DESCUBRA A S U A PASSADA

DESCUBRA
A S U A
PASSADA
UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE
POR JOHN SMITH
COMO USAR ESTE GUIA
EST E G U IA E N S IN A R Á T É CN I C A S P A R A V O C Ê A P E R F E I Ç O A R A F O R M A
C O MO V O C Ê C O R R E A UM E N TA N D O E Q U I L Í B R I O , R E S I S T Ê N C I A E
MOBIL ID A D E . C O R R E D O R E S D E D I F E R E N T E S N Í V E I S P O D E M U S A R E S T E
G U IA D E VÁ R I A S M A N E I R A S .
LISTA DE EXERCÍCIOS
Escolha um ou dois dos exercícios
a seguir para acrescentar
TREINO INDEPENDENTE
Utilize este guia como um exercício de treinamento e
escalas de representação de acordo com seu nível de condicionamento físico.
TREINO À DISTÂNCIA ACOMPANHADO
Combine este guia de várias maneiras com um de nossos planos de treino do Nike Running
como aquecimentos ou relaxamentos durante dias de Progressão ou Recuperação. Os planos
estão disponíveis em www.nike.com.br/running/planos-de-treino.
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Seja quando estou conversando com alguém que está
começando agora ou treinando atletas de elite como
Carmelita Jeter e English Gardner, aprendi que você
não quer treinar contra o que vem naturalmente. Você
quer desenvolver e melhorar isso. Você quer ensinar
cada corredor a usar as ferramentas que ele já possui.
Quando Michael Johnson corria, todos queriam
correr como ele. Mas a questão é que ninguém
ensinou Michael a se mover daquela maneira. Era
simplesmente o jeito como o corpo dele funcionava,
e ele desenvolveu em cima disso. Nós descobrimos a
corrida cedo em nossas vidas e enquanto exercitamos
nossos corpos para ir mais rápido, ou mais longe, o
melhor jeito de fazer isso é aprimorar e
desenvolver nossa base.
Este programa foi feito especialmente para isso ajudar corredores de todos os níveis a aumentar suas
capacidades sem pisar em uma sala de musculação.
Focaremos em exercitar grupos de músculos por
meio de alongamentos e exercícios que podem ser
adicionados à sua rotina de treinos ou como um treino
leve por si só. Para demonstrar a técnica, contaremos
com uma das atletas mais talentosas da atualidade - a
corredora profissional - English Gardner.
Vejo você na linha de partida,
John Smith
BASE DE
CIMA PARA BAIXO
Aproveitar uma carreira longa e saudável como corredor depende de instrução e
de resistência. Este guia tem como objetivo ensiná-lo a fortalecer as diferentes
partes do seu corpo conforme elas se relacionam com seu estilo de corrida.
01
MEMBROS SUPERIORES
02
ABDÔMEN
03
MEMBROS INFERIORES
04
PÉS
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PARTE UM
MEMBROS SUPERIORES
BRAÇOS, OMBROS E COSTAS
Até mesmo corredores profissionais costumam negligenciar os membros superiores. A
importância de sua força acima da cintura só aumenta se você exercita sua quilometragem
e intensidade. Quando os treinos ficarem difíceis e você sentir cansaço, membros
superiores fortes reforçarão sua forma, vão melhorar sua sua postura e respiração.
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MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO PRINCIPAL
As flexões são populares por uma razão: você precisa apenas do seu corpo e do chão para fazê-las. Este
exercício atinge todos os músculos, desde a postura até o equilíbrio, e tornam o abdômen mais forte.
FLEXÕES
Mantenha suas mãos separadas - não mais do que a largura dos ombros.
Abaixe seu corpo mantendo-o em uma posição reta como uma prancha.
Pare quando seu peito tocar o chão e levante novamente seu corpo
mantendo a posição de forma controlada.
DICA: permaneça devagar e controlado.
Assista ao vídeo tutorial sobre Flexões
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MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIOS ADICIONAIS
Quando um corredor está cansado, um dos primeiros sintomas é o relaxamento dos braços.
Elevações são uma ótima maneira de trabalhar a resistência dos membros superiores e
manter a forma durante a fadiga ao final da corrida.
E L E VA Ç Õ E S
Fique de frente para o espelho com uma perna na frente da
outra, ambas ligeiramente flexionadas.
Segure um peso em cada uma das mãos e mova seus braços com os cotovelos
a 90 graus por 45 segundos.
Troque de posição e repita o exercício.
DICA: use pesos de 1Kg ou garrafas cheias de água.
DEFINIDOR DE BRAÇO NTC
Para desenvolver mais os membros superiores,
experimente o treino Definição de Braços na
seção “FOCAR” do aplicativo NTC.
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MEMBROS SUPERIORES
INCORPORE À SUA CORRIDA
Muito do que você faz com seus braços enquanto corre, afeta o que você faz com as
pernas. Aqui estão várias dicas para você usar em seu próximo treino.
DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA
COTOVELOS PARA TRÁS
Deixe os cotovelos dobrados para trás
para manter uma postura vertical.
OMBROS SOLTOS
Os ombros devem ficar relaxados para
evitar uma tensão desnecessária no
pescoço e abdômen superior.
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NÃO FECHE O PUNHO
Deixe suas mãos soltas e relaxadas
durante o exercício.
PARTE DOIS
ABDÔMEN
ABDÔMEN E COSTAS (PARTE SUPERIOR E INFERIOR)
Seu abdômen controla sua forma. Os músculos abdominais e das costas são
responsáveis pela estabilidade, equilíbrio, postura e controle geral. Um abdômen
forte não acabará com o cansaço, mas um abdômen fraco resultará em um
colapso - como uma pontada em seu joelho ou diminuição da sua passada.
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ABDÔMEN
EXERCÍCIO PRINCIPAL
Abdominal é o exercício completo para definir o abdômen. Ele melhora sua estabilidade e equilíbrio
através do tronco inferior e da pelve, incluindo flexores, abdutores e adutores do quadril.
ABDOMINAIS
Mantenha os dois pés firmemente cravados no chão, com os joelhos flexionados e as costas retas.
Sem tencionar ou virar o pescoço, levante os ombros até sairem do chão.
Assim que atingir o ápice do movimento, volte para o chão de maneira lenta e controlada.
DICA: Este exercício deve ser conduzido pelo abdômen enquanto suas costas
permanecem no chão durante o abdominal.
Assista ao vídeo tutorial sobre Abdominais
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ABDÔMEN
EXERCÍCIOS ADICIONAIS
Prancha é uma das melhores maneiras para desenvolver força e resistência nas
costas superiores. Também ajuda com o equilíbrio e controle dos membros superiores.
PRANCHA
Fique na posição de prancha com os braços retos (flexão com perna estendida).
Usando pequenos alteres, movimente um cotovelo lentamente para
trás em direção ao teto, enquanto mantém o equilíbrio no outro braço.
Volte o braço lentamente e repita com o outro braço.
DICA: tente manter o tronco e a parte inferior das costas firmes durante o exercício.
POTÊNCIA DOS MÚSCULOS
DO TRONCO DO NTC
Para fortalecer ainda mais o abdômen,
experimente o treino Potência dos
Músculos do Tronco de Serena Williams
na seção “FOCAR” do aplicativo NTC.
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ABDÔMEN
INCORPORE À SUA CORRIDA
Dê importância para sua postura. Para um fluxo de oxigênio melhor
e resistência, lembre-se dessas dicas quando estiver correndo.
DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA
ALONGUE-SE
Estenda o corpo ao máximo e
mantenha os membros relaxados.
DÊ SUPORTE
Quadris tensos normalmente são
causados por tensão na parte inferior
das costas. Certifique-se de que sua
postura seja firme, porém relaxada,
durante a corrida.
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ALCANCE
Explore uma gama maior de movimentos ativando a flexibilidade
natural do seu tronco.
PARTE TRÊS
MEMBROS INFERIORES
QUADRIL E GLÚTEOS
Ao pensar em pernas, você provavelmente pensa em quadríceps e tendões primeiro. Mas você não deve
negligenciar os outros grupos de músculos importantes. O fortalecimento dos quadris e glúteos beneficia a
mobilidade e flexibilidade e auxilia na proteção de algumas das lesões mais comuns.
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MEMBROS INFERIORES
EXERCÍCIO PRINCIPAL
O movimento do joelho representa um papel muito importante no desenvolvimento
da força e no comprimento da passada quando você corre. Joelhos altos auxiliam no
aumento do alcance do movimento e também dos braços.
JOELHOS ALTOS
Levante-se e apoie-se na ponta de seus pés.
Leve seus joelhos acima de sua cintura a cada elevação.
Não se apoie nos calcanhares quando voltar o pé para o chão.
Movimente seus braços buscando equilíbrio e evite se inclinar muito para frente ou para trás.
DICA: Embora seja um exercício de passo rápido, faça no seu tempo
e mantenha-se focado no movimento.
Assista ao vídeo tutorial sobre Joelhos Altos
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MEMBROS INFERIORES
EXERCÍCIOS ADICIONAIS
Afundos são uma maneira eficaz de fortalecer os glúteos e quadríceps e de proteger e
estabilizar o joelho. Afundos também auxiliam no equilíbrio dos membros inferiores.
AFUNDOS
Posicione o joelho para que fique alinhado com seu tornozelo,
estenda uma perna em uma passada normal e dobre em 90 graus.
Mantenha essa postura com a parte de trás de seu joelho pendendo
ligeiramente acima do chão. Mantenha seu tronco reto e equilibrado.
Assim que conseguir sentir a flexibilidade em seu quadríceps,
volte para a posição original e troque de perna.
DICA: Devagar e constante. Isso não é uma corrida.
ESCULTOR DE PERNA NTC
Para mais desenvolvimento dos membros inferiores, experimente o treino Escultor de Perna
na seção “FOCAR” do aplicativo NTC.
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MEMBROS INFERIORES
INCORPORE À SUA CORRIDA
Todos querem ter um uma boa passada
Lembre-se dessas dicas para ter uma marcha cada vez melhor.
DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA
COMECE DEVAGAR
Dê o primeiro passo de forma natural,
progredindo fluidamente.
EXAGERE
Use movimentos grandes e largos
para preparar seu corpo para
passadas mais intensas.
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ALONGUE-SE
Cada passo deve impulsioná-lo
para frente, e não para cima.
PARTE QUATRO
PÉS
ANTEPÉ, PEITO DO PÉ E TORNOZELOS
Seus pés são sua base. Se a base não está muito firme, as repercussões fluem até o
corpo. Cada vez que colocamos ou tiramos o pé do chão, todo esse movimento envolve
seu antepé, peito do pé e tornozelos, por isso é fundamental preparar sues pés para lidar
com esse esforço repetitivo com exercícios de agilidade e equilíbrio.
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PÉS
EXERCÍCIO PRINCIPAL
A-SKIPS e B-SKIPS fortalecem sua forma geral ao enfatizar a posição do pé, o
movimento do joelho e a extensão da perna de baixo para cima.
A SKIP / B SKIP
No A Skip, movimente seu joelho para cima energicamente.
Toque levemente o chão com seu pé entre levantar-se e abaixar-se.
Repita a mesma ação no B-Skip, mas estenda sua perna na sua frente, dobrando seu pé na direção do tronco.
Ao movimentar sua perna para baixo e para trás, encoste no chão com a ponta do pé.
DICA: seu queixo deve conduzir seu peito para manter a posição dos membros superiores adequada.
Assista ao vídeo tutorial sobre A Skip / B Skip
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PÉS
EXERCÍCIOS ADICIONAIS
Os alvos da Caminhada Sobre Os Calcanhares são os tornozelos e os músculos ao longo da canela,
isso tudo para fortalecer e prevenir dores nela.
CAMINHAR SOBRE OS CALCANHARES
Ande apoiado nos calcanhares, levantando do chão a parte
da frente do pé e estendendo seus dedos para cima.
Ande sobre os dois calcanhares por 30 passos. Depois relaxe e ande
normalmente por um minuto antes de repetir.
DICA: Tente manter o equilíbrio e a forma apropriada da cintura para cima.
PERNAS MAIS MAGRAS NTC
Para conseguir levantar os dedos do pé rapidamente, é importante fortalecer e desenvolver
pernas mais magras. Para desenvolver mais
os músculos do pé, experimente o treino
Pernas Mais Magras na seção “FOCAR” do
aplicativo NTC.
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PÉS
INCORPORE À SUA CORRIDA
Passos leves. Recuperação rápida.
Use essas dicas para manter uma passada leve.
DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA
FLEXÃO DORSAL
Quando seu pé não estiver
tocando o chão, puxe o dedo
do pé em direção à canela.
PÉS FORA DO CHÃO
Quando estiver começando, aumente
a força usando o chão.
A FORÇA USANDO O CHÃO.
OUÇA SEUS PASSOS
Seus pés devem ser rápidos e
leves ao saírem do chão
em cada passo.
O TÊNIS CERTO PODE AJUDAR VOCÊ
A CONSTRUIR UMA BASE FORTE
Sentir o chão durante as corridas e treinos dá uma noção melhor do equilíbrio, da agilidade e da mobilidade que você
está desenvolvendo com este programa. O Nike Free está disponível em 3 tipos de amortecimento, o quê permite que
você corra de um jeito natural. Saiba mais sobre o Nike Free em www.nike.com.br/running/planos-de-treino.
NIKE FREE 3.0 FLYKNIT
NIKE FREE 4.0 FLYKNIT
NIKE FREE 5.O
Nosso tênis de corrida Nike Free mais
discreto permite que seu pé se mova
na direção que ele quiser, enquanto
proporciona o amortecimento de que
ele precisa. A melhor opção para
aqueles que já têm experiência em
corridas a céu aberto.
Com mais amortecimento do que
o 3.0 e mais próximo do chão do
que o 5.0, esse tênis é a melhor
escolha para corredores com alguma
experiência em correr a céu aberto.
Deixe seus pés se moverem da maneira
como deveriam enquanto o amortecimento
e suporte de um tênis de corrida mais
tradicional são mantidos. Ideal para
iniciantes em corridas a céu aberto.