Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Transcrição

MundoTRI
triathlon
magazine
Edição especial gratuita
Guia Oakley
do Iniciante
no Triathlon
TUDO O QUE VOCÊ
PRECISA PARA COMEÇAR
Dos equipamentos ao
treino, da curiosidade à
atitude para tornar-se um
triatleta
PLANILHA DE TREINOS
Eduardo Sturla apresenta 8
semanas até seu primeiro
Short Triathlon
HISTÓRIA
PROVAS
NUTRIÇÃOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES
do Iniciante no Triathlon 1
Sua hora de estar ali no meio chegou.
Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.
2
MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon
Wagner Araujo
3
BEYOND REASON
LENTES INTERCAMBIÁVEIS PODEM SER O FATOR DECISIVO
4
©2012 Oakley, Inc.
| O NOVO RADARLOCK™ COM TECNOLOGIA SWITCHLOCK™
Bem vindo
Antes de começar no Triathlon,
achava virtualmente impossível
completar uma prova da modalidade, mesmo sendo de curta
distância. Para mim, isso requeria um condicionamento sobre-humano que eu não possuía.
Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar.
Logo percebi que me faltava era informação, pois eu não sabia
o que deveria fazer. Longe de ser um esforço enorme, começar
no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas informações para lhe orientar e a persistência necessária para realizar
os treinamentos. Qualquer pessoa tem condição de fazê-lo.
Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que
criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI há
pouco mais de 3 anos, com informações para amadores de todos os níveis. Hoje estamos no 20º exemplar de nossa revista e
temos milhares de artigos no site.
Em 2012, decidimos reunir o que há de essencial para um iniciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em
uma única publicação. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos
este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informações que você precisa para começar no multiesporte.
São 84 páginas de conteúdos essenciais para sua formação
como triatleta, incluindo a história do esporte, os equipamentos necessários, alimentação e o Triathlon para as mulheres. Temos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha
de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeão do
Ironman Brasil) para você completar e cruzar a linha em sua
primeira prova de Short Triathlon. Afinal, só “entende quem já
cruzou aquela linha”.
MundoTRI
magazine
EDIÇÃO ESPECIAL GRATUITA
Maio-2012
GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO
TRIATHLON
PUBLISHER
Wagner Araújo
[email protected]
COLABORADORES DESTE GUIA
Ana Oliva
Eduardo Sturla
Myrian Plá
Oscar Galindez
Renata Farah
Reinaldo Colucci
Wagner Araújo
Yana Glaser
REVISÃO
Rita Oliveira
FOTOS
Delly Carr/ITU
Dhani Borges
Eduardo Rosa
Haroldo Nogueira/SHEZ
Ivan Padovani
Rich Cruse/ITU
Wagner Araújo
COMERCIAL
[email protected]
ATENDIMENTO AO LEITOR
[email protected]
www.mundotri.com.br
Bons treinos!
Wagner Araújo - Triatleta, fundador
e publisher do MundoTRI
5
Wagner Araujo
Os artigos dos colunistas
são de responsabilidade dos
mesmos e não refletem necessariamente a opinião da
MundoTRI.
Proibida a reprodução de
qualquer conteúdo sem autorização.
6
Muitas das atividades citadas e mostradas na Revista
envolvem riscos. Não tente
realizá-las se não estiver capacitado e com o equipamento correto.
Ícones da versão interativa:
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Áudio
Galeria de fotos
Navegação entre as páginas
Link externos
CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais
de 4 anos de Triathlon ela já representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Havaí, sendo a
melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.
ÍNDICE
09
A HISTÓRIA DO
TRIATHLON
Como nasceu o
nadapedalacorre.
13
DISTÂNCIAS E
FORMATOS
15
RAZÕES PARA SE
TORNAR TRIATLETA
21
EQUIPAMENTOS
ESSENCIAIS
34
43
O universo multiesporte é
maior do que se imagina.
Por que o Triathlon é tão
apaixonante?
> Natação
> Ciclismo
> Corrida
COMA PARA TREINAR
E pare de treinar para
comer.
AS MELHORES PROVAS
DO BRASIL
47
PROGRAMA DE
TREINAMENTO
54
TRANSIÇÃO
62
DIA DA PROVA
65
A VEZ DAS MULHERES
73
O QUE VEM DEPOIS DA
PRIMEIRA PROVA?
78
GLOSSÁRIO
Complete seu primeiro
Short Triathlon.
A quarta disciplina do
Triathlon.
Não erre e deixe seu dia
perfeito.
Elas estão invadindo as provas de Triathlon.
Seu futuro no esporte.
Conheça os principais termos usados pelos triatletas.
Escolha sem erros onde
será sua diversão.
7
Sabe quantas árvores foram derrubadas
para que você pudesse ler esta Revista?
Nenhuma.
Pense verde.
MundoTRI.com
8
HISTÓRIA
A História do
Triathlon
como nasceu o
nadapedalacorre
por Wagner Araújo
Há muita controvérsia sobre a história
do Triathlon. Muitos acreditam que o
esporte tenha nascido com o Ironman,
no Havaí, mas não foi o que aconteceu.
Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeão
mundial de Ironman, afirma que já havia
indícios de um esporte semelhante ao
Triathlon na década de 1920, na França, modalidade chamada de “Les trois
sports” (Os três esportes). Tinley, talvez
o maior historiador do Triathlon mundial, indica que eventos multiesportes, no
entanto, já existiam desde o século 19.
Em 1920, o jornal francês L’Auto relatou
uma competição contínua e sem intervalos de 3km de corrida, 12km de ciclismo
e mais a natação atravessando o canal
de Marne. Outras provas se sucederam
nesse período, mas ainda sem a denominação “Triathlon”.
O primeiro Triathlon moderno (nada,
pedala e corre - ou melhor, nadapedalacorre) foi registrado em San Diego,
Wagner Araujo
H
Califórnia, na década de 1970. No dia 24
de setembro de 1974, a equipe do Clube
de Atletismo de San Diego organizou uma
disputa para sair da rotina dos treinos na
pista. O desafio consistia em nadar 550m,
pedalar 8km e correr 8,5km. 46 participantes completaram a prova e, a partir
daí, o esporte cresceu até se tornar uma
modalidade olímpica a reunir milhões de
praticantes em todo mundo.
A história do Ironman não é mais recente.
Em 1978, em Oahu - Havaí, 15 homens
se reuniram para sanar uma dúvida: quem
eram os atletas em melhor forma entre
nadadores, ciclistas e corredores. A competição para responder à questão veio do
comandante da marinha americana John
Collins. As distâncias do Ironman surgiram de três importantes provas havaiaMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon
9
HISTÓRIA
Larry Ryan
O Ironman do Havaí é a prova mais renomada do Triathlon mundial. Todos os
anos, milhares de atletas se reúnem em
Kona para celebrar o momento máximo
do esporte.
nas: a travessia de 3,8km de natação de
Waikiki, a corrida ciclística ao redor de
Oahu (180km) e a tradicional maratona
de Honolulu (42.195m). Quem terminasse a prova em primeiro lugar seria
o “homem de ferro”. Dos 15 participantes, 12 completaram. O vencedor foi
Gordon Haller (especialista de comunicações da Marinha), que fechou a prova
em incríveis 11h46min58seg.
Em 1982, a prova saiu do mês de fevereiro em Oahu para o mês de outubro,
na Grande Ilha, em Kona. Este nome
jamais seria o mesmo. Kona passou a
ser sinônimo do próprio Triathlon em
sua mais pura essência. O santo graal
para a maioria dos triatletas. Até hoje, o
10
Mundial de Ironman acontece no mesmo local. Hoje em dia, é necessário que
os atletas amadores se classifiquem em
uma das provas do circuito mundial de
Ironman e em algumas das seletas provas de Ironman 70.3 que dão vaga para
o Mundial. Já os profissionais se classificam por meio do Kona Pro Ranking,
sistema de pontuação anual.
Em 1989, foi fundada a International
Triathlon Union (ITU), organização que
tinha uma missão principal: organizar o
esporte e levá-lo às olimpíadas, o que
aconteceu em pouco mais de 10 anos.
Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon estreou nas Olimpíadas, com a distância
que é conhecida como “Triathlon Olím-
HISTÓRIA
pico”: 1,5km de natação, 40km de
ciclismo e 10km de corrida.
Derivada da distância olímpica, surgiu
o Short ou Sprint Triathlon, que consiste em 750m de natação, 20km de
ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras
da ITU, as provas de sprint e olímpico
são com vácuo para a elite e SEM VÁCUO para os amadores. No entanto, o
Brasil, por meio de sua Confederação,
é um dos poucos países do mundo que
adota a regra de vácuo liberado para
os amadores, inclusive em provas que
classificam para os Mundiais SEM VÁCUO.
Wagner Araujo
Em 1995, surgiu o circuito Ironman
70.3 que representa a distância do
meio Ironman em milhas: 1,9km de
natação (1,2 milhas), 90km de ciclismo
(56 milhas) e 21km de de corrida (13,1
milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial
de Ironman 70.3 acontece em Las Vegas, no mês de setembro. Assim como
acontece com o Mundial de Ironman,
é necessário se classificar por meio de
uma das provas do circuito mundial.MT
< Craig Alexander, o Crowie foi o único
atleta da história a sagrar-se Campeão
Mundial de Ironman e de Ironman
70.3 no mesmo ano. Ele também tem
o recorde no Havaí, estabelecido em
2011: 8:04:08.
11
Triathlon.org | Jero Honda
HISTÓRIA
O Triathlon debutou nos Jogos Olímpicos
em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino
radicado no Brasil Oscar Galindez, que
disputou a prova em frente ao famoso
Opera Hall.
12
DISTÂNCIAS
Distâncias e
Formatos
o universo multiesporte é muito maior
do que se imagina
por Marcelo Alves
A
s provas de meio ironman
são as mais populares de longa distância em todo o mundo, com diversos organizadores além da marca Ironman. Trata-se
de uma distância que atrai muitos atletas de diversos níveis e objetivos.
A ITU também promove o Mundial de
Longa Distância, que acontece nas distâncias de duplo olímpico (2O - 3km de
natação, 80km de ciclismo e 20km de
corrida) ou triplo olímpico (3O - 4km de
corrida).
Recentemente, foi introduzido pela ITU o
Triathlon por equipes, que deve integrar os Jogos Olímpicos do Rio em 2016.
Essa modalidade consiste em equipes de
4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que
competem em um super sprint (0.265m
de natação, 4,9km de ciclismo e 1,2km
de corrida). Cada atleta deve completar o
percurso e tocar no atleta seguinte para
que este possa iniciá-lo.
Outros multiesportes também são reconhecidos pela ITU. O Cross Triathlon,
ou Triathlon Off-road, envolve a troca
da bicicleta de ciclismo por uma mountain bike, e o asfalto dá lugar às trilhas
também na corrida. O circuito mais renomado é o XTERRA, que começou em
1996 na Ilha de Maui, no Havaí. As provas não possuem uma distância definida.
Em geral, uma prova de TERRA consiste
em 1,5km de natação, 30km de ciclismo
e 11km de corrida, mas isso pode variar
conforme o percurso.
Duathlon: Corrida + Ciclismo +
Corrida
Aquathlon: Natação + Corrida
Winter Triathlon: Corrida +
Ciclismo + Esqui Cross Country
Paratriathlon: Natação + ciclismo ou handcycle + pedestrianismo
13
XTERRA Planet
DISTÂNCIAS
O termo Biathlon é usado por alguns
organizadores para provas de natação
+ corrida, somente. No entanto, oficialmente, o termo se refere a um esporte
de inverno que consiste no esqui cross
country mais tiro com rifle (também conhecido como combinado nórdico).
14
< O Triathlon off-road
já atraiu até mesmo
heptacampeão do
Tour de France, Lance
Armstrong, que agora se concentra na
classificação para o
Mundial de Ironman,
no Havaí.
Há ainda o grande Ultraman. A competição envolve 10km de natação e
mais 145km de ciclismo no primeiro dia;
276km de ciclismo no segundo dia; e
uma dupla maratona (84km de corrida)
nas 24 horas finais. O maior ícone da distância é o brasileiro Alexandre Ribeiro,
pentacampeão da disputa mundial no
Havaí.MT
POR QUÊ?
RAZÕES PARA
SE TORNAR
TRIATLETA
< Javier Gomes,
campeão mundial de
Triathlon Olímpico em
2010.
Sim, o Triathlon também é
para você, por mais louca
que possa parecer essa
maratona de nadapedalacorre. Conheça os
motivos que vão fazer
você se apaixonar por
esse esporte.
Janos Schmidt/ITU
por Myrian Plá
15
POR QUÊ?
À
À primeira vista, o Triathlon intimida.
Parece loucura alguém querer acordar
por volta das 5h da manhã, às vezes
antes, pedalar pelas ruas vazias e correr
enquanto o sol ainda nem nasceu, mas
essa rotina faz parte da vida de diversas
pessoas que encontraram neste esporte
uma paixão acima dos próprios limites.
Mesmo entre os amadores, a rotina de
treino permeia os diversos compromissos do dia a dia e é capaz de vencer
happy hours e saídas noturnas, tudo
pelo prazer de acordar mais cedo para
transpirar. Aos finais de semana, os exercícios se intensificam para aproveitar
a maior disponibilidade de tempo.
O esporte é realmente desafiador e
parece estar muito distante da maioria das pessoas. Mas antes de ser um
esporte, o Triathlon é uma filosofia de
vida, uma nova consciência sobre o corpo e a mente, a saúde e a autoestima.
Representa, ao mesmo tempo, superação física e crescimento pessoal. Os motivos pelos quais cada vez mais pessoas
se doam a ponto de trocar a vida social
pelas madrugadas de treino, o conforto
pela dor dos treinos são o sentimento
de vencer limites, avançar no desempenho e reduzir seu tempo. Coisas que
trazem orgulho e muita satisfação pessoal. Acredite!
Ainda precisa de mais motivos para
começar a treinar?
16
Muitos triatletas começaram treinando uma e apenas aquela modalidade.
Com o tempo, sentiram a necessidade
de complementar a atividade em busca
de ganho muscular e aeróbico. Outros
queriam algo mais, para diversificar, aumentar o desafio e sair da monotonia
do mesmo exercício. Depois de passar
anos correndo, por que não nadar também? Ou começar a pedalar, por exemplo? E assim, quase que sem perceber,
iniciaram a sua jornada em direção ao
Triathlon.
Sim, o Triathlon é uma jornada.
Mesmo que as pessoas tenham razões
diferentes para praticar este esporte,
os benefícios são universais. Apesar do
desgaste que proporcionam, os treinos
trazem grandes vantagens estéticas em
termos de definição e tonicidade, redesenhando o corpo, além de mais disposição para enfrentar a rotina diária.
Aqueles que procuravam emagrecimento, quando percebem o prazer de baixar
o tempo e vencer limites, superam o
desejo de emagrecer, se dedicam à atividade com mais prazer ainda e, por consequência, emagrecem mais.
E por conjugar três disciplinas esportivas,
o Triathlon também triplica os benefícios. A natação desenvolve os membros
superiores e exercita os músculos de
forma uniforme. O ciclismo fortifica os
glúteos, define as pernas e ajuda a melhorar a capacidade aeróbica do atleta.
POR QUÊ?
rendimento em si. A carga
de treinamento aumenta o
gasto energético que, por sua
vez, acelera o metabolismo e
traz mais fome. Nada contra comer mais, a questão é
Wagner Araujo
“E por conjugar três
disciplinas esportivas, o
Triathlon também triplica
os benefícios.”
A corrida traz um grande gasto calórico,
também define pernas, panturrilhas e
coxas, além de desenvolver a capacidade
cardiovascular.
Mas para que todo este conjunto de
benefícios chegue até o triatleta, também é preciso adequar a alimentação para conseguir enxergar os avanços durante o treino, não apenas em
questão de emagrecimento, mas pelo
comer melhor. A vontade de melhorar
e continuar vencendo os limites do seu
corpo vai te fazer entrar em um círculo
virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua
alimentação, melhor você irá se sentir e
mais conquista alcançará. De quebra, o
corpo ainda ganha novos contornos e
mais saúde.
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Essa responsabilidade com a alimentação faz parte da disciplina que o Triathlon impõe aos atletas que pretendem
obter algum ganho com este esporte. Ele
exige organização e planejamento para
encaixar as três modalidades e mais as
atividades de apoio muscular e aeróbico
no seu cotidiano. É preciso analisar e
organizar uma planilha de forma antecipada, encaixando os treinos entre os
compromissos diários. Parece impossível? Talvez à primeira vista, seja quase
um malabarismo. Muitas pessoas, para
aproveitar as brechas durante o dia,
transformam o carro na extensão do
guarda-roupa, ou a bicicleta em meio
de transporte e a mochila, na melhor
amiga.
Juntas, a disciplina e a perseverança
trazem o autoconhecimento. Ainda na
fase de treino, mesmo em nível amador, o atleta aprende a conhecer a si e
aos seus limites, sua força de vontade e
capacidade de focar nos objetivos. Essas características são tão importantes
quanto um bom tênis e uma bike bem
ajustada. Os treinos pesados testam a
sua concentração e também modificam
a percepção de dor, que passa a não
incomodar tanto a partir do momento
em que a sua mente está treinada para
manter o foco.
Mas nem tudo no Triathlon é dor e
abnegação. Também existe um lado
muito divertido nisso.
18
Wagner Araujo
POR QUÊ?
A prática regular de exercícios físicos promove adaptações fisiológicas e
mecânicas significativas, desenvolvendo
a resistência geral do organismo e ainda
beneficia aspectos psicológicos, proporcionando uma melhora na qualidade de
vida do indivíduo como um todo. Estudos norte-americanos apontam que a
prática sistemática de atividade física
está relacionada a nenhum ou a poucos
sintomas depressivos (incluindo o diagnóstico clínico de depressão) ou de ansiedade. O exercício ativa as células de
memória do cérebro, o que representa
um ótimo momento para substituir
o estresse por novas ideias positivas e
construtivas.Além disso, melhora o estado de humor através da liberação de
serotonina e endorfina, hormônios relacionado ao prazer e ao bem estar do
organismo.
POR QUÊ?
No início, uma característica desmotivadora é o alto custo dos equipamentos e
acessórios, que para algumas pessoas se
tornam proibitivos, e a curta vida útil que
eles têm frente à intensidade dos treinos.
Isso sem contar os valores de inscrição
das provas e as viagens. Mas é possível
controlar a ansiedade inicial de se equipar como os triatletas profissionais que
aparecem nas competições internacionais. A organização aplicada ao treino
deve ser usada para as finanças também.
Certamente, a tecnologia pode ajudar no
desempenho, mas é possível obter algum
ganho de forma mais modesta, iniciando
com atividades indoor, onde é possível
nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e
correr na esteira. Com um planejamento
sóbrio, dé possível comprar e melhorar,
aos poucos, o acervo de equipamentos,
pensando no seu progresso e colocando
como prioridade o que está precisando
“naquele momento”. Você pode ainda
pedir dicas ao treinador, conversar com
os colegas, participar de fóruns de discussão na internet e descobrir barbadas,
promoções e maneiras de ir se equipando
sem extrapolar sua realidade financeira.
Para um triatleta que treina por lazer, o
ideal é manter uma frequência mínima
de treino de três vezes por semana, de
duas horas cada, uma hora para cada
modalidade. Se os treinos forem nos finais de semana, três horas. Não é tão
difícil assim!
O Triathlon é um esporte que traz benefícios para a saúde, redesenha o corpo,
ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora
a alimentação e o humor, ajuda a fazer
novas amizades e, principalmente, conhecer a si mesmo. Ralando, doendo,
conquistando, vencendo: é um desafio
viciante e gratificante.MT
Wagner Araujo
Como é uma atividade que exige muito
do corpo e causa um alto desgaste físico,
se torna necessária a contratação de um
treinador e a formação de grupos, especialmente para quem pretende competir
ou alcançar um desempenho satisfatório
sem correr o risco de abusar dos treinos e
se machucar. Quando o atleta entra para
um grupo, acaba conhecendo pessoas
com objetivos e gostos muito parecidos e
as afinidades, não raro, se transformam
em grandes elos de amizade, o que além
de boas risadas, também pode render
algo mais.
19
App MundoTRI para iPad,
iPhone e iTouch
20
EQUIPAMENTOS
Equipamentos essenciais
quais itens são necessários para
começar no Triathlon?
por Marcelo Alves e Myrian Plá
Natação
O
bom desempenho na natação
está associado ao alinhamento e boa postura do atleta,
para os quais deve conhecer a mecânica da braçada e treinar os
movimentos básicos, conhecidos como
“educativos”. Para apresentar uma boa
performance nesta modalidade, além
de trabalhar sua resistência, o nadador
precisa aperfeiçoar sua técnica. Assim,
é possível melhorar a coordenação motora, corrigir vícios e erros que resultam
em dispêndio desnecessário de energia
e lesões.
Para aqueles que buscam altos níveis de
desempenho na natação, especialmente
para conseguir bons resultados nas provas, é aconselhável associar musculação
aos treinos para que o corpo esteja preparado para enfrentar a resistência que
a água impõe.
A compra de equipamentos adequados
para os treinos e provas também é impor-
tante para a preparação do atleta. Acessórios
como óculos, touca e roupa de borracha, apesar de básicos, podem ser bons coadjuvantes
na performance do nadador. Por isso, pesquise
e experimente antes de comprar. Teste todo o
equipamento na piscina várias vezes antes de
usá-los nas provas.
Óculos de natação
A escolha entre os diversos modelos, formatos
e cores de óculos de natação vai depender do
que cabe no seu bolso e do seu propósito. Para
aqueles que buscam uma performance supeMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon
21
EQUIPAMENTOS
rior e voltada para competições, é aconselhável uma pesquisa entre os modelos e
marcas Premium, que possuem tecnologia
avançada na sua estrutura e nas lentes, com
redução de embaçamento, reflexo e brilho,
entre outras características.
Além do mar de possibilidades que os diversos modelos oferecem, é preciso que o
óculos seja confortável e que as lentes possibilitem um bom campo de visão. A estrutura deve “encaixar” perfeitamente no olho
e, para isso, existem modelos de tamanhos
variados que podem se adaptar aos diferentes tipos de rosto. Lembre-se que as provas são realizadas em águas abertas, onde
não há como resolver problemas como a
água que entrou nos óculos ou a lente que
embaçou. Por isso, experimente antes da
compra e teste bem a vedação durante o
treino. Também é possível encontrar sprays
anti-embaçante (anti-fog) à venda em lojas
de artigos esportivos, para serem utilizados
do lado de dentro das lentes.
Touca de natação
22
Normalmente, os organizadores das provas fornecem a touca com o número
de inscrição do atleta, sendo o seu uso
obrigatório. Para os treinos, existem
vários tipos e materiais, uns mais impermeáveis, outros mais confortáveis, e até
com bolinhas massageadoras. As toucas
de silicone são bastante usadas porque
protegem melhor o cabelo da água e são
mais acessíveis que as de neoprene. Algumas atletas mulheres usam toucas de
helanca por baixo das de silicone para
reduzir a quebra do cabelo causada pelo
material.
Protetores auriculares
Garantem que a água não entre nos ouvidos. Muitos atletas gostam de usá-los,
mas outros se sentem desconfortáveis.
Isso acontece porque a pressão interna
do corpo se altera durante a natação,
quando estamos com a cabeça debaixo
d´água. Nesse momento, o ouvido sofre
a pressão externa da água e a interna do
corpo. Faça testes durante os treinos e a
qualquer sensação diferente ou desconforto, busque opinião de um especialista.
EQUIPAMENTOS
Roupa de borracha (neoprene)
Para quem está iniciando os treinos e ainda
não quer gastar em roupas específicas para
natação, pode começar usando bermuda,
sunga ou maiô confortável e justo ao corpo,
de forma a evitar que a roupa tire o foco
do atleta no treinamento. A roupa de borracha (neoprene) não é obrigatória, sendo até
proibida em algumas provas, mas o seu uso
dá uma grande ajuda para a flutuabilidade.
Visualmente, as roupas para natação não
diferem das utilizadas pelos surfistas e mergulhadores, mas a tecnologia envolvida concilia parâmetros importantes de densidade,
flexibilidade e resistência, além do tipo de
construção, modelagem e o tratamento superficial. Para diferentes temperaturas e distâncias, também existe a variação de roupas
com mangas compridas ou sem mangas.
Equipamentos para aumentar a
eficiência do nado
Além dos acessórios básicos para a prática
da natação, os atletas podem adquirir equipamentos para aperfeiçoar os seus movimentos e melhorar o desempenho. Para
quem está começando, as pranchas podem
auxiliar na busca pela movimentação correta, garantindo estabilidade através dos orifícios vazados nas laterais para fixar as mãos.
23
EQUIPAMENTOS
Para aumentar a eficiência e a dinâmica
dos movimentos da braçada na água, existe o palmar, equipamento fabricado
em material resistente e com tiras que o
prendem à mão. Ele fortalece a musculatura dos braços e das mãos e auxilia no
aperfeiçoamento do movimento ajudando o atleta a realizar a mecânica correta
do nado.
Para fortalecer as braçadas de forma ordenada e ritmada, usa-se a pullbuoy entre as pernas para promover a flutuação
na água.
Para resolver o problema daqueles que
pretendem treinar, mas não possuem
acesso às piscinas com dimensões olímpicas, existe um equipamento que permite
que o atleta nade sem sair do lugar. Um
extensor fica preso na borda da piscina e,
na outra ponta, um cinto é preso na cintura do nadador. Esse equipamento permite
o treino em piscinas menores, ampliando
as possibilidades do treinamento. Assim,
o nadador também pode se concentrar
no movimento que pretende melhorar ou
desenvolver, não precisando virar a cada
chegada, uma vez que em competições
de águas abertas, essa virada não acontece. Há ainda as boias para treino de
pernadas.
Não faltam acessórios e equipamentos
para ajudar a alcançar boas performances
na natação, alguns com tecnologias avançadas e outros mais simples.
24
EQUIPAMENTOS
Wagner Araujo
BIKE
25
EQUIPAMENTOS
Um exemplo de bike de estrada
P
ara quem está começando no
ciclismo, o maior investimento
é, sem dúvidas, a bicicleta. O
equipamento para o Triathlon
tem características específicas, como angulação diferente de uma bike tradicional e acessórios especiais, como o clip.
Mas, no início, uma bike de estrada vai
atendê-lo muito bem.
As bikes de estrada são mais versáteis,
você pode disputar provas com ou sem
vácuo, pode colocar ou tirar o clip, pode
andar bem em serras, planos, pelotões
etc. A maioria dos triatletas da elite entre os amadores e profissionais possui
bikes de estrada para alguns treinos e
provas com vácuo, até mesmo aqueles
que disputam provas de longa distância,
como o Ironman e o Ironman 70.3.
Se você não possui condições de comprar duas bikes, tenha uma de estrada,
é mais fácil chegar a uma posição de Triathlon em uma bike de estrada do que
adaptar uma bike de Triathlon para estrada e provas com vácuo. A versatilidade
conta muito nessa hora, pois uma bike
de estrada vai lhe permitir ir até a padaria mais próxima, e ainda te conduzir
muito bem em um Ironman. Além disso,
as bicicletas de estrada são, na média,
mais baratas que as de Triathlon.
Com R$2.000,00 já é possível encontrar
uma bike de estrada, enquanto as bikes
específicas para Triathlon custam, no
mínimo R$6.500,00
26
Um exemplo de bike de Triathlon
Ela deve ser compatível com o seu peso e
altura, e ser ajustada de forma que esteja
confortável para o ciclista, pois esta é a
etapa de maior distância e tempo no Triathlon.
Assim como é preciso verificar a postura e
o tipo de pisada para exercícios como caminhada e corrida, o ciclista também precisa
conhecer o
alinhamento do seu corpo
para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste
da bicicleta ao usuário) é uma avaliação que
leva em conta a posição natural da pessoa
e as adaptações que o equipamento precisa para reproduzi-la durante o ciclismo,
evitando pressões e lesões por esforço.
EQUIPAMENTOS
Ajustado o equipamento, depois de algum tempo de prática, é interessante investir em uma sapatilha adequada para o
ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato
do pé e tipo de pisada do ciclista, verificando se existe a necessidade de adaptação com palmilhas que compensem as
pressões exercidas sobre o pé. Como as
sapatilhas se fixam no pedal, fica mais
fácil manter a posição e pedalar da forma correta, empurrando e puxando os
pedais.
Para quem prefere treinar pedalando nas
ruas, é importante investir em materiais
de segurança essenciais como o capacete
e luvas, que protegem em eventuais quedas. As luvas ajudam a reduzir a pressão
nas mãos, que resulta em dormência,
além de dar uma empunhadura mais
firme e segura. É imprescindível treinar
com estes equipamentos, além de faróis
e refletores, especialmente para quem
mora e treina nas grandes cidades, dividindo espaço com o tráfego de carros.
Para os ciclistas que não dispõem de
tempo, condições climáticas adequadas
ou preferem não se aventurar no asfalto,
existe a opção dos rolos que permitem
encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O
rolo permite que o foco esteja 100%
voltado ao treinamento, sem o perigo do
tráfego, o tempo ruim e outros problemas que podem aparecer no caminho.
Além disso, permite controlar com mais
eficiência variáveis importantes como intensidade, cadência, força e frequência
cardíaca, medindo a carga do treino e
a efetividade do programa com resultados objetivos. Existem rolos livres, onde
a bike fica apenas encaixada, e os fixos,
que prendem a bike e oferecem algum
tipo de resistência.
Rolo fixo.
O uso de roupas apropriadas pode trazer
algum benefício. Camisetas com tecidos
especiais fazem com que a transpiração
evapore facilmente e bermudas acolchoadas deixam o selim mais confortável
para aguentar as horas de pedal. Essas
bermudas devem ter tecido elástico,
para que fiquem bem justas ao corpo
evitando prender no selim na descida da
bicicleta.
Pode parecer estranho, mas a melhor
forma de não errar na escolha da bike
27
EQUIPAMENTOS
Revista MundoTRI, agora também com
App disponível para Android
O Triathlon sempre com você.
28
Wagner Araújo
EQUIPAMENTOS
e do tamanho é fazer um bom bike fit
antes de comprá-la, com sua bike atual
ou com uma bike modelo. A análise cuidadosa de suas características físicas indicará com maior precisão quais quadros
serão mais adequados para você. Se
você pretende comprar uma bike de Triathlon e investir uma quantia considerável
na magrela, não economize em bike fit,
tanto antes quanto depois da aquisição.
Lembre-se também que muitos fitters
fazem pacotes pré-compra/pós-compra.
Há alguns anos atrás, muito se discutia
sobre as vantagens e desvantagens do
carbono frente ao alumínio, material
até então dominante na fabricação de
bicicletas. Hoje, pelo menos no que se
refere ao Triathlon, a fibra de carbono se
tornou o padrão. Praticamente todas as
bikes oferecidas ao público multiesporte
são construídas com esse material, devido à sua leveza e resistência.
Por fim, não podemos jamais esquecer
da hidratação. A garrafa d´água e ou a
caramanhola deve ser sua fiel companheira durante os treinos.
Acesse no portal MundoTRI o Guia
de Bikes e Rodas 2012 (também disponível em nossas Apps para Apple e
Android) e saiba como escolher sua
magrela:
29
EQUIPAMENTOS
Os essenciais para o pedal:
> Capacete
> Pneus em bom
estado
> Luzes
> Luvas
> Óculos
> Sport ID/Road ID
> Refletores
> Bermuda de ciclismo
30
EQUIPAMENTOS
Wagner Araujo
CORRIDA
Chrissie Wellington, tetracampeã do
Mundial de Ironman no Havaí e a
mulher mais rápida do mundo em um
Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu
uma prova na distância.
31
EQUIPAMENTOS
O
s atletas iniciantes têm uma
vasta disponibilidade de materiais construídos com tecnologias especiais para conforto
e auxilio no alcance das metas durante os
treinos. Por isso, é importante pesquisar,
perguntar a outros praticantes mais experientes e buscar a expertise de treinadores para começar a praticar uma nova
modalidade. Nem sempre o importante
será a marca do material, mas sim a sua
qualidade.
Para quem está iniciando na corrida ou
buscando melhorar o desempenho, existem alguns detalhes importantes que vão
desde a vestimenta até o uso de aparelhos
de medição. O primeiro passo é escolher
um tênis adequado ao formato do pé e
ao tipo de pisada, casando com a anatomia do atleta. Os pés sofrem a força imposta pelo peso do corredor sobre o solo
e, ao mesmo tempo, a força contrária
da resistência do solo. Assim, a força de
reação do solo precisa ser distribuída por
toda a região do pé, joelhos, quadril e
coluna, protegendo as articulações e evitando lesões. Se o atleta tiver alteração
na pisada (supinadora ou pronadora, por
exemplo), deve buscar calçados adequados para corrigir o desnível ou palmilhas
que façam essa compensação. Também
existem modelos de tênis diferentes para
treinos curtos ou longos, assim como para
competições curtas ou longas.
Com relação às roupas, devem ser leves
e confortáveis, fabricadas com materiais
que facilitem a evaporação do suor. Al-
32
gumas cores facilitam a visualização do
corredor, auxiliando na sua segurança. As
meias não devem ser grossas, e sim com
a malha mais aberta. Um boné ou viseira
para proteger do sol, da chuva e evitar
que o suor escorra pelo rosto, e um óculos de sol se necessário. Para hidratação
durante a corrida, existem as mochilas
(camelback) e os cintos que portam garrafinhas de água, barras de cereais e outros materiais durante uma maratona.
Um acessório importante para a corrida
é o frequencímetro, que monitora os
batimentos cardíacos e ajuda a controlar
o treino prevenindo sobrecarga. É possível
encontrar no mercado de artigos esportivos super aparelhos que medem além
dos batimentos, a velocidade, distância,
gasto calórico e uma grande variedade de
dados.
Para ter um maior controle da precisão do
treino em relação ao tempo gasto, é possível utilizar um pedômetro.Ele tem como
função básica mostrar a quantidade de
passos dados durante a corrida através de
um sensor de impacto. Alguns modelos
fazem a conversão deste número para a
distância percorrida em quilômetros. Possuem relógio e cronômetro, substituindo
o relógio de pulso. Há ainda os GPS, que
monitoram sua velocidade e distância via
satélite.
EQUIPAMENTOS
> Tênis
> Relógio/GPS
> Meias
> Roupas leves
33
NUTRIÇÃO
Coma para
treinar
e pare de treinar
para comer
A
por Yana Glaser
triatleta há 10 anos e nutricionista
Atualmente, a indústria da perda de
peso movimenta milhões e milhões de
reais, pois a obesidade vem crescendo
de forma assustadora, tanto nos países
desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6
bilhões de pessoas em todo o mundo,
sendo que das quais, em torno de 300
milhões são obesas.
Se compararmos o número de pessoas
que praticam atividade física em relação a 10 anos atrás, veremos que, em
geral, a população se tornou mais ativa,
e isso não é novidade. Tanto as corridas
de ruas quanto as provas de Triathlon
de domingo de manhã, já viraram rotina
para muitas pessoas. A população em
geral realmente esta muito mais ativa
do que a dez ano atrás. O que assusta
é que nem por isso a taxa de sobrepeso
diminuiu.
34
Mais do que nunca, o assunto “queimar
gordura” chama a atenção de um número
cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares.
Se realmente existisse algo tão milagroso
assim para queimar gordura, será que os
níveis de obesidade estariam aumentando
a cada dia? O maior contribuinte para o
sucesso em um programa de redução de
peso, não está em nenhum comprimido
ou em nenhum suplemento, mas sim em
uma dieta adequada.
Embora exista uma associação entre a falta de exercício físico e a obesidade, não
existem dados suficientes que comprovem
que o baixo nível de atividade física seja a
causa da obesidade. O acesso a alimentos
com alto valor energético consumido pela
população em geral, é o principal responsável pelo balanço positivo de energia e
gordura muito mais que o baixo gasto de
energia que estaria associado à atividade
física.
NUTRIÇÃO
Muitos problemas de nutrição do mundo
relacionam-se ao fracasso em conciliar
ingestão e necessidade de energia. Para
emagrecer, não existem muitos segredos,
você tem que consumir menos do que
você gasta. É um cálculo matemático.
Mas nem sempre treinar horas por dias
significa que você vai emagrecer.
É fato indiscutível que a atividade física
aumenta o gasto energético e, consequentemente, é capaz de promover um
processo de emagrecimento. Afinal de
contas, você gasta muito mais calorias
correndo, nadando ou pedalando do que
quando esta trabalhando, dormindo e
vendo televisão.
Mas o que acontece com os indivíduos
que treinam quase 4 horas por dia e
ainda apresentam aquela gordurinha extra? Preste atenção em uma chegada de
maratona ou até mesmo do Ironman e
conte quantos atletas atravessam a linha
de chegada acima do peso! Por que isso
acontece?
Antes de tudo, você tem que treinar pela
sua saúde, pelo seu prazer, pela sua felicidade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de
vida, não porque quer emagrecer. Treinar
não vai te deixar com o corpo dos sonhos, o que vai fazer você emagrecer não
vai ser a natação, nem o ciclismo e nem a
corrida. O que vai te fazer emagrecer é a
sua alimentação. 70% é a alimentação e
30% o treino, ou seja, se você só treinar e
esquecer-se da alimentação não vai alcançar seus objetivos de emagrecimento.
Para conseguir a diminuição da quantidade de gordura é necessária à existência
de balanço energético negativo, ou seja,
você tem que gastar mais calorias do que
consume.
O gasto energético diário se baseia pela
TAXA METABÓLICA BASAL ou de repouso
(energia necessária para manter os sistemas do corpo, que depende da genética, idade, sexo, massa corporal magra e
hormônios), EFEITO TÉRMICO DO ALIMEN-
35
NUTRIÇÃO
TO (que depende do tipo e quantidade
de alimentos), EFEITO TÉRMICO DA ATIVIDADE (gasto energético de movimentos
espontâneos e de atividades musculares
planejadas) e o GASTO DO CRESCIMENTO.
Claro que o treino ajuda, afinal são calorias a mais que você perde no dia! Mas se
você quer emagrecer, não adianta treinar
2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e
comer exageradamente!
Para perder um quilo em gordura, é
necessário perder em média 7700 kcal.
Em treinos, um homem de 70kg teria
que correr em média 7horas a 12km/h,
ou nadar moderadamente por 16 horas,
ou pedalar por 11 horas sem parar. Não
é fácil perder 7700 kcal! Agora para ingerir 7700 kcal é muito fácil: 1 litro de
coca cola+ 1 pizza média + 1 pacote de
bolacha recheada!!!
No começo, é difícil controlar a tentação,
porque o corpo humano é esperto! Ele
não quer saber se você quer emagrecer, fazer um short Triathlon ou ganhar
massa muscular, ele só quer manter você
vivo. Se você gasta energia, obviamente
ele vai pedir mais energia. Ele não sabe
o que esta acontecendo, e ele não pode
ficar sem energia. É muito fácil se autossabotar. “Nadei 2000m, e corri 5km.
Posso comer bastante agora, preciso
repor minhas energias” Ok, realmente
você precisa repor essas energias perdidas, mas não é muito mais do que você
36
“Para perder um quilo
em gordura, é necessário
perder em média 7700
kcal.”
está acostumado. A falsa sensação de
aumento de fome não é proporcional ao
real aumento do gasto energético.
Se fizéssemos uma pesquisa para avaliar
a quantidade de pessoas que abusam
um pouco mais após um dia de treino
longo e pesado, verificaríamos que seriam raras as pessoas que não abusariam
da alimentação. Ou vai dizer que você
nunca falou ou nunca ouviu alguém
falar: “Eu treinei bem hoje, posso ir a
um rodízio de pizza à noite”.
Bom, agora que já esta explicado que a
alimentação é fundamental para você
emagrecer, é muito importante enfatizar que ela também é fundamental
para você conseguir realizar seus treinos
com sucesso, ter uma recuperação mais
rápida e aumentar a sua performance,
seja ela para ganhar uma prova ou apenas completar.
Todo atleta necessita de uma alimentação balanceada, acompanhada por
nutricionista. Necessita de um plano
alimentar específico baseado em uma
avaliação inicial dos hábitos alimentares, do gasto calórico diário e da rotina
de treino, adequando às necessidades
de cada modalidade esportiva, visando
sempre a melhoria do rendimento do
atleta.
NUTRIÇÃO
Segundo item importante, não adianta
você fazer uma dieta HIPOCALÓRICA. Aliás, também é errado você dizer “fazer
dieta”. A dieta dura 2, 3 meses e pode
apresentar um resultado momentâneo,
mas o que vai fazer diferença é uma mudança nos seus hábitos alimentares e no
estilo de vida. O que irá determinar a
qualidade da perda de peso será a origem
das calorias ingeridas, a maneira como
são distribuídas durante o dia, A QUALIDADE DA SUA ALIMENTAÇÃO.
Como já mencionei anteriormente, o
corpo humano é esperto, ele se adapta
para permanecer vivo, chamamos isso
de “metabolic slowdown” (redução do
gasto energético). Se hoje você começa
com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um
mês você terá que passar para 800kcal ou
600kcal e vai ser muito difícil você manter
para o resto da vida. O ideal é fazer um
plano alimentar que tenha um efeito térmico bom (queime calorias!) e que tenha
qualidade.
Você começou a treinar, esta exigindo mais
do seu corpo, você precisa cuidar mais dele
também. Os treinos não irão render com
uma alimentação errada. O sistema imunológico fica fraco, a fadiga e o cansaço
estarão presentes no seu dia e lesões também podem aparecer por causa de uma
alimentação com baixa quantidade de energia e nutrientes.
Os principais grupos de nutrientes são : os
carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas , minerais, fibras e água. O que deve ser
feito é procurar criar um padrão alimentar
balanceado com todos os nutrientes, assim conseguimos atender à falsa sensação
de poder comer mais sem comprometer o
peso e a performance esportiva. Procure
em todas as refeições consumir todos os
grupos de nutrientes.
Olhe a diferença de dois lanches da tarde:
1) Pão branco + manteiga
2) Pão integral+ queijo branco+ tomate
+cenoura+ alface
No lanche 1 você consume mais calorias,
quase nada de nutrientes e efeito térmico
baixo (depois de 30 minutos é capaz de
ficar com vontade de comer de novo!).
No lanche 2, você esta consumindo; carboidrato, fibras, vitaminas, minerais, proteína e ainda tem um efeito térmico bom
com a sensação de saciedade mais prolongada.
O segredo está na qualidade!
37
NUTRIÇÃO
10 dicas para melhorar sua alimentação
quando comecar a treinar:
1
2
3
4
38
Não permaneça mais do que 3 horas sem comer. O fracionamento correto da dieta fará com que seu gasto energético
aumente além de evitar “surtos” de fome em virtude de um
grande período em jejum.
As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na
maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais,
perdidos com facilidade durante o exercício.
Tente em todas as refeições, balancear os nutrientes ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos
(pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças,
verduras e frutas), fibras e água.
No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes
cozidos e frutas ou sucos naturais.
NUTRIÇÃO
5
6
7
8
No jantar, nosso metabolismo está reduzido, portanto faça
uma refeição semelhante ao almoço, mas sempre em menores porções, e com menor quantidade de gordura (não precisamos de muita energia par ir dormir).
Mastigue bem os alimentos. Preste atenção na refeição, no
que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as
refeições acontecem e meia hora depois você nem se lembra
do que comeu e já sente fome de novo. É importante sinalizar
para o corpo que você esta comendo para que a sensação de
saciedade apareça.
Não espere sentir sede para beber água. A sede já é sinal de
desidratação. A água é extremamente importante para seu
corpo, para os músculos, pele, sistema respiratório, rins, articulações e outros órgãos. Além do que, a sua performance
pode se prejudicar muito apenas pela falta de água!
Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente
vegetais escuros e amarelos.
39
NUTRIÇÃO
Utilize o açúcar com moderação.
Comer bem apresenta recompensas obvias para seu
treino e para sua saúde!
Wagner Araujo
9
10
40
NUTRIÇÃO
10 erros que você não deve cometer ao começar a treinar:
1
2
3
4
5
Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas após a última refeição.
Usar laxantes e diuréticos, pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma
forma saudável de emagrecimento. Você estará perdendo líquidos
e não gordura.
Consumir grande quantidade de líquidos durante as refeições. Seu
excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago
sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos
nutrientes.
Consumir calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo
utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado
na forma de gordura.
Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por semana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.
41
NUTRIÇÃO
6
7
8
9
10
Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem
orientação.
Não adaptar a alimentação ao treino.
Perigos de uma perda de
peso rápida:
. Ingestão inadequada de vitaminas e minerais;
Não comer após o treino.
Fazer dieta hipocalórica.
Não dar valor para uma
alimentação adequada e
equilibrada.
. Diminuição na produção de energia, especialmente quando
as reservas musculares e hepáticas de carboidratos estão depletadas;
. Mudanças comportamentais
como mau humor; os exercícios
parecem ser mais difíceis de serem executados;
. Desordens alimentares, especialmente em mulheres;
. Perda da massa muscular, força
e potência.
. Diminuição da resistência; exaustão física e mental;
. Diminuição da densidade óssea;
. Depressão da função imune.
42
PROVAS
As Melhores Provas Curtas de
Triathlon do Brasil
Eduardo Fleck Rosa
escolha sem erros
onde será sua
diversão
43
PROVAS
Eduardo Fleck Rosa
SESC Triathlon Caiobá / PR
Data: 1º fim de semana de fevereiro
> A Melhor prova do país
> O melhor Short
(750m/20km/5km)
44
Organização impecável, percurso interessante e premiação
em dinheiro até mesmo para os
amadores fazem desta a melhor
prova do país.
PROVAS
SESC Triathlon Belém / PA
Mais uma prova impecável do circuito
SESC. Apesar do percurso plano, tornase extremamente desafiadora devido ao
intenso calor.
Short (750m/20km/5km)
Data: 1º de julho de 2012.
Short Ironmoon / RJ
A prova realizada à noite em Copacabana/RJ foi a mais surpreendente em
2011. Os atletas adoraram a disputa noturna.
Mini-Short (600m/16km/4km)
Wagner Araujo
Dhani
Foto:Borges
Dhani Borges
Data: a confirmar
45
PROVAS
Short Distance Pirassununga / SP
Copa Centro-Oeste - Palmas/TO
Prova duríssima, com calor muito forte
e disputada no fim da tarde. Um short
com cansaço de Ironman. Se você quer
desafio e boa organização, vale a pena
conferir.
Percurso totalmente fechado para veículos dentro da basa aérea da AFA. O
charme da prova é o canavial, o “Energy
Lab” brasileiro.
Distância: Short (750m/22,5km/7km)
Data: 24 de novembro de 2012.
Short (750m/20km/5km)
Wagner Araujo
Wagner Araujo
Data: a confirmar
46
TREINOS
8 semanas para seu primeiro
Short Triathlon
Wagner Araujo
Eduardo Sturla, tetracampeão do Ironman Brasil e top
10 no Iornman do Havaí, mostra um programa de treinamento para seu primeiro Short Triathlon
47
TREINOS
A planilha a seguir é um GUIA para aqueles
atletas que querem começar o desafio de
praticar Triathlon. Essa planificação é geral e
não é específica para um único tipo de atleta.
Tudo depende do tempo disponível, idade e
antecedentes esportivos de cada um. Portanto, utilizem a minha sugestão apenas como
uma referência do que pode ser feito.
Por se tratar de um guia geral, eu não especifico os tempos e pulsações nos treinamentos,
que são ferramentas importantes e que gosto
de trabalhar junto aos meus atletas. Além do
mais, cada pessoa precisa de uma orientação
única. Essa planilha será específica para oito
semanas prévias ao Short Triathlon.
Reforço que é apenas uma guia, quem tiver
qualquer dúvida ou quiser a minha orientação, me enviem um email, no endereço:
[email protected], para consultar as
opções de treinamento.
Bons treinos a todos!
Eduardo Sturla
48
Wagner Araujo
É necessário repetir a primeira planilha por
quatro semanas e a segunda planilha por
três semanas. O corpo precisa se adaptar aos
estímulos e é importante ver a evolução à
base da repetição. Nesse momento, é importante o contato com seu técnico para que ele
saiba seu progresso e possa fazer os ajustes
necessários dentro desse período. Por fim,
uma semana antes da prova, temos o polimento.Nessa fase buscamos nos recuperar
para o grande dia.
TREINOS
Geral:
km = quilômetros e m = metros
‘ = minutos e“ = segundos.
Progressivo: começando fraco e terminando forte.
Finais: solto ou leve.
As corridas da transição devem ser feitas logo após o
treino de ciclismo.
< Legenda da planilha
de treinos
Natação:
> As distâncias são prescritas em metros. Ex.: 500 + 10
x 50 são 500 metros contínuos mais 10 séries de 50
metros.
> Os intervalos entre as séries são prescritos em segundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20” são 4 séries de 100 metros
com 20 segundos de intervalo.
> Perna: só pernada, com prancha.
Corrida:
> Trote: corrida muito leve, para recuperação
> Quando não especificado, as distâncias são prescritas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500,
> Quando especificado, as distâncias são medias em
quilômetros (kms)
> Os intervalos entre as séries são prescritos em segundos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 2’30” trote lento são três
séries. A primeira de 1500m com 2’30” de intervalo
trotando, a segunda de 1000m com 2’30” de intervalo trotando, e a terceira de 500m com 2’30” de intervalo trotando.
Wagner Araujo
Bike:
> Prato pequeno: menor coroa do câmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa pequena
> Prato grande: maior coroa do câmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa grande
> RPM: cadência da pedalada, medida em Rotações
Por Minuto.
> Alguns treinos são prescritos em termos de marchas.
Ex.: Pratão 10’ (53- 15/14) - significa 10 minutos com a
coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do câmbio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.
49
50
TREINOS
4 primeiras semanas:
NATAÇÃO
SEGUNDA
BIKE
CORRIDA
500 + 10 x 50 c/ 20” + 100
20’ suaves + 2 x 100 pro-
suaves + 4 x 100 c/ 20” + 200
gressivo + 1500/1000/500 c/
suaves + 8 x 50 c/ palmar c/
2’30” trote lento + 10’ finais
10” + 100 suaves + 300 perna
+ 200 suaves
10’ coroa pequena + 20’ coroa
grande com 19/18 + 5 x 5’ (53-16)
TERÇA
80 - 90 RPM c/ 5’ coroa pequena +
10’ (53-19) + 10’(coroa pequena)
QUARTA
500 + 10 x 50 c/ 20” comodo +
20’ aquec + 6km progressivos
4 x 200 c/ 30” (últimos 2 séries
cada 2km + 10’ finais
c/ palmar) + 100 suaves + 300
perna + 200 finais
10’coroa pequena + 20’ pratão
19/18 + 15’ (53-18/17) + 15’ (53-
QUINTA
ALONGAMENTO
17/16) + 10’ (53- 15/14) - apenas
levar a carga sem importar RPM +
10’ agil c/ prato pqno
500 + 10 x 50 c/ 20” + 4 x
20’ + 10 x 400 c/ 1’ camin-
25 progressivos em - 1’ + 100
hando + 10’suaves
suaves + 6 x 75 fortes c/ 45”
SEXTA
+ 200 suaves + 6 x 75 fortes
c/ 45” + 100 suaves + 300 c/
palmar pensando na técnica +
200 finais
SÁBADO
DOMINGO
ALONGAMENTO
60’ bike + TROTE (transição)
45’ trote suave
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
51
TREINOS
3 semanas seguintes:
NATAÇÃO
BIKE
CORRIDA
500 + 20 x 25 em - 35" + 100
20' suaves + 16 x 200 mts c/
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100
100 mts suaves + 10' finais
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/
SEGUNDA
pé de pato, 2o série c/ pé de
pato e palmar] 1' entre séries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3'
TERÇA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
QUARTA
500 + 20 x 25 c/ 40" comodo
20' aquec + 6km (1 km rápido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35"
x 1 km suave) + 10' finais
com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30"
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
10’prato pequeno + 20’ pratão
QUINTA
19/18 + 3 x 15’ (53- 15/15/14) c/
ALONGAMENTO
SEXTA
7’pratinho + 15’ finais pratinho
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100
20’ + 2 x 1000 prog + 4 x
suaves + 4 x 50 c/ 10” forte +
1000 (ritmo 5km) c/ 3’ trote
1’ pausa + 4 x 50 c/ 10” + 1’
+ 10’
pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/
5” + 200 finais
SÁBADO
DOMINGO
52
ALONGAMENTO
60’ bike + TROTE (transição)
DESCANSO
DESCANSO
30' trote suave + 10' prog +
5' solto
DESCANSO
Wagner Araujo
TREINOS
Semana final de polimento:
NATAÇÃO
BIKE
CORRIDA
500 + 20 x 25 em - 35" + 100
50’ suaves
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/
SEGUNDA
pé de pato, 2o série c/ pé de
pato e palmar] 1' entre séries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3'
TERÇA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
QUARTA
500 + 20 x 25 d/ 40” cômodo
20’ aquec + 4km (1 km rápido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35”
x 1 km suave) + 10’ finais
com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30”
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
QUINTA
ALONGAMENTO
50’giro leve
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100
SEXTA
45’ suaves
suaves + 4 x 50 c/ 10” forte +
1’ pausa + 200 finais
SÁBADO
DOMINGO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DIA DA PROVA
DIA DA PROVA
DIA DA PROVA
53
Transição
< Reinaldo Colucci,
campeão Pan-americano
nos Jogos de Guadalajara
2011
Transição:
a quarta
disciplina
Wagner Araujo
por Myrian Plá
54
V
Você planejou o seu treino pensando em
todos os detalhes: os exercícios educativos, musculação, melhorou a pedalada,
aumentou a resistência na corrida e corrigiu a braçada no nado. Seguiu tudo
à risca para melhorar o tempo nas provas, mas perdeu segundos importantes
na hora de tirar o neoprene, ficou tonto
correndo em direção à bike ou não organizou de forma correta o seu material nas trocas entre as modalidades. Já
pensou em levar a transição à sério no
seu planejamento de treinos?
A evolução do Triathlon tem acontecido
de forma extremamente rápida, com o
advento de grandes competições, com
patrocínios pesados e bons espaços na
mídia. A crescente procura e profissionalização do esporte tem resultado em
um maior equilíbrio entre os competidores, com tempos cada vez mais apertados onde a competição é decidida no
detalhe. E este detalhe pode estar justamente no que parece simples, como colocar a bike no cavalete e colocar um
tênis no menor tempo possível.
Conforme já publicado pelo MundoTRI,
pesquisadores da Unicamp apontaram
em estudo sobre uma determinada prova de Triathlon que cerca de 45% dos
seus participantes poderiam ter obtido
colocações melhores caso tivessem sido
mais eficientes nas suas transições. Por
isso, os triatletas que buscam melhorar
Transição
o seu desempenho no ranking das competições treinam o esporte como se ele
tivesse quatro etapas: nado, bike, corrida e transição.
O termo “transição” se refere tanto à
troca de uma modalidade para a outra
durante a prova do Triathlon quanto à
área física em que ocorre esta passagem, onde estão colocados todos os
equipamentos e acessórios dos atletas.
Esse espaço também funciona como
uma área social antes do início da competição, onde competidores, amigos e
familiares se encontram, e suas dimensões variam de acordo com o número
de participantes inscritos.
A primeira transição é chamada de T1
e ocorre entre o nado e a bike. A segunda transição, T2, fica entre a bike e
a corrida. Normalmente, o percurso das
provas é um loop e as transições acontecem em uma mesma área física, ou
seja, o atleta chega da natação, pega a
sua bike no mesmo local onde deverá
devolvê-la assim que terminar de pedalar. Na distância olímpica, as transições
duram menos de 1 minuto e nas provas
de longa duração, podem durar de 1 a
3 minutos, em média. A diferença se dá
porque as provas longas, Meio Ironman
e Ironman, têm duração maior e exigem
mais resistência, logo a transição deve
ser estratégica, podendo incluir hidratação, nutrição e descanso até que um
55
Wagner Araujo
Transição
pelotão lhe ultrapasse em um ritmo que
você consiga acompanhar.
Em alguns eventos específicos, os tempos não são cronometrados como T1 e
T2. Eles são adicionados diretamente no
tempo do ciclismo, contando desde o momento em que o atleta entra na área de
transição ao sair da água, mais o tempo
da prova em si e o que for gasto para largar a bike e iniciar a corrida na segunda
transição. De qualquer forma, contando
como tempo de prova ou especificamente
de transição, essa troca é computada no
56
total da competição para formar o ranking dos competidores, ou seja, o relógio
não pára nunca!
A transição é a área disposta para que o
atleta se reorganize entre as etapas da
prova e, por isso, tem regras que devem
ser seguidas sob pena de punição. Cada
um deve utilizar o espaço a ele destinado
sem atrapalhar o progresso dos outros
competidores, sair com a bike quando
estiver com o capacete afivelado, e desafivelar somente depois de recolocá-la
no seu espaço reservado. A touca e ócu-
Transição
los de natação devem ser retirados na T1
e é proibido competir com o torso nu nas
demais etapas. Respeite essas regras durante o treino para que a afobação da
prova não termine em penalização.
No dia da prova, os atletas normalmente
vão à área de transição procurar os cavaletes para posicionar suas bikes, onde
encontrarão centenas deles enfileirados
e identificados pelo número da inscrição
junto a um espaço que possibilita a organização do restante do material que será
utilizado durante a prova. Nessa hora,
o check in e posicionamento lógico dos
equipamentos é muito importante. Algumas ações que parecem muito simples
no dia a dia de treino, podem se tornar
extremamente complicadas depois de
vencer 1,5km de natação e ficar com a
sensação de braços pesados, ou pedalar
40 km, momentos em que se somam fadiga e a emoção da prova. Nessas horas,
rapidez é diferente de pressa. Por isso,
treinar a transição também significa fazer
um “mapa mental”, um ritual com a organização e ordem lógica de colocação
de todos os acessórios e equipamentos.
Não confie no seu senso prático na hora
da prova, treine até o processo se tornar
mecânico.
Como cada disciplina do Triathlon tem
suas características no que se refere ao
esforço e condicionamento, é preciso levar em conta também as alterações fisiológicas que estão ocorrendo no corpo
depois de encerrar uma etapa e começar
outra.
Saindo da água para a T1
A primeira transição é considerada a
mais complicada. Quando o atleta está
saindo da água em direção à sua bike,
ocorre um “ajuste” circulatório que
pode gerar queda de pressão, tonturas
e outros desconfortos. Isso porque, durante a natação, o fluxo sanguíneo se
concentra na parte superior do corpo,
que está sendo mais exigida. Ao sair da
posição horizontal, o fluxo precisa se reorganizar para atender às pernas, que
serão exigidas nas próximas etapas. Os
treinadores recomendam que, ao final
da natação, nos últimos 150 a 200 metros, se intensifique o ritmo de batida
de pernas para aumentar o volume do
fluxo sanguíneo nos membros inferiores, equilibrando o conjunto todo antes de levantar da água e sair correndo
para a T1.
Vencida a questão circulatória, comece
a se organizar mentalmente para entrar
na transição, repassando a ordem de
tudo o que deverá fazer até estar pronto para o pedal. Na saída da água, comece tirando a parte da cima da roupa
de borracha (se a prova permitir o seu
uso) enquanto corre para a sua bike e,
ao chegar, peça ajuda para que alguém
puxe a parte de baixo pelos pés. Em provas longas, é comum que membros da
organização ajudem se você assim so-
57
Wagner Araujo
Transição
licitar. A roupa é muito justa e leva tempo
para ser retirada, por isso se o fizer sozinho perderá minutos importantes. Nesse
caso, pode-se usar a roupa do ciclismo
por baixo para poupar tempo. Se a roupa
de borracha não for permitida, ela pode
ser substituída pelos macaquinhos sem
bolsos. Porém, nadar com a sua camisa ou
com o macaquinho pode significar passar
frio durante o ciclismo. Essa decisão é individual, pois incomoda a algumas pessoas e não a outras.
É difícil simular a primeira transição durante os treinos, principalmente se a natação é realizada em clubes ou academias
fechadas. Nesses casos, algumas pessoas
58
alternam séries em ritmo de prova com
corridas em volta da piscina. Se for treinar
em águas abertas, faça o intervalo correndo distâncias similares às da transição das
provas. De qualquer forma, sempre que
usar roupa de borracha, assim que sair da
água tente retirá-la o mais rápido possível
para praticar.
Estabeleça antes do início da prova quais
serão os pontos de referência que ajudarão a encontrar o seu equipamento o
mais rápido possível no meio da multidão
de bikes na transição. Para facilitar a visualização, detalhes chamativos podem
ser presos à bike, como toalhas coloridas,
fitas e, em alguns casos bastante cria-
Transição
tivos, balões de gás. Os acessórios podem estar em cima do clipe ou presos no
guidão, pendurados no manete de freio.
Quando alcançar a área, vá direto para
sua bike e, depois de afivelar o capacete
e colocar os óculos, retire do cavalete e a
posicione sempre de frente pra saída.
Durante a T2, o corpo precisa se readaptar
para reduzir a sensação de travamento
das pernas no início da próxima etapa. O
esforço demandado pelo ciclismo altera
o desempenho da corrida, sem contar
a desidratação e o estresse físico que já
começa a se tornar mais intenso, causado pela distância das provas mais longas
Wagner Araujo
Quanto às sapatilhas, tudo dependerá da
sua experiência. Já pensou que se você
deixá-las presas à bike e treinar calcá-las
assim, pode ganhar tempo? Para facilitar
Chegando na T2
o monte, pode-se colocar um elástico na
sapatilha engatado na blocagem e outro
no suporte, deixando-a na posição correta para ser calçada. É o tipo de dica que
exige prática, por isso, tão importante
quanto treinar o pedal é também treinar
a subida e descida da bike.
e pelas temperaturas elevadas. Por isso,
é importante realizar treinos que combinem as duas modalidades, para “sentir” como o corpo reage à alternância do
exercício.
Se você tem ritmo forte no pedal, é recomendado usar uma marcha mais leve
59
Transição
Quando alcançar a transição, desça e carregue a bike até seu lugar no cavalete,
tendo cuidado para não escorregar. Os
atletas que tiverem mais habilidade podem retirar os pés da sapatilha, um de
cada vez, quando estiverem entrando na
transição e descerem da bike correndo,
carregando-a com uma das mãos. Esteja
atento para não passar a linha que delimita o monte/desmonte da bicicleta, sob
pena de punição. Coloque no cavalete,
tire o capacete e então coloque o tênis de
corrida, que já deve estar pronto para ser
calçado.
Na T2, o tênis pode ficar junto à bike, do
lado em que você sairá para a corrida, já
com a lingueta para fora. Não use meias
se não estiver competindo no Ironman.
Em provas menores, um bom par de tênis,
com produtos que evitem bolhas nos pés
te deixam mais rápido, sem o risco de molhar e deixar o calçado mais pesado caso
derrube água durante a corrida. Alguns
usam elásticos no lugar de cadarços para
ganhar tempo.
60
Alguns treinadores recomendam que o
treino da T2 seja feito em local fechado
Wagner Araujo
no último quilômetro para aumentar um
pouco a RPM. Para soltar e descomprimir
a musculatura das pernas, mude ligeiramente de posição em cima da bike, o que
vai ajudar a reduzir a sensação de travamento. Quando estiver chegando na T2,
reduza o peso da marcha para ir preparando as pernas para a corrida, reduza a
velocidade até a linha de desmonte e já
comece a visualizar o seu ritual de transição para encarar a próxima etapa.
Para quem usa cinto de elástico, o número
de corrida deve ser colocado em baixo do
calçado. Uma vez colocado o tênis, pegue o seu número, os óculos e boné e vá
colocando tudo enquanto se encaminha
para fora da área de transição para ganhar tempo.
Transição
Lembrando sempre que o relógio não
para, este tempo pode ser decisivo para
o resultado final da prova e se mal executado, pode comprometer também o
desempenho físico do atleta na modali-
dade que se segue. São nos momentos
de troca que ocorre a adaptação fisiológica do corpo para a nova postura
física que será requerida pela próxima
disciplina a ser vencida. Cada segundo
ganho na transição pode significar economia de energia no pedal e na corrida. Portanto, pratique a T1 e T2 com
o mesmo afinco que as demais etapas
do Triathlon para entender como o seu
corpo responde à troca e condicioná-lo
a não perder a eficiência neste processo, ganhando assim alguns segundos
preciosos para a sua competição.MT
Wagner Araujo
ou em algum parque, onde seja possível deixar os materiais em local seguro, pedalar, descer da bike e praticar
o tempo da transição. Depois de correr
um percurso, volte e repita o processo
algumas vezes como treino para as provas, utilizando cronômetro e estudando
formas de melhorar o tempo e a movimentação como um todo.
61
Raceday
Não erre no
dia de prova
O argentino radicado no
Brasil Oscar Galindez
é um dos maiores nomes
do Triathlon mundial. De
atleta olímpico a campeão
do Ironman, ele segue
vencendo após 20 anos
de carreira. Segundo ele,
o verdadeiro segredo é
“amar o treino, amar as
competições, amar o esporte. Você deve se sentir
feliz quando está envolvido com o Triathlon”
62
Ivan Padovani
Confira todos os itens
que você tem que levar com você para uma
competição de Triathlon.
Raceday
Material para o dia da prova
Geral:
[
] macaquinho ou maiô
[
] top (caso não vá utilizar macaquinho)
[
] bermuda (caso não vá utilizar macaquinho)
[
] porta-chip
[
] protetor solar
[
] relógio ou GPS
[
] hidratação antes da prova
[
] alimentação antes da prova
[
] meia de compressão (caso vá usar)
[
] manguito (normalmente em provas frias)
[
] roupas para o aquecimento antes da prova
Natação:
[
] óculos de natação
[
] óculos de natação reserva
[
] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)
[
] roupa de neoprene (nas provas permitidas)
[
] touca (normalmente fornecida pela organização)
[
] toalha (caso queira enxugar os pés na T1)
Ciclismo:
[
] bicicleta (verifique se o funcionamento está ok)
[
] rodas de competição (verifique os pneus e se a pressão está correta)
[
] sapatilhas (verifique se os taquinhos estão ok)
[
] capacete
[
] caramanholas para o ciclismo (com água ou outra bebida)
[
] géis para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)
[
] óculos de sol (que poderá ser o mesmo durante toda a prova)
63
Raceday
[
] câmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)
[ ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu é tubular vai precisar de 2 de 16g ou 1 de 25g)
Corrida:
[
] tênis de competição (com elástico no lugar dos cadarços)
[
] meias
[ ] viseira ou boné (a vantagem da viseira é ser mais fácil molhar a cabeça para esfriar o
corpo)
[
] porta-número para o número de peito
[
] géis para a corrida (ou outra de fonte de energia)
Miscelânea:
64
[
] alimentação (barras de energia, repositores eletrolíticos etc.)
[
] boné
[
] sandálias
[
] tênis de passeio
[
] roupas para depois da prova
[
] roupas para o aquecimento antes da prova
[
] passagem aérea
[
] fita crepe ou isolante para emergências
[
] identificação (RG, passaporte etc.)
[
] passagens aéreas
[
] vouchers da hospedagem
[
] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais
[
] música para relaxar
[
] dinheiro e cartões de crédito/débito
[
] bomba de pé para a bike
[
] relógio com alarme para não perder o horário da prova
Baixe e imprima
a versão em pdf
no portal
MundoTRI.
A vez das
mulheres
Mulheres
Wagner Araujo
< Fernanda Keller, bicampeã do
Ironman Brasil Florianópolis e recordista de participações no Ironman do Havaí: 22 anos consecutivos. Ela tem também 14 top10 na
Grande Ilha e 2 terceiros lugares.
65
Mulheres
Entregue-se
sem culpa!
A cada ano, mais
mulheres praticam
e se redescobrem
através do Triathlon.
Para aquelas que
ainda precisam de
um empurrãozinho,
vejam algumas dicas para se jogar
sem culpa neste esporte. por Myrian Plá
66
S
Sempre que falamos na relação entre as
mulheres e a sua dedicação ao esporte,
surge a questão da falta de tempo e da
necessária conciliação entre família, vida
profissional e a atividade física. Antes de
pensar nesta delicada equação como um
problema de agenda, é importante ter
em mente que mães também precisam
cuidar da própria saúde para que possam continuar sendo fortes e atuantes
junto a suas famílias e na sua vida. O exercício não deve ser visto como algo que
vai tomar tempo, e sim como uma atividade cujos benefícios irão se estender à
vida familiar, trazendo mais energia para
equilibrar todas as atividades diárias.
Nesse sentido, planejar os horários e
pedir o apoio da família são pontos importantes para a prática e evolução dos
treinos, especialmente quando se tem
filhos, pois a frequência é fundamental
para obter algum sucesso no desempenho do Triathlon, especialmente para
quem está começando. Por isso, repense
o seu dia e reserve horários para si mesma, todos serão beneficiados com isso!
Questão de corpo, não de
gênero
O comportamento do corpo feminino durante a prática do esporte é um
tema bastante extenso, mas não são
necessárias grandes adaptações para
iniciar a prática do Triathlon. Alguns equipamentos precisam de ajustes para a
Rich Cruse/ITU
Mulheres
Pâmella Oliveira, medalha de
bronze nos Jogos Pan-americanos
2011 e classificada para os Jogos
Olímpicos de Londres 2012 >
67
Mulheres
“. A verdade é que as mulheres não alcançam de
forma natural o mesmo
desenvolvimento muscular masculino, porque produzem quantidades menores de testosterona. ”
condição feminina e o desempenho, em certas atividades, e
diferente do masculino, tendo
em vista a composição, tamanho e formato corporal. Ainda
assim, foco e a força de vontade são importantes e iguais
para todos. Seja entre homens
ou mulheres, a agenda e o tipo
de treino deve ser adaptado
às singularidades do indivíduo,
suas possibilidades, carências
e necessidades para evoluir na prática
esportiva. Dois homens podem ter rendimentos diferentes em determinadas
atividades, ainda que treinem juntos.
A reflexão não deve se voltar exclusivamente para a questão do gênero, e sim
da individualidade, que é o mais importante.
Algumas particularidades do treino específico para mulheres residem no fato de
que, geralmente, elas preferem as atividades aeróbicas ao trabalho com força.
Isso não exclui a importância de trabalhar,
por exemplo, os músculos abdominais
em virtude do formato específico, tamanho das costelas e da região lombar
feminina. O percentual de gordura e a
flexibilidade também são diferenciais no
corpo delas. Essas características, certamente, irão influenciar no desempenho
durante o esporte.
Ainda hoje, com a grande disponibilidade e facilidade de acesso à informação, muitas pessoas acham que treinos
mais puxados deixam as mulheres com
68
aspecto masculinizado. Muitas delas
evitam a musculação, ou optam por
não progredir no peso achando que a
repetição, por si só, irá ajudar a esculpir
o corpo. A verdade é que as mulheres
não alcançam de forma natural o mesmo
desenvolvimento muscular masculino,
porque produzem quantidades menores
de testosterona. Nelas, este hormônio,
responsável também pelo crescimento
dos músculos, não chega a 10% do que
os homens produzem, o que diminui o
potencial para ganhar volume. A musculação é um agente importante na prática
de esportes, porque constrói uma estrutura muscular, dá mais resistência e ajuda
a reduzir as chances de se machucar durante os treinos, pois fortalece as áreas
mais propensas a torções e contusões.
Também ajuda a emagrecer, pois promove a substituição da massa gorda pela
magra, aumenta o metabolismo, fortifica o sistema imunológico e melhora as
funções corporais. Uma vez mais forte,
você treina mais e melhor, fortalecendo
os aspectos necessários para o Triathlon.
Mulheres
Mirinda Carfrae, campeã mundial
de Ironman em 2010, considerada
a melhor corredora do circuito
mundial de longa distância >
Outra questão é considerar o ciclo menstrual. Esta é uma variação muito importante no corpo feminino, que promove
a alteração da atividade hormonal, relacionando-se diretamente à eficiência
e à capacidade física e psicológica. Nos
períodos de TPM, as mulheres ficam mais
irritadas, nervosas, com vontade maior de
comer doces ou carboidratos e não sentem
vontade de sair de casa. Ocorre a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), os
hormônios tireoidianos ficam desregulados e
ocorre ainda o desequilíbrio nas prostaglandinas (inflamação). Somado a isso, acontece também a diminuição da serotonina,
hormônio que regula o humor, o que torna
penoso sair de casa para treinar.
Ainda assim, é possível prever tudo isso e
planejar as atividades, se preciso reduzindo
69
Mulheres
a intensidade dos treinos durante o período menstrual. Em casos mais extremos,
há complementação através de outros
profissionais da área da saúde, como nutricionista, psicólogo, ginecologista, cardiologista e fisioterapeuta.
E nunca subestime o famoso “sono de
beleza”, ele também é importante para
o sucesso dos treinos. Nos dias de hoje,
quando trabalhamos cada vez mais e a
mobilidade dos meios de comunicação
não nos permite estar off-line do mundo, reservar um período para si e para o
descanso é uma luta em favor da própria
saúde física e mental. É necessário ter
alguma intimidade com as palavras
desconectar, descansar e dormir para o
seu próprio bem e para o rendimento das
suas atividades diárias, sejam de trabalho,
de lazer ou esportivas.
Redesenhando a autoestima
O Triathlon é um esporte que traz inúmeros benefícios também para o cotidiano
dos praticantes, uma vez que é um estilo
de vida, uma nova consciência sobre os
seus limites e possibilidades.
O ganho físico, em termos de definição
e gasto calórico, é uma grande vantagem. Cada uma das modalidades agrega
algum ganho à resistência, à tonicidade
e ao shape como um todo. A natação é
70
uma das atividades aeróbicas mais completas, onde a combinação de movimentos trabalha o corpo por inteiro, além
de ser usada como forma terapêutica e
preventiva contra a depressão, estresse,
problemas nas articulações e alergias
respiratórias. As braçadas contribuem
para o fortalecimento dos membros superiores e estimulam o sistema cardiovascular e respiratório. O ciclismo trabalha os
músculos dos glúteos, pernas, barriga e
ajuda a perder as gordurinhas da região
do quadril. A corrida também auxilia na
definição dos membros inferiores e queima muitas calorias. Todos os benefícios,
somados, resultam em um corpo equilibrado, com baixo percentual de gordura
e muita definição.
Claro que também é preciso intensificar
os cuidados com o corpo. O treinamento
exige algumas horas na piscina, que não
é lá uma grande amiga para os cabelos e
a pele, assim como as horas sob o vento e sol nos treinos outdoor. Isso é facilmente contornado pelo uso das toucas
de pano sob a de borracha e de bonés
na rua. Proteção é fundamental. Hidrate
tudo sempre, desde o dedão do pé até as
pontas dos cabelos, e não deixe que isso
seja um impedimento para que você seja
mais magra e mais bonita, além de mais
saudável e com a autoestima nas alturas.
Delly Carr/ITU
Mulheres
A campeã
olímpica em
2008, Emma
Snowsill >
Um universo projetado para o
seu tamanho
Reconhecendo o crescimento da participação das mulheres no Triathlon, algumas
empresas especializadas têm trabalhado
na construção de materiais com design
específico para o corpo das triatletas. Em
um esporte onde cada segundo pode ser
decisivo, a indumentária também pode
fazer a diferença.
Na natação, o ideal é buscar vestimentas específicas para mulheres ao invés de
materiais unissex, se possível de alguma
marca conhecida por este tipo de fabricação. Esteja atenta ao tamanho, que
deve estar de acordo com o seu peso,
altura e medidas de ombro, quadril e
busto, evitando roupas apertadas, que
tapem demais ou de menos. Além disso,
é importante que a roupa auxilie na flutuabilidade e no controle da temperatura corporal, protegendo da hipotermia.
Cuidado com a quantidade de zíperes
que, ao mesmo tempo em que ajudam a
tirar a roupa mais rapidamente na transição, podem reduzir também o isolamento do corpo.
A bike é, provavelmente, o maior investimento entre os equipamentos para o
Triathlon, então busque sempre outras
opiniões e visite quantas lojas puder. Ela
precisa estar ajustada ao uso feminino,
o que não se resume ao tipo de selim
ou à pintura cor-de-rosa. Como as mulheres tendem a ser menores do que os
homens em tamanho, as suas bicicletas
também são mais leves, têm componentes menores, especialmente o cockpit
(avanço, guidão e clip), entre outras características. Isso porque uma boa bike
precisa estar adaptada ao seu tamanho
e shape, além de apropriada ao seu nível
de experiência. Tenha certeza que o conjunto é confortável e esteja adequado
às suas medidas e se tiver dúvidas, não
compre.
A corrida costuma ser a modalidade
mais simples do Triathlon, por ser mais
barata e não precisar de um local espeMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon
71
Mulheres
cial para treinar. Também por isso,
pode acabar sendo prejudicial. A
facilidade em se colocar um tênis e
sair correndo por aí, forçando uma
carga de treino para a qual o corpo
não está preparado, certamente
irá prejudicar o resto do planejamento da semana e a capacidade
do corpo. Construa a sua corrida
aos poucos, assim como nas outras
modalidades, até chegar ao seu
objetivo. Achar o calçado correto
é a primeira regra. Quanto à vestimenta, deve ser confortável e estar
acompanhada de um top especial
para a prática de esportes, porque
não há nada pior do que não ter
sustentação nesta área.
Delly Carr/ITU
E por que não se jogar nesse esporte, que ganha cada vez mais
adeptas? O Triathlon desenha o
corpo, traz tonicidade e condicionamento aeróbico, faz dormir
melhor e acordar mais disposta.
Transforma o corpo para o biquíni,
fortalece a saúde para dar conta da
correria diária e te mostra o quanto você é capaz de superar seus
próprios limites, basta começar!MT
72
Ivan Padovani
O que vem
depois do
primeiro
Triathlon?
por Wagner Araújo
73
Ivan Padovani
Futuro
P
ergunte a qualquer triatleta experiente o que é mais importante no esporte e eles dirão:
consistência. Continuar treinando diariamente, mesmo que isso não
signifique treinar todos os dias, é o que
o levará a voos mais altos.
Não tenha pressa. Muitos atletas mal
começam a treinar e já se inscrevem em
um Ironman. Eles completam a prova e,
como resultado do trauma e das lesões
(decorrentes da falta de histórico esportivo), nunca mais praticam o esporte na
vida.
Mais do que um esporte, o Triathlon significa um estilo de vida, que pode ser
balanceado com sua família, vida social, amigos e trabalho. Lembre-se: você
tem a vida inteira pela frente para fazer
a prova que quiser, basta treinar e ter
paciência.
Depois que você completar seu primeiro
Short Triathlon, um mundo de possibilidades se abrirá. Para a maioria dos
triatletas iniciantes, um ótimo objetivo
para o primeiro ano é melhorar seu tempo nessa distância. 10, 20 ou 30 minutos. Cabe a você decidir o quanto quer e
pode se dedicar para melhorar. Seguindo
a progressão natural, talvez você queira
se aventurar em um Triathlon Olímpico
e, no futuro, um meio Ironman ou até
mesmo um Ironman. Em todos esses casos, o apoio de um técnico experiente é
74
“A chave para ser
um bom atleta é a
consistência. Treinar
dia após dia, tornar
isso um hábito em
sua vida. Não é preciso treinar forte todos os dias, mas nunca fique mais de dois
dias sem treinar.”
Ana Oliva, melhor triatleta
amadora no Ironman Brasil
2011 e quinta colocada geral.
Futuro
fundamental, pois seu treino se tornará
mais complexo à medida que evolui.
Para a maioria dos atletas, o meio Ironman é a prova que os mantém ativos no
Triathlon ao longo dos anos. Isso porque
o volume de treino é muito semelhante
a um olímpico, mas as longas distâncias
em intensidades mais moderadas geram
maior prazer aos atletas.
Se você também pratica corrida de ruas,
seu treino pode ser complementado por
provas de 5km, 10km, meia maratonas e
maratonas. Essas provas o deixarão rápido
para encarar a etapa final do Triathlon.
O mais importante é que você sinta prazer durante os treinos. Se eles começarem a se tornar um martírio, é porque há
algo errado. A triatleta Ana Oliva, melhor
75
Futuro
amadora e 5ª colocada no Ironman Brasil
2011, enfatiza que “a hora do treino é
a o momento que mais espero durante
o meu dia. É o meu momento, quando
posso esquecer das outras coisas e sentir tudo de bom que o esporte proporciona.”
Ivan Padovani
A agitada vida do século XXI, às vezes,
o impedirá de realizar algum treino. Não
76
desanime. Não se preocupe com o que já
passou. Pense no próximo treino: o que
precisa fazer para não matar dois treinos
seguidos? Há diversas histórias de triatletas que treinam ao redor de aeroportos,
pedalam em academias day-use em viagens e nadam em piscinas de 5m ou menos, presos com elástico. Basta entender
que você pode fazer tudo o que quiser.
Wagner Araujo
Futuro
“O segredo para evoluir no Triathlon é a PACIÊNCIA. Leva tempo, mas se você se
dedicar e persistir, mantendo os treinos frequentes, você chegará lá. É a soma
dos treinos que faz um grande atleta. Não adianta fazer um super treino e ficar
meses sem treinar direito. É a consistência, somada à paciência que o fará ir
onde você sequer imaginou.”
Reinaldo Colucci
Se você viaja muito a trabalho, tenha
sempre consigo, pelo menos, um tênis,
pois em qualquer cidade do mundo vai
encontrar um lugar onde possa correr.
Não espere as condições ideais para
treinar. Torne as condições existentes
ideais para você.
Com pouco tempo de treino, quando
começar a emagrecer e ficar mais forte,
você perceberá um efeito positivo sobre
os que estão à sua volta. Muitos deles
começarão a perguntar: “o que é esse
tal de Triathlon?” Sempre que puder,
abra portas para quem está começando,
pois você terá mais e mais companheiros
de treino.
Impossível é uma palavra que não existe no meio do nadapedalacorre. Tudo
é possível, desde que você queira se
dedicar para fazê-lo. Todos têm essa capacidade. Só precisam começar. Se você
chegou até aqui neste Guia, os primeiros
passos já foram dados.
Bons treinos e que você tenha uma vida
longa no esporte!MT
77
Wagner Araujo
Glossário
Glossário do
78
Glossário
o Triathlon
79
Glossário
Aquathlon - competição de natação +
corrida, sem ciclismo.
Área de transição - local onde as bikes
permanecem durante a prova, antes e
depois do ciclismo, e onde os atletas
podem se trocar e vestir o material adequado para a troca de modalidade.
Brick ou combinado - seção de treino
na qual se combina mais de um esporte. Também chamado de treino de
transição. O mais comum é pedalar e
depois correr.
Boia - item que deve ser contornado
durante a natação, é seu “farol” para
guiá-lo em águas abertas.
BPM - ver frequência cardíaca.
Cadência - número de rotações por
minuto (RPM) de sua perna durante a
pedala. Triatletas, em geral, pedalam
de 70 a 90 RPM.
Câmbio dianteiro - controla as marchas
das coroas.
Câmbio traseiro - controla as marchas
do pinhão ou cassete.
Canote - tubo que liga o quadro da bicicleta ao selim.
Capacete aero - capacete específico
para provas sem vácuo, que melhoram
o desempenho aerodinâmico.
80
Clincher - tipo de roda que precisa de
um pneu e uma câmara separada em
seu interior.
Clip ou aerobar - Peça onde se apoia
o braço sobre o guidão da bicicleta,
permitindo ao triatleta ficar em uma
posição mais aerodinâmica e confortável.
CORE - conjunto de músculos que fornecem estabilidade e força para todo
o corpo. Envolve o abdômen, glúteos
e lombar.
Creme chamois - tipo de creme utilizado nas partes íntimas, nas bermudas
de ciclismo, para aliviar dores, fricção e
assaduras. Muito recomendando para
iniciantes.
Desidratação - estado de redução nos
fluidos do organismo. Se for acima de
2% do peso corporal pode gerar queda
na performance e problemas de saúde
graves. Uma grande preocupação de
triatletas de média e longa distância,
por isso a ingestão constante de líquidos nesse tipo de prova.
Disco - também conhecida como “roda
fechada”, é a roda onde não se passa
vento. É mais rápida, mas somente
se você consegue pedalar acima dos
36km/h. Como ela gera muito vento
lateral, pode fazer atletas mais leves
caírem, por isso é recomendada a atletas com mais de 75kg.
Roda fechada ou disco:
Glossário
GPS - relógio com conexão via satélite
para marcação de ritmo e velocidade.
Intervalado - tipo de treinamento onde
se alterna descanso e esforço.
Ironman - competição envolvendo
3.800m de natação, 180km de ciclismo
e mais 42km de corrida (maratona). O
tempo limite para completá-lo é de 17
horas.
Ironman 70.3 - marca que representa as
provas de meio Ironman da WTC. 70.3
é a soma das distâncias das três modalidades da prova em milhas. No Ironman,
essa soma é de 140.6 milhas.
Esteira – acontece quando o atleta nada
logo atrás de outro atleta, se aproveitando do menor arrasto hidrodinâmico,
o que o faz poupar energias para as demais modalidades da prova.
FC - Frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto BPM
Fartlek - método sueco de treinamento
que envolve intervalos de alta intensidade seguidos de intervalos de baixa intensidade e várias repetições.
Frequência cardíaca máxima - normalmente estimada pela fórmula: 220 (-)
idade. Assim, um indivíduo de 30 ano
terá a frequência cardíaca máxima em
torno de 190BPM. Podendo variar em
cada indivíduo.
ITU - International Triathlon Union, organização que regulamenta o Triathlon
olímpico em todo o mundo.
Jantar de massas - servido uma ou duas
noites antes da prova, é um jantar onde
os triatletas, além de confraternizarem,
ingerem mais carboidratos do que o
normal, visando reabastecer as reservas
musculares.
Kona - cidade na Grande Ilha do Havaí
onde acontece o Mundial de Ironman.
Limiar de lactato - limite no qual você
consegue manter a maior velocidade
possível por longos períodos (mais de 30
minutos) sem acúmulo de ácido lático no
sangue (causador de fadiga muscular).
Giro - treino de pedal leve, usado para
recuperação.
81
Glossário
Meio-Ironman - competição envolvendo a
metade de um Ironman, ou seja, 1,9km
de natação, 90km de ciclismo e 21km de
corrida (meia maratona).
Metabolismo basal - quantidade de calorias que você gasta para se manter vivo,
sem fazer esportes. Quanto maior a sua
massa magra e mais treinado, maior
tende a ser esse metabolismo.
Pace - o mesmo que ritmo. Na corrida se
mede em “tempo por quilômetro”, ou
seja, o tempo gasto para percorrer 1km.
Por exemplo: 5:45/km. Na natação, o
pace é dado em “tempo por 100m”, em
outras palavras, o tempo gasto para se
deslocar 100 metros na água. Na bike,
em geral, não se utiliza pace, mas sim a
marcação em km/h.
Selim - o banco da bicicleta.
T1 - Primeira transição. Nas provas de
Triathlon, o espaço desde que saímos da
água até começarmos a pedalar.
T2 - Segunda transição. Após o término
da etapa de ciclismo e antes do início da
corrida.
Taquinho - peça presa à sapatilha que permite “clipar” o pé ao pedal, assim podese fazer força também quando se puxa
os pés para cima:
Pelotão - grupo de ciclistas pedalado juntos que se beneficiam do vácuo para aumentar a velocidade. É proibido em provas de longa distância e em algumas de
curta distância sem vácuo.
Polimento - Fase do treinamento onde o
volume e a intensidade são diminuídos e
o atleta se recupera para estar a 100%
de suas capacidades no dia da prova.
Rolo - equipamento para treinos indoor
de ciclismo que é encaixado à roda traseira, permitindo o treino estacionário com
sua própria bike.
Roupa de borracha ou neoprene - ver wetsuit.
82
Time Trial – Contrarrelógio. Consiste em
pedalar o mais rápido possível durante
uma certa distância.
Touca - nas provas é fornecida pela organização. Usada em diversas cores, serve
para identificar atletas de diferentes categorias.
Triathlon Olímpico - também chamado de
Wagner Araujo
Glossário
Triathlon standard, se refere às distâncias
do Triathlon nas olimpíadas: 1,5km de
corrida.
Trote - treino de corrida leve, usado para
recuperação.
Tubular - Pneus que se grudam diretamente no aro da roda, com a câmara
costurada em seu interior.
Vácuo - para poupar energia durante o
ciclismo, um atleta fica atrás de outro
atleta, diminuindo o arrasto do vento.
Nas provas olímpicas, é permitido entre
os profissionais. Como regra geral, não é
permitido para amadores, salvo quando
explicitamente contrário. Em provas lon-
gas é terminantemente proibido.
VO2 Máximo - O volume máximo de oxigênio que pode ser usado por um atleta
durante o exercício.
Wetsuit - Também conhecido como roupa de borracha ou neoprene, é usado
na natação quando a água está abaixo
de determinada temperatura (em geral,
23 graus). Aumenta a flutuabilidade do
atleta.
WTC - World Triathlon Corporation: empresa americana detentora da marca
Ironman e Ironman 70.3, que também
organiza esses circuitos por todo o mundo.
83
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Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Transcrição

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