Gostou do abdômen escultural da medalhista olímpica Maurren

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deouro
barriga
Gostou do abdômen escultural da medalhista olímpica
Maurren Maggi? Se seguir o nosso treino inspirado nos
exercícios da atleta — sem um único abdominal! —, em oito
semanas você também terá um tanquinho para chamar de seu
Por Juliana Diniz // Foto Pedro Molinos
u
Uma sutileza mudou
o rumo da carreira de
Maurren Maggi, 33 anos,
medalha de ouro no
salto em distância na
Olimpíada de Pequim,
em 2008. Por causa de
1 cm, ela subiu ao topo
do pódio na China —
Maurren saltou 7,04 m,
1 cm a mais do que a atleta
que amargou a prata.
“Já bati 7,26 m, uma das dez
melhores marcas femininas
de todos os tempos, e tive
minha filha, que amo
acima de tudo, mas nada
se compara ao que vivi
naquele momento”, afirma.
Na noite anterior à final,
Maurren não dormiu.
“Deu um frio na barriga,
batedeira no coração.
Quando vi o sol nascer
é que relaxei.” Cinco anos
antes da sua consagração
no esporte, a atleta estava
na geladeira. Foi pega no
doping pelo uso de uma
substância proibida, que
ela atribui a uma pomada
cicatrizante usada após
uma sessão de depilação a
laser na perna. Suspensa,
ficou quase três anos
levando uma vida de
mulher normal — se
é que se pode chamar de
“normal” quem vive em
Mônaco — ao lado do então
marido, Antonio Pizzonia,
piloto de Stock Car. “Desisti
da carreira. Fiquei sem
fazer nenhum exercício
físico. Tenho 1,73 m e
cheguei a pesar 56 kg, 5
abaixo do meu ideal”, diz.
Foi a pausa forçada, no
entanto, que a fez mãe de
Sophia, hoje com 5 anos.
Até então, a atleta não
pretendia quebrar sua
excelência de rendimento
para construir uma família.
“Deus me deu uma pausa
para eu ter a minha boneca,
que irá me acompanhar
para o resto da vida.”
A filha foi justamente
sua motivação para voltar
aos treinos após o fim do
casamento. “Eu não havia
estudado. Não tinha outro
trabalho. Resolvi me dar
uma segunda chance. E ela
era meu maior incentivo.”
Este tanquinho
foi esculpido
sem abdominal
m
Maurren voltava às pistas
enquanto outras atletas de
sua idade se aposentavam.
Graças ao seu esforço e à
genética privilegiada, que
fez com que seu corpo
continuasse respondendo
ao treino como se ela fosse
uma garotinha, recuperou
a forma (seu percentual de
gordura fica entre 9,5 e 11)
e se superou dia após dia.
Para sustentar o posto
de melhor do mundo, ela
treina de segunda a sábado,
faça chuva ou feriado, às
vezes em dois períodos.
Férias só quando não há
competição em nenhum
lugar do mundo. Com
tanto empenho, era
de esperar um corpo
desenhado. Mesmo assim,
qualquer um ainda se
impressionaria ao ver
de perto seu abdômen
esculpido em músculos —
que Maurren considera,
como o resto do corpo,
pouco feminino. “Imagina
alguém me vir de costas de
fitness
camiseta e bermuda, com
as pernas fortes e o cabelo
preso. Vai falar ‘Olha aquele
roqueiro’. Não, não. É uma
menina que está aqui.”
Por isso, faz do brinco, do
esmalte, do gloss e do lápis
preto nos olhos material
de trabalho, assim como
a sapatilha de corrida.
Modesta, ela nem gosta
tanto da sua barriga, pode?
Diz que a filha lhe deixou
um pneuzinho. Não achei
nem sinal dele. Também
reclama de estrias e de um
furo no bumbum. Admite,
no entanto, que seu corpo
é uma dádiva de Deus,
de seu DNA (sua família
inteira é magra) e do
esporte — afinal, ela gosta
de comer bastante. “E todo
dia tenho que adocicar
a boca”, diz. No dia da
entrevista, tinha encerrado
o almoço com um copinho
de chocolate com licor.
Ou melhor, só com o
copinho, pois o licor é
vetado em dias de treino.
Solteira mas não
sozinha, como faz questão
de enfatizar, Maurren
queria mesmo beijar na
boca o vocalista da banda
The Killers. Está caçando
um show em qualquer
lugar do mundo para ir
e “tascar um beijo nele”.
Quem dorme abraçado
com a atleta, por enquanto,
é um leão de pelúcia que
ela comprou na primeira
vez que foi à Europa
competir. “Ele tem um
crucifixo na orelha, a
coleira da minha cachorra
e uma chupeta da Sophia
pendurada no pescoço.
Lembra minha família,
minha casa, minha vida.”
Enquanto se prepara
para o início da temporada
de competições, em julho,
Maurren visualiza
Treino 1ª E 2ª SEMANAS
a Olimpíada de Londres,
em 2012. Até lá, não pensa
em encerrar a carreira.
“Minha cabeça não está
a fim de parar agora.
Enquanto meu corpo
permitir, vou continuar.”
Maurren anunciou porém
que na Olimpíada do
Rio, em 2016, estará
nos bastidores. “Quero
o atletismo impecável para
que os atletas brasileiros
briguem em igualdade
com os estrangeiros.
A gente sempre está em
desvantagem por treinar
em condições ruins.”
No fim da entrevista,
diz: “Fiquei pensando,
durante nossa conversa,
que sou uma mulher
realizada. Sempre tive
muita sorte na vida,
mas nunca esperei
depender dela. A sorte
é só um detalhe pra
mim, como 1 cm”.
Prancha bipodal na bola
> Trabalha abdômen, glúteos e lombar
Faça a posição de prancha: com a ponta
dos pés no solo, pés afastados na distância
dos quadris e antebraços apoiados na bola,
contraia o abdômen sem deixar a lombar descer.
Permaneça nessa postura por 30 segundos.
Agachamento
com elevação
frontal de ombros
Posicione-se de frente para uma parede
a 2 m de distância. Com as pernas
ligeiramente afastadas, joelhos
semiflexionados, quadris encaixados,
segure a bola acima da cabeça com as
duas mãos (A) e lance em direção à
parede, inclinando o tronco para a frente
(B), abdômen contraído. Volte à posição
inicial e pegue a bola. Faça 15 repetições.
(B)
2ª semana
3ª semana
4ª semana
>objetivo aumentar a
>objetivo aumentar a
>objetivo mesmos
três vezes por semana
>Carga leve
>Número de séries
duas de cada exercício
>Intervalo 30 a 40
segundos entre cada série
>Frequência de treino
três vezes por semana
>Carga moderada
>Número de séries
três de cada exercício
>Intervalo 30 a 40
segundos entre cada série
complexidade do treino
três vezes por semana
>Carga moderada
>Número de séries
três de cada exercício
>Intervalo 30 a 40
segundos entre cada série
exercícios da 3ª semana
com maior sobrecarga
>Frequência de treino
três vezes por semana
>Carga alta
>Número de séries
quatro de cada exercício
>Intervalo 30 a 40
segundos entre cada série
Deite-se de costas com os pés
apoiados sobre a fit ball, mãos ao
lado do corpo (A). Puxe a bola em
sua direção, elevando os quadris,
abdômen contraído (B). Os ombros
devem permanecer apoiados
no solo. Faça 15 repetições.
(A)
(B)
Transferência
com bola
Rotação do tronco
com medicine ball
Deitada de costas,
encaixe a bola entre
os pés, que não devem
tocar o solo, braços
estendidos atrás da
cabeça (A). Eleve
o tronco, contraindo
o abdômen, e as
pernas, pegando a bola
(B). Leve-a para trás da
cabeça, estendendo
os braços e as pernas
(C). Suba novamente
o tronco para transferir
a bola para os pés.
Repita 15 vezes.
Segure a bola com
as duas mãos, pernas
bastante afastadas, joelhos
semiflexionados e pés
voltados para fora. Traga-a
para a esquerda, na altura
dos joelhos (A), e então
para a direita, na altura da
cabeça (B), realizando um
movimento em diagonal.
Os joelhos acompanham o
movimento flexionando de
um lado para o outro. Faça
15 repetições. Recomece
para o outro lado.
> Trabalha abdômen
e adutores
fotos maurren maggi: cabelo e maquiagem bruno miranda
1ª semana
>Frequência de treino
(B)
> Trabalha posterior de coxa, glúteos e lombar
>objetivo adaptação
intensidade dos mesmos
exercícios da 1ª semana
(A)
(A)
Treino ABDÔMEN DEFINIDO
para evitar lesões
De pé, pernas bastante
afastadas, segure um
halter ou uma anilha de 3
a 10 kg com as duas mãos,
braços estendidos para
baixo. Agache (A) e, ao
levantar, eleve os braços
à frente do corpo até a
altura dos ombros (B).
Volte à posição inicial.
Faça 15 repetições.
> Trabalha ombro, braço, abdômen e lombar
Posterior de coxa
e glúteos com bola
>> Você tem um corpo legal, mas nunca
conseguiu seu sonho de consumo: barriga desenhada. Aqui está o incentivo que faltava: a personal trainer Mila
Toledo, de São Paulo, montou um programa baseado na planilha de Maurren. “O treino dela tem como foco fortalecer
a musculatura de sustentação do corpo, bastante exigida nas provas de salto”, explica Nélio Alfano Moura, treinador
da atleta. Os exercícios melhoram a postura e desenvolvem os músculos do abdômen. É por isso que Maurren tem um
tanquinho de causar inveja. Siga nosso plano de fitness e, em quatro semanas, perca os pneuzinhos. Em oito, conquiste
uma barriga de atleta. A melhor parte a gente ainda não contou: você não vai precisar fazer nenhum abdominal!
>Frequência de treino
> Trabalha coxa, glúteos,
abdômen e ombro
Arremesso de medicine ball
(A)
(B)
(C)
> Trabalha abdômen
oblíquo, ombro e perna
(A)
(B)
Treino 3ª E 4ª SEMANAS
o desempenho de
maurren nas pistas
desbanca concorrentes
bem mais jovens
Flexão de tronco com elástico
> Trabalha abdômen
Prenda o elástico numa porta ou em algum gancho na altura
da sua cabeça (ou faça o movimento no pulley). De costas,
segure as extremidades, passando o elástico sobre os
ombros (A). Flexione o tronco à frente até a altura dos
quadris (B). Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.
Oblíquo
com elástico
— e seu corpo também
> Trabalha abdômen,
lombar e braço
Na posição de flexão,
apoie os pés sobre
a fit ball (A). Contraia
o abdômen e aproxime
a bola do tronco
flexionando os joelhos
(B). Sua coluna vai
subir, mas deve
permanecer alinhada.
Retorne à posição
inicial. Faça 15
repetições. Na quarta
semana, aumente
para 20 repetições.
(A)
(B)
Agachamento
e elevação
de braços
com fita
(A)
(B)
Treino de cárdio 1ª à 4ª semana
> Segunda-feira • Treino contínuo
30 min de corrida em velocidade moderada
(entre 70 e 80% da frequência cardíaca máxima*)
Recepção de
medicine ball
> Trabalha abdômen reto,
inferior, oblíquo e braço
(A)
(B)
* Calcule subtraindo a sua idade de 220.
Você vai precisar da ajuda
de um instrutor. Sente-se
em um step ou bozu sem
encostar os pés no solo,
abdômen contraído. Seu
parceiro deve lançar uma
medicine ball de 2 a 8 kg
para você (A), mas em
direções aleatórias (um
pouco à direita, à esquerda
ou ao centro). Pegue a
bola (B) e devolva ao
parceiro (C). Repita
durante 1 minuto.
> Terça-feira • Educativos de atletismo
Você vai ganhar força em pernas, glúteos, abdômen e
tronco, além de melhorar a técnica e a potência na corrida.
Aquecimento: 10 min de trote
Demarque com dois cones uma distância
de 20 m para realizar os exercícios a seguir:
(A)
(B)
(C)
Avião na bola
> Trabalha glúteos, lombar, dorsais e abdômen
(A)
(B)
Com a ponta dos pés no solo, apoie
abdômen e quadris na fit ball, dedos
entrelaçados na nuca (A). Eleve o tronco
contraindo o abdômen (B). Permaneça
nessa posição por 20 segundos. Repita
mais duas vezes. Na quarta semana,
aumente o tempo de permanência
para 30 segundos.
fotos ivan berger (exercícios) / modelo amanda paula (Monica Monteiro)
cabelo e maquiagem penélope beolchi (lu molinos) / short e tênis reebok / top adidas
> Trabalha ombro,
coxa, glúteos,
abdômen e trapézio
Prenda um elástico
sob os pés e segure
cada extremidade
em uma mão, sobre
os ombros. Agache
(A). Ao estender os
joelhos novamente,
eleve as mãos,
estendendo os
braços para cima (B).
Faça 15 repetições.
(B)
Prancha com
puxada na bola
> Trabalha
abdômen oblíquo
Passe o elástico
sob o pé esquerdo
e segure a
extremidade com
as duas mãos (A).
Eleve o elástico
estendendo o
braço direito (B).
Os joelhos devem
acompanhar o
movimento do
tronco, flexionando
de um lado
para o outro.
(A)
1 Deslocamento
com avanço alternado
Dê um grande passo com a
perna direita, flexionando o joelho
para amortecer a aterrissagem.
Dê um novo passo com a
esquerda. Alterne até completar
o percurso. Retorne ao início
trotando. Faça quatro séries.
2 Corrida com
elevação de joelhos
Percorra a distância entre os cones
correndo e elevando alternadamente
os joelhos até a altura dos quadris.
Retorne ao ponto de partida trotando
de costas. Este exercício é importante
para treinar a transferência da força
das pernas para o voo (o salto
em distância) e a aterrissagem.
Faça quatro séries.
Finalize o treino com 10 min de trote
> quarta-feira • Descanso
> quinta-feira • Treino intervalado
Aquecimento: 10 min de trote.
Durante 20 min, intercale 2 min de corrida forte com 2 min
de trote para recuperação (entre 70 e 85% da frequência
cardíaca máxima*). Finalize com 5 a 10 min de trote.
> sexta-feira • Educativos de atletismo
Aquecimento: 10 min de trote
Demarque uma distância de 20 m para os exercícios a seguir:
1 Corrida com
elevação de calcanhar
Abdômen contraído, eleve
alternadamente os calcanhares
de forma que toquem os glúteos.
Você deve olhar para o horizonte.
Complete o percurso e retorne
ao ponto de partida trotando
de costas. Faça quatro séries.
2 step com elevação
de pernas unilateral
Posicione-se à frente de um step
ou degrau. Suba dando o passo
com a perna direita e eleve a perna
esquerda flexionada à altura dos
quadris. Aterrisse com a perna
esquerda. Repita com a outra perna.
Alterne durante 1 minuto. Descanse
por 30 segundos. Faça quatro séries.
Finalize o treino com 5 a 10 min de trote