Broschüre FGÖ Bewegung

Transcrição

Bewegung
Bewusst lebt besser
Ein Geschäftsbereich der
Fonds Gesundes
Österreich
VORWORT
INHALTsVerzeIcHNIs
Liebe Leserinnen und Leser!
Die Bewegungskarriere starten
4
Bewegungsmangel hat Folgen
5
So vielseitig wirkt Bewegung
6
Grünes Licht beim Fitness-Check
8
Zeit für gemeinsame Ziele
Der gesunde Bewegungsmix
9
10
Bewegungstipps20
Kinder bewegen
24
Bewegung im Alter
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Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion
30
Verletzt - Was nun? – Tipps zur Vorbeugung
33
Die richtige Ausrüstung
35
Broschüren, Bücher, Folder
36
Adressen und Beratungsstellen
40
Nützliche Links
51
IMPRESSUM
Medieninhaber und für den Inhalt verantwortlich
Fonds Gesundes Österreich, ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH
Redaktionelle Leitung: Dr. Verena Zeuschner, Helga Klee
Wissenschaftliche Beratung: Mag. Günter Schagerl
Fotos: Klaus Pichler, Bilderbox, Fotolia ??
Grafische Gestaltung: paco. Medienwerkstatt, Wien
Druck: Druckerei Odysseus, Himberg
April 2012
Sich zu bewegen ist einer der wichtigsten Schritte, die Österreicher/innen jeden Alters
machen können, um ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit lassen sich selbst bei relativ geringen Belastungen z.B. im
Alltag schon erwarten: Das Herz-Kreislaufsystem, die Muskulatur, der Stoffwechsel
und das Immunsystem werden gestärkt und den sogenannten Zivilisationskrankheiten
damit entgegengewirkt. Ausreichend Bewegung hilft Ihnen auch dabei ein gesundes
Körpergewicht zu bekommen und zu halten.
Um dieses gesunde Ausmaß an körperlicher Aktivität zu erreichen, werden für Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und für Kinder 60 Minuten am
Tag empfohlen.
Damit Sie auf dieses Bewegungspensum kommen, müssen Sie aber nicht nur schweißtreibende sportliche Aktivitäten machen, sondern Sie können auch im Alltag z.B. beim
Treppensteigen oder zu Fuß gehen, viele Minuten sammeln. Der Vorteil von Alltagsbewegung ist, Sie brauchen nicht viel Zeit, wenig Platz und keinen großen Zeitaufwand.
Das ist ein guter Einstieg für ein langfristig bewegtes Leben.
So vielfältig wie der gesundheitliche Nutzen von Bewegung ist, so vielfältig sind aber
auch die Möglichkeiten: Nicht nur Alltagsbewegung, sondern auch klassische Bewegungsangebote und –formen wie Radfahren, Nordic Walking oder Tanzen halten gesund und lassen sich auch mit Freunden und Bekannten in Gruppen leicht organisieren. Das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch das soziale Leben.
Egal ob groß oder klein, dick oder dünn, Mann oder Frau, jung oder alt: Mit Bewegung können Sie immer beginnen und erhalten dadurch von Beginn an einen gesundheitlichen Nutzen! Beginnen Sie mit kleinen aber regelmäßigen Schritten und gehen
Sie Ihren persönlichen Weg!
Gedruckt nach der Richtlinie des Österreichischen Umweltzeichens
„Schadstoffarme Druckerzeugnisse“
Druckerei Odysseus, Himberg • UW-Nr. 830
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Die Bewegungskarriere
starten
Bewegungsmangel
hat Folgen
Bewegen ist Leben. Neben gezielten sportlichen Aktivitäten lässt sich auch
mehr Bewegung in den Alltag bringen. Wer gezielt die Möglichkeiten nutzt
und die Treppe statt den Aufzug nimmt, setzt einen wichtigen ersten Schritt,
durch Bewegung bewusst besser zu leben.
Jeder Organismus passt sich genau an die Art und das Ausmaß der Bewegung
an. Wer sich wenig bewegt, unterfordert z.B. auf Dauer die Muskulatur und
das Herz-Kreislaufsystem. Das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Immer mehr Menschen nützen ihre Freizeit, um sich durch Bewegung und Sport
aktiv gesund zu halten. Mehr als 40%
der Österreicher/innen sind regelmäßig,
das heißt mehrmals pro Woche, sportlich
aktiv, bereits 84% zumindest gelegentlich, 5% davon betreiben Leistungs- und
Wettkampfsport, die große Mehrheit
fördert mit Fitness- und Breitensport ihr
Wohlbefinden. Sollten Sie noch nicht
dazu gehören, können Sie das (wahrscheinlich) ändern. Machen Sie den ersten Schritt und investieren Sie in Ihre
ganz persönliche Bewegungskarriere. Sie
werden rasch feststellen, wie Bewegung
zu Ihrer Lebensqualität beitragen kann.
Ganz besonders können Wiedereinsteiger
und Beginner durch regelmäßige Bewegung profitieren, wenn sie:
A sich aufgrund ihrer mangelnden
„Kondition“ dem Alltag nicht mehr
A
A
A
A
A
A
A
A
gewachsen fühlen
beim Stiegensteigen leicht außer
Atem kommen
einen aktiven Ausgleich zu ihrer einseitigen beruflichen oder schulischen
Belastung suchen
sich nach einem stressreichen
Arbeitstag erschöpft fühlen
Rückenprobleme durch eine verkürzte
und schlaffe Muskulatur haben
Ihr/e Arzt/Ärztin erhöhte Blutfettoder Blutdruckwerte festgestellt hat
das Gewicht mit gesunder Ernährung und gezielter Bewegung positiv
beeinflussen wollen
wieder mehr „Zeit für sich selber“ haben und diese aktiv verbringen wollen
älter als 40 Jahre sind und sich
gezielt fit halten wollen.
Wer seinen Körper nicht durch Bewegung fordert, überschreitet die sogenannte Reizschwelle nicht. Bei einer
untrainierten Person liegt diese bei etwa
30% der individuellen möglichen Maximalkraft. Im Herz-Kreislaufbereich liegt
sie bei etwa 50% der maximalen Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Die verschiedenen Körperfunktionen passen sich an
den Bewegungsmangel an.
Bewegung hält gesund
Sportlich Aktive haben in allen Altersstufen eine geringere durchschnittliche
Anzahl von Krankheitstagen und bleiben länger selbständig körperlich mobil
und fit. Berufstätige zwischen 41 und 55
Jahren, die regelmäßig Sport betreiben,
haben um 20& weniger Krankheitstage
als Inaktive.
Mangelnde Bewegung begünstigt bzw.
verursacht:
A ein erhöhtes Herzinfarkt- und
Schlaganfallrisiko
A Blutdruck- und Durchblutungsstörungen
ARückenschmerzen
A Haltungsschwächen und -schäden
AOsteoporose
ABeckenbodenschwäche
A Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen
A Diabetes MellitusTyp II
A eine Schwächung des gesamten
Atmungssystems
A eine Einschränkung der Sauerstoffversorgung
A eine Abnahme der Gelenksbeweglichkeit
A eine Verringerung der Gewandtheit
im Alltag, erhöhte Sturzanfälligkeit
A Muskelschwäche, rasche Ermüdbarkeit
A depressive Verstimmungen
A ein geschwächtes Immunsystem
.
4
5
Atmung
A Zunahme des Lungenvolumens
A verbesserte Sauerstoffversorgung
bei verminderter Atmungsarbeit
A Risiko für Erkältungskrankheiten
sinkt
So vielseitig wirkt
Bewegung
Das richtige Maß an Bewegung hat vielfältige positive Wirkungen - nicht nur
körperlicher, sondern auch seelischer und sozialer Natur. Wissenschaftler haben es längst bewiesen: Bewegung wirkt vielseitiger auf die Gesundheit als
jedes Medikament.
Gezielte, richtig dosierte Bewegung ist
eine wichtige Voraussetzung für ein umfassendes Wohlbefinden. Die vielfältigen
positiven körperlichen, seelischen und
sozialen Wirkungen regelmäßiger Bewegung unterstützen Sie dabei, Risikofaktoren zu reduzieren und Schutzfaktoren
für die Gesundheit aufzubauen.
Ein Zahlenbeispiel verdeutlicht: Das Herz
untrainierter Menschen hat deutlich mehr
Arbeit zu verrichten - vor allem bei Belastungen. Ein untrainiertes Herz schlägt
hochgerechnet pro Jahr über 10 Millionen
Schläge öfter als ein trainiertes Herz.
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Hier ein Überblick über die vielfältigen
positiven Effekte gezielter Bewegung:
Herz-Kreislauf
A Ökonomisierung der Herz-Kreislauffunktion (z.B. niedrigerer Puls bei
gleicher Belastung)
A Beitrag zur Blutdrucknormalisierung
A Verbesserung der Fließeigenschaften
des Blutes
A Verbesserung der arteriellen und
venösen Durchblutung
A Beiträge zur Arteriosklerosevorbeugung
A Senkung des Risikos für Herzinfarkt
Schlaganfall und Schaufensterkrankheit
A bessere Gehirndurchblutung
Verdauung und Stoffwechsel
Apositive Veränderungen im Bereich
des Harnsäure-Triglycerid-, Cholesterin- und Blutzuckerstoffwechsels
AGewichtsregulation
A Anregung der Darmtätigkeit
A geringeres Gallensteinrisiko
Bewegungsapparat
A bessere Stützfunktion durch die
Muskulatur
A höhere Knochendichte
A Rückenproblemen, Haltungsschwächen und Überlastungsschäden wird
entgegengewirkt (Arthroseprävention)
A Erhöhung der Beweglichkeit und
Belastbarkeit der Gelenke
Nervensystem
A bessere Koordinationsfähigkeit und
Bewältigung des Alltags
A verbesserte Erholungsfähigkeit
A gesteigerte Schlafqualität
A Verringerung von Kopfschmerzen
und Wetterfühligkeit
A gesteigerte Aufmerksamkeit und
Lernfähigkeit
A Stressabbau und gesteigerte
Stresstoleranz
Immunsystem
A Aufbau von Widerstandskraft gegen
Infektionskrankheiten
A Unterstützung der Vorbeugung mancher Krebsformen (Brust-, Darmkrebs)
Hormonsystem
A Steigerung der Insulinwirksamkeit
A Verringerung der Ausschüttung von
Stresshormonen
Seelischer Nutzen
A gesteigertes Selbstwertgefühl
A Minderung von Spannungen und
Ängsten
A positivere Stimmung
Sozialer Nutzen
A neue Freundinnen und Freunde,
neue Kontakte
A Erhalten der Mobilität und Selbstständigkeit im Alter
Gesamt
A erhöhte Leistungs- und Erholungs
fähigkeit, Wohlbefinden
A Verzögerung der Alterungsprozesse
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Grünes Licht beim
Fitness-Check
Der Start Ihres Bewegungsprogrammes will gut vorbereitet sein. Ein medizinischer Fitness-Check vor dem Trainingsbeginn empfiehlt sich vor allem dann,
wenn Sie älter als 35 Jahre sind, schon lange keinen Sport mehr betrieben
haben, wenn Sie sich nicht ganz gesund fühlen, wenn Sie Ihr Training exakt
auf Ihre Voraussetzungen abstimmen wollen oder wenn Sie chronische Erkrankungen oder Übergewicht haben.
Haben Sie eine Fehlform des Fußes, der
Hüfte oder der Wirbelsäule, unterschiedlich lange Beine, eine Arthrose oder Verletzungen? Bei einem Check sollte auf
diese orthopädischen Probleme eingegangen werden. Denn Ihr individuelles Bewegungsprogramm muss diese Probleme
berücksichtigen, um keine Spätschäden
zu verursachen. Eine gründliche Untersuchung beinhaltet unter anderem ein Belastungs-EKG zur Überprüfung des HerzKreislauf- Systems und die Beurteilung
der Leistungsfähigkeit (Ergometrie). Durch
eine Ergometrie erfahren Sie Ihre persönlichen Trainingspulsempfehlungen (siehe
Kapitel „Der gesunde Bewegungsmix“).
Außerdem sind Muskelfunktionsprüfungen
sinnvoll, bei denen eventuelle Muskelver-
kürzungen oder -schwächen festgestellt
werden. Wenn Sie unter Schmerzen oder
an akuten oder chronischen Erkrankungen
leiden, sonstige gesundheitliche Probleme
haben oder Medikamente einnehmen,
sollten Sie sich auf alle Fälle vorher mit Ihrem Arzt besprechen.
Zu einer ärztlichen Untersuchung ist vor
allem auch dann zu raten, wenn Sie einen
oder mehrere Risikofaktoren aufweisen:
A Erhöhte Cholesterinwerte
A Bluthochdruck
A Übergewicht
A Zuckerkrankheit
A Herzkrankheiten in der Familie
A Gerinnungsstörungen des Blutes
A Rauchen in Kombination mit der Verhütungspille
Zeit für
gemeinsame Ziele
„Freude an der Bewegung“ und „Fitness und Gesundheit“ - das sind die häufigsten Motive der Österreicher/innen, sportlich aktiv zu sein. Klare Ziele, ein
Zeitplan und Partner/innen helfen, damit die Freude an sportlicher Bewegung
auch nach dem Beginn anhält.
Für den Start zunächst ein wichtiger Tipp:
Erfahrungsgemäß klappt es mit dem Vorsatz, regelmäßig zu trainieren, am besten:
A an fix festgelegten Terminen
A unter Anleitung
A mit gleichgesinnten Partnerinnen und
Partnern
Gemeinsam geht vieles leichter - das gilt
auch für den Sport. Ihre Trainings-Partner/innen sollten allerdings gleiche Ziele
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verfolgen und ähnliche Voraussetzungen
mitbringen wie Sie. Wenn eine/r der Beteiligten deutlich sportlicher ist, kann
das leicht zu Frustrationen und Unstimmigkeiten führen, die sich mit entsprechender Planung leicht vermeiden lassen.
Realistische Ziele sind eine wichtige Voraussetzung für persönliche Erfolgserlebnisse. Auf alle Fälle gilt: Ihre Ziele erreichen Sie dauerhaft nur über den Weg der
kleinen Schritte.
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Der gesunde
Bewegungsmix
Sich zu bewegen ist eine der wichtigsten Maßnahmen um seine Gesundheit zu
fördern. Mit gesundheitsorientiertem Bewegen bzw. Sport betreiben ist eine
aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung gemeint. Diese
geht über die Grundaktivitäten hinaus und hat die Stärkung ganzheitlicher Gesundheit zum Ziel. Dabei wird die Verletzungsvorbeugung besonders beachtet.
Gesundheit und körperliche Fitness werden durch unterschiedliche Aktivitäten
unterschiedlich beeinflusst. Ausdauerbelastungen kommt hier eine wichtige Rolle
zu, da sie besonders viele positive Effekte
mit sich bringen. Kraft, Beweglichkeit
und Koordination sind weitere wichtige
Fitness-Bausteine und lassen sich gut in
den Alltag einbauen.
Die folgenden Empfehlungen für ein bewegtes Leben stützen sich auf fundierte
wissenschaftliche Untersuchungen. Sie
bringen vielfältige und bedeutende positive
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Fit-
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten …
Asollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung
mit mittlerer Intensität durchführen. Mittlere Intensität bedeutet, dass während
der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann
Aoder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität.
Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind
Aoder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer
Intensität. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche
verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens 10 Minuten am Stück dauern
Asollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende
Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle
großen Muskelgruppen beansprucht werden. Mit muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütz), Gewichte (z.B. Hanteln, Kraftmaschinen, Tragen eines
schweren Rucksackes) oder andere Hilfsmittel (z.B. Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden.
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ness mit sich – in jeder Altersstufe und unabhängig vom persönlichen Fitnessniveau.
Diese Empfehlungen gelten für gesunde
Erwachsene von 18–64 Jahren. Personen
mit chronischen Beschwerden bzw. Erkrankungen sowie Schwangere und
Frauen unmittelbar nach der Entbindung
sollten besonders achtsam sein und medizinische Beratung einholen, bevor sie
beginnen, die Bewegungsempfehlungen
umzusetzen.
Nutzen Sie jede Gelegenheit sich zu bewegen! Denn: Jede Bewegung ist besser
als keine Bewegung!
Ob eingebaut in den Alltag oder als individuelles Training gestaltet – es gibt viele
Möglichkeiten auf das gesunde Wochenpensum an Bewegung zu kommen:
Bewegung im Alltag
Jede Möglichkeit für Bewegung im Alltag
sollte genützt werden.
Diese Bewegungsmöglichkeiten sind unter anderem:
A Treppensteigen anstatt den Lift zu benützen
A mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren
A eine Station vorher aus der Straßenbahn/dem Bus auszusteigen und die
letzte Station zu Fuß gehen
A mit den Kindern (im Garten) spielen
A Garten- und Hausarbeit
A spazieren gehen
ASchneeschaufeln
Herz-Kreislauf–Training /
Ausdauertraining
Wer seine Ausdauer richtig trainiert, stärkt
die Fähigkeit, sich auch über längere Zeit
bewegen zu können, ohne dabei zu ermüden. Bei Aktivitäten, welche die so genannte aerobe Ausdauer fördern, wird Energie
mit Sauerstoff bereitgestellt. Bei solchen
Aktivitäten werden große Muskelgruppen
rhythmisch über einen längeren Zeitraum
bewegt und mit etwa 50 bis 70% der maximalen Leistungsfähigkeit beansprucht.
Sie sind Maßnahmen zur Förderung der
Gesundheit von Herz und Kreislauf.
Merke: Die Intensität sollte so gewählt
werden, dass es zu einer beschleunigten
Atmung kommt. Das Bewegungstempo
kann dabei relativ gering sein. Je nach
Fitnesszustand und persönlicher Vorliebe
kann eine mittlere Intensität oder eine
höhere Intensität gewählt werden:
A Mittlere Intensität bedeutet: Während
der Bewegung kann noch gesprochen,
aber nicht mehr gesungen werden.
A Höhere Intensität bedeutet: Während
der Bewegung sind nur noch kurze
Wortwechsel möglich.
Planen Sie mehrere Bewegungseinheiten
mit höherer Intensität über die Woche
verteilt. Achten Sie auch auf ausreichend
Regenerationsphasen, günstig sind Pausen von 48 Stunden.
Ausdauersteigernde Bewegung zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit:
A flottes Gehen mit betontem Armeinsatz (Walking)
11
A
Nordic Walking
Laufen, Orientierungslaufen
ABergwandern
ASki-Wandern
ASki-Langlaufen
ATanzen
AMusikgymnastik
A(Step)-Aerobic
ARadfahren
AErgometertraining
ASpinning
ASchwimmen
AAqua-Jogging
AEislaufen
AInline-Skating
A Ballspiele mit niedrigem Bewegungstempo und länger dauerndem Ballwechsel wie etwa Federball
ARudern
AKanusport
A
Lebensalter pro Minute überschreitet, riskiert bloß eine Überforderung, ohne dass
die Bewegung gesundheitlichen Nutzen
bringt. Als eine wichtige Faustregel gilt,
dass Sie beim Training in der Lage sein
sollten, sich noch zu unterhalten, ohne
in Atemnot zu geraten. Das ist das wichtigste Erfolgsrezept für ein gesundheitsorientiertes aerobes Ausdauertraining.
Legen Sie daher Geh-, Gymnastik- oder
Pulsmesspausen ein, wenn die Atmung
in ein Keuchen übergeht. Messen Sie am
besten unmittelbar nach der Belastung
zehn Sekunden lang den Puls und multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs. So
erhalten Sie den Minutenwert:
Alter in
Jahren
Pulsfrequenz bei
etwa
70 %
etwa
80 %
etwa
60 %
30-35
170
150
130
Beginnen Sie langsam. Steigern Sie zunächst die Zeitdauer und nicht das Tempo! Erst wenn Sie 30-40 Minuten problemlos durchhalten, sollten Sie langsam
die Intensität steigern.
36-40
165
145
125
41-45
160
140
120
46-50
155
135
115
51-55
150
130
110
56-60
145
125
105
Vorsicht! Wer zu schnell steigert, kann
sich rasch eine Überlastung des Kniegelenkes, der Achillessehne oder des Fußgewölbes einhandeln. Je untrainierter
man ist, desto mehr gilt die Devise:
Regelmäßig mäßig bewegen.
61-65
140
120
100
66-70
135
115
95
71-75
130
110
90
Als ungefährer Richtwerte für eine gesunde Bewegung gilt ein Puls von etwa 180
minus Lebensalter (siehe Pulstabelle).
Wer beim Puls einen Wert von 200 minus
12
Faustregel
200 Alter
80 Alter
160 Alter
Pulsfrequenz-Richtwerte zur Bemessung
der Belastung von 80% bzw. 70% und
60% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (nach Strauzenberg 1979).
Beispiel für die Pulsberechnung
für eine 45-jährige Person:
180 minus 45 = 135 Pulsschläge/min, =
22-23 Schläge pro 10 Sekunden.
Bequem sind „Pulsuhren“, die kontinuierlich
Ihre Herzfrequenz anzeigen. Was die Auswahl der Geräte betrifft, lassen Sie sich dazu
im Sport- und Sanitätsfachhandel beraten.
Wer es genau wissen will oder braucht
(z.B. nach einem Herzinfarkt etc.) sollte
seine persönlichen Pulsempfehlungen
von Experten (Internist, Kardiologe,
Sportmediziner oder Sportwissenschafter) bestimmen lassen.
Kräftigungs-, Beweglichkeits- und
Koordinationstraining
Kraft
Eine kräftige Muskulatur ist für die Funktion des Bewegungsapparates - etwa für
die Wirbelsäule - eine wichtige Voraussetzung. Zudem sind muskelkräftigende
Übungen auch knochenstärkend – Erwachsene und ältere Menschen können
dadurch also auch dem Knochenabbau
entgegenwirken.
Für eine gesundheitsorientierte Muskelkräftigung sind vor allem langsame, dynamische Kräftigungsübungen ohne und
mit Geräten günstig. Vor allem die Muskeln, die zur Abschwächung neigen - wie
etwa Rücken-, Bauch- oder Gesäßmuskel
sollten bei jeder Bewegungseinheit durch
geeignete Übungen gestärkt werden.
Ein Kräftigungstraining für Bein-,
Hüft-, Rücken-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur mit anschließendem Dehnen soll mindestens
zweimal pro Woche durchgeführt
werden. Dabei soll die Intensität so
gewählt werden, dass anfangs 8-12
Wiederholungen möglich sind. Nach
jeweils einer kurzen Pause von 2-3
Minuten kann diese Serie zwei- dreimal wiederholt werden.
Kräftigungsübungen können an Kraftgeräten (wie etwa im Fitnesscenter), mit einfachen Hilfsmitteln (Hanteln, Therabändern
etc.) oder ohne Hilfsmittel (Gewicht des eigenen Körpers) durchgeführt werden.
Wenn Sie Unterstützung in Anspruch
nehmen wollen, können Expert/innen
wie Sportwissenschafter/innen, speziell
ausgebildete Sportlehrer/innen, Fitnesstrainer/innen und Physiotherapeut/innen
bei der Auswahl der geeigneten Kraftübungen und deren Dosierung helfen. Sie
können Ihnen ein individuelles Programm
zur Muskelkräftigung zusammenstellen
und mögliche Fehler in der Ausführung
der Bewegungen korrigieren.
Aber auch in den Alltag eingebaut (Bürosessel, Wand, etc.) kann jeder seine
Muskulatur stärken. Folgende Beispiele
zeigen eine Auswahl an Übungen, welche regelmäßig
durchgeführt, einen
Nutzen für Ihre Gesundheit haben:
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Kräftigungsübungen im Alltag
A Nutzen: Kräfti-
gung der Armstrecker
A Nutzen: Kräftigung
der Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger
A Übung: Auf die vordere Stuhlhälf-
te rutschen, die Knie 15 Mal in
Richtung Brust ziehen, dabei auf
einen rechten Winkel zwischen
Ober- und Unterschenkel achten
A Achtung: Gerader Rücken bei
A Übung: Mit den Armen auf einer Ar-
beitsplatte abstützen, Bauch anspannen, den ganzen Fuß auf den Boden
stellen, Arme 15 Mal beugen und
strecken, öfter am Tag wiederholen
A Achtung: Kein Hohlkreuz bilden
A Varianten: Übung kann auch
an der Sessellehne oder an Tischen durchgeführt werden
aufrechtem Sitz, ruhig weiteratmen
A Variante1: Übung kann auch
auf Sofa, Bett, Parkbank, etc.
durchgeführt werden
A Variante 2: Beine 10 cm vom
Boden abheben, Beine strecken
und wieder anziehen-kräftigt
zusätzlich den Beinstrecker
A Nutzen: Kräfti-
gung der Oberschenkelmuskulatur, Förderung Ausdauer
A Übung: Nehmen Sie öfter
die Stiegen statt den Lift
A Achtung: Mit dem ganzen
Fuß auf die Stufe steigen
A Variante: Nehmen Sie 2 Stu-
fen auf einmal das kräftigt die
Oberschenkelmuskulatur
14
15
Beweglichkeit
Ausreichende Beweglichkeit der Gelenke
ist eine Voraussetzung für alle Bewegungen. Eine völlige Ruhigstellung der
Muskulatur, z.B. durch Gips, zeigt deutlich, wie rasch sich Muskeln verkürzen
und abschwächen können. Dehnungsübungen sollten daher fixer Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings sein und lassen sich sehr gut mit
einem vorangegangenen Krafttraining
kombinieren. Vor allem zur Verkürzung
neigende Muskeln wie etwa der Brustoder der vordere Oberschenkelmuskel,
sollten bei jeder Bewegungseinheit ge-
A Nutzen: Dehnung der
dehnt werden, da sonst die Gelenksbeweglichkeit eingeschränkt wird. Um die
Verletzungsgefahr zu minimieren, sollte
Beweglichkeitstraining stets in aufgewärmten Zustand erfolgen – insbesondere während der kalten Jahreszeit.
Richtiges Dehnen ist als ein angenehmes
Ziehen im Muskel spürbar. Dazu gehen Sie
langsam in die Dehnstellung, bleiben 20
bis 60 Sekunden in dieser Position und lösen dann die Dehnung wieder. Personen,
die zur Überbeweglichkeit neigen, sollten
Dehnungsübungen nicht übertreiben.
Brust- und Schultermuskulatur,
Kräftigung der Rückenmuskulatur
A Übung: Gerader Sitz, Hände
hinter dem Oberkörper zusammenführen, Arme nach hinten oben
bringen, einige Sekunden halten,
Blick geradeaus. Machen Sie die
Übung regelmäßig als kurze Bewegungspause bei langem Sitzen.
A Achtung: Kein Hohlkreuz bilden,
kein Reißen der Arme, Bewegung schmerzfrei ausführen
A Varianten: Übung kann auch
auf dem Sofa, Bett oder im Stehen durchgeführt werden.
Dehnungsübungen im Alltag
A Nutzen: Kräftigung
A Nutzen:
Dehnung der Hüftbeuger
A Übung: Großer Schritt auf eine
Stufe stellen, Stufe so wählen, dass
zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel im
Kniegelenk entsteht, der hintere
Fuß bleibt am Boden stehen, das
hintere Bein ist gestreckt, binden Sie
nun das Schuhband zu und wechseln Sie dann zum anderen Fuß
A Achtung: Kein Hohlkreuz bilden
A Varianten: Versuchen Sie die
Schleife mit der „schlechteren“
Hand zu binden, das fördert
zusätzlich Ihre Koordination.
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des Standbeins und des Gesäßes,
Mobilisierung im Schulterbereich
A Übung: Mit den Händen auf die
Sessellehne greifen, Arme strecken,
Kopf zwischen Armen fixieren, Blick
nach unten, gerader Rücken, heben
Sie das Bein so, dass es eine Verlängerung des Oberkörpers darstellt,
zwischen Oberkörper und Standbein einen rechten Winkels bilden.
A Achtung: Sessel muss gegen Wegrollen bzw. Kippen gesi-
chert werden, Fuß nicht zu hoch heben, damit kein Hohlkreuz
entsteht, mit der ganzen Fußsohle am Boden stehen.
A Varianten: Vereinfacht: das Bein muss nicht angehoben werden, so kön-
nen Sie diese Übung auch mit Rock/Kleid durchführen, die Übung kann auch
an Schreibtisch, Waschbecken oder Ähnlichem durchgeführt werden.
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Koordination
Zu den koordinativen Fähigkeiten zählen
unter anderem Gleichgewicht, Reaktion,
Orientierungs-, Rhythmus- und Umstellungsfähigkeit. Vor allem Ballspiele, alle
Arten von tänzerischen Bewegungsformen
und andere vielseitig beanspruchende Aktivitäten, wie Balancieren fordern und fördern die koordinativen Fähigkeiten.
Ein Koordinationstraining ist besonders
für das alltägliche Leben wichtig. Zum
einen aktiviert es die Hirnhälften und
fördert somit Denk- und Gedächtnisleistungen, zum anderen führt es zu einer
Verbesserung des Zusammenspiels von
Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur. Räumliche Orientierung, verbesserter
Gleichgewichtssinn und gesteigerte Reaktionsfähigkeit sind Folgen eines regelmäßigen Koordinationstrainings. Damit
verbunden kommt es zu einer Vorbeu-
gung von Sportverletzungen und zu einer
Sturzprophylaxe im Alter. Aber auch das
Erlernen neuer Bewegungen und Sportarten wird durch eine gute allgemeine Koordinationsfähigkeit vereinfacht.
Wer eine Bewegungsform neu erlernen
oder verbessern will, sollte dies nur in ausgeruhtem Zustand tun und von Beginn an
richtig lernen. Fehler, die sich einmal eingeschliffen haben, sind meist nur schwer zu
korrigieren. Will man Kraft, Ausdauer und
Koordination in einer Einheit trainieren, so
soll Koordinationstraining immer am Anfang der Übungseinheit stehen. Für einen
optimalen Trainingserfolg beginnen Sie mit
leichten Koordinationsübungen, gehen Sie
dann zu schwierigeren über und variieren
Sie die Übungen. Koordinationsübungen
sind auch leicht in den Alltag einzubau
A Nutzen: Fördert das Gleichge-
wicht und stärkt gleichzeitig
die Wadenmuskulatur und die
obere Rückenmuskulatur
A Übung: Im Stehen, Arme neben
A Nutzen: Fördert das Gleich-
gewicht und stärkt gleichzeitig
Arm- und Beinmuskulatur
A Übung: Aufrechter Stand, Stand-
Koordinationsübungen im Alltag
A Nutzen: Koordination, Gleichgewicht
A Übung: Beim Zähneputzen auf ein Bein stellen,
Gleichgewicht halten, Bein wechseln nicht vergessen, putzen Sie auch mal mit der „falschen“ Hand
A Achtung: Übung nicht mit hohen Schuhabsät-
zen durchführen, Schuhe vorher ausziehen
A Varianten: Augen schließen (nur Geübte), Bein
nach hinten und nach vorne pendeln, das kräftigt
gleichzeitig, auch während des Telefonierens oder
beim Warten (z.B. auf den Tee) durchführbar
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bein im Knie leicht gebeugt, einen
rechten Winkel zwischen Ober- und
Unterschenkel des arbeitenden Beins
bilden, Bein in die Waagrechte heben,
Unterschenkel strecken und beugen,
gleichzeitig Arme zur Seite strecken,
das hilft Balance zu halten, Hände
auf- und ab bewegen, 15 Mal pro Bein
dem Körper, in den Zehenspitzenstand drücken, gleichzeitig Handflächen nach außen drehen und
Schulterblätter zusammenziehen
A Achtung: Übung nicht mit hohen
Schuhabsätzen durchführen
A Varianten: Vereinfacht: an
einen Tisch anlehnen
A Achtung: Übung nicht mit ho-
hen Schuhabsätzen durchführen, Schuhe vorher ausziehen
A Varianten: vereinfacht kann man
sich auch an der Wand abstützen,
beim Fernsehen, im Büro, zuhause
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Bewegungstipps
Häufigkeit, der Dauer und vor allem der
Intensität der Bewegungseinheiten. Um
durch Bewegung nachhaltige Veränderungen im Körper auszulösen, ist eine
bestimmte Mindestbelastung notwendig. Diese steigt mit dem Grad der Trainiertheit. Allgemein gilt: Geringe Reize
wirken erholend, mittlere bis starke Reize
aufbauend, sehr starke Reize dagegen
schaden und verbrauchen.
A Belastung und Erholung
Nach jeder Trainingsbelastung dient die
Erholungsphase dem „Substanzaufbau“
über das Ausgangsniveau hinaus, das ist
die so genannte Superkompensation. Je
besser Sie trainiert sind, desto rascher
erholen Sie sich auch wieder. Daher können Hochleistungssportler/innen zwei bis
drei Mal täglich trainieren, während für
durchschnittlich sportlich Aktive zwei bis
drei wirksame Bewegungseinheiten pro
Woche mit Erholungstagen dazwischen
ein sinnvolles - und machbares - Optimum darstellen. Die Praxis zeigt, dass
schon ein einmaliges Training pro Woche
bei völlig untrainierten Menschen gewisse Effekte hat. Das ist allerdings das
absolute Minimum.
Vorsicht: Die meisten Einsteiger/innen
trainieren beim aeroben Ausdauertraining
mit einer zu hohen Intensität, also einem
zu hohen Bewegungstempo. Das führt zu
einer zu hohen Herzfrequenz und Milchsäure im Blut. Die Folge sind häufig Überforderung, Unlust und Trainingsabbruch.
A Regelmäßig und das ganze Jahr über
Nur regelmäßige Bewegung kann langfristige positive Effekte erzielen. Subjektiv
sollte jede einzelne Bewegungseinheit Ihr
Wohlbefinden steigern. Tatsächlich messbare Veränderungen stellen sich üblicherweise bereits nach drei bis vier Wochen ein.
Der gesunde Bewegungsmix berücksichtigt die individuellen Voraussetzungen, Möglichkeiten und Ziele. Wer einige Grundregeln beachtet, tut sich
leichter, sein persönliches Programm zu entwickeln.
Die Schwerpunkte, die ein persönlicher,
gesundheitsorientierter Bewegungsplan
setzen sollte, hängen von einer Reihe
von Faktoren ab:
Aden zeitlichen Möglichkeiten aufgrund von Familie, Beruf, Wohnort
und Mobilität - denn der am häufigsten genannte Grund gegen „mehr
Bewegung“ lautet: „Keine Zeit!“
Ader Unterstützung durch Familie,
Freund/innen oder Partner/in
A den Vorerfahrungen und Vorlieben der
aktuellen, körperlichen und psychischen
Verfassung den persönlichen Zielen
Tipps für ein bewegtes Leben sind:
A Wirksame Belastungshöhe
Die Gesamtbelastung ergibt sich aus der
20
A Steigerung der Belastung
Wenn Trainingsbelastungen über eine
längere Zeit gleich bleiben, dann bleiben
auch die körperlichen Reaktionen auf diesem Niveau. Wer sich weiterentwickeln
will, muss daher die „Bewegungsdosis“ in
gewissen Abständen erhöhen. Das sollte
zunächst durch eine Erhöhung des Umfanges, also der Häufigkeit und Dauer des
Trainings, erfolgen und dann erst durch
eine Steigerung der Intensität. Langsame
Steigerungen bringen nachhaltigen Gesundheits- und Fitnesserfolg und verringern die Gefahr einer Überforderung.
A Vielseitig und abwechslungsreich
Variieren Sie Bewegungsformen und
Sportarten! Monotones Training führt
bald zu Langeweile und Demotivation.
Probieren Sie verschiedene Bewegungsformen aus und wechseln Sie Strecke und
Distanz. Verschiedene Sportarten und Bewegungsformen wirken auch unterschiedlich auf Geist und Körper. Sich vielfältig zu
bewegen, bedeutet auch vielfältigen Nutzen für Ihre Gesundheit. Kombinieren Sie
21
Ausdauer- mit Kraft und Beweglichkeitsübungen. Die technische Ausführung einer Sportart entscheidet wesentlich über
Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude.
Trainerstunden zum Erlernen einer Sportart sind gut investiertes Geld.
sich langsam in Schwung und bereiten die
Muskulatur auf die Belastung im Hauptteil
vor. Beim Abwärmen wird der Erholungsprozess eingeleitet. Dehnungsübungen
gehören sowohl zum Auf- als auch Abwärmen. Sie sind besonders wichtig zur
Vorbeugung von Verletzungen.
A
Kürzer und öfter anstatt einmalig
und intensiv
Übertreiben Sie nicht! Beginnen Sie lieber
in mehreren langsamen und kürzeren Einheiten, als sich in einer längeren dafür intensiveren Einheit zu quälen. Besser zweimal gerne, als einmal widerwillig. Wenn
sie langsam und moderat beginnen, bleibt
auch die Motivation erhalten. Sie werden
sehen, von Mal zu Mal geht`s leichter, also
steigern Sie sich allmählich.
A Motivation
Gruppen motivieren. Lassen Sie sich aber
durch einen vielleicht entstehenden Gruppendruck nicht zu Belastungen verleiten,
von denen Sie schon vorher wissen, dass
Muskelkater oder andere Formen der
Überforderung folgen werden.
Fixe Trainingszeiten nehmen Ihnen die
Entscheidung ab, aktiv zu werden. Setzen Sie Prioritäten.
A
Atmung
Atemnot ist meistens ein Zeichen zu hoher
Belastungsintensität und nicht immer auf
eine falsche Atemtechnik zurückzuführen.
Wenn Sie sich noch problemlos unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen,
stimmt das Übungstempo. Halten Sie bei
Kraftbelastungen nicht den Atem an und
vermeiden Sie eine Pressatmung.
Atmen sie rhythmisch und forciert aus.
Wenn Sie Seitenstechen haben, sollten
Sie das Bewegungstempo verringern und
mit einer Verbeugung auf die schmerzende Seite ausatmen.
A
Aufwärmen - Hauptteil - Abwärmen
Auf- und Abwärmen ist ein fixer Bestandteil jedes gesunden Bewegungsprogramms. Beim Aufwärmen bringen Sie
22
Erzählen Sie Freunden und Bekannten über
Ihren neuen Lebensschwung. Dies hilft bei
der Überwindung der inneren Trägheit.
A Müdigkeit
Fühlen Sie sich 15 Minuten nach Trainingsbeginn noch immer schlapp und
müde, dann sollten Sie abbrechen. Sie
sind dann noch nicht ganz erholt, eine
Infektion kündigt sich an oder es gibt einen anderen bedeutenden Grund.
A Nahrungsaufnahme
Der Flüssigkeits- und Elektrolytersatz
spielt bei langandauernden Belastungen
mit entsprechendem Schweißverlust eine
besondere Rolle. Trinken Sie daher, bevor
der Durst kommt. Allerdings: Wer sein
Flüssigkeitsdefizit nur mit Energiedrinks
ausgleicht, nimmt als Gesundheitssportler meist viel mehr Energie in Form von
Zucker auf, als er verbraucht hat. Verdünnte Fruchtsäfte sind ideal.
A Schmerzen - Muskelkater
Muskelkater ist kein Zeichen für ein besonders wirksames Training, sondern vielmehr ein sicheres Zeichen für kleine, muskuläre Überforderungen. Während sich
LeistungssportlerInnen zeitweise bis an
die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit belasten müssen, um sich weiterzuentwickeln,
ist dies für den Gesundheitssport nicht nur
unnütz, sondern unter Umständen auch
gefährlich. Wer Schmerzen ignoriert, läuft
Gefahr, sich dauerhaft zu schädigen.
funktioneller Bekleidung (z.B. bei Kälte,
Wind oder Regen) besonders wichtig.
Es fördert Ihr Wohlbefinden und schützt
vor Erkältungen. Bei Nebel oder in der
Dunkelheit unterstützt helle und reflektierende Bekleidung Ihre Sichtbarkeit für
andere Verkehrsteilnehmer und trägt somit zu Ihrer Sicherheit bei. Bei besonders
schlechtem Wetter sollten Sie nach einer
Alternative zur Bewegung im Freien suchen. Lassen Sie aus Witterungsgründen
keine Bewegungseinheit ausfallen. Denn
eine Unterbrechung des Trainingsrhythmus kann dazu führen, die Fortsetzung
immer wieder hinauszuschieben.
A Sicherheit
Frauen und Männer ab 35 Jahren sowie
Personen mit chronischen Erkrankungen
oder Übergewicht, die in der Vergangenheit keine Bewegung mit höherer Intensität durchgeführt haben und nun damit
beginnen möchten, sollten vor Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt
für Allgemeinmedizin bzw. mit einer
Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner ein Abklärungsgespräch führen.
A Technik
Die technische Ausführung einer Sportart entscheidet wesentlich über Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer Sportart sind
gut investiertes Geld.
A Wetter
Bei schlechtem Wetter ist das Tragen von
23
Kinder bewegen
Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang, der leider zu oft eingebremst
wird. Aus Sicherheitsgründen, durch fehlende Bewegungsräume, durch stundenlanges Sitzen in der Schule, durch zu wenige Turnstunden, durch Video, TV und
Computer zu Hause. Die Konsequenz: immer mehr übergewichtige Kinder, die
keine Bewegungslust mehr empfinden (können). Doch gerade das frühe Bewegungsverhalten prägt auch unser Verhalten im Erwachsenenalter. Um sich gesund zu entwickeln, sollte jedes Kind ein Mindestmaß an Bewegung erreichen.
Bewegungsempfehlung für Kinder und Jugendliche
Die Empfehlungen gelten für alle Kinder
und Jugendliche unabhängig vom Geschlecht. Bewegung soll allen Kindern
und Jugendlichen alters- und entwicklungsgerecht ermöglicht werden.
Für Jugendliche gilt, dass die Bewegungsformen zumindest 10 Minuten am
Stück dauern sollen.
Kinder, die sich spontan sehr wenig bewegen, sollten über einen Zeitraum von
24
mehreren Wochen langsam an die Mindestempfehlung von 60 Minuten pro
Tag herangeführt werden. Falls sitzende
Tätigkeiten länger als 60 Minuten dauern, werden zwischendurch kurze Bewegungseinheiten empfohlen.
Welche Bewegungsformen?
Ein mehr an Bewegung ist für Kinder
und Jugendliche eine fundamentale Basis für ein gesundes Wachstum und eine
gesunde Entwicklung.
Übergewichtige Kinder und Jugendliche, sofern sie noch keine chronische
Erkrankung, wie z. B. Diabetes mellitus
Typ 2 oder Bluthochdruck aufweisen,
können und dürfen jede Art von Bewegung machen. Es gibt keine Verbote.
Für diese Zielgruppe gilt, was für alle
Kinder im Wachstum gilt: Auf die gelenksschonende Ausführung der Bewegungsformen ist zu achten, da bereits bei
Normalgewichtigen bei kleinen Sprüngen das 3–4fache des Körpergewichts
auf den Bewegungsapparat wirkt.
Bei der Auswahl der Bewegungsformen
sollen ausdauernde, muskelkräftigende
und knochenstärkende Aktivitäten im Vordergrund stehen. Viele grundmotorische
Bewegungsformen, Bewegungsspiele und
Sportarten sprechen diese Komponenten
an und führen zu einer Verbesserung bzw.
Erhaltung der körperlichen Fitness.
Die folgenden Bewegungsformen dienen
als Beispiele, um die gesundheitswirksamen Bewegungsempfehlungen zu erreichen:
Beispiele für Kinder
A Fang- und Wurfspiele
A Lauf- und Ballspiele
A Spiele mit Rollenwechsel
A Spiele im Wasser, an Land oder im
Schnee
Aaktive Mobilitätsformen wie Gehen
oder Radfahren
A sportartspezifische Bewegungsformen
wie Schwimmen, Kinderturnen, leichtathletische Spiele, Voltigieren im Reitsport
A Bewegung im Rahmen der Fallschule
in Kampfsportarten wie Judo und viele
andere mehr
Um die Gesundheit zu fördern …
A sollten Kinder und Jugendliche jeden Tag insgesamt mindestens 60
Minuten mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein. Mittlere
Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber
nicht mehr gesungen werden kann.
A sollten Kinder und Jugendliche an mindestens 3 Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchführen.
Mit muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten zu verstehen,
bei denen das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütz), Gewichte oder andere
Hilfsmittel (z.B. Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden. Unter knochenstärkenden Bewegungen versteht man das Körpergewicht überwindende, sich
wiederholende körperliche Aktivitäten (z. B. Hüpfen, Laufen, Step-Aerobic).
A ist es empfehlenswert, zusätzlich Aktivitäten auszuführen, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten.
25
Beispiele für Jugendliche
A Kraftübungen ohne oder mit Zusatzgewicht
ALaufen
A Bewegungsspiele wie z.B. UltimateFrisbee, einen kleinen Kautschukball
mit dem Fuß in der Höhe halten oder
Slacklining
ATanzformen, die den Ausdruck und
die Koordination ansprechen, wie
z.B. Hip-Hop oder Breakdance
Aaktive Mobilitätsformen wie Gehen
oder Radfahren
ATrendsportarten wie Skateboarding,
Snowboarden, Beachvolleyball oder
Mountainbiking
A sportartspezifische Bewegungsformen,
wie z.B. Fußball, Volleyball, Basketball
und Handball, Leichtathletik, Rückschlagspiele wie Tennis oder Badminton, dazu noch viele andere Sportarten, die besonders in der näheren
Umgebung ausgeübt werden
Bewegungsförderung
Das „Bewegungskönnen“ eines Kindes
entsteht durch Ausprobieren, Wiederholen und Variieren. Bewegung macht Kindern dann Spaß, wenn sie es gerne tun
und dafür Anerkennung finden.
Um die Bewegungsförderung von Kindern zielführend gestalten zu können, ist
folgendes zu beachten:
ABewegungsschulung im Kindesalter
braucht Zeit und daher Geduld.
ADas kalendarische Alter entspricht
sehr oft nicht dem biologischen Entwicklungsstand.
AFalscher Ehrgeiz von Eltern, Lehrer/
26
innen, Trainer/innen und frühzeitige
Spezialisierung stempeln Kinder oft
zu Unrecht zu Talenten oder Versager/
innen, provozieren Misserfolgserlebnisse und damit sehr oft ein Drop out.
Kinder sollen sich vielseitig bewegen. Besonderen Stellenwert in der kindlichen
Entwicklung haben die koordinativen Fähigkeiten (wie Springen, Werfen, Laufen,
Rollen, Klettern usw.). Diese können besonders gut im frühen und späten Schulkindalter zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr erlernt, gefestigt und weiterentwickelt
werden und bilden die Grundlage für das
Erlernen komplexer Bewegungsfertigkeiten in der Jugend. Daher ist die Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten
im Kindesalter dem Training der konditionellen Fähigkeiten vorzuziehen. Dabei
ist es wichtig vielseitige Bewegungserfahrungen zu ermöglichen und auf eine zu
frühe Spezialisierung zu verzichten.
Das Lernen „auf Anhieb“ und das selbstbestimmte Erfahren und Entdecken von
koordinativen Bewegungsmustern fördert die Eigenständigkeit der Kinder und
trägt dadurch zu ihrer Motivation bei.
Besonders wichtig sind freudvolle Erfahrungen im Kindesalter, denn diese tragen
zu einer positiven Grundeinstellung gegenüber Bewegung und Sport auch im
späteren Leben bei.
Kindgerechte Bewegungsförderung bedeutet auch immer das Bewegen und
Spielen mit Gleichaltrigen. Das natürliche Messen mit anderen Kindern spornt
sie an, ihr eigenes Bewegungskönnen
zu verbessern. Ein wichtiger Faktor im
Bewegungslernen ist dabei das Nachahmungslernen von Gleichgesinnten. Kinder brauchen also Kinder für eine spielerische und altersgemäße Entwicklung
ihrer motorischen Fähigkeiten.
Bewegungsräume
Um sich bewegen zu können, brauchen
Kinder ausreichend Platz. Doch sind
Bewegungsräume für Kinder oftmals
durch unsere moderne Welt sehr eingeschränkt. Zum Beispiel durch beengte
Wohnverhältnisse, Eingrenzung von Freiflächen aber auch durch einen verplanten
Alltag, durch Gefahren oder Überbehütung durch Erwachsene. Kinder sind
jedoch sehr kreativ und können Bewegungsformen wie Klettern, Balancieren,
Hangeln und Laufen trotz begrenztem
Raumangebot fast überall umsetzten.
Dazu bedarf es keiner aufwändigen Materialien. Lassen Sie Ihr Kind Alltagsgegenstände zu Bewegungshilfen umfunktionieren und trauen Sie ihm mehr zu,
denn Kinder erfahren die Welt und ihre
Grenzen über Bewegung.
Die Zeitdauer, die Kinder mit Bewegungsspielen verbringen, ist abhängig
vom Verständnis und vom Zugang jener
Erwachsenen, die für sie die Aufsichtspflicht haben. Eltern, Kindergärtner/
innen, Lehrer/innen, die selbst ungern
sportlich aktiv sind und wenig vorzeigen können, haben häufig weder das
Geschick noch die Motivation, Kindern
Freude an der Bewegung zu vermitteln.
Freund/innen motivieren, regen die Kreativität an, fordern heraus und lassen das
„mir ist so fad“ sofort verschwinden.
Wer durch einen weitblickenden Beitrag
Kindern das täglich notwendige Bewegungsmaß von mindestens einer Stunde spielerisch und freudvoll ermöglicht,
trägt entscheidend zu einer ganzheitlich
gesunden Entwicklung bei.
Ausreichende und altersgemäße Bewegung steigert das Selbstbewusstsein,
beeinflusst das Sozialverhalten positiv,
erhöht die Lernfähigkeit und Konzentration und fördert die Gesundheit. Auch
werden Aggressionspotentiale durch Bewegung friedlich abgebaut.
Dieses Startkapital trägt Zinsen in der
Jugend, da ein sozial integrierter, sportlich aktiver Lebensstil nachweislich mit
weniger Alkohol- und Drogenkonsum
sowie Rauchen verbunden ist. Einmal
grundsätzlich erworbene Bewegungsfähigkeiten gehen praktisch nicht mehr
verloren und bilden die Basis für spätere Aktivitäten. Die alte Weisheit „Was
Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer
mehr“ trifft auch auf ein lebenslanges
Bewegungsverhalten bzw. auf die Art
der Sportausübung zu.
27
Bewegen, aber wie?
Fitness und damit die Mobilität im Alter
hängt im besonderen Ausmaß von der
Leistungsfähigkeit des Herz-KreislaufSystems, aber auch von der Muskelkraft
und Beweglichkeit ab. Besonders die
Leistungsfähigkeit des Herz-KreislaufSystems ist im Alter von hoher Bedeutung. Daher empfehlen sich Ausdauerbelastungen wie Tanzen, Spazierengehen,
Nordic Walking, Wandern oder Radfahren
zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.
Bewegung im Alter
Wer rastet, der rostet.
Älter werden bedeutet häufig auch
schwächer werden. Der altersbedingte
Abbau der Muskel- und Knochenmasse
ist nicht nur eine unvermeidliche Begleiterscheinung des Alterns, sondern auch
Ausdruck des im Alter allgemein verbreiteten Bewegungsmangels. Gerade für
ältere Menschen ist aber regelmäßige
Bewegung entscheidend für ihre Selbstständigkeit und Lebensqualität.
Die Regenerationszeiten verlängern sich.
Erworbene Handicaps, zum Beispiel an
den Gelenken aber auch durch Krankheiten, behindern zunehmend die körperliche Aktivität.
Dennoch sind diese Hindernisse üblicherweise kein Grund, sich nicht mehr ausreichend zu bewegen. Um möglichst lange
fit und selbstständig zu bleiben, ist daher
28
besondere Eigeninitiative notwendig. Natürlich wird diese im Laufe der Jahre herausfordernder, dennoch gilt:
Wenn Sie aufgrund körperlicher Beeinträchtigungen das empfohlene Ausmaß
an Bewegung nicht erreichen, passen Sie
das Ausmaß Ihren Voraussetzungen an. Ein
bisschen Bewegung ist besser als keine!
Training erhält die Mobilität
Wer krankheitsbedingt zwangsweise im
fortgeschrittenen Alter eine längere Bewegungspause einlegen muss, läuft Gefahr,
ein Pflegefall zu werden. Es ist daher besonders wichtig sich möglichst bald diesem
Problem zu stellen und ein entsprechendes
Selbsthilfepotential vorher aufzubauen, um im Ernstfall darauf zurückgreifen
zu können. Je besser die Fitness vor der
Krankheit, desto weniger gravierend werden die langfristigen Auswirkungen sein.
Ein gezieltes Training auf dem Fahrradergometer ist eine einfach zu realisierende
Maßnahme, die auch zu Hause absolviert
werden kann. Ergometertraining ist leistbar, bei vielen Handicaps durchführbar
und für die Verbesserung oder Stabilisierung der Leistungsfähigkeit des HerzKreislauf-Systems sowie Kraftausdauer
der Beinmuskulatur sehr effektiv.
Kräftigungsübungen der Muskulatur
wirken dem altersbedingten Abbau entgegen und sollten daher jedenfalls berücksichtigt werden. Dabei ist es wichtig
besonders die großen Muskelgruppen
von Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch und
Armen zu kräftigen.
Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen
Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten …
A sollten ältere Menschen mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität durchführen. Mittlere Intensität
bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr
gesungen werden kann
A oder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität.
Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind
A oder eine adäquate Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer
Intensität
A sollte die Aktivität idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt
werden
A sollte jede Einheit mindestens 10 Minuten durchgehend dauern
A sollten ältere Menschen an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei
denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden
A sollten ältere Menschen körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren
A sollten ältere Menschen, wenn sie aufgrund von Beschwerden nicht mehr in
der Lage sind, 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität auszuführen,
so viel Bewegung machen, wie es ihre Beschwerden zulassen.
29
Das richtige Maß
Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie
auch wirklich einhalten können und beginnen Sie langsam. Keine Übung soll
Schmerzen bereiten oder überfordern.
Übertreibung provoziert Überlastung. Und
damit droht wieder eine unerwünschte
längere Pause. Daher ist der Regel-mäßigkeit des Trainings größtes Augenmerk zu
schenken. Die Belastungsdosierung sollte
im Zweifelsfall eher zu niedrig als zu hoch
gewählt werden. Auch wenn es nicht
mehr so leicht geht wie früher, es ist nie
zu spät, den ersten Schritt zu tun!
Bewegung bei chronischen
Erkrankungen
Für Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen ist regelmäßige Bewegung von besonderem Vorteil, jedoch
muss der Umfang und die Belastung unter laufender Beobachtung eines Arztes/
einer Ärztin der Erkrankung angepasst
werden. Durch ein bewegtes Leben
kann das Risiko für weitere chronische
Beschwerden reduziert und die Lebensqualität gesteigert werden.
Aber auch therapeutische Wirkungen von
regelmäßiger Bewegung sind beispielsweise
30
Energieverbrauch
bei Diabetes Mellitus Typ II, Herz-KeislaufErkrankungen, Bluthochdruck, Rückenbeschwerden und manche Formen von Krebs
belegt. Nach einem Herzinfarkt oder Operationen fördert gezielte Bewegung die
Genesung und die Lebensqualität. Fragen
Sie Ihre/n Ärztin/Arzt, in welchem Maß
Bewegung für Sie sinnvoll ist und welche
Übungen Sie am besten machen sollten.
Energiezufuhr
Kräftigungsübungen in Zusammenwirken mit Koordinations- und Gleichgewichtsübungen reduzieren das Risiko von
Stürzen und sind einfach in den Alltag
einzubauen. So können Sie durch regelmäßiges Gehen auf den Fersen und den
Zehen, sowie durch Üben auf einem Bein
zu stehen (mit oder ohne sich dabei festzuhalten) Ihr Sturzrisiko deutlich senken.
Gewichtsregulation Gewichtsreduktion
Gewichtsregulation
Das Körpergewicht spielt eine wichtige
Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit. So steigert ein „ungesundes“
Körpergewicht die Entwicklung von Risikofaktoren für zahlreiche Erkrankungen.
Ein Beispiel: Sie wiegen 71 kg und sind
1m72 groß: 71 : (1,72 x 1,72) = 24
Eine einfache Kennzahl zur Berechnung
des Körpergewichts für Erwachsene ist
der Body-Mass-Index (BMI). Dieser stellt
allerdings nur einen Richtwert dar.
Er ist bei übermäßig trainierten und
muskulösen Personen aufgrund des
großen Anteils an Muskelmasse nur eingeschränkt aussagekräftig. Der BMI berechnet sich wie folgt:
BMI =
Körpergewicht in Kilogramm
(Körpergröße in Metern)²
In der folgenden Tabelle sehen Sie,
was Ihr persönlicher BMI bedeutet:
Klassifikation
Frauen
Männer
Untergewicht
unter 19
unter 20
Normalgewicht
19 bis 24
20 bis 25
Übergewicht
24 bis 30
25 bis 30
Adipositas
über 30
über 30
Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit
Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin die Ursache
des Untergewichts abklären.
Normalgewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher
Sicht weder ab- noch zuzunehmen.
31
Übergewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an
Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten oder Diabetes leiden, dann sollten
Sie auf jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren,
bis Sie wieder im Normalgewichtsbereich
liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll.
Adipositas: Wenn Ihr BMI über 30 liegt,
so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden
Fall dringend anzuraten. Je nach Schwere der Adipositas gibt es die Möglichkeit
der medikamentösen Behandlung (nähere Informationen erhalten Sie bei Ihrem
Arzt oder Ihrer Ärztin). Wichtig dabei ist
jedoch eine gleichzeitige Änderung Ihrer
Ess- und Trinkgewohnheiten.
Regelmäßige Bewegung hat nicht nur direkte positive Auswirkungen auf unsere
Gesundheit, sondern hilft auch bei der
Gewichtsregulation.
Verantwortlich dafür sind die günstigen Effekte körperlicher Aktivität auf die Körperzusammensetzung und den Energieverbrauch:
A
Erhöhter Grund- und Arbeitsumsatz
A Reduktion der Körperfettmasse
A Zunahme der Muskelmasse
Gewichtsreduktion
Wichtig für die Gewichtsabnahme
ist, sich regelmäßig zu bewegen: Anfangs ein- bis zweimal pro Woche
eine halbe Stunde Bewegung und
dann langsam auf drei- bis viermal
pro Woche steigern.
32
Wenn Sie übergewichtig sind, werden
Ihre Kniegelenke und Fußgewölbe besonders belastet. Sie sollten daher Ihren Trainingsumfang (Dauer, Häufigkeit)
besonders vorsichtig steigern. Gelenkschonende Ausdauersportarten, wie
Schwimmen, Radfahren (auch auf dem
Hometrainer), Aqua-Jogging, Wandern
(allerdings nicht bergab), Ski-Wandern,
Nordic-Walking oder schnelles Gehen
sind ideal.
Versuchen Sie auch, vermehrt Bewegung
in den Alltag einzubauen, indem Sie zum
Beispiel die Treppe statt den Lift benützen, möglichst viele Wege zu Fuß oder
mit dem Fahrrad erledigen oder bei Benützung öffentlicher Verkehrsmittel eine
Station früher aussteigen und zu Fuß gehen. So entsteht ein allgemein aktiverer
Lebensstil, der wesentlich zum Gesamtenergieverbrauch beitragen kann.
Suchen Sie Gleichgesinnte. In der Gruppe oder zu zweit macht Bewegung noch
mehr Spaß. Ein wichtiger Faktor ist die
Freude an der Bewegung, damit es nicht
nur bei einigen wenigen Versuchen
bleibt. Wählen Sie daher eine Sportart
aus, die Sie gerne ausüben.
Tätigkeit
Kcal/hVerbrauch
Ruhezustand
75
Büroarbeit
113
Bügeln
173
Haushalt
188
Kegeln
210
Einkaufen
263
Spazierengehen (4 km/h)
288
Mit Kindern spielen
300
Rasen mähen
338
Volleyball, Tanzen
420
Tennis
440
Treppensteigen, Schwimmen,
Nordic Walking (7 km/h)
450
Inline-Skating, Radfahren
(15 km/h)
460
Bergwandern
475
Aerobic
500
Laufen (8 km/h)
540
Fußball
630
Die tatsächlich verbrauchten Kalorien sind
individuell sehr unterschiedlich. Die Werte können nach Intensität, Alter und Trainingszustand stark variieren. Frauen haben
im Vergleich zu Männern einen um rund
10-20 % niedrigeren Kalorienverbrauch.
Neben Sport können auch Alltagsaktivitäten
wahre Kalorienverbrenner sein: Beispiele für
einen rund 80 Kg schweren Mann:
33
AWärmeanwendungen
A
Alkohol und
Adas Probieren, ob die Bewegung
doch wieder möglich ist.
Fangen Sie erst bei Schmerzfreiheit wieder mit leichtem Training an.
Verletzt, was nun? Tipps
zur Vorbeugung
Auch wenn der gesundheitliche Nutzen von Bewegung weit höher ist, als das
Risiko sich dabei zu verletzen - wer aktiv ist und damit seiner Gesundheit gute
Dienste erweist, kann Verletzungen nicht ganz ausschließen. Richtige Erste Hilfe
ist notwendig, um das Ausmaß der kurz- und langfristigen Folgen zu minimieren.
Im Zweifelsfalle sollten Sie rasch kompetente ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Verstauchung, Prellung, Zerrung
Sie knicken im Sprunggelenk um oder
spüren plötzlich einen Bewegungsschmerz. Folgende Maßnahmen haben
sich bewährt, um die Ausbreitung eines
Blutergusses zu verhindern:
A
A
34
stellen Sie die verletzte Stelle ruhig
kühlen Sie vorsichtig mit kaltem Wasser, Eiswürfeln oder einer speziellen
Kühlpackung über etwa 20 Minuten.
Wiederholen Sie nach drei Stunden
den Vorgang, die Blutgefäße ziehen
sich dadurch zusammen, der Bluterguss breitet sich nicht so stark aus
A legen Sie eine leichte Kompressionsbandage an
A lagern Sie die verletzte Stelle hoch.
Vermeiden Sie bei Verletzungen unbedingt:
AMassagen
Überlastungsschmerzen
Wird dem Bewegungsapparat Ungewohntes oder zu viel zugemutet, reagiert
er mit einer lokalen Entzündung. Diese
kann sich durch Schmerzen, Schwellung,
Wärme sowie Funktionsausfall bemerkbar machen. Sie verschwindet vielleicht
bei leichter Bewegung, kann dann aber
nach einer Ruhephase verstärkt wieder
auftreten. Nehmen Sie solche Schmerzen ernst. Eine ärztliche Abklärung und
Behandlung ist unbedingt notwendig.
Chronische Entzündungen am Bewegungsapparat verhindern oft jahrelang
ein freudvolles Training.
flüsse werden häufig unterschätzt
tragen Sie die empfohlene Schutzausrüstung wie z.B. Helm, Knieschützer etc.
A lassen Sie sich nicht unvorbereitet in eine
Wettbewerbssituation mit anderen ein.
A nehmen Sie Ihr Programm nach einer
Verletzung oder krankheitsbedingten
Trainingspause vorsichtig wieder auf
Abrechen Sie das Bewegungstraining
bei Schmerzen und akuten Beschwerden sofort ab.
A
So beugen Sie Sportverletzungen und
Sportunfällen am besten vor:
A passen Sie die Belastung Ihrer Fitness
und körperlichen Voraussetzungen an
A gönnen Sie sich Erholungspausen
A aktive Regenerationsmaßnahmen wie
Sauna, Massage oder Schwimmen
A eine körpergerechte, funktionelle Ausrüstung, zum Beispiel geeignete Schuhe
AAnpassung der Aktivitäten an die
Wettersituation, besonders bei Glatteis, Sturm, Wettersturz, drückender
Hitze oder eisiger Kälte - solche Ein-
35
Die richtige Ausrüstung
Bewegung macht erst richtig Freude, wenn die Voraussetzungen stimmen.
Dazu gehört auch die passende Ausrüstung. Ein gutes Sportgerät und funktionelle Kleidung steigern die Sicherheit und den Genuss erheblich.
Beim Kauf von Sportgeräten machen sich
gute Beratung und ausführliche Vergleiche bezahlt. Hier einige allgemeine Tipps,
wie Sie bei der Anschaffung der nötigen
Ausrüstung am besten vorgehen sollten:
Awerden
Sie sich klar darüber, wofür Sie die Ausrüstungsgegenstände wirklich brauchen Auch wenn sie
„nur“ Fitness- und Gesundheitssport
betreiben wollen, brauchen Sie gute
Schuhe, um die Gelenke zu schonen.
A nehmen Sie sich zum Kauf Zeit und lassen Sie sich beraten. Die Vielfalt der Angebote überfordert Einsteiger/innen oft
AVorjahresmodelle der oberen Preisklasse sind in der Regel wesentlich
billiger, entsprechen zwar nicht den
neuesten Trends, sind aber qualitativ meist auf einem hohen Standard.
Auch hier gilt: Wer sehr billig kauft,
kauft meist teuer
Aachten Sie auf das Reparaturservice
des Anbieters. Wer sich etwa einen
Hometrainer kauft und nicht auf die
Reparaturmöglichkeiten achtet, kauft
auch Ärger mit ein
A fragen Sie die Verkäufer/innen, welche
Kriterien für die Auswahl des Ausrüstungsgegenstandes wichtig sind.
Als Beispiel finden Sie hier eine EinkaufsCheckliste für Laufschuhe - die allerdings
36
keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt:
A kaufen Sie den speziellen Schuh für
Ihre spezielle Bewegungsart. Verwenden Sie keine Freizeitschuhe für den
Waldlauf
Ader richtige Sportschuh muss einwandfrei sitzen. Gute Sportsocken
sind auch schon beim Anprobieren
wichtig
Anehmen Sie Ihre alten Schuhe zum
Kauf mit. Gute Verkäufer/innen können etwa aus der Sohlenabnutzung
einiges ableiten
A da der Fuß im Laufe des Tages etwas anschwillt, kaufen sie eher am Nachmittag.
Testen Sie die Schuhe im Geschäft und
lassen Sie sich nicht vom Design zu einem
Kauf verleiten. Ein Laufschuh soll dämpfen und die Belastung der Gelenke reduzieren. Fragen Sie nach, für welche Gewichtsklasse der Schuh geeignet ist.
BÜCHER, BROSCHÜREN,
FOLDER
Eine Auswahl von Büchern
Bewegungs-& Ernährungsprogramme für
Albrecht, Karin/Meyer, Stephan
Grundschulkinder
Stretching und Beweglichkeit
Meyer&Meyer Fachverlag, 2007
Karl Haug Verlag, 2005
Buck, Ilse
Altman, Susanne
So bleiben Sie länger fit!
aktiv & fit GANZ NEBENBEI
Gesundheit und Beweglichkeit bis ins
mit TOW-in-ONE-Übungen
hohe Alter
maudrich, 2012
Ueberreuter Verlag, 2004
Anderson, Bob
Cantieni, Benita
Stretching
Tiger Feeling
Oesch Verlag AG, 2006
Beckenbodentraining für Sie und Ihn
Südwest Verlag, 2003
Armbrecht, Axel
No sports?
Dargatz, Thorsten
21 bequeme Schritte zu mehr Bewegung
Radel dich fit!
Karl Haug Verlag, 2005
BLV Buchverlag, 2005
Bachl, Norbert/Schwarz, Werner/Zeibig,
Dargatz, Thorsten/Röwekamp Andrea
Johannes
Aqua-Fitness. Copress Sportinform
Aktiv ins Alter
Stiebner Verlag, 2004
Mit der richtigen
Bewegung jung bleiben
Delp, Christoph
Springer-Verlag KG, 2007
Das große Fitness-Buch
Beweglichkeit – Kraft – Ausdauer
Bartmann, Ulrich
Pietsch, Paul Schrader Verlag, 2006
Laufen und Joggen für die Psyche
Dgvt Verlag, 2005
Friedrich Martin/Mezei Hannelore
Bös, Klaus/Schmidt-Redemann,
Rückhalt für den Rücken
Anne/ Bappert Susanne
Sport ohne Handicap. Stark durch den Alltag
Appetit auf Bewegung. Kursmanual
Verlagshaus der Ärzte, 2007
37
Unterricht, Kunst und Kultur
www.gymnastik.at
Hilfreiche Broschüren
und Folder
Irrtümer bei Sport & Ernährung
Rühl, Jörn/Kreuzer, Sandra/Obenauer,
Die 12 Bildschirm-Tibeter*
Bewegung, 3 mal 10 Minuten pro Tag*
Verlag Hubert Krenn, 2004
Kerstin, Berg Michael
INFORM. Muskel- und Skeletter-kran-
Ein Herz für Wien
Cardio-Aktiv. Kursmanual
kungen vorbeugen. Gute Haltungen
Fonds Soziales Wien
Günther,Sybille
Herz-Kreislauf-Training für Jung und Alt
und Bewegungen in der Arbeit.*
www.einherzfuerwien.at
Hoppla! Hip-Hop 4 kids
Arbeiterkammer Wien
Groll, Markus/Holdhaus, Hans/ Mörixbauer
Peter Michler Eigenverlag, 2005
Angela
www.bewegung.ac.at
Die 50 größten Fitness-Lügen
Kinder in Bewegung bringen
Oekotopia Verlag, 2007
Haber, Paul
Tel. 01 / 501 65–0, www.arbeiterkammer.at
Diabetes fit – mit Bewegung besser leben
Diabetes-Fit für Kinder
Rücken fit*
Krenn Verlag, 2006
(6-10 Jahre und 11-14 Jahre)*
Sitz dich fit*
ASKÖ-Bundesorganisation
Sporternährung*
Tel. 01 / 869 32 45–0, www.askoe.or.at
Gebietskrankenkasse Burgenland
Ernährung und Bewegung für jung und alt
Älter werden – gesund bleiben
Tilscher, Hans/Wattrodt-Eckardt, Elena
Springer Verlag, 2006
Richtig bewegen im Alter
Häfelinger, Ulla
Fit fürs Leben*
Herz ist Trumpf*
Schagerl, Günter
Tel. 02682 / 608–0, www.bgkk.at
Ein orthopädischer Ratgeber für Senioren
Bildschirmarbeitsplätze*
Gebietskrankenkasse Salzburg
maudrich, 2010
Ergonomie – Arbeitsplätze den
Tel. 0662 / 88 89–221, www.sgkk.at
Gymnastik für den Beckenboden
Menschen anpassen*
Wo Sport Spaß macht
Weineck, Jürgen
Ergonomie in Helfenden Berufen*
Fit mit Nordic Walking*
Bewegung und Sport - Wozu?
Heben und Tragen*
Gesund älter werden*
Was man über die Bedeutung von Bewegung,
Merkblattreihe „Sicherheit kompakt“
Gesunder Rücken*
Hederer, Markus
Sport und Fitness für Wohlbefinden und Ge-
Motorik*
Entspannung leicht gemacht*
Mit Nordic Fitness gesund durchs Jahr
sundheit wissen sollte!
Themenfolder für Volksschule,
Ausdauer – der Schlüssel zur
Pietsch, Paul Schlrader Verlag, 2006
Verlag Editio Zenk, 2000
Unterstufe und Oberstufe
Gesundheit*
Ballspiele, Turnen, Leichtathletik,
Gebietskrankenkasse Niederösterreich
Kempf, Hans-Dieter,/Gassen,
Weineck, Jürgen
Helfen & Sichern
Tel. 050 899 6100, www.noegkk.at
Marco/ Ziegler, Christian
Optimales Training
Skifahren, Snowboarden & Carven
Schnellhelfer Rückenschmerz
Leistungsphysiologische Trainingslehre
Bewegung und Sport für Jugendliche
Fit mit Koordi*
Rowohlt Taschenbuch, 2005
Spitta Verlag GmbH & Co., 2007
Wertvolle Spiele
Lehrerhandbuch „Gesunde Haltung“*
Broschüren zur Sicherheitspädagogik beim
Ein Buch, das Sie „bewegt“*
Luijpers, Wim/Nagiller Rudolf
Zintl, Fritz/Eisenhut, Andrea
Sport (für Schulen kostenlos)
Mitarbeiter bewegen Mitarbeiter*
Gentle Moving
Ausdauertraining
AUVA Soziale Unfallversicherung
Gebietskrankenkasse Oberösterreich
Bewegung nach Feldenkrais
Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung
Tel. 01 / 331 11 – 0, www.auva.at
Tel. 057 807 - 0
Np Buchverlag, 2003
BLV Buchverlag, 2004
www.ooegkk.at
Einführung Ausgleichsprogramm*
Michler, Peter/Michler, Monika
Ratgeberreihe des GU-Verlages
Wertvolle Spiele*
Lifestyle-Änderung*
Gymnastik – aber richtig!
Von Beckenbodentraining bis Yoga
Bewegte Pause*
Übergewicht*
Informieren, Mobilisieren, Dehnen
www.gu-online.de
Gesund & Munter
Gebietskrankenkasse Steiermark
Bundesministerium für
Tel. 0316 / 8035 - 0, www.stgkk.at
und Kräftigen
38
39
Wirbelsäulen-Tipps*
Tel. 01 / 595 37 60
Gebietskrankenkasse Vorarlberg
www.netzwerk-frauenberatung.at
Tel. 050 84 55, www.vgkk.at
Wanderfibel
Adressen und
Beratungsstellen
Spiel mit – mach mit –
Österreichisches Kuratorium für Alpine
beweg dich*
Sicherheit
Broschüren für Kinder
Tel. 0512 / 365 451
Bundesministerium für Landesverteidi-
ASKÖ Landesverbände
Gebietskrankenkasse Wien
www.alpinesicherheit.at
gung und Sport - Sektion V Sport
Burgenland
Tel. 01 / 60 122–0, www.wgkk.at
Haus des Sports
Tel. 02682 / 666 54
G: Gnack*
Prinz-Eugen-Straße 12, 1040 Wien
Fax 02682 / 666 54 – 4
Mit mehr Bewegung
K: Knie*
Tel: 01 / 50199–5211
[email protected]
gesund durchs Leben**
K: Kreuz*
[email protected]
www.askoe-burgenland.at
Geschäftsstelle von
H: Hüfte
www.sportministerium.at
„Fit für Österreich“.
Gesundheitsratgeber aus der Reihe
01 / 504 44 55, www.fitfueroesterreich.at
„Fit fürs Leben“
„Fit für Österreich“
Tel. 0463 / 511 876
Pensionistenverband Österreich
Wohllebengasse 6, 1040 Wien
Fax 0463 / 511 876–14
Tel. 01 / 313 72–0, www.pvoe.at
Tel. 01 / 505 44 55
[email protected]
Fax 01 / 505 44 55–66
www.askoe-kaernten.at
Check & Ride – Aktion Sicheres Fahrrad*
Helm auf! Gut drauf!*
Kärnten
Inlineskaten – No risk but fun!*
Muskelfunktionstests
[email protected]
Sicher am Ball*
Reisethrombose – Beinstress
www.fitfueroesterreich.at
Spaß im kühlen Nass*
Peter Michler Eigenverlag
Wintersport*
Tel. 05574 / 783 91, www.gymnastik.at
Tel. 02253 / 61877
Österreichische Bundes-Sport
Fax 02253 / 61877–14
organisation (BSO)
[email protected]
Gutes für meine Wirbelsäule.
Prinz-Eugen-Straße 12, 1040 Wien
www.askoenoe.at
Kuratorium für Verkehrssicherheit
Tel. 057 70 77–0, www.kfv.at
Niederösterreich
Gesünder mit Bewegung*
Tel. 01 / 505 44 55
Fair zur Natur – Tipps für umwelt
Sozialversicherungsanstalt der Bauern
Fax 01 / 505 44 5 –66
Oberösterreich
verträgliche Outdoor-Aktivitäten*
Tel. 01 / 797 06, www.svb.at
[email protected]
Tel. 0732 / 730 344
www.bso.or.at
Fax 0732 / 730 344–33
Ski 4 kids*
Wandern und Bergsteigen ab 50*
Gesundheitstraining für den
Wandern & Bergsteigen mit Kindern*
ganzen Körper
Naturfreunde Österreich
Sportunion Österreich
Tel. 01 / 892 35 34–22, www.naturfreunde.at
[email protected]
Sportdachverbände
www.askoe-ooe.at
01 / 513 77 14-25
Arbeitsgemeinschaft für Sport und Kör-
Salzburg
www.sportunion.at
perkultur in Österreich (ASKÖ)
Tel. 0662 / 87 16 23
Bewegung
* Broschüre kostenlos verfügbar
Bundesorganisation
[email protected]
Osteoporose-Präventionsprogramm
**Versandkosten
Steinergasse 12, 1230 Wien
www.askoe-salzburg.at
Glückliche Knochen durch bewusste
Fax 0662 / 87 16 23 – 4
für Frauen ab 40
Tel. 01 / 869 32 45–0
Netzwerk österreichischer Frauen-
Fax 01 / 869 32 45–28
Steiermark
und Mädchenberatungsstellen
[email protected], www.askoe.at
Tel. 0316 / 58 33 54
40
41
Fax 0316 / 58 33 54 – 88
[email protected]
Tel. 01 / 513 77 14
Fax 0316 / 324 256
[email protected]
www.asvoe-kaernten.at
Fax 01 / 513 40 36
[email protected]
[email protected]
www.sportunion-steiermark.at
www.askoe-steiermark.at
Niederösterreich
Tirol
Tel. 01 / 604 17 60
Tel. 0512 / 589 112
Fax 01 / 602 54 53
Fax 0512 / 589 112–4
[email protected], www.asvoe.noe.at
[email protected], www.askoe-tirol.at
www.sportunion.at
Tirol
Sportunion Landesverbände
Tel. 0512 / 586 451
Fax 0512 / 582 156
Burgenland
[email protected]
www.sportunion-tirol.at
Oberösterreich
Tel. 02682 / 621 88
Vorarlberg
Tel. 0732 / 601 460–0
Fax 02682 / 621 88
Tel. 05574 / 781 80
Fax 0732 / 601 460–14
[email protected]
Vorarlberg
Fax 05574 / 781 80-2
[email protected], www.asvo-sport.at
www.sportunion-burgenland.at
Tel. 055 23 / 523 30
Salzburg
Kärnten
[email protected]
Wien
Tel. 0662 / 459 260
Tel. 0463 / 231 84
www.sportunion-vorarlberg.eu
Tel. 01 / 545 31 31
Fax 0662 / 459 270
Fax 0463 / 234 50–25
Fax 01 / 545 31 31–17
[email protected], www.asvoe-sbg.at
[email protected]
Wien
www.sportunion-kaernten.at
Tel. 01 / 512 74 63
[email protected], www.askoe.at
Fax 055 23 / 523 30
[email protected], www.askoe-wien.at
Steiermark
Fax 01 / 512 74 63–85
Allgemeiner Sportverband
Tel. 0316 / 827 419
Niederösterreich
[email protected]
Österreichs (ASVÖ)
Fax 0316 / 827 419–6
Tel. 02742 / 205
www.sportunion-wien.at
[email protected]
Fax 02742 / 205 18
www.asvoe-steiermark.at
[email protected]
Bundesorganisation
Dommayergasse 8, 1130 Wien
Alpinsport
noe.sportunion.at
Verband alpiner Vereine Österreichs
Tel. 01 / 877 38 20–0
Tirol
Fax 01 / 877 38 20–22
Tel. 0512 / 586 437
Oberösterreich
(VAVÖ)
[email protected], www.asvoe.at
Fax 0512 / 577 252
Tel. 0732 / 777 854
Bäckerstrasse 16, 1010 Wien
[email protected]
Fax 0732 / 777 854–
Tel. 01 / 512 54 88
www.asvoe-tirol.at
[email protected]
[email protected], www.vavoe.at
ASVÖ Landesverbände
www.sportunionooe.at
Österreichischer Alpenverein (ÖAV)
Burgenland
Vorarlberg
Tel. 02682 / 648 24
Tel. 05576 / 74 992–0
Salzburg
Fax 02682 / 648 24–4
Fax 05576 / 74 992–4
Tel. 0662 / 842 688
Bundesorganisation
[email protected]
[email protected], www.vsv.at
Fax 0662 / 840 880
Wilhelm-Greil-Straße 15
[email protected]
6010 Innsbruck
salzburg.sportunion.at
Tel. 0512 / 59547
www.asvoe.burgenland.at
Österreichische Turn- und
Kärnten
Sportunion (Sportunion)
Tel. 0463 / 514 146
Bundesleitung
Steiermark
[email protected]
Fax 0463 / 514 146–5
Falkestraße 1, 1010 Wien
Tel. 0316 / 324 430
www.alpenverein.at
42
Fax 0512 / 575 528
43
ÖAV Sektionen
Wien
Steiermark
Österreichischer Gehörlosensportverband
Tel. 01 / 587 92 19
Tel. 0316 / 773 714–0
(ÖGSV)
Burgenland
Fax 02262 / 622 23–33
Fax 0316 / 717 087
Josef-Höfle-Gasse 34
Tel. 0699 / 125 46 170
[email protected]
[email protected]
2500 Baden bei Wien
steiermark.naturfreunde.at
Tel. 0676 / 440 90 55
Fax 02624 / 538 03
[email protected]
Naturfreunde Österreich (NF)
Fax 02252 / 890 013–15
Tirol
[email protected]
www.oegsv.at
Kärnten (Klagenfurt)
Bundesorganisation
Tel. 0512 / 584 144
Tel. 0463 / 513 056
Viktoriagasse 6, 1150 Wien
Fax 0512 / 584 144-5
Fax 0463 / 513 056–11
Tel. 01 / 892 35 34–0
[email protected]
[email protected]
Fax 01 / 892 35 34–48
tirol.naturfreunde.at
Diözesansportgemeinschaft Österreichs
[email protected]
Niederösterreich (St. Pölten)
www.naturfreunde.at
Tel. 027 42 / 310 311
[email protected]
NF Landesorganisationen
Weitere Sportverbände
Vorarlberg
Klostergasse 15 – 17, 3100 St. Pölten
Tel. 05574 / 457 81
Tel. 02742 / 398 370
Fax 05574 / 457 81
Fax 02742 / 398 380
[email protected]
[email protected]
Oberösterreich (Linz)
Burgenland
Tel. 0732 / 773 295
Tel. 02682 / 775–257 oder -252
Fax 0732 / 778 551
Fax 02682 / 775–295
Wien
wettkampforientierte Sportaktivitäten bei
[email protected]
[email protected]
Tel. 01 / 893 61 41
den österreichischen Fachverbänden finden
burgenland.naturfreunde.at
Fax 01 / 893 61 41–98
Sie auf www.bso.or.at
Salzburg
vorarlberg.naturfreunde.at
Kontaktstellen für weiterführende und
[email protected]
Tel. 0662 / 822 692
Kärnten
Fax 0662 / 827 570
Tel. 0463 / 512 860
[email protected]
Fax 0463 / 512 860–15
wien.naturfreunde.at
Kontaktstellen der Landesregierungen
Behindertensport
Amt der Burgenländischen Landes
regierung, Abteilung Sport
[email protected]
Steiermark (Graz)
kaernten.naturfreunde.at
Tel. 0316 / 822 266
Österreichischer Behindertensport
Hauptreferat Gesundheit, Sportförderung
verband (ÖBSV)
Freiheitsplatz 1, 7000 Eisenstadt
Fax 0316 / 812 474
Niederösterreich
Brigittenauer Lände 42, 1200 Wien
Tel. 02682 / 600 23 27
[email protected]
Tel. 02742 / 357211
Tel. 01 / 332 61 34
Fax 02682 / 600 28 65
Fax 02742 / 357314
Fax 01 / 332 03 97
[email protected]
Tirol (Innsbruck)
[email protected]
[email protected], www.oebsv.or.at
www.bgld.gv.at/buergerservice/sport
Tel. 0512 / 587 828
niederoesterreich.naturfreunde.at
Special Olympics Österreich
Amt der Kärntner Landesregierung
Oberösterreich
Erzherzog Johann Straße 213
Kärnten - Sportkoordination
Tel. 0662 / 431 635
8970 Schladming
Karfreitstraße 11, 9020 Klagenfurt
Vorarlberg
Fax 0662 / 431 635–75
Tel. 03687 / 233 58, Fax 03687 / 238 59
Tel. 0463 / 536–30 671
Tel. 05552 / 626 39
[email protected]
[email protected]
Fax 0463 / 536–30 680
Fax 05552 / 342 34–4, [email protected]
salzburg.naturfreunde.at
www.specialolympics.at
[email protected], www.sport.ktn.gv.at
Fax 0512 / 588 842
[email protected]
44
45
Amt der Niederösterreichischen Landesre-
Fax 0512 / 508–23 95
Fax 05 04 77 / 70 20
Gesundheitszentren mit Bewegungs
gierung, Abteilung WST5/Sport
[email protected]
[email protected], www.vhsktn.at
angeboten
Landhausplatz 1, 3109 St. Pölten
www.tirol.gv.at/themen/sport
Niederösterreich
FEM (Frauen-Eltern-Mädchen
Tel. 02742 / 9005–126 99
Fax 02742 / 9005–130 66
Amt der Vorarlberger Landesregierung,
Tel. 02742 / 328 – 11
Gesundheitszentrum)
[email protected]
Abteilung IVb-Sport
Fax 02742 / 328 – 24
Semmelweis-Frauenklinik
www.noe.gv.at/Kultur-Freizeit/Sport
Römerstraße 15, 6901 Bregenz
[email protected]
Bastiengasse 36 – 38, 1180 Wien
www.sportland-noe.at/sportlandnoe
Tel. 05574 / 511–243 10
www.vhs-noe.at
Tel. 01 / 476 15–5771
Fax 05574 / 511–243 95
Fax 01 / 476 15–5579
Amt der Oberösterreichischen Landes
[email protected]
Oberösterreich
regierung, Landessportdirektion
www.vorarlberg.gv.at/sport
Tel. 0732 / 666 001
Stockbauernstraße 8, 4020 Linz
[email protected], www.fem.at
Fax 0732 / 666 001–95
FEM-Süd (Frauen-Eltern-Mädchen
Tel. 0732 / 669 801–100
Sportamt der Stadt Wien, MA 51
[email protected]
Gesundheitszentrum)
Fax 0732 / 669 801–45
Ernst-Happel-Stadion, Sek. F
www.vhs-verband-ooe.at
Kaiser-Franz-Josef-Spital
[email protected], www.sportland-ooe.at
Meiereistraße 7, 1020 Wien
Kundratstraße 3, 1100 Wien
Tel. 01 / 4000 – 511 51
Salzburg
Tel. 01 / 601 91–5201
Landessportamt Salzburg, Landessport
Fax 01 / 4000 – 998 051
Tel. 0662 / 876 151–0
Fax 01 / 601 91–5209
organisation
[email protected]
Fax 0662 / 881 355
[email protected]
Oberst Lepperdinger Straße 1
www.sport.wien.at
[email protected], www.vhs-sbg.at
www.fem.at
Tel. 0662 / 8042–25 24
Volkshochschulen
Steiermark
Frauengesundheitszentrum Graz
Fax 0662 / 8042–25 54
VÖV
Tel. 05 77 99 / 23 62
Joanneumring 3, 8010 Graz
[email protected]
Verband Österreichischer
Fax 05 77 99 / 23 65
Tel. 0316 / 837 998
www.salzburg.gv.at/sport
Volkshochschulen (VHS)
[email protected], www.eb-stmk.at
Fax 0316 / 837 998–25
5071 Wals-Siezenheim
Weintraubengasse 13, 1020 Wien
[email protected]|
Amt der Steiermärkischen Landes
Tel. 01 / 216 42 26
Tirol
regierung, Landessportabteilung
Fax 01 / 214 38 91
Tel. 0512 / 588 882–0
Sportfachabteilung 12c
[email protected], www.vhs.or.at
Fax 0512 / 588 882–20
Frauengesundheitszentrum ISIS
[email protected], www.vhs-tirol.at
Alpenstraße 48, 5020 Salzburg
Jahngasse 1, 8010 Graz
Tel. 0316 / 877–42 59
VHS-Landesverbände
Fax 0316 / 877–34 56
www.fgz.co.at
Tel. 0662 / 442 255, Fax 0662 / 442 250
Vorarlberg
[email protected]
www.frauengesundheitszentrum-isis.at
[email protected]
Burgenland
Tel. 05523 / 551 50–0
www.verwaltung.steiermark.at
Tel. 02682 / 613 63
Fax 05523 / 551 50–9
www.sport.steiermark.at
Fax 02682 / 613 63–3
[email protected]
Frauengesundheitszentrum Kärnten
[email protected]
www.vhs-vorarlberg.at
Völkendorferstraße 23, 9500 Villach
Amt der Tiroler Landesregierung,
www.vhs-burgenland.at
Abteilung Sport
Tel. 04242 / 530 55
Wien
Fax 04242 / 530 55–15
Wilhelm-Greil-Straße 17, 6020 Innsbruck
Kärnten
Tel. 01 / 891 74, Fax 01 / 891 74–991
[email protected]
Tel. 0512 / 508–23 90
Tel. 05 04 77 / 70 70
[email protected], www.vwv.at
www.fgz-kaernten.at
46
47
Frauengesundheitszentrum Wels
Fax 050 899–65 81
Kaiser-Josef-Platz 52, 4600 Wels
[email protected], www.noegkk.at
Sportunfallverhütung
[email protected]
AUVA – Soziale Unfallversicherung
Tel. 072 42 / 35 16 86 – 18
Fax 072 42 / 35 16 86 – 22
Oberösterreichische GKK
Adalbert-Stifter-Straße 65, 1200 Wien
[email protected], www.fgz.at
Gruberstraße 77, 4020 Linz
Tel. 01 / 331 11–0
Tel. 057 807
Fax 01 / 331 11–855
Linzer Frauengesundheitszentrum
Fax DW 109010
[email protected], www.auva.at/hauptstelle
Kaplanhofstraße 1, 4020 Linz
[email protected]
Tel. 0732 / 774460
www.ooegkk.at
Fax 0732 / 774460–60
Fax 03842 / 217 18–19
www.kneippbund.at
Weitere Kontaktstellen
Aktionskreis Motopädagogik
Österreich (AKMÖ)
Kuratorium für Verkehrssicherheit
Ungargasse 22/1/4, 1030 Wien
Schleiergasse 18, 1100 Wien
Tel. 01 / 961 01 69
[email protected]
Salzburger GKK
Tel. 057 70 77–0
Fax 01 / 961 01 69
www.fgz-linz.at
Engelbert-Weiß-Weg 10, 5020 Salzburg
Fax 057 70 77–11 86
[email protected]
Tel. 0662 / 88 89–0
[email protected], www.kfv.at
www.motopaedagogik.at
Österreichisches Kuratorium für
Bundesministerium für Gesundheit
Alpine Sicherheit
Radetzkystraße 2, 1030 Wien
MEN (Männer-Väter-Burschen
Fax 0662 / 88 89–11 11
Gesundheitszentrum)
[email protected], www.sgkk.at
Kaiser-Franz-Josef-Spital
Kundratstraße 3, 1100 Wien
Steiermärkische GKK
Olympiastraße 10, 6020 Innsbruck
Tel. 01 / 711 00–0
Tel. 01 / 60 191–5454
Josef-Pongraz-Platz 1, 8010 Graz
Tel. 0512 / 36 54 51
Fax 01 / 711 00–143 00
Fax 01 / 60 191–5459
Tel. 0316 / 80 35–0
Fax 0512 / 36 19 98
[email protected]
[email protected]
Fax 0316 / 80 35–1590
[email protected]
www.bmg.gv.at
www.men-center.at
[email protected], www.stgkk.at
www.alpinesicherheit.at
Gebietskrankenkassen (GKK)
Tiroler GKK
Gesundheitstourismus/Wellness
Physio Austria
Klara-Pölt-Weg 2, 6010 Innsbruck
Bundesverband der PhysiotherapeutInnen
Österreichs
Burgenländische GKK
Tel. 059 160
Österreich – Urlaubsberatung
Linke Wienzeile 8/28, 1060 Wien
Esterhazyplatz 3, 7000 Eisenstadt
Fax 059 160–300
Tel. 0810 / 101 818
Tel. 01 / 587 99 51–0
Tel. 02682 / 608–0
[email protected], www.tgkk.at
[email protected], www.austria.info
Fax 01 / 587 99 51–30
Fax 02682 / 608–10 41
[email protected], www.physioaustria.at
Vorarlberger GKK
Österreichischer Heilbäder und
Jahngasse 4, 6850 Dornbirn
Kurorteverband
Seniorentanz Österreich
Kärntner GKK
Tel. 050 84 55
Josefplatz 6, 1010 Wien
Geschäftsstelle (Monika Ratzenberger)
Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt
Fax 050 84 55–10 40
Tel. 01 / 512 19 04
Schloss Stainach 2, 8950 Stainach
Tel. 050 58 55–10 00
[email protected], www.vgkk.at
Fax 01 / 512 86 39
Tel. 0699 / 100 681 10
[email protected]
Fax 03682 / 225 91
[email protected], www.bgkk.at
Fax 050 58 55–25 39
[email protected], www.kgkk.at
Wiener GKK
[email protected]
Wienerbergstraße 15 – 19, 1100 Wien
Österreichischer Kneippbund
Niederösterreichische GKK
Tel. 01 / 601 22–0
Bundessekretariat
Kremser Landstraße 3, 3100 St. Pölten
Fax 01 / 602 46–13
Kunigundenweg 10, 8700 Leoben
Lehre – Forschung – Fachpersonal
Tel. 050 899–61 00
[email protected], www.wgkk.at
Tel. 03842 / 217 18
Bundessportakademie Österreich (BSPA)
48
www.seniorentanz.at
49
Ausbildung zum/zur Sportlehrer/in, Trainer/in
Graz
Tel. 02236 / 229 28
und Lehrwart/in
Tel. 0316 / 380 23 25
Fax 02236 / 418 77
www.bspa.at
Fax 0316 / 380 97 90
[email protected], www.imsb.at
Graz
[email protected]
Tel. 0316 / 32 79 80
www.uni-graz.at/sportwissenschaft
www.sos-koerper.at
Gesundheit.gv.at – Öffentliches
Gesundheitsportal Österreichs
Österreichische Ärztekammer (ÖÄK)
www.gesundheit.gv.at
Referat Sportmedizin
Fax 0316 / 32 79 80 – 16
Innsbruck
Weihburggasse 10 – 12, 1010 Wien
Going International
Tel. 0512 / 507 – 4451
Tel. 01 / 514 06–37, Fax 01 / 514 06–43
www.going-international.at
Innsbruck
Fax 0512 / 507 – 2838
[email protected]
Tel. 0512 / 507–45 40
[email protected]
www.aerztekammer.at
Fax 0512 / 507–45 50
www.uibk.ac.at/isw
[email protected], graz.bspa.at
HEPA Europe
www.euro.who.int/hepa
Österreichische Gesellschaft für Sport
[email protected]
Salzburg
medizin und Prävention (ÖGSMP)
Internet-Portal für Physiotherapie
Tel. 0662 / 80 44–4850
Auf der Schmelz 6, 1150 Wien
www.physiotherapie.at
Linz
Fax 0662 / 80 44–614
[email protected]
Tel. 0732 / 65 23 52
[email protected]
www.sportmedizingesellschaft.at
Fax 0732 / 60 09 20
www.uni-salzburg.at
innsbruck.bspa.at
Klug & Fit
www.klugundfit.at
Österreichisches Institut für Sportmedizin
[email protected], linz.bspa.at
Wien
(ÖISM)
„Mein Herz und Ich. Gemeinsam Gesund.“
Wien
Tel. 01 / 42 77–488 01
Auf der Schmelz 6, 1150 Wien
www.bummbumm.at
Tel. 01 / 4277–279 01
Fax 01 / 42 77–95 91
Tel. 01 / 427 72 8701
Fax 01 / 4277–92 79
[email protected]
Fax 01 / 427 79 287
Netzwerk Bewegung und Gesundheit
[email protected]
www.zsu-schmelz.univie.ac.at
[email protected]
Schweiz
www.sportmedizin.or.at
www.hepa.ch
wien.bspa.at
Verband von Sportwissenschaftern
Schulsport
Österreichs (VSÖ)
Bundesministerium für Unterricht,
Tel. 0664 / 410 65 12
Kunst und Kultur (BMUKK)
[email protected]
Minoritenplatz 5, 1014 Wien
www.diesportwissenschafter.at
Tel. 01 / 531 20 – 0
www.bmukk.gv.at
NÜTZLICHE LINKS
Plattform Ernährung und Bewegung
www.ernaehrung-und-bewegung.de
Alpintouren
Österreichische Diabetes Gesellschaft
www.alpine-auskunft.at
www.bewegungsbox.at
Fit für Österreich
Portal der Arbeiterkammern
www.fitfueroesterreich.at
www.arbeiterkammer.at
Fitness-Studios in Österreich
Servicestelle für Gesundheitsbildung
www.fitness-center.at
www.give.or.at
Sportmedizin
Abteilung Bewegung und Sport
AKH – Sportambulanz
www.bewegung.ac.at
Währinger Gürtel 18 – 20, 1090 Wien
Tel. 01 / 404 00–47 71
Universitätsinstitute für Sport
wissenschaften (ISW)
Institut für medizinische und sportwis-
Ausbildung zum/zur Sportwissenschafter/in,
senschaftliche Beratung (IMSB)
Gesundheitsaktion SOS Körper
Sportklettern
AHS-Lehrer/in
Johann Steinböckstraße 5, 2344 Maria Enzersdorf
Gesunde Wirbelsäule
www.keep-movin.at
50
51
Publikationen des Fonds
Gesundes Österreich
Fonds Gesundes
Österreich
✆
ERNÄHRUNGSHOTLINE
Das Magazin Gesundes Österreich dient dem Informationsaustausch über
Gesundheitsförderung und Prävention. Es erscheint viermal im Jahr und gibt
einen umfassenden Überblick über aktuelle Aktivitäten und Themen.
des Fonds
Gesundes Österreich
in Kooperation
mit dem VKI
Bei Fragen zum
Thema Essen:
Ernährungs-Hotline
0810-810 227
Mo bis Fr
9.00-15.00 Uhr
(max. 10 Cent/Minute)
Informationen zu weiteren Themen wie Bewegung, Ernährung,
Älter werden und Betriebliche Gesundheitsförderung mit wertvollen
Tipps und Adressen.
Alle Publikationen erhalten Sie gratis beim Fonds Gesundes Österreich,
ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH, Aspernbrückengasse 2, 1020 Wien
Tel: 01/8950400, Fax: 01/8950400-20, [email protected], www.fgoe.org
52

Broschüre FGÖ Bewegung

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