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Plano de treinamento Nome: Início: Término previsto: Objetivos: coordenação, aumento de 8% a 15% no VO2 máx, ritmo constante e corrida Nível 2 - intermediário VO2máx. entre 34,0 e 42,0 ml.kg-1.min-1 ou tempo entre 840s e 678s nos 2400m (ou entre 14min e 11min30s; representa 10,3km/h ou 5:49min/km a 12,5km/h ou 4:47min/km) VO2máx = FC basal = FC máx = FCtreino = bpm 10s = PERÍODO FASE MESO MICRO incorporação ord ord ord rec desenvolvimento I básica preparatório ord ord ch SEMANA SEG 1 [27/10 a força + 20min 02/11] 70% FC tempo ou dist força + 20min 2 70% FC tempo ou dist força + 20min 3 70% FC tempo ou dist força + 20min 4 60% FC tempo ou dist força + 20min 5 70% FC tempo ou dist força + 20min 6 70% FC tempo ou dist força + 20min 7 70% FC tempo ou dist TER 60% FC reserva 70% FC reserva 75% FC reserva QUAR QUI SEX SAB DOM 4km - fartlek descanso descanso 20 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 4km - cont 75%FCr QUILOMETRAGEM PLANEJADA REALIZADA 20 20 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 4km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 20 20 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 4km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 20 20 min - cont 75% FCr força + 20min 60% 3km - cont 75%FCr 3km - fartlek descanso descanso 17 30 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 5km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 23 30 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 5km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 23 30 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 6km - cont 75%FCr 5km - fartlek descanso descanso 25 rec ord 5km - fartlek força + 20min 40 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 6km - cont 75%FCr 70% 5km - fartlek força + 20min 40 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 7km - cont 75%FCr 70% 6km - fartlek força + 20min 40 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 7km - cont 75%FCr 70% 6km - fartlek descanso 17 descanso descanso 27 descanso descanso 27 descanso descanso 30 FC tempo ou dist 12 ch força + 20min 40 min - cont 75% FCr força + 20min 70% 6km - cont 75%FCr 70% descanso FC tempo ou dist 11 ch 3km - fartlek FC tempo ou dist 10 ord força + 20min 30 min - cont 75% FCr força + 20min 60% 3km - cont 75%FCr 60% FC tempo ou dist 9 desenvolvimento II p dese 8 descanso descanso 30 FC tempo ou dist força = exercícios educativos (pose method) + exercícios estáticos (20-30s): prancha frontal, prancha lateral, agachamento, abdominal. Duas séries. total 279
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