Triplo Salto

TRIPLO SALTO
O TRIPLO SALTO É UMA DISCIPLINA TÉCNICA MUITO COMPLEXA
QUE OBRIGA A UM GRANDE APERFEIÇOAMENTO EM VÁRIAS
VERTENTES, VISTO O SEU DESENVOLVIMENTO DEPENDER DE
UMA COMBINAÇÃO DE VÁRIAS HABILIDADES E CAPACIDADES
MOTORAS:
VELOCIDADE
FORÇA
OUTRAS
VELOCIDADE
EXECUÇAO
FORÇA GERAL
RITMO
CAPACIDADE
DE
ACELERAÇÃO
FORÇA
RESISTÊNCIA
HIPERTROFIA
EQUILÍBRIO
VELOCIDADE
MÁXIMA
FORÇA
MÁXIMA
F. EXPLOSIVA
RESSALTIBILIDADE
(MOV. ACÍCLICO)
VELOCIDADE
RESISTÊNCIA
CAPACIDADE
RITMICA
F. ELÁSTICA
POTÊNCIA
ADAPTABILIDADE
F. REACTIVA
F. REFLEXA
CONCENTRAÇÃO
MOTIVAÇÃO
FORÇA VONTADE
OBJECTIVO
FORÇA MÁXIMA
FORÇA EXPLOSIVA
FORÇA REACTIVA
FORÇA GERAL
CONTEÚDO E MÉTODO
- Atingir um nível elevado de
•
força máxima (necessário para
desenvolver altos níveis de
•
força rápida e de força reactiva
para as chamadas)
Treino de força máxima para as cadeias
extensoras no contexto do treino de força
Método das Repetições Máximas e Sub
Máximas e Método da Pirâmide
- Atingir um nível elevado de
força nos grupos musculares
importantes para a aceleração
•
Corridas de velocidade; saltos e exercícios
com pesos de resistência média e elevada
Método das Repetições; competições e
testes de controlo da velocidade e da força
- Atingir um níel elevado de
força reactiva na perna de
chamada (fase excêntrica) e
consequente trabalho de
extensão( fase concêntrica)
durante as chamadas, em
especial no step
•
•
•
•
- Atingir um nível elevado de
•
força no tronco (para prevenir a
sobrecarga da transferência dos •
impulsos da chamada para os
elementos de balanço)
Todas as formas de saltos, incluindo os em
profundidade
Treino da força com barras pequenas
Treino da força reactiva utilizando o
método das repetições, competições e
testes de controlo e avaliação
Exercícios de força geral para os braços,
ombros, abdominais e dorsais
Métodos intervalados intensivos e
extensivos e exercícios de força rápida
OBJECTIVO
RESISTÊNCIA DE BASE
VELOCIDADE DE
RESISTÊNCIA
FORÇA DE RESISTÊNCIA
CONTEÚDO E MÉTODO
-Desenvolvimento energético e
morfológico do sistema
metabólico, fornece energia
aeróbia, importante para a
regeneração
•
•
Corridas de resistência
Método contínuo e treino intervalado
extensivo
-Desenvolvimento energético e
morfológico do sistema
metabólico, fornece energia
anaeróbia para a corrida de
balanço
•
•
Corridas de velocidade
Método intervalado intensivo, método das
repetições, competições
- Através de saltos específicos,
facilitando o desenvolvimento da
estabilidade e aumenta a
tolerância ao esforço
•
Grande volume de treino de saltos,
corridas de joelhos altos, corridas com
resistência
Treino da Força de Resistência
•
OBJECTIVO
MOBILIDADE DAS
PERNAS
- Melhorar a mobilidade
articular, em especial
das que afectam a
chamada (extensão da
anca, flexão do joelho
da perna livre),
prevenção das lesões
CONTEÚDO E MÉTODO
•
•
•
•
Alongamentos
Alongamentos estáticos e
dinâmicos
Alongamentos activos e
passivos
Método PNF
OBJECTIVO
CAPACIDADE RÍTMICA
- Ritmo correcto para cada
fase do salto e para o salto na
sua totalidade
CONTEÚDO E MÉTODO
•
•
•
•
TRANSFER
- Capacidade de converter a
velocidade de corrida de
balanço, numa chamada
efectiva, ligando as várias
fases do salto
•
Corridas de aceleração
Corridas de ritmo com barreiras
Saltos variados com uma passada
intermédia, saltos de competição
(corrida curta, média, média e longa e
ênfase à fase do step) – Força rápida
Método das repetições, competições
Uso de todos os meios de treino
apropriados para melhoria da técnica
da corrida de balanço e chamada
ADAPTABILIDADE
- Grande precisão na corrida
•
de balanço e na chamada
mesmo em condições adversas
Todos os exercícios de saltos e
aproveitar as variações externas como
o vento contra, chuva etc.
EQUILÍBRIO
- Postura direita e estabilidade •
nos voos das várias fases dos
saltos
Todos os exercícios de saltos, mesmo
os mais específicos para outras
disciplinas para o treino da fase de voo
OBJECTIVO
TÉCNICA DO
TRIPLO SALTO
- Domínio e
estabilidade da
corrida de balanço e
da técnica do triplo
CONTEÚDO E MÉTODO
• Todos os exercícios da
técnica
• Método das repetições,
competições e testes de
controlo e avaliação
OBJECTIVO
CONCENTRAÇÃO
MOTIVAÇÃO
FORÇA DE
VONTADE
CONTEÚDO E MÉTODO
• Conseguir uma grande • Treino de observação,
capacidade mental nos
treino mental, treino
treinos e nas competições
autogénio, yoga,
biofeedback
TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO
COM 2 A 4 PASSADAS MAIS LONGA QUE A CORRIDA DA COMPETIÇÃO;
EM RAMPAS A DESCER (APENAS COM LIGEIRO DECLIVE);
COM VENTO CONTRA;
COM AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA COMPETIÇÃO.
CORRIDAS DE ACELERAÇÃO ENTRE OS 10M E OS 400M
TRABALHANDO A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE PASSADAS;
TRABALHANDO A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE POSSÍVEL.
CORRIDAS SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA CORRIDA.
EXERCÍCIOS COM BARRERIRAS
SALTOS EM PROFUNDIDADE
OS ERROS MAIS COMUNS NO TRIPLO SALTO
PRIMEIRO SALTO
SEGUNDO SALTO
TERCEIRO SALTO
ERRO : A perna de impulsão contacta o solo
demasiado longe do corpo ( “ bloqueamento “
do segundo salto )
CAUSA : Atleta procura saltar muito alto
CORRECÇÃO : Correr sobre a polpa
plantar até à chamada. Acelerar nos últimos
passos. Fazer todos os exercícios de
aperfeiçoamento da chamada do salto em
comprimento
ERRO : Movimentação prematura das pernas
no ar
CAUSA : Chamada demasiado lenta e
duração do voo demasiado curta
CORRECÇÃO : Treinar a chamada com boa
acção da perna de balanço; iniciar os
movimentos de pernas no ar só à voz do
treinador
ERRO : A perna de impulsão contacta o solo
demasiado longe do centro de gravidade
CAUSA : Contacto passivo
CORRECÇÃO : Fazer saltos com
assentamento activo do pé; fazer séries de
saltos em terreno macio
ERRO : Trajectória de voo demasiado
rasante
CAUSA : a) pouca força muscular b) atraso
na chamada e fraca acção da perna de balanço
c) excessiva inclinação do tronco para diante
CORRECÇÃO : a) exercícios especiais de
força b) executar este salto isoladamente,
com aproximação rápida, e conduzir bem alto
a perna de balanço
( utilizar também um obstáculo baixo ) c)
treinar conscientemente a posição do tronco
ERRO : Trajectória muito rasante
CAUSA : Chamada fraca; com má
coordenação dos braços e da perna de balanço
CORRECÇÃO : Passar obstáculos
ou utilizar, para o contacto final, um plinto
ERRO : As pernas abaixam-se demasiado
cedo para o contacto
CAUSA : A posição do tronco na chamada
não é a mais correcta
CORRECÇÃO : Praticar o terceiro salto
com o tronco direito; saltos para o espaldar,
saltos com contacto final em areia, na posição
sentada
NOTA : Os requisitos físicos e o treino para
o triplo são semelhantes ao salto em
comprimento
SEQUÊNCIA DE APRENDIZAGEM
DO TRIPLO SALTO
HOPS NO MESMO LUGAR
TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO.
TREINO DA CORRIDA BALANÇO E LIGAÇÃO AO “HOP”
TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O “HOP” E O “STEP”.
TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O “STEP” E O “JUMP”.
TREINO TOTAL DO TRIPLO SALTO.
1- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO
TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO EM CONDIÇÕES DIFERENTES DA COMPETIÇÃO:
oCOM 2 A 4 PASSADAS MAIS LONGA QUE A CORRIDA DA COMPETIÇÃO;
oEM RAMPAS A DESCER (APENAS COM LIGEIRO DECLIVE);
oCOM VENTO CONTRA;
oCOM AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA
COMPETIÇÃO.
CORRIDAS DE ACELERAÇÃO ENTRE OS 10M E OS 40M:
oTRABALHANDO A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE
PASSADAS;
oTRABALHANDO A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE
POSSÍVEL.
oCORRIDAS SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA
CORRIDA.
2- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO
E LIGAÇÃO AO “HOP”
SALTOS ABC.
SKIPPING ALTO CIRCULAR COM MOVIMENTO DE “GRIFFÉ” E RITMO RÁPIDO E
LIGAÇÃO AO “HOP”.
SALTOS SÓ COM A CHAMADA MANTENDO A POSIÇÃO DE CHAMADA:
oA PARTIR DE CORRIDA CURTA E MÉDIA COM OS JOELHOS ALTOS;
oCOM QUEDA APÓS TROCA DE PERNAS;
oCOM SALTOS PLIOMÉTRICOS UTILIZANDO CAIXAS.
3- TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O
”HOP” E O “STEP”
•“HOP”
A VELOCIDADE MÉDIA A ALTA COM SIMULAÇÃO DO “STEP”.
• COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COM CORRIDA CURTA E QUEDA NA PERNA LIVRE.
• COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COMO UM SALTO DE QUATRO FASES: 3 CHAMADAS COM A
MESMA PERNA
(3 “HOPS”) E UM “STEP” (PODEM-SE UTILIZAR CAIXAS).
• COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COM CORRIDA DE BALANÇO.
• SALTOS DUPLOS (DIRT., DIRT., ESQ., ESQ.) COM CORRIDA DE BALANÇO.
FAZER A CHAMADA DO “HOP” NUMA CAIXA E PORTANTO A LIGAÇÃO PARA O “STEP
PARTIR DE UM PLANO MAIS ELEVADO
4- TREINO PARA O “JUMP” E LIGAÇÃO
“STEP-JUMP”
• CHAMADA DE UMA CAIXA PARA AUMENTAR A FASE DE VOO.
• CHAMADAS MANTENDO A BACIA ALTA.
• SALTOS A SAIR DE PARADO PARA MELHORAR A COORDENAÇÃO DA ACÇÃO DA QUEDA.
• SALTOS EM COMPRIMENTO COM CORRIDA CURTA E MÉDIA.
• COMBINAÇÃO “STEP-JUMP” COM CORRIDA DE BALANÇO.
• 3 “STEPS” E COMBINAÇÃO COM O “JUMP” PODENDO UTILIZAR CAIXAS.