sobe até 120º segurando por 9 mais 7s. Execute 3 séries uma vez por semana em adição a outro exercício muscular de puxada. Fingerboard – “Deadhang” (ficar pendurado nas agarras) é o melhor treinamento para desenvolver pressão na pegada. Uma seqüência consiste em uma série de 6 deadhangs (nas mesmas agarras) durante 3 a 10 segundos cada, separados por descansos de apenas 5 segundos. Dê preferência a agarras médias e pequenas, buracos e pinças. Faça 2 seqüências consecutivas em cada uma das 6 a 10 agarras diferentes (total de 12 ou 20 seqüências). Cada seqüência deve ser de intensidade máxima, portanto, adicione peso ao seu corpo para assegurar um limite máximo de 10 segundos em cada repetição. Limite-se a 2 treinamentos semanais. Abdominais – Podem ser feitos no chão, com os pés sobre uma cadeira (joelhos fletidos a 90º) ou numa prancha. À medida que você progride para vias mais negativas é interessante executar os abdominais pendurado em uma barra e elevando os joelhos em direção ao peito (3 séries até o limite). Punho reverso – Utilizando halteres de 4 a 6kg, execute 20 repetições deste exercício com a palma da mão para baixo e com o antebraço apoiado na perna ou em um banco. Pronador de mão (rotacionar para fora) – na mesma posição do exercício anterior, utilize um halteres assimétrico para executar 2 a 3 séries de 20 rotações. Condicionamento físico avançado: Se você já estala a alguns anos, é capaz de mandar um 6º grau com um pé nas costas e suas habilidades técnicas e táticas estão bastante apuradas, você está pronto para embarcar em um treinamento de força específico para o esporte. 10 • Condicionamento físico avançado para a escalada se resume basicamente aos músculos de puxada. Você pode ainda dar um passo adiante e dizer que tudo se resume à força nos dedos. • O tipo de treinamento mais específico para a força nos dedos é, obviamente, a própria escalada. Portanto, é altamente recomendável que cada escalador sério freqüente um muro ou construa um boulder em casa. O ciclo de treinamento “4-3-2-1”: • Fase 1 – 4 semanas de treinamento de resistência de antebraço O ciclo inicia com uma fase básica de resistência. O foco aqui é a escalada – muita escalada! O volume de escalada deve ir aumentando até a 4ª semana, no entanto, a intensidade do treinamento deve permanecer em uma faixa média entre 40 e 70% da máxima intensidade. Evite negativos, que demandam força, assim como vias próximas ao seu limite. Escale para ganhar “milhagem”. Ocasionalmente você pode ter um dia de intensidade máxima, como trabalhando uma cadena. Esta fase é a ideal para trabalhar novas habilidades técnicas. Você pode quebrar o seu treinamento em duas partes: comece por treinar as novas técnicas e finalize com treino de resistência. Priorize vias longas com grau bem abaixo do seu limite e evite ficar “bombado”. No muro incorpore a razão escalada descanso de 3 para 1. • 11 Fase 2 – 3 semanas de treinamento de fortalecimento dos dedos A eficácia do exercício de fortalecimento dos dedos depende de quatro requisitos fundamentais: 1. O exercício deve ser de alta intensidade durante toda a série. Na escalada, a alta intensidade é obtida através do aumento do ângulo de inclinação, da diminuição do tamanho das agarras, aumentando a velocidade dos movimentos ou através da adição de peso ao corpo. 2. O exercício deve produzir falha muscular em menos de um minuto (durante a fase anaeróbica). 3. O exercício deve ser específico para os movimentos e posicionamentos da escalada. 4. O exercício deve focar em um determinado tipo de agarra durante toda a série. 1 2 3 4 Boulder Sim Talvez Sim Não Fingerboard Sim Sim Não Sim Campus Sim Sim Não Talvez HIT Sim Sim Sim Sim Nota: HIT (Hypergravity Isolation Training) é um método de treinamento proposto pelo autor, que necessita de uma estrutura de muro (determinados tipos de agarras) específica e não será abordado neste resumo. • Fase 3 – 2 semanas de treinamento de resistência anaeróbica Assumindo que você tenha força suficiente para fazer cada movimento em uma via individualmente é a resistência anaeróbica que garantirá o seu sucesso ou não. O melhor método de treino é tentar executar boulders difíceis sem descanso intermediário (sem balançar os braços) com falha muscular em no máximo 5 minutos. 12 Varie a intensidade dos movimentos entre 60 e 90%. O objetivo aqui é prolongar a “bomba” o máximo possível. É importante salientar que o treinamento de resistência anaeróbica provoca um elevado nível de stress nos sistemas nervoso e muscular. Além de um determinado ponto o corpo eficientemente. não é capaz de se recuperar Portanto, este treinamento deve ser limitado a no máximo 2 semanas. Tome cuidado, alguns escaladores rotineiramente treinam desta forma durante meses a fio e, portanto, não vêem os benefícios, além de estarem mais sujeitos à lesões. • Fase 4 – 1 semana de descanso e recuperação Muito da eficácia do ciclo depende da sua disciplina de parar o treinamento durante uma semana. Apesar dos intervalos de 1 a 3 dias de descanso entre os treinamentos serem normalmente suficientes para recuperar a musculatura, desgaste e pequenas lesões nas juntas e tendões além da fadiga mental continuam a se acumular durante este período. Esta semana de descanso servirá para aliviar a fadiga mental e para dar tempo aos tecidos conectivos de sararem e se recuperarem. Ao final desta semana avalie o seu estado físico e mental. Caso não esteja se sentindo 100% pronto para retornar ao treinamento tire mais uns dias de descanso. Além disso, investir 1 ou 2 semanas tratando um tendão trará muito mais benefícios a longo prazo do que os dias de treino que você vai perder. 13 Prevenindo lesões e acelerando a recuperação: • A escalada trabalha bastante os músculos flexores, mas demanda muito desbalanceamento pouco dos muscular. extensores Portanto, causando um exercite sua musculatura antagônica para ajudar a evitar possíveis lesões: Punho reverso – 3 séries de 25 repetições com pouca carga devem ser executados religiosamente ao final de cada treino. Pronador de mão – 2 a 3 séries de 20 repetições antes (como aquecimento) de cada treino. Apoio de frente – 3 séries, 1 a 2 vezes por semana. Supino vertical (trapézio) – pode também ser feito com halteres. A carga máxima não deve ultrapassar 30 a 40% do seu peso e devem ser executados 1 ou, no máximo, 2 vezes por semana. Barras paralelas – com as mãos o mais próximas ao corpo possível, execute 3 séries até o limite 1 ou 2x por semana. • Descanso de qualidade é tão importante quanto o estímulo (treinamento) de qualidade para produzir ganho de força. Somente realize seu próximo treinamento quando estiver completamente recuperado. Utilize o nível de “dolorimento” e sua energia total para medir onde você está no processo de recuperação. Fazer um apanhado dos seus treinamentos, do sono, da dieta e de “como você está se sentindo” vai ajudá-lo a melhor se conhecer. • Após um treinamento intenso são necessárias no mínimo 9 horas de sono para uma recuperação ideal. Oito horas de sono são suficientes nas demais noites. 14 • Seus hábitos alimentares após os treinamentos são fundamentais para minimizar o tempo de recuperação e maximizar a reconstrução muscular: Consumir carboidratos simples imediatamente após o final do treinamento. Por exemplo, bebidas esportivas que contenham glicose, sacarose ou mesmo um doce com baixo teor em gordura. Durante as 2 primeiras horas seguintes ao treinamento, ingerir carboidratos complexos e alimentos de alto teor protéico. Adicionalmente, consumir pequenas doses de carboidratos aproximadamente a cada 2 horas para “manter” o processo de recuperação. 15 Capítulo 4: Vencendo o jogo psicológico “Eu quero fazer alguma coisa absolutamente no meu limite, onde meu corpo inteiro está gritando de dor, tudo quer cair, mas eu continuo”. – Jerry Moffatt É o psicológico que separa os homens (e mulheres) dos garotos neste esporte. Um axioma bem conhecido na escalada é que “grande parte dos maiores feitos resultam mais da superação mental do que da física”. • Motivação constante é fundamental para atingir o potencial atlético. Com este objetivo, crie incentivos para treinar, mantenha o pensamento positivo enquanto escala e comece com o resultado final esperado em mente. Desta forma você sempre estará motivado. • Estabelecer objetivos detalhados ajudam a estimular suas ações diárias e a longo prazo. Pergunte-se “o que eu posso fazer na próxima hora, dia, semana, mês ou ano para melhorar meu desempenho na escalada?”. Estabeleça objetivos de curto, médio e longo prazos de acordo. • Disciplina é fundamental na busca pela excelência. Procure sempre distinguir o que é importante do que é urgente. Dê preferência a atividades que posturas que o conduzam ao seu objetivo final e apenas ocasionalmente se deleite com festas, comidas e bebidas quando atingir um objetivo de médio prazo. • Confiança é essencial para atingir o seu limite. Sempre se “aclimate” com as condições nas quais você vai atuar. Nada desenvolve melhor a confiança do que já ter estado na dada situação antes. Desta forma, um dos seus objetivos no 16 treinamento deve ser “imitar” ao máximo a atmosfera, situações e o terreno do projeto ou competição para a qual você está se preparando. • A visualização ajuda a pré-programar a realidade do futuro. Use esta técnica diariamente seja na preparação para o treinamento, na escalada ou em qualquer outra atividade importante. Pratique a visualização com todos os seus sentidos. Trabalhe sua habilidade de criar imagens mentais frescas e claras de pessoas, lugares e eventos; Imagine as cenas ricas em detalhes. Quanto mais vívidas as imagens, mais poderosos serão os efeitos da visualização no seu desempenho; Use fotos, croquis, mapa de crux ou vídeos para melhorar a precisão dos “filmes” mentais da sua escalada; Visualize repetidamente o projeto ou seqüência com a qual você está tendo problema; Crie e armazene na mente imagens positivas para substituir as imagens, pensamentos e sentimentos negativos; Crie mentalmente um filme de você mesmo lidando com várias situações e problemas que podem surgir durante uma escalada. • “Rituais” pré-escalada dão origem a desempenhos consistentes. Observe o “ritual” dos jogadores de basquete antes de cada arremesso livre. Estabeleça executada antes da uma escalada rotina incluindo detalhada todas as a ser tarefas preparatórias desde se equipar até o “ensaio” mental da via. • Determine se um medo particular é razoável ou não. Fique sempre atento aos medos razoáveis, mas lute contra os medos não razoáveis. Manter-se relaxado e ter um bom discernimento 17 é um antídoto eficiente contra a maioria dos medos infundados com os quais nos deparamos na rocha. Mantenha o foco no que é mais provável de ocorrer e não na situação de pior caso possível, que é apenas remotamente possível. • Pressão psicológica moderada, e não a ausência completa de pressão, conduz aos melhores desempenhos. Aprenda a canalizar a boa pressão e se livrar da má quando estiver “na cadeira do piloto”. Suas ações e pensamentos nos dias e horas anteriores ao evento (seja uma cadena, campeonato, etc) determinam seu nível de pressão. Use técnicas de relaxamento como antídoto para as pressões negativas. • No mundo da escalada, o termo “foco” significa manter um elevado nível de concentração da energia mental na tarefa mais importante em cada instante dado. O foco melhora a conexão mente-corpo-rocha e, conseqüentemente, as chances de sucesso. Invista algumas semanas para treinar ativamente o foco. Após aproximadamente 10 sessões de treinamento de foco você vai começar a se sentir mais “conectado” com a rocha e mais capaz de manter-se focado no meio das situações mais estressantes. Seu desempenho vai disparar. • Controlar suas emoções enquanto escala significa controlar o seu desempenho final. Divida a escalada em trechos lógicos definidos por posições de descanso. Em cada uma destas posições de descanso efetue a seguinte seqüência: Respire de maneira ininterrupta: recupere seu ciclo de respiração, concentre-se em uma respiração suave e profunda; Feição facial positiva: abra um pequeno sorriso independente do seu estado mental. Você vai sentir a diferença imediatamente; 18 Postura equilibrada: levante a cabeça, mantenha seus ombros relaxados, sua coluna confortavelmente ereta e o abdome livre de tensão; Onda de relaxamento: faça uma rápida varredura de todos os seus músculos para localizar e eliminar a tensão desnecessária; Checagem mental: mantenha-se focado, com pensamento positivo e não intimidado pela tarefa a seguir. Então, mande a via! • Use o pensamento positivo para melhorar seu estado mental e suas chances de sucesso. Converse consigo mesmo para espantar o pensamento negativo, relembre suas habilidades e reforce suas qualidades positivas. 19 Capítulo 5: Escalando o seu primeiro 8º grau (e além disso!) “A melhor maneira de se dar ao máximo e fazer as coisas mais interessantes é se divertindo – não faça alguma coisa porque alguém disse que seria impressionante, mas apenas porque você não imaginaria nenhum outro lugar do planeta onde você poderia estar”. – Peter Croft Escolhendo a via correta: • Determine se o dia é para “prática” ou de “desempenho”. Nos dias de prática, escolha tipos de vias com os quais você tem dificuldade. Já nos dias de desempenho, explore seus pontos fortes para obter um melhores resultados. • Se possível, dedique dois terços do seu tempo (e dias) na rocha escalando vias à vista. A escalada à vista provê um potencial de aprendizado maior. • Quando for entrar à vista em alguma via, escolha aquelas com grau variando entre um número abaixo (na escala americana) e uma letra (na escala americana) acima do grau mais forte que você já mandou à vista. 20 VIAS BRASIL França EUA Austrália UIAA Hueco (USA) 5 5C 5.9 18 VI - 5 Sup 5C+ 5.10A 19 VI+ - 6 6A 5.10B 19/20 VII- V3 6A+ 5.10C 20 VII V3 6 Sup • BOULDER 6B 5.10D 21 VII+ V3/V4 7A 6B+ 5.11A 21/22 VII+/VIII- V4 7B 6C+ 5.11B/C 22 VIII- V5 7C 7A 5.11D 23 VIII V6 8A 7A+ 5.12A 24 VIII/VIII+ V7 8B 7B 5.12B 25 VIII+ V8 8C 7B+ 5.12C 26 IX- V8/9 9A 7C 5.12D 27 IX V9/10 9B 7C+ 5.13A 28 IX/IX+ V10 9C 8A 5.13D 29 IX+ V11 10A 8A+ 5.13C 30 X- V12 10B 8B 5.13D 31 X V13 10C 8B+ 5.14A 32 X+ V14 11A 8C 5.14B 33 XI- - 11B 8C+ 5.14C 34 XI - 11C 9A 5.14D 35 XI+ - 12A 9A+ 5.15A 36 XII- - Trabalhe a cadena de vias graduadas em até um número (na escala americana) acima do seu grau mais forte à vista. • Consolide o seu nível de habilidade escalando sempre próximo ao seu nível máximo. Acompanhe o seu progresso através de uma pirâmide composta pelas vias que mandou e a data da cadena. Para cada via de um determinado grau, você deve ter escalado pelo menos 2 vias com graduação imediatamente inferior, compondo assim uma pirâmide sólida. Dicas para escalar à vista: • Um aquecimento adequado é fundamental. Inicie o aquecimento efetuando um bom alongamento e massageando os dedos e antebraços. Em seguida, a grande dica é ganhar um pouco de “milhagem” em algumas vias mais “tranqüilas”. Comece escalando dois números (escala americana) abaixo da sua cadena à vista de maior grau e escale cerca de 4 vias, 21 aumentando gradativamente a dificuldade. Este procedimento evita que você fique “inexplicavelmente tijolado” de maneira precoce. Em seguida, descanse por cerca de 20 a 60 minutos antes de tentar a via desejada. • Observe a via em questão de pelo menos 3 perspectivas diferentes e não apenas a vista frontal, como é de costume. Procure por agarras escondidas, posições de descanso, colocação de equipamentos, posições para clipar a corda e pela melhor seqüência de movimentos. • Escale um boulder nas proximidades da via, árvore ou mesmo uma via ao lado para obter um novo ângulo da via. Considere também o uso de binóculos. • “Decifre” pelo menos duas possíveis soluções para os crux aparentes. • Use a seqüência reversa, seguindo as agarras de cima para baixo, para ajudar a decifrar sessões mais complicadas. • Pré-programe sua subida. Recapitule todas as imagens de agarras, localização, ordem, descansos e equipamentos que você colheu anteriormente da via e construa um “filme” extremamente detalhado em sua mente. • Determine a melhor cadência para cada trecho da via, distinguindo as seqüências de pura força daquelas mais técnicas e complexas. • Controle a ansiedade diminuindo as expectativas e a pressão – foque no processo e não no possível resultado. 22 • A tática a ser utilizada depende da via, não existe a “melhor” estratégia. Faça a leitura cuidadosa de cada via e planeje a melhor estratégia a ser utilizada, baseado nas suas experiências anteriores. • Acredite na via! Mesmo a menor das dúvidas pode se transformar em um peso a mais a carregar nas suas costas. • Finalmente, não deixe nada pela metade. Você só tem uma chance de mandar a via à vista – portanto, caia tentando o movimento e não desistindo dele! Trabalhando a cadena de uma via: • Obtenha o máximo de informações possível com outros escaladores que fizeram a via. Pergunte sobre equipamentos necessários, posições de descanso, agarras escondidas e/ou difíceis de encontrar e onde estão os crux da via. • Comece com uma subida de reconhecimento da via. Use a corda livremente para descansar e economizar energia. Identifique onde estão localizadas as partes difíceis, moderadas e fáceis. • Divida a via em trechos “possíveis”. A importância disso se deve ao fato de que, normalmente, as vias difíceis parecem impossíveis quando consideradas por inteiro. Comece a trabalhar inicialmente na parte mais difícil. Em seguida, trabalhe os demais trechos da via finalizando pela parte mais fácil. • A linkagem dos movimentos da via deve ser feita de cima para baixo. Por exemplo, link os últimos 6 metros da via. Se você for 23 bem sucedido, descanse e tente mandar os últimos 15 metros e assim por diante. • Exercite a visualização da via entre as tentativas e durante os dias descanso. Prepare um desenho com o mapa do crux para ajudar a visualização dos movimentos. O mapa deve conter agarras de mão e de pé (numere a seqüência das agarras e adicione a indicação de “direita” ou “esquerda”), posições de descanso, de balançar os braços e de clipada, e qualquer outro comentário que o ajude a mandar o projeto. • Construa no muro de treinamento um “simulador” dos seus projetos mais complicados. Monte com as agarras do muro uma cópia do crux para um treinamento mais específico. Encadenando o seu projeto: • Não se precipite na tentativa de uma cadena. Invista apenas a carga de trabalho necessária e descanse bastante. Durante um dia de trabalho de uma cadena, triplique o tempo de descanso entre as tentativas. Considere também descansar alguns dias antes de enfrentar os problemas mais difíceis. • Visualize o sucesso na subida de cada trecho da via em questão. Entre na via confiante, relaxado e preparado. • Ataque um trecho da via de cada vez como se estivesse seqüenciando uma série de boulders. Mantenha o foco no processo de escalada de cada trecho e esqueça o resultado final. • Aprenda a conviver com os seus erros. “Passe por cima” dos pequenos erros e os esqueça imediatamente. Se você cometer um “erro fatal”, segure na corda e tente descobrir o que houve 24 de errado. Reescale o trecho, desça, descanse e visualize a solução correta do problema. • Dê tudo de si. Uma cadena trabalhada consiste em absoluta perfeição e entrega. Truques para ambas as escaladas: • Varie ao máximo o tipo de pegada na rocha para evitar o cansaço excessivo de um determinado grupo muscular. Se você souber que vai precisar de “potência máxima” de um determinado tipo de pegada no crux, evite o seu uso antes disso. • Quando ficar difícil continuar, esqueça o instinto natural de se preocupar com o posicionamento das mãos e focalize nos pés. Tente manter a atenção constante em encontrar as melhores agarras de pés, uma vez que as pernas são mais fortes que os braços. • Escale mais rápido, e não mais devagar, nas seqüências mais difíceis para economizar energia. • Use a gravidade para melhorar a recuperação durante os descansos no meio da via. Alterne a posição do braço a ser descansado para cima e para baixo, balançando o mesmo por cerca de 5 a 10 segundos em cada posição. Repita este procedimento o máximo de tempo que a posição de descanso permitir. 25