March February April

BASELINE
Time
00:52:19
GOAL
Distance
VAM
5.5 miles
714
00:43:30
WORKOUTS
RPE
HR
POWER
EM
SEPI
PFPI
SS
OU
RBI
RBS
5
10
10
7
9
50-91%
100%
100%
92-94%
92-94%
45-73%
100%
100%
86-90%
86-90%
Endurance Miles
Steady Effort Power Intervals
Peak and Fade Power Intervals
Steady State Intervals
OverUnder Intervals
Rest between intervals
Rest between sets
February
MONDAY
45-60 minute EM
TUESDAY
6
WARM UP
WEDNESDAY
7
50 minute EM
Rest Day
THURSDAY
8
Rest Day
INTERVALS
(6 minute RBI)
(5 minute RBI)
13
14
35-45 minute EM
Rest Day
15
35-45 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
(6 minute RBI)
(5 minute RBI)
20
21
22
Rest Day
35-45 minute EM
12
19
(6 minute RBI)
(5 minute RBI)
28
29
Rest Day
March
3 x 9 minute OU (2U, 1O)
1
2
Rest Day
WARM UP
35 - 50 minute EM
6
WARM UP
35 - 50 minute EM
INTERVALS
2 sets of
(3 minute RBI)
(2 minute RBI)
50 - 70 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
2 sets of
2 sets of
(3 minute RBI)
(3 minute RBI)
3 x 3 minute SEPI
or Group Ride
3 x 3 minute SEPI
(6 minute RBS)
8
9
Rest Day
10
11
90 - 150 minute EM
WARM UP
50 - 75 minute EM
or Group Ride
INTERVALS
3 x 10 minute OU (3U, 2O)
3 x 3 minute SEPI
(6 minute RBS)
4
120 - 150 minute EM
WARM UP
2 sets of
Rest Day
WARM UP
50 - 70 minute EM
3
INTERVALS
7
26
90 - 150 minute EM
60 - 90 minute EM
(8 minute RBS)
(6 minute RBI)
(8 minute RBS)
13
WARM UP
14
50 - 70 minute EM
INTERVALS
15
Rest Day
WARM UP
40 - 60 minute EM
16
Rest Day
18
90 - 150 minute EM
40 - 80 minute EM
or Group Ride
INTERVALS
3 x 12 minute OU (2U, 1O)
3 sets of
3 x 2 minute SEPI
(3 minute RBI)
17
WARM UP
INTERVALS
5 x 3 minute SEPI
6
90 - 150 minute EM
25
(6 minute RBI)
12
18
WARM UP
3 x 3 minute SEPI
Rest Day
Group Ride
24
3 x 9 minute OU (2U, 1O)
or 45 minute easy spinning
5
90 - 120 minute EM
(hilly terrain)
or 90 - 120 EM
Rest Day
40 minute EM
4
(8 minute RBI)
(2 minute RBI)
(8 minute RBS)
19
Rest Day
20
21
Rest Day
WARM UP
20 - 45 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
3 sets of
3 sets of
(2 minute RBI)
(2 minute RBI)
26
24
25
90 - 150 minute EM
WARM UP
40 - 80 minute EM
or Group Ride
INTERVALS
3 x 12 minute OU (2U, 1O)
3 x 2 minute PFPI
(8 minute RBI)
(6 minute RBS)
27
28
Rest Day
WARM UP
40 minute EM
29
30 - 55 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
(3 minute RBI)
(1 minute RBI)
30
Rest Day
WARM UP
4 x 3 minute FP
8
23
Rest Day
20 - 45 minute EM
(6 minute RBS)
Rest Day
22
WARM UP
3 x 2 minute PFPI
7
31
90 - 150 minute EM
April
1
90 - 150 minute EM
or Group Ride
or Group Ride
4 x 2 minute PFPI
rest 8 minutes
4 x 3 minute OU (2U, 2O)
(3 minute RBI)
2
Rest Day
3
4
Rest Day
WARM UP
40 minute EM
5
30 - 55 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
(2 minute RBI)
(1 minute RBI)
6
Rest Day
WARM UP
6 x 2 minute SEPI
9
7
45 minute easy spinning
or Rest Day
4 x 2 minute PFPI
8
Assault on
Eldridge
II
rest 8 minutes
4 x 3 minute OU (2U, 2O)
(3 minute RBI)
9
Rest Day
10
11
Rest Day
WARM UP
40 minute EM
12
13
Rest Day
WARM UP
30 - 55 minute EM
14
45 - 95 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
(2 minute RBI)
(1 minute RBI)
(8 minute RBI)
4 x 2 minute PFPI
15
90 - 150 minute EM
WARM UP
INTERVALS
6 x 2 minute SEPI
10
or Group Ride
3 x 12 minute UO (2U, 1O)
rest 8 minutes
4 x 3 minute OU (2U, 2O)
(3 minute RBI)
16
17
WARM UP
40 minute EM
18
Rest Day
19
WARM UP
30 - 55 minute EM
20
Rest Day
21
WARM UP
45 - 95 minute EM
INTERVALS
INTERVALS
INTERVALS
(2 minute RBI)
(1 minute RBI)
(8 minute RBI)
6 x 2 minute SEPI
11
17
INTERVALS
5
11
or 90 - 120 EM
INTERVALS
Rest Day
Rest Day
Group Ride
INTERVALS
27
Rest Day
Rest Day
23
WARM UP
3 x 10 minute SS
Rest Day
10
SUNDAY
3 x 10 minute SS
WARM UP
3
16
WARM UP
3 x 10 minute SS
Rest Day
Rest Day
SATURDAY
3 x 8 minute SS
WARM UP
2
9
60 minute EM
INTERVALS
3 x 8 minute SS
1
WARM UP
FRIDAY
4 x 2 minute PFPI
rest 8 minutes
4 x 3 minute OU (2U, 2O)
(3 minute RBI)
3 x 12 minute UO (2U, 1O)
22
90 - 150 minute EM
or Group Ride