Baixe detalhado

Prova 3
"Hercules"
Por tempo:
Enquanto um atleta fica pendurado na barra de pull-up:
70 Deadlifts com a Fat Bar (atletas dividem como quiser)
(RX Masc 215 lbs/98 kg | Rx Fem 135 lbs/61 kg)
(Scaled Masc 155 lbs/70 kg | Scaled Fem 100 lbs/45 kg)
Ao final, um dos atletas realiza a volta no campo com obstáculos, outro atleta realiza as
repetições:
RX: 50 Dumbbell Squat Snatchs (Masc 20kg / Fem 15kg)
SCALED: 70 Kettlebell Swing (Masc 20kg / Fem 12 Kg)
O terceiro atleta segura a barra de deadlift.
Ao final, iniciar:
Ascensões Saco (20kg) - "Hercules" (Masc 30 reps, Misto 25, Fem 20)
*Os atletas se revesam como quiserem neste workout desde que seja mantido um atleta em cada posição.
**Apenas dois atletas do time correm a prova de obstáculos.
Time Cap: 10:00
Descrição
Dumbbell Squat Snatch - Este movimento começa com
Ao sinal, o Atleta A se dirige a barra de pull-ups e se
pendura. Enquanto isso, o Atleta B se dirige aos deadlifts
e o Atleta C espera no ponto de partida. Se o atleta que
estiver pendurado soltar a barra, enquanto o atleta do
deadlifit realiza uma repetição, a repetição será inválida.
Assim, que o time completar os 70 deadlifts, os três
integrantes do time retornam ao ponto de partida, e um
deles obrigatoriamente sai para a corrida.
o dumbbell no chão, que deve ser movido em um
Enquanto isso, um atleta segura a barra de deadlift no
quadril e o outro realiza os dumbbell squat snatchs.
Assim que o atleta que está correndo chegar, outro
atleta sai para corrida obrigatoriamente. Apenas dois
atletas do time correm a prova de obstáculos. O time
não precisa aguardar o terceiro atleta chegar da corrida
para iniciar as acensões de saco (Hércules).
Padrões de Movimentos
Fat Bar Deadlifts - Este movimento deve ser realizado
com as mãos por fora dos joelhos. Sumo deadlifts não
são permitidos. O movimento inicia com a barra no chão,
que é levantada até o quadril com joelhos atigindo uma
extensão completa e os ombros atrás da linha da barra.
Os braços também devem estar completamente retos.
movimento contínuo desde o chão até uma posição
totalmente estendida sobre a cabeça. O atleta deve
receber o dumbbell na posição de agachamento com o
quadril abaixo da linha dos joelhos, ou receber acima da
linha, mas agachar ultrapassando a linha da dobra do
quadril, para então ficar em pé com o dumbbell alinhado
diretamente sobre os ombros, quadril e tornozelos. Não
será permitida pausa na recepção acima do paralelo do
agachamento para então continuar o movimento, este
deverá ser um movimento contínuo. O dumbbell não
para na trajetória para cima da cabeça em qualquer
ponto, e não poderá tocar em nenhuma parte do corpo
acima do esterno (isto é, encostar o dumbbell nos
ombros ou na cabeça, em seguida pressionar para cima,
será considerado uma repetição inválida).
Detalhes
- Cada obstáculo não ultrapassado acrescentará segundos;
- Só pode iniciar o deadlift ou o squat snatch se o outro
atleta já se posicionou;
- Não pode soltar o dumbbell acima da linha do quadril;
- As ascensões do saco de areia terá uma medida na corda
para contagem das repetições;
- As trocas podem ser feitas como o time quiser.