Anatomia Filosofia Meditação Prática

Anatomia
Filosofia
Meditação
Prática
MAIO
“É chamada de prática do Yoga porque o que você está praticando é a vida.
Eu posso achar gratidão e estimulo no Yoga, mas eu posso ser essa mesma pessoa com a minha esposa? com os meus filhos? com todos os outros que eu e stou
em relacionamento no meu dia a dia?
Muitas vezes nos perdemos de Deus, mas nós sempre sabemos que podemos voltar
ao Yoga e restabelecer a base, segurança e apoio para ser capaz de levar esses
ganhos de volta para o mundo exterior o dos relacionamentos.”
– John Scott
Contribuidores
Mellisa Amita
Mariana Cordeiro
Carlos Felipe Vieira da Costa
Traço Editora
-
Filosofia
CONHECIMENTO E INFORMAÇÃO: DISCIPULADO X EDUCAÇÃO PRÉ-VESTIBULAR
Embora seja um conceito pouco praticado no
ocidente, o discipulado consiste em um dos aspectos
mais marcantes do Yoga. Tradicionalmente, o Yoga
nunca é algo que a pessoa aprende sozinha. Há
sempre um mestre e um discípulo.
O sistema iniciático de mestres e discípulos na
Índia existe desde o período védico há cerca de
4500 anos a.C. O estudo dos Vedas era um dever
sagrado de todos os membros da sociedade pertencentes às castas superiores. O conhecimento era
transmitido aos jovens pela palavra falada e tinha
que ser memorizado. Ao mestre era confiada a tarefa
de guiar o discípulo em seus estudos acerca dos
Vedas e zelar pelo seu bem – estar. O discípulo por
sua vez, obedecia ao mestre e empenhava-se no
estudo e nos serviços domésticos. O relacionamento
entre mestre e discípulo é chamado guru-kula ou
sistema da“casa do mestre”.
O mestre ou guru é responsável pela iniciação
do seu discípulo e somente a partir do momento em
que considera o discípulo pronto passa a transmitirlhe os conhecimentos de sua linhagem. Quando um
adepto é aceito por um mestre poderá passar por
constantes testes e provações. O objetivo primordial
desse tipo de metodologia é atingir e desestruturar a
personalidade egóica presente no discípulo. É um
caminho espiritual árduo dificilmente trilhado com
desenvoltura. É sobretudo um caminho de disciplina,
entrega e desapego.
Só de pensar na maneira como tem sido gerida a estrutura educacional no nosso país e na
relação que vem sendo construída entre os jovens e
o conhecimento, podemos compreender o quanto esse sistema de discipulado parece distante da nossa
realidade. Se por um lado o rigor do sistema do guru
-kulaparece não contemplar demandas dos novos
paradigmas pedagógicos contemporâneos, estes por
outro, estão longe de ser eficientes em seus
desígnios fundamentais. Mas afinal de contas qual é
mesmo o principal objetivo das nossas instituições
educacionais? Em resumo a nossa lei de diretrizes e
bases da educação prevê que a instituição escolar
deve orientar o desenvolvimento da capacidade de
aprendizagem, tendo em vista a aquisição de
conhecimentos e habilidades e a formação de atitudes e valores; fortalecimento dos vínculos de
família, dos laços de solidariedade humana e da
tolerância recíproca em que se assenta a vida social,
bem como, o aprimoramento do educando como pessoa humana, incluindo a formação ética e o desenvolvimento da autonomia intelectual e do pensamento
crítico.
O que vemos na realidade é que as instituições educacionais são bastante empenhadas na a
Filosofia
exposição de conteúdo programático e que o corpo
docente de modo geral tem pouca aptidão ou capacitação para promover autonomia intelectual, pensamento
crítico e é muitas vezes, carente de valores bem
definidos. A base da relação dos jovens com o
conhecimento tem forte ligação com o processo individual de inserção no mercado de trabalho e pouco vínculo e comprometimento com um processo de transformação social e humano. A possibilidade do acumulo
de riqueza e ascensão social tem sido o maior incentivo e a base do estímulo da relação dos jovens com o
conhecimento. No sistema que preconiza o conhecimento como meio de ascensão social por meio do ingresso em instituições de formação profissional o saber
resume-se basicamente na transmissão escrita ou oral
de informação. No final de sua formação os jovens têm
poucas condições de aplicar um conhecimento transmitido por anos na vida prática.
Geralmente quando se diz a uma criança que é
necessário que ela freqüente a escola para ser
“alguém na vida” dificilmente refere-se aos valores
morais e éticos necessários a formação intelectual humana. Na realidade, “ser alguém na vida” refere-se
muito mais a ter condições materiais de sobrevivência
e ou consumo.
Para a grande maioria das pessoas o materialismo sobrepõe-se a espiritualidade. Dedicamos pouco da
nossa energia e nosso tempo as questões espirituais e
temos pouco empenho em lapidar nossa personalidade
egóica. Aprendemos a enxergar o caminho espiritual
como algo abstrato distante de nós. Não estamos acostumados a refletir sobre nossa condição humana e na
maior parte de nossa vida negamos a eminência da
morte. Não preparamos nossas crianças e jovens para
compreender a velhice, a morte, ou mesmo para pensar sobre a natureza do amor… ensinamos que ela
tem que ser alguém na vida… mas quem? Nem nós
mesmos sabemos…
Sob uma perspectiva espiritualista quando
buscamos cada vez mais tornarmo-nos conscientes,
agirmos de forma coerente com o princípio divino e
universal. Se de alguma forma ainda não criamos o
desapego e o comprometimento para submetermo-nos
aos critérios de um mestre, temos como praticantes de
Yoga um dever espiritual de vivenciar ao máximo os
valores propostos nessa tradição milenar. Mais do que
simplesmente praticar a disciplina dos asanas torna-se
cada vez mais necessária a pratica dos Yamas e
Nyamas (condutas morais). É preciso que vivenciemos
o Yoga com a nossa família, colocando seus princípios
básicos como premissas de toda a nossa vida. Temos
que fazer dele a nossa diretriz básica, não apenas no
discurso, mas, na ação diária de modo consciente.
Assim como o exemplo é o melhor conselho, a prática
é o melhor professor.
Mãos à obra, ainda temos muito que fazer…
Namastê
Mariana Cordeiro
Filosofia
UM KARMA COLETIVO: CONDICIONAMENTOS NO MUNDO CORPORATIVO
Durante as últimas semanas assisti alguns debates em um curso que falava sobre karma e Dharma.
Achei a perspectiva do professor bem coerente, pois
ao contrário do que diz o senso comum, o karma não
foi apresentado como uma lei de ação e reação punitiva, mas, como o resultado de todas as ações que são
realizadas de maneira não consciente, ou seja, ações
que são realizadas em desacordo com a Consciência
Suprema Universal. Ações realizadas com base
em Maya (ilusão).
Pensei muito nesse conceito quando há pouco
tempo recebi um post no facebook com uma denuncia
sobre o uso de amoníaco na carne utilizada em redes
de fast food. Como de costume fui investigar. A
referência que encontrei foi uma entrevista com Eldon
Roth fundador da Beef Products INC. Na época da
entrevista em 1998, a BPI dominava cerca de 70 por
cento do mercado de carne nos EUA. Roth explicou
que a carne bovina da BPI logo dominaria todo o
mercado americano por ser mais segura que os concorrentes. Qual era a grande estratégia para tornar a
carne mais segura e competitiva? A aplicação de
Hidróxido de Amônia na carne bovina. Chocada eu
pensei: Por que alguém se gabaria de ter a única carne lavada com amoníaco? Bom, é uma longa história…
Não sei se vocês sabem, mas, os EUA são um
dos maiores produtores de milho do mundo. Isso é
possível por que o governo subsidia a produção para
que sempre exista excedentes e o milho tenha um
preço muito baixo no mercado.
E o que os americanos fazem com tanto milho? Ele é
vendido para grandes corporações de produção de
alimento. Além constituir-se como matéria- prima para
a produção de quase 90 por cento dos alimentos processados é a base da alimentação do gado bovino
nos EUA.
B
ovinos em seu habitat natural não se alimentam
de milho, mas de ervas do campo (pasto). A indústria
produtora de carne optou pelo uso de milho por ser
uma alternativa mais barata capaz de acelera o processo de engorda do gado. Essa seria uma ótima estratégia para as indústrias produtoras de carne se não
fosse por um pequeno inconveniente. Foi comprovada
a ligação entre a alimentação do gado bovino com
milho e o surgimento de super bactérias como
a Escherichia coli O157:H7. Normalmente, a E-coli faz
parte da flora bacteriana do organismo dos bovinos e
desenvolve-se no rúmem (estomago) do animal e é
excretada nas fezes. Com a alteração da alimentação
do gado houve uma mutação genética da bactéria
dando origem a Escherichia coli O157:H7 que pode
ser fatal ao homem.
O sistema de produção intensiva vigente nos
EUA tem como princípio a produção de muita comida
em um espaço reduzido para a obtenção do produto
Filosofia
mais barato possível. Na prática isso representa o
confinamento do gado em baias minúsculas onde os
animais comem, dorme e se alimentam no mesmo
local em que defecam. Esse sistema não estava dando conta de proteger o produto final, a carne, do seu
inconveniente sub-produto a E-coli. Qual foi então a
saída encontrada pela BPI para impedir a contaminação da carne com a Escherichia coli? Lavar toda a
carne com amoníaco (NH4OH)!!!
Como pudemos chegar a tamanha inversão de
valores? Como podemos continuar acreditando na viabilidade dessas mega-corporações quando tudo o que
ela fazem é demonstrar com ações concretas que seu
objetivo primordial é lucrar não importando quem vai
pagar o preço? Honestamente… Se o karma pode ser
de fato compreendido como o processo da ação nãoconsciente acho que as grandes corporações estão no
âmago do nosso Karma coletivo…
Namastê
Mariana Cordeiro
Segundo o Núcleo de Biossegurança do Instituto Oswaldo Cruz o HIDRÓXIDO DE AMÔNIO (NH4OH)
pode provocar os seguintes efeitos adversos à saúde
humana dependendo to tipo de contato:
Inalação: A inalação pode causar dificuldades respiratórias, broncoespasmos , queimadura na mucosa
nasal, faringe e laringe, dor no peito , edema pulmonar , salivação e retenção da urina. Ingestão causa
náusea, vômitos e inchação nos lábios, boca e laringe.
O Amoníaco concentrado produz em contato com a
pele necrose dos tecidos e profundas queimaduras.
Contato com os olhos resulta em lacrimejação, conjuntivites, irritação na córnea e cegueira temporária ou
permanente.
Sensibilização: Dependendo do tempo de exposição e
de sua concentração, podem ocorrer efeitos que vão
de suaves irritações à severas lesões no corpo, devido
a alcalinidade da Amônia.
Efeitos toxicologicamente sinérgicos: A exposição em
concentração a partir de 2500ppm, por aproximadamente 30 minutos pode ser fatal.
Toxidade crônica: Pode ocorrer bronquite crônica com
redução respiratória.
Filosofia
SATYA: A VERDADE.
A primeira parte do Asthanga de Patanjali, equivale
aos dois primeiros passos do Yoga:Nyamas e
Yamas. Eles são subdivididos em códigos éticos,
aquilo que podemos fazer e o que podemos evitar
para darmos os primeiros passos para a iluminação,
compulsivo.
5. Aparigraha – Desapego: Praticar o desapego do
resultado da prática, de relacionamentos, das posses
materiais. Livrar-se da ambição e do desejo de
possuir mais do que o necessário.
contribuindo assim, para uma sociedade melhor.
NYAMAS
YAMAS
1. Ahimsa – Não Violência: Evitar ser agressivo e
violento contra si e contra qualquer ser vivo. Seja
em palavra, pensamento ou ação. Respeitar-se, corpo e mente. Distanciar-se da fúria do outro.
2. Satya – Verdade: Em palavra, pensamento e
ação. Dizer a verdade sem agredir e ofender a outra pessoa.
1.Saucha - Pureza interna e externa: Praticar pureza
física e mental
2.Santosha – Contentamento por ser: Ser contente e
agradecido com o que “É” e possui dá uma sensação de satisfação e paz. Muito diferente de ser
acomodado.
3. Asteya – Não Roubar: O tempo, dinheiro e idéias 3.Tapas - Disciplina: Austeridade sobre si. Força de
vontade para atingir objetivos “maiores”. Esforço
dos outros. Não apropriar-se do que não nos
sobre si mesmo.
pertence.
4. Bramacharya – Controle: Controle do prazer sensorial. Sobre o sexo, para não tornar obsessivo e
4.Swadhyaya – Auto-estudo: Observa-se atos,
emoções, palavras e pensamentos. Análise e
conhecimento da própria personalidade. Estar consci-
Filosofia
ente de nossas qualidades individuais, perceber as
Terceiro. Quando alguém te pergunta alguma coisa, e
nossas forças e fraquezas, para melhor saber quem
você tem preguiça de responder, mesmo sabendo a
somos.
resposta. Sim, isso acontece comigo. Para fugir, ou
5.Ishvara Pranidhana – Entrega ao Senhor : Oferenda
de todas as suas ações a força soberana- Deus/
Deidade do coração do praticante.
E como fazer para colocar tudo isso em prática?
não entrar em discussão, digo que não sei. Depois
me arrependo.
Quando o telefone toca e você não quer atender, ou
fingi que não ouviu. Depois fala ou encontra com a
pessoa, com desculpas por não ter atendido a
ligação. E claro, a pessoa sabe que são desculpas. A
Lição de Casa. Sim!! Fácil é pegar um livro, ler num
não ser que a pessoa seja uma chata, e você atenda
blog, escutar o que o mestre diz, anotar. Tudo isso é
dizendo isso pra ela….hahaha.
teoria. Para se ter resultado é preciso praticar.
Quando você tem que sorrir quando quer chorar. Ou
Escolha um ou dois, entre eles, para praticar por uma quando tem que ficar sério, quando tem vontade de
semana, duas. Aumente para um mês. Gradativamen- gargalhar.
te vá incorporando um a um. Não se cobre demais, e Aí você começa a perceber que sim, você mente! E
não queira pratica-los juntos. O importante é o apren- começa a observar o porque. Por não magoar o outdizado que vamos adquirindo aos poucos. A obro, por receber ordens, para não entrar numa briga,
servação de cada detalhe.
entre outros. E começa a enxergar que a sociedade
Estou fazendo a minha parte. Escolhi Satya, a
manipula tudo.
Verdade. Resolvi abrir mão das mentirinhas bobas.
Satya é ser autêntico. É ter discernimento para trans-
Como não sou de inventar estórias pra impressionar
mitir a verdade sem magoar ninguém, sem iludir. É
ninguém porque a verdade muito me interessa, pensei ter coragem de ser você. Infelizmente, em algumas
que seria fácil . E comecei a perceber o quanto é
ocasiões não depende só de nós. Mas onde puderdifícil ser verdadeiro em todos os momentos.
mos praticar a verdade, estaremos contribuindo para
a nossa harmonia interna. E quando estamos em har-
Primeiro no trabalho. Por muitas vezes para satisfazer
monia com a gente mesmo, o mundo percebe.
o cliente, mentirinhas bobas tem que vir a tona,
apenas para dar a impressão que sim, ele tem razão
NAMASTÊ
(mesmo não tento). Ou que estou tentando (mesmo
ja sabendo q o resultado para ele é: Não, senhor) A
minha vontade é jogar a real, dizer que apenas
vamos enrolando eles para criar um expectativa que
não será atendida. Mas como tenho contas a pagar,
engulo sapo.
Segundo: “Oi tudo bem. Como vc está? Tudo óootimo…Quanto tempo…bla bla bla. vamos marcar um
encontro. A resposta: “Claro, precisamos!”, mesmo
sabendo que você não vai mais ver a pessoa tão
cedo por “n” razões. Você só quis ser simpático.
Melissa Amita
Anatomia
COMO PROJETAR OS JOELHOS NO CHÃO EM BADDHA KONASANA
Sempre gosto deu mencionar um velho provérbio chinês
que diz: “Se você não consegue
alcançar um objetivo, não abandone a meta. Em vez disso, altere a sua estratégia para
alcançá-lo. “Um exemplo específico disso estaria trabalhando para
trazer os joelhos para mais perto
do chão em Konasana Baddha
(Postura de ângulo limite). Digamos que você tenha tentado
pressionar os joelhos, colocando
pesos sobre eles, etc., E você
não pode obter os resultados que
deseja. Talvez seja o momento
para uma mudança de estratégia.
. .
Eu ensino a seguinte técnica em minhas oficinas, tanto
para ilustrar como a função Arco
Reflexo da Medula Espinhal funciona e para ajudar os
alunos a trazer os seus joelhos
para mais perto do chão.
sencialmente, diz ao cérebro “, Baddha
Konasana.” Este é um exemplo da conexão mente-corpo no Yoga. Em seguida, determine quais
músculos estão em alongamento. Estes serão os
Analise sua Postura
antagonistas dos músculos que produzem a forma
Nós vamos usar o Bandha Yoga Codex pa- do asana. Os músculos que se estendem em
uma postura são os mesmos que podem limitar
ra analisar o asana. Este é um processo simples
aberturas. No caso de Baddha Konasana, adutores
que você pode aplicar a qualquer postura para
apertados dos quadris (músculos que agem para
melhorar a flexibilidade, força e precisão, não importa o estilo de yogaque você pratica. Vamos nos desenhar os joelhos em conjunto) pode restringir
concentrar nas extremidades inferiores na postura baixar os joelhos para o chão.
de ângulo limite. Comece por olhar para a forma
geral da postura. O flexão dos quaris, rotação exUma vez identificado o grupo muscular em
terna e os joelhos flexionados. Em seguida, olhe
alongamento, aplique o seu conhecimento da fisiopara os músculos que se dedicam a produzir esta logia para criar comprimento nos músculos. Abaixo
posição. Os abdutores do quadril projetando os
está a técnica do uso FNP para alongar os adujoelhos afastados e para o chão. Os rotadores
tores em Baddha Konasana. Isso funciona muito
externos virando as coxas para fora, e os isquibem para trazer os joelhos para mais perto do
otibiais flexionando os joelhos. Eu costumo
chão (alguns alunos dizem que é como mágica)
começar meu trabalho em uma postura suavemente envolvendo estes músculos e chamando de
sinergia do asana. Isso estimula os centros cerebrais associados com os músculos e articulações
e cria uma impressão sobre o homúnculo. É, es-
Anatomia
Aplicando facilitação neuromuscular proprioceptiva do tendão de Golgi em sua junção músculo-tendão.
Mantenha essa contração por 5-6 suaves respirações
profundas, usando no máximo cerca de 20 por cento
Assuma a forma geral da postura. Segure os
de sua força. Então, relaxe os adutores e gentilmente
pés com as mãos e dobre os cotovelos para colocáative tensor da fáscia lata e glúteo médio (músculos
los no vinco entre as pernas e coxas. Ative os múscuque levam os joelhos em direção ao chão). Uma suglos bíceps e braquial para flexionar os cotovelos um
estão para esta ação é pressionar as solas dos pés
pouco mais. Isto irá trazer os joelhos um pouco mais
juntas.
baixos e alongar os adutores para fora do seu
Por fim, envolva os isquiotibiais (parte posterior
“comprimento definido.”
da coxa) apertando as pernas para as coxas e trazendo os calcanhares mais perto da pelve. Isto ajuda a
manter a integridade da articulação do joelho.
Repita todo esse processo mais uma vez antes de sair
da postura. Não se preocupe se suas coxas não vir
todo o caminho até o chão. Em vez disso, olhe para a
melhoria na postura e depois trabalhar com ele novamente nos treinos subsequentes.
Equilibre os Opostos
Agora posicione-se em Dandasana. Isso equilibra
o alongamento dos adutores por envolvê-los para
trazer as pernas juntas, exatamente como Hatha Yoga
equilibra o sol e a lua. Não se preocupe se você não
pode ficar de joelhos para baixo imediatamente. Em
vez disso, olhe para o progresso. Lembre-se de permitir que 48 horas para a recuperação muscular e, em
seguida, executar esta seqüência novamente.
Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais
como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga…
Mantenha o bíceps e braquial engajados e, em
seguida, contraia o grupo de adução. A dica para isso
é tentar levantar os joelhos e atraí-los para a linha
média. Os cotovelos irá impedir as coxas de se mover, Namasté
mas ativando os adutores vai estimular os órgãos
COMBINANDO CIÊNCIA E YOGA – ALGUMAS REFLEXÕES PESSOAIS
Pessoas às vezes perguntam o que me levou a
analisar os asanas de uma perspectiva biomecânica.
Bem, eu sou de uma mente curiosa, e eu gostaria de
saber a base científica . Quando comecei a praticar
Yoga , não era tão acessível como é agora. Eu viajava muito longe para ter aulas onde quer que eu podia.
Durante esse processo, eu notei que as instruções de
como executar um asana parecia variar entre professores e até contraditórias. Às vezes, dois instrutores
estavam “certos”, mas por razões diferentes, o que
era confuso para eu também. Por tudo isso, eu conheci alguns professores excelentes e apreciei a experiência da expansão do Yoga em todo o mundo.
Quando comecei a desenvolver minha própria
prática, encontrei a necessidade de memorizar inúmeros detalhes de cada postura, a fim de fazer os asanas
“corretamente”. Então eu explorei o outro lado da
Anatomia
moeda que defende a aplicação de um conjunto global
de princípios de alinhamento para todas as posturas.
Minha experiência foi que estes princípios eram
tão globais que tinham pouco significado para minha prática dos asanas individualmente ,especialmente
as assimétricas (ou seja, a maioria das posturas).
Acabei tendo de memorizar inúmeros detalhes sobre a
forma de aplicar estes princípios “globais” para cada
postura individual . Em outras palavras, eu estava de
volta à estaca zero.
os quadríceps do joelho direito e os isquiotibiais da
perna dobrada.
E eis, minhas posturas melhoraram, aumentando
os efeitos da minha prática e especialmente Savasana.
Esta abordagem direta foi uma revelação, porque ela
me salvou de ter de memorizar dicas de alinhamento
inumeráveis as posturas individuais. Eu simplesmente
comecei envolver os músculos que criaram a forma do
asana e descobriram que os ossos alinhados automaticamente. Isso funciona porque as ligações musculares
O tempo todo, eu questionava : “Se o quadril de (as origens e inserções) evoluíram para mover as juntrás está ampliando na postura do guerreiro I, porque
tas perfeitamente. Dito de outra forma, o corpo é feito
não basta dizer,” estender o quadril para trás? “Ou
para Yoga e Yoga para o corpo.
melhor ainda:” Envolver as nádegas para estender o
quadril para trás “(envolver as nádegas estende autoDê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em
maticamente o quadril). Eu procurava uma maneira
português na página da Traço Editora para aprender
mais direta e eficiente de aprender e ensinar a artemais como combinar a ciência ocidental com a arte do
uma abordagem sistemática para a aplicação de
Yoga…
princípios científicos gerais a cada asana. Isso difere
de uma abordagem individual para cada asana ou uma Namasté
abordagem global para todos eles.
Traço Editora e Bandha Yoga
Então, comecei analisar as posições que envolvia as articulações maiores nas posturas; quadris, joelhos, ombros e cotovelos, etc .Quando entendi a forma geral do asana, mudei meu foco para as articulações e os músculos individuais que produziam as
posturas . Por exemplo, se os quadris foram estendidos, então eu intencionalmente envolvia os glúteos; se
os cotovelos estavam retos, então eu contraí meus
tríceps, e assim por diante. Este é o foco-chave sobre
o que as articulações maiores e seus músculos estão
fazendo e os asanas surgiam. Em uma postura como
Janu Sirsasana isso pode ser tão direto como envolver
Anatomia
DICA PARA UMA RESPIRAÇÃO MAIS PROFUNDA NO YOGA
Como muitos de vocês sabem, eu estudei Yoga
por um longo período no Iyengar Memorial Yoga Institute Ramamani em Pune, Índia. Os Iyengars são
verdadeiros especialistas na respiração iogue Durante
meus estudos, eu estava exposto a grandes ensinamentos sobre pranayama de Yogacharya Iyengar,
Geeta sua filha, e Prashant filho. Essas aulas foram
incríveis; os efeitos duravam dias.
Eu continuei a praticar pranayama quando voltei da
Índia e, gradualmente, desenvolvi uma compreensão
da arte. Durante este processo, utilizei minha formação
médica para analisar as técnicas de respiração. Achei
que eu poderia usar a ciência ocidental para amplificar
os efeitos do pranayama.
volvi uma série de dicas para ativar os músculos acessórios diversos e incorporei-os em minha prática. O
efeito foi imediato e surpreendente. Depois
de concluí minhas práticas, senti minha respiração sem
esforço, deixando-me energizado.
Como isso é Bom?
Então, aqui vai uma sugestão para ativar um
dos meus músculos acessórios favoritos , o serrátil
anterior (SA) e seus amigos, os rombóides.
Pare por um segundo. Descanse as mãos sobre as
coxas. Agora, expire naturalmente e em seguida, delicadamente projete os ombros para trás trazendo as
escápulas (omoplatas) para a coluna vertebral. Ao
inalar, imagine pressionando os lados de seus ombros
e braços contra uma parede imaginária, como um
batente da porta. Sinta o peito é ampliado . Repita
esta sugestão mais duas vezes antes de continuar. . .
Bem Vindos De novo. . .
Os rombóides (maior e menor) originam os processos espinhosos das vértebras cervicais – seis e
sete e as vértebras torácicas de um a quatro, inserin-
Parte do pranayama envolve respiração profunda. O corpo tem um grupo de músculos que recruta
quando precisamos respirar mais fundo, por exemplo
depois de uma corrida. O recrutamento desses músculos do peito se expande para uma extensão maior do
que quando se utiliza o diafragma sozinho. O resultado
é um aumento do volume inspiratório e ventilação pulmonar melhorado (no nível alveolar). Ocorreu-me que,
intencionalmente, envolver estes músculos respiratórios
aumentaria o volume das minhas inspirações durante
pranayama e na prática de asanas. Então eu desen-
Anatomia
do-se na borda medial da escápula e agem para estabilizar e projetar as escápulas em direção à linha média. O serrátil anterior originam-se das costelas um a
nove e insere se no interior de toda a margem medial
da escápula. Se a escápula é fixa (por envolver os
rombóides), então contrai-a os elevadores serráteis anteriores para expandir a caixa torácica.
Apenas concentre-se sobre essa ação no momento.
Agora repita os passos acima – Expire de forma relaxada, em seguida, projete a escápula para a linha
média e estabilize-as usando os rombóides (sinta-se
como o que amplia é o peito para frente). Então,
quando você inala, tente pressionar os ombros para
fora contra uma parede imaginária.
nós criamos um vídeo que ilustra este conceito com
os rombóides e outro músculo acessório da respiração,
o peitoral menor. Isso lhe dará uma ideia de como a
caixa torácica se expande ao ativar os acessórios.
Use esta sugestão quando você praticar. Por
exemplo, como você faz Surya Namaskar, quando
você inala a levantar braços acima da cabeça em
Tadasana, imagine pressionando os ombros para fora
contra a parede. Experimentá-lo em
outras posturas assim por diante. Esta técnica é especialmente eficaz para Vinyasa Flow.
Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais
como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga…
Namasté
Traço Editora e Bandha Yoga
Expire relaxadamente e repita mais duas vezes.
Você percebe como é mais fácil de envolver esses
músculos na segunda vez? É por isso que eu lhe pedi
para fazer uma pausa, ler sobre a anatomia, e tente
novamente. Durante o breve período que estava lendo,
seu cérebro
inconsciente formava um novo circuito para ativar esses músculos importantes de forma mais eficiente. Para ver este processo de expansão no peito em ação,
Anatomia
ALCANÇANDO OS CALCANHARES NO CHÃO NA POSTURA DO CACHORRO.
Diga que você está trabalhando duro na postura do cão virado para baixo e ainda não consegue alcançar os calcanhares no chão. Esta dica
pode dar a você e seus alunos um pouco mais de
comprimento nos músculos da panturrilha e permitir
os calcanhares mais próximos do chão.
Primeiro, aqueça um pouco com cinco ou seis
Saudações ao Sol (Surya Namaskar A). Isto tem um
efeito fisiológico de aclimatação dos receptores musculares fusiformes dos músculos que alongam, incluindo os da panturrilha. Em seguida, tome a postura
na postura do cão virado para baixo e tente projetar a superfície superior dos pés em direção a perna. Isso contraí os músculo tibiais anteriores (e seus
sinergistas), flexionando os tornozelos. Também sinalizando para os músculos na parte posterior da
panturrilha, o complexo gastrocnêmio / sóleo, a relaxar através da inibição recíproca, permitindo que
os calcanhares cheguem ao chão. Ao mesmo tempo,
envolva o quadríceps para endireitar os joelhos e os
tríceps para endireitar os cotovelos. Essas ações de
sinergia baixam os calcanhares.
Aqui está a Anatomia. . .
Primeiro, vamos olhar para três músculos que
movem o tornozelo: o gastrocnêmio, sóleo e tibial
anterior.
O gastrocnêmio tem duas cabeças: uma origem na parte de trás do fémur acima do côndilo
femoral medial, o outro a partir de cima do côndilo
lateral. O sóleo origina a partir da parte superior da
cabeça e do perônio e no terço superior da parte
interna da tíbia. O gastrocnêmio e sóleo se combinam para formar o tendão de Aquiles, que se insere na parte de trás do calcâneo (osso do calcanhar).
Para os fins desta publicação, a ação principal do
complexo gastrocnêmio / sóleo é plantar e flexionar
o tornozelo. Flexão plantar aumenta o ângulo entre
a perna e a parte superior do pé. Assim, o complexo gastrocnêmio / sóleo rígido evita que você
finque os calcanhares no chão na postura do cachorro. (O gastrocnêmio também flexiona o joelho).
Tibial anterior é um músculo na parte da frente da
perna. Origina-se a partir da superfície (fora) lateral
da tíbia e a membrana interóssea (que abrange os
ossos da parte inferior da perna). Insere-se
ao músculo na parte interior do mediopalato (a escrita cuneiforme) e primeiro metatarso ( parte do meio
interno do arco do pé). Atua na dorsiflexão do tornozelo , diminuindo o ângulo entre a parte superior
do pé e do tornozelo.
O gastrocnêmio / sóleo e tibial anterior forma um
par agonista / antagonista, ou seja, eles têm ações
opostas. Isto significa que contrair um lado ajuda a
relaxar o outro (por inibição recíproca). É por isso
que a tentativa de extrair a parte superior do pé
para a canela ajuda a liberar a panturrilha e permite
levar o calcanhar para mais perto do chão.
Namasté
Traço Editora e Bandha Yoga
Prática
KAPALABHATI: PRANAYAMA OU KRYA?
Kapalabhati. Aqui está uma técnica simples, mas que
traz muita confusão para os praticantes de Yoga.
Kapalabhati e Bhastrika são técnicas muito parecidas,
mas com objetivos totalmente diferentes.
Kapalabhati significa crânio brilhante, pois é esta a
sensação que nos traz após a sua pratica.
Sente-se numa posição ereta. Não importa se na cadeira ou no chão com as pernas cruzadas. O imKapalabhati é um Krya, segundo o Hatha Yoga Praportante é manter a coluna alinhada, assim como a
dipka e o Gheranda Samhita (os dois principais texcaixa torácica. Faça uma inspiração e ao exalar, extos estudados pelos yoguis e que descrevem o Hatha- pulse lentamente todo o ar do pulmão contraindo o
yoga) , e o seu principal objetivo é a limpeza das vias abdômen simultaneamente para ajudar o pulmão esvaaéreas superiores.
ziar completamente. Inspire novamente de forma lenta, fazendo o ar completar os 3 estágios da
Quando o Kapalabhati é associado à outra pratica
respiração: abdômen, pulmão e costelas, e sem
respiratória que inclui retenção de ar, passa fazer
pausas, expulse o ar de uma só vez contraindo com
parte de um pranayama.
força a região abdominal, provocando assim um forte
som pelas narinas ao exalar.
Bastrika é um pranayama, e também é conhecida como a respiração do sopro rápido/ fole.
O que é Krya? Krya são técnicas destinadas a limpeza e purificação das mucosas do nosso corpo.
O que é Pranayama? Pranayama são técnicas que
nos preparam para o kumbhaka (o não respirar).
Então qual a diferença?
Somente na prática vamos conseguir entender:
Prática
A glote deve permanecer aberta para evitar atritos
desagradáveis com a passagem do ar. A ação da
expulsão do ar está relacionada com força que o
abdômen é acionado. A força não é nas narinas ou
no pulmão. Descontraia o abdômen e passe a inspirar
novamente de forma lenta e completa, e expire vigorosamente o ar da mesma maneira, não esquecendo
de que a ação está no abdômen, e não no pulmão ou
nas narinas.
com outras técnicas que incluem inspirações, contenções e expirações de forma ativa. O sábio que
realizar este pranayama como explicados nos textos “
nunca padecerá de enfermidades e estará sempre
saudável ”. É importante ressaltar que para o
Bhastrika, por ser uma técnica mais profunda, o
acompanhamento de um professor é essencial para os
iniciantes, por este motivo não vou explicá-la a fundo,
por ora.
Não force a inspiração, ela ira ocorrer naturalmente,
mas lembre-se que a exalação deve ser ativa.
Inicialmente, faça um ciclo de 10 respirações. E com
a prática constante aumente para mais 10 ciclos. Mas
nunca o faça excessivamente. Essa técnica quando
feita incorretamente pode produzir tonturas.
Podemos efetuar o Kapalabathi pela amanhã, de
preferência após efetuar a limpeza das narinas com o
JalaNeti, também conhecido como Lota.
Com a técnica correta, o Kaphalabati traz inúmeros
benefícios:
-Aumento da capacidade vital e da capacidade de
retenção da respiração
-Desobstrução nasofaringeana, auxiliando em casos
como rinites e obstrução nasal
Podemos equivocadamente pensar que o Kapa-Melhora da capacidade expiratória, com melhores
labhati traz maior oxigenação ao cérebro e por conta
condições de prevenir e controlar sintomas de doendisso cria-se duvidas com relação ao fato de pessoas
ças respiratórias obstrutivas como asma e bronquite
hipertensas poderem realizá-la.
-Redução de freqüência respiratória e da circulação
periférica após sua execução
Mas a sua execução correta leva o sangue à alcalose
-Melhora de resitencia cardiovascular com sua pratica
(aumento do pH), associada à redução da concenregular
tração sanguínea de CO2 (gás carbônico), sem al-Aumento da circulação e estimulação mecânica dos
terações significativas da concentração de O2
órgãos abdominais, elhorando as funções digestivas
(oxigênio). Como conseqüência disto, após sua ex-Melhora do esvaziamento da bexiga urinaria, preecução demora mais tempo para a pessoa sentir vonvenindo problemas como cistites
tade de respirar, pois o principal fator metabólico que
- Condicionamento da musculatura abdominal
estimula os centros respiratórios no bulbo é exatamenTodos este efeitos são importantes, mas deve-se lemte a elevação da concentração sanguínea de CO2.
brar que o Yoga não é uma prática isolada, e suas
Não há qualquer impedimento para que hipertensos o
técnicas de krya devem ser feitas em conjunto com
façam, porém é preciso ter certeza de que a técnica
asanas e pranayamas e com regularidade. Todos esestá correta, com a contração do abdômen na extes passos nos levam a melhores estágios meditativos,
piração e seu relaxamento na inspiração… e nada
e que nos conectam com nossa essência.
além disto.
Já, o Bhastrika, segundo o Hatha Yoga Pradipka e o
Gheranda Samhita, é a combinação do Kapalabhati
Om Shanti _/\_
Melissa Amita
*Agradecimento especial ao Prof. Gerson D’Addio da Silva pelos seus ensinamentos
.
Prática
HARVARD X CONSUMO DE LEITE
Em meio ao grande debate existente no campo
da Nutrição acerca do consumo de produtos de origem
animal a Harvard School of Public Health acabou de
lançar uma publicação intitulada “Healthy Eating
Plate” (Alimentação Saudável no Prato) que trouxe
novas perspectivas às noções da pirâmide alimentar. Nas últimas semanas alguns noticiários e muitos
sites sobre saúde, nutrição, direitos dos animais, veganismo(etc.) publicaram notícias sobre a retirada do
leite e derivados da pirâmide alimentar considerada
saudável pela instituição. Buscamos então saber um
pouco mais sobre o tema.
As pesquisas realizadas concluíram que a gordura saturada que se encontra nos lacticínios e os
componentes químicos
que são utilizados durante a sua produção,
os tornam num alimento de alto risco
para a saúde.Segundo
os pesquisadores
“muitos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, e
uma alta ingestão de
gorduras saturadas é
um fator de risco para
doenças cardíacas. E
embora seja verdade
que a maioria dos
produtos lácteos estão
agora disponíveis em
opções de gordura
reduzida ou desnatados, a gordura saturada que é removida de produtos
lácteos é inevitavelmente consumido por alguém, muitas vezes sob a forma de, manteiga ou contida nos
assados etc”.
de leite por dia, tiveram uma modesta propensão ao
câncer de ovário, em comparação com as mulheres
com as menores ingestões de lactose. O estudo não
encontrou qualquer associação entre o consumo global
de leite ou de produtos lácteos e câncer de ovário.
Alguns investigadores têm a hipótese, no entanto, que
as práticas de produção de leite industriais modernas
mudaram composição hormonal do leite de forma que
possam aumentar o risco de ovário e outros cancros
relacionados com hormônios”. É necessária mais investigação.
Uma dieta rica em cálcio tem sido apontada também como um fator de risco provável para o câncer de
próstata. Em um
estudo de Harvard
dos profissionais de
saúde do sexo masculino, os homens
que bebiam dois ou
mais copos de leite
por dia, eram quase
duas vezes mais
chances de desenvolver câncer de
próstata avançado
do que aqueles que
não bebem leite em
tudo. A associação
parece ser com o
próprio cálcio, em
vez de produtos lácteos em geral: A
análise mais recente
dos participantes do estudo de Harvard descobriu que
os homens com maior ingestão de cálcio, pelo menos
2.000 miligramas por dia tinham quase o dobro do
risco de desenvolver câncer de próstata fatal como
aqueles que tiveram o menor consumo (menos de 500
Além disso, constatou-se que “os altos níveis de miligramas por dia).
galactose, um açúcar liberado pela digestão da lactose
no leite, têm sido apontados como possíveis reClaramente, embora sejam necessários mais essponsáveis pelos danos aos ovários que levam ao
tudos, não podemos ter a certeza de que o consumo
câncer de ovário. Embora estas associações tenham
do leite ou a ingestão de cálcio são seguros. Por esse
sido relatadas em todos os estudos, podem existir peri- motivo os pesquisadores de Harvard passaram contragos potenciais no consumo de quantidades elevadas
indicar o alto consumo de leite e derivados.
de lactose. Uma recente análise combinada de 12 es- Aqui está um resumo do Healthy Eating Plate, seção
tudos prospectivos, que incluiu mais de 500 mil mulpor seção:
heres, constatou que as mulheres com consumo elevado de lactose equivalente à encontrada em três copos • Preencha metade do seu prato com legumes e frutas.
Prática
que tem o mesmo efeito montanha-russa de açúcar no
sangue e insulina, como pão branco e doces. Estes
surtos, no curto prazo, podem levar à fome e comer
demais, e, em longo prazo, podem levar ao ganho de
peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
alto teor de açúcar, como um refrigerante açucarado. Ignorar as bebidas açucaradas, uma vez
que fornecem muitas calorias e praticamente não
outros nutrientes. Ao longo do tempo, bebidas
açucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2, e, possivelmente, aumentar o risco de doença cardíaca.

Guarde um quarto do seu prato para alimentos
integrais: grãos integrais, arroz integral e alimen
Mantenha-se ativo. Permanecer ativo é a
tos feitos com eles, como trigo integral. Massas
têm um efeito suave de açúcar no sangue e inmetade do segredo para o controle de peso. A
sulina melhor do que o pão branco, arroz branco,
outra metade é comer uma dieta saudável com
e outros chamados “grãos refinados.” É por isso
porções modestas que atendam suas necesque a Healthy Eating Plate diz para escolhermos
sidades energéticas.
mais grãos inteiros e menos processados e limitam grãos refinados.
Bem pessoal, em resumo é isso. Continuaremos debatendo sobre alimentação no próximo post.

Coloque uma fonte saudável de proteína em um
quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijão
ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes
benéficos, como o coração saudável omega-3 os
ácidos graxos em peixes, e os de fibra em feijão.
Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas, também (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos de três gemas por
semana, mas as claras de ovos são muito boas).
Limite a carne vermelha, carne de porco e cordeiro e evitar carnes processadas, bacon, frios,
cachorro-quente, uma vez que ao longo do tempo, comer regularmente, mesmo pequenas quantidades desses alimentos aumenta o risco de
doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de
cólon.

Use óleos vegetais saudáveis como o azeite,
óleo de canola, soja, milho, girassol, amendoim e
outros, na cozinha, em saladas, e na mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans não
saudáveis a partir de óleos parcialmente hidrogenados.

Beba água, café ou chá. Na Healthy Eating
Plate, você pode completar a sua refeição com
um copo de água, ou se quiser, uma xícara de
chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar).
Limite de leite e de produtos lácteos para uma a
duas porções por dia, uma vez que o consumo
elevado está associado com aumento do risco de
câncer de próstata e, possivelmente, câncer de
ovário. Limite de sucos processados para um
copo pequeno, por dia, uma vez que é o mais
A publicação está disponível no site da Harvard.
Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
healthy-eating-plate/
Namastê
Mariana Cordeiro
Prática
ROCKET YOGA
Larry Schultz, que criou a famosa série “ Rocket”, ele procurava uma
maneira de fazer a prática de Ashtanga acessível no ocidente. Ao contrário
do Vinyasa Flow e Power Yoga oferecida no mundo, o sistema de Larry foi
formado com base em mais de nove anos praticando Ashtanga e dedicando-se com seu professor, Sri K. Pattabhi Jois, o fundador do Ashtanga Yoga. As rotinas são estruturadas e inteligentes com o objetivo de abrir o corpo de uma forma natural e trabalhar com as articulações de forma sistemática. Enquanto a série assumir uma nova forma, eles mantêm os mesmos princípios fundamentais da respiração do Ashtanga, bandhas e drishti.
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