Mythen und Falschinformationen über Kreatin - Kre

„Missverständnisse und Falschmeldungen über Kreatin“
(Prof. Dr. Theo Wallimann, Institut für Zellbiologie, ETH Zürich)
Es ist unbestritten, dass Kreatin deutliche leistungssteigernde Effekte beim Sport hat und auch sonst für
Gesundheit und bei diversen Krankheiten sinnvoll eingesetzt werden kann. Von der Anwendung im Sport
muss erwähnt werden, dass die Auslobung der leistungssteigernden Wirkung von Kreatin aber oft masslos
übertrieben worden ist. Realistisch sind, je nach Sportart Leistungssteigerungen im Bereich von 10 bis
maximal 20% und diese sind vom Trainingszustand des Athleten abhängig.
Viel schlimmer aber ist die Tatsache, dass Kreatin von vielen "Experten“, vor allem in den früheren 1990er
Jahren, als die Substanz unter Sportlern populär wurde, mit zum Teil vernichtender Kritik überhäuft wurde
oder diverse nicht belegte Nebenwirkungen und sogar Todesfälle mit Kreatin in Verbindung gebracht worden
sind. Ganz speziell gibt es zahlreiche falsche Meinungen über Kreatin, die mit den ersten Anwendungen von
Kreatin in den frühen 1990er Jahren ausschliesslich von Body-Buildern und Spitzenathleten entstanden sind,
vorwiegend weil damals Kreatin massiv überdosiert eingenommen worden ist, in der Meinung: „je mehr
desto besser“
In der Zwischenzeit widerlegen viele wissenschaftliche Untersuchungen und Publikationen diese
Falschinformationen, insbesondere auch was die angeblichen Nebenwirkungen von Kreatin, einer
natürlichen, körpereigenen Substanz, betreffen.
Allgemeine Bemerkung
Am Anfang wollte sich niemand mit Kreatin identifizieren. Sportler, die Kreatin einnahmen, hatten Angst,
dass sie einen Leistungs-Vorteil verlieren könnten, wenn sie andere auf die leistungssteigernde Wirkung von
Kreatin aufmerksam machen würden. Zudem war damals noch nicht klar, ob Kreatin vielleicht doch als
Dopingmittel eingestuft werden könnte.
Die Ärzte standen dieser leistungssteigernden Substanz ablehnend gegenüber, weil die Wirkungsweise nicht
verstanden und sie zum Teil heute noch Kreatin mit Kreatinin (dem zyklischen Abbauprodukt von Kreatin),
oder sogar Carnitin oder Carotin, verwechseln. Zu dieser Zeit waren auch noch wenig wissenschaftliche
Informationen über die Wirkungsweise von Kreatin zugänglich. Überall gab es somit Gerüchte und Werbung
für Kreatin, die dessen Wirkung masslos übertrieben.
Der Tatsache, dass die diversen Anwendungen von Kreatin, als natürliche Körpersubstanz, die seit mehr als
150 Jahren bekannt ist, nur schlecht patentrechtlich geschützt werden können, und dass Kreatin eine
vergleichsmässig sehr billige Substanz ist, macht Kreatin per se für Pharmafirmen uninteressant. Deshalb ist
es nicht überraschend, dass sich bis heute keine namhafte Firma (Konzern) für die Promotion von Kreatin
entschieden hat, obwohl alle von den positiven Wirkungen, die bis heute publiziert worden sind, Kenntnis
haben. Auf der anderen Seite werden in Unternehmungen wie Nestlé, im Bereich von „Functional Food“ und
„Nutritional Medicine“ zahlreiche Versuche gemacht werden. In dem neuesten Buch von weltweit führenden
Experten in der Kreatin-Forschung wird aber dem Kreatin eine grosse Zukunft generell für die
Volksgesundheit vorausgesagt, sowie auch die durchaus positiven Wirkungen als natürliche Hilfstherapie bei
verschiedenen skeletto-muskulären, neuromuskulären und neuro-degenerativen Krankheiten dargestellt.
(siehe „Creatine und Creatine Kinase in Health and Disease“ (edited by Salomons, G and Wyss, M) 2007
in Series: „Subcellular Biochemistry“: Vol 46 , Springer, ISBN: 978-1-4020-6485-2).
Hier einigen Mythen:
1. Gefährliche Ladedosis von 20 g
Die ersten Anwender von Kreatin waren die Bodybuilder, die Kreatin in hohen Dosen einnahmen und
deshalb basierten die ersten Untersuchungen auf 20 g Kreatin täglich. Diese willkürliche Dosierung
in den ersten Publikationen wurde dann immer wieder als Referenz weiter gegeben.
Es gibt keine Publikation über Schäden mit einer Ladedosis von 20 g / Tag eingenommen während
maximal 5-7 Tagen. Oft wurden aber von gewissen Bodybuildern 50 Gramm Kreatin während
Wochen eingenommen, meist zusammen mit steroidalen Anabolika und vielem anderem mehr.
Heute weiss man, dass grössere Dosen als 5 g Kreatin vom Körper entweder nicht resorbiert oder
dann ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Ladedosen von 10- 20 g / Tag werden nur noch in
ganz speziellen Situationen empfohlen.
Publikation: J.R. Poortmans, A. Kumps, P. Duez, A. Fofonka, a. Carpentier, M. Fracaux
Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary methylamine, Formaldehyde, and Formate
Medicine & Science in Sports & Exercise: 2005 0195-9131/05/3710-1717/0
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2. Nierenschäden entstehen
Kreatin wird metabolisiert und als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Der Anstieg des SerumKreatinins wegen der Einnahme von Kreatin wurde irrtümlich auf eine schlechtere Nierenfunktion
zurückgeführt.
Heute weiss man, dass Kreatin ohne Belastung der Nieren ausgeschieden wird. Man nimmt sogar
an, dass Kreatin die glomeruläre Filtrationsrate verbessert.
Publikation: Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
Eur J Appl Physiol (2008) 103: 33-40.
3. Schäden bei Langzeiteinnahme
Da Kreatin eine körpereigene Substanz ist, hatte man Befürchtungen, dass bei exogener Zufuhr die
körpereigene Produktion unterdrückt würde und dies zu Langzeitschäden führen würde.
Der Körper kann mit Kreatin nicht überladen werden. Das zu viel eingenommene Kreatin wird
ungenutzt ausgeschieden. Kreatin wird zudem seit mehr als 20 Jahren von Millionen von Leuten
eingenommen und wären Gesundheitsschäden aufgetreten, so wäre diese statistisch aufgefallen.
Publikation: R.B. Kreider, Ch. Melton, Cr. J. Rasmussen et al.
Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in
athletes. Molecular and Cellular Biochemistry 244: 95-104, 2003.
4. Notwendige Einnahmeunterbrüche
Die mangelnden Erfahrungen mit Kreatin führten zur Empfehlung, dass die Einnahme nach drei
Monaten während eines Monats zu unterbleiben hätte. Auch der Gesetzgeber formulierte einen nicht
auf wissenschaftlichen Publikationen basierten Pflichttext: „Nicht zur Langzeiteinnahme bestimmt.“
(Anhang 12 zu Art. 20 Abs. 7 und 13 der LMV)
Die heutige Meinung der Fachleute ist, dass die Einnahme regelmässig unterbrochen wird, wegen
des Gewöhnungseffekts, und nicht wegen möglichen Schäden. Es gibt aber Leute, wie Vegetarier,
sich einseitig ernährende junge Personen, ältere Leute und unter Stress leidendende Manager, bei
denen die regelmässige Einnahme begründet sein kann.
Publikation: M. Tarnopolsky, G. Parise, Min-Hua Fu, et al.
Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine
transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans
Molecular and Cellular Biochemistry 244: 159-166, 2003.
5. Muskelkrämpfe und Muskelverletzungen
Bei Sportlern, die in der Anfangszeit Kreatin einnahmen und einen Muskelkrampf oder eine
Verletzung hatten, behauptete man voreilig, dass diese auf Grund der Kreatin-Einnahme passiert
seien. Man hat dann realisiert, dass ein Kraftzuwachs von bis zu 10-max 20%, ohne entsprechendes
Training und Anpassung der Bänder und Sehnen an diese neue Situation, durchaus zu Problemen,
wie z.B. die legendären Sehnenrisse von Fussballern, führen kann. Der Sachverhalt wurde in dieser
Zeit aber nie wissenschaftlich untersucht. Tatsache ist, dass eine Kreatin-Einnahme in der heute
empfohlenen Dosierung in Kombination mit einem entsprechenden Aufbautraining von Muskel und
Bändern die Häufigkeit von Sportverletzungen in der Tat sogar verringert.
Was kritische Beobachter dieser Annahme immer in Frage stellten, wird durch systematische
Beobachtungen widerlegt. Ja sogar, dass Muskelkrämpfe und Verletzungen bei Fussballern, die
Kreatin einnahmen, weniger häufig aufgetreten waren. Die Behauptung, dass durch Kreatin Konsum
Athleten infolge Dehydration gestorben seien, hatte nicht mit Kreatin selber zu tun, sondern, dass
diese Athleten in Schwitzanzügen durch Abgabe von Schweiss vor einem Ringerwettkampf mehrere
Kilogramm Gewicht verlieren wollten, um in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen. Zufällig
nahmen dies Ringer in der Tat auch Kreatin.
Publikationen: Michael Greenwood, R.B. Kreider, Lori Greenwood, Allyn Byars
Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation.
Journal of Athletic Training, 2003; 38 (3): 216-219.
Dalbo VJ, Roberts M, Kerksick C, Stout J.
Putting the Myth of Creatine Supplementation Leading to Muscle Cramps and Dehydration to
Rest. Br J Sports Med. 2008 Jan 9 [Epub ahead of print].
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6. Kontraproduktiv im Ausdauersport
Da Kreatin das Muskelvolumen mit entsprechendem Krafttraining vergrössern kann, folgerte man,
dass die Substanz sich für Ausdauersportler nicht eignet. Aber systematische Abklärungen wurden
bis heute nur relativ wenige gemacht.
Bei Marathonläufern entstehen Muskelverschleiss, -schäden, zelluläre Abbauprodukte,
Entzündungen und hohe Laktatwerte, die mit Kreatin zum Teil verhindert werden und zudem
ermöglicht Kreatin erwiesenermassen eine schnellere Regeneration nach anstrengendem Training
oder Wettlauf. Inzwischen gibt es einige Studien, die zeigen, dass Kreatin die Ermüdungsschwelle
erhöht, d.h. die Kreatin-Athleten erst zu einem späteren Zeitpunkt ermüden als die Kontrollgruppe.
Publikationen: Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF.
The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.
Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
Smith AE, Walter AA, Herda TJ, Ryan ED, Moon JR, Cramer JT, Stout JR.
Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women.
J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 26;4:20.
Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.
Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and
lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10.
Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B.
Creatine supplementation alters the response to a graded cycle ergometer test.
Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):89-94
Rico-Sanz J.
Creatine reduces human muscle PCr and pH decrements and P(i) accumulation during low-intensity exercise.
J Appl Physiol. 2000 Apr;88(4):1181-91.
Rico-Sanz J, Mendez Marco MT.
Creatine enhances oxygen uptake and performance during alternating intensity exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):379-85.
7. Gewichtszunahme
Es wurde von extremen Gewichtszunahmen von mehreren kg berichtet, die natürlich für viele
Sportarten, unerwünscht wären. Auch die Pflichtinformation des Gesetzgebers verunsichert: „Es ist
darauf hinzuweisen, dass eine Gewichtszunahme eintreten kann.“ (Anhang 12 zu Art. 20 Abs. 7 und
13 der LMV)
Mit der Einnahme von Kreatin sollte man genügend Flüssigkeit zuführen (Faustregel 1 g Kreatin /
100 ml Wasser). Es ist tatsächlich möglich, dass Personen an Gewicht zulegen können, das nur in
seltenen Fällen als störend bemerkt wird. Was sich zu Beginn einer Kreatin-Einnahme, besonders
oder fast ausschliesslich während der Ladephase mit 20 Gramm / Tag bemerkbar macht, ist eine
anfängliche Einlagerung von Wasser in die Skelettmuskulatur. Diese ist dadurch zu erklären, dass
der Kreatin-Transporter, ein Membranprotein, welches spezifisch das Kreatin in die Zellen
transportiert, ein sog. Kreatin-Natrium-Chlorid C-Transporter ist, der mit jedem Molekül Kreatin
gleichzeitig Natrium und Chlorid (also Salz) in die Zellen reinbringt. Da NaCl eine osmotisch
wirksame Substanz ist, ziehen sie Wasser in die Zellen nach, und es kann dadurch ein erhöhter
Muskel-Grundtonus (Muskelspannung) entstehen. Die gängige Meinung ist heute, dass als erstes
eine variable Gewichtszunahme (meisten 1 bis 2 kg) während der Ladephase von Kreatin durch
Einlagerung von Wasser zustande kommt. Die Zellen regulieren dann nachfolgend den Salzhaushalt
und transportieren das Natrium wieder aus der Zelle, der Wassergehalt wird ebenfalls angepasst.
Längerfristig wird dann durch weitere Einnahme von Kreatin eine Stimulierung der Synthese von
Muskelproteinen (Anabolismus) bewirkt, die zu vergrösserter Muskelmasse, erhöhtem MuskelfaserDurchmesser und somit dauerhaft erhöhter Muskelkraft führt. Die anfängliche Gewichtszunahme
durch Wassereinlagerung während der Ladephase mit Kreatin führt also längerfristig zu einer
Zunahme von Gewicht, das auf eine Erhöhung der effektiven Muskelmasse zurückzuführen ist.
Der Gehalt an „lean-body mass“, also Muskel-Magermasse des Köpers wird erhöht und somit das
Verhältnis von Muskelmasse gegenüber der Fettmasse zu Gunsten der Muskelmasse erhöht.
Publikationen:
Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.
Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Deldicque L, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M.
Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways.
Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Oct;293(4):C1263-71. Epub 2007 Jul 25
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M.
Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in
human skeletal muscle.
J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29
Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R.
Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.
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Nutrition. 2007 Sep;23(9):647-56.
Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer
The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term
resistance training overreaching.
Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ.
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
8. Nicht für Kinder und Jugendliche im Wachstum
Mangels anfänglichen Erfahrungen über die Einnahme bei diesen Personen, formulierte man diese
Vorsichtsmassnahme. Auch der Gesetzgerber erliess eine vorsorgliche Pflichtinformation: „Nicht für
Kinder und Jugendliche im Wachstum geeignet.“ (Anhang 12 zu Art. 20, Abs. 7 und 13 der LMV):
Sicher sollte der Einsatz bei dieser Gruppe zurückhaltend sein. Es gibt aber zahlreiche Gründe,
Kreatin zu verschreiben: Traumatische Hirnverletzungen, Muskelkrankheit, schwache Kinder und
Jugendliche, Mangelernährung, Vegetarier, nachhaltigere Regeneration für jungen Spitzensportler,
u.a. Ein wichtiger Aspekt von Kreatin ist, dass diese Substanz in der Muttermilch vorkommt und ein
Säugling von ca. 5 kg, je nach Milchzusammensetzung der Mutter, rund 0.1-0.2 Gramm Kreatin pro
Tag zu sich nimmt. Patienten mit dem sogenannten „Kreatin-Defizienz-Syndrom“, die entweder
einen Defekt in der körpereigenen Kreatin-Synthese oder im Kreatin-Transporter haben, zeigen
klinisch schwerwiegende neurologische Symptome, Entwicklungsstörungen, mentale
Behinderungen, Epilepsien, Autismus bis zu Atrophie des Gehirns. Das beweist, dass Kreatin für die
normale Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Nerven absolut unerlässlich und essentiell
ist.
Somit wäre Kreatin besonders für Vegetarierinnen während der Schwangerschaft und Stillzeit
angesagt und sinnvoll, weil die Muttermilch damit angereichert würde. Bisher gibt es noch praktische
keine Studien betreffend Kreatin und Säuglingen, respektive Kindern.
In einer Studie, wo Frühgeborenen Säuglingen mit signifikantem Untergewicht und Problemen mit
der Atmung (Apnoe) 200mg Kreatin pro kg und Tag während insgesamt 14 Tagen verabreicht
wurden, hat sich gezeigt, dass das diese hohe Dosis von Kreatin ohne nennenswerte Probleme
toleriert wurde. Allerdings hat man in der relativ kurzen Zeit der Kreatingabe keinen Effekt auf die zu
schwach ausgebildete Atemmuskulatur und entsprechend der Atmung der Frühgeborenen zeigen
können.
Publikationen: G. Sakellaris et al.
Traumatischen Hirnverletzungen bei Kindern und Jugendlichen werden durch Verabreichung von Kreatin verringert.
Eine offene randomisierte Pilotstudie. J Trauma: 2006; 61:322-329.
Bohnhorst B, Geuting T, Peter CS, Dördelmann M, Wilken B, Poets CF.
Randomized, controlled trial of oral creatine supplementation (not effective) for apnea of prematurity.
Pediatrics. 2004 Apr;113(4):e303-7
Schulze A.: Creatine deficiency syndromes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):143-50. Review
Zoe Ireland, BBNSc (hons); Hayley Dickinson, PhD; Rod Snow, PhD; David W. Walker, PhD
BASIC SCIENCE: OBSTETRICS: Maternal creatine: Does it reach the fetus and improve
survival after an acute hypoxic episode in the spiny mouse (Acomys cahirinus)?
In Press: American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2008, 6 pages
9. Missbrauch und Einsteigerdroge
Da Kreatin leistungsverbessernd sein kann, befürchteten Gegner, dass dies eine Art Einstiegsdroge
sei. Dies ist zum grössten Teil auf die Unkenntnis der Wirkung von Kreatin zurückzuführen.
Kreatin wirkt nicht sofort, sondern in 1-2 Wochen und hat keine bewusstseins-verändernde Wirkung.
Es gibt keine Statistik, die belegt, dass die Einnahme von Kreatin durch Jugendliche und
Erwachsenen zu vermehrter Drogensüchtigkeit führt.
Publikationen: McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT.
Creatine supplementation in high school football players.
Clin J Sport Med. 2001 Oct;11(4):247-53. Smith J, Dahm DL.
Creatine use among a select population of high school athletes.
Mayo Clin Proc. 2000 Dec;75(12):1257-63. Benzi G.
Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans
participating in a sport? Pharmacol Res. 2000 Mar;41(3):255-64. Review.
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10. Häufig Blähungen und Durchfall
Die Einnahme von hohen Dosen Kreatin und die schlechte Qualität mögen zu vermehrten gastrointestinalen Nebenwirkungen geführt haben. Wissenschaftlich wurde auch dies nicht belegt.
Bei einer Normaldosierung (täglich ca. 3 g) und bei guter Kreatin-Qualität treten solche
Nebenwirkungen extrem selten auf und mit der Beigabe von Maltodextrin und Dextrose praktisch
überhaupt nicht.
Publikationen: Bizzarini E, De Angelis L.
Is the use of oral creatine supplementation safe?
J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. Review
Poortmans JR, Francaux M.
Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?
Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Review
Zukunft
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind heute umfassend und für bestimmte Anwendungen so
überzeugend, dass selbst
-
Krankenkassen in begründeten Fällen die Kosten für die Kreatin-Verschreibung übernehmen.
In der EU läuft heute ein Verfahren, das Kreatin bei bestimmten Anwendungen als Diätetikum
umklassiert haben möchte. Zudem werden Anstrengungen unternommen, dass Kreatin, ähnlich wie
Carnitin als essentieller Bestandteil von Baby-Formula anerkannt werden soll.
Wenn Sie zu diesem Themenkreis noch Fragen haben, dann kontaktieren Sie uns. Auf häufige
Fragen werden wir einen Kommentar und Erfahrungsberichte auf der Homepage publizieren.
Als neueste Reviews über die positiven Effekte von Kreatin auf das Gehirn wir demnächst der
folgende Artikel von Anders RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and
effects of creatine in the central nervous system, Brain Research Bulletin (2008) (in press),
erschienen.
Als neueste und wissenschaftlich abgesicherte Referenzquelle über Kreatin kann das neulich
erschienene Buch: „Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease“ (edited by GS Salomons
and M Wyss) (2008), In: Subcellular Biochemistry, Vol.. 46, 358 pages, Springer Verlag, ISBN-10:
1402064853, sowie das ebenfalls neulich erschienene Buch über die Funktion der Kreatin Kinasen
und die Wirkung von Kreatin:„Molecular Systems Bioenergetics: Energy for Life, Basic Principles,
Organization and Dynamics of Cellular Energetics (Saks, V.A., Editor), Wiley-VCH, Weinheim,
Germany (2007) 604 pages.
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