Motricidade de Exames

Motricidade de Exames
A Portugal Kyokai Karate-Do Shotokan tem disponível para todos os seus praticantes o presente
documento que complementa o Programa Técnico de Exames e respetivo Regulamento, com o objectivo
de orientar a preparação das graduações a que se pretendam propor, bem como uniformizar o conteúdo
técnico em todos os Dojos orientados por esta Associação.
Este Documento apenas tem os exercícios pedidos nos Exames, o que não significa que numa
aprendizagem possam existir variações e progressões dos mesmos. O Treinador deverá ainda introduzir nas
suas aulas outros exercícios que complementem estes.
8º KARI
Descrição
1) Borboleta
Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Frango
Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas direitas
3) Espargata lateral
Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4) Espargata frontal
Pés em extensão
Esquema Pictográfico
1)
2)
3)
4 Exercícios de coordenação
Deslocamentos à frente e atrás
Nota: Os dois apoios devem estar
orientados para a frente
* Na aula poderão trabalhar também
com os apoios totalmente no chão e
orientados para a frente
Andamentos em
dentro dos arcos
4)
1) Elevando o membro superior contrário à perna da frente
2) Braços dobrados, com cotovelos em baixo (Kamae), lateraliza 1)
acompanhando com o olhar
3) Punhos juntos, cotovelos e punhos afastados do corpo à altura
dos ombros e lateraliza acompanhando com o olhar
2)
4) Meia-lua (sobe, baixa, sobe) acompanhando com o olhar
Pés orientados a 45º, com as mãos sobrepostas na nuca. Os arcos
devem estar dispostos colados um para o lado direito e outro lado
Shiko-dachi esquerdo
O aluno terá que fazer o trajeto avançando corretamente, sem
pisar os arcos e sem subir as ancas
7º KARI
Descrição
1) Borboleta
Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Frango
Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas direitas
3) Espargata lateral
Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4) Espargata frontal
Pés em extensão
Esquema Pictográfico
1)
2)
3)
Bolinha
Aquisição da noção de engrenagem
Joelhos juntos e pés juntos
Queixo próximo do peito e costas em curva C
Mãos agarram pernas na zona da tíbia
Vai atrás e sobe
Rolamento à frente com pernas Mãos no solo à largura dos ombros
unidas e flectidas
Flectir cabeça à frente olhando para o peito
Forte impulsão dos membros superiores
Elevação da bacia
Apoiar nuca no solo
Manter o corpo bem fechado durante o enrolamento
* Situação de ajuda para aprendizagem
Andamentos do macaco
Saltos do coelho
* Para uma melhor elaboração pode
executar o trabalho de prancha e puxa
pés à frente para depois conseguir fazer
o salto do coelho
4)
Andamentos nas pontas dos pés
Mãos e pés direcionados para a frente
Rabo em baixo
Olhar em frente
Pés juntos e joelhos juntos
A cadência é mãos e pés para salto à frente; pés e mãos no salto
para trás
Salto o mais comprido que possa e de forma continuada
Ajuda: com uma mão na nuca (ajudar a encostar o queixo ao
peito) e a outra mão na parte posterior das coxas (para
impulsionar o enrolamento)
6º KARI
Desenvolvimento da mobilidade
da articulação coxo-femural +
progressão
1)
2)
3)
4)
Borboleta
Frango
Espargata lateral
Espargata frontal
* Nas aulas pode fazer este trabalho
para melhorar
Rolamento à frente com pernas
unidas e fletidas
* Situação de ajuda para aprendizagem
Músculos psoas-ilíaco
(Direita e esquerda)
Descrição
Esquema Pictográfico
1)
1) Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas
direitas
3) Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4)Pés em extensão
5) Mãos entrelaçadas na nuca com cotovelos na linha 180º, e o
olhar direcionado para a frente
Alinhamento segmentar da cintura pélvica e joelhos
Alinhamento vertical de cabeça, cintura escapular, tronco, cintura
pélvica e tensão da cintura abdominal (retroversão da bacia)
Realização por exemplo de Mae-geri, Mawashi-geri, Ushiro-geri
Mãos no solo à largura dos ombros
Fletir cabeça à frente olhando para o peito
Forte impulsão dos membros superiores
Elevação da bacia
Apoiar nuca no solo
Manter o corpo bem fechado durante o enrolamento
Membros inferiores fletidos e unidos (seiza)
Extensão de tronco à retaguarda com apoio nos antebraços,
mantendo sempre as pernas em contacto com o solo e as nádegas
sobre os calcanhares
Cabeça e tronco na linha das coxas
Extensão de um dos membros inferior à frente, com joelho e os
dedos do pé dirigidos para cima
Flexão do tronco a partir da bacia sobre o membro em extensão
Olhar dirigido para a frente.
2)
3)
4)
5)
* Ver posição dos pés
Ajuda: com uma mão na nuca (ajudar a encostar o queixo ao
peito) e a outra mão na parte posterior das coxas (para
impulsionar o enrolamento)
Músculo isquiotibial
* Realiza o trabalho de forma continua
(Direita e esquerda alternada)
1), 2), 3)
1) Deitado em decúbito dorsal, apoiado nos antebraços, faz flexão
alternada dos membros inferiores, tocando com joelho no ombro,
mantendo o calcanhar colado à nádega e o pé em ponta
Manter a cabeça fixa com o olhar estabilizado e o membro inferior
contrário em extensão colado ao chão
2) Posicionamento corporal igual
Ação dinâmica pela flexão alternada dos membros inferiores em
completa extensão, diminuindo dessa forma o ângulo entre
membro inferior e o tronco. O pé sobe em flexão (Ushiro-geri) e
deve-se manter a tensão adequada do membro inferior contrário
3) Posicionamento corporal igual
Flexão-extensão-flexão do membro inferior (Mae-geri), com o pé
em ponta e dedos para trás.
Saltos de obstáculos
Com os pés e joelhos juntos
Mãos cruzados na nuca
Máximo de elevação possível, tocando com os joelhos no peito
1) Trabalho dinâmico no solo
2) Músculo isquiotibial
3) Músculo isquiotibial (Mae-geri)
5º KARI
Desenvolvimento da mobilidade
da articulação coxo-femural +
progressão
1)
2)
3)
4)
Borboleta
Frango
Espargata lateral
Espargata frontal
* Nas aulas pode fazer este trabalho
para melhorar
Músculo isquiotibial
Exercícios estáticos
Exercícios dinâmicos
Descrição
Esquema Pictográfico
1)
1) Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas
direitas
3) Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4)Pés em extensão
2)
3)
5) Mãos entrelaçadas na nuca com cotovelos na linha 180º, e o
olhar direcionado para a frente
5)
Alinhamento segmentar da cintura pélvica e joelhos
Alinhamento vertical de cabeça, cintura escapular, tronco, cintura
pélvica e tensão da cintura abdominal (retroversão da bacia)
Realização por exemplo de Mae-geri, Mawashi-geri, Ushiro-geri
* Ver posição dos pés
A) Exercícios estáticos
A1) Deitado em decúbito dorsal, apoiado sob os antebraços, faz A1) Mae-geri
flexão alternada dos membros inferiores, com o pé em ponta,
tocando com joelho no ombro, mantendo o calcanhar colado á
nádega, a cabeça fixa e o olhar estabilizado. O membro inferior
contrário em extensão colado no chão
Realiza o trabalho de forma
A2) Mawashi-geri
continuada (direita e esquerda) A2) Flexão do membro inferior com o pé em Mawashi-geri,
1-2-3
rotação para o lado do membro inferior em extensão sem alterar o
alinhamento do corpo e apoiando as mãos do mesmo lado no solo
(Kata Unsu)
A3) Tudo igual, mas no final realiza a extensão da perna como se
fosse Mawashi-geri
A3) Mawashi-geri
B) Exercícios dinâmicos
B1)
B1) Em posição de Zenkutsu-dachi, fazendo retroversão da bacia e
as pernas semifletidas, o calcanhar da perna de trás dirigido para o
tecto e os pés dirigidos para a frente. Mãos na nuca e os cotovelos
bem afastados (Imagem do lado esquerdo)
4)
Faz elevação do joelho ao ombro, com o pé que sobe em ponta e o
calcanhar colado à nádega. A perna de apoio em semiflexão com o B2)
pé dirigido para frente e colado no chão
Na recepção ao solo coloca o pé junto do pé que estava de apoio e
esse passa para trás, mantendo o olhar fixo para a frente
* Posição das mãos na nuca
B2) O mesmo posicionamento corporal, sobe perna em completa
B3)
extensão com o pé em flexão (Ushiro-geri)
B3) O mesmo posicionamento corporal, sobe a perna fazendo
Mae-geri com o koshi
Exercícios de mobilidade articular
da cintura escapular (ponte sobre Postura inicial
Deitado em decúbito dorsal com membros inferiores fletidos, A procura do correto alinhamento segmentar
mãos)
mãos ao lado da cabeça apontando para os ombros, faz extensão deve ser uma prioridade neste exercício
dos membros superiores e inferiores
* Progressões pedagógicas
Desenvolver a flexibilidade da cintura Palmas da mão completamente apoiadas no solo e viradas no
escapular, sentado sobre os calcanhares, sentido dos pés
ajudas
com os membros superiores esticados e
Mantendo os pés juntos e bem assentes no chão, fazer uma
apoiados o mais à frente possível. Eleva
a bacia, empurrando o chão com as elevação significativa da bacia, empurrando com os pés e
tentando esticar completamente os membros superiores e forçar
mãos e forçando as costas para trás
com isso a colocação dos ombros numa linha perpendicular ao
apoio das mãos no solo
* Erros comuns
Apoios colocados incorretamente – falta
de alinhamento ou superfície de
contacto
Cabeça fora do alinhamento – olhar para
cima
Apoio com a cabeça
Membros superiores e/ou inferiores
fletidos
Elevação da bacia insuficiente
* Desenvolver corretamente a postura dos apoios dos membros inferiores e a
musculatura do quadricípite
Apoio dos membros inferiores juntos e alinhados pelo bordo exterior e eleva
bacia
Membros superiores completamente apoiados no solo e direcionados para os
apoios dos membros inferiores (potenciação da flexibilidade da cintura escapular)
4º KARI
Desenvolvimento da mobilidade
da articulação coxo-femural +
progressão
5)
6)
7)
8)
Borboleta
Frango
Espargata lateral
Espargata frontal
Descrição
1)
1) Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas
direitas
3) Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4)Pés em extensão
5) Mãos entrelaçadas na nuca com cotovelos na linha 180º, e o
olhar direcionado para a frente
Alinhamento segmentar da cintura pélvica e joelhos
Alinhamento vertical de cabeça, cintura escapular, tronco, cintura
pélvica e tensão da cintura abdominal (retroversão da bacia)
* Nas aulas pode fazer este trabalho
para melhorar
Realização por exemplo de Mae-geri, Mawashi-geri, Ushiro-geri
A) Exercícios dinâmicos
Músculo isquiotibial
A1) Em posição de Zenkutsu-dachi, fazendo retroversão da bacia e
Exercícios dinâmicos
as pernas semifletidas, o calcanhar da perna de trás dirigido para o
A) Mae-geri
tecto e os pés dirigidos para a frente. Mãos na nuca e os cotovelos
B) Mawashi-geri
bem afastados (Imagem do lado esquerdo)
Realiza o trabalho de forma Faz elevação do joelho ao ombro, com o pé que sobe em ponta e o
calcanhar colado à nádega. A perna de apoio em semiflexão com o
continua (direita e esquerda)
pé dirigido para frente e colado no chão
1), 2), 3)
Na recepção ao solo coloca o pé junto do pé que estava de apoio e
esse passa para trás, mantendo o olhar fixo para a frente
* Posição das mãos na nuca
Esquema Pictográfico
2)
3)
5)
* Ver posição dos pés
A1)
A2)
A3)
A2) O mesmo posicionamento corporal, sobe perna em completa
extensão com o pé em flexão (Ushiro-geri)
B1)
A3) O mesmo posicionamento corporal, sobe a perna fazendo
Mae-geri com o koshi
B1) O mesmo trabalho com as mesmas indicações mas o pé de
B2)
apoio roda para trás e coloca anca em posição de Mawashi-geri,
mantendo o corpo alinhado corretamente
* Para melhor desenvolvimento
B2) O mesmo trabalho, mas no final realiza Mawachi-geri
4)
Rolamento à frente com pernas
Mãos no solo à largura dos ombros, com a cabeça fletida à frente
unidas e fletidas
olhando para o peito
Dar um forte impulso com os membros superiores e elevar a bacia,
Ajuda: com uma mão na nuca (ajudar a encostar o queixo ao
apoiando a nuca no solo
peito) e a outra mão na parte posterior das coxas (para
Manter o corpo bem fechado durante todo o enrolamento
impulsionar o enrolamento)
* Situação para ajuda na aprendizagem
Exercícios de mobilidade articular
da cintura escapular (ponte sobre
mãos)
* Progressões pedagógicas
Desenvolver a flexibilidade da cintura
escapular, sentado sobre os calcanhares,
com os membros superiores esticados e
apoiados o mais à frente possível. Eleva
a bacia, empurrando o chão com as
mãos e forçando as costas para trás
* Erros comuns
Apoios colocados incorretamente – falta
de alinhamento ou superfície de
contacto
Cabeça fora do alinhamento – olhar para
cima
Apoio com a cabeça
Membros superiores e/ou inferiores
fletidos
Elevação da bacia insuficiente
Postura inicial
A procura do correto alinhamento segmentar
Deitado em decúbito dorsal com membros inferiores fletidos,
deve ser uma prioridade neste exercício
mãos ao lado da cabeça apontando para os ombros, faz extensão
dos membros superiores e inferiores
Palmas da mão completamente apoiadas no solo e viradas no
sentido dos pés
Mantendo os pés juntos e bem assentes no chão, fazer uma
elevação significativa da bacia, empurrando com os pés e
tentando esticar completamente os membros superiores e forçar
com isso a colocação dos ombros numa linha perpendicular ao
apoio das mãos no solo
* Desenvolver corretamente a postura dos apoios dos membros inferiores e a
musculatura do quadricípite
Apoio dos membros inferiores juntos e alinhados pelo bordo exterior e eleva
bacia
Membros superiores completamente apoiados no solo e direcionados para os
apoios dos membros inferiores (potenciação da flexibilidade da cintura escapular)
Progressões
1) Potenciar o desenvolvimento muscular e equilíbrio
1)
Após a realização da posição de ponte, erguer um membro
inferior, mantendo a estabilidade da estrutura
2) Potenciar o desenvolvimento muscular
Após a realização da posição de ponte, passar para a posição
inicial e retomar a posição de ponte, de forma repetida e seguida
2)
3º KARI
Desenvolvimento da mobilidade
da articulação coxo-femural +
progressão
1)
2)
3)
4)
Borboleta
Frango
Espargata lateral
Espargata frontal
* Nas aulas pode fazer este trabalho
para melhorar
Descrição
Esquema Pictográfico
1)
1) Pernas tocam no chão, pés próximos do tronco, costas direitas
2) Cristas ilíacas tocam no chão, pés próximos do rabo, costas
direitas
3) Pés bem direcionados e uma mão de cada lado
4)Pés em extensão
5) Mãos entrelaçadas na nuca com cotovelos na linha 180º, e o
olhar direcionado para a frente
Alinhamento segmentar da cintura pélvica e joelhos
Alinhamento vertical de cabeça, cintura escapular, tronco, cintura
pélvica e tensão da cintura abdominal (retroversão da bacia)
Realização por exemplo de Mae-geri, Mawashi-geri, Ushiro-geri
2)
3)
5)
* Ver posição dos pés
4)