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básica
Plano de Treinamento de Corrida
INÍCIO: _____/_____/_______
Nível 2 - intermediário
Objetivos: coordenação, aumento de 8% a 15% no VO 2 máx, ritmo constante e corrida
TÉRMINO PREVISTO: _____/_____/_______
VO2máx. entre 34,0 e 42,0 ml.kg-1.min-1 ou tempo entre 840s e 678s nos 2400m (ou entre
14min e 11min30s; representa 10,3km/h ou 5:49min/km a 12,5km/h ou 4:47min/km)
70% FCreserva 75% FCreserva
FCbasal =
meso
desenvolvimento I
básica
preparatório
incorporação
período fase
VO2máx =
FCmáx =
micro
SEMANA
ord
1
ord
QUI
SEX
SAB
DOM
força + 20min 20 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
4km - cont
75%FCr
4km - fartlek
descanso
descanso
2
força + 20min 20 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
4km - cont
75%FCr
4km - fartlek
descanso
descanso
ord
3
força + 20min 20 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
4km - cont
75%FCr
4km - fartlek
descanso
descanso
rec
4
força + 20min 20 min - cont força + 20min
60%
75% FCr
60%
3km - cont
75%FCr
3km - fartlek
descanso
descanso
ord
5
força + 20min 30 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
5km - cont
75%FCr
4km - fartlek
descanso
descanso
6
força + 20min 30 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
5km - cont
75%FCr
4km - fartlek
descanso
descanso
7
força + 20min 30 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
6km - cont
75%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
8
força + 20min 30 min - cont força + 20min
60%
75% FCr
60%
3km - cont
75%FCr
3km - fartlek
descanso
descanso
ord
ch
rec
SEG
TER
FCtreino =
bpm 10s =
QUAR
km/semana ≈ km realizada
20
20
20
17
23
23
25
17
bás
9
força + 20min 40 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
6km - cont
75%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
10
força + 20min 40 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
6km - cont
75%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
ch
11
força + 20min 40 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
7km - cont
75%FCr
6km - fartlek
descanso
descanso
ch
12
força + 20min 40 min - cont força + 20min
70%
75% FCr
70%
7km - cont
75%FCr
6km - fartlek
descanso
descanso
ord
desenvolvimento II
prepar
Plano de Treinamento de Corrida
ord
força = exercícios educativos (pose method)
+ exercícios estáticos (20-30s): prancha
frontal, prancha lateral, agachamento,
abdominal. Duas séries.
total
27
27
30
30
279

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