Modernes GanzkörpertrainingModernes - Sport
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Modernes GanzkörpertrainingModernes - Sport
Empfehlung: Empfehlung: 15-30 sek 8-16 x 16-24 x Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: Empfehlung: 8-16 x Bo d y st y l i n g m i t 2 6 e ffe k ti ve n Ü bu n g e n Warm up ÜBUNG 5 B a uc h & B e in e Bauch & Arme B au ch B au ch Beine, Po Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Becken ab und ziehen dabei die Schulter nach unten. Der hintere Halsabschnitt verlängert sich dabei. Ihr Oberkörper ist soweit angehoben, dass Sie Ihre Bauchmuskeln deutlich spüren. Ihre Lendenwirbelsäule ist fest im Boden verankert. Heben Sie ein Bein zur Decke, das andere am Boden lang ziehen. Ihre Zehen sind gestreckt. Zum Übungsbeginn wechseln Sie nun die Beinposition. Achten Sie auf Ihre Körperspannung während der Ausführung. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte Ihren Oberkörper in Richtung Bauch an. Ziehen Sie Ihre Arme nach außen lang. Ihre Finger sind geschlossen und unterstützen die Körperspannung. Halten Sie dennoch Ihre Schultern tief und Ihre Lendenwirbelsäule fest im Boden verankert. Die Beine zu Beginn zur Decke strecken und dann langsam Richtung Boden absenken. Sie können Ihre Bauchmuskulatur sehr stark spüren. Die gezielte Bewegung erfolgt über eine fließende Drehung der lang gestreckten Arme. Dabei zeigt die Handinnenseite im Wechsel zur Decke und wieder zum Boden. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte Ihren Oberkörper in Richtung Bauch an. Ihre Beine sind angewinkelt und Ihre Füße fest am Boden. Der Winkelabstand Ihrer Beine wird klein gehalten. Setzen Sie Ihre Fingerspitzen am oberen Oberschenkelrand an und versuchen langsam in Richtung Knie zu krabbeln und auf dem gleichen Weg wieder zurück. Dabei richtet sich Ihr Oberkörper mit auf. Wichtig ist es, die Füße am Boden zu belassen. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte Ihren Oberkörper in Richtung Bauchmuskulatur an. Ihre Beine sind angewinkelt, dabei zeigen Ihre Knie Richtung Decke und Ihre Füße sind angewinkelt. Legen Sie zu Beginn Ihre Handfläche überkreuz auf Ihre Knievorderseite. Pressen Sie nun Ihre Hände und Arme gegen Ihre Knie und halten die Übung bei einem gleichmäßigen Atemfluss. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Senken dann den Oberkörper auf Ihre im Dreieck verlaufenden Arme ab. Ihre Hände liegen übereinander, ihr Gesicht zeigt zum Boden. Heben Sie nun das rechte Bein nach oben an. Rücken, Po und Oberschenkelrückseite in einer Linie. Ihr Becken bleibt stabil. Winkeln Sie Ihren Unterschenkel senkrecht zur Decke an und kehren dann wieder in die Ausgangsstreckung zurück. Empfehlung: Empfehlung: 8-12 x Empfehlung: Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: Lockern & Stretchen ÜBUNG 7 ÜBUNG 8 ÜBUNG 9 ÜBUNG 10 B e in e, R üc k e n & Po B e i n e, Po u n d R ü c k e n Be i n e O b e rs c h en k el i n n e n s ei te Beine & Taille Von der Rückenlage aus, winkeln Sie bitte Ihre Beine an und heben Ihr Becken nach oben. Ihre Arme sind seitlich neben dem Becken abgelegt. Strecken Sie nun ein Bein nach vorne, sodass im Verlauf beide Oberschenkel parallel verlaufen. Dann senken und heben Sie Ihr Becken mit gestreckten Bein, ohne ins Hohlkreuz zu drücken. Achten Sie auf eine stabile Beckenstellung. In der Rückenlage winkeln Sie Ihre Beine an und heben das Gesäß. Ihre Arme liegen körpernah auf der Matte. Winkeln Sie nun zuerst das rechte Bein an und halten Ihre Beckenposition stabil. Schieben Sie nun Ihr Bein nach vorne und wieder zurück. Der Endpunkt ist erreicht wenn Ihre beiden Oberschenkel nebeneinander liegen. Kommen Sie bitte in die Sitzposition und führen Ihre beiden großen Zehen zusammen. Stützen Sie sich hinten mit Ihren Armen am Boden ab, dabei zeigen Ihre Fingerspitzen nach vorne. Heben Sie nun die Beine leicht über dem Boden an, Ihre Zehen behalten den Kontakt und schieben Ihre Knie nach außen. Ihr Oberkörper richtet sich auf, der Brustkorb weitet sich. Ihre Schultern bleiben tief und Ihr Kopf folgt dem Wirbelsäulenverlauf aufrecht. Dann strecken Sie bitte im Wechsel Ihre Beine lang nach außen weg, der Kopf folgt in Streckrichtung. Legen Sie sich bitte auf die Seite. Ihr unterer Arm hält seitlich den Kopf, der obere Arm stützt angewinkelt Ihren Oberkörper. Achten Sie auf eine stabile und gerade Beckenposition. Heben Sie zu Beginn das untere lange Bein nach oben an und achten darauf, dass die Fußinnenseite beim Anheben waagerecht zur Decke zeigt. Legen Sie sich bitte auf die Seite, ziehen Ihre Oberschenkel nach oben und bauen mit Ihren Unterschenkeln einen rechten Winkel. Der untere Arm stützt Ihren abgelegten Kopf, der obere Ihren Oberkörper. Öffnen Sie für Ihre Startposition die angewinkelten Beine hüftbreit. Dann heben Sie bitte den Unterschenkel mit angewinkeltem Fuß nach oben. Achten Sie bitte darauf, dass der Winkelabstand Ihres angehobenen Beines unverändert bleibt. Der Endpunkt ist erreicht wenn Das Knie zur Decke zeigt. Empfehlung: 12-24 x 24-32 x 8-16 x Empfehlung: Empfehlung: Empfehlung: Empfehlung: 12-24 x Empfehlung: 8-16 x ArmaSport: Für ein gesundes Training auf wirklich "gesunden" Matten! Frei von Phthalat-Weichmachern, Latex und Triclosan. www.armasport.de ÜBUNG 6 8-12 x Nach Abschluss Ihres Trainingsprogramms lockern Sie Ihren Oberkörper mit Schulterkreisen. Mit leichten Pendelbewegungen Ihres Kopfes von rechts nach links und wieder zurück, lockern Sie Ihren Nacken. Ziehen Sie Ihre Arme und Beine lang vom Körper weg. Damit Ihre Muskeln und Gelenke Ihre Beweglichkeit und Geschmeidigkeit behalten, dehnen Sie Ihren ganzen Körper zum Abschluss. In dieser Phase, haben Sie zudem die Möglichkeit gezielt Ihren Körper wahrzunehmen und wieder zur Ruhe zu kommen. 4-12 x 8-16 x ÜBUNG 4 Trainieren Sie achtsam mit kontrollierten und gezielten Bewegungsabläufen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich nach und nach. Orientieren Sie sich an Ihrem persönlichen Wohlgefühl. Ihre ArmaSport Matte ist die perfekte Übungsunterlage, da sie über eine einzigartige Kombination von Elastizität und Stabilität verfügt. Empfehlung: Empfehlung: ÜBUNG 3 16-24 x Workout ÜBUNG 2 8-16 x Beginnen Sie mit einem leichten Gehen auf der Stelle. Steigern Sie sich nach 3 bis 4 Minuten hin zum Walking. Dann weiter mit leichtem Dribbeln oder lockerem Laufen auf der Stelle. Beziehen Sie einfach Ihre Arme in die Bewegungen mit ein. ÜBUNG 1 8-16 x Modernes Ganzkörpertraining Bevor Sie mit Ihrem Workout beginnen, ist es wichtig Ihren Körper mit einem leichten Aufwärmtraining vorzubereiten. 10 Minuten, die helfen Ihre Körper- und Muskeltemperatur zu steigern. Denn Muskulatur die gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt ist, ist besser vor Verletzungen geschützt. ÜBUNG 11 ÜBUNG 12 ÜBUNG 13 ÜBUNG 14 ÜBUNG 15 ÜBUNG 16 ÜBUNG 17 ÜBUNG 18 Beine, Oberschenkelaußenseite, Po & S c h u l te r A r m e, B e in e, Ta ille & R um p f Arme Po, B e in e & R ü c k e n Po, B e i n e & R ü c k e n R üc k e n Rücken, Po & Arme Rücken, Po & Arme Setzen Sie sich bitte seitlich hin und stützen sich mit dem außen liegenden Arm am Boden ab. Ihre Finger zeigen hier vom Körper weg. Legen dann das obere Bein vor das untere auf der Matte ab und heben Ihren ganzen Körper nach oben. Der freie Arm zieht Richtung Decke und hilft die Balance zu halten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte und beginnen Ihr Becken zu senken und wieder in die Ausgangsposition zu heben. Von der Sitzposition mit angewinkelten Beinen, stützen Sie sich bitte auf Ihre Arme ab. Die Hände sollten mit den Fingerspitzen in Richtung Ihrer Beine aufgesetzt werden. Heben Sie nun mit angewinkelten Beinen Ihr Becken nach oben an. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt und ihre Arme zeigen senkrecht nach unten. Ihr Kopf wird so gehalten, dass er nicht in den Nacken zurück fällt. Senken Sie Ihren Körper nach unten, sodass Ihre Arme sich beugen. Danach wieder nach oben drücken. Dabei darauf achten, dass Ihre Arme beim hochschieben leicht gebeugt bleiben. Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln ihre Arme an. Der Oberarm ist in Schulterhöhe und Ihre Unterarme zeigen gerade nach oben. Ihr Gesicht zeigt gerade zum Boden, dabei bildet Ihr Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Beine sind über die Füße lang gestreckt. Heben Sie nun im Wechsel Ihre Beine nach oben, ohne das sie wieder ganz abgelegt werden. Achten Sie auf den stetigen Kontakt Ihres Beckens zum Boden. Wichtig ist es, die Beine zu heben, nicht zu werfen! Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln ihre Arme an. Der Oberarm ist in Schulterhöhe und Ihre Unterarme zeigen gerade nach oben. Ihr Gesicht zeigt gerade zum Boden, dabei bildet Ihr Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein ist über Ihren Fuß lang gestreckt, das andere Bein sowie der Fuß werden angewinkelt. Schieben Sie nun das angewinkelte Bein langsam Richtung Decke. Dabei bleibt das Becken am Boden liegen. Kommen Sie bitte in die Bauchlage. Ihre Beine liegen hüftbreit und gestreckt am Boden. Ihr Gesicht zeigt Richtung Boden. Ein Arm zeigt körpernah nach unten, der andere Arm lang gestreckt nach oben. Bei der Übungsdurchführung wechseln die Arme Ihre Position, dabei hebt sich der Oberkörper leicht an. Wenn die Arme Ihre Wechselposition gefunden haben, senkt sich der Oberkörper wieder. Die Armbewegung verläuft fließend und körpernah. Kommen Sie bitte auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun das rechte Bein an. Wenn Sie eine stabile Position gefunden haben, strecken Sie entgegen des rechten Beines den linken Arm nach vorne aus. Das Gesicht zeigt Richtung Boden und Ihr Becken bleibt gerade. Senken Sie nun den langen Arm und das lange Bein gleichzeitig Richtung Boden und heben dann wieder nach oben an. Achten Sie auch hier darauf Arme und Beine nur zu heben und nicht zu werfen. Diese Übung hilft zusätzlich Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren. Kommen Sie bitte auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun das rechte Bein an. Wenn Sie eine stabile Position gefunden haben, strecken Sie entgegen des rechten Beines den linken Arm nach vorne aus. Das Gesicht zeigt Richtung Boden und Ihr Becken bleibt gerade stehen. Beginnen Sie nun den Unterschenkel Ihres langen Beines anzuwinkeln. Zeitgleich wird auch der lange Arm über den Ellebogen zurückgenommen. Danach wieder Arm und Bein lang strecken. Diese Übung hilft auch Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren. Empfehlung: Empfehlung: 20-40 sek Empfehlung: 16-24 x 8-16 x 8-16 x Empfehlung: Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: 8-16 x Empfehlung: 8-16 x Empfehlung: 15-30 sek Stützen Sie sich über die Seite auf Ihrem langen Arm ab und führen dann das lang gestreckte Bein nach oben. Orientieren Sie sich an Ihrem Becken, das stabil und aufrecht positioniert ist. Ihre Zehen sind gestreckt und zur besseren Haltebestimmung ist der Unterschenkel des Stützbeines leicht nach hinten fixiert. Der freie Arm wird angespannt, zeigt Richtung Decke und hilft die Balance zu halten. Senken Sie nun das lange Bein von der Hüfthöhe bis kurz über den Boden und kommen wieder nach oben zurück. Nur Ihr Bein ist in Bewegung. ÜBUNG 19 ÜBUNG 20 ÜBUNG 21 SPECIAL 1 SPECIAL 2 SPECIAL 3 SPECIAL 4 SPECIAL 5 B ru st , A r me, Po & B ein e B r us t & A r m e G a n zk ö r p e r üb un g intense Bauchtraining Bow and Arrow perfect legs Beine sturdy power Arme & Schulter und Brust s tu rd y p o we r A r me & S c h u l te r sturdy power Arme & Schulter Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Strecken dann zuerst das rechte Bein lang nach hinten. Ihre Arme sind vorne abgestützt, dabei zeigen Ihre Hände leicht zur Körpermitte. Dann beginnen Sie Ihren Oberkörper zu senken und wieder zu heben. In der Endposition zeigen Rücken, Po und langes Bein eine Linie. Achten Sie dabei auf Ihre Beckenstabilität. Ihr Gesicht zeigt Richtung Matte. Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie Ihre Arme vorne ab, dabei zeigen Ihre Hände leicht nach innen. Überkreuzen Sie Ihre Füße und heben Ihre Unterschenkel zur Decke an. Über Ihren zur Decke gewölbten Rücken, schieben Sie nun Ihren gesamten Oberkörper nach vorne. In der Ausgangsposition zeigen Rücken, Po und Oberschenkelrückseite eine Linie. Dann beginnen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Arme zu senken und wieder zu heben. Ihr Gesicht zeigt dabei in Richtung Matte. Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie nun in Folge erst den rechten und dann den linken Unterarm am Boden auf. Dem folgen über die Streckung das rechte und das linke Bein. Ihre Arme sind Schulterbreit und Ihre Hände können zur Faust geballt sein um mit Gegenspannung zu trainieren. Ihre Beine sind hüftbreit auf Ihren Zehen abgestützt. Heben Sie nun den rechten Unterschenkel nach oben an. Ihr Fuß ist angewinkelt und Ihr Becken bleibt stabil. Achten Sie auf eine lange Körperlinie, die über die Bauchspannung gehalten wird und atmen Sie ruhig weiter. Kommen Sie bitte in die Sitzposition. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihre Beine mit angewinkelten Zehen liegen hüftbreit am Boden. Strecken Sie Ihre Arme lang in Schulterlinie nach vorne, dabei bleiben Ihre Schultern tief. Dann lassen Sie Ihren Oberkörper leicht absacken und lehnen sich nach hinten. Trainieren Sie über Ihre fest angespannte Bauchmuskulatur. Nun ziehen Sie einen Ellebogen nach hinten, ohne das sich Ihr Oberkörper verändert. Mit einem angewinkelten und einem gestreckten Arm heben Sie nun Ihren Oberkörper wieder nach vorne in die Sitzposition, tauschen dort die Armstellung aus und lehnen wieder nach hinten an. Bleiben Sie im ruhigen Atemfluss während der Übungsausführung. Kommen Sie bitte in die Sitzposition. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihre Beine liegen hüftbreit am Boden, dabei sind Ihre Füße angewinkelt. Strecken Sie Ihre Arme lang in Schulterlinie nach vorne und achten darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben. Heben Sie nun zu Beginn das rechte Bein vom Boden an. Ihr Oberkörper bleibt dabei unverändert in seiner Haltung aufrecht. Dann strecken Sie im Wechsel Ihren Fuß und winkeln ihn wieder an. Mit dieser Übung aktivieren Sie zusätzlich Ihre Venenpumpe. Kommen Sie bitte in den Schneidersitz und richten Ihren Oberkörper auf. Dann heben Sie Ihre Arme an, sodass der Oberarm in Schulterhöhe gehalten wird. Dabei bleibt die Schulter tief. Die Unterarme zeigen senkrecht zur Decke, Ihre Handinnenseite zeigt dabei nach vorne. Ohne die Winkelposition zu verändern, drücken Sie bitte die Arme gegen einen imaginären Widerstand nach vorne, sodass sich Ihre Ellebogen berühren. Der Oberkörper bleibt unverändert aufrecht. Kommen Sie bitte auf der Matte in den Ausfallschritt. Heben Sie Ihre Arme an, sodass der Oberarm in Schulterhöhe gehalten ist. Dabei bleibt die Schulter tief. Die Unterarme zeigen senkrecht zur Decke, Ihre Handinnenseite zeigt dabei nach vorne. Lassen Sie nun parallel Ihre Unterarme nach vorne fallen bis zu dem Punkt, an dem die Schulterlinie erreicht wird. Danach wieder nach oben heben. Achten Sie darauf, dass sich nur die Arme bewegen. Kommen Sie bitte auf der Matte in den Ausfallschritt. Heben Sie Ihre Arme an, sodass sie in Schulterhöhe lang gestreckt sind. Dabei bleibt die Schulter tief. Beginnen Sie nun mit geschlossenen Fingern und langen Armen, tennisballgroße Kreise zu zeichnen. Die Bewegung ist nach vorne rotierend. Sicherheitshinweis: Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Anwendung des Programms -insbesondere bei Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Schäden am Muskel-und Bewegungsapparat. Üben Sie nur so viel, wie es Ihr persönlicher Gesundheitszustand erlaubt. Weder ArmaSport noch SPORTART übernehmen Für etwaige Verletzungen die Haftung. © Armacell GmbH; All rights reserved. Übungskreation: Bernhard Koch · www.sportart-cologne.de/produktion S P O R TA R T Empfehlung: Empfehlung: 15-30 sek 8-16 x 16-24 x Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: Empfehlung: 8-16 x Body s t y l ing w ith 2 6 ef fec tive exerc is es Warm up EXERCISE 5 A bdo m en & Le g s Abdomen & Arms A b d o m en A b d o me n Legs, Buttocks The exercise is done while you are on your back. Put your arms to your side next to your pelvis and pull your shoulders down at the same time. The back of your neck is elongated in the process. Your upper body is raised far enough that you can distinctly feel your abdominal muscles. Your lumbar region is firmly on the floor. Lift one leg toward the ceiling and extend the other on the floor. Your toes are pointed. To begin the exercise, switch the positions of your legs. Pay attention to the flexing of your body during the exercise. The exercise is done while you are on your back. Lift your upper body in the direction of your abdomen. Extend your arms to the outside. Your fingers are together and support the flexing of your body. Keep your shoulders back and your lumbar region firmly on the floor. To begin, slowly stretch your legs toward the ceiling and then slowly lower them some in the direction of the floor, keeping them parallel and flexed. You can intensely feel your abdominal muscles. The targeted movement occurs via a fluent twisting motion of the outstretched arms. The inside of your hands should point alternately toward the ceiling and then back toward the floor. The exercise is done while you are on your back. Lift your upper body in the direction of your abdomen. Your knees are bent and your feet are firmly on the floor. The angle of your knees is kept small. Place your finger tips at the top of the upper thigh and try to crawl slowly in the direction of your knee and back in the same way. Your upper body comes up at the same time. It is important that your feet stay on the floor. The exercise is done while you are on your back. Lift your upper body in the direction of your abdominal muscles. Your knees and ankles are bent and at the same time your knees are pointed toward the ceiling. To begin, cross your arms and place your palms onto the front side of your knees. Now press your hands and arms against your knees and perform the exercise while breathing steadily. Get down on all fours. Lower your upper body onto your arms, which form an angle. Your hands are on top of each other and your face points toward the floor. Now lift your right leg. Your back, buttocks and the back of your thigh are in a line. Your pelvis stays steady. Bend your knee so that your lower leg points vertically toward the ceiling and return again to the starting stretch. Empfehlung: Empfehlung: 8-12 x Empfehlung: Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: Loosening Up & Stretching EXERCISE 7 EXERCISE 8 EXERCISE 9 EXERCISE 10 Legs, Back & But to c k s Le g s, B ut to c k s an d B ac k Le gs I nner Thigh Legs & Waist While on your back, bend your knees and lift your pelvis. Your arms are to your sides next to your pelvis. Now stretch one leg forward while keeping your thighs parallel. Then lower and lift your pelvis with your leg outstretched without straining your lower back. Make sure that your pelvic position is steady. While on your back, bend your knees and lift your buttocks. Your arms are near the body on the mat. First bend your right knee and keep your pelvic position steady. Now bring your leg forward and back again. The final position is reached when your thighs are next to each other. Get into a sitting position and put your big toes together. Support yourself from behind with your arms on the floor and point the tips of your fingers forward. Now lift your legs a bit above the floor. Keep your toes in contact and move your knees to the outside. Your upper body comes up and the rib cage widens. Your shoulders stay back and your head follows the spine into an upright position. Then alternate between stretching each of your legs to the outside. Your head follows the direction of the stretch. Lie down on your side. Your arm on the bottom holds your head from the side and your bent arm on the top supports your upper body. Make sure that your pelvic position is firm and straight. To begin, lift the bottom outstretched leg and make sure that the inside of your foot is pointed horizontally toward the ceiling while being lifted. Lie down on your side and pull up your thighs. Form a right angle with your knees. The arm on the bottom holds your head and the arm on top supports your upper body. To form your starting position, spread your bent legs so that they are hip width apart. Then raise your calf with your ankle bent. Make sure that the angle of your raised knee stays the same. The final position is reached when your knee is pointing at the ceiling. 12-24 x Empfehlung: 12-24 x 8-16 x Empfehlung: Empfehlung: Empfehlung: Empfehlung: 24-32 x Empfehlung: 8-16 x ArmaSport: For healthy exercise on a truly “healthy” mat. Free of phthalate plasticizers, latex and triclosan. www.armasport.com EXERCISE 6 8-12 x After completing your exercise routine, loosen up your upper body with shoulder circles. Loosen up your neck with back and forth movements of your head from right to left and back again. Extend your arms and legs away from your body. So that your muscles and joints maintain their flexibility and stay limber, stretch your whole body at the end. In this phase you also have the opportunity to be become more aware of your body and to return to a resting state. 4-12 x 8-16 x EXERCISE 4 Work out carefully with controlled and targeted exercises. Begin with a few repetitions and build up from there. Use your personal sense of well-being as your guide. Your ArmaSport mat is the perfect exercise pad because it offers a unique combination of elasticity and stability. Empfehlung: Empfehlung: EXERCISE 3 16-24 x Workout EXERCISE 2 8-16 x Begin by slowly walking in place. After 3 or 4 minutes, increase to a full walking pace. Then continue with easy dribbling movements or relaxed jogging in place. Incorporate your arms in the movement. EXERCISE 1 8-16 x Modern W h o l e B o d y Tr a i n i n g Before you start your workout, it is important to prepare your body with a light warm-up: 10 minutes that help raise your body and muscle temperature. Muscles that are well supplied with oxygen and nutrients are better protected from injury. ÜBUNG 11 EXERCISE 12 EXERCISE 13 EXERCISE 14 EXERCISE 15 EXERCISE 16 EXERCISE 17 EXERCISE 18 Legs, Outer Thigh, B ut toc k s & Should e rs A r m s, Legs, Waist & Tor so Arms But to ck s, Legs & B ac k B ut to c k s, Le g s & B a c k Ba c k Back, Buttocks & Arms Back , Buttocks & Arms Lie down on your side and support yourself on the floor with your outstretched arm. Your fingers point away from the body. Then place the top leg in front of the bottom leg onto the mat and lift your entire body. The free arm points in the direction of the ceiling and helps to maintain your balance. Concentrate on the middle of your body and begin to lower your pelvis and return it again to the starting position. From a sitting position with your knees bent, support yourself with your arms. Your hands should be placed with the tips of your fingers pointed in the direction of your legs. Now raise your pelvis with your knees bent. Your legs are positioned hip width apart and your arms are pointed down so that they form a right angle with the floor. Your head is held up so that it does not tilt back. Lower your body by bending your arms. Then push your body back up. Make sure that when you are pushing up, your arms stay slightly bent. Lie down on your stomach and bend your arms. The upper arm is at shoulder height and your forearms are pointed up. Your face is pointed straight at the floor and your head is in line with your spine. Your legs are outstretched with pointed toes. Alternate in lifting each of your legs without placing them completely back on the floor. Make sure that your pelvis stays in constant contact with the floor. It is important that your legs are lifted and not thrown. Lie down on your stomach and bend your arms. The upper arm is at shoulder height and your forearms are pointed up. Your face is pointed straight at the floor and your head is in line with your spine. One leg is outstretched with pointed toes. On the other leg, the knee and ankle are bent. Lift the leg with the bent knee and ankle slowly in the direction of the ceiling. During the exercise, the pelvis stays on the floor. Get down on your stomach. Your legs are hip width apart and outstretched on the floor. Your face is pointing in the direction of the floor. One arm points down next to the body and the other arm is outstretched above the head. During the exercise, alternate the positions of your arms. The upper body is slightly lifted in the process. When the arms come into the new position, the upper body lowers again. The arm movement is carried out in a fluent manner near the body. Get down on the mat on all fours. Now lift your right leg. When you have found a stabile position, extend your left arm in balance with your right leg. Your face is pointed in the direction of the floor and your pelvis stays straight. Lower the outstretched arm and leg at the same time in the direction of the floor and then bring them back up again. Make sure that you are lifting your arms and legs and not throwing them. This exercise also aids in improving your sense of balance. Get down on the mat on all fours. Now lift your right leg. When you have found a stabile position, extend your left arm in balance with your right leg. Your face is pointed in the direction of the floor and your pelvis stays straight. Begin to bend the knee of your outstretched leg. At the same time, pull in your outstretched arm by bending your elbow. Then extend your arm and leg again. This exercise also helps to improve your sense of balance. Empfehlung: Empfehlung: 20-40 sek Empfehlung: 16-24 x 8-16 x 8-16 x Empfehlung: Empfehlung: 16-24 x Empfehlung: 8-16 x Empfehlung: 8-16 x Empfehlung: 15-30 sek Support yourself on your side on your extended arm and raise your outstretched leg. Orient yourself to your pelvis, which is steady and upright. Your toes are pointed. To better hold the position, the calf of the supporting leg is placed back a bit. The free arm is outstretched, points in the direction of the ceiling and helps to maintain your balance. Lower the outstretched leg from the height of your hip down to just above the floor and bring it back up again. Only your leg should move. EXERCISE 19 EXERCISE 20 EXERCISE 21 SPECIAL 1 SPECIAL 2 SPECIAL 3 SPECIAL 4 SPECIAL 5 Che st , A r ms, B ut toc k s & Le g s Chest & A r m s Wh o le Bo dy Tr ai n i n g perfect legs Get down on all fours. First extend your right leg back. Your arms provide support in front. Your hands are pointed slightly toward the middle of your body. Then begin to lower your upper body and raise it again. In the final position, your back, buttocks and outstretched leg are in line with each other. Make sure that your pelvis is steady. During the exercise, your face is pointing in the direction of the mat. Get down on all fours. Use your arms to provide support in front with your hands pointing slightly inward. Cross your feet and raise your calves toward the ceiling. Now push your entire upper body forward by arching your back toward the ceiling. In the starting position, the back, buttocks and the back of the thigh are in line. Then begin to lower your upper body and raise it again using your arms. During the exercise, your face is pointing in the direction of the mat. Get down on all fours. First place your right and then your left forearm on the floor. Then do the same with your outstretched right and left legs. Your arms are shoulder width apart and your hands can be made into fists for resistance training. Your legs are hip width apart and supported on your toes. Now raise your pelvis with your knees bent. Your ankle is bent and your pelvis stays steady. Make sure to keep a long body line that is maintained by flexing the abdominals. Continue to breathe normally. Abdominal Training: Intense, Bow and Arrow Arms, Shoulders and Chest: Sturdy Power Training A r ms & Sh o ul d e r s : St urdy Powe r Trai n i n g Ar m s & Sho uld er s: St urd y Power Tr ai ni ng Sit with your upper body upright in a cross-legged position. Then raise your arm, keeping your upper arm at shoulder height. The shoulders stay down while you are doing this. The forearms point vertically toward the ceiling and the insides of your hands point forward. Without changing the angle of your elbows, press your arms forward against an imaginary resistance so that your elbows touch each other. The upper body stays unchanged in its upright position. Get onto the mat in the lunging position. Raise your arms, keeping your upper arm at shoulder height. The shoulders stay down while you are doing this. The forearms point vertically toward the ceiling and the insides of your hands point forward. Let your forearms fall forward in parallel up to the point at which the shoulder line is reached. Then raise them up again. Make sure that only your arms are moving. Get onto the mat in the lunging position. Raise your arms so that they are outstretched at shoulder height. The shoulders stay down while you are doing this. Now begin to make tennis ball sized circles with your outstretched arms with your fingers together. The movement is a forward rotation. Get into a sitting position. Your upper body is perpendicular to the floor and your legs are hip width apart on the floor with ankles bent. Extend your arms forward in line with your shoulders, keeping your shoulders back in the process. Then let your upper body sag slightly and lean back. Do the exercise with your abdominal muscles firmly flexed. Now pull one elbow back without changing your upper body. With one bent and one outstretched arm, bring your upper body forward again into the sitting position, switch arm positions and lean back again. Breathe normally during the exercise. Safety note: Consult with your doctor before beginning an exercise routine, especially if you have a heart or circulatory system condition or any injury to your musculoskeletal system. Only exercise as much as your personal state of health permits. Neither ArmaSport nor SPORTART accept liability for any injuries. © Armacell GmbH; All rights reserved. Get into a sitting position. Your upper body is perpendicular to the floor and your legs are hip width apart on the floor with ankles bent. Extend your arms forward in line with your shoulders and make sure that your shoulders stay down. To begin, lift your right leg off the floor. Your upper body stays unchanged in its upright position. Then alternate between your feet, extending them and bending your ankles again. This exercise also activates your vein pump. Exercises created by: Bernhard Koch · www.sportart-cologne.de/produktion S P O R TA R T