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Das Workout gegen Cellulite
Faszientraining wird von vielen unterschätzt, dabei ist es ein entspannter Weg, den Körper
in Form zu bringen. Unser Experte Stephan Müller beantwortet uns drei Fragen zum
Thema Faszien und wir zeigen Ihnen effektive Übungen, die gegen Cellulite helfen, aber
auch den ganzen Body straffen
Was haben Fußball-Weltmeister Bastian Schweinsteiger und Hollywood-Star
Gwyneth Paltrow gemeinsam? Sie trainieren ihre Faszien.
Das Verrückte: Bis vor Kurzem wussten viele nicht einmal, dass sie Faszien haben.
Dabei tragen wir knapp 20 Kilogramm davon mit uns herum. Humanbiologe Robert
Schleip, führender Faszienforscher an der Universität Ulm: "Faszien halten alles
zusammen. Ob der Oberarm straff oder wie Wackelpudding aussieht, hängt im
Wesentlichen von ihrer Spannung ab."
So trainieren Sie Ihre Faszien richtig
Schleip entwickelte als Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining ein spezielles
Faszien-Workout ("Faszien-Fitness", Riva-Verlag). Es soll die Körperwahrnehmung
verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen und sogar die Haut straffen.
Der Grund: Werden die Faszien richtig stimuliert, wird in den darauffolgenden Tagen
frisches, elastisches Kollagen produziert. Also ein perfekter Cellulite-Killer.
Wichtigstes Tool fürs Faszientraining sind Schaumstoffrollen. Sie üben einen
Massagedruck auf das Gewebe aus. Es kommt zur Entwässerung sowie zum
Abtransport von Giftstoffen. Bereits zwei 10-Minuten-Einheiten pro Woche
genügen.
Wer sich noch keine Rolle zugelegt hat, keine Panik! Denn beim FaszienWorkout wird nicht ausschließlich mit Schaumstoffrollen gearbeitet. Auch Dehnungen
und schwingende Bewegungen sind wichtig, um geschmeidigere Muskeln
aufzubauen und mehr Spannkraft zu bekommen.
Diese drei Übungen funktionieren auch ohne Rolle:
1. Für geschmeidige Muskeln im ganzen Körper
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander,
die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie mit beiden Händen eine
Schwunghantel (alternativ eine Wasserflasche oder normale Hantel, 500 bis 1500
Gramm). Führen Sie diese mit gestreckten Armen nach unten rechts und heben Sie
die linke Ferse an. Führen Sie die Hantel nun dynamisch nach links oben und
strecken Sie sich dabei möglichst weit nach oben. Dabei die rechte Ferse anheben
und den Oberkörper leicht zur linken Seite drehen. Kurz halten, zurück zur
Ausgangsposition und Seite wechseln.
2. Für bessere Elastizität im Schulter- und Nackenbereich
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände unter den Schultern.
Der Rücken ist zunächst im Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen runden Sie den Rücken
und ziehen das Kinn leicht Richtung Brust. Bauch nach innen ziehen. Kurz halten
und wieder ins Hohlkreuz kommen. Wiederholen.
3. Für straffe Oberschenkel
Legen Sie sich in die Seitenlage. Der Oberkörper ist so weit aufgerichtet, dass die
Hüfte am Boden bleibt. Stützen Sie sich mit beiden Armen ab. Das untere Bein ist
angewinkelt, das obere schwebt ausgestreckt über dem Boden, die Zehen zeigen
nach vorn. Eine Gewichtsmanschette am ausgestreckten Bein intensiviert das
Training.
Nun das obere Bein langsam in Richtung Decke anheben und wieder absenken ohne
abzusetzen. Die Position des Oberkörpers und des unteren Beines sowie Arm- und
Handhaltung bleiben dabei unverändert. Pro Seite 10 Wiederholungen.
Ernährung für die Faszien
Faszien lieben hochwertige Nährstoffe und beste Lebensmittel. Die halten sie
geschmeidig und bei guter Laune. Womit wir sie verwöhnen können. Plus: ein ganz
besonders leckeres Rezept
Unsere Faszien bestehen zum Großteil aus den Faser-Proteinen Kollagen und
Elastin. Um neue, elastische Fasern zu bilden, benötigt unser Körper eine Reihe von
Nähr - und Wirkstoffen wie Proteine und Aminosäuren, Kohlenhydrate, Fettsäuren,
Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Mit der richtigen Ernährung bleiben Ihre
Faszien geschmeidig und gesund, zudem wird die Regeneration des Bindegewebes,
etwa nach Verletzungen, unterstützt.
Das lieben Ihre Faszien
Eiweiß: Proteinhaltige Lebensmittel unterstützen die Faser-Neubildung. Besonders
viel Eiweiß liefern Fisch und Fleisch in Bioqualität (z. B. Rind, Pute oder Lamm), Eier
und Milchprodukte. Für Vegetarier sind Algen, Linsen, Bohnen und Nüsse ideal.
Fett: Faszien mögen hochwertige Fette wie Avocado- und Leinöl, Oliven- oder
Kokosöl. Ein leckeres Gericht, das Ihre Faszien optimal damit versorgt, finden Sie
rechts.
Flüssigkeit: Da unser Bindegewebe bis zu 70 Prozent aus Wasser besteht, sollten
Sie ausreichend trinken, um es zu versorgen. Zwei Liter Wasser am Tag sind
optimal. Alternativ: ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorle.
Vitamin C: Für den Aufbau von neuem Kollagen ist auch Vitamin C wichtig. Vor
allem Beeren, Zitrusfrüchte oder Kiwi enthalten reichlich davon. Kohlsorten (z. B.
Brokkoli), Spinat, Paprika, Fenchel und Petersilie sind ebenfalls wahre Vitamin-CBomben.
Zink: Das Spurenelement ist in den Wänden der Bindegewebszellen enthalten und
beschleunigt die Regeneration des Gewebes. Viel Zink steckt in Rindfleisch, Eiern,
Käse, Milch, Mohn und Leinsamen. Netter Nebeneffekt: Zink stärkt auch die
Abwehrkräfte.
Shrimp-Spieße mit Avocado
(Für 4 Personen)
1 rote Chilischote, 1 Knoblauchzehe, 1 kl. Stück frischer Ingwer, 1 Bund Minze,
250 ml Kokosmilch, 5 EL Zitronensaft, 30 Shrimps, 1 Avocado, 1 EL Kokosöl
Für die Marinade die Chilischote waschen und klein schneiden. Knoblauch und
Ingwer schälen und würfeln. Minze waschen und klein hacken. Alles mit dem
Stabmixer pürieren. Kokosmilch und Zitronensaft zugeben.
Shrimps waschen und trockentupfen. In eine Schüssel geben. Marinade darüber
verteilen und 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Avocado halbieren,
entkernen und in 2 cm breite Würfel schneiden. Shrimps aus der Marinade nehmen
und abwechselnd mit den Avocadowürfeln auf Spieße stecken. Diese 6 Minuten in
Kokosöl braten.