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1
Índice
Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para Melhora da Dorsiflexão ...... 3
Dor Anterior no Joelho ............................................................................. 14
Treinamento Preventivo de Lesões nos Isquiotibiais ............................... 32
2
Exercícios de Mobilidade de Tornozelo
para Melhora da Dorsiflexão
Mike Reinold
Limitações na dorsiflexão do tornozelo podem causar várias limitações funcionais,
bem como no desempenho atlético, levando ao desejo de se realizar exercícios de
mobilidade de tornozelo. Este tipo de exercícios se tornaram bastante populares ao
longo dos últimos anos, e frequentemente são um componente importante de
exercícios corretivos e da preparação de movimento
(N.T: o que se chama de preparação de movimento é como muitos chamam o
aquecimento, mas com uma dimensão e propósito maiores do que muitos de nós
conhecíamos por aquecimento, que era simplesmente aumentar a temperatura
dos tecidos).
Considerando nossas adaptações posturais
e
hábitos
na
escolha
dos
calçados
(especialmente os sapatos de salto alto), não é
surpresa que muitas pessoas têm problemas
de mobilidade de tornozelo.
Vários
estudos
têm
sido
publicados
demonstrando que
a limitação na dorsiflexão tem impacto no agachamento
(Macrum et al. 2012), agachamento unilateral (Mauntel et
al. 2007), aterrissar de um salto (Fong et al. 2011), descer
um degrau (Rabin et al. 2010, Rabin et al. 2014).
(N.T: Descer um degrau, do original em inglês step down,
o autor faz referência a um teste chamado: Step Down
Test, com objetivo de analisar força dos membros
inferiores, estabilidade do tornozelo, pé e do núcleo - ou
core em inglês -, e ainda, a habilidade de desacelerar e
controlar a carga excêntrica do corpo. Foto ao lado).
Step Down Test
3
Estes são os blocos de construção de padrões de movimento funcionais, daí a
importância de se planejar exercícios para melhorar a dorsiflexão. Embora eu admita
abertamente que o quadril tem uma larga influência na mobilidade e no
posicionamento do tornozelo, ainda assim, é importante desempenhar exercícios de
mobilidade para o mesmo. Discutirei o componente do quadril em uma postagem
futura.
Existem boas ideias na internet em como melhorar a dorsiflexão através de
exercícios de mobilidade no tornozelo, mas eu gostaria de concentrar alguns de meus
favoritos em um só lugar. Abaixo, eu compartilho o meu sistema para avaliar a
mobilidade do tornozelo e atacar as limitações. Eu uso uma abordagem combinada
que inclui: exercícios de autoliberação miofascial, alongamentos e exercícios de
mobilidade de tornozelo.
Como Avaliar a Mobilidade do Tornozelo
Antes de discutir estratégias para melhorar a mobilidade, vale a pena discutir de
que forma se avalia a mobilidade do tornozelo. Eu sou um grande fã de testes
padronizados que podem produzir resultados confiáveis. Um teste que é bem
popular na comunidade do FMS e SFMA é o Teste de Dorsiflexão MeioAjoelhado.
(N.T: A primeira sigla é bem conhecida, FMS =
Functional Movement Screen. O SFMA = Selective
Functional Movement Assessment é a sua
contraparte médica, usada para diagnosticar o(s)
problema(s) de indivíduos que sentem dor na
realização do FMS, por exemplo, ou que
procuram a resolução de alguma condição
musculoesquelética que envolva dor. A palavra
principal nesse contexto é “diagnosticar”. O SFMS
é uma ferramenta diagnóstica, ao contrário do
FMS que é uma análise, uma triagem para
estabelecer risco).
4
Neste teste, você ajoelha no solo e assume uma posição similar à usada em
alongamentos dos flexores do quadril. O pé da frente, que é o que está sendo
testado, deve estar posicionado a uma distância da parede de 5 polegadas. Isto é
importante e chave para a padronização do teste.
(N.T: Em centímetros é 12,7 cm. O teste pode ser padronizado em 12 cm baseado
neste parâmetro do autor. Porém, ainda não descobrimos de onde ele tirou as 5
polegadas).
A partir desta posição, o
sujeito se inclina mantendo
o calcanhar no solo. Então
você pode medir o ângulo
da tíbia em relação ao solo
ou medir a distância da
patela até a parede no
momento que o calcanhar
começa a sair do chão. Um
método
alternativo
seria
variar a distância em que o
pé se encontra da parede, e
medir a distância do dedão
até
a
mesma.
Eu
pessoalmente prefiro a distância padrão de 5 polegadas (≈ 12 cm). Se o sujeito
consegue tocar o joelho na parede a partir desta distância, ele tem uma mobilidade
muita boa. Notem que na foto meu cliente está usando um calçado minimalista, mas
descalço seria o ideal.
(N.T: Como dito antes, a distância de 12 cm pode ser adotada como padrão,
embora ainda não estejamos certos de onde ela foi tirada, a partir dessa distância,
pode se determinar se o avaliado consegue tocar o joelho na parede. Se não
consegue, a distância pode progressivamente ser diminuída até uma em que o
joelho toca a parede sem que o calcanhar saia do solo, anota-se a distância e se
usa esta medida para referência futura. O que realmente importa, ao nosso ver, é
se ter um parâmetro que possa servir de referência inicial e medida de progresso).
Esta posição do teste é boa para avaliar o progresso dos indivíduos, como você
verá, eu recomendo alguns exercícios específicos que você pode usar nesta mesma
posição para que se possa avaliar e reavaliar imediatamente.
5
Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para
Melhorar a Dorsiflexão
Como mencionei anteriormente, gosto de usar um processo de 3 passos para
maximizar os ganhos quando tento aumentar a dorsiflexão:
1. Autoliberação miofascial na panturrilha e fáscia plantar.
2. Alongamento na panturrilha.
3. Exercícios de mobilidade de tornozelo.
Eu prefiro esta ordem para soltar os tecidos moles e maximizar a flexibilidade, antes
de trabalhar a mobilidade articular de maneira específica. É digno de nota que eu
tento fazer com que os indivíduos desempenhem estas atividades descalços.
Autoliberação Miofascial para Dorsiflexão do Tornozelo
Uma das técnicas mais simples de autoliberação miofascial para mobilidade de
tornozelo é usar o rolo de espuma (N.T: Foam roller, já que se tem usado o termo em
inglês aqui no Brasil) na panturrilha. Isto tem
seus benefícios, já que você pode rodar o
corpo de lado a lado para abranger as partes
lateral e medial da panturrilha em todo seu
comprimento. Eu instruo as pessoas a rolarem
para cima e para baixo o comprimento inteiro
do músculo e do tendão por até 30 segundos.
Se por acaso encontram um ponto doloroso
ou um ponto gatilho (N.T: Trigger point) eu
peço que fiquem naquele ponto por 8-10
segundos.
O que é bom no uso do rolo, é que se pode adicionar um movimento ativo do
tornozelo durante o rolar, fazendo a dorsiflexão ativa do pé (N.T: Figura abaixo) ou
fazendo um movimento circular no tornozelo. Isto fornece uma boa liberação.
6
Liberação com dorsiflexão ativa do tornozelo
Não esqueça de liberar a fáscia plantar com uma
bola (N.T: Pode ser usada uma bola de tênis, de
golfe, de lacrosse, etc.), já que isto tem um efeito
de aumentar ainda mais o comprimento da
cadeia posterior. Há uma conexão direta entre a
fáscia plantar e o tendão Calcâneo (N.T: Ou
usando a denominação antiga: Tendão de
Aquiles).
7
Algumas pessoas sentem que o rolo não lhes proporciona uma liberação
satisfatória, já que é difícil colocar
bastante peso corporal no rolo nesta
posição. Por isto, eu frequentemente
uso
bastões
de
autoliberação
miofascial para trabalhar esta área. O
bastão pode ser usado de maneira
similar ao rolo para liberar a área e se
concentrar em pontos dolorosos. Eu
frequentemente
mobilização
na
adiciono
uma
posição
meio
ajoelhada, o que me fornece um bônus na liberação.
Liberação com dorsiflexão ativa do tornozelo
Alongamentos para a Mobilidade do Tornozelo
Uma vez que a autoliberação termina, eu
gosto de alongar o músculo. Se existem
restrições moderadas ou severas, eu sustento a
posição
por
frequentemente
uns
30
eu
faço
segundos,
apenas
mas
algumas
repetições de 10 segundos para a maioria das
pessoas. O clássico exercício de alongamento da
panturrilha na parede é mostrado na figura ao
lado. Este é um exercício básico bem decente até,
no entanto, eu tenho visto que o indivíduo
8
precisa ter muita rigidez na área para que possa ter um alongamento decente nesta
posição.
Ao invés, eu normalmente prefiro colocar o pé
para cima contra a parede ou usar um degrau, como
visto na figura. O benefício extra é que se pode
controlar a intensidade do alongamento através da
distância da parede e do grau de inclinação do pé.
Eu também gosto de estender os dedos, o que me
dá um alongamento melhor da fáscia plantar
também. Para ambos alongamentos, não deixe o pé
virar para fora. Deve se manter a neutralidade da
articulação, apontando o dedão (N.T: Ou hálux para
os que gostam de uma nomenclatura mais científica) ligeiramente para dentro
(medial).
(N.T: Fazendo uma leve rotação interna do quadril da perna que está sendo
alongada, como mostra a figura).
Exercícios Básicos de Mobilidade de Tornozelo
Eu gosto de separar meus exercícios de mobilidade em básicos e avançados,
dependendo da extensão da restrição do movimento. Existem vários exercícios
básicos que podem ser incorporados na preparação do movimento ou nas
estratégias de exercícios corretivos.
O primeiro exercício envolve simplesmente estar em pé com os dedos em uma
ligeira inclinação e fazer uma dorsiflexão, dobrando os joelhos. Eric Cressey (N.T:
Preparador físico da área de
Boston, dono da Cressey
Performance,
que
se
especializou em trabalhar
com jogadores de beisebol,
especialmente
lançadores)
nos mostra este simples
exercício (foto ao lado).
9
Tony Gentilcore (N.T: Co-fundador da Cressey Performance) nos mostra outro
exercício bem simples, que é essencialmente apenas uma versão de “aquecimento
dinâmico” do teste de mobilidade de tornozelo do qual falamos antes.
Abaixo uma grande progressão de Kevin Neeld (N.T: Preparador físico e terapeuta
manual que trabalha com jogadores de hóquei), que incorpora os dedos elevados
contra a parede, essencialmente, tornando o exercício um desafio à mobilidade e um
alongamento. Se olharmos atentamente, veremos que ocorre uma mobilização nos
3 planos (N.T: Sagital, frontal e transverso. Já que ele realiza a dorsiflexão em diferentes
direções).
Exercícios Avançados de Mobilidade de Tornozelo
Jeff Cubos (N.T: Terapeuta de Toronto que tem vários bons artigos em seu website,
assim como algumas publicações em periódicos) nos mostra abaixo uma mobilização
na posição meio ajoelhada usando um bastão (N.T: Bom exercício para trabalhar a
mobilidade da extensão do quadril também, podendo ser utilizado com esta finalidade).
10
O bastão é uma parte importante deste exercício. O indivíduo começa na posição
meio-ajoelhada, então posiciona o bastão na parte de fora do pé, na altura do 5º
dedo. Quando se inclinar a frente, certifique-se de que o joelho passe por fora do
bastão.
O
bastão
pode ser adicionado
em muitas variações
de
exercícios
que
estamos discutindo.
Abaixo, a imagem mostra o uso da Voodoo Floos Band para assistir à liberação
miofascial e o posicionamento da tíbia em rotação interna.
(N.T: Não estamos bem certos ainda dos reais mecanismos de funcionamento
desta borracha, que realiza uma forte compressão da região alvo com objetivo de
auxiliar na mobilidade. Esta ferramenta está se tornando popular através do
treinador de uma Crossfit em São Francisco chamado Kelly Starrett)
(N.T: Além da compressão oferecida pela borracha, ele auxilia a rotação interna
da tíbia/fíbula com as mãos).
Para aqueles que sentem uma compressão, uma “beliscada” na parte anterior do
tornozelo, sinal de restrição articular do tornozelo em geral, Erson Religioso (N.T:
Terapeuta da região de Buffalo) mostra algumas mobilizações usando o conceito de
Mulligan empregando uma borracha.
(Conceito de tratamento criado pelo neozelandês Brian Mulligan, muitas das
técnicas podem ser empregadas para ganhos de mobilidade no contexto de
treinamento físico, não necessariamente somente para o tratamento de
pacientes.).
11
A imagem mostra que ele faz com que seu paciente posicione a borracha atrás do
joelho oposto, no entanto, a borracha pode ser colocada presa a qualquer coisa
posicionada as costas do executante. Nesta posição, o indivíduo dá um passo à frente
para criar tensão na borracha, o que faz com que a tíbia se mova posteriormente
quando o indivíduo realiza a dorsiflexão. (N.T: A borracha é posicionada bem sobre o
tálus. A intenção é causar um deslizamento posterior do tálus e um rolamento anterior
da tíbia sobre o tálus. Ver ilustração logo abaixo).
A medida que a mobilidade progride, pode ser que
variações destes exercícios mostrados no artigo
possam ser mais efetivas. Podemos combinar estas
abordagens em um único exercício, como mostrado
na figura ao lado, onde combinamos a técnica de
mobilização de Mulligan com a borracha, juntamente
com o uso do bastão na posição meio-ajoelhada.
Ilustração do mecanismo de deslizamento
posterior do tálus e rolamento anterior da tíbia,
contribuindo para melhor mobilidade do
complexo do tornozelo.
Como pudemos ver, existem muitas variações de exercícios que podem ser
desempenhados de acordo com a limitação que se apresenta. Você pode
experimentar diferentes combinações, mas o que importa realmente é encontrar o
que funciona melhor para cada indivíduo. No entanto, aí estão alguns bons exemplos
de exercícios de mobilidade de tornozelo que podem ser escolhidos para tentar
melhorar a dorsiflexão.
12
Bibliografia Citada
Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. Ankle-dorsiflexion
range of motion and landing biomechanics. J Athl Train. 2011.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Effect of limiting ankledorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscleactivation patterns during a squat. J Sport Rehabil. 2012.
Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. The
effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on
single leg squat performance. J Strength Cond Res. 2013.
Bibliografia
(acrescentada ao texto origina)
Measures of range of motion and strength among healthy women with differing
quality of lower extremity movement during the lateral step-down test. Rabin
A, Kozol Z. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.
Factors Associated With Visually Assessed Quality of Movement During a Lateral
Step-down Test Among Individuals With Patellofemoral Pain. Alon Rabin, Zvi
Kozol, Uria Moran, Arye Efergan, Yehuda Geffen, Aharon S. Finestone. Journal of
Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 Volume: 44 Issue: 12 Pages: 937–946.
13
Dor Anterior no Joelho:
Local da Dor x Origem da Dor
Mike Boyle
A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente
poucos tratamentos efetivos. Condromalácia patelar, Tendinite patelar e Síndrome
patelofemoral são todos nomes usados para descrever vários tipos de dores,
frequentemente debilitantes, no joelho. Uma grande parte do problema no
tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento muitas vezes é
focado na articulação do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primário
da dor.
Na realidade, o joelho pode ser o repositório de dor que tem origem em
problemas no quadril ou no pé. Uma abordagem de tratamento centrada no joelho
torna-se uma abordagem baseada no sintoma, ao invés de uma abordagem baseada
na causa. Em outras palavras, o tratamento frequentemente é focado em eliminar o
sintoma chave versus tentar eliminar a causa.
Interessantemente, a pesquisa atual está chegando à conclusão que muitos dos
incidentes de uso excessivo do joelho não são incidentes unicamente do joelho. Dor
anterior no joelho pode de fato ser mais um sintoma do que um diagnóstico. Todas
as condições mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas à
pouca estabilidade no quadril, mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers,
2003).
14
A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre é
a que eu me refiro como: “A analogia da corda”. Se eu colocar uma corda frouxa em
volta do seu pescoço, e ficando na sua frente eu puxar a corda, você me diria que a
parte de trás do seu pescoço dói. Se eu simplesmente parar de puxar a corda, sua
dor no pescoço desapareceria. O fato que importa é que realmente nada havia de
errado com seu pescoço. O pescoço era simplesmente o ponto final em que você
sentiu o puxão.
Isto é muito parecido ao efeito do glúteo médio e glúteo máximo
puxando o trato iliotibial (N.T: Figura do lado esquerdo) e
resultando em dor no joelho. O trato iliotibial transmite forças do
glúteo médio ao tendão patelar. Por alguma razão, o tendão
patelar sente dor, assim como a parte de trás do pescoço sente o
puxão da corda.
Outra causa potencial da dor anterior no
joelho pode ser uma perda involuntária de
mobilidade do tornozelo. O zelo dos
treinadores em estabilizar o tornozelo com
os tênis (N.T: tênis de cano alto usados no
basquete), tapes e braces tem levado muitos
atletas a jogarem com articulações de
tornozelo
que
funcionam
como
se
estivessem fundidas. A realidade é que no
basquete (o esporte
líder em dor anterior no joelho) entorses
graves
de
tornozelo
são
menos
frequentes e dores patelofemorais têm
alcançado níveis quase epidêmicos.
(N.T: Mais sobre o tornozelo no artigo
anterior).
15
O desejo de excesso de estabilização na articulação tem levado ao fenômeno que
nós chamamos de “entorse alta de tornozelo” e a uma epidemia de problemas no
tendão patelar. A entorse alta de tornozelo era virtualmente desconhecida 20 anos
atrás e também pode ser um subproduto do excesso de estabilização do tornozelo.
Interessantemente, o futebol tem poucos problemas no tornozelo e patelofemorais,
no entanto, os jogadores usam um calçado baixo e leve e atuam na grama. Treinar
com menos estabilidade artificial na articulação do tornozelo provavelmente protege
o tornozelo e o joelho.
Durante a última década, a dor anterior no joelho tem
sido relacionada a fraqueza no vasto medial oblíquo
(VMO), trajetória alterada da patela e numerosas outras
causas. A maioria dos tratamentos têm se centrado em
tentar reduzir a dor no local com vários tipos de
modalidades (gelo, taping, ultrassom, etc…). A realidade
é que um programa agressivo de fortalecimento dirigido
do quadril para baixo, particularmente o controle
excêntrico de flexão, adução e rotação interna do joelho
pode ser, na realidade, mais efetivo. O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma
claramente que:
“Mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram
significativa fraqueza na abdução e rotação externa do quadril quando
comparada ao grupo controle não sintomático”.
Fortalecimento da extremidade inferior, feito com ênfase no controle do quadril,
em combinação com um programa de treinamento pliométrico unilateral
progressivo, para abordar o componente excêntrico, e estabilidade neural, pode
permitir que muitos indivíduos experimentem alívio de longo prazo.
Pesquisas recentes, têm validado o que até agora era um sentimento empírico. Há
três anos atrás, todos os atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram
avaliados para dor no quadril (palpação do glúteo médio) quando reclamavam de
dor na região anterior do joelho. Nós notamos perto de 100% de correlação entre
dor na região anterior do joelho e desconforto no glúteo médio.
Todos os nossos atletas com dores no joelho acusavam desconforto no glúteo
médio no quadril do lado afetado. Liberação de tecido (soft tissue work) para o glúteo
médio (Rolo de Espuma, bola de tênis, massagem) causou uma significante redução
16
de dor na patela em quase todos os casos. Muitos atletas apresentaram fraqueza de
glúteo médio quando testados manualmente. A conclusão é óbvia, estabilizadores
do quadril fracos proporcionam maior instabilidade no joelho e flexão de quadril com
um componente adicional de adução e rotação interna. Esses problemas de controle
resultam em uma sensação dolorosa na articulação patelofemoral ou no tendão
patelar.
Figura retirada de um artigo interessante do Brett Contreras sobre o tema:
Knee Valgus (Valgus Collapse), Glute Medius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises,
and Ankle Dorsiflexion Drills.
Outro estudo no ano passado (verão de 2006), nos fez dar mais atenção aos
músculos adutores, outro grupo de estabilizadores do quadril. Em 2006, além de
observamos a estrutura lateral do quadril como potencial causador de dor no joelho,
nós também passamos a prestar atenção aos níveis de força e hiperatividade dos
adutores. Após investigações mais aprofundadas, encontramos fraqueza no grupo
muscular adutor do quadril, com um padrão de substituição dos flexores de quadril
pelos adutores, assim com óbvia presença de pontos gatilho (N.T: trigger points) nos
adutores.
A chave para ambos: A causa e a solução recaem sobre a programação de
treinamento dominante no plano sagital, tão prevalente no sistema americano (N.T:
no Brasil também não é diferente). A maioria dos programas de treinamento são
classicamente dominantes no plano sagital, assim como bilaterais.
17
Parece bem claro que a solução para as dores no joelho está em melhorar o
controle do movimento no quadril, joelho e pé no plano frontal, e que exercícios
unilaterais precisam ser empregados, tanto para desenvolvimento de força como
também para desenvolvimento de potência para abordar esses problemas.
(N.T: O Subsistema Lateral, composto por:
 Abdutores
 Adutores ipsilaterais [do mesmo lado]
 Quadrado lombar contralateral
Parece ser chave no processo de controle da pelve
e joelho no plano frontal).
Além disso, o treinamento de força unilateral para os membros inferiores deve
girar em torno do que chamamos de exercícios unilaterais sem suporte, como
variações
de
levantamentos
agachamentos
terra
e
unilaterais.
Exercícios unilaterais dominantes de
joelho como o agachamento de base
alternada
(foto
ao
lado)
e
o
agachamento unilateral com suporte
(foto abaixo) podem fornecer um
estímulo adequado no plano sagital,
mas não fornecem estímulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos frontal
e transverso.
18
O atleta precisa estar de pé, apoiado em um pé só e com o pé oposto não tendo
contato com o solo ou qualquer outro
objeto ou superfície. Na essência, o ato de
estar de pé em um pé só e realizar um
agachamento unilateral, torna o exercício
tri-planar, embora o atleta esteja se
movendo somente no plano sagital. Tendo
apenas um pé em contato com o solo, força
as estruturas do quadril (abdutores e
rotadores externos) a estabilizarem contra
movimentos
nos
planos
frontal
e
transverso. Nesses exercícios unilaterais
sem suporte, permitiremos uma amplitude
de movimento menor, a fim de desenvolver controle no quadril. Esta é a maior
exceção em nosso sistema, já que sempre usamos a amplitude total do movimento.
O objetivo é conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistência do
peso corporal antes de adicionar qualquer carga externa.
A exceção será a adição de 1 par de halteres de 2
kg (N.T: Ou um par de anilhas) para permitir a
mudança de peso em direção ao calcanhar. Temos
chamado este conceito de exercício de amplitude
de movimento progressiva. A progressão é na
amplitude de movimento ao invés de ser na carga
usada, provocando assim um controle progressivo
do movimento do quadril (N.T: Podemos ver que na
foto acima a amplitude é reduzida, enquanto que na
foto logo ao lado a amplitude de flexão do quadril é
bem maior).
19
O programa de tratamento a seguir é sugerido para síndromes
de dor patelofemorais
Passo 1 – Trabalho nos tecidos moles para o glúteo médio com uma bola de tênis
e rolo de espuma, ou um fisioterapeuta ou treinador qualificado – se disponível.
Técnicas de Auto Liberação Miofascial:
Isquiotibiais:
(N.T: Um ponto que se deve ficar atento
é considerar toda área que se quer fazer
a autoliberação, na imagem se percebe
que a executante está com o pé virado
para dentro – quadril em rotação interna
– fazendo a autoliberação mais na parte
interna
dos
isquiotibiais.
Devemos
posicionar a perna de tal forma que o
rolo passe por toda área que queremos
liberar. Rolar com o quadril neutro, em rotação interna e em rotação externa).
Adutores:
(N.T: Vale a recomendação de impedir
que haja excessiva extensão lombar no
momento de executar a técnica de
autoliberação miofascial dos adutores.
Prestar atenção ao posicionamento da
coluna na execução desta, e de todas as
outras técnicas).
20
Trato iliotibial:
(N.T: Nessa primeira versão, na imagem à esquerda, o apoio de um pé no solo
proporciona uma maior descarga de peso, portanto, a pressão sobre os tecidos é menor.
Enquanto que com os dois pés fora do solo, logicamente, a pressão no tecido é maior)
Quadríceps:
(N.T:
Vale
na
autoliberação
do
quadríceps a mesma recomendação
dada à autoliberação dos isquiotibiais.
Devemos posicionar a perna de tal forma
que o rolo passe por toda área que
queremos liberar. Rolar com o quadril
neutro, em rotação interna e em rotação
externa).
Glúteo Máximo:
(N.T: Além do uso do rolo, podem ser usadas bolas de borracha ou de tênis para a
autoliberação da região glútea. Como a superfície de contato da bola com o tecido é
menor, a pressão será maior).
21
Panturrilha:
(N.T:
Vale
na
autoliberação
da
panturrilha a mesma recomendação
dada à autoliberação dos isquiotibiais e
quadríceps. Devemos posicionar a perna
de tal forma que o rolo passe por toda
área que queremos liberar. Rolar com o
quadril neutro, em rotação interna e em
rotação externa. Também cabe a mesma
recomendação
dada
para
a
autoliberação do trato ilitibial, o apoio de um pé no solo proporciona uma maior
descarga de peso, portanto, a pressão sobre os tecidos é menor. Se quisermos aumentar
a pressão sobre os tecidos, devemos colocar as duas pernas sobre o rolo. A fim de
aumentar ainda mais a pressão, pode ser colocada uma perna sobre a outra).
Passo 2 – Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (N.T: Do original em inglês
RNT: Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores do quadril em conjunto
com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril. Com foco
em exercícios unilaterais sem suporte para os membros
inferiores com amplitude de movimento progressiva, se
necessário.
O termo “Treinamento Neuromuscular Reativo” pode
ser confuso, pois o mesmo termo é aplicado por 2
terapeutas muito respeitados, para expressarem dois
processos de pensamento muito diferentes. Mike Clark
da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: NASM
– National Academy of Sports Medicine) uso o termo no
lugar do termo pliometria.
O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo
Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um
processo de pensamento inteiramente diferente. O
conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma
articulação em oposição à ação de determinados
grupamentos musculares. Em outras palavras, para
22
trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma tira de borracha é colocada
ao redor dos joelhos, e a perna é puxada por uma força de adução. A aplicação dessa
força de adução irá ativar a ação dos abdutores.
(N.T: Trocando em miúdos, trata-se de “alimentar” a disfunção, o que parece
contraintuitivo, a fim de que o sistema reaja fazendo com que haja a ativação
neuromuscular desejada).
Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva
e ênfase no Treinamento Neuromuscular Reativo são um prato cheio em qualquer
programa de treinamento. O fundamental é que o atleta está em pé sobre um pé só.
Em uma sessão com o fisioterapeuta ou com
o personal trainer, a força de adução pode ser
fornecida pelo terapeuta ou o treinador com
um pedaço de theraband, etc… (N.T: Como na
imagem ao lado). Em uma situação de treino
em grupo, a força de adução pode ser
fornecida por um pedaço de Theratube ou
miniband (como indicado na imagem da
página seguinte, mostrando o conceito de
Treinamento Neuromuscular Reativo para o
glúteo médio).
Agachamento Unilateral sem Suporte:
23
Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT) para o Glúteo Médio:
Essa imagem mostra o glúteo médio
sendo ativado para contrariar a força de
adução da borracha (cortesia de Shad
Forsythe, Especialista em Performance
da Exos, antiga Athletes Performance,
de Los Angeles).
Passo 3 – Fortalecimento da Extensão do Quadril.
O fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padrões de movimento
distintos. O padrão um é o padrão com a perna reta, como no levantamento terra
unilateral (com o joelho da perna de apoio flexionado à 20º). O padrão dois é um
padrão de movimento com a perna flexionada que incorpora a mecânica aprendida
nos exercícios de ponte do treinamento do núcleo (N.T: Núcleo é tradução do termo
em inglês “core”). O padrão três é um padrão de flexão do joelho que incorpora a
função dos glúteos como extensores do quadril.
 Padrão 1 – Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell, ou no pulley
baixo (com cabos).
Terra Unilateral – alcançando:
(N.T: Não é necessário alcançar a
amplitude de movimento da imagem
ao lado, que logicamente não é para
qualquer um. O importante é manter
a linha reta das mãos até o pé
durante a execução.)
24
 Padrão 2 – Pontes e suas variações unilaterais.
Progredindo desde o exercício feito no solo, passando pela bosu ball, bola “feijão”
(um plano de estabilidade) até chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar).
Estes exercícios têm como alvo os glúteos e com a adição de instabilidade, o grupo
muscular dos rotadores do quadril.
Ponte Bilateral – no solo:
(N.T: Uma questão a ser
observada
é
se
está
ocorrendo uma extensão de
quadril – como desejado –
ou uma extensão lombar. O
mesmo vale para todas
progressões de ponte).
Extensão de quadril bilateral – na bosu ball:
25
Extensão de quadril unilateral – na bosu ball:
 Padrão 3 – Variações de flexão de joelho no slide (N.T: No original em inglês:
slide leg curl).
O mais importante neste padrão é os glúteos funcionarem isometricamente
para manter a extensão do quadril, enquanto os isquiotibiais atuam flexionando
e estendendo o joelho. Qualquer flexão no quadril diminui o grau de eficiência desta
classe de exercícios. Mesmo um grau de movimento no quadril nega a função do
glúteo. A melhor progressão a ser ensinada é começar em posição de ponte, com os
glúteos e a parede abdominal contraídos e excentricamente trazer o quadril até o
chão.
Flexão de Joelhos no Slide:
26
Passo 4 – Treinamento concêntrico dos abdutores do quadril.
Embora muitos possam argumentar que exercícios uniarticulares de isolamento
não são funcionais, ainda é necessário treinar a ação concêntrica dos abdutores do
quadril. Isto pode ser feito com uma simples abdução do quadril deitado (N.T: Usando
borrachas ou as tradicionais caneleiras, ou ainda, para os iniciantes, com o peso da
perna mesmo) ou abdução do quadril em pé em um pilates reformer ou em um MVP
Shuttle.
(N.T: Existem inúmeras variações que
podem
ser
realizadas
para
o
fortalecimento/ativação concêntrico dos
abdutores do quadril, com diversos tipos
diferentes de borrachas. A variação ao
lado chama-se em inglês de X-Walk).
Pontos de Ênfase:
Núcleo (Core): O treinamento do núcleo deve sempre ser incluído em qualquer
programa de treinamento, mas para indivíduos com dor patelofemoral, exercícios em
4 apoios e variações de pontes devem ser usados para enfatizar a função do glúteo
máximo e glúteo médio.
Condicionamento/Resistência Muscular:
Andar de costas é outro excelente exercício para o
atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece
menos stress à articulação patelofemoral e é na
realidade uma série de extensões terminais do joelho
em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na
esteira, com um trabalho intervalado um aumento
27
progressivo da inclinação e progredir para
andar de costas com uma resistência anterior,
usando um sled por exemplo (N.T: Sled = trenó
em português, o nome original foi deixado por
ser bastante conhecido e muito usado por aqui).
Força Muscular Excêntrica:
O trabalho de força deve ser focado em exercícios pliométricos unilaterais com
ênfase em habilidades de aterrissagem, os saltos devem ser feitos para frente, assim
como lateralmente e medialmente. Além disso, o MVP Shuttle (imagem abaixo) pode
ser usado para desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de
lesão ou para aqueles cujo peso corporal não é proporcional a seu nível de força.
(N.T: Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas provavelmente é mais seguro
iniciar com saltos bilaterais antes de progredir para saltos unilaterais. Tanto que apesar
de falar sobre a importância de saltos unilaterais, os exemplos de saltos dados no texto
são todos de saltos bilaterais).
28
Box Jumps:
(N.T: O ponto fundamental nesta progressão inicial de saltos é que o objetivo aqui é
desenvolver a capacidade de absorver força, desenvolver o freio, a força de contração
excêntrica que irá controlar a carga representada pelo peso corporal. O executante,
idealmente, deveria ser capaz de aterrissar do salto mais ou menos na mesma
posição que saltou – como na figura acima – se a caixa é muito alta ele aterrissa
encolhido, o que está longe de ser ideal – como na figura abaixo –).
29
Jump Squats:
(N.T: “Jump squat” ou na tradução livre em
português “agachamento com salto”).
Hurdle Jumps (saltos com barreiras):
A chave para combater a dor femoropatelar, é adotar uma abordagem
diversificada, que trabalhe na fonte da dor versus o local da dor, e que leve em
consideração todas as funções da extremidade inferior.
30
Bibliografia:
Powers, Christopher ,The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella
Femoral Joint Dysfunction, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;
33: 639-646.
Ireland et al Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal
of Orthop Sports Phys Ther. 2003.
31
Treinamento Preventivo de Lesões nos
Isquiotibiais
Kevin Carr
“De todas as lesões relacionadas à
marcha, os estiramentos nos isquiotibiais
têm a maior taxa de recidiva, com mais
de ⅓ dos atletas lesionados sofrendo
uma nova lesão nas primeiras semanas
que se seguem ao seu retorno à prática
esportiva” – Tom Michaud (4).
Estatisticamente, os estiramentos na
parte posterior da coxa (isquiotibiais) são
uma das lesões de tecidos moles mais
comuns
em
Estranhamente,
todos
eu
os
esportes.
raramente
vi
estiramentos de isquiotibiais em nossos
atletas na MBSC (N.T: MBSC – Mike Boyle
Strength and Conditioning. Centro de
treinamento do treinador Mike Boyle,
baseado em Boston).
Mais interessante ainda para mim, é que este tipo de lesão é frequentemente
citada como uma das mais vistas quando se fala em recidiva (N.T: Termo que designa
uma nova ocorrência da mesma lesão sofrida anteriormente), algo que também eu
raramente vi na prática de acompanhar atletas pós-lesão.
São estas observações que me fazem crer que um treinamento apropriado faz com
que as lesões nos isquiotibiais sejam quase que preveníveis.
32
Anatomia dos Isquiotibiais
Este grupo é composto de 4 músculos: Semimembranáceo, Semitendíneo e as
cabeças longa e curta do Bíceps Femoral.
O semitendíneo e o semimembranáceo se originam na parte posterior da
tuberosidade isquiática, inserindo-se distalmente na parte medial da tíbia e na fáscia
poplítea (N.T: O semimembranáceo se insere na parte posterior-medial do côndilo
medial da tíbia e o semitendíneo um pouco mais abaixo, na parte medial anterior
superior da tíbia).
O bíceps femoral é dividido em cabeças longa e curta, tendo diferentes inserções
e fibras em diferentes direções. A cabeça longa tem a origem proximal na parte
lateral-posterior da tuberosidade isquiática e ligamento sacrotuberoso, enquanto
que a cabeça curta se origina na linha áspera e crista supracondilar lateral do fêmur.
Ambos se misturam, se inserindo distalmente no processo estilóide da fíbula e
côndilo lateral da tíbia, correndo diretamente no ligamento colateral lateral do joelho.
33
Função dos Isquiotibiais
É importante entender as várias funções deste grupo de músculos no ciclo da
marcha para construir uma reabilitação focada, ou um plano preventivo.
Apesar de muitos livros dizerem que a função primária dos isquiotibiais é a de
flexores concêntricos do joelho, esta descrição não descreve de maneira acurada a
sua função durante a locomoção. Na realidade, a flexão do joelho durante a fase do
balanço na marcha é primariamente um movimento passivo, resultante da dinâmica
intersegmental e contração dos gastrocnêmios (¹).
Funcionalmente, os ísquios agem como estabilizadores excêntricos do joelho e da
articulação sacroilíaca e como sinergistas concêntricos da extensão do quadril.
Primariamente, os músculos semitendíneo e semimambranáceo agem como
estabilizadores excêntricos do joelho durante a porção inicial da fase de apoio na
marcha, fazendo uma co-ativação para limitar uma translação anterior da tíbia,
juntamente com o músculo poplíteo e o ligamento cruzado anterior.
(N.T: trocando em miúdos, eles contraem para dar uma força na estabilização do
joelho, ajudando a impedir que a tíbia desloque para frente a cada vez que o pé
atinge o solo, seja caminhando, correndo, ou aterrissando de um salto).
Além disso, eles também agem como sinergistas, assistindo os glúteos na extensão
do quadril.
O bíceps femoral serve como um
importante desacelerador excêntrico da
extensão do joelho durante a fase de
balanço da marcha. Além disso, por causa
da sua inserção na tuberosidade isquiática,
o bíceps femoral ajuda a estabilizar a
articulação sacroilíaca através de uma
contração isométrica durante o contato do
pé com o solo.
(N.T: A figura ao lado mostra o Subsistema
Longitudinal Profundo, do qual o bíceps
femoral faz parte. Esse subsistema está
envolvido na ação descrita de ajudar a desacelerar excentricamente a fase de balanço
do ciclo da marcha, auxiliando a absorção de impacto quando o pé toca o solo).
34
Mecânica de um Estiramento dos Isquiotibiais
O músculo mais comumente lesionado do grupo isquiotibial é o bíceps femoral,
representando 53% de todas as lesões dos ísquios (²). O estiramento clássico, aquele
que ocorre enquanto se está dando um sprint, é frequentemente o do bíceps femoral,
enquanto que o estiramento ocorrido durante um movimento balístico, em que o
músculo alonga além da conta, afeta de maneira mais frequente o semimembranáceo
e o semitendíneo.
Na minha prática profissional, eu descobri que quase sempre existem algumas
variáveis que estão por trás de qualquer lesão aguda não causada por trauma. Aqui
estão os 3 maiores fatores que descobri levarem a lesões de estiramento nos
isquiotibiais:
1) Posicionamento Pélvico
Assim como em muitas destas
lesões (N.T: Referindo-se as lesões
agudas não causadas por trauma), o
mau
posicionamento
pélvico,
especificamente a inclinação anterior
da pelve (N.T: anteversão pélvica) é o
coração do problema. Muitos estudos
têm citado a anteversão pélvica como
um “fator de risco modificável” nos
estiramentos
de
isquiotibiais
(³).
Vamos considerar por um momento
os efeitos da inclinação anterior
pélvica nos músculos do quadril e do
núcleo (N.T: Núcleo, tradução da
palavra em língua inglesa “core”).
A função mais importante dos
ísquios pode ser o controle postural
no plano sagital. A estratégia natural
para estabilização pélvica tem os
isquiotibiais trabalhando em conjunto
com o diafragma, oblíquos e glúteos para manter de maneira efetiva a pelve neutra.
35
Quando existe a inclinação anterior da pelve, a rotação
superior da tuberosidade isquiática causa mudanças na
relação comprimento-tensão dos músculos ao redor da
pelve. A inibição dos oblíquos, glúteos e do diafragma,
coloca uma demanda excêntrica aumentada no grupo dos
isquiotibiais para manter o posicionamento neutro da
pelve. A sensação de carga excêntrica crônica (N.T: É
aquela sensação de que se está sempre encurtado) fará
com que os indivíduos que possuam uma pelve
anteriorizada reclamem de ter “encurtamento na parte
posterior da coxa”, quando na realidade, estes indivíduos
têm ísquios que estão “travados em alongamento”, já que
estes músculos estão sendo alongados além da conta e
inibidos (N.T: Neste cenário é razoável supor que o
constante alongamento piora o problema, causando
um stress de alongamento em músculos que já estão
cronicamente alongados).
Inserção dos isquiotibiais
na tuberosidade isquiática
2) Inibição dos Extensores Primários do Quadril
Fraqueza e inibição do glúteo máximo, frequentemente irá resultar em alterações
nos padrões de recrutamento muscular, fazendo com que os isquiotibiais se tornem
os músculos dominantes na extensão do quadril. Esta dominância sinergística
aumenta muito a demanda concêntrica sobre os isquiotibiais, deixando-os
extremamente suscetíveis a lesões por esforço repetitivo.
(N.T: Além da já citada demanda concêntrica aumentada, significando que os
ísquios têm de ficar fazendo um trabalho que não é o seu, eles deveriam ser os
ajudantes e não responsáveis principais. Existe a questão de que a alavanca dos
isquiotibiais para a extensão do quadril não é a ideal, sendo mais um fator
contribuinte).
3) Pouca Força Excêntrica dos Ísquios
Muitos programas de treinamento têm um foco puramente na força concêntrica
dos isquiotibiais, enquanto negligenciam o desenvolvimento de força excêntrica.
Enquanto que a força concêntrica é importante para a produção de força, o
desenvolvimento de força excêntrica é crítico para a absorção de forças. A maioria
36
das lesões de não-contato dos tecidos moles, irão ocorrer como resultado da falha
do tendão durante a porção excêntrica da contração.
Durante um sprint, existe uma demanda excêntrica extrema nos ísquios para
estabilizar o joelho e a pelve. A falha em preparar adequadamente estes músculos
para resistir a altos níveis deste stress excêntrico, irá aumentar as chances de um
estiramento.
As demandas aumentadas colocadas nos isquiotibiais, como resultado das
disfunções citadas, irão, em última análise, levar a lesões por sobrecargas e/ou a uma
ruptura
do
tendão.
As
exigências
concêntricas
e
excêntricas
causarão
frequentemente uma sobrecarga do tendão durante a fase de contato do calcanhar
no chão durante a marcha.
Durante um sprint, o grupo dos isquiotibiais é mais ativo nos momentos
imediatamente antes e depois do contato do calcanhar no solo. O bíceps femoral
passa
por
seus
mais altos níveis de
stress
excêntrico
durante os últimos
20% da fase de
balanço no ciclo da
marcha, a fim de
desacelerar a extensão do joelho. Seguido a isto, o grupo dos isquiotibiais passa por
uma transição entre a contração excêntrica para uma breve contração isométrica no
contato do calcanhar com o solo, antes de contrair concentricamente para assistir os
glúteos na extensão do quadril. Esta crítica transição entre a fase terminal de balanço
e o início da fase de apoio é onde muitas das lesões musculares irão ocorrer ( 4).
37
Intervenções Práticas
Restauração do Alinhamento Pélvico
O primeiro passo no protocolo para prevenir e reabilitar lesões nos ísquios deveria
ser restaurar o alinhamento pélvico do indivíduo. Na ordem das intervenções,
deveríamos sempre restaurar o alinhamento pélvico e a respiração, já que disfunções
neste nível irão limitar o sucesso lá adiante (N.T: Ou seja, preparar a base primeiro).
O exercício que normalmente uso é o de respiração 90/90 mostrado abaixo (N.T:
o nome provavelmente venha da posição de 90º de angulação do joelho e do quadril).
Este exercício treina a retroversão da pelve através da facilitação dos oblíquos e do
diafragma. Uma vez que é demonstrado competência neste nível, eu irei progredir
para posições mais desafiadores na sequência desenvolvimental (N.T: Referindo-se às
posições e posturas dentro de uma sequência que obedece ao nosso desenvolvimento
motor, o que muitos se referem como “cinesiologia desenvolvimental”).
(N.T:
Além
da
diafragmática
ele
respiração
faz
uma
retroversão pélvica. Esse é um
exercício
chamada:
usado
numa
filosofia
–
Postural
PRI
Restoration Institute).
Fortalecimento Funcional dos Isquiotibiais
Quando prescrever exercícios de força, tendo em mente a reabilitação e a
prevenção de lesões neste grupo de músculos, é importante considerar os
mecanismos que frequentemente levam às lesões. Como mencionado anteriormente,
a combinação de sobrecarga excêntrica e fraqueza da musculatura glútea,
frequentemente desempenharão um papel durante um estiramento na parte
posterior da coxa. Com isto em mente, o melhor é prescrever exercícios que treinem
ambas qualidades (N.T: Força excêntrica nos ísquios e força dos glúteos).
38
Aqui estão os meus exercícios para o fortalecimento dos isquiotibiais.
Levantamento Terra Unilateral:
Gosto muito deste exercício porque ele me fornece uma verdadeira força funcional
para a cadeia posterior. A própria natureza
do exercício condiciona o padrão terminal
da elevação ativa da perna (N.T: Refere-se
aqui a um dos 7 testes do FMS, a Elevação
Ativa da Perna, tradução livre do nome em
inglês: Active Straight Leg Raise – Imagem
ao lado). Fortalecendo as qualidades de
movimento que analisamos no FMS (N.T:
Functional Movement Screen, ferramenta
de
análise
de
movimentos
já
bem
conhecida dos profissionais do exercício).
Adicionalmente, a posição semi-estendida da perna no exercício faz um grande
trabalho imitando a posição articular do quadril e joelho durante o contato inicial do
pé no solo durante a marcha, emprestando-lhe alguma especificidade para a corrida.
Instrua
os
atletas
a
desempenharem lentamente
a
porção
excêntrica
do
exercício, para condicionar
os isquiotibiais, enquanto
desempenham
concêntrica
explosiva,
de
a
a
porção
maneira
fim
de
condicionar os glúteos.
39
Progressão da Flexão de Joelho no Slide:
(N.T: Do original em inglês “slideboard leg curl”)
O valor destes exercícios não pode ser subestimado na prevenção e reabilitação
dos ísquios, por causa da sua habilidade de treinar a co-contração apropriada dos
glúteos e dos isquiotibiais. Para desempenhar corretamente estes exercícios, se
requer que o atleta possa manter a extensão do quadril através dos glúteos (Falha
em manter a extensão do quadril através do exercício inteiro, irá diminuir muito o
valor do exercício).
Os treinadores deveriam se focar inicialmente em uma ênfase excêntrica ao
programarem este exercício, já que isto irá condicionar os isquiotibiais para o stress
que irão enfrentar e permitirá moldar a cicatriz tecidual, se for prescrito para
reabilitação. Adicionalmente, descobri que iniciar com uma variação excêntrica do
exercício, irá evitar a cãibra nos ísquios e permitir uma adaptação rápida em atletas
que estão destreinados neste movimento.
Flexão bilateral excêntrica de joelho no slide
(N.T:
Na
progressão
excêntrica desse exercício,
o
executante
faz
a
extensão controlada dos
joelhos até a extensão
total
–
como
na
2ª
imagem – mas na flexão
concêntrica dos joelhos, o
quadril não sai do solo.
Após flexionar os joelhos, o
executante eleva o quadril,
como no movimento da
ponte, que é a posição
inicial do exercício – como mostra a primeira imagem – e realiza novamente a extensão
controlada dos joelhos).
40
Flexão bilateral de joelho no slide
(N.T: Mesmo movimento
que a progressão anterior,
exceto
que
progressão
nesta
a
parte
concêntrica do movimento
é realizada).
Flexão unilateral excêntrica de joelho no slide
(N.T: Mesma ideia da
progressão
bilateral,
começar enfatizando a
parte
excêntrica
exercício,
a
poupar
a
posterior
concêntrico,
do
do
fim
de
cadeia
stress
até
o
momento em que ela
esteja preparada para
suportar essa demanda).
41
Flexão unilateral de joelho no slide
(N.T: Mesmo movimento
da versão anterior, mas
com a fase concêntrica).
Integração de Movimentos
Na transição do Treinamento Geral para um Treino Específico de determinada
modalidade esportiva, é importante preencher a lacuna entre a sala de treinamento
de força e a prática esportiva, ensinando uma boa mecânica de corrida (N.T: Ou de
aceleração). Especificamente treinando a parte de trás da mecânica que é necessária
para uma fase de empurrar o solo
na
aceleração.
ineficiente
da
A
aceleração
frequentemente
excesso
de
mecânica
levar
stress
a
para
irá
um
a
propulsão.
Frequentemente, constato que
atletas
estirarão
os
ísquios
enquanto dão passadas mais longas ou tentam “puxar o solo” atrás de si, ao invés de
“empurrar o solo”.
42
(N.T: a propulsão eficiente é uma ação de empurrar, pisar como se fosse “furar o
chão” atrás de si. Atrás porque na aceleração o tronco estará mais à frente que a
perna que está atrás empurrando, como bem mostra a imagem do Usain Bolt
acima. É aquela perna “empurrando o chão” que impulsionará o atleta a frente.
Claro que existem outros componentes da mecânica da aceleração, mas o autor
do texto está pondo um foco nesta parte do quebra cabeças no momento).
Quando os atletas tentam alcançar e depois puxar o solo para trás (N.T: Referindose a dar uma passada mais longa e tentar alcançar o solo mais a frente, abrindo mais
a passada, para depois tentar puxar o solo para trás. Seria uma ação mais ou menos
como numa escalada, se é que pode fazer essa analogia para facilitar o entendimento,
em que se tenta estender o braço lá no alto para agarrar uma saliência na rocha e
depois puxar-se), ocasionam uma sobrecarga nos ísquios, já que os músculos
precisam tentar realizar 3 demandas ao mesmo tempo:
1 – Concentricamente flexionar o joelho.
2 – Assistir na extensão do quadril.
3 – Isometricamente estabilizar a articulação sacroilíaca.
Esta sobrecarga é que no final das contas vai levar à falha tecidual. Com isto em
mente, eu irei passar bastante tempo ensinando uma boa mecânica de aceleração
aos meus atletas através dos exercícios que se seguem.
Skips e Exercícios de Aceleração:
O ensino dos skips irá estabelecer a fundação para desenvolver uma boa “parte de
trás” da mecânica para a aceleração. Uma vez que a técnica é dominada, eu uso o
exercício inclina-cai-corre (N.T: Tradução mais literal do nome em inglês: lean-fall-run)
e sprints de 10 jardas (N.T: Aproximadamente 9 metros) para iniciar a treinar a subida
do joelho à frente (N.T: A parte da frente da mecânica da aceleração, ele se refere a
subida agressiva do joelho, que está à frente do tronco, como visto na figura de Usain
Bolt acima) e a extensão do quadril. Estes são grandes exercícios que ajudam os
atletas a entenderem a separação dos quadris e como efetivamente transferir essa
força no solo (N.T: Os quadris irão agir como um pistão nesta mecânica da aceleração,
enquanto um sobe de maneira agressiva – parte da frente da mecânica da aceleração
– o outro desce empurrando o solo atrás do atleta – parte de trás dessa mesma
mecânica – ).
43
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Inclina-Cai-Corre (Lean-Fall-Run)
(N.T: O nome do exercício indica perfeitamente o que se deve fazer. Prepara, deixa o
corpo cair a frente até um ponto onde a única opção é correr – para não cair – e corre).
Puxar e Empurrar o Trenó
Empurrar o trenó (N.T: Sled em inglês, termo que usamos bastante por aqui também)
é a melhor ferramenta para reforçar a separação dos quadris e preencher a lacuna
entre o treino de força e a aceleração. Embora empurrar o trenó com uma carga
pesada seja desencorajado por muitos treinadores de atletismo, acredito que esta
seja uma ferramenta muito valiosa para um atleta.
44
Empurrar o Trenó
(N.T: Importante manter uma boa postura de aceleração ao fazer este exercício, com
um alinhamento como mostrado na imagem acima).
Puxar o Trenó
(N.T: Da mesma forma é importante manter a postura de aceleração ao se puxar o
trenó. Este exercício pode ser feito usando a fita suspensa – TRX – como cabo a ser
puxado. Ou com um colete, deixando as mãos livres para reproduzir o movimento de
braços durante a marcha/corrida).
45
Bibliografia:
(1) Neumann, Donald A. “Lower Extremity.” Kinesiology of the Musculoskeletal
System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print.
(2) Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit
of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries.” British Journal of
Sports Medicine 38.1, 2004: 36-41.
(3) Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle
injuries in professional rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8,
2006: 1297-1306.
(4) Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gaitrelated Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011.
46