Nível 3

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Nível 3
Plano de treinamento
Nome:
Início:
Término previsto:
Objetivos: economia de corrida, aumento de 3% a 5% no VO2máx, ritmo para competição
Nível 3 - avançado
VO2máx ≥ 43,0 ml.kg-1.min-1 ou ≤ 670s nos 2400m (ou ≤ 11:15; ≥ 12,9km/h ou ≥
4:40min/km)
VO2máx =
FCbasal =
FCmáx =
FCtreino =
bpm 10s =
PERÍODO FASE
MESO
MICRO
incorporação
ord
ord
ord
rec
desenvolvimento I
básica
preparatório
ord
ord
ch
SEG
força + 20min
1 [20/10 a 26/10
70%
FC
tempo ou dist
força + 20min
2 [27/10 a 02/11]
70%
FC
tempo ou dist
força + 20min
3 [03/11 a 09/11]
70%
FC
tempo ou dist
força + 20min
4 [10/11 a 16/11]
60%
FC
tempo ou dist
força + 20min
5 [17/11 a 23/11]
70%
FC
tempo ou dist
força + 20min
6
70%
FC
tempo ou dist
força + 20min
7
75%
FC
tempo ou dist
SEMANA
TER
30 min - cont
75% FCr
60% FC reserva
70% FC reserva
75% FC reserva 80% FC reserva
85% FC reserva
QUAR
QUI
SEX
SAB
DOM
força + 20min 70%
3km - cont 85%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
QUILOMETRAGEM
PLANEJADA
REALIZADA
22
30 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
30 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
30 min - cont
75% FCr
força + 20min 60%
40 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
40 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
50 min - cont
75% FCr
força + 20min 75%
3km - cont 85%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
22
4km - cont 85%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
25
4km - cont 85%FCr
3km - fartlek
descanso
descanso
21
5km - cont 85%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
26
5km - cont 85%FCr
5km - fartlek
descanso
descanso
26
6km - cont 85%FCr
6km - fartlek
descanso
descanso
30
rec
ord
força + 20min
70%
50 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
força + 20min
70%
50 min - cont
75% FCr
força + 20min 70%
força + 20min
75%
60 min - cont
75% FCr
força + 20min 75%
força + 20min
75%
60 min - cont
75% FCr
força + 20min 75%
6km - cont 85%FCr
3km - fartlek
descanso
descanso
23
7km - cont 85%FCr
6km - fartlek
descanso
descanso
32
7km - cont 85%FCr
6km - fartlek
descanso
descanso
32
8km - cont 85%FCr
7km - fartlek
descanso
descanso
35
FC
tempo ou dist
12
ch
força + 20min 60%
FC
tempo ou dist
11
ch
30 min - cont
75% FCr
FC
tempo ou dist
10
ord
força + 20min
60%
FC
tempo ou dist
9
desenvolvimento II
p
des
8
8km - cont 85%FCr
7km - fartlek
descanso
descanso
35
FC
tempo ou dist
força = exercícios educativos (pose method) +
exercícios estáticos (20-30s): prancha frontal,
prancha lateral, agachamento, abdominal. Três
séries.
800m fraco/400m
forte
total
329

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