Montagem de programas - Professor Alexandre Rocha

15/03/2016
Prof. Me. Alexandre Correia Rocha
www.professoralexandrerocha.com.br
[email protected]
alexandre.rocha.944
@Prof_Rocha1
Docência
ProfAlexandreRocha
prof.alexandrerocha
Docência
Personal Trainer
Prof. Me Alexandre Rocha
1
15/03/2016
EbooK
Tipos de contração muscular
Estática e Dinâmica
2
15/03/2016
Tipos de Trabalho Muscular
Trabalho = Força X Distância percorrida
Trabalho ou ação muscular
(efeito)
Contração
(Causa)
•
•
•
•
Concêntrico
Excêntrico
Isométrico
Pliométrico ou reativo
(CAE)
• Auxotônico ou combinado
(Combina-se trabalhos
concêntricos, excêntricos e
isométricos – levantadores de
pesos)
• Isocinético
Força muscular
“ A força muscular pode ser definida como a
capacidade do músculo de produzir tensão ao ativarse, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina
sobre os de miosina nas estruturas denominadas
miofibrilas” (Badillo e Gorostiaga, 2001)
3
15/03/2016
Força máxima
É a maior força que o sistema neuromuscular pode
mobilizar por meio de uma contração máxima
voluntária
(Weineck, 1999; Platonov e Bultova, 1998).


Força máxima dinâmica: Concêntrica e excêntrica
Força máxima estática
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Peso
PURA
85-95%
2a5
Reps.
3à5
Ser.
2 a 5 min
Pausa
Treinamento de força máxima
Força supra máxima: > 100%
Exercícios básicos
4
15/03/2016
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força de resistência
Capacidade do sistema
neuromuscular sustentar
cargas moderadas por
períodos prolongados
(Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr.,
2008).
Divide-se em: GERAL E LOCAL
Exercícios básicos ou
analíticos
5
15/03/2016
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
FORÇA DE
RESISTÊNCIA
Peso
40 a 70%
Reps.
15 a 30
Ser.
4à6
Pausa
30-45 seg
Situações específicas do esporte
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
ENDURANCE
Peso
Reps.
Ser.
Mais de 30
Pausa
Necessário para a
recuperação para a
próxima série.
25 - 40%
4à6
Situações específicas do esporte
6
15/03/2016
Força rápida e explosiva
A força rápida pode ser definida como a capacidade do
sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou
parte dele (braços, pernas, etc). A força rápida é
representada por uma curva F – V.
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
F. EXPLOSIVA
30-60%
Peso
6 a 10
Reps.
4à6
Ser.
2 a 5 min
Pausa
Treinamento de potência
7
15/03/2016
8
15/03/2016
9
15/03/2016
Treinamento de força e potência
Cesar Cielo
Arremessos
10
15/03/2016
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso
60 -85%
Reps.
8 à 12RM
Ser.
3à5
Pausa
30 a 90 seg
Metodologia mais adequada para
hipertrofia
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
1 ...
8 – 12RM
12 ...
11
15/03/2016
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso
60 -85%
Reps.
6 à 20
Ser.
3à5
Pausa
1 à 4 min
Metodologia mais adequada para
hipertrofia
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
1 ...
8 – 12RM
12 ...
Montagem de programas e organização
dos componentes da carga do
treinamento de força
12
15/03/2016
Montagem de programas
Programa para iniciantes
Recomendações
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
13
15/03/2016
Programa iniciante
Nº de exercícios: 8 à 10;
Alternado por segmento;
Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais
grupos musculares;
Primeiro os grupos musculares maiores
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Programa iniciante
Frequência semanal: 2 à 3 x;
Nº de repetições: 12 à 15 RM
Aparelhos: Facilitar o aprendizado;
Nº de séries: 1 a 3 séries;
Intervalo: 40” à 1’
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
14
15/03/2016
Montagem de Programas
- Aquecimento
SEG
A
TER
QUA
A
QUI
SEX
A
SÁB
DOM
•
Abdominal
•
Supino
•
Leg Press
•
Puxador Frente
•
Desenvolvimento
•
Remada Baixa
•
Peck Deck
•
Rosca Scoot
•
Cadeira extensora
•
Tríceps Pulley
- Volta a calma
Programa Intermediário
Recomendações
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
15
15/03/2016
Programa intermediário
Localizado por articulação
Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias
Nº de exercícios: ⇧ exercícios para os
principais grupos musculares (1 ou 2 )
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Programa intermediário
Nº de repetições: 8 à 12 RM
Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os
exercícios básicos
Pesos Livres
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
16
15/03/2016
Montagem de Programas
INICIANTES
Grupos musculares
separadamente
Todos os principais
grupos musculares
ALTERNADO POR
SEGMENTO
INTERMEDIÁRIOS
LOCALIZADO POR
ARTICULAÇÃO
Programa - Masculino
17
15/03/2016
Programa - Masculino
SEG
A
TER
B
QUA
C
Supino reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Tríceps pulley
Tríceps frances
Agachamento
Cadeira ext.
Gêmeos
Barra Fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca concentrada.
Cama flexora
Stiff
Abdominal
QUI
A
SEX
B
SÁB DOM
C
OFF
Programa - Masculino
SEG
A
TER
B
QUA
C
Supino reto
Supino Inclinado
Cross over
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Elevação frontal
Tríceps pulley
Tríceps coice
Tríceps banco
Barra fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Remada alta
Rosca direta
Rosca alternad
Rosca conc
Agachamento
Lev. Terra
Leg Press
Cadeira exten
Stiff
Cadeira flex
Gêmeos
Abdominal
QUI
A
SEX
B
SÁB DOM
C
OFF
18
15/03/2016
Programa - Masculino
Montagem de Programas
- Aquecimento
SEG
A
TER
QUA
A
QUI
SEX
A
SÁB
DOM
•
Abdominal
•
Legue press
•
Peck deck
•
Cadeira extensora
•
Puxador frente
•
Desenvolvimento
•
Cadeira flexora
•
Rosca Scoot
•
Glúteos (máquina)
•
Tríceps pulley
- Volta a calma
19
15/03/2016
Programa - Feminino
SEG
A
TER
B
Agachamento
Legue press
Cadeira extensora
Gêmeos
Peck deck
Pullover
Desenvolvimento
Tríceps pulley
Tríceps frances.
Stiff
Cama flexora
Subida no banco
Glúteos (máquina)
Puxado frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca conc.
Abdominal
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB DOM
C
OFF
Programa - Feminino
20
Métodos de
treinamento avançado
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
6 / 20
Série Decrescente
Repet. Parciais
Tensão Contínua
Pausa Descanso
Série Gigante
Série Negativa
Repet. Forçadas
Contração de Pico
Super Série (ago/antag.;
pré-exaustão)
21
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série aumenta-se o
peso, e diminuem-se as repetições. Os intervalos
permanecem constantes.
Ex:
1ª série = 10rep com 70% CMD (ou 10RM)
2ª série = 8 rep com 80% CMD
3ª série = 6 rep com 85% CMD
4ª série = 4 rep com 90% CMD
Tensional
Métodos de Treinamento Avançado
REPETIÇÔES PARCIAIS: São realizadas repetições
completas até que se instale a fadiga, e então
realiza-se mais algumas repetições em uma
amplitude de movimento menor, em que, geralmente o movimento
é facilitado pela “vantagem mecânica”
(Guedes, 2003).
Metabólica
22
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
PAUSA – DESCANÇO: treina-se com cargas altas próximas de 1CMD,
realizando em média de 2 a 3 repetições com intervalos bastante
curtos entre 15 e 30 segundos.
Exemplo.
1º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 15 segundos
2º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 20 segundos
3º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 25 segundos
4º. 2 a 3 rep. X 90% CMD –
→ Repouso: 2 a 4 minutos e repete-se a sequência.
Esse método é mais indicado para os exercícios básicos,como o
supino, agachamento, etc.
Tensional
Métodos de Treinamento Avançado
6/20 ou CARGAS ONDULATÓRIAS: (Verkoshanski, 2000)
Exemplo:
6 rep. com 85% CMD, ou 6RM – Intervalo menor ou
igual a1 minuto
20 rep com 60% CMD – Intervalo maior ou igual a 2
minutos
6 rep. com 85% CMD – Intervalo menor ou igual a 1
minuto
20 rep com 60% CMD – Repouso de 1 a 3 minutos,
repetir por uma ou duas vezes.
Misto
23
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
SÉRIE GIGANTE: São 3 ou mais exercícios
executados consecutivamente, para o mesmo
grupo muscular, sem intervalo entre.
Metabólica
Métodos de Treinamento Avançado
Contração de pico: realizar uma contração
isométrica de 2 a 3” ao final da fase
concêntrica em cada repetição.
Metabólica/Tensional
24
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
SUPER SÉRIE: São dois exercícios executados
consecutivamente, ou seja, sem intervalo entre
eles. Pode ser agonista- antagonista ou préexaustão.
 Agonista-Anatgonista
 Pré-exaustão
Metabólica
Métodos de Treinamento Avançado
REPETIÇÕE FORÇADAS: as séries são executadas
com cargas elevadas e ao final de cada série
realiza- se mais algumas repetições com ajuda
do companheiro na fase concêntrica.
Tensional/Metabólica
25
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
REPETIÇÕES NEGATIVAS: realiza-se as séries
com cargas superiores a 100% (cargas supramáximas) dando ênfase a fase excêntrica do
movimento
Tensional
Métodos de Treinamento Avançado
PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série
aumentam-se as repetições, e diminui-se as
cargas, podendo também ocorrer uma diminuição
no tempo de intervalo entre as séries (1’, 45” e
30”)
EX:
1ª série = 6 rep com 85% CMD
2ª série = 8 rep com 80% CMD
3ª série = 10 rep com 75% CMD
4ª série = 12 rep com 70% CMD
Metabólica
26
15/03/2016
Métodos de Treinamento Avançado
SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET): Executa-se o
número desejado de repetições e imediatamente
diminui-se a carga e sem descanso realiza-se
mais repetições. Esse procedimento é repetido
por 3 ou 4 vezes ou até que se instale a fadiga.
Metabólica
Métodos de Treinamento Avançado
REPETIÇÕES ROUBADAS: assim como as repetições
forçadas, faz se mais 2 ou 3 repetições ao final de cada
série só que sem ajuda do companheiro, sacrificando
assim a postura correta do movimento. É importante que
esta roubada seja controlada, haja visto, que ocorre um
grande risco de lesão
Tensional/Metabólico
27
15/03/2016
Estudos
Repostas metabólicas e hormonais agudas
Respostas metabólicas e funcionas agudas e
subagudas decorrente de dois métodos distintos
de treinamento de força
Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força
Protocolo 1 – Repetições forçadas / Característica tensional
4 X 6RM (as duas últimas assistidas)
Intervalo:90 segundos
Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico
4 séries: 1ª 16RM;2ª 14RM;3ª 12RM;4ª 10RM
Intervalo: 40 segundos
Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo
Dados não publicados
28
15/03/2016
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas
decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
Protocolo 1 - Tensional
12
Lactato (mmol)
10
8
6
4
2
0
Pré
Pós
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas
decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
Protocolo 2 - Metabólico
12
Lactato (mmol)
10
8
6
4
2
0
Pré
Pós
29
15/03/2016
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas
decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
Metabólico vs Tensional (pós)
12
Lactato (mmol)
10
8
6
4
2
0
Sistemas de Treinamento Avançado
A finalidade é justamente estabelecer o
heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação,
para que assim possa ser maximizados os efeitos do
treinamento.
30
15/03/2016
Sistemas de Treinamento Avançados
►3
►3
►2
►4
►6
X
X
X
X
X
1
1X2X1
1X1X1
1 (prioridade)
1
(Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)
Os sistemas podem variar de acordo com o período da
periodização (condicionante, regenerativo, etc...)
Periodização
Conceitos e Definições
Periodização é o planejamento geral e
detalhado do tempo disponível para o
treinamento, de acordo com os
objetivos intermediários perfeitamente
estabelecidos, respeitando-se os
princípios científicos do treinamento
desportivo (DANTAS, 2003).
31
15/03/2016
Por que periodizar?
1. Quantificar as cargas de
treinamento
2. Melhora do rendimento
3. Evitar platôs
4. Diminuir o risco de lesão
5. Evitar o Overtraining
Comparação dos resultados
Ondulada
Pico
RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 )
32
15/03/2016
Periodização linear
120
100
80
60
Volume
40
Intensidade
20
0
Jan
Fev
Mar
Abr
Mai
Jun
Matveev
Modelos de Periodização
Modelos de Periodização
Periodização não-linera
100
50
0
Jan
Fev
Mar
Volume
Abr
Mai
Jun
Intensidade
33
15/03/2016
Periodização clássica de força e potência
Esporte
Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia
Fases do treinamento
Variáveis
Séries
Adaptação
Hipertrofia
Pico
3-5
3-5
3-4
3-4
Repetições
14-16
10-14
8-10
5-8
Intensidade
Baixa
Moderada
Alta
Muito alta
Muito alto
Alto
Moderado
Baixo
Volume
34
15/03/2016
Modelo de periodização ondulada de doze semanas para
estética (hipertrofia)
Semanas
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
Repetições (RM)
12-15
8 -10
10-12
6-8
8-10
4-6
Séries
3
4
3
4
3
4
Exemplo de um programa de treinamento não linear (diário)
Séries
Repetições (RM)
Segunda - feira
3-4
6-8
Quarta - feira
3-4
8-10
Sexta - feira
3-4
12-15
Exemplo de um programa de treinamento não linear
(semanal) para alunos avançados
TER
QUA
QUI
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
12 – 15RM
12 – 15RM
12 – 15RM
12 – 15RM
12 – 15RM
12 – 15RM
SEG
MICRO 1
MICRO 2
SEX
SAB
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
8 - 10RM
8 - 10RM
8 - 10RM
8 - 10RM
8 - 10RM
8 - 10RM
MICRO 3
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
4 - 6RM
4 - 6RM
4 - 6RM
4 - 6RM
4 - 6RM
MICRO 4
Treino A
Treino B
Treino C
REG.
12 – 15RM
12 – 15RM
12 – 15RM
4 - 6RM
35
15/03/2016
Exemplo de um programa de treinamento não linear
(semanal) para alunos avançados
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
MICRO 1
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
SM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 –20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
MICRO 2
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
ST
4 - 8RM
4 - 8RM
4 - 8RM
4 -8RM
4 -8RM
4 -8RM
MICRO 3
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
SM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 –20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
MICRO 4
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
ST
4 - 8RM
4 - 8RM
4 - 8RM
4 -8RM
4 -8RM
4 -8RM
Exemplo de um programa de treinamento não linear para
(quinzenal) alunos avançados
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
MICRO 1
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
SM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 –20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
14 – 20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
14 –20RM
14 – 20RM
14 – 20RM
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
MICRO 4
ST
4 - 8RM
4 - 8RM
4 - 8RM
4 -8RM
4 -8RM
4 -8RM
Treino A
Treino B
Treino C
Treino A
Treino B
Treino C
4 - 8RM
4 - 8RM
4 - 8RM
4 -8RM
4 -8RM
4 -8RM
36
15/03/2016
Modelo de periodização para força e
Hipertrofia/Estética
Fase I
Fase II
Fase III
Fase IV
Adaptação
anatômica
Hipertrofia
Treinamento
Misto
Definição
Muscular
Fase V
37