aumentar a massa muscular

B1
GUIA PARA
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR1
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
2
3
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
INTELIGENTES!
O MERCADO DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES SOFREU UMA
MUDANÇA SIGNIFICATIVA NAS DUAS ÚLTIMAS DÉCADAS
Há 20 anos o comércio de produtos
de suplementação alimentar era
reduzido: fórmulas de vitaminas e
minerais, proteína, potenciadores de
peso e alguns aminoácidos eram os
produtos disponíveis.
Por isso, era mais fácil escolher a
combinação certa, a única coisa
4
que o consumidor deveria levar em
consideração seria a compra de
produtos originários de fabricantes
de confiança. Desde então, a situação
mudou drasticamente e agora tanto
fabricantes como distribuidores fiáveis
oferecem centenas de produtos
diferentes. Hoje, mesmo uma tarefa tão
simples como comprar proteína em pó,
que pode começar a ser complicada,
como por exemplo no caso da Scitec
Nutrition, será confrontado com uma
oferta de mais de 20 tipos de fórmulas
de proteína. (E ainda não conversámos
sobre sabores).
Para escolher o produto certo para essa
enorme quantidade de suplementos
alimentares, antes devemos refletir sobre
as nossas necessidades reais e adquirir
alguns conhecimentos básicos.
A coisa mais importante é saber qual
é o nosso objetivo! Saber também
em que nível estamos e as nossas
possibilidades! Por outro lado, vale
a pena passar por testes de alergia
para afastar qualquer suspeita de
intolerância a certos componentes,
macro e micronutrientes. E acima de
tudo, não devemos esquecer que os
suplementos alimentares como o próprio
nome sugere servem apenas para
complementar a dieta! No entanto, se
os nossos hábitos alimentares não são
consistentes com os nossos objetivos,
é inútil tomar qualquer suplemento
dietético, porque certamente não vamos
atingir o nosso objetivo. Além disso, não
podemos esperar desenvolver músculos
mais fortes ou melhorar a relação entre
o nosso peso e índice de gordura
corporal nem ter mais força, sem fazer
exercício físico. Como podemos ver,
antes de iniciar qualquer dieta que inclua
suplementos nutricionais, é importante
estudar um pouco sobre nutrição e
desporto!
EQUAÇÃO DE BASE PARA
AUMENTAR DE PESO
A idéia fundamental é que para aumentarmos o nosso peso
necessitamos consumir mais calorias do que queimamos.
A qualidade do peso adquirido (na maior parte) depende, por um lado,
da forma como se tomam estas substâncias nutritivas e, por outro, na
medida em que os músculos se vêm forçados a adapatar-se à nova
situação. Todos estes fatores decidirão se os nutrientes extras se
tornam em tecido muscular ou depósitos de gordura.
Todos procuram uma fórmula mágica, em vez de ter em mente que
o que realmente importa é ter a quantidade certa de calorias,
hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
5
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
NUTRIENTES E CALORIAS
– EM FORMA LÍQUIDA!
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
Normalmente as pessoas
tendem a subestimar a real
necessidade de nutrientes
aquando da construção de
músculos. Ou seja, comemos
menos do que pensamos
relativamente ao que seria
necessário para um crescimento
gradual e significativo.
Os chamados de „hardgainers”
têm um metabolismo mais
rápido, por isso é difícil reter o
excesso de calorias proveniente
apenas de alimentos sólidos.
Os potenciadores de peso
em pó são a solução, pois
contém fontes de proteínas e
hidratos de carbono de rápida
absorção para além de outros
componentes. Estes batidos
são ideais para serem tomados
antes ou depois do treino e de
manhã.
O conteúdo de hidratos de
carbono é um dos critérios
mais importantes na escolha
do produto a tomar! As nossas
fórmulas ricas em hidratos de
carbono são projetadas para
iniciantes e atletas de nível
intermediário, bem como para
6
os mais magros, que custam a desenvolver o seu físico. Estes produtos fornecem
energia proveniente de hidratos de carbono para realizar exercícios de alta intensidade.
O diferencial percentual de proteínas e hidratos de carbono é consideravelmente
menor nas fórmulas cujo conteúdo de hidratos de carbono é moderado, estes
são ricos em proteínas, que naqueles em que o alto teor de hidratos de carbono
predomina. Estes produtos foram desenvolvidos para atletas com metabolismo
mais lento e mais atlético e também para atender à demanda que exige um treino
de musculação. Aqueles que estão nesta categoria não necessitam tomar uma
quantidade muito elevada de hidratos de carbono e calorias.
Nas nossas fórmulas aumentadoras de
peso/massa muscular só usamos proteína
de alta qualidade. Proteínas são fontes
de nitrogênio e aminoácidos essenciais
que o corpo precisa para o crescimento e
manutenção dos tecidos. Portanto, as nossas
fórmulas aumentadoras de peso ajudam a
aumentar e manter a massa muscular.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
Do ponto de vista de aumento da massa
muscular, é essencial tomar continuamente
grandes quantidades de proteína (a dose
diária recomendada é de cerca de 2-2,6 g de
proteína por kg de peso corporal).
Se vemos que os alimentos sólidos e batidos
juntos não cobrem as nossas necessidades
diárias de proteína, é aconselhável acrescentar
batidos de proteína de soro de leite.
Durante o processo de aumento de peso,
devemos escolher fontes de proteína de
digestão rápida, ao mesmo tempo que
para atingir um corpo mais definido
é preferível tomar proteínas de
digestão mais lenta. Portanto, na
fase de aumento sugerimos que
dê predominancia à proteína de soro
de leite, enquanto que para a definição
muscular o ideal será o consumo de caseína.
7
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS
E OUTROS ITENS
Aquando da fase de crescimento é
menos susceptível ter menos do que
a quantidade necessária de algumas
das vitaminas, minerais e ácidos gordos
essenciais, do que durante a fase de definição, em qualquer caso, é aconselhável
suplementar a dieta com um complexo
de multivitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais (EFA).
Para aumentar o peso, recomenda-se
a seguinte combinação: multivitamínicos, minerais e ácidos gordos essenciais + reforço batidos de soro de leite.
De acordo com o orçamento que temos,
podemos escolher também um batido
de aumento de peso mais completo. Se
comprar um produto mais simples (como
o Mass ou Mass 20), seria aconselhável
suplementar também com creatina e
glutamina.
Tendo estabelecido uma ingestão
adequada de proteínas e hidratos de
carbono, podemos começar a pensar
em como aumentar a massa muscular
(dependendo do nosso orçamento). Os
intensificadores de peso complexos
(como a família de produtos Jumbo
Professional e MyoMax, respectivamente) contém outros ingredientes
mais que apenas os que são macronutrientes componentes ativos.
8
Isso pode melhorar a complexidade (e
eficácia) de um intensificador de peso com
os seguintes ingredientes (em ordem de
prioridade): creatina, glutamina, BCAA
(aminoácidos de cadeia ramificada),
arginina (precursor do óxido nítrico) e beta-alanina. A um nível intermédio é aconselhável tomar um destes produtos referidos anteriormente. Embora seja quase
impossível sobredosar estes componentes
é melhor considerar a dose, mesmo que
apenas para controle dos custos.
A creatina é um ácido orgânico nitrogenado encontrado no músculo e nos nervo
das células de organismos vertebrados.
Aproximadamente 95% da creatina total
do corpo humano localiza-se no músculo
esquelético. Ela ajuda a fornecer energia
para todas as células, especialmente
muscular, estimulando a produção de
trifosfato de adenosina (ATP) o nosso
depósito a nível celular necessário (entre
outros processos) para a contração muscular. Está cientificamente provado que
uma dose diária de 3 gramas de creatina
melhora o desempenho físico em series
sucessivas de exercícios de alta intensidade de curtas duração com pesos ou
séries de cardio intervalar.
Por ordem de importância, depois das
vitaminas, aumentadores de peso e a
proteína segue-se a glutamina juntamente com a creatina, ao mesmo
nível. A glutamina é o aminoácido mais
presente no sangue humano. Este aminoácido pode se tornar condicionalmente essencial sob certas circunstâncias
incomuns, por exemplo, pré e pós
o treino intenso, quando o organismo
não é capaz de sintetizar o suficiente.
A glutamina é essencialmente condicional
em proteínas e suplementos alimentares. Recomendamos tomar 5-6 gramas
de glutamina por dia. Os períodos mais
importantes são antes de dormir e antes,
durante e depois do treino. Qualquer
fórmula Scitec Nutrition de glutamina pode ser tomada durante o
período de ganho de peso.
problema, os suplementos destes fórmulas pré -treino também pode ser utilizados separadamente.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
O uso de fórmulas pré-treino
e energizante equivale já a
um nível intermédio e isso
significa alguns custos
extra. Com efeito imediato,
na prática, estes produtos
gozam de grande
popularidade.
O núcleo destes
produtos é a arginina,
um precursor de óxido
nítrico (NO). Além de arginina,
alguns dos nossos produtos
contêm cafeína, creatina, beta-alanina,
glutamina, BCAA, carnitina, tirosina e
outros. Aqui nós temos que decidir se
vamos ou não usar estimulantes no
nosso plano de nutrição.
A nossa fórmula estimulante mais
completa é o Big Bang. Sem nenhum
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GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
COMBINAÇÕES DE
AUMENTO DE PESO
COMBINAÇÃO BÁSICA
Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e
hidratos de carbono), além de vitaminas e minerais. Ele é apropriado para iniciantes
e „hardgainers”, de modo a obter um desenvolvimento básico da massa muscular.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
fórmula básica multivitamínica
e mineral
fórmula básica rica em hidratos de
carbono para aumentar o peso
concentrado de whey com
taurina e glutamina
MANHÃ
AO MEIO-DIA
TREINO
JUMBO
10
MEGA DAILY ONE
PLUS
NOITE
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
COMBINAÇÃO „ PREMIUM „
Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e
hidratos de carbono), além de vitaminas e minerais, e é enriquecido com glutamina.
Ele é designado para os atletas que já têm um nível médio e para aqueles de altura
normal, de modo a obter massa muscular de qualidade.
MEGA DAILY ONE PLUS
fórmula básica
multivitamínica e
mineral
JUMBO PROFESSIONAL
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
G-BOMB 2.0
aumentador de peso com uma concentrados e isolados de soro
dose de proteína superior,
de leite e enzimas digestivas e
creatina, aminoácidos e
leucina
conteúdos extra
MANHÃ
AO MEIO-DIA
JUMBO
PROFESSIONAL
MEGA DAILY ONE
PLUS
TREINO
matriz de
diversos tipos
de glutamina
NOITE
G-BOMB
2.0
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
11
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
COMBINAÇÃO „SUPER PREMIUM”
Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e
hidratos de carbono), uma fórmula mais forte de vitaminas e minerais, uma mistura
de proteínas mais complexa e é ainda reforçada por uma fórmula pré-treino de
complexos estimulantes. Foi concebida para atletas de nível avançado, a fim de
obter massa muscular extra.
BIG BANG 2.0
G-BOMB 2.0
JUMBO PROFESSIONAL
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
fórmula prétreino super
completa com 53
componentes
matrix de
vários tipos
de glutamina
aumentador de peso
com uma dose de
proteína superior,
creatina, aminoácidos e
conteúdos extra
as proteínas do leite
com base numa
mistura em que o soro
de leite predomina
fórmula com
um alto teor de
multivitaminas
e minerais
MANHÃ
AO MEIO-DIA
MULTI PRO
PLUS
100% MILK
COMPLEX
12
100% MILK
COMPLEX
TREINO
JUMBO BING bANG
PROFESSIONAL 2.0 G-BOMB
2.0
100% MILK
COMPLEX
NOITE
G-BOMB
2.0
JUMBO
PROFESSIONAL
JUMBO
SIGNIFICA GRANDE
JUMBO
SIGNIFICA FORTE
ESPECIALMENTE PARA ”HARDGAINERS”!
• 50 G DE PROTEÍNA DE QUALIDADE POR DOSE PARA GANHAR MASSA MUSCULAR! • MISTURA DE HIDRATOS DE CARBONO
“6-CARB” COM VÁRIOS HIDRATOS DE CARBONO, INCLUINDO FARINHA DE AVEIA, PALATINOSE™ E WAXY MAIZE • MATRIZ DE
INGREDIENTES “JUMBO” ADICIONAIS • 5 TIPOS DE CREATINA PARA O RENDIMENTO FÍSICO MELHOR! • COM MAGNÉSIO PARA A
SÍNTESE PROTÉICA NORMAL E PARA O METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL! • SEM ADOÇENTES ARTIFICIAIS!
NAS NOSSAS FÓRMULAS JUMBO VAIS ENCONTRAR INGREDIENTES, OS QUAIS CONTRIBUEM PARA O SEGUINTE*:
• SÍNTESE PROTEICA NORMAL • REDUÇÃO DO CANSAÇO E DA FADIGA • FUNCIONAMENTO NORMAL DO SISTEMA NERVOSO
(NEUROTRANSMISSÃO E CONTRACÇÃO MUSCULAR INCLUINDO O MÚSCULO CARDÍACO) • METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL
• EQUILÍBRIO ELECTROLÍTICO
*ESTAS DECLARAÇõES FORAM CIENTIFICAMENTE PROVADAS E AUTORIZADAS PELA AUTORIDADE EUROPEIA PARA A SEGURANÇA
DOS ALIMENTOS (AESA). USE PRODUCTS IN CONJUNCTION WITH A SENSIBLE TRAINING AND NUTRITION PROGRAM!
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13
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
COMBINAÇÃO PARA
AUMENTO DE MASSA
MUSCULAR LIMPA
PARA OS ATLETAS QUE GANHAM A GORDURA CORPORAL RAPIDAMENTE
COMBINAÇÃO BÁSICA
Esta combinação proporciona proteína, creatina que melhora o desempenho,
vitaminas e minerais.
MEGA DAILY ONE PLUS
100% WHEY PROTEIN
Crea-bomb
fórmula básica
multivitamínica e mineral
Concentrado de whey com taurina
e glutamina
uma matriz de vários
tipos de creatina
MANHÃ
MEGA DAILY
ONE PLUS
14
100% WHEY
PROTEIN
TREINO
AO MEIO-DIA
NOITE
100% WHEY
PROTEIN
CREA-BOMB
100% WHEY
PROTEIN
COMBINAÇÃO „PREMIUM”
Esta combinação fornece proteínas, creatina que melhora o desempenho,
vitaminas e minerais, e é enriquecido com uma fórmula „hardcore” para aumentar o
peso e melhorar o desempenho, bem como complexo inclui uma
pré-treino estimulante.
HOT BLOOD 2.0
MYOMAX HARDCORE
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
MULTI PRO PLUS
fórmula de
pré-treino de
20 componentes
a massa muscular e
aumentar o rendimento
impulsionador anabólico
e „hardcore”
Concentrao e isolado de soro
de leite e enzimas digestivas
de leucina
fórmula com
um alto teor de
multivitaminas e
minerais
MANHÃ
multi pro
plus
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
AO MEIO-DIA
MYOMAX
HARDCORE
TREINO
HOT bLOOD
2.0
NOITE
MYOMAX
HARDCORE
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
15
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
COMBINAÇÃO „SUPER PREMIUM”
Esta combinação fornece proteínas (complexas), creatina que melhora o
desempenho, vitaminas e minerais, é enriquecida com uma fórmula pré-treino e
reforçada com glutamina. Uma textura especialmente cremosa e de qualidade para
aqueles que têm dificuldade manter um baixo índice de gordura corporal.
BIG BANG 2.0
G-BOMB 2.0
MYOMAX HARDCORE
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
fórmula prétreino super
completa com 53
componentes
matrix de
vários tipos
de glutamina
aumentador de
massa muscular
e impulsionador
anabólico „hardcore”
as proteínas do leite
com base numa
mistura em que o soro
de leite predomina
fórmula com
um alto teor de
multivitaminas e
minerais
MANHÃ
multi pro
plus
100% milk
complex
16
AO MEIO-DIA
MYOMAX
HARDCORE
TREINO
G-BOMB
2.0
big bang
100% milk
2.0
complex
NOITE
MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0
POTENCIADOR DE
MÚSCULO E
PERFORMANCE
HARDCORE!
SABOR MELHORADO E
MAIS CREMOSO!
MYOMAX HARDCORE CONTRIBUI PARA
O CRESCIMENTO OU MANUTENÇÃO
DE MASSA MUSCULAR E AJUDA A
INCREMENTAR A PERFORMANCE
NO GINÁSIO DURANTE TREINO DE
MUSCULAÇÃO DE ALTA-INTENSIDADE!
CEDRIC MCMILLAN
• IFBB PRO
• FIBO POwER PRO 2013 CHAMPION
• NEw YORK PRO 2012 CHAMPION
• TEAM SCITEC USA
TES
INGREDIEN
OS NOSSOSRA UM OU MAIS
ALGUNS DTR
PA
N IBUEM ICOS GENÉRICOS*:
TAMBÉM CO
OLÓG
RMAL
EFEITOS FISI SÍNTESE PROTEICA NORV
OSO:
•
TEMA NE
RMAL DO SIS ÇÃO MUSCULAR
MENTO NO
RA
• FUNCIONARANSMISSÃO E CONT ÚSCULO CARDIÁCO
M
OT
O
• NEUR
INCLUINDO DO CANSAÇO E FADIGA
DE
• REDUÇÃO ISMO ENERGÉTICO E AL
• METABOL NUTRIENTES NORM
DE
S
AI
MACRO
IS NORM
ÇÃO DE NÍVEOSE SANGUÍNEA
• MANUTEN
GLIC
S
ITO
ÓL
TR
DE ELEC
• BALANÇO
AGORA PODES
PENSAMOS QUECOMPREENDER PORQUE
MYOMAX HARD IRÁS ADORAR USAR
CORE COMO MU
OUTROS, INCLUIND
ITO
O CULTUR A S
PROFISSIONAIS
COMO CEDRICIST
MCMILLAN!
• 42 G PROTEINA
+ 10 GR
ADICIONADAS DE
AMINOÁCIDO
• MISTURA DE S EM FORMA LIVRE
• NÃO CHEIO DEPROTEÍNAS DE DIVERSAS FON
HIDRATOS DE AÇÚCAR! MISTURA ESPECI TES
• COM MAIS DE CARBONO COM VITARGO E PAAL DE
• 5,500 MG DE 20,000 MG DE INGREDIENTESLATINOSE
• BETA-ALANINAMATRIZ DE CREATINAS AVANACTIVOS
, HMB, AKG, E MU
ÇADAS
MAIS INGREDIEN
ITOS
TES
• FÓRMULA LIVRE
DE ASPARTAME
*ESTAS DECLARAÇõES FORAM CIENTIFICAMENTE PROVADAS E
AUTORIZADAS PELA AUTORIDADE EUROPEIA PARA A SEGURANÇA DOS ALIMENTOS (AESA).
USE ESTE PRODUTO EM CONJUNTO COM COMIDA, COMO PARTE DE UMA DIETA EQUILIBRADA E SAUDAVÉL, NÃO COMO SUBSTITUTO DA MESMA.
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COMBINAÇÃO ESPECIAL
CEDRIC
MCMILLAN
O objetivo desta combinação é para
aumentar a massa muscular magra com
proteína de alta qualidade e hidratos de
carbono.
MULTI PRO PLUS
100% MILK COMPLEX
VITARGO!
OAT ’N’ WHEY
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
MANHÃ
multi pro
plus
AO MEIO-DIA
TREINO
OAT ’N’ WHEY
100% milk complex
VITARGO!
NOITE
COMBINAÇÃO ESPECIAL
FOUAD
ABIAD
O OBJECTIVO DA COMBINAÇÃO É APERFEIÇOAR A DIETA DE FOUAD (COM BASE
EM SÓLIDOS), USANDO OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, MICRONUTRIENTES E
EXTRATOS DE PLANTAS, SOB A FORMA
DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES.
MULTI PRO PLUS
C-1000
GARLIC and PARSLEY
OAT ’N’ WHEY
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
MANHÃ
multi pro
plus
AO MEIO-DIA
C-1000
GARLIC AND PARSLEY
TREINO
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
OAT ’N’ WHEY
NOITE
L-GLUTAMINE
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
PRINCÍPIOS BÁSICOS
ALIMENTARES PARA AUMENTAR
A MASSA MUSCULAR
COMER A CADA DUAS HORAS E MEIA OU A CADA 3 HORAS!
É desejável manter uma elevada ingestão de proteína, que, dependendo das
necessidades individuais seria de cerca de 2g-2,6g/kg.
15 a 30% da sua ingestão de calorias deve ser derivada de gorduras
(„boas”, ou seja, não saturadas).
A ingestão adequada de hidratos de carbono pode ser calculada com base no
consumo de calorias para o qual quer atingir, ou da ingestão de proteínas e hidratos
de carbono, da seguinte forma: a ingestão de hidratos de carbono (em gramas)
= (consumo calorias totais valor calórico da ingestão de proteína valor calórico da
ingestão de gordura)/4.
Consuma aproximadamente a mesma quantidade de vegetais que carne!
Beber 3 a 5 litros de líquido por dia (de preferência água)!
Coma diversamente, baseando a sua dieta nas seguintes fontes:
Proteínas: peito de frango, peito de peru, carne magra, peixe do mar, queijo magro
de leite bovino , proteína do ovo em pó.
Gorduras: Omega-3, óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de oliva, ALA, óleo de
semente de uva, óleo de semente de abóbora.
Hidratos de Carbono: arroz integral, arroz bashmati, trigo sarraceno, aveia, pão
integral, massa de farinha de trigo duro, quinoa, batata-doce e muitos legumes.
22
PLANO DE TREINO PARA GANHO DE PESO
Plano de treino , durante 5 dias
Dia 1: peito, abdominais
Dia 2: pernas, gêmeos
Dia 3: ombros + trapézio, abdominal
Dia 4: costas, gêmeos
Dia 5: braços
Podes variar a ordem. É aconselhável começar com a parte corporal mais fraca.
KRISZTIÁN
BERECZKI
ZOLTÁN
VÖRÖS
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
BÉLA
KATHI
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
23
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
PEITO
1. Supino inclinado com halteres ou barra
2 séries de aquecimento
4 x 8-10
2. S
upino plano com
barra ou halteres
3. Aberturas planas ou inclinadas
4. Fundos
5. Pullover com haltere
24
4 x 8-10
4 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
KRISZTIÁN
BERECZKI
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
ABDOMINAL
1. Abdominais 5 x 20-30
2. Crunch invertido
5 x 20-30
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
PERNAS
1. Agachamento 2 séries de aquecimento
4 x 6-20
Nota: a largura do intervalo de repetições é maior pelo facto de alguns atletas
responderem melhor a mais e outros a menos repetições. Neste exercício é
individual, tens que experimentar.
2. Lunges ou leg press
4 x 6-20
3. Extensão de pernas
4 x 15
4. Peso morto romano
4 x 10-12
5. Curl femural deitado
4 x 8-10
6. Curl femural de pé
4 x 8-10
GÊMEOS
26
1. Elevação de gêmeo de pé
4 x 10-12
2. Elevação de gémeo sentado
4 x 15-20
BÉLA
KATHI
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
EDDIE
BRACAMONTES
NPC Super-heavyweight
2013 NPC USA 2nd place
TEAM SCITEC USA
OMBRO + TRAPÉZIO
1. Elevações laterais com halteres
2 séries de aquecimento
4 x 10-12
2 séries de aquecimento
2. Press de ombro com 4 x 8-10
halteres ou com barra à frente
3. Elevações laterais inclinadas
4 x 10-12
4. Encolhimento de ombro
com halteres ou barra
5 x 10-12
27
GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
COSTAS
1. Elevações ao queixo fixas ou puxador
á frente, com as mãos afastadas
28
4 x 10-12
2. Remo com halteres com uma mão 4 x 8-10
3. Remo com barra ou sentado no cabo
4 x 8-10
4. Elevações invertidas ou
puxador invertido
3 x 10-12
5. Hiper-extensões 3 x 15-20
Plano de treino de quatro dias
Dia 1: peito, bíceps, abdominal
Dia 2: pernas, gêmeos
Dia 3: ombros e trapézio,
tríceps, abdominal
Dia 4: costas, gêmeos
ZOLTÁN
VÖRÖS
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Pretendemos fazer os mesmos
exercícios em 5 dias. Neste
caso, o treino durou 20 minutos
mais. Para diminuir esse tempo,
podes diminuir o número de
repetições ou de séries por
exercício.
BRAÇOS
1. Curl inclinado com halteres
2 séries de aquecimento
4 x 6-10
2. Curl com barra ou Scott
4 x 6-10
3. Curl concentração
ou curl martelo
4 x 6-10
4. Extensão de tricep no cabo 4 x 10-12
5. Supino plano pega fechada 4 x 6-10
6. Extensão por cima da
cabeça com haltere ou barra
4 x 6-10
Onde há duas opções pode alternar entre elas semanalmentes.
Publicado por Scitec Kft.
Responsável pela publicação: Laszlo Garai
Editor: Szabolcs Vigh-Mikle
Esta edição do catálogo é de propriedade da Scitec
Kft. Todos os direitos reservados. Não assumimos
qualquer culpa por quaisquer erros presentes no
mesmo.
Informação de distribuição e publicidade: Scitec
Kft., Hungria, 1134 Budapeste, Váci út 49.
O licenciamento e o estatuto de distribuição dos
produtos apresentados no catálogo pode variar
dependendo do seu país e residência.
CedriC MCMillan
iFBB Pro
FiBo PoWer Pro 2013 CHaMPion
neW York Pro 2012 CHaMPion
TeaM SCiTeC uSa
ESPECIALMENTE PARA “HARDGAINERS”!
• 50 G PROTEíNA DE SORO DO LEITE DE QUALIDADE POR DOSE PARA AUMENTAR
A MASSA MUSCULAR! • MISTURA DE HIDRATOS DE CARBONO “6-CARB” COM
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usE EstE produto Em conjunto com comida, como partE dE uma diEta Equilibrada E saudavél, não como substituto da mEsma.
Fouad aBiad
iFBB Pro
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PT 108069