moola bandha

Terceira Série de 2016 [set + out + nov + dez]1
1. Fechamento das Sete Portas [Shanmukhi Mudra]
Execução:
a) Sente-se em Siddhasana ou outro Asana de meditação mais confortável, colocando uma pequena
almofada debaixo do períneo para fazer pressão nessa área;
b) Mantenha a cabeça e a coluna alinhados;
c) Feche os olhos e coloque as mãos nos joelhos;
d) Relaxe todo o corpo;
e) Dobre os braços à altura do rosto com os cotovelos apontados para as laterais;
f) Feche os ouvidos com os dedos polegares, os olhos com os indicadores, as narinas com os dedos médios
e a boca, colocando os dedos anulares e mínimos nos lábios superiores e inferiores respectivamente;
g) Abra as narinas, desfazendo a pressão dos dedos médios;
h) Inspire lenta e profundamente, usando a respiração yogi completa;
i) Ao final da inspiração feche as narinas;
j) Retenha a respiração pelo tempo que for confortável;
k) Desfaça a pressão dos dedos médios, para expirar;
l) Isso é uma execução;
m) Imediatamente faça uma nova inspiração para começar uma outra execução;
n) Continue realizando a prática dessa forma;
o) Para finalizar, volte as mãos sobre os joelhos, mantendo os olhos fechados e lentamente comece a
exteriorizar a mente, percebendo os sons externos e o corpo físico.
Duração:
a) Comece com 5 minutos e gradativamente vá aumentando, num período de meses, até 30 minutos.
Consciência:
a) Físico: na sincronização do Mudra com a respiração;
b) Espiritual: Bindu, Ajna ou Anahata Chakras podem ser usados para concentração, contudo o mais
importante é recolher os sentidos
Momento da Prática:
a) O ideal para a execução de Shanmukhi Mudra é bem cedo pela manhã ou tarde da noite quando o
ambiente externo está mais silencioso, pois desperta a sensibilidade psíquica;
Benefícios:
a) Fisicamente a energia e o calor das mãos e dedos estimulam e relaxam os nervos e músculos da face;
b) No nível mental, introverte a consciência;
c) Espiritualmente induz o estado de Prathyahara ou recolhimento dos sentidos;
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Elaborada sob a responsabilidade de Sarvananda Deva a partir da consulta do livro de Swami Satyananda Sarawasti,
intitulado Asana Pranayama Mudra Bandha, publicado pela Satyananda Yoga Center-Brasil e Yoga Publications
Trust-Índia, em 2009, às páginas 444-446; 452-455; 464/465; 447-449 e 86/87, respectivamente.
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d) Esta técnica produz grandes benefícios quando o praticante é capaz de reter a respiração por um
longo tempo.
Nota Prática:
a) Shanmukhi Mudra é uma prática usada no Nada Yoga para observação das manifestações internas do
som na região de Bindu. Não espere ouvir os sons sutis imediatamente, pois é necessário algum
tempo de prática. A princípio pode ser que não haja nenhum som ou uma confusa mistura de sons.
Uma vez que um som distinto seja executado, foque totalmente a consciência nele. Algumas semanas
de prática podem ser necessárias antes disso acontecer. À medida que a sensibilidade se desenvolve,
sons mais sutis poderão ser escutados. Shanmukhi Mudra é também utilizado para aumentar a
capacidade de visualização.
Nota:
a)
A palavra Shanmukhi é composta de duas raízes: Shan, que se refere ao número ‘sete’; e Mukhi que
significa ‘porta’ ou ‘faces”. Shanmukhi Mudra envolve redirecionar a consciência para dentro, por
meio do fechamento das sete portas de percepção do mundo externo: os olhos, ouvidos, narinas e a
boca. Esta prática também é conhecida como Baddha Yoni Asana, a posição da fonte fechada; Devi
Mudra, atitude da grande deusa; Parangmukhi Mudra, o gesto de foco interior; e Shambhava Mudra,
o gesto da equanimidade.
2. Invocação da Energia [Prana Mudra]
Técnica:
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a) Sente-se em um Asana de meditação que seja confortável, de preferência Padmasana, e com as
mãos em Bhairava Mudra;
b) Feche os olhos e relaxe todo o corpo, especialmente o abdômen, braços e mãos;
Estágio 1:
c) Mantendo os olhos fechados, inspire e expire o mais profundamente possível, contraindo os
músculos do abdômen para expelir a máxima quantidade de ar dos pulmões;
d) Com os pulmões vazios, execute Moola Bandha, concentrando-se no Mooladhara Chakra, na
região do períneo;
e) Retenha os pulmões vazios tanto quanto for confortável;
Estágio 2:
f) Solte Moola Bandha;
g) Inspire lenta e profundamente, expandindo o abdômen totalmente e absorvendo para dentro dos
pulmões a maior quantidade de ar possível;
h) Simultaneamente eleve os braços e as mãos até que estejam na frente do umbigo, cujo
movimento deve ser coordenado com a inspiração abdominal;
i) As mãos devem estar abertas, as palmas voltadas para o corpo e os dedos apontados para o
centro, sem se tocarem;
j) Os braços e mãos devem estar relaxados;
k) Ao inspirar pelo abdômen, tente sentir o Prana ou energia vital sendo elevada de Mooladhara
Chakra até Manipura Chakra, na coluna vertebral;
Estágio 3:
l)
Continue a inspiração, expandindo o peito e elevando as mãos até que se posicionem à frente do
centro cardíaco;
m) Sinta a energia do Prana sendo elevada de Manipura para Anahata Chakra, enquanto inspira;
Estágio 4:
n) Inspire ainda mais, elevando suavemente os ombros e sentindo o Prana sendo elevado até o
Vishuddhi Chakra;
o) Eleve as mãos à frente da garganta em coordenação com a inspiração;
Estágio 5:
p) Retenha o ar inspirado enquanto abre os braços lateralmente;
q) Na posição final, as mãos devem estar no nível das orelhas, os braços abertos, mas não totalmente
esticados, e as palmas das mãos voltadas para cima;
r) Sinta o Prana se expandindo como uma onda para Ajna, Bindu e Sahasrara Chakra;
s) Concentre-se em Sahasrara Chakra e tente visualizar uma aura de pura luz emanando da cabeça;
t) Sinta que todo o ser está irradiando vibrações de paz para todos os outros seres;
u) Mantenha esta posição pelo tempo que for possível sem forçar os pulmões;
v) Retorne à posição inicial, repetindo os estágios 4, 3, 2 e 1 enquanto expira;
w) Durante a expiração, sinta o Prana descer progressivamente em cada Chakra até chegar a
Mooladhara;
x) Ao final da expiração, execute Moola Bandha e concentre-se em Mooladhara Chakra;
y) Logo em seguida, relaxe todo o corpo e respire normalmente;
z) Quando a prática tiver sido aperfeiçoada, visualize a respiração como um fluxo de luz branca
subindo e descendo por Sushumna Nadi.
Respiração:
a) Lentamente aumente a duração da inspiração, expiração e retenção;
b) Tome cuidado para não forçar os pulmões.
Consciência:
a) Deve mover-se num fluxo suave e contínuo do Mooladhara até Sahasrara Chakras e de volta ao
Mooladhara Chakra em coordenação com a respiração, a elevação e o abaixamento dos braços e
mãos.
Sequência:
a) Prana Mudra deve ser praticado depois de Asana e Pranayama e antes da meditação, mas
pode também ser praticado a qualquer momento.
Momento de Prática:
a) Idealmente a prática do Prana Mudra deve ser durante o nascer do sol e de frente para ele.
Benefícios:
a) Prana Mudra desperta o Prana Shakti adormecido, distribuindo esta energia vital por todo o corpo,
aumentando a força, a saúde e a confiança;
b) Desenvolve a percepção do sistema de Prana, Nadis e Chakras e do fluxo sutil do Prana pelo corpo;
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c) Inspira uma atitude interna de paz e equanimidade por meio do gesto externo que expressa a atitude de
oferecer e receber energia da fonte cósmica.
Nota Prática:
a) É importante lembrar-se de voltar o Prana para o Mooladhara Chakra, ao final da prática.
Nota:
a) Prana Mudra também é conhecido como Shanti Mudra, o Mudra da Paz;
b) Prana Mudra é também considerado uma prática de Pranayama pois ao elevar o Prana aponta
para a respiração correta.
3. A Grande Atitude de Perfurar [Maha Vheda Mudra]
Técnica:
a)
b)
c)
Sente-se em Padamasana;
Relaxe o corpo e feche os olhos;
Coloque as palmas das mãos no solo, ao lado das coxas, com os dedos apontados para frente ou
então cerre os punhos e apoie com os dedos dobrados no solo;
d) Os braços devem estar esticados e relaxados;
e) Inspire lenta e profundamente;
f) Retenha a respiração;
g) Eleve o corpo, apoiando-se sobre as mãos e esticando os braços;
h) De forma suave, bata com as nádegas no solo 3 vezes, mantendo a consciência no períneo;
i) As nádegas e a parte traseira das coxas devem tocar no solo simultaneamente;
j) Mantenha a coluna ereta;
k) Suavemente apoie os glúteos no solo e expire lenta e profundamente;
l) Isso é uma execução;
m) Pratique 3 vezes.
Respiração:
a) Inspire na posição inicial;
b) Retenha a respiração durante o movimento de elevar e abaixar os glúteos;
c) Expire somente depois que o corpo estiver definitivamente apoiado no solo.
Consciência:
a)
b)
Físico: na retenção dos pulmões cheios de ar enquanto bate suavemente os glúteos no solo;
Espiritual: no Mooladhara Chakra.
Sequência:
a)
Benefícios:
Depois da prática de Asanas e antes da meditação.
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a) Maha Vedha Mudra é uma técnica poderosa para produzir introversão mental;
b) Contribui para despertar faculdades psíquicas e até a Kundalini adormecida e residente no
Mooladhara Chakra.
Nota Prática:
a)
Caso Padmasana ainda não for possível, esta prática não poderá ser praticada
apropriadamente. Contudo, pode-se fazer este Mudra com as pernas esticas à frente, apesar deste
método ser menos efetivo.
Nota:
a)
A palavra sânscrita Maha significa ‘grande’ e Vedha significa ‘perfurar’. O propósito de
Maha Vedha Mudra é canalizar o Prana acumulado com as práticas de Maha Mudra e Maha Bheda
Mudra.
4. Posição da Atitude Psíquica de Inversão [Vipareeta Karani Mudra]
Execução:
a) Adote a postura invertida Vipareeta Karani Asana;
b) Mantenha as pernas esticadas e unidas, incline-as levemente sobre a cabeça de forma que o olhar se
direcione diretamente para os pés;
c) Feche os olhos e relaxe todo o corpo. Esta é a posição inicial;
d) Fixe a consciência em Manipura Chakra na coluna vertebral, diretamente atrás do umbigo;
e) Inspire lenta e profundamente com Ujjayi Pranayama;
f) Sinta a respiração e a consciência se movendo desde Manipura Chakra até Vishuddhi Chakra situado
na coluna, logo atrás da cavidade da garganta;
g) Ao expirar, mantenha a consciência no Vishuddhi Chakra;
h) Ao final da expiração, imediatamente leve a consciência de volta a Manipura Chakra e repita o mesmo
processo;
Consciência:
a) Físico: na posição invertida e no fluxo da respiração;
b) Espiritual: no Manipura Chakra e Vishuddhi Chakra.
Duração:
a) Faça até 7 execuções ou até surgir algum desconforto;
b) Se a pressão aumentar na região da cabeça, finalize a prática;
c) A ampliação da inspiração e da expiração aumentará espontaneamente com o tempo, à medida que a
prática se torna mais confortável.
Sequência:
a) Execute ao final do programa diário de práticas e antes da meditação;
b) Não execute depois de exercícios vigorosos ou antes de 3 horas de uma refeição;
c) Após completar a prática, é aconselhável a execução de um Asana de flexão para trás.
Tempo de Prática:
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a) Viparreta Karani Mudra deve ser praticado diariamente no mesmo horário, de preferência bem cedo,
pela manhã.
Benefícios:
a)
b)
c)
d)
e)
Esta prática proporciona todos os benefícios de Viparreta Karani Asana;
Equilibra a atividade da tireoide;
A postura reverte o movimento descendente de energia, revitalizando e expandindo a consciência;
O fluxo de Prana nas Nadis Ida e Pingala é equilibrado;
O efeito equilibrante postura também ajuda a prevenir o surgimento de doenças nos planos físico e
mental.
Nota Prática:
b) A taxa metabólica poderá aumentar quando este Mudra é mantido por períodos mais longos. Se isto
acontecer, a ingestão de alimentos deve ser ajustada apropriadamente.
Nota:
a) A palavra sânscrita Viparreta significa ‘invertido’ e Karani ‘aquele que faz’. Viparreta Karani
Mudra é também praticado como um Kriya.
5. Posição do Cadáver [Shavasana]
Técnica:
a) Deite-se em decúbito dorsal, com os braços afastados aproximadamente 15 cm do corpo, as palmas das
mãos voltadas para cima. Um travesseiro baixo ou um pano dobrado podem ser colocados debaixo da
cabeça para prevenir desconforto;
b) Deixe os dedos das mãos relaxados, suavemente curvados;
c) Separe um pouco os pés em uma distância confortável e feche os olhos;
d) A cabeça e a coluna devem estar em uma linha reta;
e) Certifique-se que a cabeça não está desviada nem para a direita nem para a esquerda;
f) Relaxe todo o corpo e interrompa os movimentos físicos;
g) Torne-se consciente da respiração natural e permita que ela se torne rítmica e relaxada;
h) Depois de algum tempo, volte a consciência ao corpo e ao ambiente ao redor e, lentamente e com
suavidade, desfaça a posição.
Respiração:2
a) Natural e relaxada, invocando o ajapa SO HAM;
b) Caso a mente se distraia e perca a invocação, traga-a de volta carinhosamente.
Duração:
a) De acordo com o tempo disponível;
b) Em geral, quanto maior o tempo melhor, mas um minuto ou dois é suficiente entre as práticas de Asana.
Consciência:3
2
3
Adaptado.
Adaptado.
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a) Físico: No relaxamento do corpomente;
b) Espiritual: No ajapa SO HAM.
Benefícios:
a) Este Asana relaxa todo o sistema psicofisiológico;
b) Deve ser praticado antes de dormir; antes, durante e depois da prática de Asanas, particularmente depois
de exercícios dinâmicos como Surya Namaskara e quando o praticante sentir cansaço físico e mental;
c) Desenvolve a consciência corporal;
d) Quando o corpo está completamente relaxado, a consciência mental também aumenta, desenvolvendo
Pratyahara [abstração dos sentidos].
Nota Prática:
a) Tente não movimentar o corpo durante a prática, pois mesmo o mínimo movimento vai interferir no
resultado mais positivo;
b) Um mantra pessoal pode ser repetido com cada inspiração e expiração;
c) Para o benefício máximo, esta técnica deve ser feita após um árduo dia de trabalho, antes de sentar-se
para meditar ou imediatamente antes de dormir.
Nota:
a) Este Asana é também conhecido como Mritasana, posição do morto.
Nota Final:
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a) Iniciar a prática, sempre que possível diária, no mesmo local e ao mesmo horário, passando
alguns minutos em silêncio, apenas observando a respiração, para invocar OM de forma
presente e consciente, pedindo paz e prestando homenagem a Shiva e a todos os mestres do
Yoga;
b) Em seguida, proceder a estudo de um trecho do Bhagavadgita, tradução com notas e ensaios
de apoio de Georg e Brenda Feuerstein. Meditar alguns momentos sobre os ensinamentos;
c) Após a leitura, realizar três ciclos da Saudação ao Sol A e B [Surya Namaskara ou
Suryanamaskar];
d) Sequencialmente à série de Mudras, realizar o respiratório Nadi Shodhona Pranayama, sem e
com retenção de ar nos pulmões, e a concentração/meditação, Dharana/Dhyana, adotando o
ajapa SO HAM ou outro mantra amistoso;
e) Em seguida, receitar mantras sagrados de devoção à Grande Deusa, ao protetor espiritual e à
Shiva, adotando Mudras específicos com as mãos para cada mantra;
f) Finalizar com invocação final OM e dedicar os méritos e os benefícios da prática, desejando
que todos os seres, em todos os lugares, estejam felizes;
g) Durante toda a prática mantenha uma vela e/ou um incenso acessos.