Wechseljahren

Yoga in den
Wechseljahren
Oft werden in der Öffentlichkeit der westlichen Gesellschaft die Wechseljahre ignoriert.
Wir Frauen sollten jedoch darüber reden, uns gegenseitig unterstützen, unsere Erfahrungen austauschen und
einander Mut machen.
Das Ende des Menstruationszyklus setzt gewöhnlich im
Alter zwischen 45 und 55 Jahren ein. Viele Frauen, die
dieses Alter erreicht haben, fragen sich, ob sie mit den
verschiedensten Symptomen, die bei jeder Frau mehr
oder weniger ausgeprägt sind, weiterhin wie gewohnt
Yoga üben können.
Wir beide haben persönlich mit der folgenden AsanaSequenz gute Erfahrungen gemacht und möchten Sie ermuntern, diese zu üben. Auf intensives Üben an beschwerdefreien Tagen muss aber nicht verzichtet werden!
Je nach Befinden passen Sie Ihre Yogapraxis an.
Gerade im Alter ist regelmässiges Ausführen der Asanas
wichtig, um lästige Beschwerden zu lindern.
Text und Modelle: Brigitte Bögli und Gerda Gurtner
dipl. Iyengar-Yogalehrerinnen,
www.iyengar-yoga-bern.ch
Fotos: Pascal Corbat
«Wie jede Blüte welkt
und jede Jugend
dem Alter weicht,
blüht jede Lebensstufe.»
Hermann Hesse
01
Uttanasana Material: 1 Stuhl, 1 Polster
–Gesäss an Wand, Fersen 1 Fuss länge von Wand entfernt
–Beine gestreckt
–Stirne und Unterarme auf Polster
–Flanken gedehnt
Wirkung:
–Kopf auf Polster wirkt kühlend
–kontrolliert Hitzewallungen
02
Adho Mukha Svanasana Material: 1 Polster
–Stirne auf Polster
–Hände gut gedehnt auf Boden
–Arme und Beine gestreckt
–Flanken gedehnt
Wirkung:
–behebt Ängste, entspannt das Nervensystem
–lindert Hitzewallungen
03
Prasarita Padottanasana
Material: 1 Wolldecke
–Beine ca. 1,20 m auseinander, Füsse parallel
–Scheitel auf Polster
–Hände zwischen Füsse, Unterarme senkrecht
–mit Druck der Hände Schulter und Schulterblätter
anheben
Wirkung:
–beruhigt den Geist
–behebt Stress, der zu Hitzewallungen führt
04
Ardha Chandrasana
Material: 1 Block, 1 Stuhl. Schaumgummiplatten
– Rücken an der Wand
– untere Hand auf Block, oberer Arm
zur Decke strecken
– Blick zur oberen Hand
– Fusskante vom angehobenen Bein
auf Platten ablegen
– beide Beine gut gestreckt
– Brust und Becken geöffnet
Wirkung:
– weitet Brust und Becken
– stärkt die Knochen (Osteoporose)
05
Upavista Konasana Material: 1 Wolldecke
–Gesäss auf Wolldecke
–Beine spreizen und strecken, Zehen nach oben
–Fingerkuppen neben Hüfte am Boden
–Rumpf aufgerichtet, Brust geöffnet, Kopf und Blick gerade nach vorne
Wirkung:
–verbessert die Blutzufuhr ins Becken
06
07
Janu Sirsasana Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl
–auf Wolldecke sitzen
–rechtes Bein seitlich anwinkeln
–linkes Bein gestreckt
–Stirne und Unterarme auf Stuhl
Wirkung:
–beruhigt Geist und Nerven
–hilft bei Kopfschmerzen und Migräne
–wirkt kühlend
Supta Baddha Konasana
Material: 1 Polster, 1 Gurt, 3 Wolldecken
–Fusssohlen gegeneinander
–Gurt um unteres Becken und Füsse
–2 gerollte Wolldecken unter Ansatz Oberschenkel
–über Polster liegen
–Kopf mit Wolldecke gestützt
–Arme seitlich entspannt, Handflächen zur Decke
Wirkung:
–Becken und Leisten werden geöffnet
–beruhigend, kühlend und hilfreich bei Hitzewallungen
08
Paschimottanasana Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl
–auf Wolldecke sitzen
–Beine hüftbreit nach vorne
ausgestreckt
–Stirne und Unterarme auf Stuhl
Wirkung:
–wie bei vorheriger Stellung
09
Sirsasana Wenn keine Seile vorhanden sind, können regelmässig Übende
Sirsasana mit den Variationen Upavista Konasana und Baddha
Konasana (kleine Fotos) an der Wand ausführen
Material: 1 Matte geviertelt an der Wand
Wirkung:
–führt Herz und Kopf frisches Blut zu
–verleiht Energie
–erhält das hormonelle Gleichgewicht
–gegen Verstopfung und Blähungen
Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck, Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen, Migräne und zu viel Hitze
10
Salamba Sarvangasana Material: 1 Stuhl, 1 Polster, 1 Wolldecke
–Beine über die Lehne hängen
–Hände zuerst an Stuhlseiten
–Rumpf langsam nach unten gleiten lassen, bis
Nacken und Schulter auf Polster liegen und
Hinterkopf Boden berührt
–mit Händen hintere Stuhlbeine fassen
–Beine gerade hochstrecken, Füsse an Wand
11
Ardha Halasana Material: 1 Stuhl, 1 Matte, 1 Polster, 2–3 Wolldecken
–Matte und Wolldecken auf Stuhl legen
–Kopf unter Stuhlsitz legen – Schulter und Nacken auf Polster
–Beine hochschwingen
–Oberschenkel auf Sitz legen – Leisten an Stuhlkante
–Arme seitlich angewinkelt, entspannt
Wirkung:
–nimmt Ängste
–lindert Nervosität und Hitzewallungen
Achtung! Nicht ausführen bei Nacken- oder Schulterproblemen
Wirkung:
–beruhigt und besänftigt das Nervensystem
–erhält das hormonelle Gleichgewicht
–kontrolliert Hitzewallungen
–lindert Schlafstörungen
Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck, Nacken- und Schulterproblemen, Kopfschmerzen, Migräne
12
Setu Bandha Sarvangasana
Material: 2 Polster
–über Polster liegen, Schultern am Boden
–Beine hüftbreit geöffnet, Beine gestreckt, Füsse an Wand
–Arme seitlich vom Rumpf, Handfläche zur Decke
Wirkung:
–bringt Stabilität in den Geist
–weitet den Brustkorb
–löst emotionale Störungen
–kontrolliert Launenhaftigkeit
13
Viparita Karani Material: 1 Block, 1 Polster
–Block quer auf der schmalen Seite an die Wand stellen
–Polster direkt davor
–Gesäss an Wand, Beine leicht geöffnet
–bei Hitzewallungen Beine spreizen
–Arme entspannt mit den Handflächen nach oben
seitlich ablegen
–Augen schliessen
Wirkung:
–regenerierende Stellung
–lindert Herzklopfen, Atemnot und erhöhten Blutdruck
–nimmt Ängste
–hilft bei Hitzewallungen
14
Savasana Material: 1 Wolldecke
–Körper korrekt ausrichten
–Wolldecke unter Kopf bündig mit
Schulter
–Arme seitlich, Beine leicht geöffnet
–Augen schliessen
Wirkung:
–nimmt Ängste
–lindert nervöse Anspannungen
–beruhigt Körper und Geist
–erfrischt